Courir par Temps Chaud : Comment Ajuster Votre Allure, Vous Hydrater et Rester en Sécurité

La première semaine chaude de l'été prend presque tous les coureurs de la même façon. Votre boucle tranquille habituelle ressemble à une course, votre fréquence cardiaque monte pendant que votre allure baisse, et vous finissez trempé en vous demandant où est passée votre forme. Si vous avez cherché des conseils pour courir par temps chaud après une sortie comme celle-là, vous êtes en bonne compagnie. Courir par temps chaud est plus dur pour tout le monde, marathoniens d'élite compris.

Il est facile de lire une sortie lente et chaude comme la preuve que vous êtes hors de forme, puis de sauter la suivante ou de forcer davantage pour compenser. Ni l'un ni l'autre n'aide. Forcer davantage par temps chaud, c'est ainsi que des coureurs ordinaires finissent avec un épuisement dû à la chaleur, et sauter toutes les sorties quand les prévisions chauffent, c'est ainsi qu'un été d'entraînement disparaît sans bruit.

Votre forme n'a pas disparu. Votre corps consacre plus d'effort au refroidissement, et c'est un problème que vous pouvez anticiper. Vous trouverez ci-dessous pourquoi la chaleur vous ralentit, de combien ajuster votre allure, quelle chaleur est trop forte, la meilleure heure de la journée, quoi porter, un plan d'acclimatation de deux semaines, l'hydratation et le sodium, des méthodes de refroidissement appuyées par des preuves et les signes d'alerte qui signifient qu'il faut arrêter tout de suite.

Pourquoi courir par temps chaud paraît beaucoup plus difficile

Courir produit beaucoup de chaleur. L'essentiel de l'énergie que brûlent vos muscles est libéré sous forme de chaleur plutôt que de mouvement, si bien que votre température centrale monte à chaque sortie, qu'il fasse chaud ou non. Cela répond à une question courante : oui, courir augmente la chaleur du corps, et le travail de votre corps est de s'en débarrasser aussi vite qu'il la produit.

Par une journée fraîche, c'est facile. Le sang transporte la chaleur vers la peau, la sueur s'évapore et votre température se stabilise. Par une journée chaude, l'air laisse moins de marge à votre peau pour évacuer la chaleur, alors votre corps envoie plus de sang vers la peau et transpire davantage. Ce sang n'aide plus vos muscles au travail, et la sueur réduit peu à peu votre volume sanguin.

Dérive cardiaque : pourquoi votre fréquence cardiaque continue de monter

C'est pourquoi votre fréquence cardiaque grimpe pendant une sortie chaude même si votre allure reste stable. Les physiologistes appellent cela la dérive cardiovasculaire. Coyle et González-Alonso (2001) l'ont décrite comme une baisse régulière de la quantité de sang que le cœur pompe à chaque battement après les 10 à 20 premières minutes d'effort, la fréquence cardiaque montant pour combler la différence.

La chaleur et la déshydratation l'aggravent, et ensemble elles pèsent plus que la somme de leurs effets. Dans une étude de laboratoire de González-Alonso et ses collègues (1997), 15 cyclistes entraînés en endurance se sont exercés par temps chaud. La surchauffe seule et la déshydratation seule, à 4 % du poids corporel, ont chacune réduit de 7 à 8 % le sang pompé par battement, et une fréquence cardiaque plus rapide a comblé l'écart. Quand les cyclistes étaient à la fois en surchauffe et déshydratés, la baisse par battement était plus de deux fois supérieure, le débit sanguin total du cœur a chuté de 13 % et la tension artérielle a baissé. Leur cœur ne pouvait plus répondre à la fois à la demande de refroidissement et d'effort.

Votre température centrale fixe un plafond

Il semble aussi exister une température à laquelle votre corps dit stop. González-Alonso et ses collègues (1999) ont fait pédaler sept cyclistes entraînés par une chaleur de 40 °C (104 °F) après avoir d'abord abaissé, maintenu ou élevé leur température centrale dans un bain d'eau. Tous les cyclistes se sont arrêtés à presque la même température centrale, environ 40,1 à 40,2 °C. Ceux qui avaient commencé le plus au frais ont tenu le plus longtemps : 63 minutes, contre 28 minutes pour ceux qui avaient commencé au chaud.

