Ovos são bons para emagrecer?

O café da manhã costuma ser onde um plano de emagrecimento é testado primeiro. Você está com pressa, está com fome, e as opções fáceis são um bagel, um doce ou nada. Os ovos aparecem sempre como a melhor escolha, e a dieta do ovo cozido também, prometendo resultados rápidos com alguns dias comendo quase só isso. Se você já se perguntou se ovos cozidos são bons para emagrecer, ou se a dieta do ovo vale a tentativa, está fazendo a pergunta certa antes de comprar três dúzias.

Os ovos ajudam, sim, e o jeito como ajudam importa. Eles dão saciedade com poucas calorias e ajudam você a manter a massa muscular enquanto come menos. Nos estudos, isso só se transformou em perda de peso extra quando as pessoas também cortavam calorias, o que mostra exatamente como usá-los.

Esta página cobre as calorias e a proteína de um ovo por tamanho, o que os estudos do café da manhã com ovos realmente encontraram, como os ovos cozidos se comparam aos fritos e aos mexidos, o que a dieta do ovo cozido realmente faz, o que os ovos significam para o colesterol LDL, ovos inteiros versus claras e quantos ovos por dia fazem sentido.

Calorias e proteína de um ovo

Um ovo grande, de 50 gramas sem a casca, tem cerca de 72 calorias e 6,3 gramas de proteína, segundo o USDA FoodData Central. Aproximadamente um terço dessas calorias vem da proteína e a maior parte do resto vem da gordura da gema. Veja como o tamanho muda os números:

Valores da entrada 171287 do USDA FoodData Central SR Legacy (ovo inteiro, cru), ajustados ao peso de porção do USDA para cada tamanho e arredondados.

A clara e a gema têm funções diferentes. A clara é quase só proteína e água, e a gema concentra a gordura, o colesterol e a maior parte das vitaminas:

Valores das entradas 171287, 172183 e 172184 do USDA FoodData Central SR Legacy, arredondados.

Um ovo grande também fornece cerca de 147 miligramas de colina, aproximadamente um quarto do Valor Diário de 550 miligramas, além de cerca de 28% do Valor Diário de selênio, 19% de vitamina B12 e 18% de riboflavina. Tem 1,6 grama de gordura saturada e 71 miligramas de sódio. É muita nutrição por 72 calorias, e esse é o primeiro motivo pelo qual os ovos combinam com uma dieta de menos calorias.

O que os estudos do café da manhã com ovos mostram

Os pesquisadores testaram os ovos para emagrecer de duas formas: estudos curtos que medem a fome e a refeição seguinte, e estudos mais longos que acompanham o peso. Os estudos curtos parecem melhores do que os longos, e essa diferença mostra como os ovos realmente funcionam.

Ovos saciam mais do que um café da manhã de bagel ou de cereal

Em um estudo cruzado de Keogh e Clifton (2020), 50 adultos com sobrepeso ou obesidade fizeram dois cafés da manhã de cerca de 430 calorias com uma semana de intervalo: ovos com torrada, ou cereal com leite e suco de laranja. Em um almoço de livre escolha quatro horas depois, comeram cerca de 180 calorias a menos após os ovos e relataram menos fome ao longo da manhã. A indústria de ovos da Austrália financiou o estudo.

Os homens responderam da mesma forma em um estudo de Ratliff e colegas (2010). Depois de um café da manhã com ovos, 21 homens de 20 a 70 anos comeram menos em um almoço tipo bufê e menos nas 24 horas seguintes do que após um café da manhã de bagel com as mesmas calorias, e o açúcar no sangue, a insulina e a grelina, um hormônio que impulsiona a fome, subiram menos. Um estudo anterior com 30 mulheres de Vander Wal e colegas (2005) encontrou uma queda parecida no almoço, e nosso guia de café da manhã rico em proteína trata dele junto com 15 cafés da manhã e seus gramas de proteína.

