Vous terminez une demi-heure de longueurs, vous jetez un œil à votre montre, et la fréquence cardiaque affichée est plus basse que lors d'une marche rapide en montée. Puis vous lisez que le cardio consiste à faire monter les pulsations, et vous vous demandez si tout ce temps au bassin compte vraiment. C'est un doute courant. L'un des premiers résultats pour cette question est un fil Reddit qui demande pourquoi on dit que la natation est un bon cardio alors qu'elle ne fait pas battre le cœur aussi vite que la course.
La natation, c'est du cardio, et c'est un bon exercice pour presque tout le monde. Le pouls plus bas est réel, mais il vient de ce que l'eau fait à votre circulation, pas d'un entraînement plus léger. Cette page présente ce que montrent les recherches sur la fréquence cardiaque et la VO2 max chez les nageurs, à quel point chaque nage vous sollicite, comment la natation se compare à la course et à la marche, et comment construire une routine hebdomadaire de natation qui entraîne votre cœur.
Si vous nagez surtout pour transformer votre corps, deux autres pages vont plus loin que celle-ci : pour savoir si nager fait prendre du muscle et combien de calories la natation brûle, selon la nage et le poids.
La natation est-elle un bon entraînement pour le cœur ?
Oui. Les scientifiques de l'exercice mesurent l'effort en MET, des multiples de l'énergie que vous dépensez assis au repos. Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et collègues, 2018) classent 3 à 5,9 MET comme une activité aérobie d'intensité modérée et 6 ou plus comme intense. Presque tous les types de natation tombent dans cette fourchette.
L'Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann et collègues), la référence standard du coût énergétique des activités, donne ces valeurs :
- Modérée : faire du sur-place dans l'eau à effort modéré (3,5 MET), dos crawlé de loisir (4,8) et brasse de loisir (5,3).
- Modérée haute : longueurs de nage libre lentes et faciles (5,8).
- Intense : crawl à environ 50 yards par minute (8,0), longueurs de nage libre rapides (9,8) et papillon (13,8).
La natation est-elle donc un exercice cardiovasculaire ? Toute natation continue l'est. Même une brasse détendue compte dans vos minutes modérées de la semaine, et un crawl régulier compte double, parce que les directives considèrent qu'une minute intense vaut deux minutes modérées. Le piège tient au mot continue. Ces valeurs s'appliquent au temps où vous bougez réellement, pas aux minutes passées à discuter au bord. Pour un nageur de 155 lb, 30 minutes de crawl régulier représentent environ 280 calories, et notre guide des calories brûlées en nageant contient les tableaux complets par nage et par poids.
Pourquoi votre fréquence cardiaque est plus basse quand vous nagez
La fréquence cardiaque que vous voyez après une séance mesure la vitesse à laquelle votre cœur bat, pas l'intensité du travail de votre corps. Dans l'eau, plusieurs choses permettent à votre cœur de déplacer la même quantité de sang avec moins de battements.
Vous êtes allongé
Sur terre, la gravité attire le sang vers vos pieds, et votre cœur doit battre plus vite pour maintenir son débit quand vous êtes debout. Nager à plat dans l'eau supprime l'essentiel de cette attraction. Davantage de sang revient au cœur, chaque battement peut en éjecter plus, et il faut moins de battements pour le même débit.
L'eau repousse le sang vers la poitrine
L'eau appuie sur votre corps de tous côtés, et cette pression augmente avec la profondeur de la partie concernée. Une revue de la physiologie humaine dans l'eau par Pendergast et collègues (2015) décrit comment l'immersion déplace le sang des membres vers le thorax. Cela augmente le volume d'éjection systolique, la quantité de sang pompée à chaque battement, ainsi que le débit cardiaque. Un volume d'éjection plus grand est une autre façon de faire le travail avec moins de battements.
L'eau fraîche évacue la chaleur
L'eau d'un bassin est généralement bien en dessous de la température de la peau, si bien que votre corps perd de la chaleur vers l'eau beaucoup plus vite que vers l'air. Vous n'avez pas besoin d'augmenter votre fréquence cardiaque pour envoyer du sang vers la peau afin de vous refroidir, comme lors d'une course par temps chaud. La même revue note que l'eau plus froide modifie aussi la fréquence cardiaque et réduit le flux sanguin vers les muscles en action, ce qui abaisse la consommation maximale d'oxygène que vous pouvez atteindre dans l'eau.
