Point de Côté en Courant : Ses Causes et Comment l'Arrêter

Votre course se passait bien. Puis, au bout de quinze minutes, une douleur tombe juste sous vos côtes, assez vive pour que vous vous teniez le côté et ralentissiez jusqu'à un trottinement. Quelques minutes plus tard, elle a disparu, et vous vous demandez ce que vous avez mal fait.

Un point de côté peut vous faire douter de vous. Peut-être n'êtes-vous pas assez en forme, pas fait pour courir, ou tous les autres connaissent une astuce qui vous a échappé. Les points de côté en courant sont aussi étrangement aléatoires : certains jours rien, d'autres jours un point de côté à chaque fois que vous accélérez.

La bonne nouvelle, c'est que, dans les plus grandes enquêtes, le niveau de forme et la morphologie ne prédisaient presque pas qui avait des points de côté. Ce que vous mangez et buvez avant une course, la fréquence de vos entraînements, votre posture et la force de votre tronc, eux, le prédisent, et vous pouvez changer les quatre.

Qu'est-ce qu'un Point de Côté en Courant ?

Un point de côté en courant est une douleur localisée sur le côté de l'abdomen qui apparaît pendant l'effort et s'estompe quand vous vous arrêtez. Les chercheurs l'appellent douleur abdominale transitoire liée à l'exercice, ou ETAP. L'essentiel de ce que nous savons vient d'une série d'études des chercheurs australiens Morton et Callister.

Dans leur première grande enquête, Morton et Callister (2000) dans Medicine & Science in Sports & Exercise ont demandé à 965 sportifs réguliers de six disciplines de la décrire. La plupart ont désigné le même type de douleur :

• Où : 78 % l'ont ressentie à droite ou à gauche du milieu de l'abdomen, au niveau des côtes inférieures ou juste en dessous.
• Comment elle se ressent : 79 % l'ont qualifiée de bien localisée, quelque chose qu'on peut montrer du doigt. Les points légers évoquaient une crampe, une douleur sourde ou une traction. Les forts étaient vifs ou lancinants.
• Douleur au bout de l'épaule : 14 % ont aussi ressenti une douleur au bout de l'épaule, ce qui compte pour la cause exposée plus bas.

Quelle Est la Fréquence des Points de Côté ?

Très fréquents, et la course à pied est l'un des pires cas. Dans la même enquête, la part des sportifs ayant eu un point de côté au cours de l'année écoulée était la suivante :

Le schéma désigne les sports qui sollicitent le tronc de façon répétée, de haut en bas ou par torsion. Après ajustement sur l'âge et d'autres facteurs, Morton et Callister (2002) ont constaté que les points de côté étaient 10,5 fois plus fréquents en course à pied qu'à vélo.

Les chiffres le jour d'une course racontent la même histoire. Lors de la course de 14 km Sydney City to Surf, Morton, Richards et Callister (2005) ont interrogé 848 finishers. 27 % ont eu un point de côté pendant l'épreuve : 30 % des coureurs et 16 % des marcheurs. Parmi ceux qui en ont eu un, 42 % ont dit qu'il avait nui à leur performance.

Et ce n'est pas qu'un problème de débutants. Dans une enquête de 2022 auprès de 168 adultes qui couraient au moins 16 km (10 miles) par semaine, Wynne et Wilson ont constaté que 39,9 % avaient eu un point de côté au moins une fois au cours du mois précédent. Ces coureurs avaient tendance à être plus jeunes et moins expérimentés.

Qu'est-ce qui Cause un Point de Côté en Courant ?

Personne n'a prouvé ce qui cause le point de côté. Dans leur revue de 2015 dans Sports Medicine, Morton et Callister énumèrent sept théories et concluent qu'une seule correspond le mieux aux données, tout en soulignant qu'il faut davantage de recherche. Ce qui rend le sujet intéressant, c'est que plusieurs des explications populaires ont réellement été testées.

Les Théories du Diaphragme et de la Crampe Musculaire N'ont Pas Tenu

L'explication la plus répétée en ligne est un diaphragme fatigué ou en crampe. Morton et Callister (2006), dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance, l'ont testée directement. Ils ont fait courir sur tapis 28 personnes sujettes aux points de côté et mesuré leur respiration avec un test débit-volume. Quatorze ont développé un point de côté et ont passé le test pendant qu'il leur faisait mal. Leur capacité à inspirer est restée pratiquement inchangée, et l'expiration n'a que légèrement baissé, à peu près comme chez les personnes sans douleur. Un diaphragme en crampe aurait dû apparaître là.

