Alimentation Flexible : Ce Que Dit la Recherche et Comment Fixer Vos Macros

La plupart des régimes commencent par une liste d'aliments interdits. Pas de sucre. Pas de pain après dix-huit heures. Rien de frit, jamais. Pendant une semaine ou deux, la liste donne une impression de contrôle, puis un biscuit lors d'un anniversaire brise la règle, la journée paraît gâchée et le reste du paquet y passe. Le lundi, vous planifiez déjà un nouveau départ.

Si ce schéma vous est familier, vous avez sans doute accusé votre volonté. La recherche pointe ailleurs. Les psychologues étudient depuis plus de 25 ans deux styles de régime, l'un fondé sur des règles strictes et l'autre sur des objectifs avec de la marge, et c'est le style strict qui est associé aux crises de boulimie, à un poids plus élevé et à la reprise de poids. Le problème venait de la conception des règles, pas de la personne qui les suivait.

Cette revue explique ce qu'est réellement l'alimentation flexible, présente les cinq études les plus importantes, son lien avec l'IIFYM, la façon de fixer vos propres objectifs de calories et de macros pour perdre du poids, l'approche 80/20 et les personnes à qui elle ne convient pas.

Qu'est-ce que l'Alimentation Flexible ?

Un régime flexible fixe des objectifs quotidiens de calories et, le plus souvent, de protéines, de glucides et de lipides, puis vous laisse choisir les aliments qui les respectent. Rien n'est interdit. Une pizza, une glace ou un verre entre amis peuvent y trouver leur place, tant que la journée ou la semaine reste équilibrée. En pratique, l'essentiel de ce que mange une personne en alimentation flexible reste de la nourriture ordinaire et peu transformée, car c'est ce qui permet d'atteindre les chiffres facilement sans avoir faim.

Le terme a deux sens, et il vaut mieux les distinguer :

• Le sens psychologique. Dans la recherche sur l'alimentation, le « contrôle flexible » est une façon de modérer ce que l'on mange avec des règles souples : portions plus petites, un plaisir planifié, manger un peu moins le lendemain d'un gros repas. Le « contrôle rigide » est la version tout ou rien : aliments interdits, repas sautés et compensation stricte au moindre écart.
• Le sens fitness. Dans les salles de sport et sur internet, l'alimentation flexible désigne le plus souvent le comptage des macronutriments, l'approche aussi appelée « if it fits your macros » ou IIFYM. Vous suivez des grammes de protéines, de glucides et de lipides par rapport à des objectifs, et n'importe quel aliment peut y compter.

Les deux se recoupent sans être identiques. Compter les macros peut se faire de façon détendue ou très rigide, ce qui compte, comme le montrent les études ci-dessous.

La Recherche : Ce Que Montrent les Études

Westenhoefer 1999 : deux types de restriction

La recherche moderne commence avec Westenhoefer, Stunkard et Pudel (1999) dans l'International Journal of Eating Disorders. La restriction alimentaire, c'est-à-dire l'effort délibéré pour manger moins, donnait des résultats confus depuis des années : tantôt elle prédisait une perte de poids, tantôt elle prédisait des excès. L'équipe a construit deux échelles distinctes pour l'Eating Inventory, un questionnaire standard sur le comportement alimentaire, l'une pour le contrôle rigide et l'autre pour le contrôle flexible.

Ils ont testé les échelles avec des questionnaires et des journaux alimentaires de sept jours de 54 517 personnes dans un programme de réduction de poids assisté par ordinateur, puis sur un échantillon aléatoire de 1 838 personnes de la population allemande. Les deux types de restriction allaient dans des directions opposées. Le contrôle rigide était associé à davantage d'alimentation désinhibée, à un indice de masse corporelle plus élevé et à des crises de boulimie plus fréquentes et plus sévères. Le contrôle flexible était associé à un indice de masse corporelle plus bas, à des crises moins fréquentes et plus légères, à un apport énergétique déclaré plus faible et à de meilleures chances de perdre du poids avec succès pendant le programme d'un an.

Cette découverte explique pourquoi la « restriction » a paru contradictoire si longtemps. À quel point vous essayiez de contrôler votre alimentation comptait moins que le style de contrôle que vous employiez.

