Entraînement de natation pour débutants : 3 séances en piscine et un plan de 8 semaines

Vous avez décidé de nager pour votre forme physique. Peut-être que vos genoux en ont assez de la course, qu'un médecin vous a parlé d'un cardio à faible impact, ou que vous aimez simplement l'eau. Puis vous entrez dans l'eau, vous poussez sur le mur, et à mi-chemin de la première longueur vous êtes essoufflé et agrippé à la ligne d'eau.

C'est normal, et ce n'est pas un problème de forme. La natation est autant une technique qu'un entraînement, et la plupart des adultes qui ont appris enfants n'ont jamais appris à respirer en rythme. Sans plan, le scénario habituel, c'est quelques visites épuisantes où l'on nage jusqu'à être fatigué, puis un retour discret à la salle de sport ou au canapé.

Un entraînement de natation pour débutants règle cela en donnant un rôle à chaque minute passée dans l'eau. Ce guide vous donne trois routines de natation pour débutants, des longueurs isolées avec pauses jusqu'à 30 minutes de séries mixtes, un plan de 8 semaines et les exercices de natation pour débutants que vous pouvez faire à sec, à la maison.

Comment commencer à nager pour faire de l'exercice

Commencez par vérifier une chose : pouvez-vous nager une longueur de bassin sans vous arrêter ni mettre pied ? Si oui, vous êtes prêt pour la séance de départ ci-dessous. Sinon, prenez d'abord quelques cours de natation pour adultes, puis passez vos premières séances dans la partie peu profonde avec une planche, en pratiquant l'exercice de respiration plus bas. Dans tous les cas, nagez là où un maître-nageur est de service pendant votre apprentissage.

Quelques notions de base facilitent les premières visites :

• Comptez les longueurs, pas les allers-retours. Une longueur est un trajet d'un mur à l'autre. Certaines piscines appellent cela un aller, d'autres appellent un aller-retour une longueur. La plupart des bassins mesurent 25 yards ou 25 mètres, et chaque séance ici est écrite en longueurs pour fonctionner dans les deux cas.
• Choisissez le couloir le plus lent. Les couloirs sont généralement signalés lent, moyen et rapide. Nagez sur le côté droit du couloir, ou sur le côté indiqué par la piscine, et laissez passer les nageurs plus rapides au mur.
• Apportez des lunettes et un bonnet. Les lunettes sont le seul accessoire qui vaut l'achat, car voir clairement sous l'eau rend la respiration plus calme. Un bonnet garde les cheveux hors du visage. La plupart des piscines prêtent des planches et des pull-buoys.
• Utilisez une échelle d'effort. Sur une échelle de 1 à 10, facile correspond à 3 ou 4, quand vous pourriez bavarder au mur. Modéré, c'est 5 ou 6. Difficile, c'est 7 ou 8. La fréquence cardiaque est plus basse dans l'eau qu'à terre, donc l'effort est un meilleur repère qu'une zone de fréquence cardiaque de course.

Comment est construit un entraînement de natation pour débutants

Chaque bonne séance de natation comporte les mêmes quatre parties, quel que soit votre niveau. L'échauffement élève votre fréquence cardiaque et assouplit vos épaules. Une courte série d'éducatifs ou de battements travaille un point de technique. La série principale est l'entraînement lui-même, généralement des répétitions d'une ou plusieurs longueurs avec une pause fixée. Le retour au calme ramène votre respiration à la normale.

Les nageurs écrivent les séries sous la forme répétitions fois distance. « 6 x 1 longueur, pause de 30 secondes » signifie nager une longueur, se reposer 30 secondes au mur et le faire six fois. La pause fait partie du plan, ce n'est pas un signe d'échec. À mesure que vous progressez, vous réduirez d'abord la pause, puis vous enchaînerez les longueurs.

Trois séances de natation pour débutants

Ces trois routines de natation pour débutants se construisent les unes sur les autres. Commencez par celle qui correspond à ce que vous savez faire aujourd'hui, et passez à la suivante quand l'actuelle vous paraît confortable deux fois de suite.

Séance 1 : la séance de départ (environ 20 minutes)

Pour vous si vous savez nager une longueur mais pas quatre d'affilée. Elle totalise environ 14 longueurs, soit à peu près 350 yards ou mètres.

Séance 2 : technique et respiration (environ 25 minutes)

Pour vous quand vous savez nager deux longueurs d'affilée. Elle totalise environ 26 longueurs, soit à peu près 650 yards ou mètres.

Séance 3 : endurance et courtes longueurs rapides (environ 30 minutes)

Pour vous quand vous savez nager quatre longueurs d'affilée. Elle totalise environ 28 longueurs, soit à peu près 700 yards ou mètres, et comprend une courte série de longueurs rapides inspirée de l'essai par intervalles décrit plus bas.

Un jour chargé, l'échauffement, la série rapide et le retour au calme forment une séance de 15 minutes. Cette version courte compte aussi et entretient l'habitude.

Les débutants doivent-ils nager par intervalles ou en continu ?

