Exercices du grand dentelé : 8 mouvements pour renforcer ce muscle chez soi

La plupart des programmes pour le haut du corps travaillent les muscles que l'on voit dans le miroir. Le grand dentelé, le muscle dentelé sur le côté de votre cage thoracique sous le bras, a rarement un exercice à lui. Pourtant, chaque pompe, chaque développé au-dessus de la tête et chaque geste vers le haut dépendent de lui. Quand il est sous-utilisé, une omoplate peut se décoller des côtes, le travail au-dessus de la tête commence à pincer et les pompes semblent coincées à l'avant de l'épaule.

C'est frustrant. Vous vous étirez, vous passez le rouleau de massage, vous essayez une routine d'épaule vue dans une vidéo, et rien ne change. Au bout d'un moment, vous vous mettez à soupçonner que vos épaules sont simplement mal fabriquées.

En général, elles ne le sont pas. Le grand dentelé est un muscle de poussée, et il répond à ce à quoi répond tout muscle : le bon mouvement, chargé et répété. Ce guide vous donne les 8 exercices du grand dentelé aux meilleures preuves, ce que fait le grand dentelé, comment savoir si le vôtre est faible, ce que signifie une scapula alata, et un plan hebdomadaire avec le poids du corps, un élastique ou un haltère.

Les 8 meilleurs exercices du grand dentelé

Les trois premiers ne demandent qu'un sol et un mur. Les deux suivants utilisent un élastique de résistance et les trois derniers un haltère. Chacun d'eux pousse l'omoplate vers l'avant autour des côtes, ce qu'on appelle la protraction, ou la fait pivoter vers le haut pendant que le bras monte au-dessus de la tête.

1. Pompe plus

Placez-vous en position de pompe normale, descendez et repoussez-vous vers le haut. En haut, gardez les coudes verrouillés et repoussez le sol un peu plus loin, de sorte que le haut de votre dos s'arrondisse légèrement et que vos omoplates s'écartent autour de vos côtes. Tenez cela une seconde, laissez les omoplates revenir et commencez la répétition suivante. La fin du mouvement est l'exercice.

Ludewig et ses collègues (2004), dans l'American Journal of Sports Medicine, ont enregistré 30 adultes, certains en bonne santé et d'autres avec de légers problèmes d'épaule. La pompe plus standard a produit la plus forte activité du grand dentelé parmi les versions testées, jusqu'à 123 pour cent d'une contraction maximale. Pendant le plus, le trapèze supérieur travaillait à moins d'un cinquième du niveau du grand dentelé. La version contre le mur, et certaines parties des versions sur les genoux et sur les coudes, laissaient le trapèze supérieur travailler jusqu'à deux fois plus fort que le grand dentelé.

La version au sol est donc l'objectif, et les plus faciles sont des marches pour y arriver. Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe complète, faites le plus en pompe inclinée contre un plan de travail ou en pompe sur les genoux, et gardez les épaules loin des oreilles.

Deux raccourcis n'aident pas beaucoup. Lehman, Gilas et Patel (2008) ont constaté que faire des pompes sur un ballon suisse ne changeait pas de façon significative l'activité des muscles scapulaires chez 10 hommes, alors que surélever les pieds au-dessus des mains la modifiait davantage. Une méta-analyse de 2023 d'Arghadeh et de ses collègues a regroupé 38 études : une surface instable n'augmentait que légèrement l'activité du grand dentelé, et seulement dans la pompe plus, alors qu'elle augmentait celle du trapèze supérieur dans les pompes ordinaires. Oubliez le ballon. Surélevez les pieds sur une marche quand la version au sol devient facile.

2. Pompe scapulaire

Tenez la position haute d'une pompe, ou une planche sur les mains, les bras tendus. Sans plier les coudes, laissez votre poitrine s'enfoncer entre les épaules pour que les omoplates se rapprochent. Puis repoussez le sol pour qu'elles s'écartent. C'est une répétition, et tout le mouvement ne mesure qu'un ou deux pouces.

Une pompe scapulaire, c'est le plus tout seul. Elle vous permet de travailler le mouvement sur davantage de répétitions avant d'ajouter la pompe. Commencez avec les mains sur un plan de travail de cuisine si le sol est trop difficile, et passez au sol dès que vous le pouvez. Plus vos mains sont hautes, plus les trapèzes supérieurs ont tendance à prendre le relais.

3. Glissé au mur

Tenez-vous face à un mur, les avant-bras posés dessus, les coudes à hauteur d'épaule et écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous doucement vers le mur et faites glisser les avant-bras vers le haut aussi haut que possible sans hausser les épaules, puis redescendez. Un élastique léger autour des poignets, maintenu écarté, fait travailler davantage les épaules. C'est un conseil de coaching plutôt qu'une variante testée.

