Entraînement jambes : une routine aux haltères et au poids du corps pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets

Le jour des jambes est la séance que l'on saute. C'est l'entraînement le plus dur de la semaine, il vous laisse à bout de souffle comme après une côte à la course, et le lendemain matin, les escaliers donnent leur avis. Alors on le repousse à demain, puis à la semaine prochaine, pendant que le haut du corps continue d'être entraîné.

Le sauter a un coût que l'on ne voit pas tout de suite. Vos jambes contiennent vos plus gros muscles, ceux qui vous portent dans les escaliers, vous relèvent des chaises et vous accompagnent à chaque marche. Un plan qui laisse sans cesse glisser le jour des jambes n'est pas un problème de volonté ; cela veut généralement dire que la séance était trop longue, trop vague ou trop dure pour vos genoux pour donner envie de la répéter.

Ce guide règle ces trois points avec des haltères et le poids de votre corps. Vous obtenez sept exercices pour les jambes, une routine de 50 minutes, une version sans matériel et ce que dit la recherche sur la profondeur du squat, la position des genoux, les ischio-jambiers, les mollets et le cardio. C'est la troisième séance d'un ensemble avec notre entraînement du jour de poussée et notre entraînement du jour de tirage.

Quels muscles le jour des jambes travaille-t-il ?

Les exercices pour les jambes se répartissent en deux familles, et un jour des jambes complet a besoin des deux :

• Les exercices à dominante genou, comme les squats, les squats bulgares et les step-ups, fléchissent et étendent le genou sous charge. Ils entraînent surtout les quadriceps, à l'avant de la cuisse, avec l'aide des fessiers et des adducteurs quand vous descendez profond.
• Les exercices à dominante hanche, comme les soulevés de terre roumains, les hip thrusts et les ponts fessiers, font la charnière à la hanche. Ils entraînent surtout les fessiers et les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse.

Deux groupes musculaires demandent une attention particulière. Les ischio-jambiers franchissent à la fois la hanche et le genou, donc ils ont besoin d'une charnière et, idéalement, d'un exercice de flexion du genou aussi. Les mollets travaillent à peine dans les squats ou les charnières, donc ils ont besoin de leur propre montée sur la pointe des pieds. Ces deux faits expliquent l'essentiel de la liste d'exercices ci-dessous.

Les 7 meilleurs exercices pour les jambes avec haltères

Ces sept exercices du bas du corps couvrent le squat, la charnière, le travail unilatéral, les fessiers, les ischio-jambiers au genou et les mollets. Tous utilisent des haltères ou le poids du corps.

1. Squat goblet

Tenez un haltère à la verticale contre votre poitrine avec les deux mains. Placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Asseyez-vous entre vos talons en laissant les genoux avancer et s'écarter au-dessus des orteils, jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des genoux ou en dessous, puis relevez-vous en repoussant le sol. Le poids devant vous sert de contrepoids, donc la plupart des gens descendent plus profond et plus droits avec un squat goblet qu'avec n'importe quel autre squat chargé. Notre page sur le squat goblet détaille la mise en place.

2. Soulevé de terre roumain aux haltères

Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main devant les cuisses et une légère flexion des genoux. Poussez les hanches droit vers l'arrière, en gardant le dos plat et les haltères près des jambes, jusqu'à sentir un fort étirement dans les ischio-jambiers, généralement vers le milieu du tibia. Poussez les hanches vers l'avant pour vous relever. Vos genoux bougent à peine ; c'est la hanche qui fait le travail.

3. Squat bulgare (pied arrière surélevé)

Placez-vous à environ 60 centimètres devant un banc ou un canapé et posez le dessus du pied arrière dessus. Un haltère dans chaque main, descendez droit vers le bas jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle, puis remontez en poussant dans le pied avant. Une fente plus longue déplace le travail vers les fessiers, et une plus courte le déplace vers les quadriceps.

4. Step-up aux haltères

Placez-vous face à une marche, un banc ou un escalier solide à hauteur de genou. Posez tout un pied dessus, penchez-vous légèrement vers l'avant et montez en appuyant dans ce pied, sans vous aider de la jambe arrière. Redescendez lentement. C'est l'exercice unilatéral le plus doux pour la plupart des genoux et un bon remplacement du squat bulgare.