Les débutants s'en sortent bien avec les deux, et le meilleur plan les combine. Un essai a comparé les deux styles directement chez des personnes qui ne faisaient pas d'exercice.

Mohr et ses collègues (2014), dans BioMed Research International, ont réparti au hasard 62 femmes inactives ayant une pression artérielle légèrement élevée en trois groupes pendant 15 semaines. Un groupe a nagé de 6 à 10 efforts de 30 secondes à fond avec 2 minutes de repos. Un deuxième groupe a nagé en continu pendant une heure à allure modérée. Un troisième groupe n'a rien changé. Chaque groupe d'entraînement a effectué environ 44 séances, près de trois par semaine.

Les deux groupes de natation ont abaissé leur pression artérielle systolique, de 6 mmHg après les intervalles et de 4 mmHg après les nages continues. La fréquence cardiaque au repos a baissé de 5 battements par minute dans les deux cas. Le groupe en continu a perdu plus de masse grasse, environ 2,2 kg contre 1,1 kg. Chaque groupe s'est amélioré dans le type de natation qu'il pratiquait : les nageurs en continu ont amélioré leur nage de 10 minutes de 22 %, et le groupe par intervalles a amélioré sa performance en intervalles de 23 %.

Une analyse de suivi du même essai par Connolly et ses collègues (2016), dans l'European Journal of Applied Physiology, s'est penchée sur le contrôle de la glycémie. La sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 22 % après l'entraînement par intervalles et n'a pas changé après les nages continues. Le groupe par intervalles y est parvenu avec seulement quelques minutes de nage rapide par séance.

Pour un débutant, cela suggère une répartition simple. Faites de la plupart des séances des séances continues, car la nage continue développe l'aisance dans l'eau qui permet de nager plus loin. Ajoutez une courte série de longueurs rapides par semaine quand vous savez nager quatre longueurs d'affilée, comme dans la Séance 3. Rapide veut dire rapide pour vous, pas une course, et l'avertissement médical en fin de page s'applique.

Votre plan de natation pour débutants sur 8 semaines

Ce plan vous mène des longueurs isolées à environ 30 minutes de natation, trois fois par semaine. Laissez un jour entre deux séances et ajoutez deux courtes séances de renforcement à sec les autres jours.

N'ajoutez pas plus de deux à quatre longueurs par séance d'une semaine à l'autre, et répétez une semaine si elle vous a paru difficile. Le plan est conçu pour être lent. Vers les semaines cinq et six, beaucoup de débutants remarquent qu'ils ne redoutent plus la première longueur, et c'est le moment où nager devient quelque chose que l'on continue de faire.

Corrections de respiration et de technique pour les nageurs débutants

La plupart des débutants se fatiguent à cause de la respiration et de la position du corps, pas de la forme physique. Quatre corrections font la plus grande différence.

Expirez sous l'eau

Retenir son souffle le visage dans l'eau vous oblige à vider et remplir vos poumons dans la fraction de seconde où votre bouche est dégagée. Entraînez-vous dans la partie peu profonde : inspirez, immergez le visage et fredonnez ou soufflez des bulles par le nez et la bouche pendant trois ou quatre secondes. Relevez la tête, inspirez et recommencez dix fois. Faites cet exercice au début de chaque séance pendant le premier mois.

Gardez la tête basse et les hanches hautes

Regardez le fond du bassin, pas le mur éloigné. Relever la tête pour regarder devant fait couler les hanches et les jambes, et l'eau freine tout votre corps. Quand vous respirez en crawl, tournez la tête sur le côté pour qu'un verre de lunettes reste dans l'eau, plutôt que de la relever vers le haut et l'avant.

Battez petit depuis les hanches

Les débutants battent souvent fort depuis les genoux et manquent d'air. Les battements comptent moins qu'ils n'en ont l'air. Deschodt et ses collègues (1999), dans l'European Journal of Applied Physiology, ont fait nager à des nageurs des sprints de crawl avec et sans les jambes. Ajouter les jambes n'a relevé la vitesse maximale que d'environ 10 %, et les auteurs ont conclu que les battements aidaient surtout en améliorant le mouvement des bras. Gardez-les donc petits, rapides et détendus, avec des jambes presque tendues et des chevilles souples.

Utilisez le pull-buoy pour apprendre les bras

Un pull-buoy en huit serré entre les cuisses fait flotter vos jambes, pour que vous puissiez vous concentrer sur l'allongement, sur la traction vers l'arrière au-delà de la hanche et sur la respiration sur le côté. Si vos jambes coulent quand vous nagez librement, quelques longueurs avec le pull-buoy vous montrent ce que l'on ressent dans une position du corps à plat.

Protégez vos épaules en augmentant la distance

La natation est douce pour les genoux et les hanches, mais elle sollicite beaucoup les épaules, et le risque augmente avec le volume. Sein et ses collègues (2010), dans le British Journal of Sports Medicine, ont examiné 80 nageurs d'élite âgés de 13 à 25 ans. Parmi eux, 91 % rapportaient des douleurs à l'épaule, et 69 % de ceux qui ont passé une IRM présentaient une lésion tendineuse du supra-épineux, l'un des muscles de la coiffe des rotateurs. Plus ils nageaient d'heures et de distance chaque semaine, plus ils avaient de chances d'en être atteints. Des articulations d'épaule lâches n'étaient pas liées à la lésion tendineuse.

