Vous avez quatre jours d'entraînement dans une bonne semaine et trois dans une semaine normale. Le programme que vous avez trouvé en ligne en a six, suppose que vous avez un rack à squat, et commence par un mouvement à la barre que vous n'avez jamais fait. Alors vous improvisez, vous faites un peu de tout à chaque séance, et quatre mois plus tard votre développé couché a progressé et rien d'autre.
Cet écart entre le plan que vous avez téléchargé et la semaine que vous vivez réellement est là où la plupart des entraînements meurent. Pas par paresse. À cause d'un décalage d'emploi du temps dont personne ne vous a prévenu, et de la culpabilité qui suit quand vous ne pouvez pas tenir un programme conçu pour quelqu'un ayant plus de soirées libres que vous.
La solution n'est pas plus de discipline. C'est de choisir un contenant qui convient. Un split haut/bas est le contenant le moins exigeant en musculation : deux types de séance, quatre à six exercices chacune, et une forme hebdomadaire qui fonctionne encore quand la vie vous prend un jour.
Qu'est-ce qu'un Split Haut/Bas ?
Un split haut/bas divise votre entraînement en deux types de séance. Les jours de haut couvrent la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Les jours de bas couvrent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le tronc. Vous les alternez, ce qui signifie que chaque muscle reçoit deux stimulations sur une semaine de quatre jours au lieu de la stimulation unique qu'offre une répartition d'entraînement par groupe musculaire.
La structure classique comprend quatre jours avec une pause au milieu :
- Lundi : Haut A
- Mardi : Bas A
- Mercredi : repos, ou une marche
- Jeudi : Haut B
- Vendredi : Bas B
- Week-end : repos, ou tout ce qui vous plaît
Les versions A et B ne sont pas tant des entraînements différents que des accents différents. Haut A s'appuie sur la poussée horizontale et le rowing, Haut B sur la poussée verticale et la traction. Bas A s'appuie sur les schémas de squat, Bas B sur la charnière de hanche. Cette variation fait travailler les mêmes muscles deux fois par semaine sans demander aux mêmes articulations de faire exactement la même chose à 48 heures d'intervalle.
Pourquoi Entraîner Chaque Muscle Deux Fois par Semaine Fonctionne
La littérature sur la fréquence est suffisamment établie pour être ennuyeuse, et la version ennuyeuse est celle qui est utile.
Le premier regard sérieux a été Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) dans Sports Medicine, qui ont regroupé 10 études comparant une séance par muscle par semaine contre deux ou plus. La fréquence plus élevée l'a emporté sur l'hypertrophie, et les auteurs ont recommandé d'entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine. La réserve qu'ils ont eux-mêmes formulée : la plupart des essais inclus n'étaient pas à volume équivalent, donc les groupes à fréquence plus élevée faisaient aussi souvent plus de séries au total.
Trois ans plus tard, le même groupe l'a fait correctement. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) dans le Journal of Sports Sciences ont restreint l'analyse à 25 études à volume équivalent et n'ont trouvé aucune différence significative d'hypertrophie entre fréquences basses et hautes. Équilibrez les séries hebdomadaires et le calendrier cesse d'avoir beaucoup d'importance. Saric et ses collègues (2019) ont montré la même chose à l'extrême, en soumettant 27 hommes entraînés à six semaines de trois ou six séances hebdomadaires à volume égal, avec des gains de force similaires dans les deux cas.
La force est le seul domaine où la fréquence apporte quelque chose par elle-même. Grgic et ses collègues (2018) ont regroupé 22 études et trouvé que deux ou trois séances hebdomadaires par muscle produisaient des gains de force supérieurs à une seule, avec une taille d'effet faible à modérée. Et quand Schoenfeld et ses collègues (2015) ont soumis des hommes bien entraînés soit à une routine corps entier trois jours par semaine, soit à un split par groupe musculaire touchant chaque muscle une fois, à volume hebdomadaire équivalent, le groupe corps entier a gagné significativement plus d'épaisseur des fléchisseurs de l'avant-bras.
Dans l'ensemble, l'argument en faveur d'un split haut/bas est plus discret que ce qu'Internet en fait. Deux stimulations par semaine ne sont pas magiques. Elles sont le moyen pratique de délivrer un nombre hebdomadaire de séries qu'une seule séance ne peut pas supporter confortablement. Nous couvrons les méta-analyses en détail sur notre page consacrée à la recherche sur la fréquence d'entraînement.
Quel Volume par Muscle par Semaine ?
C'est le chiffre qui détermine réellement le résultat, il mérite donc qu'on s'y attarde.
Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) ont mené une méta-analyse dose-réponse sur 34 groupes de traitement issus de 15 études et ont trouvé une relation graduée : plus de séries hebdomadaires, plus de muscle, avec un effet de seuil autour de 10 séries hebdomadaires par groupe musculaire pour une hypertrophie quasi maximale. La prise de position de l'ACSM de 2026 sur la musculation aboutit au même endroit, réclamant au moins 10 séries difficiles par muscle par semaine pour l'hypertrophie et 2 à 3 séries par exercice avec des charges plus lourdes pour la force.
Voici ce que cela signifie pour votre semaine. Si vous voulez 12 à 18 séries pour votre dos, une seule séance hebdomadaire de dos doit tout porter, et les séries 13 à 18 dans une même séance sont visiblement moins bonnes que les séries 1 à 6. Deux séances de 6 à 9 séries chacune donnent le même total avec une meilleure qualité. C'est tout l'argument en faveur du split, dit simplement.
| Objectif | Séries par muscle par semaine | Comment un split haut/bas y parvient |
|---|---|---|
| Santé générale et force | 6 à 10 | 3 à 5 séries par muscle sur chacun des deux jours hebdomadaires |
| Croissance musculaire, intermédiaire | 10 à 16 | 5 à 8 séries par muscle sur chacun des deux jours hebdomadaires |
| Croissance musculaire, avancé | 16 à 20 | 8 à 10 séries par muscle sur chacun des deux jours hebdomadaires |
| Force pure | 6 à 10 lourdes | 2 à 3 séries par mouvement principal, deux fois par semaine, charges plus lourdes |
Ne comptez que les séries difficiles, c'est-à-dire menées à quelques répétitions de l'échec. L'échauffement ne compte pas, pas plus qu'une série que vous avez arrêtée parce que vous vous ennuyiez.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Aucune carte bancaire requiseLe Split Haut/Bas de 4 Jours (Haltères et Poids du Corps)
Quatre séances, quatre à six exercices chacune, trois séries par exercice sauf indication contraire. Tout ici fonctionne avec une paire d'haltères réglables, un banc ou une chaise solide, et de l'espace au sol. Si vous avez une barre ou une barre de traction, substituez-les partout où le schéma de mouvement correspond.
| Jour | Exercices | Séries et répétitions |
|---|---|---|
| Haut A (accent horizontal) |
Développé couché ou au sol avec haltères Rowing haltère à un bras Développé incliné avec haltères Oiseau inversé avec appui poitrine Curl haltères Extension triceps au-dessus de la tête |
3 x 6-10 3 x 8-12 de chaque côté 3 x 8-12 3 x 12-15 2 x 10-15 2 x 10-15 |
| Bas A (accent squat) |
Squat goblet Soulevé de terre roumain avec haltères Fente marchée ou arrière Extension de mollets debout Dead bug |
4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 10-12 de chaque côté 3 x 12-20 3 x 8 de chaque côté |
| Haut B (accent vertical) |
Développé militaire assis avec haltères Traction (prise supination), rowing inversé ou tirage vertical Développé au sol avec haltères Pull-over à un bras avec haltère Élévation latérale Curl marteau |
3 x 6-10 3 x le plus possible 3 x 8-12 2 x 10-15 3 x 12-20 2 x 10-15 |
| Bas B (accent charnière de hanche) |
Soulevé de terre roumain avec haltères, plus lourd Fente bulgare Hip thrust avec haltère Curl ischio avec slider ou serviette Planche latérale |
4 x 6-10 3 x 8-12 de chaque côté 3 x 10-15 3 x 8-12 3 x 20-40 secondes de chaque côté |
Faites tout cela avec une charge où la dernière répétition de chaque série est vraiment difficile et où vous auriez pu en faire une à trois de plus. Reposez-vous 2 à 3 minutes après les mouvements polyarticulaires, 60 à 90 secondes après les exercices d'isolation.
Le Split Haut/Bas de 2 Jours pour S'entraîner à la Maison
C'est sur deux jours que le conseil honnête compte, car un split haut/bas pur de deux jours donne à chaque muscle exactement une stimulation par semaine. Ce n'est pas un désastre. Les preuves à volume équivalent montrent qu'une séance hebdomadaire fait bien croître le muscle tant que les séries sont là. Cela signifie simplement un jour de haut très long.