L'idée de la crampe musculaire s'en est moins bien sortie. Morton et Callister (2008), dans le Journal of Science and Medicine in Sport, ont enregistré l'activité électrique du muscle juste au-dessus de l'endroit douloureux chez 14 personnes ayant un point de côté. Pendant la douleur, elle valait 0,20 microvolt, indiscernable du bruit de fond. Une contraction complète des mêmes muscles valait 17,5 microvolts. Une crampe est un muscle qui se déclenche fortement, et ces muscles ne se déclenchaient pas du tout.

La Théorie Principale : une Paroi Interne de l'Abdomen Irritée

Le péritoine pariétal est une fine membrane qui tapisse l'intérieur de la paroi abdominale et le dessous du diaphragme. Contrairement aux organes, il possède des nerfs de la douleur qui localisent précisément ce qui fait mal, ce qui correspond à la douleur d'un seul doigt que la plupart décrivent. La partie située sous le diaphragme est innervée par le nerf phrénique, et la douleur de cette zone se ressent au bout de l'épaule, ce qui expliquerait les 14 % de douleur à l'épaule. L'idée est qu'un estomac plein et les secousses ou torsions constantes augmentent les frottements contre cette paroi jusqu'à ce qu'elle proteste. Cela expliquerait aussi pourquoi la posture compte et pourquoi les nageurs, dont le tronc pivote à chaque mouvement, y sont si sujets.

Une autre corrélation a surpris les chercheurs. Dans l'enquête de Wynne et Wilson, les coureurs qui avaient des points de côté obtenaient des scores plus élevés sur les échelles d'anxiété et de stress, même après prise en compte de l'âge et de l'expérience de course. C'est une association, pas la preuve que le stress cause des points de côté, mais cela cadre avec un schéma plus large où le stress affecte l'intestin pendant l'effort.

Comment Prévenir les Points de Côté en Courant

Prévenir fonctionne mieux que n'importe quelle astuce en pleine course, et presque tout est gratuit. La revue de 2015 énumère les stratégies couramment suggérées : éviter de grandes quantités de nourriture et de boisson pendant au moins 2 heures avant l'effort, améliorer la posture et soutenir l'abdomen par la force du tronc ou une large ceinture de maintien. Les études qui les sous-tendent apportent des précisions utiles.

1. Laissez 2 Heures Après un Vrai Repas

Lors de la course City to Surf, les coureurs qui avaient mangé une grande quantité de nourriture par rapport à leur poids 1 à 2 heures avant le départ avaient plus de risques d'avoir un point de côté. La composition nutritionnelle de ce repas n'a fait aucune différence. Ce sont donc la taille et le moment qui comptent, pas le fait d'avoir pris des flocons d'avoine ou des œufs. Si vous courez tôt, une petite collation comme une tranche de pain grillé est plus sûre qu'un petit-déjeuner complet.

2. Buvez de Petites Quantités de Liquides Simples

Le volume compte. Plunkett et Hopkins (1999), dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont fait boire à 10 jeunes hommes 14 mL par kilogramme de poids corporel, environ un litre pour 70 kg, avant cinq séances intenses de 5 minutes sur tapis. Les points de côté sont apparus avec chaque boisson testée, eau plate comprise, et étaient moins intenses lors des séances sans boisson.

Ce que vous buvez compte aussi. Morton, Aragón-Vargas et Callister (2004), dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ont fait passer à 40 personnes sujettes aux points de côté quatre séances sur tapis :

Même en tenant compte du ballonnement, le jus causait encore plus de douleur, donc le poids dans l'estomac seul ne l'explique pas. La règle pratique : évitez le jus, les sodas et autres boissons sucrées et concentrées peu avant et pendant une course. Si vous avez besoin de liquide, prenez de petites gorgées d'eau ou d'une boisson pour sportifs de concentration standard.