5. Hip thrust avec haltère

Asseyez-vous avec le haut du dos contre le grand côté d'un canapé ou d'un banc, un haltère en travers des hanches. Les pieds à plat et les tibias verticaux en haut, poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit à l'horizontale des épaules aux genoux, serrez les fessiers une seconde, puis redescendez. Dans un essai de 9 semaines, Plotkin et ses collègues (2023) ont constaté que les hip thrusts et les squats faisaient grossir les fessiers dans des proportions similaires, tandis que les squats faisaient aussi plus grossir les quadriceps et les adducteurs. Le hip thrust ajoute donc du travail de fessiers au jour des jambes, mais il ne remplace pas le squat.

6. Leg curl avec sliders

Allongez-vous sur le dos, les talons sur des sliders, ou sur une serviette sur un sol lisse. Soulevez les hanches en pont, puis faites glisser les talons loin de vous jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues, en gardant les hanches en haut, et ramenez-les en fléchissant les genoux. Commencez avec les deux jambes et passez à une jambe à la fois quand 12 répétitions vous semblent faciles.

7. Montée sur la pointe des pieds debout sur une marche

Placez l'avant des pieds au bord d'une marche, les talons dans le vide, une main sur une rampe pour l'équilibre. Descendez les talons sous la marche jusqu'à étirer les mollets, marquez une pause d'une seconde, puis montez le plus haut possible. Tenez un haltère dans la main libre, ou travaillez une jambe à la fois, quand 20 répétitions deviennent faciles. Notre page sur la montée sur la pointe des pieds montre la position des pieds.

L'entraînement jambes : une routine de 50 minutes

Voici la routine jambes complète dans l'ordre. Les exercices les plus lourds et les plus exigeants viennent en premier, et les repos les plus longs les suivent.

Cela fait 18 séries de travail, en comptant une seule fois le squat bulgare de chaque jambe. Si vous débutez ou manquez de temps, faites les trois premiers exercices plus les montées sur la pointe des pieds, environ 13 séries, et ajoutez le reste après quelques semaines. Passez à l'haltère supérieur quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur chaque série avec une ou deux répétitions en réserve. Quand votre haltère le plus lourd est trop léger pour le squat goblet, ralentissez la descente à trois secondes ou remplacez cet emplacement par un exercice unilatéral.

Entraînements jambes à la maison sans matériel

Le poids du corps seul donne moins de charge à vos jambes que les haltères, donc la version sans matériel s'appuie sur le travail unilatéral et sur la descente lente pour que chaque série reste difficile.

Une fois que les squats au poids du corps dépassent 25 répétitions lentes, ils ne sont plus un exercice de force, alors consacrez ce temps à davantage de séries de squats bulgares. Si vous avez des bandes de résistance, notre entraînement jambes avec bandes ajoute de la charge aux mêmes schémas.

À quelle profondeur faut-il descendre en squat ?

Aussi profond que possible, dos plat et talons au sol, pour la plupart des gens à la parallèle ou en dessous. Deux études d'entraînement ont comparé directement les profondeurs.

Kubo, Ikebukuro et Yata (2019), dans l'European Journal of Applied Physiology, ont fait faire des squats à 17 hommes deux fois par semaine pendant 10 semaines, soit en profondeur complète, soit à mi-profondeur, et ont mesuré le volume musculaire par IRM. Les quadriceps ont grossi à peu près autant dans les deux groupes, près de 5 %. Les fessiers ont grossi de 6,7 % avec les squats complets contre 2,2 % avec les demi-squats, et les adducteurs de 6,2 contre 2,7 %.

Bloomquist et ses collègues (2013), dans la même revue, ont entraîné 17 étudiants pendant 12 semaines avec des squats profonds jusqu'à environ 120 degrés de flexion du genou ou des squats peu profonds jusqu'à 60 degrés. Le groupe des squats profonds a gagné de 4 à 7 % de volume musculaire à l'avant de la cuisse, plus que le groupe peu profond, ainsi qu'une plus grande hauteur de saut depuis la position de squat.

Pour un jour des jambes à la maison, cela fait du squat goblet en profondeur complète l'ancrage et du demi-squat une variante, pas un substitut. Si vos hanches ou vos chevilles vous arrêtent au-dessus de la parallèle, descendez jusqu'à une boîte ou au bord d'un canapé à la hauteur la plus basse que vous contrôlez, et abaissez-la au fil des semaines.

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

Oui. Garder les genoux derrière les orteils déplace le travail vers les hanches et le bas du dos au lieu de le supprimer. Fry, Smith et Schilling (2003), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont filmé sept hommes entraînés faisant des squats avec et sans une barrière qui empêchait leurs genoux d'avancer. Bloquer les genoux a réduit le couple au genou d'environ un cinquième, de 150 à 117 newtons-mètres, mais a fait passer le couple à la hanche de 28 à 303 newtons-mètres et a fait pencher les hommes beaucoup plus vers l'avant.

