Programme Push Pull Legs : Les Versions 6 Jours et 3 Jours, Sans Barre

Push pull legs a un problème de réputation. C'est le split vers lequel les gens évoluent quand ils veulent se sentir sérieux, et c'est le split qui s'effondre discrètement en semaine trois quand un jeudi disparaît et que toute la rotation glisse.

L'organisation elle-même est excellente. Ce qui piège les gens, c'est de faire tourner la version six jours sur une vie à quatre jours, puis de se blâmer quand les résultats n'apparaissent pas. Ce n'est pas un échec de discipline. C'est un contenant qui n'a jamais été dimensionné pour la semaine que vous avez réellement.

Ce guide couvre donc ce en quoi push pull legs excelle, à qui il convient vraiment, trois modèles complets que vous pouvez suivre chez vous, un départ de quatre semaines pour les débutants, et le seul arrangement que la recherche classe discrètement comme le pire.

Ce Que Push Pull Legs Signifie Vraiment

Le split trie les exercices selon la fonction que les muscles remplissent plutôt que selon leur emplacement sur le corps. Il y a trois types de séance, un pour chaque fonction.

• Push. Tout ce où le poids s'éloigne de vous : développé couché, développé incliné, développé militaire, élévations latérales, extensions triceps, pompes, dips.
• Pull. Tout ce où le poids se rapproche de vous : rowing, tractions en supination, rowing inversé, élévations arrière d'épaules, curls, face pulls.
• Legs. Tout ce qui est sous les hanches plus le travail direct du tronc : squats gobelet, soulevés de terre roumains, fentes bulgares, ponts fessiers, mollets debout, planches.

L'élégance vient du fait que les muscles de poussée récupèrent pendant que vous tirez, et que les deux récupèrent pendant que vous entraînez les jambes. Vous ne demandez jamais au même tissu de travailler dur deux jours de suite, ce qui permet au split d'empiler six séances dans une semaine sans qu'elles ne se percutent.

Le coût, c'est la fragilité. Sur un split d'entraînement aussi étroit, un jour de pull manqué laisse tout votre dos sans rien cette semaine-là. Le corps entier absorbe un jour manqué ; push pull legs non.

À Qui Convient un Programme Push Pull Legs

Il vous convient si vous vous entraînez de façon constante depuis un an ou plus, si vous pouvez atteindre de manière fiable cinq ou six séances, si votre objectif hebdomadaire de séries a dépassé environ 15 séries par muscle, et si vous préférez six séances courtes à quatre longues. Il convient aussi aux personnes qui aiment vraiment s'entraîner et veulent être à la salle ou au garage la plupart des jours.

C'est le mauvais choix si vous vous entraînez trois ou quatre jours par semaine, si vous débutez en musculation, ou si votre emploi du temps change de semaine en semaine. À trois jours, vous donneriez à chaque muscle une exposition hebdomadaire, l'arrangement avec les preuves les plus faibles derrière lui. À quatre jours, un split haut/bas offre la même couverture de façon plus fiable. Si vous débutez et tenez quand même à ce split, la rampe de quatre semaines pour débutants plus bas vous y fait entrer en douceur.

Les Preuves sur la Fréquence Derrière la Semaine de Six Jours

L'argument en faveur de deux passages du cycle repose sur un corpus de recherche restreint et stable, et il vaut la peine de savoir ce qu'il dit et ce qu'il ne dit pas.

Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016), dans Sports Medicine, ont regroupé 10 études comparant l'entraînement d'un muscle une fois par semaine contre deux fois ou plus, et ont recommandé au moins deux séances hebdomadaires par groupe musculaire. Cette recommandation a tenu. L'explication qu'on lui a attachée non : trois ans plus tard, Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont restreint l'analyse à 25 études à volume égalisé et n'ont trouvé aucune différence significative d'hypertrophie entre fréquences basses et hautes. La majeure partie de l'avantage antérieur venait des groupes à fréquence plus élevée faisant plus de séries au total.