Smith 1999 : compter peut aussi être rigide

Smith, Williamson, Bray et Ryan (1999) ont étudié 223 adultes de la population générale dans la revue Appetite. Environ la moitié avait un indice de masse corporelle supérieur à 30, et seulement 18 pour cent cherchaient un traitement pour perdre du poids. L'équipe a mesuré le style de régime, les excès alimentaires, le poids, la dépression et l'anxiété, puis a cherché les schémas qui allaient ensemble.

Le schéma le plus fort (une corrélation canonique de 0,65) associait l'alimentation flexible à l'absence d'excès alimentaires, à un indice de masse corporelle plus bas et à moins de dépression et d'anxiété. Le deuxième (0,59) est celui que les personnes qui comptent leurs macros devraient lire deux fois : il associait le comptage des calories et le régime conscient aux excès alimentaires en solitaire et à un indice de masse corporelle plus élevé. Compter ne protégeait pas à lui seul. La façon de compter semblait compter davantage que le fait de compter.

Stewart 2002 : règles rigides et symptômes de troubles alimentaires

Stewart, Williamson et White (2002) se sont demandé si le schéma se vérifiait chez des personnes sans obésité. Ils ont étudié 188 femmes, dont 29 pour cent en insuffisance pondérale, 52 pour cent de poids normal et 19 pour cent en surpoids. Après prise en compte du poids, les femmes qui utilisaient des stratégies de régime rigides rapportaient davantage de symptômes de troubles alimentaires, plus de problèmes d'humeur et plus de préoccupations concernant la taille et la forme du corps. Les stratégies flexibles n'avaient pas de lien marqué avec ces éléments. L'étude était transversale, elle ne peut donc pas dire ce qui est venu en premier, mais la direction concordait avec les travaux précédents.

Teixeira 2010 : la flexibilité a prédit la perte de poids deux ans plus tard

Les trois premières études étaient des instantanés. Teixeira et ses collègues (2010) ont suivi des personnes dans le temps dans la revue Obesity. Ils ont réparti au hasard 225 femmes en surpoids ou obèses, d'indice de masse corporelle moyen de 31,3, entre un programme de groupe d'un an conçu pour développer un contrôle du poids autonome et un groupe témoin, puis les ont suivies pendant deux ans.

Le groupe du programme a perdu 7,3 pour cent de son poids à 12 mois et restait 5,5 pour cent en dessous à 24 mois, contre 1,7 et 2,2 pour cent dans le groupe témoin. Les chercheurs ont ensuite testé quels changements expliquaient les résultats. À 12 mois, moins d'alimentation émotionnelle, une restriction plus flexible et moins d'obstacles à l'exercice jouaient tous un rôle. À 24 mois, seuls deux facteurs expliquaient encore la perte de poids : une hausse de la restriction flexible et une plus grande confiance dans l'exercice.

Conlin 2021 : régime flexible contre rigide chez des pratiquants de musculation

La version fitness de l'alimentation flexible a enfin eu un test randomisé avec Conlin et ses collègues (2021) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ils ont réparti au hasard 23 hommes et femmes entraînés en musculation, d'âge moyen d'environ 26 ans et de poids d'environ 75 kilogrammes, entre un régime flexible fondé sur des objectifs de macronutriments avec n'importe quels aliments, et un régime rigide fondé sur une liste fixe d'aliments précis. Les deux groupes ont mangé environ 20 pour cent en dessous de leurs besoins énergétiques pendant 10 semaines, puis ont mangé librement pendant 10 semaines supplémentaires.

Les deux régimes ont fonctionné. Le groupe flexible a perdu 2,6 kilogrammes de poids et 2,3 kilogrammes de graisse, et le groupe rigide 3,0 kilogrammes et 3,2 kilogrammes de graisse, sans différence significative entre les groupes sur aucune mesure. Dans les 10 semaines suivant le régime, le groupe flexible a pris 1,7 kilogramme de masse maigre alors que le groupe rigide en a perdu 0,7, mais les auteurs ont pris soin de ne pas l'attribuer au régime, puisque l'entraînement et l'alimentation n'étaient pas contrôlés durant cette phase. La lecture honnête est que, pour des pratiquants de musculation, un régime flexible par macros fait perdre de la graisse aussi bien qu'un plan alimentaire strict.

