Séance Push Day : un entraînement aux haltères et au poids du corps pour les pectoraux, les épaules et les triceps

Le push day est la séance que la plupart des gens apprécient le plus. Pousser donne une sensation de force, les pectoraux et les épaules se gonflent vite et les progrès se voient dans le miroir. C'est aussi la séance que l'on bricole le plus souvent : trois sortes de développé couché, rien pour le côté de l'épaule, et un exercice de triceps choisi selon l'appareil qui est libre.

Si vous avez suivi un push day tiré d'une vidéo et que vous avez fini avec des coudes douloureux, des pectoraux qui ont cessé de grossir et aucune idée de la charge à ajouter la semaine suivante, le programme vous a laissé tomber. Personne n'a conçu cette séance autour des trois muscles qu'elle est censée travailler, elle ne pouvait donc pas vous dire quoi changer.

Ce guide la construit avec des haltères et le poids de votre corps. Vous obtenez six exercices de push day dans un ordre précis, une séance complète avec séries, répétitions et repos, une version sans matériel, un échauffement et un retour au calme, et ce que disent les études d'entraînement sur chaque choix. C'est l'une des trois séances : notre séance pull day et notre séance leg day couvrent les deux autres.

Les 6 meilleurs exercices de push day

Ces six exercices de push day couvrent les pectoraux, l'avant et le côté des épaules et les trois chefs des triceps. Deux sont des développés lourds, deux sont des mouvements de poussée modérés et deux isolent les muscles que les développés laissent sous-entraînés.

1. Développé aux haltères au sol ou sur banc

Allongez-vous au sol, genoux fléchis, ou sur un banc plat, pieds bien posés. Tenez les haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à vos pieds ou légèrement tournées vers l'intérieur. Descendez-les jusqu'à ce que le haut de vos bras touche le sol, ou jusqu'à ce que les haltères soient à côté de la poitrine sur un banc, en gardant les coudes à environ 45 degrés du corps plutôt qu'écartés en T. Repoussez jusqu'à tendre les bras. La version au sol raccourcit un peu le bas de l'amplitude, ce qui convient aux épaules sensibles, tandis que la version sur banc offre aux pectoraux un étirement plus long. Notre entraînement pectoraux aux haltères détaille davantage les réglages de banc.

2. Développé incliné aux haltères

Réglez un banc inclinable à environ 30 degrés. Partez avec les haltères au haut de la poitrine et poussez-les jusqu'à tendre les bras, puis redescendez lentement. Gardez un angle faible : au-delà d'environ 45 degrés, le mouvement devient un développé des épaules, comme l'explique la section sur les muscles plus bas. Sans banc incliné, une pompe déclinée avec les pieds sur une marche ou un canapé travaille un angle similaire avec le poids du corps.

3. Développé des épaules aux haltères debout

Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant ou face à face. Serrez les fessiers, gardez les côtes basses pour que le bas du dos ne se cambre pas, et poussez droit vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à côté des oreilles. Redescendez aux épaules de façon contrôlée. Debout, votre tronc doit stabiliser la charge, ce qui change l'effort demandé aux épaules.

4. Pompe

Placez les mains juste à l'extérieur des épaules, formez une ligne droite de la tête aux talons et descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à environ un poing du sol. Choisissez la version qui vous permet de faire 8 à 20 bonnes répétitions : mains sur un banc ou un plan de travail pour une pompe inclinée, le sol pour une pompe standard, ou les pieds sur une marche pour une pompe déclinée. En quatrième position, la pompe ajoute du volume pour les pectoraux après les développés aux haltères sans demander aux épaules de stabiliser plus de charge.

5. Élévation latérale aux haltères

Tenez-vous droit, des haltères légers le long du corps et les coudes légèrement fléchis. Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en menant avec les coudes, puis redescendez en deux ou trois secondes. Aucun des développés ne travaille bien les deltoïdes latéraux, et ce sont eux qui donnent aux épaules un aspect plus large, donc cet exercice reste. Choisissez une charge que vous maîtrisez sur 12 répétitions ou plus. Notre page sur l'élévation latérale montre la trajectoire des bras, et l'entraînement des épaules aux haltères compare les variantes d'élévation.

6. Extension des triceps à l'haltère au-dessus de la tête

Tenez un haltère à deux mains sous son extrémité supérieure et poussez-le au-dessus de la tête. Gardez le haut des bras près de la tête et fléchissez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond à l'arrière des bras, puis tendez de nouveau les bras. Si la position debout vous fait cambrer le bas du dos, asseyez-vous sur un banc avec dossier.