Le test le plus direct d'un split une fois par semaine est celui de Zaroni et ses collègues (2019), dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Dix-huit hommes entraînés en musculation ont suivi soit un split entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, soit une routine corps entier entraînant chaque muscle cinq jours par semaine, avec un volume hebdomadaire égalisé, pendant huit semaines. Les gains de force ont été similaires. L'épaisseur musculaire des fléchisseurs de l'avant-bras et du vaste latéral a augmenté significativement plus dans le groupe à haute fréquence. C'est le résultat le plus pertinent de cette page, car un programme push pull legs de trois jours est un split une fois par semaine.

À l'autre extrême, plus n'est pas mieux non plus. Saric et ses collègues (2019) ont soumis 27 hommes entraînés à six semaines de trois ou six séances hebdomadaires avec un volume maintenu égal et ont trouvé des résultats similaires de force et d'hypertrophie. Et Pelland et ses collègues (2026), dans Sports Medicine, ont modélisé 67 études et 2058 participants : le volume hebdomadaire augmentait la taille et la force avec une quasi-certitude, tandis que la fréquence était compatible avec des effets négligeables pour l'hypertrophie et un bénéfice petit et décroissant pour la force. Grgic et ses collègues (2018) ont trouvé le même petit avantage de force sur 22 études.

En mettant tout bout à bout, la version six jours mérite sa place pour une raison : c'est un contenant confortable pour beaucoup de séries hebdomadaires. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) ont trouvé une relation dose-réponse graduée entre le nombre de séries hebdomadaires et la croissance, et la prise de position de l'ACSM de 2026 place le plancher pratique à 10 séries dures par muscle par semaine. Caser 18 à 22 séries de pectoraux sur deux courtes journées push est bien plus facile que de les caser dans une seule longue journée du haut du corps. Notre page sur la recherche sur la fréquence d'entraînement couvre où ces méta-analyses divergent.

Le Programme Push Pull Legs de 6 Jours

Six séances, un jour de repos, des haltères et le poids du corps tout du long. Une barre de traction de porte aide beaucoup les jours pull mais n'est pas obligatoire. Les versions A et B de chaque jour ne sont pas tant des entraînements différents que des accents différents, ce qui fait travailler les mêmes muscles deux fois par semaine sans demander aux mêmes articulations de répéter une séance identique 72 heures plus tard.

Trois séries par exercice sauf indication contraire. Reposez-vous 2 à 3 minutes après les deux premiers mouvements de chaque jour, 60 à 90 secondes après le reste.

Faites-le du lundi au samedi avec le dimanche libre, ou push, pull, legs, repos, push, pull, legs sur un cycle glissant de huit jours si votre semaine ne colle pas au calendrier. Les totaux hebdomadaires se situent autour de 16 à 20 séries dures pour les principaux muscles push et pull et de 14 à 18 pour les jambes, ce qui se situe dans la moitié supérieure de la fourchette productive.

Le Programme Push Pull Legs 5 Jours : Push, Pull, Jambes, Haut, Bas

Un programme push pull legs 5 jours fonctionne mieux sous la forme push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps, un hybride souvent abrégé en PPLUL qui entraîne chaque muscle deux fois en cinq séances et garde deux jours de repos fixes. L'autre option consiste à enchaîner les trois jours sur un cycle glissant, ce qui donne à chaque muscle environ 1,7 séance par semaine et fait commencer chaque semaine un jour différent. Le PPLUL vous donne deux expositions complètes et reste sur le même calendrier.

Faites Push A, Pull A et Legs A du modèle de six jours sur les trois premiers jours. Les jours haut et bas ci-dessous apportent ensuite la seconde exposition, avec moins d'exercices par muscle, car chacun couvre plus de terrain.

Une organisation courante est push le lundi, pull le mardi, jambes le mercredi, repos le jeudi, haut du corps le vendredi, bas du corps le samedi et repos le dimanche. Les totaux hebdomadaires se situent entre environ 10 et 18 séries dures pour les principaux muscles, un peu en dessous de la version à six jours et au-dessus du plancher de 10 séries. Si votre semaine peut tenir cinq séances de façon fiable, c'est la version à suivre.

