Bienfaits de la protéine de pois : ce que montrent les essais sur le muscle, la satiété et la digestion

La protéine de pois était ce qu'on achetait quand on ne pouvait pas prendre de produits laitiers. Aujourd'hui, elle est dans les barres, les boissons végétales et une grande partie des poudres en rayon, avec une pile d'allégations collées dessus : hypoallergénique, complète, aussi bonne que le whey, bonne pour le cœur. Certaines tiennent dans des essais contrôlés. D'autres ne tiennent que dans une boîte de Petri.

Si vous évitez les produits laitiers ou êtes passé à l'alimentation végétale, l'inquiétude est généralement simple. Vous vous investissez dans l'entraînement et vous ne voulez pas découvrir dans un an que votre protéine vous freinait discrètement. Cette inquiétude mérite des chiffres plutôt que du marketing.

Cette revue reste sur la protéine de pois en particulier : de quoi elle est faite, son profil d'acides aminés et son score de digestibilité, les essais qui l'ont testée face au whey, ce qu'elle fait pour la satiété, la digestion et les marqueurs sanguins, ses vrais inconvénients et comment la doser. Pour la question plus large protéines animales contre végétales, y compris le soja et les mélanges pois-riz, notre revue sur la recherche sur le whey contre les protéines végétales couvre cette littérature en détail.

De quoi est faite la protéine de pois ?

La protéine de pois provient de pois cassés jaunes secs, les mêmes pois Pisum sativum que l'on utilise pour la soupe. Les pois sont moulus en farine, et la protéine est séparée de l'amidon et des fibres, en général en la dissolvant dans l'eau à un pH contrôlé, en la récupérant puis en la séchant en poudre. Trois formes apparaissent sur les étiquettes :

• Isolat de protéine de pois. La forme la plus raffinée et celle que la plupart des poudres utilisent. Dans l'analyse de Gorissen et ses collègues de 2018 sur des isolats du commerce, les échantillons de pois contenaient de 77 à 81 pour cent de protéines en poids, donc une mesure de 30 grammes apporte environ 24 grammes de protéines.
• Concentré de protéine de pois. Moins raffiné, avec davantage d'amidon et de fibres du pois conservés. Il est moins cher et contient moins de protéines par mesure.
• Protéine de pois hydrolysée. Isolat qui a été en partie décomposé par des enzymes en peptides plus courts. Il se digère un peu plus vite et sert surtout dans la recherche et les produits spécialisés.

Alors, les pois contiennent-ils des protéines ? Oui, mais bien moins que la poudre. Les petits pois cuits apportent environ 5 grammes de protéines pour 100 grammes selon USDA FoodData Central, soit environ 8 grammes dans une tasse. C'est une quantité correcte pour un légume, et elle vient avec des fibres et des glucides. La poudre existe parce qu'il faudrait environ trois tasses de pois pour égaler une mesure.

La protéine de pois est-elle une protéine complète ?

Oui. La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels. Elle n'est cependant pas équilibrée de façon égale, et la forme de son profil explique l'essentiel de ce que les essais ont trouvé.

Le profil d'acides aminés

L'équipe de Gorissen a mesuré les acides aminés dans trois isolats de pois du commerce. D'après leur tableau, environ 30 pour cent de la protéine de pois sont des acides aminés essentiels, contre 43 pour cent pour le whey. Le profil du pois présente trois caractéristiques utiles à connaître :

• La leucine est modérée. L'isolat de pois contenait 5.7 grammes de leucine pour 100 grammes de poudre. À 80 pour cent de protéines, cela fait environ 7 pour cent de la protéine. La leucine est l'acide aminé qui déclenche la construction musculaire après un repas, d'où vient l'idée du seuil de leucine.
• La lysine est élevée pour un végétal. Environ 5.9 pour cent de la protéine, ce qui explique pourquoi le pois s'associe si bien aux céréales, pauvres en lysine.
• La méthionine est faible. Environ 0.4 pour cent, contre une moyenne de 2.5 pour cent pour les protéines animales de la même analyse. C'est le point faible du pois.

Le pois est aussi exceptionnellement riche en arginine, avec 5.9 grammes pour 100 grammes d'isolat contre 1.7 gramme dans le whey. Aucun essai n'a montré que l'arginine en plus change les résultats de l'entraînement.