La séance push day : 45 minutes

Voici toute la séance dans l'ordre. Prenez les repos les plus longs après les trois développés aux haltères, quand les charges sont les plus lourdes, et les plus courts après le reste.

Cela fait 18 séries de travail. Neuf d'entre elles sollicitent directement les pectoraux, trois touchent les deltoïdes latéraux, trois isolent les triceps, et chaque développé ajoute en plus du travail pour les deltoïdes antérieurs et les triceps. Si 18 séries vous laissent épuisé pendant des jours, retirez les pompes et une série du premier développé pendant votre premier mois. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions à chaque série avec une ou deux répétitions de marge, passez à l'haltère suivant.

Séance push day à la maison sans matériel

Pas d'haltères ? Le poids de votre corps couvre toutes les cases du push day sauf les deltoïdes latéraux, et une paire de bouteilles d'eau pleines s'en charge. Cette version dure environ 35 minutes.

La pompe pike remplit le rôle du développé des épaules : avec les hanches hautes et le corps en V inversé, vos épaules repoussent votre poids vers le haut et loin du sol. Sautez les dips sur chaise s'ils pincent l'avant de l'épaule et faites plutôt une deuxième série de pompes prise serrée. Une fois qu'une variante de pompe dépasse 20 répétitions, ralentissez la descente à trois secondes ou surélevez davantage les pieds, car une série que vous pouvez répéter 30 fois n'ajoute pas beaucoup de muscle.

Quels muscles travaille un push day ?

Le push day travaille tous les muscles qui éloignent une charge de votre corps. Quatre groupes font l'essentiel du travail :

• Grand pectoral. Le muscle de la poitrine a une partie haute (claviculaire) et une partie moyenne et basse (sternale) plus grande. Les développés à plat favorisent la plus grande partie, et les développés inclinés déplacent une partie du travail vers le haut.
• Deltoïdes antérieurs. Ils aident dans tous les développés, donc ils ont rarement besoin d'un exercice à eux.
• Deltoïdes latéraux. Ils lèvent le bras sur le côté. Les développés les atteignent à peine, ce qui explique la présence de l'élévation latérale dans la liste.
• Triceps. Trois chefs tendent le coude dans chaque développé. Seul le chef long traverse l'articulation de l'épaule, et ce détail décide du dernier exercice de la séance.

Rodríguez-Ridao et ses collègues (2020), dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, ont mesuré l'activité musculaire chez 30 adultes entraînés qui faisaient des développés à cinq angles de banc, du plat à 60 degrés. Le haut des pectoraux a atteint son pic à 30 degrés. Les pectoraux moyens et bas étaient les plus actifs sur le banc plat. Les deltoïdes antérieurs ont atteint leur pic à 60 degrés, et les triceps ont travaillé à peu près pareil à tous les angles. Un développé à plat et un développé à 30 degrés méritent donc chacun une place, tandis qu'un développé très incliné est surtout un deuxième développé des épaules.

Pompes ou développés aux haltères ? Ce que montrent les études d'entraînement

Une pompe est un exercice de pectoraux à part entière, tant qu'elle est assez difficile. Deux études d'entraînement l'ont testé directement.

Calatayud et ses collègues (2015), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont d'abord comparé un développé couché à 6 répétitions maximales à une pompe rendue plus difficile par une bande élastique, jusqu'à ce que les deux produisent une activité musculaire similaire. Trente pratiquants expérimentés ont ensuite suivi l'un ou l'autre pendant cinq semaines. Les deux groupes ont gagné en force au développé couché dans des proportions similaires, et un groupe témoin n'a pas changé.

Kikuchi et Nakazato (2017), dans le Journal of Exercise Science and Fitness, sont allés plus loin et ont mesuré le muscle. Dix-huit jeunes hommes se sont entraînés deux fois par semaine pendant huit semaines avec un développé couché à 40 pour cent de leur maximum ou des pompes ajustées, à genoux si nécessaire, à la même charge. L'épaisseur des pectoraux et des triceps a augmenté de façon similaire dans les deux groupes, tout comme la force au développé couché.

La limite, c'est la charge. Une pompe standard déplace bien moins que tout votre poids de corps, donc un pratiquant costaud la dépasse vite. Notre progression des pompes classe les variantes de la plus facile à la plus difficile. C'est pourquoi la séance aux haltères commence par des développés et place les pompes en quatrième, et pourquoi la séance sans matériel utilise des pompes déclinées et prise serrée pour garder un travail difficile.

