RDL vs Soulevé de Terre : En Quoi les Deux Exercices Diffèrent en Technique, Muscles et Charge, et Lequel Faire

Soulevé de terre roumain ou soulevé de terre ? C'est l'une des questions les plus courantes en musculation, et elle est légitime. Les deux exercices partagent la moitié de leur nom, dans les deux vous tenez une charge et vous vous penchez en avant, et les coachs les emploient pour des rôles qui se recoupent. Si vous cherchez la différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre roumain, vous trouverez surtout les mêmes opinions répétées sans chiffres.

Alors vous devinez. Peut-être évitez-vous le soulevé de terre parce que le départ au sol semble risqué, ou faites-vous des RDL chaque semaine sans savoir s'ils couvrent ce qu'un soulevé de terre classique couvrirait. Puis un bas du dos raide ou une semaine sans progrès vous fait douter d'avoir choisi le mauvais exercice, et ce doute rend la séance suivante plus facile à sauter.

Le choix est plus simple qu'il n'y paraît. Chaque exercice a un rôle mécanique clair, et les études qui ont mesuré les deux côte à côte montrent où ils se recoupent et où ils divergent. Choisissez selon le travail à accomplir, tenez-vous-y, et l'un comme l'autre vous le rendra.

RDL vs Soulevé de Terre en un Coup d'Œil

Voici la comparaison dans un tableau. Les sections suivantes expliquent chaque ligne et la recherche qui la sous-tend.

Quelle Est la Différence entre un RDL et un Soulevé de Terre ?

Les deux exercices sont des charnières de hanche. Vous poussez les hanches en arrière, inclinez le buste vers l'avant le dos plat et vous redressez en poussant les hanches vers l'avant. La différence tient à ce que font vos genoux et à l'endroit où commence la répétition.

Le RDL commence en haut

Un RDL commence debout, donc la première chose que vous faites est de descendre la charge. Vos genoux prennent une flexion souple et ne changent presque pas pendant que les hanches reculent. Vous vous arrêtez quand l'arrière des cuisses est complètement étiré, et la charge n'a jamais besoin de toucher le sol. Puis vous inversez le mouvement et vous vous redressez.

Le soulevé de terre commence au sol

Un soulevé de terre conventionnel commence avec la charge au sol. Vous fléchissez les hanches et les genoux pour l'atteindre, puis vous étendez les deux ensemble pour vous redresser. Chaque répétition part de l'arrêt, sans phase de descente avant.

Lee et ses collègues (2018), dans le Journal of Exercise Science & Fitness, ont mesuré les deux exercices chez 21 hommes qui pratiquaient les deux depuis au moins trois ans. En bas, les genoux fléchissaient d'environ 85 degrés au soulevé de terre et d'environ 34 degrés au RDL. Les hanches fléchissaient aussi un peu moins au RDL, environ 80 degrés contre 91. Ces deux chiffres racontent presque toute l'histoire. Le RDL est surtout un mouvement de hanche, et le soulevé de terre un mouvement de hanche et de genou.

Les noms causent le reste de la confusion. Un soulevé de terre jambes tendues garde les genoux encore plus droits et revient généralement au sol. « Soulevé de terre avec haltères » peut désigner l'un ou l'autre schéma, selon l'amplitude de flexion de vos genoux. Si vos genoux fléchissent beaucoup et que les charges descendent vers le sol, vous faites un soulevé de terre. Si vos genoux restent souples et que ce sont les hanches qui voyagent, vous faites un RDL.

RDL vs Soulevé de Terre, Muscles Sollicités : Ce Que Montrent les Études d'EMG

L'électromyographie (EMG) mesure l'intensité avec laquelle votre système nerveux active un muscle pendant un exercice. Elle ne mesure pas la croissance, mais elle montre où va le travail.

Dans l'étude de Lee, les deux exercices utilisaient la même charge, 70 pour cent du maximum à une répétition au RDL de chaque homme. Les chercheurs ont exprimé l'activité musculaire en pourcentage du pic enregistré au soulevé de terre et ont comparé les deux exercices :

• Avant de la cuisse (droit fémoral) : 58,6 pour cent au soulevé de terre contre 25,3 pour cent au RDL, plus du double.
• Fessiers (grand fessier) : 51,5 pour cent contre 46,9 pour cent, un petit avantage, mais significatif, pour le soulevé de terre.
• Ischio-jambiers (biceps fémoral) : 57,5 pour cent contre 56,7 pour cent, aucune différence.

Les forces articulaires étaient identiques. Le couple à la hanche était presque le même dans les deux exercices. Au genou, seul le soulevé de terre exigeait que le quadriceps étende la jambe contre la charge. Au RDL, le genou n'avait jamais ce travail à faire. Les deux exercices sollicitent donc les hanches de la même façon, et le soulevé de terre ajoute par-dessus une extension du genou.

