Programme 4 Jours : Deux Plans, et Quand Trois Jours Valent Mieux

Vous avez quatre soirées que vous pouvez protéger de façon fiable. Pas six, et pas les trois avec lesquelles vous vous débrouilliez jusque-là. Alors vous cherchez un programme qui convient, et vous en trouvez quarante, la moitié nommés d'après un système de numérotation, tous supposant un rack de squat et un partenaire d'entraînement.

Puis vient la partie que personne ne mentionne. Vous en choisissez un, vous le suivez six semaines, et les résultats ont l'air identiques au plan trois jours que vous faisiez avant. Vous ajoutez un jour, vous sacrifiez une soirée, et le miroir ne remarque rien.

Cela arrive pour une raison ennuyeuse, et ça n'a rien à voir avec le split que vous avez choisi. Voici ce que le quatrième jour apporte réellement, les deux façons de le découper qui tiennent la route, et le cas honnête pour revenir à trois.

Ce Qu'est un Programme 4 Jours

Un split d'entraînement est juste une règle pour décider quels muscles sont entraînés quel jour. Quatre jours par semaine vous donnent trois découpages que les gens utilisent réellement, plus un qui a plus d'histoire que de preuves.

Remarquez ce que fait la troisième colonne. Les deux premiers découpages donnent à chaque muscle deux expositions par semaine. Le quatrième lui en donne une. Ce seul chiffre pilote presque tout ce qui suit, car il détermine combien de séries un muscle doit absorber en une seule fois.

Pourquoi le Quatrième Jour Concerne le Volume, Pas la Fréquence

La littérature sur la fréquence a la réputation de dire « entraînez chaque muscle deux fois par semaine ». Elle dit quelque chose de plus restreint que cela, et la différence change comment vous devriez construire une semaine.

Le point de départ est Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) dans Sports Medicine, qui ont regroupé 10 études comparant une séance par muscle par semaine à deux ou plus et trouvé un avantage modeste pour les conditions à fréquence plus élevée. Le piège en citant seulement cet article, c'est que la plupart des études incluses n'étaient pas à volume égal, donc les groupes à fréquence plus élevée faisaient généralement aussi plus de séries au total.

Trois ans plus tard, le même groupe a mené l'analyse plus rigoureuse. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019), dans le Journal of Sports Sciences, ont passé en revue 25 études et rapporté aucune différence significative entre fréquence plus élevée et plus basse une fois le volume hebdomadaire maintenu constant. Répartir un nombre donné de séries hebdomadaires sur une, deux ou trois séances produisait à peu près la même croissance. Grgic et collègues (2018) ont trouvé le résultat parallèle pour la force : la fréquence semblait compter jusqu'à ce que le volume soit égalisé, à quel point l'effet disparaissait.

Donc le quatrième jour n'est pas un stimulus. C'est du stockage. Ce qu'il stocke, ce sont des séries, et l'objectif pour ces séries est raisonnablement bien défini. Baz-Valle et collègues (2022), en passant en revue la littérature sur le volume dans le Journal of Human Kinetics, ont conclu que 12 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire est une recommandation standard sensée pour l'hypertrophie chez les pratiquants entraînés.

Mettez tout cela ensemble, et l'arithmétique est impitoyable. Si vous voulez 16 séries dures pour votre dos, une seule séance hebdomadaire de dos doit porter les 16, et les séries 11 à 16 arrivent après 40 minutes de rowing. Deux séances de huit atteignent le même total pendant que tout bouge encore bien. Notre revue de la recherche sur la fréquence d'entraînement passe en revue les études individuelles.

Ce qui vous donne la vraie règle de décision pour cette page. Comptez les séries dures que votre semaine actuelle délivre par groupe musculaire. Si le chiffre est déjà à 16 et que vous terminez les séances fort, un quatrième jour vous apporte très peu. Si le chiffre est à 8 parce que vos trois séances ont manqué de temps, le quatrième jour est la solution.

Le Programme 4 Jours, Version Haut Bas

Quatre jours, c'est la plus petite semaine où chaque moitié du corps peut avoir une séance plus lourde et une séance à plus de répétitions. Ce couplage est la raison de préférer cette organisation à une rotation d'accentuation : le travail lourd pilote le côté force, le travail à plus de répétitions accumule le volume, et aucun des deux n'a à être sacrifié pour faire de la place à l'autre. Deux haltères réglables, un banc ou une chaise solide, et de l'espace au sol suffisent pour tout.

Les jours lourds, laissez deux répétitions en réserve sur la première série de chaque exercice et une sur la dernière. Les jours à plus de répétitions, travaillez plus près de la limite, car la charge est assez basse pour que le risque soit faible et que l'effort fasse le travail. Reposez-vous deux à trois minutes après les deux premiers exercices de n'importe quel jour et environ 90 secondes après le reste.

Faites le décompte hebdomadaire une fois, pour savoir ce que vous avez vraiment obtenu. Le dos reçoit environ 11 séries dures, les pectoraux environ sept, les quadriceps environ sept, les ischio-jambiers et fessiers environ 11, les épaules environ huit, biceps et triceps cinq chacun en plus de ce que les développés et rowings leur ont déjà donné. Pectoraux, quadriceps et bras se situent au bas de la fourchette utile, ce qui est délibéré : ce sont les endroits les plus faciles pour ajouter deux séries une fois la semaine en marche, et les ajouter dès le départ, c'est ainsi que les séances grandissent jusqu'à 75 minutes et s'arrêtent d'avoir lieu.

L'Alternative Poussée et Tirée

Les mêmes quatre jours, découpés différemment. Les mouvements de poussée vont ensemble, les mouvements de tirage vont ensemble, et les jambes sont réparties entre les deux plutôt que d'avoir leur propre jour. Les gens atterrissent ici pour deux raisons : une épaule capricieuse qui se comporte mieux quand développé et rowing restent séparés de 48 heures, ou une préférence pour des séances plus courtes et plus ciblées.

Si vous préférez donner aux jambes leurs propres créneaux dédiés, cela devient une structure de cinq ou six jours et c'est couvert correctement dans notre routine push pull legs. Si le couplage lourd et plus de répétitions ci-dessus vous plaît mais que vous préférez la rotation d'accentuation classique A et B, cette version se trouve dans notre guide split haut bas. Aucun n'est meilleur. Ce sont des contenants différents pour le même nombre de séries.

Programme 3 Jours : Quand Trois Jours Est le Meilleur Choix

Un programme 3 jours, ce sont trois séances par semaine, et la version qui tient la route est le full-body plutôt qu'un découpage par partie du corps. La raison est la même arithmétique de fréquence à l'envers : trois jours full-body entraînent tout trois fois par semaine, ce qui représente plus d'expositions que ne le délivre l'organisation haut et bas en quatre jours.

Schoenfeld et collègues (2015), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait suivre à 20 hommes bien entraînés huit semaines soit d'une routine full-body réalisée trois jours par semaine, soit d'une routine en split entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, avec un volume hebdomadaire assorti entre les groupes. Le groupe full-body a montré des augmentations significativement plus importantes de l'épaisseur du fléchisseur de l'avant-bras. Séries assorties, distribution différente, meilleur résultat pour l'option plus fréquente.

Il existe une seconde raison, moins flatteuse, de considérer trois jours, et elle vaut la peine d'être dite tout haut. Sperandei, Vieira et Reis (2016) ont suivi 5 240 membres de salles de sport dans le Journal of Science and Medicine in Sport et ont trouvé que 63 pour cent avaient arrêté de venir avant le troisième mois, et moins de 4 pour cent ont continué pendant plus de 12 mois consécutifs. Ce sont des membres de salle, et un programme à la maison a ses propres modes d'échec, mais la forme de la courbe est la même partout : le plan que les gens abandonnent n'est presque jamais celui qui en demandait trop peu.

Choisissez donc le nombre de jours que vous avez réellement tenus ces quatre dernières semaines, pas le nombre que vous avez l'intention de tenir. Si ce nombre est trois, suivez le plan trois jours correctement et ajoutez un quatrième jour quand cela commence à sembler facile à trouver. Notre guide full-body contre entraînement en split parcourt le même choix à deux et cinq jours par semaine.

Le Bro Split Est-il Vraiment Mort ?

Le bro split est le découpage en quatre voies par partie du corps : pectoraux le lundi, dos le mardi, jambes le jeudi, épaules et bras le vendredi. Il a produit beaucoup de gens musclés, et c'est aussi le format avec lequel la recherche sur la fréquence est la moins clémente.

Le problème n'est pas la fréquence d'une fois par semaine isolément. Sur une base strictement à volume égal, la revue de 2019 ci-dessus a trouvé que la fréquence n'a pas beaucoup d'importance. Le problème, c'est que la fréquence d'une fois par semaine impose une répartition du volume que personne ne défend : si les pectoraux ont besoin de 14 séries et que les pectoraux sont entraînés une fois, les 14 atterrissent le lundi. Les séries 11 à 14 d'une partie du corps sont plus lentes, plus superficielles et moins bien contrôlées que les séries un à quatre, et la recherche qui égalisait le volume égalisait les séries, pas la qualité des séries.

Deux façons de garder le format et de corriger le défaut. Plafonner chaque partie du corps à environ 10 séries dans sa séance et ajouter un cinquième jour court qui récupère les restes. Ou promouvoir votre partie du corps la plus faible vers un second créneau dans la semaine et laisser le reste sur une seule exposition. Les deux préservent ce que les gens aiment vraiment dans le bro split, à savoir la sensation de vraiment achever un muscle.

Et le 5x5 et le 5/3/1 ?

Aucun des deux n'est un split, c'est pourquoi la comparaison déroute les gens. Ce sont des modèles de progression, et ils viennent avec un split rattaché presque par accident.

Le 5x5 classique est un plan full-body de trois jours avec deux séances en alternance et une progression linéaire, ajoutant une petite quantité de poids aux mouvements principaux à chaque séance jusqu'à ce que vous stagniez. La famille 5/3/1 fait tourner des vagues basées sur des pourcentages à partir d'un maximum d'entraînement, avec un mouvement principal à la barre par séance, typiquement réparti sur quatre jours, et du travail d'assistance greffé dessus. Les deux sont des programmes centrés sur la barre. Les deux ont été conçus pour des gens qui ont un rack.

