Entraînement au Stepper : Trois Séances pour l'Endurance, les Intervalles et les Fessiers

Le premier entraînement au stepper de la plupart des gens se passe pareil. Vous choisissez un niveau qui a l'air respectable, les marches se mettent à tourner et cinq minutes plus tard vous êtes accroché aux rampes latérales, les coudes verrouillés, pendant que vos pieds continuent de bouger. La console dit que vous brûlez beaucoup. Vos jambes ne sont pas tout à fait d'accord.

Ce n'est pas un problème de volonté. Les escaliers mécaniques sont durs parce qu'ils vous font soulever votre poids à chaque pas, et les rampes offrent un moyen facile d'en soulever moins. Dès que vous vous appuyez, la machine continue de compter, mais vos jambes et votre cœur font moins de travail.

Voici trois séances qui fonctionnent à tout niveau de forme, avec durées et notes d'effort pour chaque bloc, suivies des chiffres de calories, des preuves sur la technique et d'une version maison. Si vous voulez savoir pourquoi monter des escaliers compte pour la santé à long terme, notre revue des recherches sur la montée d'escaliers et la longévité couvre les grandes études de population. Cette page porte sur l'entraînement lui-même.

Que Fait le StairMaster ? StairMaster ou Stepper

StairMaster est une marque, mais la plupart des gens l'emploient pour n'importe quel escalier d'entraînement, quel qu'en soit le fabricant. Les machines sont de deux types, et les entraînements ci-dessous fonctionnent sur les deux.

• Stepper à pédales. Deux pédales indépendantes qui s'enfoncent sous votre poids. Vous contrôlez la profondeur de chaque pas, et un pas court et peu profond est plus facile qu'un pas complet.
• Stepmill ou escalier tournant (stair climber). Un escalier rotatif de vraies marches qui revient sans cesse vers vous. Il est plus difficile de tricher parce que chaque marche a une hauteur fixe.

Les deux font le même travail de base : ils vous font soulever votre poids contre la gravité, marche après marche, tout en restant sur place. C'est pourquoi une machine d'escalier paraît bien plus dure que la marche à plat, et pourquoi vos cuisses et vos fessiers le sentent en quelques minutes. Les recherches ci-dessous ont utilisé les deux types : l'étude de Howley sur les rampes et les deux études sur les calories ont utilisé des steppers à pédales, la seconde étude sur les rampes a utilisé un tapis à marches, et l'étude d'entraînement de neuf semaines a utilisé un escalier tournant.

Quels Muscles le Stepper Travaille-t-il ?

Chaque pas est une petite montée sur une jambe. Votre jambe avant se tend au genou et à la hanche pour hisser votre corps sur la marche suivante, puis la jambe arrière pousse et passe vers l'avant. Cela travaille ces muscles, dans cet ordre d'importance :

• Les quadriceps tendent le genou à chaque pas et font le plus gros du travail.
• Les fessiers et les ischio-jambiers tendent la hanche. Ils travaillent plus fort sur des pas plus profonds et quand vous vous penchez légèrement en avant depuis les hanches.
• Les mollets poussent avec le pied arrière et stabilisent la cheville.
• Les muscles du tronc vous tiennent droit, mais seulement si vos mains ne portent pas une partie de votre poids.

La posture change la façon dont la montée se répartit entre le genou et la hanche. Atkins et ses collègues (2022) ont fait monter 20 femmes sur un escalier instrumenté à deux reprises, une fois dans leur posture normale et une fois le tronc penché vers l'avant. L'inclinaison vers l'avant, environ 35 degrés de plus que d'habitude, a augmenté la demande sur les extenseurs de la hanche, qui sont surtout les fessiers et les ischio-jambiers. Elle a aussi réduit l'affaissement de la hanche vers l'intérieur, associé aux douleurs au genou. Cette observation est à la base de la séance centrée sur les fessiers ci-dessous.

