Comment Se Muscler les Bras : les Quatre Choses qui Font Bouger le Mètre Ruban

Vous faites des curls depuis deux ans. Les haltères sont montés, les séries sont faites, et le mètre ruban n'a pas bougé depuis les six premiers mois.

C'est un genre particulier de découragement, parce que la taille des bras est la chose la plus visible en musculation et celle dont les gens supposent qu'elle reflète directement l'effort. Quand elle stagne, le réflexe est d'ajouter des exercices. Plus de variantes de curl, un nouveau finisher, une technique que quelqu'un a postée. Rien de tout cela ne s'attaque à ce qui vous limite réellement.

Voici le recadrage. La croissance des bras est régie par quatre variables, et aucune d'elles n'est le curl que vous avez choisi. C'est un problème de dose déguisé en problème de choix d'exercices. Corrigez la dose, la position et la patience, et les mêmes mouvements que vous connaissez déjà recommencent à fonctionner.

Groupes Musculaires du Bras : Ce que Vous Faites Vraiment Pousser

Le bras est deux groupes musculaires qui partagent un seul mètre ruban, et ils n'ont pas la même taille.

À l'arrière se trouve le triceps brachial : un chef long qui traverse à la fois l'épaule et le coude, plus un chef latéral et un chef médial qui ne traversent que le coude. C'est le plus gros des deux groupes et il détermine à quel point votre bras paraît épais de profil. À l'avant se trouve le biceps brachial avec ses deux chefs, et en dessous le brachial, qui fléchit le coude peu importe ce que fait votre avant-bras. Le long du côté du pouce de l'avant-bras court le brachio-radial, qui traverse aussi le coude et contribue à la silhouette du bras une fois que vous l'entraînez directement.

La prise change lequel de ceux-là fait le travail. Coratella et collègues (2023), publiant dans Sports, ont fait exécuter à dix bodybuilders de compétition des curls de biceps avec avant-bras supinés, pronés et neutres tout en enregistrant l'électromyographie de surface. La synergie entre le biceps et le brachio-radial a changé avec la prise plutôt que de rester constante. C'est l'argument pour inclure plus d'une prise, et l'argument contre l'idée qu'un seul curl couvre tout l'avant du bras.

La conséquence pratique est inconfortable si vous suiviez une routine axée sur le biceps : le plus gros de vos deux muscles de bras est généralement celui qui reçoit le moins de séries directes. Notre guide des meilleurs exercices pour triceps couvre le côté sélection en détail, y compris pourquoi la position du bras change le résultat.

Levier 1 : Assez de Séries Hebdomadaires, Comptées Honnêtement

Le volume est le levier avec le plus de preuves derrière lui et celui que la plupart des gens ratent dans les deux sens.

Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), analysant 34 groupes de traitement de 15 études dans le Journal of Sports Sciences, ont trouvé une relation graduée significative entre séries hebdomadaires et taille musculaire, avec un seuil autour de 10 séries hebdomadaires par groupe musculaire pour une croissance quasi maximale. Moins de 5 séries produisaient les plus petits gains. Plus de 10 continuait d'aider, avec des rendements décroissants.

Voici la partie que les gens sautent : vos bras reçoivent déjà des séries que vous ne comptez pas. Chaque rowing, traction et tirage charge déjà le biceps. Chaque développé couché, développé militaire et dip charge déjà le triceps. Une règle comptable raisonnable est de compter la moitié de vos séries de poussée comme volume triceps et la moitié de vos séries de traction comme volume biceps, puis d'ajouter du travail direct jusqu'à atteindre 10 à 20.

Le travail direct compte-t-il vraiment, ou les mouvements composés vous y amèneraient-ils tout seuls ? La réponse honnête est que ça dépend de qui vous demandez et comment vous le mesurez. de Franca et collègues (2015), dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ont pris 20 hommes entraînés et fait huit semaines soit de travail polyarticulaire seul, soit de travail polyarticulaire plus travail monoarticulaire des bras. Les deux groupes ont amélioré la force de flexion et d'extension du coude ainsi que la circonférence du bras, et la différence entre les groupes n'était pas significative.

Comparez ça à Mannarino et collègues (2021) dans le Journal of Strength and Conditioning Research, qui ont fait passer à dix hommes non entraînés huit semaines de rowing unilatéral aux haltères sur un bras et de curls de biceps unilatéraux sur l'autre. L'épaisseur du fléchisseur du coude a augmenté de 11,06 pour cent côté curl et de 5,16 pour cent côté rowing. Face à face, l'exercice d'isolation a à peu près doublé le résultat.