Le glissé au mur couvre l'amplitude que les pompes n'atteignent pas. Hardwick et ses collègues (2006), dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, ont testé 20 adultes en bonne santé. Avec le bras à hauteur d'épaule, le glissé au mur, une pompe plus contre le mur et une élévation du bras ont produit la même activité du grand dentelé. Au-dessus de la hauteur de l'épaule, l'activité du grand dentelé continuait d'augmenter dans le glissé au mur et dans l'élévation du bras à mesure que les bras montaient, jusqu'à 140 degrés. Notre guide pour corriger des épaules enroulées utilise le même exercice pour la posture.

4. Étreinte dynamique avec élastique

Passez un élastique autour du haut du dos à hauteur des aisselles et tenez une extrémité dans chaque main, les bras écartés à environ hauteur d'épaule avec une légère flexion des coudes, comme si vous teniez un gros ballon. Rapprochez les mains devant la poitrine en un large arc. À la fin, avancez de quelques pouces de plus pour que les omoplates enveloppent les côtes. Revenez lentement.

Decker et ses collègues (1999), dans l'American Journal of Sports Medicine, ont conçu cet exercice et l'ont testé face à sept autres chez 20 adultes en bonne santé. Le coup de poing du grand dentelé, la scaption, l'étreinte dynamique et les deux pompes plus ont maintenu le grand dentelé au-dessus de 20 pour cent d'une contraction maximale. La pompe plus et l'étreinte dynamique ont produit le plus. Les auteurs attribuent ce résultat aux exercices qui poussent l'omoplate vers l'avant tout en la gardant pivotée vers le haut.

5. Coup de poing avec élastique et extension

Passez le même élastique derrière votre dos et tenez une extrémité dans la main droite à hauteur de poitrine. Donnez un coup de poing droit devant vous et, quand le coude est tendu, avancez le poing de quelques pouces de plus sans tourner le buste. Marquez une pause, laissez l'omoplate revenir, puis pliez le coude. Faites toutes vos répétitions, puis changez de côté.

L'extension est ce qui en fait un exercice du grand dentelé. Dans l'étude de Decker, le coup de poing du grand dentelé dépassait systématiquement 20 pour cent d'une contraction maximale, ce qui n'était pas le cas d'un simple coup de poing vers l'avant. Si vous n'avez pas d'élastique, l'exercice suivant fait le même travail avec un haltère.

6. Coup de poing avec haltère en position allongée

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et tenez un haltère léger à la verticale au-dessus de l'épaule, coude verrouillé. Poussez-le vers le plafond pour que l'omoplate se décolle du sol, tenez une seconde, puis laissez l'omoplate s'enfoncer de nouveau. L'haltère ne parcourt que deux ou trois pouces, et votre coude ne plie jamais.

Être allongé tient le trapèze supérieur à l'écart du travail. Riek et ses collègues (2023) ont comparé quatre exercices chez 10 personnes paraplégiques. Le coup de poing du grand dentelé en position allongée a produit la plus forte activité du grand dentelé et le plus faible rapport avec le trapèze supérieur, l'étreinte dynamique arrivant deuxième sur ce rapport. C'est une petite étude dans un groupe particulier, mais elle va dans le même sens que les données de la pompe plus.

7. Élévation en scaption avec haltères

Tenez-vous debout avec deux haltères légers, pouces vers le haut. Levez les bras à environ 30 degrés devant les côtés du corps, dans le plan où se trouvent vos omoplates, et continuez au-delà de la hauteur de la tête jusqu'en haut. Redescendez en environ trois secondes. Deux à cinq livres suffisent pour commencer.

Ekstrom, Donatelli et Soderberg (2003) ont enregistré 30 adultes en bonne santé sur 10 exercices. Le grand dentelé était le plus actif dans ceux qui demandaient beaucoup de rotation vers le haut : cette élévation du bras au-delà de 120 degrés et un mouvement diagonal vers le haut en travers du corps. L'essentiel du travail du grand dentelé dans une élévation en scaption se fait donc dans le tiers supérieur. Ne vous arrêtez pas à la hauteur de l'épaule. Si le passage au-dessus de la tête pince, arrêtez-vous juste sous le point douloureux et utilisez le glissé au mur pour l'amplitude haute.

8. Pullover avec haltère

Allongez-vous au sol, genoux pliés, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes souples. Descendez-le en arc derrière la tête jusqu'à ce que vos bras soient près du sol, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine. Notre page sur le pullover avec haltère explique la prise.