Le réflexe d'immersion ralentit le cœur
Mettre le visage dans l'eau en retenant sa respiration déclenche la réponse d'immersion, un réflexe que possèdent tous les mammifères. Une revue de Foster et Sheel (2005) la décrit comme une combinaison d'un rythme cardiaque plus lent, de vaisseaux sanguins resserrés dans les membres et d'une libération d'hormones de stress, qui économisent ensemble l'oxygène pour le cerveau et le cœur. Le crawl vous en donne une petite dose tous les quelques mouvements, entre les respirations.
De combien, et que faire
Dans une étude sur 12 nageurs d'élite, Olstad et collègues (2019) ont comparé des tests maximaux dans le bassin à une course maximale. La fréquence cardiaque la plus élevée atteinte par les nageurs en crawl était en moyenne de 192 battements par minute, contre 199,9 en courant, soit un écart de 6,7 battements. Il s'agissait de nageurs entraînés à la technique excellente. De nombreux entraîneurs retirent environ 10 battements des objectifs établis sur terre comme point de départ pour tous les autres.
Pour la plupart des gens, l'effort ressenti est un meilleur guide qu'un chiffre. Évaluez l'intensité de votre travail de 0 à 10, une échelle appelée RPE : 3 à 4 signifie que vous pourriez nager une heure, 5 à 6 est régulier et un peu inconfortable, et 7 à 8 est assez dur pour que vous ayez besoin du repos au bout de la longueur. Si vous vous entraînez à la fréquence cardiaque, les formules basées sur l'âge se trompent déjà de plus de 10 battements pour environ un adulte sur trois, comme l'explique notre analyse de la recherche sur la formule de la fréquence cardiaque maximale, donc un test propre à la natation vaut mieux que n'importe quel calcul.
Ce que montrent les études sur la natation et la santé du cœur
L'entraînement en natation augmente la VO2 max, surtout dans l'eau
La VO2 max, la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute, est la mesure de laboratoire standard de la condition cardiorespiratoire. Une étude classique de Magel et collègues (1975) a soumis 15 nageurs amateurs à 10 semaines d'entraînement en natation par intervalles, une heure par jour trois jours par semaine. Leur VO2 max en natation a augmenté de 380 ml par minute et ils ont pu tenir environ 4 minutes de plus lors du test de natation. Sur tapis roulant, les mêmes hommes n'ont montré aucune amélioration significative.
C'est une leçon de spécificité, pas une critique de la natation. Une partie du gain se produit dans les muscles entraînés eux-mêmes, de sorte que l'entraînement en natation fait de vous d'abord un nageur bien plus en forme et seulement ensuite quelqu'un de plus en forme pour le reste. Si vous nagez pour progresser à la course ou à la randonnée, nager aide, mais ne remplace pas la pratique de l'activité elle-même.
La pression artérielle baisse avec la natation régulière
Dans un essai randomisé de Nualnim et collègues (2012), 43 adultes sédentaires de plus de 50 ans ayant une pression artérielle élevée, sans traitement, ont été répartis entre 12 semaines de natation et des exercices de relaxation doux. Chez les nageurs, la pression systolique est passée de 131 à 122 mm Hg et la compliance de l'artère carotide a augmenté de 21 %. Le groupe témoin n'a pas changé. Le poids n'a bougé dans aucun des deux groupes, la baisse de la pression artérielle ne dépendait donc pas d'une perte de poids.