Technique au Stepper : Pourquoi S'Appuyer sur les Rampes Réduit le Travail

Les rampes servent à l'équilibre. Dès que vous vous appuyez dessus, vos bras portent une partie de votre poids, et les mesures le montrent.

Howley et ses collègues (1992) ont fait monter six personnes sur un stepper à pédales avec des réglages fixes de la machine, d'abord sans appui puis en se tenant. Au réglage le plus élevé, se tenir a réduit significativement la fréquence cardiaque comme la consommation d'oxygène. Christman et ses collègues (2000) ont ensuite testé 15 femmes en bonne santé à 25 et 33 pas par minute, sans appui, avec un appui très léger et avec un appui léger. Même un appui continu très léger a réduit significativement la consommation d'oxygène par rapport à la montée mains libres. Dans le résumé de l'université, la consommation d'oxygène a baissé de 6 à 8 pour cent et la fréquence cardiaque d'environ 5 pour cent.

Ces études ont testé un appui léger. Suspendre son poids à des bras verrouillés représente bien plus d'appui, donc la baisse réelle dans une salle typique est probablement plus grande. Cet arbitrage mérite d'être connu avant de choisir un niveau. Dans une petite étude croisée à Walter Reed, Marin et ses collègues (2008) ont comparé des pas courts, bras libres, à des pas complets, bras appuyés. En montant mains libres, les participants atteignaient un effort « assez dur » environ 105 secondes plus tôt et plafonnaient près de trois niveaux de machine plus bas, et 83 pour cent l'ont jugé l'entraînement le plus dur. Un niveau plus bas, mains libres, est un meilleur entraînement qu'un niveau plus haut en s'appuyant.

Consignes de technique pour garder le travail dans les jambes

• Tenez-vous droit, hanches au-dessus des pieds. Une légère inclinaison vers l'avant depuis les hanches est acceptable. Se voûter sur la console, non.
• Ne touchez les rampes que du bout des doigts, ou laissez vos bras balancer naturellement comme dans de vrais escaliers.
• Utilisez tout le pied. Sur une stepmill, posez le pied entier sur chaque marche. Sur un stepper à pédales, utilisez la majeure partie de la course de la pédale plutôt que de petits pas rebondissants sur la pointe des pieds.
• Ralentissez jusqu'à pouvoir lâcher. Si vous ne tenez pas le rythme sans vous appuyer, la vitesse est trop élevée.
• Regardez devant, pas vers le bas. Fixer vos pieds arrondit le haut du dos et fait porter votre poids vers l'avant, sur les rampes.

Quelle Difficulté Doit Avoir un Entraînement au Stepper ?

Les niveaux de la machine signifient des choses différentes selon les marques et les modèles, donc les séances ci-dessous utilisent une échelle d'effort de 1 à 10. Évaluez la difficulté ressentie par tout le corps, respiration comprise.

L'effort l'emporte ici sur la fréquence cardiaque pour une raison précise. L'équipe de Howley a constaté qu'à coût en oxygène égal, la fréquence cardiaque était de 7 à 11 battements par minute plus élevée sur le stepper que lors de la marche en pente sur tapis. Les zones de fréquence cardiaque apprises sur tapis ou sur vélo feront paraître une séance de stepper plus dure qu'elle ne l'est.

Entraînement 1 : Entraînement Régulier au Stepper pour Débutants (30 Minutes)

C'est la séance de base, celle par laquelle commencer si les escaliers d'entraînement sont nouveaux pour vous. Elle développe l'endurance des jambes et la forme aérobie dont dépendent les deux autres séances.

Tout nouveau ? Commencez par 15 minutes : 3 faciles, 9 régulières et 3 faciles. Ajoutez 3 à 5 minutes par semaine jusqu'à atteindre 30. Vos mollets et le devant de vos cuisses se feront probablement sentir le lendemain des premières séances, ce qui est normal et disparaît en une ou deux semaines.

Entraînement 2 : Intervalles au Stepper (26 Minutes)

Les intervalles concentrent plus de travail dur en moins de temps en alternant de courtes montées intenses et une récupération facile. Faites celle-ci quand vous pouvez terminer l'Entraînement 1 confortablement.