3. Respirez Plus Profondément et Plus Régulièrement

La respiration thoracique superficielle et paniquée est courante quand une course devient dure, et la respiration abdominale profonde et rythmée est le conseil habituel pour les coureurs sujets aux points de côté. Aucun essai n'a testé les schémas respiratoires comme prévention du point de côté, et l'idée populaire que des rythmes inhabituels comme 3:2 vous protègent n'a pas non plus été testée. Respirer plus profondément reste une habitude judicieuse pour le confort et l'allure. Notre guide sur comment respirer en courant propose les exercices.

4. Renforcez Votre Tronc

Mole, Bird et Fell (2014), dans le Journal of Science and Medicine in Sport, ont testé la force du tronc chez 50 coureurs et mesuré par échographie le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l'abdomen. Les coureurs qui n'avaient jamais de points de côté avaient des muscles du tronc plus forts que ceux qui en avaient chaque semaine ou chaque année, et ils avaient un transverse de l'abdomen plus épais au repos. C'est une étude observationnelle, elle ne peut donc pas prouver que le travail du tronc prévient les points de côté, mais la routine plus bas est une assurance bon marché.

5. Travaillez la Posture du Haut du Dos

Dans l'étude de Morton et Callister (2010) menée sur 159 jeunes adultes actifs, ceux dont le haut du dos était arrondi (cyphose) avaient plus de risques d'avoir des points de côté, et le degré de courbure du haut et du bas du dos influençait la gravité de la douleur. La morphologie ne montrait aucun lien. Un travail de mobilité et de force du haut du dos est une démarche raisonnable si vous passez la majeure partie de la journée voûté. Notre guide sur les exercices pour la posture indique ce qui aide.

6. Courez Plus Souvent et Montez en Intensité Progressivement

Dans l'enquête de 2002, le niveau d'entraînement n'a pas changé la probabilité ni la gravité des points de côté, mais ceux qui s'entraînaient plus souvent en avaient moins souvent. Les points de côté sont aussi devenus moins fréquents avec l'âge. Courir régulièrement et souvent, et démarrer chaque sortie progressivement plutôt que d'attaquer fort dès la première minute, est une combinaison judicieuse.

Comment Se Débarrasser d'un Point de Côté en Courant

La revue de 2015 qualifie d'équivoques les données sur les techniques de soulagement, et c'est justifié. Une seule étude en laboratoire a testé directement des manœuvres en cours de course. Dans la seconde partie de l'étude de Plunkett et Hopkins, sept personnes ont couru après avoir bu du cola éventé, et trois choses ont soulagé leurs points de côté en quelques secondes :

• se pencher en avant en contractant les muscles de l'abdomen
• serrer une ceinture autour de la taille
• respirer par les lèvres pincées en gardant les poumons plus remplis que d'habitude

Essayer de relâcher les muscles de l'abdomen n'a pas fait grand-chose, pas plus que de poser le pied plus fort à chaque pas. Voici une séquence construite autour de ces résultats :

1. Ralentissez ou marchez. Réduire l'intensité est la solution la plus fiable, et s'arrêter met presque toujours fin à un point de côté.
2. Appuyez sur l'endroit. Enfoncez fermement deux ou trois doigts dans la zone douloureuse.
3. Penchez-vous légèrement en avant et contractez. Serrez les muscles de l'abdomen comme si quelqu'un allait vous donner un coup de doigt, et maintenez quelques respirations.
4. Expirez par les lèvres pincées. Inspirez profondément, puis expirez lentement par les lèvres pincées, sans vider complètement vos poumons.
5. Repartez doucement. Quand la douleur s'estompe, reprenez une allure facile pendant quelques minutes avant d'accélérer de nouveau.

Deux autres conseils sont populaires mais non testés : lever au-dessus de la tête le bras du côté douloureux, et caler l'expiration pour qu'elle tombe quand le pied opposé touche le sol. Ils sont inoffensifs, essayez-les donc s'ils vous aident.

Point de Côté à Gauche ou à Droite

Un point de côté peut se situer des deux côtés. Lors de la course City to Surf, le siège le plus fréquent était le côté droit du milieu de l'abdomen (46 %), suivi du gauche (23 %). Dans l'enquête de 2002, les sportifs plus jeunes le ressentaient plus souvent à gauche que les plus âgés. Le côté ne change ni la cause ni la solution. Ce qui compte, c'est que la douleur se comporte comme un point de côté : elle vient avec l'effort et s'estompe en quelques minutes quand vous ralentissez.

Une Routine de Gainage de 10 Minutes pour les Coureurs qui Ont des Points de Côté

Cette routine suit l'accent mis par l'étude de Mole sur les muscles profonds de l'abdomen et ajoute du travail du haut du dos pour la conclusion sur la posture. Faites-la deux ou trois fois par semaine, les jours faciles ou après une course. Parcourez la liste deux fois :

• Dead bugs : 8 répétitions lentes par côté, bas du dos plaqué au sol.
• Planches latérales : 20 à 40 secondes par côté, corps en une seule ligne droite.
• Bird dogs : 8 répétitions par côté, avec une pause de deux secondes bras et jambe opposée étirés au maximum.
• Planche sur les avant-bras : 30 à 45 secondes, côtes tirées vers le bas et fessiers serrés.
• Élévations en Y à plat ventre : 10 répétitions allongé à plat ventre, en levant les bras en forme de Y pour travailler le haut du dos.

Pour plus d'options et pour progresser, consultez notre guide sur les exercices de stabilité du tronc. Si vous préférez que la routine soit planifiée pour vous, une application d'entraînement au poids du corps à la maison peut vous en décharger. Dans FitCraft, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif et prononce votre prénom pendant la séance, les entraînements s'adaptent à votre progression, et les séries de jours consécutifs évitent que deux courtes séances par semaine ne passent à la trappe.

Un Point de Côté qui Ne Passe Pas : Quand Ce N'est Pas un Point de Côté

Un vrai point de côté est passager. Il arrive avec l'effort, s'atténue quand vous ralentissez et a généralement disparu quelques minutes après l'arrêt. Une douleur qui ne suit pas ce schéma appelle une autre explication, et certaines relèvent d'un médecin.

Consultez rapidement un médecin si votre douleur sur le côté :

• dure ou s'aggrave après l'arrêt de l'effort
• survient au repos, sans effort, ou vous réveille la nuit
• s'accompagne de fièvre, de vomissements, de sang dans les selles ou les urines, ou de selles noires
• s'accompagne d'une bosse ou d'un gonflement de l'abdomen ou de l'aine
• a commencé après une chute, une collision ou un coup reçu pendant un sport
• se situe en bas à droite et continue de s'aggraver
• survient pendant la grossesse

Appelez les services d'urgence si une douleur abdominale ou à l'épaule s'accompagne d'une douleur ou d'une pression dans la poitrine, d'une douleur qui irradie vers le bras, la mâchoire ou le dos, d'un essoufflement, de sueurs, d'étourdissements ou d'un évanouissement. Une douleur au bout de l'épaule peut faire partie d'un point de côté ordinaire, mais pas en présence de ces symptômes.

Les points de côté qui reviennent à chaque course malgré un bon timing des repas et un bon entraînement méritent aussi un bilan. De rares problèmes structurels peuvent les imiter. Haskins, Harr et Brody (2016) ont décrit une joueuse de hockey sur gazon de 18 ans dont la douleur abdominale liée à l'exercice, qui durait depuis un an, ne répondait pas à la prévention habituelle. La douleur s'est révélée être un syndrome du ligament arqué médian, où un ligament comprime l'artère principale de l'intestin, et elle a disparu après une opération.

Tout mal de ventre en courant n'est d'ailleurs pas un point de côté. Une crampe sourde et diffuse avec des nausées ou un besoin soudain d'aller aux toilettes pointe vers l'intestin lui-même, généralement un flux sanguin réduit ou un repas qui n'a pas quitté l'estomac. Notre article sur pourquoi vous avez mal au ventre quand vous courez démêle ces causes et explique comment corriger chacune.

L'Essentiel à Retenir

Le point de côté en courant est une douleur vive, d'un seul côté, sous les côtes, qui s'estompe quand vous levez le pied. La cause la mieux étayée est une paroi interne de l'abdomen irritée, et les tests ont écarté les explications de la crampe du diaphragme et de la crampe musculaire. Pour en arrêter un, ralentissez, appuyez sur l'endroit, penchez-vous en avant en contractant l'abdomen et expirez par les lèvres pincées. Pour éviter le suivant, laissez 2 heures après un repas, évitez le jus avant et pendant les courses, courez souvent et renforcez votre tronc.

Un point de côté n'est pas un signe que vous n'êtes pas fait pour courir. C'est un problème de timing et d'entraînement, et cela se corrige.