Réconcilier tout ça est simple. Ajouter des curls à un programme déjà substantiel pendant huit semaines est difficile à détecter avec un mètre ruban. Demander quel exercice fait le plus pousser le muscle, mesuré par échographie, donne une réponse claire. Le travail direct des bras n'est pas magique, c'est juste le moyen le moins cher d'ajouter le volume que vos mouvements composés ne fournissent pas.

Levier 2 : Entraînez les Deux Muscles du Bras à des Longueurs Étirées

Si le volume est le combien, ceci est le où. Charger un muscle pendant qu'il est allongé produit plus de croissance que le charger pendant qu'il est court, et pour les bras l'effet est assez grand pour valoir une restructuration autour de lui.

Sato et collègues (2021), dans Frontiers in Physiology, ont mené une étude unilatérale de curl de cinq semaines chez de jeunes adultes non entraînés. Un protocole travaillait sur une amplitude de coude de 0 à 50 degrés, avec le bras presque droit. L'autre travaillait sur 80 à 130 degrés, avec le coude déjà plié. La taille de l'amplitude était identique, seule la position différait. L'épaisseur musculaire dans le bras entraîné a augmenté de 8,9 pour cent dans le groupe au coude étendu contre 3,4 pour cent dans le groupe fléchi, et seul le groupe étendu a montré une augmentation de force significative.

L'histoire du triceps a la même forme et vient d'un laboratoire différent. Maeo et collègues (2023) ont entraîné 21 adultes pendant 12 semaines avec un bras étendant au-dessus de la tête et l'autre étendant sur le côté, et le bras au-dessus de la tête a gagné 19,9 pour cent de volume total du triceps contre 13,9 pour cent. Même conclusion, côté opposé du bras. Nous traitons la moitié triceps de cette preuve, et l'ordre d'exercices qu'elle implique, sur la page des meilleurs exercices pour triceps.

Voici ce que cela donne en pratique, deux changements et aucun nouveau matériel :

• Biceps. Mettez le coude derrière votre torse. Les curls inclinés aux haltères avec le banc à 45 degrés, ou un curl debout avec le bras dérivant légèrement vers l'arrière, chargent tous deux la position étirée. Un curl au pupitre fait le contraire.
• Triceps. Mettez le bras au-dessus de la tête. Les extensions aux haltères à deux mains derrière la tête, ou les versions à un bras, plutôt que les tirages à la poulie avec les coudes plaqués aux côtes.
• Les deux. Contrôlez la phase de descente pendant deux à trois secondes et allez jusqu'au bras complètement tendu en bas. Couper les derniers degrés revient à couper la partie qui compte le plus.

Levier 3 : Ajoutez de la Charge, et Approchez-vous Assez de l'Échec

Une série ne compte comme dure que si elle a vraiment été dure. C'est la phrase la plus vague de la musculation, alors voici ce que les preuves déterminent.

Le poids compte moins que ce que la plupart des gens supposent. Morton et collègues (2016), dans le Journal of Applied Physiology, ont entraîné 49 hommes entraînés en résistance pendant 12 semaines soit à 8-12 répétitions à charges lourdes, soit à 20-25 répétitions à charges légères, chaque série menée à l'échec, et ont trouvé la même hypertrophie dans les deux groupes. Pour les bras c'est vraiment utile, parce que des haltères légers à 20 répétitions sont accessibles à tout le monde et des curls lourds ne le sont pas.

À quelle proximité de l'échec ? Refalo et collègues (2023), passant en revue 15 études d'hypertrophie dans Sports Medicine, n'ont trouvé qu'un avantage marginal à l'entraînement jusqu'à l'échec momentané par rapport à l'arrêt avant. Donc une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries, avec occasionnellement une série menée complètement à bout sur un exercice d'isolation où le risque est faible. Notre analyse de l'entraînement à l'échec contre les répétitions en réserve couvre où se situe cette limite selon le type d'exercice.