L'étude avait des limites qu'il vaut mieux connaître. Elle n'a testé que des hommes, a utilisé une seule charge modérée et n'a mesuré qu'un seul des trois muscles ischio-jambiers.

Une vue plus large vient d'une revue systématique de 2020 de Martín-Fuentes et ses collègues dans PLoS One, qui a regroupé la recherche EMG sur le soulevé de terre et ses variantes. Selon les variantes, les érecteurs du rachis et les quadriceps montraient en général plus d'activation que les fessiers et les ischio-jambiers. Le RDL faisait exception : il provoquait moins d'activité des érecteurs du rachis que des ischio-jambiers. Parmi les ischio-jambiers, le semi-tendineux, sur la face interne arrière de la cuisse, travaillait généralement un peu plus que le biceps fémoral, du côté externe.

Une autre étude replace le RDL parmi d'autres exercices pour les ischio-jambiers. McAllister et ses collègues (2014), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont comparé quatre exercices chez 12 hommes entraînés à 85 pour cent de leur maximum. L'activité des ischio-jambiers était la plus élevée au RDL et au glute-ham raise, devant le leg curl et le good morning.

Au total, le RDL est un exercice d'ischio-jambiers qui travaille aussi les fessiers et le dos. Le soulevé de terre est un exercice de tout le bas du corps, avec beaucoup plus de travail des quadriceps et un peu plus de travail des fessiers.

Les RDL Sont-Ils Bons pour la Croissance des Fessiers et des Ischio-Jambiers ?

Oui, et surtout pour les ischio-jambiers. Deux lignes de preuves vont dans ce sens.

D'abord, le RDL sollicite vos ischio-jambiers lorsqu'ils sont allongés. Ils croisent à la fois la hanche et le genou, donc fléchir les hanches avec les genoux presque droits les étire sous la charge. Maeo et ses collègues (2021), dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont entraîné 20 adultes aux leg curls pendant 12 semaines. Une jambe s'entraînait assise, les hanches fléchies et les ischio-jambiers allongés. L'autre s'entraînait allongée sur le ventre, les hanches droites et les ischio-jambiers plus courts. Le volume total des ischio-jambiers a augmenté de 14 pour cent dans la jambe assise et de 9 pour cent dans la jambe allongée. C'était un leg curl, pas une charnière, mais le principe se transpose : les ischio-jambiers entraînés en position allongée ont davantage grandi.

Ensuite, le RDL produit une forte activité des ischio-jambiers, comme l'a montré la comparaison de McAllister, sans que les quadriceps prennent une part du travail.

Pour les fessiers, le tableau est plus serré. Le soulevé de terre a provoqué un peu plus d'activité fessière dans l'étude de Lee, et les deux exercices font bouger les hanches sur une grande amplitude. La croissance des fessiers vient surtout de séries difficiles en nombre suffisant chaque semaine, donc l'un ou l'autre compte. Pour plus de travail des fessiers que vous pouvez faire dans votre salon, consultez notre liste des meilleurs exercices pour les fessiers à la maison.

Une réserve honnête : nous n'avons trouvé aucune étude d'entraînement comparant directement le RDL et le soulevé de terre pour la croissance musculaire. Les données d'activation et le principe de la longueur musculaire élevée sont le meilleur guide disponible.

RDL vs Soulevé de Terre, Technique : Où les Deux Exercices Se Séparent

Les indications complètes étape par étape se trouvent sur nos pages d'exercices : le guide du soulevé de terre roumain et le guide du soulevé de terre avec haltères. Cette section ne couvre que les quatre points de contrôle qui distinguent les deux exercices, pour que vous sachiez lequel vous faites vraiment.

1. Où commence la répétition. Le RDL commence en haut et descend d'abord. Le soulevé de terre commence au sol et monte d'abord.
2. Ce que font vos genoux. Au RDL, vous réglez une flexion souple et vous la gardez. Au soulevé de terre, vous les fléchissez autant qu'il faut pour atteindre le sol, les hanches restant au-dessus des genoux.
3. Ce qui met fin à la descente. Au RDL, c'est l'étirement des ischio-jambiers. Au soulevé de terre, c'est le sol.
4. Comment vous vous redressez. Au RDL, vous poussez les hanches vers l'avant. Au soulevé de terre, vous repoussez le sol pour que les hanches et les genoux s'étendent ensemble.

L'erreur courante est de dériver de l'un à l'autre. Un RDL dont les genoux continuent de fléchir devient un demi-squat et perd l'étirement des ischio-jambiers. Un soulevé de terre aux genoux verrouillés devient un tirage jambes tendues. Choisissez un schéma pour chaque série et gardez-le de la première à la dernière répétition.