Digestibilité : les scores PDCAAS et DIAAS

Les scores de qualité des protéines combinent le profil d'acides aminés avec la part de la protéine que l'intestin absorbe réellement. Dans l'étude de Rutherfurd et ses collègues de 2015 dans le Journal of Nutrition, le concentré de protéine de pois a obtenu 0.89 au PDCAAS, le score le plus ancien, et 0.82 au DIAAS, le plus récent et le plus strict. L'isolat de protéine de whey a obtenu 1.00 et 1.09. L'isolat de protéine de soja a obtenu 0.98 et 0.90. Le concentré de protéine de riz n'a obtenu que 0.42 et 0.37.

Un DIAAS de 0.82 signifie que les acides aminés les plus limitants de la protéine de pois, la méthionine plus la cystéine, couvrent environ 82 pour cent du besoin de référence, gramme pour gramme. C'est un bon score pour une protéine végétale. Les scores ont toutefois été mesurés chez des rats en croissance, alors prenez ce chiffre comme un classement et non comme une valeur précise. Et un score de protéine décrit un aliment consommé seul. Sur une journée de repas variés, d'autres aliments comblent l'écart de méthionine.

Sur les seuls acides aminés, une portion de 25 grammes de protéine de pois apporte environ 1.8 gramme de leucine, alors que la même portion de whey en apporte plutôt 2.75 grammes. Ce qui est utile, c'est ce qui s'est passé quand les chercheurs ont mesuré directement le muscle.

La recherche : ce que montrent les études

Babault 2015 : 161 hommes, 12 semaines, pois contre whey contre placebo

Le plus grand essai d'entraînement sur la protéine de pois est celui de Babault et ses collègues (2015) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ils ont réparti au hasard 161 hommes de 18 à 35 ans entre protéine de pois, whey ou placebo, 25 grammes deux fois par jour, pendant 12 semaines d'entraînement de force du haut du corps. L'épaisseur du biceps a été mesurée par échographie, et la force sur une machine isocinétique.

Sur l'ensemble des participants, l'épaisseur du biceps est passée de 24.9 à 27.3 millimètres, avec seulement une tendance à une différence entre les groupes (P = 0.09). Chez les participants les plus faibles au départ, l'écart est devenu significatif : l'épaisseur a augmenté de 20.2 pour cent avec le pois, de 15.6 pour cent avec le whey et de 8.6 pour cent avec le placebo. Le pois a battu le placebo, et le whey se situait entre les deux sans différence significative avec l'un ou l'autre. La force a augmenté dans les trois groupes sans différence entre eux.

La protéine de pois a fait gagner du muscle au moins aussi bien que le whey dans cet essai, et le bénéfice par rapport au placebo est apparu le plus clairement chez les personnes qui débutaient l'entraînement. L'étude a été menée avec un fabricant de protéine de pois qui employait trois des auteurs, si bien qu'une réplication indépendante compte plus que d'habitude.

Banaszek 2019 : un petit essai pilote d'entraînement fonctionnel à haute intensité

Banaszek et ses collègues (2019) dans Sports ont suivi 15 hommes et femmes pendant huit semaines d'entraînement fonctionnel à haute intensité, quatre séances par semaine. Ils prenaient 24 grammes de whey ou de protéine de pois avant et après chaque séance et entre les repas les jours de repos. Les deux groupes ont amélioré leur maximum sur une répétition au squat arrière et au soulevé de terre, et il n'y a eu aucune différence entre les groupes sur aucune mesure, y compris la composition corporelle et l'épaisseur musculaire. Avec huit personnes dans un groupe et sept dans l'autre, ce pilote ne peut pas exclure de petites différences, mais il va dans le même sens que Babault.

West 2023 et McKendry 2024 : la synthèse des protéines musculaires mesurée directement

Le calcul de la leucine dit que 25 grammes de pois devraient être un peu justes. Deux études avec traceurs l'ont testé directement, en utilisant des biopsies pour mesurer la synthèse des protéines musculaires plutôt que de l'estimer à partir des acides aminés.

West et ses collègues (2023) dans l'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ont fait faire une séance de tout le corps à 33 jeunes adultes entraînés en musculation, puis boire 25 grammes de protéine de pois, de mycoprotéine ou d'un mélange des deux. Les taux de construction musculaire sur les quatre heures suivantes étaient de 0.087 pour cent par heure avec le pois, 0.076 avec la mycoprotéine et 0.085 avec le mélange, sans différences significatives. Les auteurs ont conclu que la faible teneur en méthionine du pois ne limite peut-être pas la réponse immédiate de construction musculaire.