La progression est la partie qui disparaît silencieusement. Les bras progressent par petits incréments, et la plupart des séries aux haltères sautent de deux virgule cinq ou cinq kilos, ce qui pour un curl est une augmentation de 15 à 25 pour cent. C'est pourquoi les gens stagnent : le poids suivant devient impossible à soulever pendant des semaines. La solution est de progresser d'abord en répétitions. Prenez un poids que vous pouvez faire pour 8, ajoutez une répétition par semaine jusqu'à atteindre 12 sur toutes les séries, puis montez en poids et recommencez à 8. Écrit ainsi, ça marche. Gardé seulement dans la tête, ça ne marche pas.

Levier 4 : Mangez Assez de Protéines, Puis Laissez Passer des Mois

Morton et collègues (2018), dans une méta-analyse de 49 études et 1 863 participants dans le British Journal of Sports Medicine, ont trouvé que la supplémentation en protéines augmentait significativement les gains de masse maigre pendant l'entraînement en résistance, avec le bénéfice plafonnant autour de 1,6 gramme par kilo de poids corporel par jour. Pour un adulte de 80 kilos, ça fait environ 130 grammes. Notre guide sur combien de protéines par jour détaille le chiffre selon le poids corporel et le statut d'entraînement.

La disponibilité énergétique est l'autre moitié. Slater et collègues (2019), passant la question en revue dans Frontiers in Nutrition, ont conclu qu'un surplus énergétique modeste favorise l'hypertrophie, tandis qu'un gros surplus ajoute surtout de la graisse sans ajouter de muscle plus vite. Les débutants et les personnes portant de la graisse corporelle supplémentaire peuvent gagner en taille de bras en mangeant à maintenance ou légèrement en dessous. Les pratiquants minces et entraînés doivent généralement manger un peu plus qu'ils ne brûlent pour continuer à gagner en taille.

Puis il y a la partie que personne ne vend : le temps. La circonférence du bras est un instrument grossier qui mesure quelque chose qui change en millimètres par mois. La recherche sur le temps que prend la prise de muscle situe les premiers changements mesurables vers 8 semaines et les premiers changements que d'autres personnes remarquent considérablement plus tard.

Comment Avoir des Biceps Plus Gros

Trois positions couvrent l'avant du bras, et elles se différencient par où se situe votre coude par rapport à votre torse.

Choisissez-en deux ou trois, pas les quatre. Un curl incliné plus un curl marteau est une semaine complète pour la plupart des gens, et la traction mérite une place si vous avez une barre, car elle fait passer plus de charge absolue par les fléchisseurs du coude que n'importe quel curl que vous connaissez. Les pages sur le curl marteau et le curl standard ont la mise en place et les deux erreurs qui transforment un curl en exercice d'épaule.

L'erreur la plus courante est le balancement. Si votre torse bouge, la charge voyage par vos hanches et votre biceps est juste de la partie. Poids plus léger, descente contrôlée, coude immobile.

Comment Avoir des Triceps Plus Gros

L'arrière du bras représente deux tiers du problème et reçoit une fraction de l'attention, donc voici la version courte : mettez un exercice au-dessus de la tête en premier dans votre séance, ajoutez une extension allongée ou un développé, et arrêtez de traiter les tirages à la poulie comme la pièce centrale. C'est exactement ce réordonnancement dont parle l'essai de Maeo.

La liste complète des exercices, classée selon la part du muscle que chaque mouvement atteint, avec la version aux haltères uniquement et la version au poids du corps, vit sur notre guide des meilleurs exercices pour triceps. Tout sur cette page à propos des séries, de l'échec et de la progression s'applique à ces exercices sans changement.

Journée Bras ou Répartir les Séries ?

Les deux fonctionnent. L'un fonctionne un peu mieux.

Schoenfeld et collègues (2016), en méta-analysant la fréquence d'entraînement dans Sports Medicine, ont trouvé qu'à volume hebdomadaire égal, les muscles entraînés deux fois par semaine poussaient plus que les muscles entraînés une fois par semaine. Seize séries en une seule journée bras, c'est beaucoup de séries à bien exécuter, et les quatre dernières sont généralement pires que les quatre premières. Deux expositions de huit tombent mieux. Il y a plus sur le pourquoi dans notre revue de la recherche sur la fréquence d'entraînement.

Ça fait 6 à 9 séries directes par muscle de bras par semaine, ce qui vous place dans la fourchette de 10 à 20 une fois que le volume indirect de vos développés et rowings est compté. Si vous préférez le rituel d'une journée bras dédiée, gardez-la et ajoutez trois ou quatre séries à une deuxième séance plutôt que de tout empiler dans une seule. La version de 30 minutes de cette séance, avec échauffement et règles sur la douleur au coude, est notre entraînement de bras aux haltères.