Alimentation Flexible et IIFYM (If It Fits Your Macros)

If it fits your macros, généralement abrégé en IIFYM, est la forme d'alimentation flexible fondée sur le comptage des macros. Vous recevez des objectifs quotidiens de calories, de protéines, de glucides et de lipides, et tout aliment qui rentre dans les chiffres compte. Le nom s'est popularisé dans les communautés de musculation en ligne en réaction aux règles du « clean eating » qui interdisaient des catégories entières d'aliments.

L'IIFYM est flexible par conception, mais la recherche suggère qu'il ne le reste pas automatiquement. Les données de Smith de 1999 associaient le comptage des calories aux excès alimentaires en solitaire. Linardon et Mitchell (2017) ont interrogé 372 adultes et constaté que l'alimentation intuitive prédisait des troubles alimentaires moindres et moins de préoccupations corporelles de façon plus constante que le contrôle flexible. Le contrôle flexible n'a montré ses liens, avec moins de troubles alimentaires mais aussi davantage de préoccupations corporelles, qu'une fois le contrôle rigide pris en compte. Suivre des chiffres peut glisser vers la rigidité si chaque gramme devient un examen que l'on réussit ou que l'on rate.

La différence pratique entre les deux styles ressemble à ceci :

Que se passe-t-il quand vous n'atteignez pas vos macros ?

En général, rien qui compte. Les calories totales déterminent l'évolution du poids, et les protéines préservent le muscle pendant la perte de poids. La répartition entre glucides et lipides compte bien moins que ne le suggère le marketing des régimes. Une méta-analyse de 32 études d'alimentation étroitement contrôlées de Hall et Guo (2017) a montré que, à calories et protéines égales, remplacer des glucides par des lipides n'augmentait pas la perte de graisse. Les régimes plus pauvres en lipides arrivaient très légèrement en tête, d'environ 16 grammes de graisse par jour. Si vous dépassez de 20 grammes en glucides et que vous êtes 10 grammes en dessous en lipides, votre semaine est très bien.

Pourquoi Cela Compte pour Votre Forme Physique

Le plus grand coût d'un régime rigide n'est pas une mauvaise journée. C'est le cycle que cette mauvaise journée déclenche. Palascha, van Kleef et van Trijp (2015) ont interrogé 241 adultes et constaté que la pensée en noir et blanc à propos de la nourriture, la croyance que les aliments sont soit bons, soit interdits, expliquait une partie du lien entre alimentation restreinte et reprise de poids. Les personnes qui pensent ainsi sont plus susceptibles de traiter un écart comme un échec total.

L'alimentation flexible brise ce cycle en supprimant la règle qui peut être enfreinte. Il n'y a pas d'aliment interdit sur lequel échouer, seulement un objectif que l'on dépasse ou que l'on n'atteint pas tout à fait. Cela compte aussi pour l'entraînement : un régime que vous pouvez tenir lors d'un dîner d'anniversaire est un régime qui maintient les protéines stables toute l'année, ce qui protège le muscle que vous cherchez à construire. Si ce sont les écarts que vous combattez, notre guide sur la façon de tenir un régime présente les habitudes qui rendent n'importe quel plan plus facile à suivre.

L'alimentation n'est d'ailleurs que la moitié du tableau. L'autre moitié consiste à venir vous entraîner pendant les semaines où les progrès semblent lents. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare les options conçues pour cela. FitCraft en fait partie : un coach IA apparaît sous la forme d'un personnage 3D, montre chaque exercice, prononce votre prénom en pleine séance et entretient une série de jours consécutifs qui donne à une séance sautée un vrai coût.

Comment Mettre en Place un Régime Flexible pour Perdre du Poids

Mettre en place un régime flexible prend environ 15 minutes. L'ordre compte, car chaque étape complète ce que la précédente a laissé ouvert.