La plupart des machines mettent quelques secondes à changer de vitesse, donc appuyez sur le bouton 5 à 10 secondes avant chaque changement. Gardez les mains hors des rampes pendant la minute rapide, même si cela veut dire une vitesse maximale plus basse, car cette minute est tout l'intérêt de la séance. Pour un début plus doux, faites 6 tours de 30 secondes rapides et 90 secondes lentes, puis progressez vers la version complète en trois ou quatre semaines.

Entraînement 3 : Entraînement au Stepper Centré sur les Fessiers (25 Minutes)

Cette séance ralentit la machine et agrandit chaque pas, pour que vos hanches fassent plus du travail de levée. C'est une séance de force-endurance avec un effet cardio secondaire, pas une course.

La technique

• Penchez-vous un peu en avant depuis les hanches, le dos plat, comme sur une pente raide. Ne vous voûtez pas et ne vous appuyez pas sur les rampes.
• Poussez par le talon et le milieu du pied, et terminez chaque pas en serrant le fessier de la jambe du dessus pendant que la hanche se tend.
• Sur une stepmill, faites des pas complets. Sur un stepper à pédales, utilisez toute la profondeur de chaque pédale.

Soyez réaliste sur ce que cela apporte. Sauter une marche donne une plus grande amplitude par pas mais un rythme global plus lent, ce qui explique pourquoi le Compendium des activités physiques pour adultes 2024 classe la montée de vrais escaliers deux marches à la fois à 7,5 MET, en dessous des 9,3 MET de la montée une marche à la fois à allure rapide. Dans l'étude de Marin, des IRM ont montré le grand fessier au travail après des pas courts comme après des pas complets, sans différence mesurable entre eux. L'inclinaison et les pas profonds déplacent un peu de travail vers vos fessiers, mais la charge reste uniquement votre poids du corps. Pour une vraie croissance des fessiers, ajoutez les exercices aux haltères de la section maison ci-dessous.

Combien de Calories un Stepper Brûle-t-il ?

Le Compendium 2024 classe un escalier mécanique d'entraînement à 9,3 MET. Un MET correspond à peu près à une calorie par kilogramme de poids par heure, donc l'estimation est 9,3 multiplié par votre poids en kilogrammes et par les heures de montée. Voici ce que cela donne à une allure régulière et honnête, mains hors des rampes.

Ces totaux incluent la calorie environ par kilogramme et par heure que vous brûleriez assis sans bouger, donc la dépense supplémentaire de l'entraînement est inférieure d'environ un neuvième. Monter plus lentement brûle moins. À titre de comparaison, le Compendium classe la montée de vrais escaliers à 4,5 MET à allure lente et à 9,3 MET à allure rapide.

Ne faites pas confiance à la console à la calorie près. Sur un stepper à pédales, l'équipe de Howley a mesuré des valeurs de MET inférieures d'environ 20 pour cent à ce qu'indiquaient les réglages de la machine. Butts et ses collègues (1993) ont testé 14 hommes et 14 femmes sur un autre modèle et ont trouvé l'inverse : les MET réels dépassaient les estimations du fabricant à la plupart des cadences. Aucune des consoles ne sait si vous vous appuyez sur les rampes. Considérez l'écran comme un journal approximatif et utilisez le tableau ci-dessus comme meilleure estimation.

Utiliser le StairMaster pour perdre du poids

Trois séances de 30 minutes par semaine brûlent environ 1 000 calories à 155 livres. C'est une contribution utile, mais votre poids suit votre bilan calorique hebdomadaire, et l'alimentation le fait bouger plus vite que n'importe quelle machine. Le plus dur reste d'être encore sur la machine à la sixième semaine. Notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare les options conçues pour vous faire tenir sur cette durée. FitCraft en fait partie, avec des séries, des classements et un coach IA qui dit votre prénom en plein entraînement.