Le pullover figure sur la plupart des listes pour le grand dentelé, et c'est le choix le plus faible de celle-ci. Les études d'électromyographie du pullover ont mesuré la poitrine et les grands dorsaux, pas le grand dentelé : aucune donnée ne le classe donc. Il mérite une place parce qu'il amène vos omoplates en rotation complète au-dessus de la tête sous charge tout en travaillant les grands dorsaux et la poitrine. Faites-le en dernier, après les mouvements de protraction.

À quoi sert le muscle grand dentelé ?

Le grand dentelé est un muscle plat en forme d'éventail qui naît sur la surface externe de vos huit ou neuf côtes supérieures et s'attache le long du bord interne de votre omoplate, le bord le plus proche de la colonne. Son nom vient de ses digitations en dents de scie, visibles le long des côtes chez une personne mince. Il est innervé par le nerf thoracique long, selon la revue anatomique de Martin et Fish de 2008.

La fonction du grand dentelé se résume à trois actions :

• Protraction. Il tire l'omoplate vers l'avant autour de la cage thoracique. Ce sont les derniers pouces d'un coup de poing, ce qui explique pourquoi on l'appelle le muscle du boxeur.
• Rotation vers le haut. Il fait pivoter l'omoplate pour que la cavité regarde vers le haut quand le bras monte. Le grand dentelé et le trapèze sont considérés comme les seuls rotateurs de l'omoplate vers le haut : vous ne pouvez donc pas atteindre complètement le dessus de la tête sans lui.
• Garder l'omoplate à plat. Il maintient le bord interne et la pointe inférieure de l'omoplate plaqués contre les côtes pendant que le bras bouge. Quand il n'y arrive plus, le bord interne se décolle. C'est la scapula alata médiale.

En clair, le grand dentelé fait en sorte que votre omoplate bouge avec votre bras tout en restant collée à la cage thoracique. Les exercices du grand dentelé en découlent. Ils poussent l'omoplate vers l'avant, emmènent le bras haut au-dessus de la tête, ou les deux.

Comment savoir si votre grand dentelé est faible

Deux tests à la maison vous donnent une idée raisonnable. Aucun n'est un diagnostic. Il vous faudra quelqu'un pour observer votre dos, ou un téléphone calé pour le filmer.

• Le test de la poussée contre le mur. Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur, les mains dessus à hauteur d'épaule, et faites 10 pompes lentes contre le mur. Surveillez le bord interne d'une omoplate qui se décolle des côtes. Ce décollement médial est le signe classique d'un grand dentelé faible.
• Le test de l'élévation lestée. Tenez un haltère de 3 ou 5 livres, ou une bouteille d'eau pleine, dans chaque main. Levez les deux bras devant vous jusqu'au-dessus de la tête 5 fois, puis sur les côtés 5 fois, lentement. Cherchez un décollement, ou une omoplate qui accroche, saccade ou bouge en décalage avec l'autre, surtout à la descente.

Le deuxième test est le test de la dyskinésie scapulaire. McClure et ses collègues (2009) ont filmé 142 athlètes universitaires qui le faisaient avec des poids de 3 ou 5 livres, et des évaluateurs formés étaient d'accord sur ce qu'ils voyaient 75 à 82 pour cent du temps.

Gardez le résultat en perspective. Dans l'étude complémentaire, Tate et ses collègues (2009) ont mesuré en 3D 66 de ces athlètes. Les épaules jugées nettement dyskinétiques pivotaient effectivement moins vers le haut. Elles n'avaient toutefois pas plus de risque de faire mal que des épaules normales. Une omoplate qui bouge un peu différemment est courante et souvent inoffensive. Les exercices du grand dentelé sont une réponse raisonnable dans les deux cas, et la douleur, un décollement soudain ou une difficulté à lever le bras sont des raisons de consulter un professionnel de santé.

Scapula alata : quel muscle faible la provoque, et l'exercice peut-il la corriger ?

Une scapula alata est une omoplate dont le bord se décolle de la cage thoracique au lieu de rester à plat. Il en existe deux grands types, et ils renvoient à des muscles différents :

• Décollement médial. Le bord interne se soulève vers la colonne. C'est une faiblesse du grand dentelé, le plus souvent due à une lésion du nerf thoracique long.
• Décollement latéral. Le bord externe part vers l'extérieur et l'épaule s'affaisse. Cela vient généralement d'une faiblesse du trapèze après une lésion du nerf accessoire (nerf spinal) et, plus rarement, des rhomboïdes.

Que l'exercice corrige le décollement dépend de la cause. Quand le nerf est sain et que le muscle est simplement faible ou mal coordonné, le renforcement est le traitement, et les exercices ci-dessus sont les outils. Choi et ses collègues (2017) ont montré que la pompe plus au sol recrute toujours davantage le grand dentelé que la version contre le mur chez 15 hommes présentant un décollement. Cela mesurait l'activation en une séance, pas une guérison.