1. Estimez vos calories d'entretien. C'est à peu près ce que vous mangez actuellement sans prendre ni perdre de poids. Notre calculateur de macros l'estime à partir de votre âge, de votre gabarit et de votre activité, et deux semaines de suivi de votre alimentation habituelle face à votre poids vous diront à quel point l'estimation est proche.
2. Choisissez un déficit modeste. Pour perdre du poids, mangez environ 15 à 20 pour cent en dessous de l'entretien. Les pratiquants de Conlin ont utilisé environ 20 pour cent. Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommandent de viser une perte d'environ 0,5 à 1 pour cent du poids par semaine pour conserver le muscle.
3. Fixez d'abord les protéines. Si vous faites de la musculation, environ 1,6 gramme par kilogramme de poids par jour (environ 0,7 gramme par livre) est un plancher raisonnable. Morton et ses collègues (2018) ont regroupé 49 essais et constaté que les gains musculaires liés à l'entraînement cessaient de s'améliorer au-delà d'environ 1,62 gramme par kilogramme. Les personnes minces en régime strict peuvent profiter de davantage.
4. Fixez ensuite les lipides. La plupart des gens s'en sortent bien avec 20 à 30 pour cent des calories sous forme de lipides. Helms et ses collègues suggèrent 15 à 30 pour cent pour les personnes en préparation de compétition ; descendre sous 20 est donc un choix à court terme, pas un point de départ.
5. Complétez avec des glucides. Les calories restantes vont aux glucides. Les jours d'entraînement se passent mieux avec davantage de glucides, et la répartition entre glucides et lipides compte peu pour la perte de graisse.
6. Visez des fourchettes et jugez la semaine. Visez des calories à environ 100 de l'objectif et des protéines à environ 10 grammes près. Examinez la moyenne sur sept jours, pas les jours isolés.

Un exemple chiffré

Voici ce que donnent les chiffres pour une personne de 75 kilogrammes (environ 165 livres) qui fait de la musculation, avec un entretien estimé à 2 400 calories :

Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme et les lipides 9, ce qui explique comment les grammes deviennent la colonne des calories. Après deux ou trois semaines, comparez votre poids moyen hebdomadaire à l'objectif de 0,5 à 1 pour cent et ajustez les calories d'environ 100 à 200 par jour si vous en êtes très loin.

L'Approche 80/20 de l'Alimentation Flexible

Tout le monde ne veut pas compter les grammes, et vous n'y êtes pas obligé. L'approche 80/20 est la forme la plus simple d'alimentation flexible : tirez environ 80 pour cent de vos calories d'aliments peu transformés comme les protéines maigres, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers, et gardez environ 20 pour cent pour tout ce qui vous fait plaisir. Dans l'exemple de 1 920 calories ci-dessus, cela représente environ 380 calories par jour pour un dessert, un verre ou une part de quelque chose que vous interdiriez autrement.

Cette répartition a un ancrage de santé publique raisonnable. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 estimaient qu'environ 85 pour cent des calories sont nécessaires pour couvrir les besoins des groupes d'aliments avec des aliments riches en nutriments, ce qui laisse environ 15 pour cent pour les sucres ajoutés, les graisses saturées et les autres extras. Nous n'avons trouvé aucun essai qui ait testé directement une règle 80/20. C'est une règle empirique, et son intérêt est d'intégrer la flexibilité que favorise la recherche sur la restriction, sans aucun suivi.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue : « L'alimentation flexible, c'est manger de la malbouffe toute la journée »

Les objectifs l'empêchent. Atteindre 120 grammes de protéines dans 1 920 calories tout en restant rassasié laisse peu de place à une journée de viennoiseries, si bien que la plupart des personnes en alimentation flexible finissent par manger surtout des aliments bruts par nécessité. La flexibilité se trouve dans les marges, et ce sont les marges qui rendent le plan vivable.

Idée reçue : « Compter les macros est automatiquement flexible »

Ce n'est pas le cas. L'étude de Smith de 1999 associait le comptage des calories aux excès alimentaires en solitaire, et l'enquête de Linardon et Mitchell de 2017 a montré que le contrôle flexible n'aidait qu'une fois les habitudes rigides écartées. Compter est un outil. Il n'est flexible que si vous utilisez des fourchettes, vous pardonnez les ratés et continuez à manger avec les autres.

Idée reçue : « Un plan alimentaire strict donne de meilleurs résultats »

Pas dans le seul essai qui l'a testé chez des pratiquants de musculation. L'essai randomisé de Conlin de 2021 n'a trouvé aucune différence significative de perte de poids ou de graisse entre un régime flexible par macros et une liste d'aliments rigide sur 10 semaines. Sur le plus long terme, les données de Teixeira sur deux ans désignent la flexibilité, et non la rigueur, comme l'habitude qui dure.