Les nageurs vivent plus longtemps
La plus vaste analyse sur la natation et la survie a regroupé des enquêtes de santé auprès de 80 306 adultes en Angleterre et en Écosse. Oja et collègues (2017) ont constaté que les personnes qui nageaient avaient un risque inférieur de 28 % de mourir de toute cause au cours du suivi et un risque inférieur de 41 % de mourir d'une maladie cardiovasculaire, après ajustement pour l'âge, le tabagisme, les autres exercices et plus encore. C'est une étude observationnelle, de sorte que des personnes en meilleure santé sont peut-être simplement plus susceptibles de nager. Malgré tout, les chiffres de la natation figuraient parmi les plus solides des six sports étudiés par les chercheurs.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireNatation ou course à pied pour la forme physique
Les deux sont d'excellents cardios, et elles entraînent votre cœur dans des conditions légèrement différentes. Voici comment elles se comparent sur les points qui font généralement la différence :
| Ce qui compte pour vous | Natation | Course à pied |
|---|---|---|
| Impact sur les articulations | Presque nul ; l'eau porte votre poids | Chaque foulée se pose avec un multiple de votre poids |
| Sollicitation des os | Faible ; la densité osseuse des nageurs est proche de celle des personnes inactives | Élevée, ce qui aide à garder des os solides |
| Fréquence cardiaque pour un même effort | Plus basse | Plus haute |
| Technique requise pour une séance régulière | Élevée ; une mauvaise technique vous fatigue avant que votre cœur ne fasse une longue séance | Faible ; la plupart des gens peuvent trotter lentement dès le premier jour |
| Muscles qui font le travail | Dos, épaules, bras et tronc, avec les jambes qui battent | Surtout les jambes et les hanches |
| Vers quoi la forme physique se transfère | Surtout la natation ; en partie les sports terrestres | Surtout la course ; en partie le vélo et la randonnée |
La ligne sur les os vient d'une revue de 64 études par Gomez-Bruton et collègues (2013), qui a constaté que la densité minérale osseuse des nageurs était inférieure à celle des athlètes de sports à impact et similaire à celle des personnes sédentaires. La natation n'abîme pas l'os, mais n'en construit pas beaucoup non plus.
La ligne sur la technique compte plus que ne l'admettent la plupart des comparaisons. Un nouveau coureur peut trotter lentement 20 minutes et faire une séance aérobie régulière. Un nouveau nageur n'arrive souvent pas à enchaîner deux longueurs sans s'arrêter, parce qu'une mauvaise technique crée une traînée qui vous épuise bien avant que le cœur et les poumons ne soient la limite. Si c'est votre cas, nager reste du cardio, mais vos premières séances seront des intervalles, que vous les ayez prévus ou non. Ce n'est pas grave, et la routine plus bas est conçue pour cela.
Laquelle est la meilleure dépend de votre corps et de votre semaine. La natation l'emporte si vos genoux, vos hanches ou votre dos supportent mal les impacts, si vous portez plus de poids que vous ne le voudriez ou si vous revenez d'une blessure de course. La course l'emporte si vous avez besoin de solliciter vos os, n'avez pas de piscine à proximité ou voulez le plus de cardio pour le moins de temps et de trajet. Beaucoup de gens font les deux.
La natation est-elle un meilleur cardio que la marche ?
Minute pour minute, oui. Le Compendium évalue la marche rapide à 3,5 à 3,9 mph à 4,8 MET, en dessous même de la brasse de loisir à 5,3 et bien en dessous d'un crawl régulier à 8,0. Trente minutes de longueurs régulières demandent plus de travail à votre cœur et à vos poumons que trente minutes de marche rapide.
La marche a deux atouts. Elle est bien plus facile à caser, car il vous faut des chaussures et une porte, pas un bassin, une serviette et un horaire. Et elle sollicite vos os à chaque pas, ce que la natation ne fait pas. Pour la santé du cœur, plus de minutes au total de l'une ou l'autre valent mieux que moins de minutes de la plus intense, donc le meilleur plan pour beaucoup de gens est de nager quand ils le peuvent et de marcher les autres jours.
Combien de temps faut-il nager pour faire du cardio ?
Les Physical Activity Guidelines demandent aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ou un mélange des deux. En termes de natation, cela représente à peu près :
- Natation détendue (brasse, dos crawlé, nage libre facile) : 30 minutes sur cinq jours, ou 50 minutes sur trois.
- Crawl régulier : 25 minutes sur trois jours.
- Un mélange : deux séances régulières de 30 minutes plus une séance détendue de 30 minutes dépassent largement le minimum.
Ne comptez que les minutes où vous nagez. Une visite de 45 minutes au bassin avec de longues pauses au bord peut facilement ne contenir que 25 minutes de natation, alors chronométrez le travail, pas la visite.