A saciedade extra pode desaparecer em uma semana

Uma única manhã de teste pode exagerar o que acontece quando os ovos viram rotina. Bayham e colegas (2014) deram a 20 adultos com sobrepeso ou obesidade um café da manhã com ovos ou um café da manhã com cereal todos os dias durante uma semana cada, equiparados em calorias por grama e na proporção de proteína, carboidratos e gordura. No dia 1, os ovos deixaram as pessoas mais saciadas e com menos grelina antes do almoço. No dia 7, os dois efeitos tinham sumido. A ingestão no almoço nunca foi significativamente menor, e apenas um hormônio da saciedade, o PYY, manteve seu aumento ao longo da semana.

Os ovos ajudaram a emagrecer só junto com um déficit calórico

O estudo por trás da maioria das manchetes sobre a dieta do ovo é o de Vander Wal e colegas (2008). Durante oito semanas, 152 adultos com sobrepeso ou obesidade comeram um café da manhã com ovos (dois ovos mexidos, duas fatias de torrada e geleia de baixa caloria, 340 calorias) ou um café da manhã de bagel com cream cheese e iogurte com as mesmas calorias. Metade de cada grupo também foi orientada a seguir uma dieta cerca de 1.000 calorias abaixo das suas necessidades.

Com o déficit, o grupo dos ovos perdeu cerca de 1 kg a mais e reduziu o IMC 61% a mais do que o grupo do bagel. Sem o déficit, os ovos não fizeram diferença, e o colesterol no sangue não diferiu entre os grupos. Duas ressalvas importam. O American Egg Board financiou o estudo, e ninguém mediu o que as pessoas comeram no resto do dia. O café da manhã com ovos também tinha apenas 4 gramas a mais de proteína do que o de bagel, então os autores duvidaram de que a proteína sozinha explicasse a diferença.

Estudos mais longos e as evidências reunidas não mostram efeito dos ovos isolados

Quando os ovos são simplesmente acrescentados a uma dieta normal, a balança não se mexe. Rueda e Khosla (2013) fizeram 73 calouros universitários comerem um café da manhã com ovos ou sem ovos cinco dias por semana durante um semestre de 14 semanas, e a mudança de peso não diferiu entre os grupos.

Em um estudo cruzado de Missimer e colegas (2017), 48 jovens adultos comeram dois ovos ou um sachê de aveia toda manhã durante quatro semanas cada. Sentiram-se mais satisfeitos antes do jantar nas semanas dos ovos e tiveram menos grelina em jejum, mas suas calorias diárias e seu peso ficaram iguais. A aveia tem pontos fortes próprios, que nossa página sobre se a aveia ajuda a emagrecer explica.

O maior resumo até agora é uma metanálise de 2023 de Emrani e colegas, que cobriu 32 estudos controlados. Os ovos inteiros não tiveram efeito significativo sobre o peso corporal, o IMC, a circunferência da cintura ou a massa magra. Um subgrupo de estudos com restrição calórica sugeriu um IMC menor com ovos, mas esse resultado se apoiava em um único estudo de 79 pessoas, e a maioria dos estudos tinha alto risco de viés.

Juntos, os estudos dizem que os ovos ajudam mais quando substituem um café da manhã com menos proteína enquanto você come menos no geral. Eles tornam um déficit calórico mais fácil de suportar, mas o déficit em si ainda precisa vir do resto do seu dia.

Por que a proteína ajuda quando você come menos

A proteína é o motivo pelo qual os ovos ajudam, e três de seus efeitos estão bem medidos. Primeiro, seu corpo gasta mais energia para digeri-la. Uma revisão da termogênese induzida pela dieta de Westerterp (2004) estimou esse custo em 20 a 30% das calorias da proteína, contra 5 a 10% para o carboidrato e 0 a 3% para a gordura. Segundo, as refeições com proteína elevam os hormônios da saciedade, como os estudos de café da manhã acima mostraram. Terceiro, a proteína ajuda você a manter a massa muscular enquanto perde peso.