C'est votre corps qui vous protège, et cela vous donne la règle pratique pour le reste de ce guide. Tout ce qui garde votre température centrale plus basse plus longtemps, d'une allure plus lente à une boisson froide avant le départ, vous achète une course plus confortable.

L'humidité compte parce que la sueur ne refroidit que lorsqu'elle s'évapore. Le point de rosée, que la plupart des applications météo affichent, est la lecture la plus rapide de la quantité d'humidité dans l'air. Plus il est élevé, plus la sueur ruisselle au lieu de s'évaporer, et plus la même température paraît chaude. Savoir s'il est globalement plus facile de courir par temps froid ou chaud est une autre question, et notre article pour savoir s'il est plus facile de courir par temps froid ou chaud y répond avec les données des marathons.

De combien ralentir en courant par temps chaud

Attendez-vous à courir plus lentement, et prévoyez-le avant de partir. Les meilleurs chiffres viennent des marathons. Ely et ses collègues (2007) ont rapproché les résultats de sept marathons nord-américains, sur jusqu'à 36 ans, de la météo du jour de la course mesurée en température au thermomètre globe mouillé (WBGT, en anglais). La WBGT est une mesure du stress thermique qui combine température de l'air, humidité, soleil et vent, et elle affiche généralement quelques degrés de moins que le thermomètre.

Les trois premiers hommes ont couru 1,7 % plus lentement que le record du parcours dans les courses les plus fraîches (WBGT de 5 à 10 °C, environ 41 à 50 °F) et 4,5 % plus lentement dans les plus chaudes (WBGT de 20 à 25 °C, environ 68 à 77 °F). Les coureurs plus loin derrière, de la 25e à la 300e place, ont ralenti davantage que les meneurs à mesure que la chaleur montait. Pour un coureur dont l'allure tranquille par temps frais est de 10 minutes par mile, 4,5 % font environ 27 secondes par mile, et les coureurs amateurs ont tendance à perdre davantage. Ralentir de 30 à 60 secondes par mile par temps chaud correspond donc à peu près à ce que prédisent les données.

Et les tableaux qui ajustent votre allure selon le point de rosée ? Considérez-les comme des repères d'entraînement approximatifs, pas comme de la recherche. La plus grande étude sur la météo des courses, El Helou et ses collègues (2012), a analysé 1 791 972 finishers de six marathons de grandes villes et constaté que la température de l'air avait de loin le plus grand effet sur la vitesse. L'humidité et le point de rosée n'avaient pas d'effet significatif en eux-mêmes. C'étaient toutefois des courses de printemps et d'automne, et par une matinée d'été lourde, vous sentirez le point de rosée dès que votre sueur cessera de sécher.

Courez à l'effort, pas à l'allure

Comme personne ne peut prédire votre ralentissement exact, le moyen le plus sûr de gérer une sortie chaude est d'ignorer la montre et de courir au ressenti :

• Utilisez le test de la parole. Lors des sorties tranquilles, vous devriez pouvoir parler en phrases complètes. Sinon, ralentissez ou marchez une minute.
• Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, réglez-vous sur la fréquence cardiaque. Gardez les sorties tranquilles dans la même plage que par temps frais et acceptez l'allure plus lente qui va avec. Attendez-vous à ce que le chiffre dérive vers le haut en fin de sortie, et ralentissez quand cela arrive.
• Déplacez ou raccourcissez les séances dures. Placez les fractionnés et les sorties au seuil le jour le plus frais de la semaine ou sur un tapis de course, ou raccourcissez les parties dures et allongez les récupérations.
• Réduisez la distance avant de réduire l'habitude. Une sortie tranquille de 30 minutes par temps chaud entretient votre routine. Une sortie longue par forte chaleur est la séance qui vaut le plus la peine d'être déplacée à l'aube ou à un jour plus frais.

À partir de quelle chaleur est-il trop chaud pour courir ?