Nager 30 minutes par jour, est-ce suffisant ?
Pour le cardio, oui. Trente minutes de natation modérée cinq jours par semaine atteignent le minimum des directives, et si la majeure partie est du crawl régulier, vous vous rapprochez de l'objectif supérieur. Les directives demandent aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et la natation ne le couvre pas entièrement, alors ajoutez deux courtes séances de musculation.
Comment structurer le cardio en natation
Trois séances de natation par semaine suffisent à construire une vraie forme physique, et chacune peut avoir un rôle différent. Choisissez la colonne qui correspond à ce que vous pouvez faire aujourd'hui.
| Séance | Si vous ne pouvez pas encore nager 4 longueurs sans vous arrêter | Si vous pouvez nager 20 minutes sans vous arrêter |
|---|---|---|
| Nage régulière | 10 à 12 longueurs simples à effort facile, avec 30 à 45 secondes de repos au bord après chacune | 25 à 40 minutes de nage continue en crawl ou en nages mixtes à RPE 5 à 6 |
| Intervalles | 6 à 8 longueurs simples à effort plus soutenu, en vous reposant jusqu'à ce que votre respiration se calme | 8 à 10 répétitions de 50 yards ou mètres à RPE 7 à 8, avec 20 à 30 secondes de repos |
| Séance mixte de technique | Alternez une longueur de battements avec une planche et une longueur de nage facile pendant 20 minutes | 20 à 30 minutes en changeant de nage toutes les quelques longueurs, avec un peu de battements et un peu de nage bras seuls |
Quatre habitudes font marcher le plan :
- Raccourcissez le repos avant d'ajouter de la distance. Quand 45 secondes au bord vous semblent trop, passez à 30, puis à 20. Une fois les repos courts, enchaînez deux longueurs.
- Expirez sous l'eau. La plupart des débutants retiennent leur souffle le visage dans l'eau, puis essaient d'expirer et d'inspirer dans la demi-seconde où la bouche est dégagée. Expirer lentement par le nez et la bouche sous l'eau est le changement qui transforme le plus souvent deux longueurs en dix.
- Variez les nages. La brasse et le dos crawlé offrent une pause à vos épaules par rapport à la nage libre et comptent toujours comme du cardio.
- Gardez une séance facile. Si chaque séance est dure, vos épaules vous le feront savoir en moins d'un mois.
Vaut-il mieux faire de la musculation ou nager ?
Pour la plupart des gens, la réponse honnête est les deux, car elles remplissent des rôles différents. La natation est excellente pour le cœur et les poumons et douce pour les articulations. La musculation construit le muscle et l'os que la natation sollicite à peine, et les directives la demandent de toute façon deux jours par semaine. Notre analyse pour savoir si nager fait prendre du muscle montre pourquoi le bassin seul atteint vite ses limites en volume et en force.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour le volet musculation. Deux séances de 20 minutes par semaine avec une paire d'haltères ou simplement votre poids de corps, construites autour de squats, de fentes, de tirages, de pompes et d'un portage, couvrent ce que la natation laisse de côté. Les nageurs en particulier gagnent à faire du tirage et du travail de l'arrière des épaules pour équilibrer tout le geste vers l'avant du crawl.
Si le plus dur est de tenir les séances à terre, les entraînements de musculation de FitCraft utilisent des haltères et le poids de corps, un coach IA montre chaque exercice sous forme de personnage 3D que vous pouvez faire pivoter et agrandir, et une série de jours consécutifs évite que ces deux séances hebdomadaires ne tombent à l'eau. Notre comparatif des meilleures applications de musculation compare la façon dont les principales options gèrent ce côté de la semaine.
Que se passe-t-il dans votre corps si vous nagez tous les jours ?
Une nage facile quotidienne convient à la plupart des adultes en bonne santé, parce que l'eau épargne à vos articulations l'impact qui rend la course quotidienne risquée. Au fil des semaines, l'effort régulier tend à abaisser votre fréquence cardiaque de repos et, comme l'a montré l'essai chez les plus de 50 ans, votre pression artérielle. Vous nagerez aussi nettement mieux, ce qui vous permet de nager plus longtemps pour le même effort.