Les inquiétudes sur la profondeur suivent le même schéma. Hartmann, Wirth et Klusemann (2013), dans Sports Medicine, ont passé en revue plus de 160 études sur la charge du genou et de la colonne vertébrale dans le squat. La contrainte de compression derrière la rotule culmine vers 90 degrés de flexion du genou et diminue quand vous descendez plus bas, parce que la surface de contact augmente et que les tissus derrière le genou se partagent la charge. Ils n'ont trouvé aucune preuve que des squats profonds avec une bonne technique abîment le genou, et ont averti que des squats partiels très lourds pourraient solliciter davantage les articulations avec le temps.

Laissez donc vos genoux avancer autant que vos chevilles le permettent, gardez tout le pied au sol et faites suivre aux genoux la ligne des orteils plutôt que de les laisser s'effondrer vers l'intérieur.

Entraînez les ischio-jambiers à la hanche et au genou

Vos ischio-jambiers étendent la hanche et fléchissent le genou, et ils grossissent mieux quand on les entraîne en position allongée. Maeo et ses collègues (2021), dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont fait entraîner à 20 adultes une jambe avec un leg curl assis, hanches fléchies, et l'autre avec un leg curl allongé, hanches tendues, pendant 12 semaines. Les ischio-jambiers de la jambe entraînée assise ont grossi de 14 % contre 9 %, parce que fléchir la hanche étire les ischio-jambiers pendant que le genou fait le travail.

Vous n'aurez pas de machine de leg curl assis à la maison, mais la leçon se transpose. Le soulevé de terre roumain charge les ischio-jambiers avec la hanche fléchie et le muscle étiré, il reste donc l'exercice principal pour eux. Le curl avec sliders ajoute le travail de flexion du genou que la charnière ne fait pas. Ensemble, ils entraînent les deux extrémités du muscle, ce qu'un squat seul ne fait jamais.

Une jambe à la fois : squats bulgares contre squats

Les exercices unilatéraux sont la raison principale pour laquelle un jour des jambes aux haltères continue de fonctionner quand vos haltères paraissent légers. Speirs et ses collègues (2016), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont réparti 18 joueurs de rugby d'une académie en deux groupes pour cinq semaines d'entraînement, deux fois par semaine. Un groupe ne faisait de squats qu'avec le squat bulgare à pied arrière surélevé, l'autre qu'avec le squat arrière à la barre. Les deux groupes ont amélioré leur squat arrière, leur squat bulgare, leur temps sur 40 mètres et leur agilité dans des proportions similaires.

Un squat bulgare avec des haltères modestes peut donc développer une force qui se transfère à un squat à deux jambes. Il entraîne aussi chaque jambe séparément, ce qui révèle toute différence entre les côtés. Commencez chaque série par votre jambe la plus faible et égalez ses répétitions du côté le plus fort.

Mollets : dépensez vos répétitions dans l'étirement

Les mollets répondent le mieux quand vous les entraînez en bas du mouvement. Kassiano et ses collègues (2023), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait faire à 42 jeunes femmes des montées sur la pointe des pieds trois fois par semaine pendant huit semaines, soit sur toute l'amplitude, soit uniquement dans la moitié basse étirée, soit uniquement dans la moitié haute. Le muscle interne du mollet a grossi de 15,2 % dans le groupe de la moitié basse, contre 6,7 % sur toute l'amplitude et 3,4 % avec la moitié haute.

Sur une marche, cela veut dire laisser les talons descendre sous le bord à chaque répétition, marquer une pause d'une seconde dans l'étirement et ne pas s'inquiéter si le haut de la répétition raccourcit en fin de série. Une montée sur la pointe des pieds sur sol plat saute la partie de l'amplitude qui a fait grossir le plus de muscle.

Le jour des jambes avec des genoux fragiles

La douleur à l'avant du genou est courante chez ceux qui font des squats, courent et montent des escaliers, et elle signifie rarement que le jour des jambes doit s'arrêter. La directive de kinésithérapie sur la douleur fémoro-patellaire de Willy et ses collègues (2019), dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, recommande une thérapie par l'exercice qui combine un renforcement ciblant la hanche et le genou pour réduire la douleur et améliorer la fonction. Des hanches fortes et des cuisses fortes font partie du traitement, ce n'est pas un risque à éviter.