Entraînement des Bras à la Maison : Ce qui Change Sans Salle de Sport

Moins que ce à quoi vous vous attendriez. La découverte de Morton, que les charges légères à l'échec égalent les charges lourdes, est la raison pour laquelle une paire d'haltères réglables couvre presque tout sur cette page.

Ce avec quoi l'entraînement au poids du corps a vraiment du mal, c'est de charger le biceps en position étirée, parce qu'il n'existe aucun mouvement au poids du corps qui met votre coude derrière votre torse sous charge. Les tractions et les rowings avec serviette résolvent la moitié force et laissent la moitié étirement non résolue, c'est pourquoi deux haltères sont le meilleur achat unique pour la croissance des bras à la maison. Le comparatif des meilleurs exercices de bras sans poids classe honnêtement les options sans matériel, y compris où chacune s'arrête, et la progression des pompes vous donne l'échelle de charge du triceps.

Le problème le plus difficile à la maison n'est pas le matériel, c'est la structure. Personne ne compte ses séries hebdomadaires sur un tableau dans son salon, ce qui explique comment six mois de curls enthousiastes se transforment en quatre séries par semaine. Une application de musculation qui tient le plan hebdomadaire, le décompte des séries et la progression fait exactement le travail que votre abonnement salle de sport faisait gratuitement avant.

Comment Mesurer la Croissance des Bras Sans Se Tromper

Mesurez à froid, pas après l'entraînement. Un bras pompé peut afficher un centimètre entier de plus que le même bras le lendemain matin, ce qui est comment les gens se convainquent qu'une nouvelle routine a marché dès la première semaine.

Le protocole : même jour de la semaine, tôt le matin, bras détendu sur le côté puis contracté, mètre au point médian entre épaule et coude, même tension à chaque fois. Notez les deux chiffres. Mesurez toutes les quatre semaines, jamais chaque semaine, parce que le signal mois par mois est plus petit que le bruit jour par jour.

Calibrez vos attentes sur les études. Le groupe de Sato a gagné 8,9 pour cent d'épaisseur musculaire en cinq semaines. Le bras au-dessus de la tête de Maeo a gagné 19,9 pour cent de volume triceps en douze. Ce sont des pourcentages impressionnants d'un seul muscle, et pourtant ils se traduisent par quelque chose comme un demi-centimètre à un centimètre et demi sur un mètre ruban autour du bras entier, chez des personnes nouvelles à cet exercice. Si vous êtes déjà entraîné, divisez par deux. Des photos de progrès dans la même lumière et la même pose sont un meilleur registre que le mètre.

À Quoi Ressemble une Année d'Entraînement des Bras

Les mois un et deux sont surtout de l'apprentissage. Les poids montent vite parce que votre système nerveux s'améliore dans le mouvement, et presque rien du changement n'est du nouveau muscle. Les courbatures sont spectaculaires et le mètre ne bouge pas.

Les mois trois à six sont où les mesures commencent à s'accorder avec le miroir. C'est aussi là que la plupart des gens abandonnent, parce que le rythme du changement visible ralentit exactement quand le travail cesse de paraître nouveau. Tenir un journal écrit pendant cette période est l'habitude à plus fort effet de levier de tout le plan.

Les mois sept à douze sont quand d'autres personnes remarquent. L'ajustement de la manche change avant que le chiffre sur le mètre fasse quelque chose d'impressionnant, et le bras paraît différent de profil en premier, parce que c'est là que vit le triceps. Une année de 12 à 15 séries hebdomadaires par muscle, entraînées à des longueurs étirées, avec les protéines gérées, donne un bras vraiment différent. Deux ans, c'est une silhouette différente.

L'Essentiel

Comment se muscler les bras : 10 à 20 séries dures par semaine pour le biceps et pour le triceps, en comptant ce que vos développés et rowings apportent déjà. Entraînez les deux à des longueurs musculaires étirées, coude derrière le corps pour les curls et bras au-dessus de la tête pour les extensions. Progressez en répétitions avant la charge, en vous arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec. Mangez environ 1,6 gramme de protéines par kilo par jour et laissez passer six mois avant de juger.

Vos bras ne sont pas l'exception à la façon dont le muscle fonctionne. Ils reçoivent juste une fraction de la dose, dans la mauvaise position, mesurés trop souvent.