Développé des épaules debout ou assis ?

Faites-le debout si votre dos le permet. Saeterbakken et Fimland (2013), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait exécuter à 15 hommes des développés à 80 pour cent de leur maximum, assis et debout, à la barre et aux haltères. Le développé aux haltères debout a produit la plus forte activité des épaules des quatre variantes. Par rapport à la position assise, la position debout aux haltères a augmenté l'activité des deltoïdes latéraux d'environ 15 pour cent et celle des deltoïdes postérieurs d'environ 24 pour cent, alors que les hommes soulevaient environ 10 pour cent de moins debout.

Des haltères plus légers et plus de travail des épaules, c'est un bon échange à la maison, où l'haltère le plus lourd que vous possédez est souvent la limite. Asseyez-vous le dos contre un banc si la position debout vous fait cambrer ou fait mal au bas du dos.

Pourquoi l'exercice de triceps se fait au-dessus de la tête

Le chef long du triceps est le seul chef qui traverse l'épaule, donc lever le bras au-dessus de la tête l'étire. Maeo et ses collègues (2023), dans l'European Journal of Sport Science, ont fait entraîner à 21 adultes un bras avec des extensions du coude à la poulie au-dessus de la tête et l'autre avec le bras le long du corps, 5 séries de 10, deux fois par semaine pendant 12 semaines. À l'IRM, l'ensemble du triceps a grossi de 19,9 pour cent dans le bras au-dessus de la tête contre 13,9 pour cent dans l'autre, et le chef long de 28,5 contre 19,6 pour cent. Le bras au-dessus de la tête y est parvenu en soulevant 34 à 39 pour cent de charge en moins.

Les développés travaillent déjà les triceps avec les bras devant le corps. L'extension à l'haltère au-dessus de la tête couvre la position étirée qu'ils manquent, c'est pourquoi elle clôt la séance.

Combien d'exercices faut-il dans une séance push ?

Cinq ou six exercices conviennent à la plupart des gens : deux développés lourds, un ou deux mouvements de poussée plus légers, une élévation pour les deltoïdes latéraux et une extension des triceps. Moins de quatre laisse en général les deltoïdes latéraux ou les triceps sans travail direct. Plus de sept signifie en général répéter un développé sous un angle légèrement différent, ce qui ajoute de la fatigue plus vite que du muscle.

L'ordre compte moins que les gens ne le pensent. Nunes et ses collègues (2021), dans l'European Journal of Sport Science, ont regroupé 11 études sur l'ordre des exercices. La force a le plus progressé sur l'exercice placé en premier dans la séance, mais la croissance musculaire était similaire dans les deux cas. Placez donc en premier le développé sur lequel vous voulez le plus progresser, en général le développé à plat, et ne craignez pas que travailler les triceps en dernier vous coûte de la croissance des triceps.

Séries, répétitions et repos en push day

Les chiffres de la séance viennent de trois constats qui valent pour tous les jours d'entraînement, pas seulement celui-ci.

• Répétitions : n'importe quelle fourchette fonctionne si la série est difficile. Lopez et ses collègues (2021), dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont comparé des charges faibles, modérées et lourdes dans 28 études et 747 adultes. La croissance musculaire était similaire à toutes les charges, alors que la force progressait davantage avec des charges plus lourdes. C'est pourquoi le premier développé se situe entre 6 et 10 répétitions et les élévations entre 12 et 20.
• Repos : plus long après les gros développés. Dans l'étude de Schoenfeld et ses collègues (2016), 21 hommes entraînés ont suivi le même programme pendant huit semaines avec des repos de 1 minute ou de 3 minutes. Le groupe à 3 minutes a gagné plus de force au développé couché et au squat, plus de muscle à la cuisse, et a montré une tendance à plus de muscle aux triceps.
• Effort : près de l'échec, pas toujours jusqu'à l'échec. Refalo et ses collègues (2023), dans Sports Medicine, ont passé en revue 15 études et n'ont trouvé aucun avantage net pour la construction musculaire à s'entraîner jusqu'à l'échec complet plutôt qu'à s'arrêter un peu avant. Arrêtez la plupart des séries avec une à trois répétitions en réserve. Mener la dernière série d'élévations ou d'extensions jusqu'à l'échec ne pose pas de problème.

Le nombre de séances push par semaine compte plus que le fait d'entasser des séries supplémentaires dans une seule. Le guide du programme push pull legs aborde la recherche sur la fréquence et présente des semaines de trois et de six jours.