La partie utile se transpose quand même. Choisissez un mouvement principal par séance, suivez-le, et progressez-le délibérément plutôt qu'au feeling. Prenez une semaine plus légère tous les quatre ou cinq semaines, ce que le cycle de deload du 5/3/1 formalise et ce qu'un programme à la maison saute généralement. Ces deux habitudes constituent l'essentiel de ce qui fait qu'un programme nommé surpasse un programme sans nom.

Ce qui ne se transpose pas, c'est la croyance que le schéma lui-même est l'ingrédient actif. Grgic et collègues (2017), dans PeerJ, ont regroupé 13 études comparant la périodisation linéaire à la périodisation ondulante quotidienne pour la croissance musculaire et trouvé une différence moyenne standardisée de -0,02, ce qui est aussi proche de rien qu'une méta-analyse puisse arriver. Le modèle que vous choisissez compte beaucoup moins que les séries que vous complétez et les semaines que vous enchaînez.

Faire Tenir Quatre Jours dans une Vraie Semaine

Les jours consécutifs conviennent tant que les séances consécutives n'entraînent pas les mêmes muscles. Haut puis bas, ça va. Haut puis haut, non. Cette seule règle couvre presque toutes les questions de planning que soulève cette organisation.

Quand vous ratez un jour, décalez la semaine plutôt que de supprimer la séance. Quatre séances réalisées sur neuf jours battent trois réalisées en sept, et l'habitude de glisser plutôt que de sauter vaut plus sur une année que n'importe quel choix de modèle sur cette page. Le travail posté a ses propres contraintes, que notre guide d'entraînement pour travail de nuit traite directement.

Progresser Sans Rack

Ne comptez que les séries dures, c'est-à-dire des séries menées à quelques répétitions en réserve de l'échec. Les échauffements ne sont pas des séries, et rien de ce que vous avez arrêté par ennui non plus.

1. Ajoutez des répétitions dans la fourchette prescrite à chaque série avant de toucher au poids.
2. Ajoutez de la charge une fois que le haut de la fourchette est propre, puis revenez au bas de la fourchette.
3. Ajoutez une série au groupe musculaire à la traîne, pas à tout à la fois.
4. Prenez une semaine plus légère toutes les cinq ou six semaines. Un deload n'est pas du temps perdu, c'est ce qui permet au bloc suivant de démarrer d'un plancher plus haut.

Quand les séances commencent à s'allonger, couplez des exercices non concurrents l'un après l'autre plutôt que de couper des séries. Iversen et collègues (2021), en passant en revue la conception de programmes efficaces en temps dans Sports Medicine, citent les super-séries couplées de muscles opposés comme l'une des façons les plus propres de raccourcir une séance sans perdre de volume de travail. Un rowing couplé à un développé, ou un leg curl couplé à des mollets, peut retirer 10 minutes à une journée.

Si vous préférez que la semaine soit construite, suivie et progressée pour vous plutôt que de gérer l'arithmétique vous-même, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement aux haltères compare ce que font réellement les principales options avec une semaine de quatre jours.

Cinq Façons dont une Semaine de Quatre Jours Échoue

Ajouter le jour sans ajouter de séries. L'échec le plus courant, de loin. Vous étalez les mêmes 30 séries hebdomadaires sur quatre jours au lieu de trois, et la recherche à volume égal dit exactement ce qui va se passer, c'est-à-dire rien.

Rendre les quatre jours difficiles. Deux jours plus lourds et deux jours à plus de répétitions, c'est le design. Quatre jours maximaux est une recette pour tout stagner d'un coup vers la semaine cinq.

Empiler deux jours haut d'affilée. Généralement un accident de replanification. Inversez plutôt l'ordre, et gardez les jours consécutifs sur des moitiés différentes du corps.

Laisser les séances s'allonger. Une heure est le plafond de travail pour la plupart des gens. Chaque exercice que vous ajoutez au-delà est fait dans un état pire que le précédent, et la durée de la séance est le prédicteur le plus fort du jour que vous commencez à sauter discrètement.

Changer de modèle toutes les trois semaines. Vous ne pouvez pas progresser un programme que vous remplacez sans cesse. Donnez à n'importe quelle organisation huit semaines avant de la juger, et changez une variable à la fois quand vous le faites.

L'Essentiel

Un programme 4 jours est le bon contenant quand votre semaine actuelle manque de temps avant de manquer de séries. Découpez-la en haut et bas, donnez à chaque moitié un jour plus lourd et un jour à plus de répétitions, atterrissez quelque part entre 12 et 20 séries dures par groupe musculaire, et ne laissez aucune séance dépasser une heure. Si quatre soirées relèvent de l'optimisme plutôt que du réalisme, trois jours full-body surpasseront un plan de quatre jours que vous ne suivez que la moitié du temps, et c'est un vrai résultat, pas un lot de consolation.

Le nombre de jours n'a jamais été la variable. Les séries que vous terminez bien le sont.