Entraînement au Stepper à la Maison avec un Escalier ou une Marche et des Haltères

Pas de machine ? Un escalier, ou une marche solide et une paire d'haltères, couvre le même terrain.

Option 1 : Répétitions dans l'escalier (20 minutes)

Montez une volée d'escalier d'un pas vif, à un effort d'environ 7. Redescendez lentement en vous tenant à la rampe, et considérez la descente comme votre récupération. Répétez 8 à 12 fois, puis marchez quelques minutes pour récupérer. Tenez-vous toujours à la rampe en descendant, car c'est en descendant que les gens glissent. Les recherches sur les courtes séquences d'escaliers et la santé à long terme se trouvent dans notre revue des recherches sur la montée d'escaliers.

Option 2 : Circuit marche et haltères (20 à 25 minutes)

Utilisez une marche solide ou la première marche de l'escalier. Une marche plus haute est plus difficile : le Compendium classe le step aérobic à 7,3 MET sur une marche de 6 à 8 pouces et à 9,0 MET sur une marche de 10 à 12 pouces, presque à égalité avec l'escalier d'entraînement. Faites 3 ou 4 tours avec une minute de repos entre les tours.

1. Montées sur marche, 1 minute. Poids du corps seul, en alternant la jambe de départ, à un effort de 6 à 7.
2. Montées sur marche avec haltères, 10 par jambe. Tenez un haltère dans chaque main le long du corps et poussez par le pied du dessus sans vous élancer avec celui du dessous.
3. Squats goblet, 10 à 12. Tenez un haltère contre la poitrine et asseyez-vous entre vos talons.
4. Fentes arrière, 8 par jambe. Reculez d'un pas et descendez le genou arrière vers le sol.
5. Soulevé de terre sur une jambe, 8 par jambe. Pliez la hanche sur une jambe, le mouvement qui charge le plus les fessiers parmi les cinq.
6. Montées sur la pointe des pieds au bord de la marche, 15. Laissez les talons descendre sous la marche, puis montez complètement.

Les montées sur marche maintiennent votre fréquence cardiaque élevée comme le fait la machine, et les mouvements aux haltères ajoutent la charge que la machine ne peut pas offrir. Si vos genoux protestent dans les escaliers, notre guide du cardio à faible impact à la maison propose des options avec marche plus douces.

À Quelle Fréquence Faire un Entraînement au Stepper ?

Trois séances par semaine, les jours non consécutifs, sont un bon objectif : une régulière, une centrée sur les fessiers et une d'intervalles. Limitez les intervalles à deux par semaine au maximum et ajoutez deux courtes séances de force si vous le pouvez. Ce programme respecte la recommandation de l'Organisation mondiale de la Santé de 150 à 300 minutes d'activité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse par semaine.

Attendez-vous à ce que le même niveau vous paraisse plus facile en deux ou trois semaines. Les gains de forme mesurables demandent un peu plus de temps. Dans Loy et ses collègues (1993), des étudiantes actives se sont entraînées sur un escalier tournant quatre jours par semaine pendant neuf semaines, passant de 30 minutes à 70 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale à 45 minutes à 85 à 90 pour cent. Leur VO2 max a augmenté de 12 pour cent et leur temps sur 2 414 mètres a baissé de 8 pour cent, près des améliorations de 16 et 11 pour cent d'un groupe comparable qui courait. Les changements visibles sur vos jambes prennent encore plus de temps et dépendent autant de votre alimentation et de votre travail de force que de la machine.

L'Essentiel

Un entraînement au stepper fonctionne quand vous restez droit, gardez les mains hors des rampes et choisissez la vitesse que vous pouvez tenir ainsi. Alternez dans la semaine une montée régulière, une séance d'intervalles et une séance centrée sur les fessiers, et attendez-vous à environ 275 à 485 calories par demi-heure pour des poids de 130 à 230 livres.

Si vous n'avez pas de machine, votre escalier et une paire d'haltères font le même travail. Le niveau affiché sur la console compte bien moins que de monter bien droit trois fois par semaine, chaque semaine.