Une lésion nerveuse, c'est différent. Martin et Fish rapportent que la plupart des paralysies du grand dentelé se résolvent d'elles-mêmes en 24 mois : 6 à 24 mois de prise en charge conservatrice sont donc courants, et la chirurgie n'est envisagée que si le nerf ne récupère pas. L'exercice garde l'épaule forte et mobile pendant cette période, sous la conduite d'un professionnel de santé. Didesch et Tang (2019) ajoutent une troisième cause facile à manquer : une déchirure traumatique de ces muscles à leur insertion sur l'omoplate. Un décollement qui suit une chute, une traction brutale et forte ou un choc nécessite un examen avant tout programme à la maison.

Grand dentelé et conflit sous-acromial de l'épaule

Un grand dentelé peu actif revient sans cesse dans les épaules douloureuses. Ludewig et Cook (2000), dans Physical Therapy, ont étudié 52 ouvriers du bâtiment qui travaillaient les bras au-dessus de la tête. Ceux qui présentaient des symptômes de conflit montraient une activité du grand dentelé plus faible à chaque charge et à chaque phase de l'élévation du bras. Leurs omoplates pivotaient aussi moins vers le haut et basculaient davantage vers l'avant. Une revue de 2009 de Ludewig et Reynolds a trouvé le même schéma, une activité réduite du grand dentelé et accrue du trapèze supérieur, dans plusieurs affections de l'épaule. Ces études montrent une association : elles ne peuvent donc pas dire si la faiblesse du grand dentelé est venue en premier.

Les preuves sur le traitement sont modestes, mais bien réelles. Saito et ses collègues (2018) ont regroupé 6 essais randomisés chez des adultes souffrant de douleur sous-acromiale. Les programmes centrés sur l'omoplate ont amélioré la douleur pendant l'activité et la fonction de l'épaule à court terme, même si les groupes se retrouvaient à égalité au suivi à 4 semaines. Le travail du grand dentelé est une partie utile d'un programme d'épaule, pas la solution complète. Notre guide des exercices pour la coiffe des rotateurs explique ce que les essais sur le conflit prescrivaient pour la coiffe elle-même.

Comment travailler le grand dentelé : séries, répétitions et plan hebdomadaire

Les études d'EMG classent les exercices, et aucune ne fixe de dose. Travaillez donc le grand dentelé comme n'importe quel petit muscle stabilisateur. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées, 2 à 3 fois par semaine, soit à la fin d'une séance haut du corps, soit en routine de 10 minutes à part. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles alors que le mouvement reste propre.

Exercices du grand dentelé à la maison sans matériel

Exercices du grand dentelé avec haltères et élastique

Pour progresser, ajoutez des répétitions jusqu'à atteindre le haut de la fourchette à chaque série, puis rendez une seule chose plus difficile. Pour le plus, cela signifie passer du plan de travail aux genoux, au sol puis aux pieds sur une marche. Pour le coup de poing et l'élévation en scaption, utilisez un haltère plus lourd ou une descente plus lente. Ne changez qu'une chose à la fois.

Équilibrez la poussée par la traction. Le grand dentelé déplace l'omoplate vers l'avant et vers le haut, tandis que le trapèze moyen et inférieur la tirent vers l'arrière et vers le bas, et une épaule saine a besoin des deux. La recherche sur le syndrome croisé supérieur a montré que les programmes qui fonctionnaient renforçaient tous ces muscles ensemble. Si vos bras n'atteignent pas complètement le dessus de la tête même allongé au sol, la limite est probablement la mobilité plutôt que la force, et nos exercices de mobilité de l'épaule commencent par un test qui vous dit lequel des deux c'est.

Les séances de renforcement de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, plus une poignée d'exercices avec élastique de résistance, et un coach IA montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir. Les séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs, le suivi sur calendrier et les classements vous aident à revenir pour les petites séances qu'il est facile de sauter. Pour voir comment cela fonctionne sans matériel, consultez notre page sur l'application d'entraînement au poids du corps à la maison.

L'essentiel

Les exercices du grand dentelé font deux choses : pousser l'omoplate vers l'avant autour des côtes, ou la faire pivoter vers le haut pendant que le bras monte au-dessus de la tête. La pompe plus a les preuves les plus solides, le glissé au mur et l'élévation en scaption couvrent l'amplitude au-dessus de la tête, et le coup de poing allongé et l'étreinte dynamique chargent le grand dentelé sans laisser les trapèzes supérieurs prendre le relais. Deux ou trois séries, deux ou trois fois par semaine, suffisent pour commencer.

Vos épaules ne sont pas cassées. Un muscle qui n'a jamais eu son propre exercice en a simplement besoin d'un, fait assez souvent pour que le changement s'accumule.