Le Programme Push Pull Legs de 3 Jours, et Sa Seule Vraie Faiblesse

Trois jours est la version que la plupart des gens recherchent, donc elle mérite qu'on soit direct avant le modèle.

Un programme push pull legs de trois jours donne à chaque muscle exactement une exposition d'entraînement par semaine. C'est l'arrangement que Zaroni et ses collègues ont testé face à une routine à haute fréquence avec un volume hebdomadaire égalisé, et le groupe à fréquence plus élevée a gagné plus d'épaisseur musculaire. C'est aussi l'arrangement contre lequel la méta-analyse de fréquence de 2016 a été écrite. Rien de tout cela ne rend inutile le push pull legs sur trois jours. Cela en fait le deuxième meilleur usage de trois jours.

Faites-le quand même si vous voulez spécifiquement des séances plus longues et plus concentrées et que vous êtes prêt à échanger un peu de vitesse de croissance contre cela. Voici la version qui minimise les dégâts : chaque jour reçoit plus de séries que son équivalent en six jours, et chaque jour emprunte un mouvement au schéma adjacent pour que rien ne reste complètement intouché.

Chaque séance dure de 60 à 70 minutes, c'est l'échange que vous faites. Si cela semble pire que trois séances de 45 minutes qui couvrent tout, c'est probablement le cas pour vous, et notre guide de programme d'entraînement corps entier propose trois modèles complets de trois jours aux mêmes niveaux d'équipement.

Planning d'Entraînement Push Pull Legs : Où Placer les Jours de Repos

Un planning d'entraînement push pull legs demande un jour de repos par semaine à six séances, deux à cinq et quatre à trois, et le meilleur endroit pour un jour de repos est juste après les jambes. Le jour des jambes est la séance la plus longue et la plus éprouvante, alors que les jours push et pull sont conçus pour récupérer l'un de l'autre, ils peuvent donc s'enchaîner.

Sur la version glissante, chaque semaine reprend là où la précédente s'est arrêtée, donc la semaine deux s'ouvre sur Legs B le lundi. La semaine à six jours ne demande qu'un seul jour de repos, car chaque muscle bénéficie quand même d'environ 72 heures entre les séances : Push A le lundi et Push B le jeudi ont deux jours d'autres muscles entre eux.

À quatre jours par semaine, push pull legs devient un cycle glissant qui atteint chaque muscle environ 1,3 fois par semaine, donc un split d'entraînement sur 4 jours construit sur des jours haut et bas couvre davantage. Une marche ou un peu de mobilité douce les jours de repos, c'est très bien, et notre guide sur le nombre de jours de repos par semaine dont vous avez besoin détaille la récupération.

Programme Push Pull Legs pour Débutants : Les 4 Premières Semaines

Un programme push pull legs pour débutants devrait commencer par trois séances par semaine de quatre exercices et deux séries chacun, puis monter à cinq ou six séances complètes à la semaine 4. La rampe compte, car le premier mois d'un nouveau pratiquant sert à apprendre les mouvements et à passer les courbatures, pas à empiler des séries.

La plupart des nouveaux pratiquants progressent mieux avec un entraînement corps entier, mais si vous voulez quand même cette organisation, voici comment y entrer.

Utilisez l'option la plus facile partout où les modèles en proposent une : tractions assistées par élastique ou rowing inversé genoux fléchis plutôt que tractions complètes, un squat bulgare avec le pied arrière au sol plutôt que la version avec le pied arrière surélevé, et des pompes inclinées contre un banc plutôt que des pompes au sol. Choisissez des haltères avec lesquels vous pourriez faire environ 15 répétitions sur la première série, et gardez-les pendant les deux premières semaines.