Esse terceiro efeito aparece nos estudos. Uma metanálise de Wycherley e colegas (2012) reuniu 24 estudos com 1.063 adultos em dietas de calorias reduzidas com duração de cerca de 12 semanas. Em comparação com dietas de proteína padrão com as mesmas calorias, as dietas com mais proteína produziram 0,79 kg a mais de perda de peso e 0,87 kg a mais de perda de gordura, e as pessoas mantiveram 0,43 kg a mais de massa magra. São números modestos, mas apontam na mesma direção dos estudos com ovos.

Quanta proteína é suficiente? Uma revisão de Leidy e colegas (2015) sugeriu de 1,2 a 1,6 grama por quilograma de peso corporal por dia para emagrecer, com pelo menos 25 a 30 gramas em cada refeição. Entre seus financiadores havia grupos das indústrias de ovos, carne bovina, laticínios e carne suína. A 6,3 gramas por ovo, essa meta por refeição exige quatro a cinco ovos, então a maioria das pessoas chega lá combinando ovos com outro alimento proteico. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia faz a conta diária para o seu peso corporal.

Ovos cozidos são bons para emagrecer?

Sim. Os ovos cozidos são uma das melhores formas de comer ovos para emagrecer, porque cozinham em água sem manteiga nem óleo. O ovo em si quase não muda com o cozimento. O que muda é a gordura e o leite que você acrescenta:

Valores das entradas 173424, 172186, 173423 e 172187 do USDA FoodData Central SR Legacy, ajustados à porção de ovo grande do USDA e arredondados.

As médias do USDA colocam os ovos fritos e mexidos em cerca de 90 calorias cada, contra 72 a 78 para os pochês e os cozidos. O preparo em casa pode elevar isso bastante. Uma colher de sopa de manteiga acrescenta por si só 102 calorias e 7,3 gramas de gordura saturada, mais calorias do que qualquer um dos dois ovos que você poderia fritar nela. Uma colher de chá de azeite acrescenta cerca de 40.

Os ovos cozidos têm mais duas vantagens. Já vêm porcionados, então você sabe exatamente o que comeu, e se conservam na geladeira como um lanche proteico rápido em que você não precisa pensar. É o tipo de hábito que se sustenta numa terça-feira corrida.

Comer dois ovos cozidos no café da manhã para emagrecer é uma boa ideia?

É um bom começo, mas é um café da manhã pequeno. Dois ovos cozidos grandes dão cerca de 155 calorias e 12,6 gramas de proteína. No estudo de perda de peso de 2008, o café da manhã do grupo dos ovos era dois ovos mais duas fatias de torrada e geleia, 340 calorias no total, então os ovos não faziam o trabalho sozinhos. Acrescente um segundo alimento proteico, como iogurte grego ou queijo cottage, mais fruta ou torrada integral para as fibras que os ovos não têm, e você terá um café da manhã que segura até o almoço.

O que é a dieta do ovo cozido e ela funciona?

A dieta do ovo cozido é um plano curto e de poucas calorias montado em torno de ovos cozidos, geralmente com carne magra ou peixe e legumes sem amido, e poucos grãos, amidos ou gorduras adicionadas. Há versões de 3, 7 ou 14 dias. A mais rígida, a dieta só de ovos, não permite nada além de ovos.

Ela funciona como toda dieta radical funciona, cortando as calorias drasticamente. Os ovos tornam isso mais fácil de tolerar do que alguns planos, porque saciam para as calorias que têm. Mesmo uma dúzia de ovos cozidos grandes soma apenas cerca de 930 calorias e 76 gramas de proteína, sem nenhuma fibra. Não encontramos nenhum estudo que testasse a dieta do ovo cozido ou a dieta só de ovos, então os números de antes e depois que você vê na internet são anedotas.

A maior parte da queda rápida inicial é água. Quando você corta os carboidratos, o corpo consome o glicogênio armazenado, e o glicogênio é armazenado com três a quatro partes de água, como Kreitzman e colegas (1992) descreveram. Essa água sai nos primeiros dias e volta com a mesma rapidez quando você volta a comer carboidratos. O CDC sugere buscar cerca de 1 a 2 libras por semana e observa que as pessoas que perdem peso nesse ritmo têm mais chances de mantê-lo.

O maior problema é o que acontece quando o plano termina. Um plano construído sobre um único alimento não ensina nada sobre as refeições que você vai comer no resto do ano. Um café da manhã de dois ovos que você pode repetir por meses fará mais por você do que uma dieta do ovo de 14 dias que você mal vê a hora de terminar. Se você está grávida, toma medicamentos para diabetes, tem doença renal ou tem histórico de transtornos alimentares, evite dietas radicais e fale antes com seu médico.

Ovos e colesterol: dá para comer ovos com LDL alto?

A maioria das pessoas com LDL alto ainda pode comer ovos com moderação, mas os ovos elevam um pouco o LDL, então a quantidade e o que os acompanha importam. Uma metanálise de 17 estudos randomizados em adultos saudáveis de Li e colegas (2020) concluiu que acrescentar ovos elevou o colesterol LDL em cerca de 8 mg/dL em média, enquanto o HDL quase não mudou. O aumento pareceu semelhante com um, dois ou três ovos por dia, e todos os estudos duraram menos de um ano.

As pessoas respondem de forma diferente. Cerca de 70% mostram pouco ou nenhum aumento do colesterol no sangue quando comem mais colesterol, segundo uma revisão de Fernandez (2006). No resto, LDL e HDL sobem juntos. A única maneira de saber em que grupo você está é um exame de sangue antes e depois de uma mudança.

Os estudos de longo prazo sobre o coração são tranquilizadores em quantidades moderadas. Drouin-Chartier e colegas (2020) acompanharam 215.618 enfermeiras e profissionais de saúde homens dos EUA por até 32 anos e não encontraram risco maior de doença cardiovascular com um ou mais ovos por dia do que com menos de um por mês, e sua metanálise atualizada com 1,7 milhão de pessoas concordou. Uma análise agrupada de seis coortes dos EUA de Zhong e colegas (2019) de fato associou cada meio ovo extra por dia a um risco 6% maior de doença cardiovascular. Essa associação desapareceu quando se levou em conta o colesterol de todos os alimentos. O comunicado científico de 2020 da American Heart Association sobre colesterol alimentar recomenda focar nos padrões alimentares como um todo, como as dietas mediterrânea e do estilo DASH, em vez de um único número de colesterol.

O diabetes merece uma observação própria, porque eleva o risco cardíaco. No estudo DIABEGG de Fuller e colegas (2015), 140 adultos com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 comeram 12 ovos por semana ou menos de dois durante três meses. As gorduras no sangue não diferiram entre os grupos, e o grupo dos muitos ovos sentiu menos fome depois do café da manhã. A indústria de ovos da Austrália financiou essa fase. Na fase de perda de peso e acompanhamento (Fuller e colegas, 2018) do estudo, 128 adultos seguiram uma dieta de calorias reduzidas com o mesmo plano de muitos ou poucos ovos, e os dois grupos perderam cerca de 3,1 kg entre o mês 3 e o mês 12, sem diferenças nos marcadores de açúcar no sangue ou de colesterol.

Se o seu LDL está alto, um padrão razoável é cerca de um ovo por dia, a quantidade que os grandes estudos de coorte associaram a nenhum risco cardíaco extra, a menos que seu médico oriente de outra forma. Use claras extras quando quiser um prato maior e fique de olho na gordura saturada que costuma acompanhar os ovos, como manteiga, bacon, linguiça e queijo. Se você tem diabetes, doença cardíaca ou um distúrbio hereditário do colesterol, pergunte ao seu médico o que combina com os seus números.