Il n'y a pas de seuil unique, car cela dépend de l'humidité, du soleil, de votre forme, de votre acclimatation et de l'intensité prévue. L'outil public le plus simple est l'indice de chaleur, le chiffre de « température ressentie » qui combine température et humidité. Le tableau de l'indice de chaleur du Service météorologique national américain classe 80 à 90 °F en prudence, 90 à 103 °F en prudence extrême, 103 à 124 °F en danger et 125 °F ou plus en danger extrême. Ces valeurs sont à l'ombre, et la lumière directe du soleil peut ajouter jusqu'à 15 °F.

Alors, 80 degrés, est-ce trop chaud pour une sortie ? Pas pour la plupart des coureurs en bonne santé qui ralentissent et boivent. Peut-on courir par 90 degrés ? Cela peut aller si vous êtes acclimaté et que la sortie est courte et tranquille, mais c'est le point où le service météorologique commence à mettre en garde contre les maladies liées à la chaleur. Courir par 100 degrés est une mauvaise idée pour la plupart des gens, car même l'air sec à cette température tombe dans la plage de prudence extrême ou pire avant d'ajouter le soleil.

Les premiers jours chauds de l'année sont les plus risqués, car personne ne s'est encore adapté. Roberts (2010) a passé en revue des marathons organisés sous des latitudes nordiques et constaté que lorsqu'une course partait par une journée étonnamment chaude, avec une WBGT supérieure à 21 °C (environ 70 °F), et que les coureurs n'étaient pas acclimatés, elle se soldait souvent par un incident médical de masse ou une course annulée.

Votre propre risque s'ajoute à celui de la météo. La déclaration de position de la National Athletic Trainers' Association sur les maladies liées à la chaleur (Casa et ses collègues, 2015) énumère une maladie actuelle ou récente avec fièvre, un mauvais sommeil ou dormir dans une pièce chaude, l'alcool et les médicaments qui affectent le contrôle de la chaleur, citant les stimulants, les antihistaminiques, les anticholinergiques, les antipsychotiques et les diurétiques. N'arrêtez pas de vous-même un médicament prescrit, mais demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment il influe sur l'exercice par temps chaud. Et si vous voulez savoir quelle température est idéale plutôt que laquelle est trop chaude, notre article sur la meilleure température pour courir traite de ce juste milieu.

La meilleure heure de la journée pour courir par temps chaud

Le petit matin est généralement le meilleur moment. L'air est le plus frais autour du lever du soleil, le soleil est bas et le bitume n'a pas encore emmagasiné la chaleur d'une journée. L'humidité relative affiche des valeurs plus élevées à l'aube, ce qui décourage certains coureurs, mais c'est surtout parce que l'air frais retient moins d'eau. Le point de rosée, la mesure de l'humidité réellement présente dans l'air, varie généralement beaucoup moins au fil de la journée.

La fin de soirée est le deuxième meilleur créneau, une fois le soleil couché, même si le bitume et les bâtiments d'une ville continuent de restituer de la chaleur pendant des heures. Quelle que soit l'heure, consultez les prévisions horaires de l'indice de chaleur avant de partir, et choisissez des parcours avec de l'ombre, des fontaines et de courtes boucles pour pouvoir écourter la sortie sans longue marche de retour.

Quoi porter pour courir par temps chaud

Moins, plus léger et plus ample. Les vêtements emprisonnent une couche d'air chaud et humide contre votre peau, et la déclaration de la NATA note qu'un excès de vêtements réduit la capacité de votre corps à contrôler sa température.

• Des couleurs claires dans un tissu technique fin et ample. Les vêtements clairs réfléchissent la lumière du soleil, et un tissu ample et respirant laisse l'air circuler sur votre peau pour que la sueur s'évapore. Le coton absorbe la sueur et devient lourd.
• Une casquette ou une visière légère et aérée, et des lunettes de soleil. Elles gardent le soleil direct loin de votre visage et de vos yeux. Une casquette que vous pouvez tremper dans l'eau froide sert aussi d'outil de refroidissement.
• De la crème solaire sur chaque zone exposée. Une longue sortie d'été, c'est longtemps au soleil.
• Des chaussettes fines qui évacuent la sueur, car les pieds mouillés se couvrent d'ampoules plus facilement.
• Une bouteille à main ou une ceinture porte-bidon pour tout ce qui dépasse une courte boucle passant devant une fontaine.