À Qui l'Alimentation Flexible Ne Convient Pas

L'alimentation flexible implique généralement un suivi, et le suivi n'est pas neutre pour tout le monde. Deux études de 2017 rendent le risque concret :

• Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires. Levinson, Fewell et Brosof (2017) ont interrogé 105 personnes ayant reçu un diagnostic de trouble alimentaire. Environ 75 pour cent utilisaient une application populaire de suivi des calories, et 73 pour cent de ces utilisateurs estimaient que l'application avait contribué à leur trouble alimentaire. Si c'est votre histoire, évitez le suivi des macros, sauf si votre équipe soignante le suggère.
• Les personnes que les chiffres rendent anxieuses. Simpson et Mazzeo (2017) ont étudié 493 étudiants et constaté que ceux qui utilisaient des compteurs de calories rapportaient davantage de préoccupations alimentaires et de restriction, même après prise en compte du poids. Si le suivi donne à la nourriture un air d'examen, l'approche 80/20 ou de simples habitudes de portions sont de meilleurs choix.
• Les personnes suivant un régime médical. Le diabète traité à l'insuline, les maladies rénales, les allergies alimentaires et la maladie cœliaque s'accompagnent de règles qui passent avant « si ça rentre ». Suivez le plan de votre professionnel de santé.
• Grossesse et allaitement. Ce ne sont pas des moments pour un déficit calorique fixé soi-même. Parlez à votre médecin ou à votre sage-femme de l'alimentation adaptée à cette période.

Certaines personnes préfèrent simplement avoir moins de décisions à prendre, et un plan alimentaire court et structuré peut leur convenir, comme l'a montré le groupe rigide de Conlin. Le risque vient plus tard, quand le plan se termine. Des objectifs flexibles vous offrent un chemin de retour vers une alimentation normale, et notre revue de la recherche sur la reverse diet présente ce que disent les données sur la remontée des calories après un régime.

Ce Que Suggère la Recherche pour la Suite

Les données en faveur de l'alimentation flexible sont cohérentes, mais la plupart ne sont pas expérimentales. Westenhoefer, Smith, Stewart et Linardon ont mesuré les styles alimentaires existants à un seul moment, ils montrent donc que les personnes flexibles tendent à peser moins et à avoir moins de crises, pas que devenir flexible provoque ces résultats. L'étude de Teixeira est plus solide parce qu'elle a suivi le changement sur deux ans au sein d'un essai randomisé, mais une analyse de médiation n'est toujours pas un test direct. L'essai de Conlin est le seul comparatif randomisé au sens fitness, et il était petit, court et limité à des pratiquants de musculation.

Deux questions restent ouvertes. Personne n'a mené d'essai randomisé long comparant le comptage des macros à des règles flexibles plus simples dans la population générale, et les données sur les personnes que le suivi pénalise sont encore surtout transversales. D'ici là, la lecture pratique est simple. Fixez des objectifs de calories et de protéines, traitez-les comme des fourchettes, planifiez dans la semaine les aliments que vous aimez au lieu de les interdire, et choisissez la version d'alimentation flexible que vous pourriez tenir au restaurant avec des amis.

Références

1. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. "Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint." Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. PMID: 10349584
2. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. "Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes." Appetite. 1999;32(3):295-305. doi:10.1006/appe.1998.0204
3. Stewart TM, Williamson DA, White MA. "Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women." Appetite. 2002;38(1):39-44. doi:10.1006/appe.2001.0445
4. Teixeira PJ, Silva MN, Coutinho SR, et al. "Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women." Obesity (Silver Spring). 2010;18(4):725-735. doi:10.1038/oby.2009.281
5. Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. "Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: a randomized controlled trial." J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):52. doi:10.1186/s12970-021-00452-2
6. Linardon J, Mitchell S. "Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns." Eat Behav. 2017;26:16-22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008
7. Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. "How does thinking in black and white terms relate to eating behavior and weight regain?" J Health Psychol. 2015;20(5):638-648. doi:10.1177/1359105315573440
8. Hall KD, Guo J. "Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition." Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
11. Simpson CC, Mazzeo SE. "Calorie counting and fitness tracking technology: associations with eating disorder symptomatology." Eat Behav. 2017;26:89-92. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
12. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. "My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders." Eat Behav. 2017;27:14-16. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.08.003
13. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. dietaryguidelines.gov