Deux points à surveiller si vous nagez presque tous les jours. Vos épaules font l'essentiel du travail en crawl, alors variez les nages et limitez les séances dures à deux ou trois par semaine. Et la natation ne sollicite pas votre squelette, donc un nageur quotidien a quand même besoin d'un peu de marche, de sauts ou de musculation pour les os. Rincez-vous après les bassins chlorés si votre peau ou vos yeux se dessèchent.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous nagez et vous demandez si cela compte, cessez de vous le demander. Les longueurs régulières, c'est du cardio, un pouls plus bas dans le bassin est normal, et la recherche sur la pression artérielle et la survie est aussi bonne pour la natation que pour presque n'importe quel autre sport. Jugez votre effort à votre ressenti, pas à un chiffre pour lequel votre montre a été calibrée sur terre.
Le plus gros risque, c'est l'écart entre le savoir et le faire trois fois par semaine. Une routine de natation s'effrite généralement pour des raisons ordinaires : les horaires du bassin changent, une semaine devient chargée et les séances s'arrêtent sans bruit. Choisissez des jours fixes, gardez une séance facile pour qu'elle ne devienne jamais une corvée et donnez à la musculation son propre créneau pour qu'elle ne dépende pas de l'ouverture du bassin. Comme l'a dit Matt : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. »
Questions Fréquemment Posées
La natation, c'est du cardio ou de la musculation ?
La natation, c'est surtout du cardio. Les longueurs enchaînées maintiennent votre fréquence cardiaque et votre respiration élevées pendant toute la séance, et le Compendium of Physical Activities classe la plupart de la natation en longueurs dans la plage aérobie d'intensité modérée à élevée. L'eau oppose bien une résistance à chaque mouvement, si bien que les débutants gagnent un peu de muscle dans le haut du corps, mais la natation ne peut pas remplacer la musculation pour la plupart des gens.
La natation est-elle un bon entraînement ?
Oui. La natation sollicite à la fois le cœur, les poumons, le dos, les épaules et les jambes, avec presque aucun impact sur les articulations. Dans une cohorte de 80 306 adultes britanniques, les personnes qui nageaient avaient une mortalité toutes causes inférieure de 28 % et une mortalité cardiovasculaire inférieure de 41 % à celles qui ne nageaient pas. Sa seule vraie lacune est la sollicitation des os, associez-la donc à la marche ou à la musculation.
Nager 30 minutes par jour, est-ce suffisant ?
Oui, pour la plupart des adultes. Trente minutes de natation modérée sur cinq jours représentent 150 minutes par semaine, le minimum des Physical Activity Guidelines for Americans. Comptez les minutes pendant lesquelles vous nagez réellement plutôt que votre temps au bassin, et ajoutez deux courtes séances de musculation par semaine pour atteindre l'objectif musculaire des recommandations.
La natation fait-elle perdre du ventre ?
Pas à elle seule, et pas le ventre en particulier. Aucun exercice ne brûle la graisse à un seul endroit, et les essais sur la natation n'ont montré qu'une perte de graisse modeste, en partie parce que les gens ont tendance à manger davantage après un moment dans l'eau fraîche. La natation aide dans le cadre d'un déficit calorique, et la musculation associée à vos habitudes alimentaires fera plus pour votre tour de taille que des longueurs supplémentaires.
La natation est-elle un bon cardio pour les seniors ?
Oui. L'eau soutient votre poids, vous pouvez donc élever votre fréquence cardiaque sans l'impact articulaire du jogging. Dans un essai randomisé auprès d'adultes sédentaires de plus de 50 ans ayant une pression artérielle élevée, 12 semaines de natation ont fait baisser la pression systolique de 131 à 122 mm Hg. Les nageurs plus âgés devraient tout de même ajouter de l'équilibre et du renforcement, car la natation ne sollicite pas les os.
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus basse quand je nage ?
Parce que l'eau modifie votre circulation. L'allongement à l'horizontale et la pression de l'eau ramènent davantage de sang vers le cœur à chaque battement, l'eau fraîche évacue la chaleur, et mettre le visage dans l'eau déclenche un léger réflexe d'immersion qui ralentit le cœur. Dans une étude, des nageurs d'élite ont atteint un maximum inférieur de 6,7 battements par minute en nageant par rapport à la course.