Vous ne nagerez pas des distances d'élite, mais la leçon se transpose à plus petite échelle. Les épaules deviennent douloureuses quand la distance hebdomadaire augmente plus vite que les tendons ne peuvent s'adapter. Quatre habitudes aident :

• Progressez lentement. Suivez le plan ci-dessus plutôt que de doubler la distance parce qu'une séance s'est bien passée.
• Variez les nages. Le dos et la brasse sollicitent l'épaule autrement que le crawl.
• Allez-y doucement avec les plaquettes. Elles ajoutent de la force à chaque mouvement, alors laissez-les de côté pendant vos premiers mois.
• Arrêtez en cas de douleur vive. Une douleur en pincement à l'avant ou sur le dessus de l'épaule qui persiste après la nage est une raison de se reposer et de se faire examiner.

Entraînement de natation pour débutants à la maison : renforcement à sec

Il n'existe pas d'entraînement de natation que l'on puisse faire à la maison, mais il existe un entraînement à sec qui rend votre temps en piscine plus facile. Le renforcement du dos, des épaules et du tronc vous aide à garder une ligne de corps longue et à plat et à tirer avec contrôle. Les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé, résumées par Bull et ses collègues, demandent aussi aux adultes des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine, ce que la natation seule ne couvre pas entièrement.

L'essentiel de la recherche sur l'entraînement à sec vient de nageurs de compétition. Une revue systématique de Crowley et ses collègues (2017), dans Sports Medicine, a constaté que le travail de force se transférait le mieux à la natation lorsqu'il était spécifique, de faible volume et réalisé avec des répétitions rapides et puissantes. Pour un débutant, les objectifs principaux sont plus simples : des épaules plus solides et un tronc plus stable. Faites ce circuit deux fois par semaine, deux ou trois tours, avec le poids du corps et une paire d'haltères légers à modérés :

1. Pompes, 8 à 12 répétitions. Utilisez un banc ou un plan de travail pour faire des pompes inclinées si les pompes au sol sont trop difficiles.
2. Rowing buste penché avec haltères, 10 à 12 répétitions de chaque côté. Il travaille les mêmes muscles de traction que le mouvement de bras du crawl.
3. Élévations en Y, 10 à 12 répétitions. Avec des poids légers ou sans poids. Elles renforcent les muscles qui stabilisent les omoplates.
4. Superman statique, 3 maintiens de 10 à 20 secondes. Ils travaillent les muscles du dos qui gardent vos hanches hautes dans l'eau.
5. Hollow hold, 3 maintiens de 15 à 30 secondes. C'est la version à sec d'une poussée au mur en position hydrodynamique.
6. Planches latérales, 20 à 30 secondes de chaque côté. Elles vous aident à contrôler le roulis du corps en crawl.
7. Squats goblet, 10 à 12 répétitions. Des jambes solides rendent chaque poussée au mur plus puissante.

FitCraft n'est pas une application de natation et ne planifie pas de séances en piscine. Sa place est dans la moitié à sec de votre semaine et dans l'habitude de se présenter. Ses entraînements de force utilisent des haltères et le poids du corps. Un coach IA, un personnage 3D qui dit votre prénom, démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir, et vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez. Les séries et les récompenses du calendrier font que les jours intermédiaires semblent faire partie du plan. Si perdre du poids fait partie de vos raisons de nager, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids explique pourquoi le renforcement musculaire a sa place dans ce plan.

La natation est-elle un bon entraînement ?

Oui. La natation est un bon entraînement pour les débutants, car elle sollicite le cœur et les poumons pendant que l'eau porte votre poids, et vos articulations subissent bien moins de chocs qu'en courant. Nous détaillons cela dans trois réponses distinctes. Notre article sur la natation comme cardio explique pourquoi votre fréquence cardiaque est plus basse en piscine et quelle quantité de natation répond aux recommandations d'activité. Notre analyse de la natation et la prise de muscle explique pourquoi elle tonifie plus qu'elle ne fait grossir. Et notre décryptage du nombre de calories brûlées en nageant donne les chiffres par nage et par poids corporel.

L'essentiel à retenir

Un entraînement de natation pour débutants est court, structuré et plein de repos : un échauffement, une série principale de longueurs isolées et un retour au calme, deux ou trois fois par semaine. Réduisez vos pauses avant d'ajouter de la distance, expirez sous l'eau, gardez des battements petits et ajoutez deux séances de renforcement à sec. Sur huit semaines, le plan vous mène d'une longueur à la fois vers huit longueurs sans arrêt.

Les premières séances sont la partie la plus difficile, parce que rien ne paraît encore naturel. C'est le moment où la plupart abandonnent, et c'est exactement là qu'un plan aide le plus. Comme l'a dit Matt, un utilisateur de FitCraft : « La vraie victoire, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé avant. »