Ovos inteiros ou claras para emagrecer?

As claras ganham em calorias. Três claras grandes dão cerca de 11 gramas de proteína por cerca de 52 calorias, enquanto dois ovos inteiros dão 12,6 gramas por 143. Misturar um ou dois ovos inteiros com claras extras é uma forma fácil de acrescentar proteína a um café da manhã sem somar muitas calorias.

A gema, porém, não é um desperdício de calorias. Ela concentra a maior parte da colina, da vitamina D e da luteína do ovo, e pode ajudar seus músculos a aproveitar a proteína. Em um estudo cruzado de van Vliet e colegas (2017), 10 homens jovens treinados em força comeram 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de claras após um treino, e os ovos inteiros estimularam mais a síntese de proteína muscular. Ao longo de 12 semanas de treino, Bagheri e colegas (2021) constataram que 30 homens jovens treinados ganharam a mesma massa magra comendo três ovos inteiros ou seis claras após cada sessão, com ganhos maiores de força nas pernas e na preensão com os ovos inteiros.

Para emagrecer, um meio-termo sensato é um ou dois ovos inteiros, mais claras quando você quiser mais comida no prato.

Quantos ovos por dia você deve comer para emagrecer?

Para a maioria dos adultos saudáveis, um a dois ovos por dia combinam com as evidências. É a faixa que a maioria dos estudos de perda de peso usou, e até um por dia não mostrou relação com doença cardíaca nas grandes coortes. Mais ovos só ajudam se substituírem alimentos com mais calorias. Se o seu LDL está alto ou você tem diabetes, pergunte ao seu médico quantos combinam com os seus números.

Melhor horário para comer ovos para emagrecer

O café da manhã é o horário com mais respaldo, porque é a única refeição que os estudos de perda de peso testaram. O motivo é prático. O café da manhã habitual de muita gente é pobre em proteína, então trocar um bagel ou um cereal por ovos leva proteína para a refeição onde ela falta. Não encontramos nenhum estudo que comparasse ovos no café da manhã com ovos no almoço ou no jantar, e um ovo funciona igualmente bem como lanche da tarde. Se você viu a rotina viral que combina um café da manhã de 30 gramas de proteína com uma caminhada matinal, nossa página sobre a regra 30-30-30 examina o que as evidências dizem sobre cada parte dela.

A qualquer hora que você os coma, cozinhe-os. Evenepoel e colegas (1998) mediram quanta proteína de ovo cinco voluntários com ileostomia absorviam e constataram que cerca de 91% da proteína do ovo cozido era digerida, contra cerca de 51% da do ovo cru. Ovos crus batidos num shake entregam apenas cerca de metade da sua proteína.

O que isso significa para você

Os ovos são um bom alimento para emagrecer para a maioria das pessoas. São rápidos, saciam e são fáceis de preparar, e dão muita proteína por poucas calorias. Nos estudos, ajudaram quando substituíram um café da manhã com menos proteína durante um déficit calórico, e não fizeram nada por conta própria. Então o plano é simples: dois ovos com outro alimento proteico e algumas fibras no café da manhã, preparados sem muita gordura, dentro de um déficit que você consiga manter. Pule a dieta do ovo cozido. Ela basicamente move água, e termina.

A comida é a metade mais fácil. A metade mais difícil é treinar com frequência suficiente para manter o músculo que a proteína protege, e é aí que muitos planos silenciosamente acabam. Jim, 26 anos, perdeu 24 libras em três meses e disse assim: “Eu ficava dizendo a mim mesmo que começaria na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais.” Se o seu ponto de travamento é simplesmente aparecer, nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso compara os apps feitos para manter você treinando. Os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram cada exercício com peso corporal e halteres e falam o seu nome enquanto você treina, e as sequências, os rankings e uma nova missão sazonal a cada mês dão um motivo para voltar amanhã.