La meilleure version en deux jours emprunte à l'autre moitié. Chaque séance est menée par sa propre moitié, puis se termine par deux mouvements du côté opposé. Chaque muscle est toujours touché deux fois par semaine, et les grands schémas de mouvement gardent leur propre jour dédié.
| Séance | Menée par | Terminée par |
|---|---|---|
| Jour 1 (mené par le haut) | Développé couché ou au sol avec haltères, 4 x 6-10 Rowing haltère à un bras, 4 x 8-12 Développé militaire assis, 3 x 8-12 Superset curl et extension, 2 x 12-15 |
Squat goblet, 3 x 10-15 Extension de mollets debout, 2 x 15-20 |
| Jour 2 (mené par le bas) | Soulevé de terre roumain avec haltères, 4 x 8-12 Fente bulgare, 3 x 8-12 de chaque côté Hip thrust avec haltère, 3 x 12-15 Planche latérale, 3 x 30 secondes de chaque côté |
Développé incliné avec haltères, 3 x 10-15 Rowing avec appui poitrine, 3 x 10-15 |
Chaque séance dure de 50 à 60 minutes. Les totaux hebdomadaires se situent autour de 9 à 12 séries pour les principaux muscles du haut du corps et de 10 à 14 pour les jambes, ce qui correspond à la fourchette que les données dose-réponse jugent productive. Si vous préférez avoir la version avec haltères déjà construite plutôt que de l'assembler vous-même, notre page sur l'application d'entraînement avec haltères montre comment les programmes multi-semaines de FitCraft gèrent les jours de haut et de bas.
Split Haut/Bas vs Corps Entier vs Push Pull Legs
Trois structures sensées, trois semaines différentes. Aucune n'est meilleure dans l'absolu, et les trois peuvent toucher chaque muscle deux fois.
| Corps entier | Haut/bas | Push Pull Legs | |
|---|---|---|---|
| Jours par semaine | 2 à 3 | 3 à 4 | 6 |
| Stimulations par muscle | 2 à 3 | 2 | 2 |
| Durée de séance | 40 à 55 min | 45 à 60 min | 45 à 60 min |
| Séries par muscle par séance | 2 à 4 | 5 à 8 | 6 à 10 |
| Idéal pour | Débutants, 2 à 3 jours, toute personne qui manque des séances | Intermédiaires avec 3 à 4 jours, entraînement à la maison et avec haltères | Pratiquants avancés avec 6 jours et une salle complète |
| Point faible | Difficile d'ajouter du volume au-delà de 10 séries par muscle | Manquer un jour coûte une moitié entière du corps | Emploi du temps fragile, nécessite une vraie capacité de récupération |
| Fonctionne à la maison | Oui | Oui | Généralement non |
Le classement honnête pour la plupart des gens est : corps entier à deux ou trois jours, haut/bas à trois ou quatre, push pull legs à cinq ou six. Choisissez selon votre calendrier, pas selon ce qui semble le plus sérieux. Notre analyse de combien de jours par semaine vous devriez vous entraîner approfondit comment choisir ce chiffre.
À Qui Convient un Split Haut/Bas
Il vous convient si : vous vous entraînez depuis six mois ou plus, vous pouvez assurer de façon fiable trois ou quatre séances, vos séances corps entier ont dépassé une heure, ou vous vous entraînez à la maison avec des haltères et voulez une structure qui n'a pas besoin de rack.
C'est le mauvais choix si : vous êtes tout nouveau et vous entraînez deux fois par semaine, auquel cas deux jours corps entier construisent chaque schéma de mouvement plus souvent en moins de temps. Cela pèse aussi si votre emploi du temps est vraiment imprévisible, car manquer un jeudi sur un split haut/bas signifie qu'une moitié entière de votre corps reste sans entraînement pendant une semaine. Le corps entier absorbe mieux un jour manqué.
Comment le Faire Progresser
Le split vous donne une structure. La surcharge progressive est ce qui transforme la structure en résultats, et elle est plus simple que ce que la plupart des programmes laissent croire.
- Ajoutez d'abord des répétitions. Si la prescription est de 8 à 12 et que vous atteignez 12 sur toutes les séries avec une ou deux répétitions de marge, ajoutez du poids à la séance suivante et revenez à 8.
- Ensuite ajoutez de la charge. Petits sauts. Deux ou cinq livres sur un haltère représentent une grande augmentation relative sur un développé militaire.
- Ensuite ajoutez une série. Une fois que la charge stagne, ajoutez une série au mouvement qui stagne, pas à toute la séance. Progressez vers le haut de votre fourchette de volume sur plusieurs semaines plutôt que d'un coup.
- Relâchez la pression toutes les cinq ou six semaines. Coupez les séries à peu près de moitié pendant une semaine et gardez les charges. Vous reviendrez plus fort, et la semaine que vous sautez coûte moins cher que la blessure que vous ne sautez pas.
- Suivez tout. La surcharge progressive est d'abord de la comptabilité avant d'être autre chose. Si la semaine 8 ressemble à la semaine 2 avec plus de sueur, rien ne va bouger.