Acclimatation à la chaleur : donnez 10 à 14 jours à votre corps

La chose la plus utile que vous puissiez faire pour courir par temps chaud est de laisser votre corps s'adapter. Avec des sorties répétées dans des conditions chaudes, vous transpirez plus tôt et plus efficacement, le débit sanguin vers la peau s'améliore, votre température centrale et votre fréquence cardiaque à une allure donnée diminuent et votre équilibre hydrique s'améliore (Périard, Racinais et Sawka, 2015). Notre revue de la recherche sur l'entraînement d'acclimatation à la chaleur couvre en profondeur les méta-analyses et les mécanismes, voici donc comment les appliquer en tant que coureur.

Le calendrier est assez prévisible. Les recommandations de consensus de 2015 sur l'entraînement et la compétition par temps chaud (Racinais et ses collègues) indiquent que la plupart des adaptations, dont une fréquence cardiaque et une température centrale plus basses et un taux de transpiration plus élevé, se développent dès la première semaine. Les changements quasi complets du cœur et de la transpiration prennent 6 à 10 jours, et la performance par temps chaud continue de s'améliorer pendant environ 2 semaines. Les personnes plus en forme s'adaptent plus vite, en jusqu'à la moitié du temps. La déclaration de la NATA recommande de s'acclimater progressivement sur 7 à 14 jours.

Un plan de deux semaines pour la première vague de chaleur

Pour les athlètes qui préparent une course chaude, le consensus suggère des séances de chaleur d'au moins 60 minutes par jour qui élèvent la température centrale et cutanée et vous font transpirer. Si vous êtes plus novice en course à pied, inutile de commencer par là. Des sorties tranquilles régulières pendant la saison chaude font l'essentiel du travail, et les jours supplémentaires comptent plus que les minutes supplémentaires.

Courir par forte chaleur développe-t-il l'endurance ? Cela vous rend clairement meilleur pour courir par forte chaleur. Savoir si cela vous rend aussi plus rapide par temps frais reste débattu, certaines études trouvant un petit bénéfice et d'autres aucun. Considérez donc cela comme un bonus plutôt que comme une raison de rechercher les sorties chaudes.

Hydratation et sodium avant et pendant une sortie chaude

Avant de courir

Partez hydraté plutôt que d'essayer de rattraper en route. La plupart des gens qui mangent et boivent normalement commencent la journée bien hydratés, et les recommandations de consensus suggèrent que pendant une série de jours chauds, vous buviez environ 6 millilitres d'eau par kilogramme de poids corporel toutes les 2 à 3 heures, plus la même quantité 2 à 3 heures avant l'entraînement. Pour un adulte de 70 kg (154 lb), cela fait environ 420 millilitres, soit 14 onces. Des urines claires, de la couleur de la paille, sont un signe raisonnable que vous partez en bon état.

Pendant la course

L'objectif pendant une sortie est d'empêcher les pertes de sueur de dépasser environ 2 % de votre poids corporel. C'est le seuil à partir duquel la déclaration de position de l'American College of Sports Medicine sur les liquides (Sawka et ses collègues, 2007) et le consensus sur la chaleur disent que la performance commence à souffrir, surtout par temps chaud. Pour un coureur de 70 kg, 2 % font 1,4 kg, soit environ 3 livres.

Les taux de transpiration varient beaucoup d'une personne à l'autre, le chiffre le plus utile est donc le vôtre. Pesez-vous sans vêtements avant et après une sortie chaude typique d'une heure, puis ajoutez le poids de tout ce que vous avez bu. La différence est votre perte de sueur horaire, et chaque kilogramme équivaut à environ un litre de sueur (chaque livre à environ 15 à 16 onces). Pour les sorties de moins d'une heure environ, de l'eau avant et après suffit généralement. Pour les sorties plus longues, emportez du liquide et buvez régulièrement, en visant à remplacer l'essentiel de ce que vous transpirez.