McKendry et ses collègues (2024) dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont testé le groupe qui a le plus besoin de bonnes protéines : 31 hommes de 72 ans en moyenne, qui répondent moins aux protéines que les jeunes adultes. Après une semaine d'alimentation à l'apport nutritionnel recommandé, ils ont ajouté 50 grammes par jour de protéine de whey, de pois ou de collagène, 25 grammes au petit-déjeuner et 25 au déjeuner. La synthèse quotidienne des protéines musculaires est passée à 1.59 pour cent par jour avec le whey et 1.59 avec le pois. Le collagène ne l'a pas augmentée du tout.

Korzepa 2025 : une alimentation à base de pois chez des adultes de 50 à 70 ans

Korzepa et ses collègues (2025), également dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont comparé des alimentations entières plutôt que des boissons isolées. Vingt-sept adultes de 50 à 70 ans ont consommé 1.0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant 10 jours, soit avec une alimentation centrée sur les produits animaux avec du whey, soit avec une alimentation centrée sur les végétaux avec de la protéine de pois, et ont entraîné une jambe un jour sur deux. La synthèse des protéines musculaires était plus élevée dans la jambe entraînée dans les deux groupes (1.50 contre 1.34 pour cent par jour avec l'alimentation au pois), sans différence entre les alimentations. À noter : un producteur de whey a financé cet essai, et le pois est quand même ressorti à égalité.

Nieman 2020 : la récupération après un exercice qui abîme le muscle

Un essai s'est intéressé à la récupération plutôt qu'à la croissance. Nieman et ses collègues (2020) dans Nutrients ont soumis 92 hommes non entraînés de 18 à 55 ans à une séance de 90 minutes qui abîme le muscle, puis leur ont donné du whey, de la protéine de pois ou de l'eau pendant cinq jours, avec la protéine à 0.9 gramme par kilogramme et par jour en trois doses. Le whey a fait baisser les marqueurs sanguins de lésion musculaire par rapport à l'eau, avec de grands effets aux jours quatre et cinq. Le pois a eu un effet intermédiaire qui n'a pas atteint la significativité, et le pois et le whey ne différaient pas significativement l'un de l'autre. Aucune des protéines n'a réduit les courbatures ni modifié les tests de performance. Cet essai a lui aussi été financé par un fabricant de protéine de pois, ce qui rend le résultat modeste plus crédible et non moins.

Les bienfaits de la protéine de pois au-delà du muscle

Satiété et appétit

La réputation de la protéine de pois en matière de satiété vient surtout d'une étude. Abou-Samra et ses collègues (2011) dans Nutrition Journal ont donné à 32 hommes une boisson contenant 20 grammes de caséine, de whey, de protéine de pois, d'albumine d'œuf ou de maltodextrine, ou de l'eau seule, 30 minutes avant un repas en buffet. Seules la caséine et le pois ont réduit la prise alimentaire par rapport à l'eau. Les chercheurs ont mesuré la compensation calorique, c'est-à-dire de combien les gens mangeaient moins au repas pour compenser les calories de la boisson. Elle était de 110 pour cent pour la caséine, de 103 pour cent pour le pois et de 62 pour cent pour le whey. Les participants ont aussi déclaré se sentir plus rassasiés après la caséine et le pois.

L'effet dépendait du moment. Dans la seconde étude du même article, boire la protéine en entrée au début du repas n'a rien changé à ce que les gens mangeaient. Et Lang et ses collègues (1998) dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que remplacer le type de protéine à l'intérieur d'un déjeuner mixte complet, pois compris, ne changeait ni la satiété ni la prise alimentaire dans les 24 heures suivantes. Un shake au pois une demi-heure avant un repas peut donc atténuer un peu l'appétit. La protéine de pois mélangée à un repas normal se comporte comme n'importe quelle autre protéine.

Cholestérol et tension artérielle

Les allégations sur le cœur sont plus minces que ne le laissent croire les étiquettes. Dans l'essai de Korzepa cité plus haut, le cholestérol non HDL est passé de 3.89 à 3.37 mmol/L avec l'alimentation à base de pois et n'a pas changé avec l'alimentation au whey. C'est un résultat de 10 jours chez 27 personnes avec une alimentation entière, donc un signal et non une preuve.