Un Exemple de Semaine
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Haut A | 55 min |
| Mardi | Bas A | 50 min |
| Mercredi | Marche, mobilité, ou rien | 20 min ou 0 |
| Jeudi | Haut B | 55 min |
| Vendredi | Bas B | 50 min |
| Samedi | Ce qui vous plaît pour bouger | Optionnel |
| Dimanche | Repos | 0 |
Si vous n'avez que trois jours une semaine donnée, faites Haut A, Bas A, Haut B et reprenez à Bas B la semaine suivante. La rotation continue d'avancer au lieu de se réinitialiser, ce qui signifie qu'une semaine chargée vous coûte une séance plutôt que tout le plan.
L'Essentiel
Un split haut/bas est un outil d'organisation, pas un secret de croissance. Il fonctionne parce que deux séances par muscle par semaine sont un endroit confortable pour placer 10 à 20 séries difficiles, et parce que les séances de 45 minutes sont terminées alors que celles de 90 minutes sont sautées. Choisissez la version quatre jours si vous avez quatre jours, la version modifiée deux jours si vous en avez deux, et consacrez l'attention économisée à la charge, à l'effort et à la présence.
Il ne vous a jamais manqué de discipline. Vous suiviez un programme écrit pour l'emploi du temps de quelqu'un d'autre. Une fois que le contenant convient, la régularité cesse d'être un combat, et notre guide sur pourquoi la régularité bat l'intensité couvre quoi faire les semaines où c'en est encore un.
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce qu'un split haut/bas ?
Un split haut/bas divise votre semaine d'entraînement en jours de haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et jours de bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, gainage). Réalisé sur quatre jours par semaine, il donne à chaque muscle deux stimulations d'entraînement au lieu d'une, ce qui est le moyen le plus simple de répartir 10 à 20 séries difficiles par muscle sur une semaine sans qu'aucune séance ne dépasse une heure.
Un split haut/bas est-il bon pour les débutants ?
Cela fonctionne, mais la plupart des débutants s'en sortent mieux avec deux ou trois jours corps entier d'abord. Un débutant a besoin de moins de séries hebdomadaires pour progresser, donc une séance corps entier couvre tout le besoin en 40 minutes et construit chaque schéma de mouvement trois fois par semaine au lieu de deux. Le split haut/bas mérite sa place une fois que votre nombre hebdomadaire de séries dépasse environ 10 séries par muscle et que les séances corps entier commencent à s'allonger.
Peut-on faire un split haut/bas avec juste des haltères à la maison ?
Oui. Une paire d'haltères réglables couvre chaque schéma dont un split haut/bas a besoin : développé au sol ou couché, rowing à un bras, développé militaire, curl et extension les jours de haut, squat goblet, soulevé de terre roumain, fente et hip thrust les jours de bas. Le facteur limitant à la maison est la charge sur les charnières de hanche et les squats, que l'on résout avec des tempos plus lents, des amplitudes plus grandes et des variantes unilatérales plutôt qu'avec plus de poids.
Split haut/bas vs push pull legs : lequel est meilleur ?
Haut/bas s'intègre proprement dans une semaine de quatre jours et push pull legs s'intègre proprement dans une semaine de six jours. Les deux touchent chaque muscle deux fois par semaine à leur fréquence naturelle. Push pull legs divise le travail du haut du corps en jours de poussée et de traction, ce qui permet d'ajouter du volume par muscle, et cela ne paie qu'une fois que vous avez la récupération et le calendrier pour six séances. Pour la plupart des gens qui s'entraînent trois à quatre jours, haut/bas est le meilleur choix.
Combien d'exercices chaque jour de haut ou de bas devrait-il avoir ?
De quatre à six. Deux ou trois mouvements polyarticulaires qui portent l'essentiel de la charge, puis deux ou trois mouvements d'isolation pour ce que les polyarticulaires sous-travaillent. À trois séries chacun, cela donne entre 12 et 18 séries difficiles par séance, soit environ 45 à 60 minutes de travail réel et un volume hebdomadaire suffisant pour chaque muscle quand vous entraînez chaque moitié deux fois.
Un split haut/bas fait-il grossir le muscle plus vite qu'un entraînement corps entier ?
Pas à lui seul. Quand le volume hebdomadaire de séries est maintenu constant, une méta-analyse de 2019 portant sur 25 études à volume équivalent n'a trouvé aucun avantage significatif d'hypertrophie pour des fréquences d'entraînement plus élevées. Ce que le split change, c'est la facilité à délivrer le volume. Quatre séances plus courtes sont simplement un contenant plus confortable pour 15 à 20 séries par muscle que deux longues, et le plan que vous terminez bat le plan que vous abandonnez.