Le sodium, et pourquoi plus d'eau n'est pas toujours mieux

La sueur contient du sodium, typiquement 20 à 70 millimoles par litre selon la déclaration de consensus, soit à peu près 460 à 1 600 milligrammes de sodium dans chaque litre que vous transpirez. Les gros transpirants salés, ceux qui laissent des marques de sel blanches sur une casquette ou un t-shirt foncés, en perdent le plus. Pour les sorties longues ou très humides de sueur, une boisson pour sportifs ou une boisson d'électrolytes pendant la sortie, ou un repas salé avant, en remplace une partie. Si vous avez de l'hypertension ou une maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'ajouter du sel.

N'exagérez pas non plus avec l'eau. Lors du marathon de Boston 2002, Almond et ses collègues (2005) ont constaté que 13 % des 488 coureurs dont le sang a été analysé à l'arrivée avaient un taux de sodium sanguin bas (hyponatrémie), et 0,6 % un niveau dangereusement bas. Les facteurs de risque les plus forts étaient la prise de poids pendant la course, ce qui signifie boire plus qu'on ne transpire, et un temps d'arrivée de plus de 4 heures. Le type de boisson ne faisait aucune différence. Le volume, si.

Des stratégies de refroidissement qui fonctionnent

Se refroidir avant et pendant une sortie est l'une des rares astuces contre la chaleur à s'appuyer sur de solides preuves de laboratoire. Bongers et ses collègues (2015) ont regroupé 28 études d'exercice par chaleur supérieure à 30 °C (86 °F) et constaté que le refroidissement améliorait la performance d'environ 6,7 % en moyenne : 5,7 % pour le refroidissement avant et 9,9 % pour le refroidissement pendant l'effort. Les études portaient toutes sur des hommes, et combiner plusieurs méthodes fonctionnait le mieux pour le pré-refroidissement. Une méta-analyse distincte de Tyler, Sunderland et Cheung (2015) a aussi trouvé que le pré-refroidissement aidait le plus dans l'effort prolongé, et que le refroidissement pendant l'effort aidait aussi.

• Avant la sortie : buvez quelque chose de froid ou une boisson glacée dans la demi-heure avant le départ, prenez une douche fraîche, ou gardez une serviette froide et humide autour du cou pendant que vous vous préparez.
• Pendant la sortie : versez de l'eau sur la tête et la nuque, emportez une bouteille d'eau glacée, trempez votre casquette et prévoyez un parcours qui passe par des fontaines, des arroseurs ou de l'ombre.
• Après la sortie : mettez-vous à l'ombre ou dans un lieu climatisé, buvez à petites gorgées quelque chose de froid et rafraîchissez votre peau avec de l'eau avant de monter dans une voiture chaude.

Le pré-refroidissement s'accompagne d'une mise en garde. Siegel et ses collègues (2010) ont constaté que boire une boisson à la glace pilée a permis à 10 hommes de courir 19 % plus longtemps à 34 °C (93 °F) qu'en buvant de l'eau froide, mais leur température centrale à l'épuisement était aussi plus élevée. Se sentir plus frais peut vous laisser courir plus chaud que vous ne le croyez. Utilisez le pré-refroidissement pour vous sentir mieux, pas comme une raison d'ignorer les signes d'alerte ci-dessous.

Signes d'alerte de l'épuisement par la chaleur et du coup de chaleur

Apprenez-les avant d'en avoir besoin. La déclaration de position de la NATA trace nettement la ligne entre les deux, et c'est la différence entre se reposer à l'ombre et appeler le 911.

Épuisement par la chaleur : arrêtez-vous et refroidissez-vous

L'épuisement par la chaleur signifie que vous ne pouvez plus continuer. Les signes comprennent une forte fatigue, une faiblesse, des étourdissements ou une sensation de tête légère, des maux de tête, des nausées ou des vomissements et parfois un évanouissement ou un effondrement, alors que la pensée reste à peu près claire. La température centrale est généralement inférieure à 40,5 °C (105 °F).

• Arrêtez de courir et allez à l'ombre ou dans un lieu climatisé.
• Retirez les vêtements superflus pour que la sueur puisse s'évaporer, et refroidissez la peau avec de l'eau froide, des serviettes mouillées ou un ventilateur.
• Allongez-vous, les jambes surélevées au-dessus du niveau du cœur, et buvez des liquides à petites gorgées si vous ne vomissez pas.
• Si vous ne vous sentez pas nettement mieux après environ 30 minutes, ou si vous vous aggravez, demandez une aide médicale.