L'allégation sur la tension artérielle remonte à Li et ses collègues (2011) dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Ils ont utilisé un hydrolysat de protéine de pois décomposé par une enzyme en petits peptides. Sur trois semaines, il a fait baisser la pression systolique de 5 à 6 mmHg par rapport au placebo chez sept personnes, alors que l'isolat de protéine de pois ordinaire n'a eu aucun effet sur la tension dans les expériences sur les rats. Une poudre ordinaire n'est pas le produit qui a été testé.

Digestion, ballonnements et FODMAP

Beaucoup de gens passent à la protéine de pois parce que le whey leur donne mal à l'estomac, généralement à cause du lactose. L'isolat de pois ne contient pas de lactose, un vrai avantage pour eux. Les pois entiers sont riches en FODMAP, les glucides fermentescibles qui provoquent des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, et les isolats retirent la majeure partie de ces glucides. La quantité restante varie. En 2024, l'équipe FODMAP de l'université Monash a testé une série de produits « 100 % protéine de pois » du commerce, a trouvé une variabilité importante de la teneur en FODMAP entre les marques et a décidé de ne pas lister la protéine de pois comme aliment générique dans son application. Si votre intestin est sensible, jugez un produit à la fois.

Quel est l'inconvénient de la protéine de pois ?

La protéine de pois a quatre vrais inconvénients, et aucun n'est une raison pour la plupart des gens de l'éviter.

• Elle n'est pas hypoallergénique. Le pois ne fait pas partie des neuf allergènes majeurs que les étiquettes américaines doivent signaler, d'où sa réputation de produit sans risque pour les allergiques. Une revue de 2024 par Abu Risha et ses collègues dans Current Allergy and Asthma Reports classe le pois parmi les légumineuses désormais reconnues comme sources d'allergènes, note que des réactions graves ont été décrites en particulier pour le pois et le lupin, et pointe des réactions croisées avec l'arachide. Si vous êtes allergique aux arachides ou à d'autres légumineuses, demandez l'avis de votre allergologue avant d'utiliser de la protéine de pois.
• Elle est pauvre en méthionine et modérée en leucine. Cela compte si le pois constitue l'essentiel de vos protéines et que le reste de votre alimentation est restreint. Une alimentation variée couvre la méthionine, et quelques grammes de plus par shake couvrent la leucine.
• Les métaux lourds sont une question légitime pour n'importe quelle poudre. Des groupes de test ont trouvé du plomb, du cadmium et de l'arsenic mesurables dans beaucoup de protéines en poudre. Bandara et ses collègues (2020) dans Toxicology Reports ont modélisé une à trois portions par jour à partir des mesures publiées et ont constaté que les niveaux restaient sous les seuils de danger de l'EPA américaine, les poudres de whey étant les plus basses. Une poudre portant un label de test indépendant par un tiers est le filtre le plus simple.
• Goût et texture. L'isolat de pois est plus terreux et plus granuleux que le whey. Il se mélange mieux dans les smoothies, les flocons d'avoine et la pâtisserie que dans l'eau.

Comment utiliser la protéine de pois : dose et moment

Les essais donnent une plage de travail claire, alors partez de là plutôt que de la portion suggérée sur l'étiquette.

• Par portion, visez 25 à 35 grammes de protéine de pois. Tous les essais positifs ci-dessus ont utilisé environ 25 grammes à la fois, une ou deux fois par jour. Si vous avez plus de 60 ans, ou si le pois est votre seule protéine à ce repas, penchez vers le haut de la plage pour compenser sa teneur plus faible en leucine.
• Par repas au fil de la journée, environ 0.4 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est la cible que Schoenfeld et Aragon (2018) ont proposée pour la prise de muscle, répartie sur au moins quatre repas. Pour un adulte de 75 kilogrammes, cela fait environ 30 grammes par repas.
• Par jour, c'est le total qui compte le plus. La quantité de protéines à manger sur la journée dépend de votre poids corporel et de votre objectif, et notre guide sur la quantité de protéines par jour détaille les chiffres. La protéine de pois est une façon d'atteindre la cible, pas un remplaçant de la cible.
• Le moment est flexible. Les essais ont donné la protéine autour de l'entraînement et au petit-déjeuner et au déjeuner. Si l'objectif est de contrôler l'appétit, l'étude sur la satiété suggère un shake environ 30 minutes avant un repas plutôt qu'avec lui.
• Associez-la à des céréales quand vous le pouvez. L'avoine, le riz ou le pain au même repas couvrent la faible méthionine du pois, tandis que le pois couvre la faible lysine des céréales.