Ne vous fiez pas trop au miroir pendant cette période. Damas et ses collègues (2016) ont scanné les cuisses de 10 hommes non entraînés au fil de 10 semaines d'entraînement. La surface musculaire de la cuisse avait augmenté d'environ 2,7 pour cent à la semaine trois, mais ce gain précoce s'accompagnait de signes de gonflement dus aux lésions musculaires, ce n'était donc pas uniquement du muscle nouveau. À la semaine dix, l'augmentation était d'environ 10,4 pour cent, et le signal de gonflement avait disparu une fois que les auteurs avaient tenu compte du muscle plus gros.

Le faible nombre de séries des semaines 1 et 2 produit quand même des progrès. Sur 28 études et 747 adultes, Lopez et ses collègues (2021) ont trouvé que les participants non entraînés montraient de plus grands gains musculaires que les personnes ayant de l'expérience. À partir de la semaine cinq, les règles de progression et de décharge qui suivent prennent le relais.

Comment Choisir les Exercices pour Chaque Jour

Chaque jour suit la même forme : deux mouvements composés lourds, deux mouvements modérés, deux ou trois mouvements d'isolation. Remplissez les créneaux dans cet ordre et la séance se construit d'elle-même.

• Jours push. Un développé horizontal et un développé vertical comme ancrages. Puis un second développé à un angle différent, puis les épaules latérales et les triceps. Incliné et à plat sont suffisamment différents pour mériter chacun un créneau ; à plat et floor press ne le sont pas.
• Jours pull. Une traction verticale et une traction horizontale comme ancrages. Puis une deuxième variante de rowing, puis les épaules arrière et les biceps. Le travail des épaules arrière est ce qui est le plus souvent sauté sur cette page et le plus souvent nécessaire.
• Jours jambes. Un schéma de squat et un schéma de charnière de hanche comme ancrages. Puis un mouvement unijambiste, puis les mollets et le tronc. Le travail unijambiste est ce qui garde les jours jambes à la maison difficiles une fois que vos haltères atteignent leur maximum.
• Équilibrez le ratio. Comptez vos séries hebdomadaires de développé et vos séries hebdomadaires de tirage. Si le développé est en avance de plus d'environ 20 pour cent, ajoutez un rowing, pas un étirement.

Séries, Répétitions, Repos et Progression

La réponse courte : 3 ou 4 séries par exercice, 6 à 10 répétitions sur les deux premiers mouvements de chaque jour et 10 à 20 sur les autres, au moins 10 séries dures par muscle chaque semaine, et 2 à 3 minutes de repos après les séries lourdes. Les preuves derrière chaque chiffre suivent.

Les chiffres des modèles ne signifient quelque chose que si l'effort derrière eux est réel. Refalo et ses collègues (2023), dans Sports Medicine, ont trouvé que l'hypertrophie s'améliorait à mesure que les séries étaient amenées plus près de l'échec, avec un bénéfice qui s'aplatit une fois que vous en êtes à quelques répétitions près. Visez une à trois répétitions en réserve sur les séries de travail et gardez le véritable échec pour la dernière série d'un mouvement d'isolation.

Les fourchettes de répétitions sont plus souples que ne le laissent penser la plupart des modèles. L'analyse de Lopez citée dans la section pour débutants a trouvé une croissance musculaire similaire avec des charges légères (plus de 15 répétitions), modérées (9 à 15) et lourdes (8 ou moins), tant que les séries allaient jusqu'à l'échec. Les gains de force ont favorisé les charges modérées et lourdes. C'est pourquoi chaque jour s'ouvre sur du travail à 6 à 10 répétitions et réserve les séries de 12 à 20 aux mouvements d'isolation.

Les temps de repos comptent plus que la plupart des gens ne le pensent. Schoenfeld, Pope et ses collègues (2016) ont fait se reposer 21 hommes entraînés 1 ou 3 minutes entre les séries pendant 8 semaines, tout le reste étant égal. Le groupe à 3 minutes a gagné plus de force au squat et au développé couché et plus d'épaisseur musculaire à l'avant de la cuisse. C'est pourquoi les modèles prévoient 2 à 3 minutes après les deux premiers mouvements de chaque jour, tandis que 60 à 90 secondes suffisent pour le travail d'isolation qui suit.

