Pilates vs Yoga : Lequel Choisir ?

Choisissez le Pilates si vous voulez de la force du tronc, de la posture, de l'équilibre, ou un chemin de retour après un mal de dos. Choisissez le yoga si vous voulez de l'amplitude articulaire, un système nerveux plus calme, et quelque chose que vous pouvez faire avec rien d'autre qu'un tapis. Sur les résultats que les deux ont réellement été testés, mal de dos, douleurs cervicales et fonction physique générale, ils font à peu près jeu égal. Le vrai départage, c'est donc lequel vous ferez encore dans douze semaines.

Cette réponse frustre les gens, car les deux communautés parlent l'une de l'autre comme si elles étaient opposées. Les studios de Pilates vendent la précision et le contrôle. Les studios de yoga vendent le souffle et l'immobilité. Les deux décrivent un tapis, un corps et environ 45 minutes. Les différences sont réelles, mais ce sont des différences d'accent plutôt que de catégorie.

Quelle Est la Vraie Différence Entre le Pilates et le Yoga ?

Le yoga a environ 2 500 ans et est arrivé en Occident comme une pratique du mouvement rattachée à une tradition philosophique. Le Pilates a environ un siècle, inventé par Joseph Pilates comme un système de rééducation et de préparation physique, et il a été conçu dès le départ autour du tronc. Cette origine explique pourquoi les deux se ressentent différemment en cours, même quand des mouvements individuels se recoupent.

Deux affirmations méritent d'être abandonnées. Le Pilates ne construit pas un type de tissu musculaire différent de la musculation. Et aucune posture n'évacue de toxines de quoi que ce soit. Les deux pratiques sont assez bonnes sur leurs effets mesurables pour n'avoir jamais eu besoin du folklore.

Le Pilates ou le Yoga Fait-il Gagner Plus de Force ?

Le Pilates a les meilleures données de force, et avec une marge raisonnable au niveau du tronc. Une revue systématique et méta-analyse de 2021 par Fernandez-Rodriguez et al. dans Physiotherapy a regroupé 39 essais randomisés chez des adultes de 60 ans et plus, et a trouvé un effet modéré sur la force (taille d'effet 0,63, IC à 95 % de 0,44 à 0,81), plus des effets modérés sur la fonctionnalité (0,51), la souplesse (0,41) et l'équilibre (0,36), et un effet important sur le risque de chute (0,90).

Le yoga n'est pas loin derrière sur les mesures générales. Sivaramakrishnan et al. (2019), une méta-analyse de 22 essais randomisés dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, a trouvé que le yoga améliorait la force des membres inférieurs (taille d'effet 0,45), la souplesse du bas du corps (0,5) et l'équilibre (0,7) face à des groupes contrôles inactifs chez des adultes âgés. Face à des groupes contrôles actifs, c'est-à-dire d'autres formes d'exercice, l'effet sur la force des membres inférieurs tenait à 0,49.

Là où les deux se heurtent à un mur, c'est la progression. Aucun des deux n'a de bon mécanisme de surcharge progressive une fois que le poids du corps cesse de sembler lourd. Les ressorts d'un reformer donnent un peu de marge au Pilates, un cours au tapis n'en donne aucune. Ce plafond est visible dans les données. Markovic et al. (2015), dans Archives of Gerontology and Geriatrics, ont fait suivre à 34 femmes d'une moyenne de 70 ans huit semaines soit de Pilates, soit d'entraînement de l'équilibre et de renforcement du tronc basé sur le feedback, trois fois par semaine. Le groupe résistance est sorti en tête pour l'équilibre, en condition standard comme en double tâche, pour la force musculaire du tronc, et pour la puissance des jambes. Le Pilates a fonctionné. L'entraînement chargé a mieux fonctionné.

Si la taille musculaire est l'objectif, ce plafond mérite d'être compris avant d'y consacrer une année. Nous avons passé en revue les essais dans notre analyse sur la question de savoir si le Pilates fait gagner du muscle. En version courte : un peu, tôt, puis un plateau.

Qu'est-ce Qui Est Meilleur pour le Dos et le Cou ?

C'est la question que la plupart des gens se posent vraiment, et c'est celle qui a les meilleures preuves derrière elle.

Commençons par la seule comparaison directe. Dunleavy et al. (2016) ont mené une étude contrôlée quasi randomisée en parallèle dans Physiotherapy sur 56 adultes souffrant de douleurs cervicales chroniques depuis plus de trois mois, répartis en un groupe contrôle (17), un groupe Pilates (20) et un groupe yoga (19). Les deux groupes d'exercice ont suivi 12 séances supervisées en petit groupe avec adaptations et progressions. Les scores du Neck Disability Index ont baissé de 4,3 points dans le groupe Pilates et de 4,7 points dans le groupe yoga, tandis que le groupe contrôle n'a pas changé. Les tailles d'effet sur l'ensemble des résultats allaient de 0,7 à 1,8. Il n'y avait aucune différence de résultats entre les deux groupes d'exercice, et aucun effet indésirable dans aucun des deux.

Pour le mal de dos, chaque pratique a sa propre revue Cochrane, et elles disent à peu près la même chose. Yamato et al. (2015) ont regroupé 10 essais et 510 participants sur le Pilates et ont trouvé des preuves de qualité faible à modérée montrant qu'il bat une intervention minimale pour la douleur et l'incapacité, avec des résultats généralement similaires à d'autres formes d'exercice. Les auteurs ont conclu que le choix pourrait se résumer à la préférence du patient ou du praticien, et au coût. Wieland et al. (2022) ont regroupé 21 essais et 2 223 participants sur le yoga et sont arrivés au même point : de petites améliorations face à l'absence d'exercice qui restent en deçà de l'importance clinique à elles seules (différence moyenne de 1,69 point sur le Roland Morris Disability Questionnaire), et peu ou pas de différence face à d'autres formes d'exercice.