La protéine soutient l'entraînement. Elle ne le remplace pas. Chaque essai de cette page a associé la poudre à de la musculation, et les plus grands gains de Babault sont apparus chez des gens qui débutaient avec les charges. Si l'entraînement lui-même vous manque encore, notre comparatif des meilleures applications de musculation compare les options pour s'entraîner à la maison ou en salle.

La protéine de pois est-elle meilleure pour la planète ?

Pour les gaz à effet de serre, de loin. Poore et Nemecek (2018) dans Science ont regroupé les données d'environ 38,700 exploitations. Dans leur jeu de données, tel que publié par Our World in Data, les pois arrivaient à environ 0.44 kilogramme d'équivalent CO2 pour 100 grammes de protéines, contre environ 9.5 pour le lait, 10.8 pour le fromage et 49.9 pour le bœuf des troupeaux de boucherie. Les pois fixent aussi leur propre azote de l'air avec l'aide de bactéries du sol, si bien qu'ils ont besoin de peu ou pas d'engrais azoté.

Deux réserves. Ces chiffres concernent des pois entiers, et leur transformation en isolat ajoute de l'énergie de traitement. Et le whey est un sous-produit de la fabrication du fromage, donc la part de l'empreinte laitière qu'il devrait porter est une question de comptabilité. L'écart reste assez grand pour que la protéine de pois sorte nettement en tête sur le carbone.

Idées reçues courantes

Idée reçue 1 : « La protéine de pois est incomplète, donc elle ne peut pas faire gagner du muscle »

Elle contient les neuf acides aminés essentiels, et son point faible, la méthionine, ne l'a pas empêchée d'égaler le whey dans l'essai d'entraînement de Babault ni dans l'étude de synthèse de McKendry chez des hommes plus âgés. Une faible teneur en méthionine est une raison de manger de façon variée. Ce n'est pas une raison d'attendre de moindres gains.

Idée reçue 2 : « La protéine de pois est inflammatoire »

Aucun essai contrôlé chez l'humain que nous ayons trouvé ne montre que la protéine de pois augmente l'inflammation chez des personnes qui n'y sont pas allergiques. L'essai de Korzepa a suivi la fonction rénale et les lipides sanguins avec une alimentation à base de pois pendant 10 jours et n'a constaté aucun dommage, tandis que le cholestérol non HDL a baissé.

Ce que suggère la recherche pour la suite

La littérature sur la protéine de pois est prometteuse et restreinte, avec trois limites à garder en tête.

D'abord, le financement. Plusieurs études clés sur le pois ont été financées ou cosignées par des fabricants d'ingrédients. Cela ne les rend pas fausses, et dans les essais de Nieman et de Korzepa le produit du sponsor n'est pas arrivé en tête, mais des essais indépendants aideraient. Ensuite, la taille et la durée. Babault est le seul grand essai d'entraînement, et il a duré 12 semaines chez de jeunes hommes. La plupart des études avec traceurs ont mesuré des heures ou des jours, et les données à long terme chez les femmes et les pratiquants plus âgés sont minces. Enfin, les allégations de santé reposent sur une étude d'alimentation de 10 jours et sur un essai de sept personnes avec un hydrolysat spécial. Ce sont des pistes, pas des raisons de prendre de la protéine de pois pour votre cœur.

Ce qui est solide suffit pour agir. La protéine de pois est une protéine bien absorbée et presque complète qui a fait gagner du muscle aussi bien que le whey dans les essais qui les ont comparés à environ 25 grammes par portion. Elle convient à ceux qui évitent les produits laitiers ou le soja, elle peut émousser l'appétit avant un repas, et son coût carbone n'est qu'une petite fraction de celui des produits laitiers. La question la plus importante pour vos résultats est généralement de savoir si vous continuez à vous entraîner assez longtemps pour en profiter.

Références

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