Coup de chaleur : une urgence médicale

Le coup de chaleur d'effort a deux signes déterminants : une température centrale supérieure à 40,5 °C (105 °F) et un cerveau qui ne fonctionne plus correctement. Soyez attentif à la confusion, la désorientation, la perte d'équilibre ou la démarche titubante, l'irritabilité, un comportement étrange ou agressif, l'effondrement ou la perte de connaissance. La plupart des coureurs victimes d'un coup de chaleur d'effort ont encore la peau chaude et moite, n'attendez donc pas une peau sèche pour agir.

• Appelez le 911 ou votre numéro d'urgence local.
• Commencez à refroidir immédiatement, sur place. La déclaration de la NATA indique que l'immersion dans l'eau froide jusqu'au cou est la méthode la plus efficace, et que lorsque du personnel médical est présent, les personnes victimes d'un coup de chaleur d'effort doivent être refroidies d'abord et transportées ensuite.
• S'il n'y a pas de baignoire, utilisez ce que vous avez : de l'eau froide d'un tuyau ou de bouteilles versée sur le corps, des serviettes imbibées d'eau glacée renouvelées sur la plus grande partie possible du corps, de l'ombre et de l'éventage.

La rapidité est ce qui sauve des vies ici. La déclaration de la NATA rapporte un taux de survie de 100 %, avec peu ou pas de séquelles durables, lorsque le refroidissement fait baisser la température corporelle dans les 30 minutes suivant l'effondrement.

Les crampes musculaires sont un autre problème

Les crampes pendant une sortie chaude sont courantes, mais ce ne sont pas une maladie liée à la chaleur au même sens. La déclaration de la NATA juge « crampes de chaleur » un nom trompeur, car les crampes associées à l'exercice ne sont pas directement causées par une température corporelle élevée. La déclaration de position de l'American College of Sports Medicine sur les maladies liées à la chaleur (Armstrong et ses collègues, 2007) note qu'elles répondent généralement au repos et au remplacement des liquides et du sel.

Quand passer sur le tapis de course

Certains jours, la bonne décision est de ramener la sortie à l'intérieur. Un tapis de course dans un lieu climatisé vous permet de tenir l'effort et l'allure prévus, ce qui en fait le meilleur endroit pour les fractionnés et les sorties au seuil pendant une vague de chaleur. Placez un ventilateur devant vous, car en intérieur il n'y a pas de brise due à l'avancée, et l'air en mouvement aide la sueur à s'évaporer.

Courir sur tapis n'est pas identique à courir dehors, et notre comparaison du tapis de course et de la course en extérieur explique la règle de l'inclinaison de 1 % et la façon dont l'entraînement sur tapis se transpose sur la route.

Pas de tapis ? Alors ne laissez pas la chaleur se transformer en une semaine de pause. Les coureurs qui perdent de la forme pendant l'été ne sont généralement pas ceux qui ont couru plus lentement. Ce sont ceux qui se sont arrêtés. Les jours les plus chauds, une séance en intérieur au poids du corps ou aux haltères vous garde en mouvement, et notre page sur l'application d'entraînement à la maison sans matériel montre comment les entraînements de cardio, de renforcement, de yoga et de mobilité de FitCraft s'insèrent dans une semaine de course. Les coachs IA en 3D de FitCraft démontrent chaque exercice, disent votre prénom pendant l'entraînement et gardent votre série en cours pendant que la météo fait de son pire.

En résumé

Courir par temps chaud revient surtout à ajuster vos attentes. Ralentissez jusqu'à un effort où vous pourriez parler, accordez-vous 10 à 14 jours pour vous acclimater, partez hydraté sans boire plus que vous ne transpirez, rafraîchissez-vous avant et pendant la sortie, habillez-vous léger et sortez tôt. Et arrêtez-vous à l'instant où la confusion, la démarche titubante ou l'effondrement entrent en jeu, car c'est une urgence et non une mauvaise journée.

Un été chaud ne doit pas forcément vous coûter votre routine. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. » Les milles plus lents comptent toujours, et les jours où vous rentrez à l'intérieur aussi.