La surcharge progressive sur un programme de six jours a une complication supplémentaire : vous avez deux fois plus de séances à suivre, donc la comptabilité doit être simple.

• Ajoutez d'abord des répétitions. Montez du bas vers le haut de la plage prescrite sur chaque série, puis ajoutez de la charge à la séance suivante et redescendez.
• Ajoutez de la charge par le plus petit incrément que vous possédez. Un ou deux kilos représentent un grand saut relatif sur une élévation latérale.
• Ajoutez des séries en dernier, et seulement à l'exercice qui stagne. Pas à toute la journée.
• Faites une semaine de décharge toutes les cinq ou six semaines. Sur un programme de six jours, cela compte plus que partout ailleurs. Réduisez les séries d'à peu près la moitié pendant une semaine et gardez les charges. Le moyen le plus simple de la programmer est de faire quatre jours cette semaine-là au lieu de six.
• Notez-le. Six séances par semaine, ce sont 36 exercices. Personne ne s'en souvient.

Si vous préférez ne pas gérer cette comptabilité vous-même, notre page sur le programme d'entraînement personnalisé explique comment les programmes multi-semaines de FitCraft sont construits autour de vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau de forme actuel.

Push Pull Legs vs Haut/Bas vs Corps Entier

Trois structures raisonnables, trois semaines différentes, et le choix est presque entièrement une question de calendrier.

Le classement honnête pour la plupart des gens est corps entier à deux ou trois jours, un split haut/bas à trois ou quatre, et push pull legs à cinq ou six. Choisissez selon le calendrier, pas selon celui qui sonne le plus avancé. Notre comparaison de programmation corps entier vs par split passe en revue le choix jour par jour.

Erreurs Courantes en Push Pull Legs

• Faire tourner un plan de six jours sur une vie à quatre jours. L'erreur de loin la plus coûteuse ici. Quatre jours d'une rotation de six signifie que la plupart des muscles obtiennent une exposition et que le cycle se désynchronise de votre semaine. Choisissez l'organisation que votre calendrier supporte et ajoutez du volume à l'intérieur.
• Faire de Push B une copie de Push A. Si les deux jours commencent par un développé à plat, vous avez un programme de six jours avec la variété d'un programme de quatre jours et deux fois plus d'usure des coudes. Ancrez un jour horizontalement et l'autre verticalement.
• Pousser plus que vous ne tirez. Les jours push sont plus amusants et le développé se charge plus facilement, donc le ratio dérive. Comptez les séries. Si le développé devance le tirage de plus de 20 pour cent sur une semaine, ajoutez un rowing.
• Sauter le jour jambes. C'est la séance la plus longue, la plus dure et la plus facile à reporter à demain. Reportez-la deux fois et le programme est discrètement devenu push pull.
• Ne jamais décharger. Six séances par semaine accumulent la fatigue plus vite que trois, et le programme n'offre aucune pause naturelle. Placez une semaine légère au calendrier avant d'en avoir besoin.
• Courir après la fréquence au lieu des séries. La recherche est claire : le volume hebdomadaire pilote la croissance et la fréquence aide surtout à le livrer. Si vous êtes à six jours et 8 séries par muscle, plus de jours n'est pas la solution.

L'Essentiel

Un programme push pull legs est le meilleur contenant jamais construit pour beaucoup de séries hebdomadaires. Répété deux fois dans une semaine, il donne à chaque muscle deux expositions dans des séances qui restent sous une heure, et il laisse le push récupérer pendant que vous tirez. Répété une fois dans une semaine, il devient un split une fois par semaine, l'organisation que les preuves sur la fréquence classent le plus bas.

La décision est donc simple et ne dépend pas de votre sérieux. Si vous pouvez vraiment vous entraîner cinq ou six jours, c'est un excellent plan et vous devriez le suivre. Si vous pouvez vous entraîner trois ou quatre jours, suivez quelque chose qui atteint chaque muscle plus d'une fois, et consacrez l'attention économisée à la charge, à l'effort et à la présence.