• Trouvez une profondeur sans douleur pour les squats et les squats bulgares, en utilisant une boîte ou le bord d'un canapé comme repère de profondeur, et abaissez-la progressivement au fil des semaines.
• Privilégiez les step-ups et les charnières les mauvais jours. Les step-ups permettent de contrôler précisément la flexion du genou, et les soulevés de terre roumains fléchissent à peine le genou.
• Gardez le travail de hanche. Les hip thrusts, les ponts fessiers et les levées de jambe allongé sur le côté entraînent le côté hanche de la recommandation de la directive.
• Ralentissez la descente à trois secondes. Des répétitions contrôlées permettent de garder la charge basse pendant que les muscles travaillent quand même dur.

Une gêne légère qui disparaît le lendemain est généralement acceptable. Une douleur vive, un gonflement, un blocage ou un genou qui lâche signifient qu'il faut arrêter et se faire examiner.

Pourquoi les jambes sont-elles si difficiles à entraîner ?

Les jambes semblent plus difficiles à entraîner que les bras ou la poitrine pour trois raisons. Elles contiennent vos plus gros muscles, donc une série difficile de squats déplace plus de sang et d'oxygène que n'importe quelle série du haut du corps et vous laisse à bout de souffle. Les séries s'arrêtent souvent parce que vos poumons lâchent avant que les muscles soient pleinement sollicités, c'est pourquoi les temps de repos comptent davantage le jour des jambes. Et les fentes et les squats bulgares chargent fortement les muscles pendant qu'ils s'allongent, ce qui tend à provoquer plus de courbatures le lendemain que la plupart des exercices du haut du corps.

Rien de tout cela ne veut dire que vos jambes sont faibles. Cela veut dire que le jour des jambes demande des repos plus longs, un ordre d'exercices raisonnable avec les mouvements les plus durs en premier, et quelques premières semaines à volume modéré pour que les courbatures se calment.

Dois-je faire du cardio le jour des jambes ?

Un peu, court et facile. Wilson et ses collègues (2012), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé 21 études de musculation pratiquée en parallèle d'un entraînement d'endurance. La course a réduit les gains de volume musculaire et de force, le vélo non, et les séances d'endurance plus longues et plus fréquentes ont gêné davantage.

Le jour des jambes, cela oriente vers une marche ou une balade à vélo faciles de 10 à 20 minutes, après la musculation plutôt qu'avant, pour que vos jambes soient fraîches pour les squats. Les intervalles intenses et les longues courses appartiennent à un autre jour que votre entraînement jambes le plus lourd.

Séries, répétitions et repos : les mêmes règles que le jour de poussée

Les règles d'effort et de repos ne changent pas avec le muscle. Des plages d'environ 6 à 20 répétitions construisent toutes du muscle quand la série se termine près de l'échec, s'arrêter une à trois répétitions avant suffit, et des repos plus longs après les mouvements lourds aident à la fois la force et le volume. L'entraînement du jour de poussée couvre les études derrière chaque règle, donc le jour des jambes les applique simplement : de 2 à 3 minutes après les squats et les soulevés de terre roumains, et de 60 à 90 secondes après tout le reste.

Où le jour des jambes s'intègre dans votre semaine

Le jour des jambes est la troisième séance d'une répartition poussée, tirage, jambes, et celle que l'on saute le plus volontiers. Placez-le tôt dans la semaine, quand vous êtes frais et le moins susceptible de le repousser, et laissez au moins un jour entre le jour des jambes et toute course intense. La routine poussée, tirage, jambes montre comment les trois séances s'intègrent dans une semaine de trois ou six jours.

Les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps. Un coach IA démontre chaque squat, charnière et fente sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir, pour que vous puissiez vérifier la position des genoux et des hanches avant votre première répétition, et vos séances s'ajustent à mesure que vous progressez. Le suivi dans le calendrier et les séries rendent plus difficile de laisser glisser le jour des jambes. Si vous vous entraînez sans aucun matériel, notre page sur l'application d'entraînement au poids du corps montre comment FitCraft planifie l'entraînement à la maison.

En résumé

Un entraînement jambes a besoin d'un squat profond, d'une charnière de hanche, d'un exercice unilatéral, d'un exercice pour les fessiers, d'un leg curl et d'une montée sur la pointe des pieds : environ 18 séries difficiles en 50 minutes. Descendez en squat aussi profond que vous le contrôlez, laissez les genoux avancer, entraînez les ischio-jambiers à la hanche comme au genou et dépensez vos répétitions de mollets dans l'étirement. Des haltères et un canapé suffisent pour se construire des jambes solides à la maison.

Matt a décrit ce qui change quand le plan convient : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. » Rendez le jour des jambes assez court pour le répéter, et il cesse d'être le jour que vous sautez.