La plus grande comparaison de types d'exercice place le Pilates près du sommet. Hayden et al. (2021) ont mené une méta-analyse en réseau dans le Journal of Physiotherapy portant sur 217 essais randomisés et 20 969 participants souffrant de lombalgie chronique, et le Pilates s'est classé parmi les types d'exercice les plus efficaces pour la douleur, aux côtés de la méthode McKenzie et de la restauration fonctionnelle.

Une remarque de sécurité mérite d'être lue attentivement. La revue de 2022 sur le yoga a trouvé plus d'événements indésirables avec le yoga qu'avec l'absence d'exercice (risque relatif de 4,76 sur 8 essais), bien que le taux soit comparable à celui d'autres exercices ciblant le dos et qu'aucun des événements n'ait été grave. La leçon n'est pas que le yoga est risqué. Tout mouvement comporte plus de risque que de rester assis, et les maintiens en amplitude maximale méritent d'être abordés progressivement.

Lequel Fait le Plus pour la Souplesse et l'Équilibre ?

Le yoga a l'avantage sur la souplesse, ce qui ne surprend personne. Il maintient des positions en amplitude maximale de 30 secondes à plusieurs minutes, et c'est cette dose qui change la tolérance des tissus. Sivaramakrishnan et al. ont trouvé un effet sur la souplesse du bas du corps de 0,5 face à des groupes contrôles inactifs, et il tenait encore à 0,28 même face à un autre exercice actif. Le Pilates a produit un 0,41 comparable dans le regroupement de Fernandez-Rodriguez, donc l'écart est plus étroit que ne le laisse penser le marketing des studios.

L'équilibre se répartit différemment selon la comparaison. Le yoga a obtenu 0,7 face aux groupes contrôles inactifs, le plus grand effet unique de cette revue, ce qui est logique vu la part d'un cours de yoga passée en appui sur une jambe. Le Pilates a obtenu un plus modeste 0,36 pour l'équilibre, mais un bien plus grand 0,90 pour le risque de chute, et le risque de chute est le résultat qui compte vraiment après 65 ans.

Une précaution sur la lecture de ces chiffres côte à côte. Ils viennent de revues différentes, de populations différentes et de conditions contrôles différentes, donc c'est une comparaison indirecte plutôt qu'une course. La seule donnée tête à tête dont on dispose est l'essai sur la douleur cervicale, et il a trouvé une égalité.

Qu'en Est-il du Stress, de l'Humeur et du Sommeil ?

Ici, le yoga a des preuves que le Pilates n'a tout simplement pas rassemblées. Cramer et al. (2018), dans Depression and Anxiety, ont regroupé 8 essais randomisés avec 319 participants et ont trouvé de petits effets à court terme sur l'anxiété face à l'absence de traitement (différence standardisée de 0,43 en faveur du yoga) et de grands effets face à des comparateurs actifs (différence standardisée de 0,86). Le bénéfice s'est manifesté pour l'anxiété élevée plutôt que pour les troubles anxieux diagnostiqués cliniquement, ce qui est une limite honnête à énoncer clairement.

La revue chez les adultes plus âgés ajoute davantage dans le même sens. Le yoga a amélioré les scores de dépression (taille d'effet 0,64), la qualité du sommeil (0,65), la santé mentale perçue (0,6) et la vitalité (0,31) face à des groupes contrôles inactifs, et la dépression favorisait encore le yoga à 0,54 face à des groupes contrôles actifs.

Le Pilates fait plausiblement un peu de tout cela aussi. Personne n'a construit le même volume d'essais pour lui, donc l'affirmation honnête est que le yoga a les preuves ici et que le Pilates a un argument qu'il n'a pas encore eu à défendre.

Qui Devrait Choisir le Pilates, et Qui Devrait Choisir le Yoga ?

Si votre raison de poser la question, c'est que votre dos vous fait mal et que descendre au sol vous semble intimidant, un mur fait une rampe utile. Nous avons résumé ce que soutient la recherche dans le Pilates mural à la maison, y compris quelles parties relèvent des preuves et lesquelles relèvent de la tendance.

Comment Intégrer L'Un ou L'Autre dans une Vraie Semaine d'Entraînement ?

Les deux sont des activités de soutien pour la plupart des gens, ce qui veut dire que le calendrier compte plus que le choix. Voici une semaine qui fonctionne, que vous optiez pour le Pilates, le yoga, ou les deux.

Le schéma qui traverse chaque essai de cet article est le même : 8 à 12 semaines, deux ou trois séances par semaine, supervisées. Personne n'a trouvé d'effet à raison d'une fois toutes les deux semaines. L'assiduité est la variable qui décide de votre résultat, et c'est aussi la variable que la plupart des plans ignorent. Si tenir un calendrier est là où vous échouez, ce n'est pas le type d'entraînement qui pose problème. Notre bilan sur les meilleures applications de fitness pour les femmes examine lesquelles résolvent le problème de la présence plutôt que celui du programme.

Vous pouvez aussi combiner les deux dans un seul plan. Yoga et mobilité à la maison explique comment intégrer le travail au tapis autour des journées de force sans transformer votre semaine en casse-tête d'organisation.

L'Essentiel

Le constat inconfortable caché dans toutes ces preuves, c'est à quel point les différences sont modestes comparées à l'écart entre faire quelque chose et ne rien faire. Chaque taille d'effet citée ici a été mesurée face à un groupe qui s'est présenté pendant 8 à 12 semaines. Choisir la pratique parfaite et y assister trois fois est pire que choisir la mauvaise et y assister trente fois.