Quel est un bon échauffement pour un jour de push ?

Un bon échauffement de push day dure de 5 à 8 minutes et comporte deux parties. Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont passé en revue 32 études de haute qualité et ont constaté que l'échauffement améliorait la performance dans 79 pour cent des résultats mesurés, avec peu de signes de préjudice.

• Général, 2 à 3 minutes. Marchez ou trottez sur place, faites des jumping jacks et des cercles de bras, jusqu'à respirer un peu plus fort et à ce que vos épaules bougent librement.
• Spécifique, 2 séries de montée en charge. Faites votre premier développé pour environ 10 répétitions à la moitié de votre charge de travail, puis 4 ou 5 répétitions à environ trois quarts. Si vos épaules sont raides, ajoutez 10 pompes scapulaires, où vous gardez les bras tendus et laissez les omoplates se rapprocher puis s'écarter.

Évitez les longs étirements statiques des pectoraux juste avant de pousser. Si vous voulez une routine plus complète, notre échauffement dynamique enchaîne 10 mouvements en 9 minutes.

Comment faire un retour au calme après le push day

Le retour au calme est facultatif. Van Hooren et Peake (2018), dans Sports Medicine, ont passé en revue la recherche sur le retour au calme actif et ont constaté qu'il changeait peu de chose pour la performance du lendemain, ne prévenait pas les blessures et ne réduisait en général pas les courbatures. Il peut aider votre fréquence cardiaque et votre respiration à se calmer plus vite.

Si vous aimez terminer par un retour au calme, marchez tranquillement pendant 3 à 5 minutes. Tenez ensuite un étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte, avant-bras contre le montant et corps tourné de l'autre côté, et un étirement des triceps au-dessus de la tête pendant environ 30 secondes chacun. Faites-le parce qu'il vous aide à redescendre en douceur, pas parce que le sauter vous coûterait du muscle.

Séance push day pour les femmes

La séance push day pour les femmes est la même séance, et les meilleurs exercices de poussée pour les femmes sont les mêmes six. Ce qui diffère souvent, c'est le point de départ. Janssen et ses collègues (2000), dans le Journal of Applied Physiology, ont mesuré le muscle par IRM du corps entier chez 468 adultes. Les hommes avaient globalement plus de muscle que les femmes, et l'écart était plus grand dans le haut du corps, à environ 40 pour cent, que dans le bas, à environ 33 pour cent. C'est pourquoi beaucoup de femmes trouvent d'abord les pompes plus difficiles que les squats.

Un point de départ plus bas ne signifie pas une progression plus lente. Roberts, Nuckols et Krieger (2020), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé des études qui soumettaient femmes et hommes aux mêmes programmes. La croissance musculaire était similaire, et les gains relatifs de force du haut du corps étaient plus importants chez les femmes. Commencez par des pompes inclinées à une hauteur qui permet 8 à 15 répétitions propres, choisissez des haltères qui laissent une à trois répétitions en réserve et baissez l'inclinaison ou passez à l'haltère supérieur quand ces séries deviennent plus faciles.

Où le push day s'inscrit dans votre semaine

Le push day est l'une des trois séances d'une répartition push pull legs. Le pull day travaille les grands dorsaux, le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps, les muscles qui équilibrent tout ce que vous avez poussé aujourd'hui. Le leg day travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Gardez vos séries hebdomadaires de rowing à peu près égales à vos séries de développé, pour que le haut de votre dos suive vos pectoraux.

Dans FitCraft, un coach IA montre chaque développé et chaque élévation sur un modèle 3D que vous pouvez faire pivoter et agrandir, votre coach vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et vos séances s'adaptent à mesure que vous gagnez en force. Les séries de jours consécutifs et les classements vous donnent une raison de revenir pour le prochain push day. Si vous hésitez sur la façon de planifier votre musculation, notre comparatif des meilleures applications de musculation compare les options, FitCraft compris.

En résumé

Une séance push day demande deux développés lourds, un développé des épaules debout, une pompe, une élévation latérale et une extension des triceps au-dessus de la tête : environ 18 séries difficiles en 45 minutes. Reposez-vous plus longtemps après les gros développés, arrêtez la plupart des séries une ou deux répétitions avant l'échec et ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut de chaque fourchette de répétitions. Les pompes et les haltères suffisent pour se bâtir des pectoraux, des épaules et des triceps solides à la maison.

Mike, 23 ans, a dit simplement ce qui est le plus dur : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Le meilleur push day est celui que vous referez la semaine prochaine, et la semaine d'après.