Différence de Charge entre le Soulevé de Terre Roumain et le Soulevé de Terre

Vous soulèverez plus lourd au soulevé de terre. Il mobilise plus de muscle, car les quadriceps ajoutent leur force quand les genoux s'étendent, et ce muscle supplémentaire déplace une charge supplémentaire.

Il n'existe aucun ratio validé par des études entre les deux exercices. L'équipe de Lee a réglé les deux à 70 pour cent du maximum au RDL de chaque homme, donc la même charge représentait un effort plus léger au soulevé de terre. Les coachs voient couramment des charges de travail au RDL bien inférieures à celles du soulevé de terre, mais l'écart dépend de la souplesse de vos ischio-jambiers, de votre prise et de votre pratique de chaque exercice.

Avec des haltères, la question s'inverse généralement. Votre prise et la paire la plus lourde que vous possédez ont tendance à lâcher avant vos hanches. Utilisez ces points de départ :

• RDL : une paire que vous pouvez descendre pendant 8 à 12 répétitions lentes le dos plat, en ressentant un fort étirement à chacune.
• Soulevé de terre : une paire que vous pouvez soulever pendant 6 à 10 répétitions propres depuis le milieu du tibia ou depuis le sol.
• Quand votre paire la plus lourde devient facile : ralentissez la descente à trois secondes, ajoutez une pause d'une seconde en bas, ou passez au soulevé de terre unijambiste, qui met toute la charge sur une seule jambe.

Soulevé de Terre avec Haltères vs RDL : Comment Chacun Fonctionne avec des Haltères

L'entraînement de force de FitCraft utilise uniquement des haltères et le poids du corps, voici donc comment chaque exercice se transpose. Une barre suit les deux mêmes schémas si vous vous entraînez en salle.

Le RDL avec haltères

Tenez les haltères devant les cuisses ou sur les côtés et laissez-les glisser près des jambes pendant que les hanches reculent. Chaque main porte sa propre charge, donc un côté qui fatigue tôt ou s'écarte de la jambe se remarque en quelques répétitions au lieu de se cacher derrière une barre.

Le soulevé de terre avec haltères

Tenez les haltères sur les côtés. Sans barre devant les tibias, les charges peuvent descendre tout droit le long des jambes, et vous choisissez jusqu'où : au milieu du tibia pendant l'apprentissage, puis jusqu'au sol à côté des pieds une fois que votre dos reste plat sur toute la course. Cette amplitude réglable est le principal avantage de la version avec haltères.

L'option avec barre

En salle, une barre permet de soulever bien plus lourd aux deux exercices, et les disques fixent la hauteur du départ au sol du soulevé de terre. Si la force de tirage maximale est votre objectif, c'est là que la barre mérite sa place. Pour développer le muscle et une charnière solide et bien travaillée, les haltères font le travail.

Lequel Est Meilleur : RDL ou Soulevé de Terre ?

Aucun n'est meilleur dans l'absolu. Ils font des travaux différents, alors choisissez selon votre objectif :

La plupart des gens s'en sortent mieux avec les deux : un jour de soulevé de terre et un jour de RDL par semaine. Si les ischio-jambiers sont la priorité, un RDL à chaque séance du bas du corps fonctionne aussi.

Une Semaine Simple qui Utilise les Deux Exercices

Deux séances du bas du corps, espacées d'au moins deux jours. Arrêtez chaque série avec une ou deux répétitions en réserve et reposez-vous environ deux minutes entre les séries difficiles.

Si vous préférez ne pas planifier la semaine vous-même, les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, et un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran. Les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs empêchent les jours de charnière de passer à la trappe. Découvrez comment l'application d'entraînement avec haltères organise une semaine d'entraînement.

Les RDL Sont-Ils Meilleurs que les Squats ?

Ils ne se substituent pas l'un à l'autre. Un squat fléchit les genoux sur une grande amplitude et sollicite les quadriceps. Un RDL garde les genoux souples et sollicite les ischio-jambiers. Les chiffres de Lee pour l'avant de la cuisse le montrent : quand les genoux fléchissent à peine, les quadriceps travaillent à peine. Faites une charnière et un squat à chaque séance du bas du corps et vous couvrez toute la jambe.

En Résumé

Le RDL et le soulevé de terre sont deux versions de la même charnière. Le RDL garde vos genoux souples et sollicite vos ischio-jambiers à de grandes longueurs. Le soulevé de terre ajoute une flexion profonde du genou et fait entrer en jeu vos quadriceps, donc il déplace plus de charge. Vos hanches travaillent aussi dur dans les deux.

Vous n'avez pas à choisir pour toujours. Choisissez l'exercice qui convient à ce bloc d'entraînement, faites-le deux fois par semaine avec une charge que vous maîtrisez, et votre charnière se renforcera quel que soit son nom. Le plus dur est d'être au rendez-vous à la semaine six. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft devenu visiblement plus fort en quatre mois : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »