Uva faz bem para a saúde?

As uvas recebem opiniões divididas. Uma pessoa as chama de doce da natureza, a seguinte diz que a casca protege o coração e uma terceira manda você evitá-las por causa do açúcar. Quando cada lanche vem com uma discussão, tentar comer melhor começa a parecer uma prova em que você pode reprovar.

Pequenos hábitos que você consegue repetir fazem mais pela sua saúde do que uma lista perfeita de alimentos, e uma tigela de frutas na geladeira é um dos mais fáceis de manter.

Abaixo estão os números do USDA por xícara, o que os estudos em humanos encontraram e como as uvas se comparam às uvas-passas e ao suco.

Informações nutricionais da uva por xícara

Uma xícara de uvas inteiras pesa 151 gramas no USDA FoodData Central, o que dá cerca de 30 uvas. Esses números vêm da entrada do USDA para uvas vermelhas ou verdes de tipo europeu, como a Thompson sem sementes. As porcentagens são frações dos Valores Diários da FDA para adultos.

Entrada 174683 do USDA FoodData Central SR Legacy, ajustada para 151 gramas e arredondada.

Cobre e vitamina K são as duas contribuições reais, com cerca de um quinto do Valor Diário cada. Nenhuma outra vitamina ou mineral chega a 10 por cento, e a vitamina C é baixa para uma fruta, com 5 por cento. As uvas são cerca de 81 por cento água e quase não têm gordura, então a maior parte do que você come é água e açúcar.

As uvas têm muito açúcar?

Sim, para uma fruta. As uvas têm cerca de 15,5 gramas de açúcar por 100 gramas, mais do que as outras frutas comuns abaixo, e uma xícara dá cerca de 23 gramas. Quase tudo é uma divisão parelha entre frutose e glicose, cerca de 12 e 11 gramas por xícara.

Entradas do USDA FoodData Central SR Legacy 174683, 173944, 171688, 171711 e 167762, arredondadas.

As uvas têm mais açúcar e menos fibras neste grupo. Também são fáceis de continuar comendo, sem casca para tirar nem miolo para atrapalhar, então uma tigela no sofá pode virar três xícaras antes que você perceba.

As uvas disparam o açúcar no sangue?

Menos do que o açúcar delas sugere. Em um teste controlado de Chen e colegas (2011), as uvas com 25 gramas de carboidrato tiveram índice glicêmico de 49 em 20 adultos saudáveis e 49 em 17 adultos com diabetes tipo 2. As tabelas internacionais de IG classificam 55 ou menos como baixo.

O IG descreve o tipo de carboidrato, então a porção ainda conta. Uma xícara de uvas tem cerca de 26 gramas de carboidrato digerível, o que dá uma carga glicêmica de cerca de 13. Meia xícara reduz isso para cerca de 6. Se você tem diabetes, conte as uvas como carboidrato, como qualquer outra fruta, e pergunte ao seu médico ou nutricionista quanto cabe no seu plano.

Os dados de longo prazo são tranquilizadores. Muraki e colegas (2013) acompanharam três coortes dos EUA de profissionais de saúde. A cada três porções semanais de uvas e uvas-passas, o risco de diabetes tipo 2 era 12 por cento menor (razão de risco 0,88), e com a mesma quantidade de suco de fruta, 8 por cento maior (1,08). São associações, mas não dão sinal de que o açúcar das uvas inteiras prejudique pessoas saudáveis.

Uvas pretas, vermelhas e verdes

Em calorias e açúcar, a cor quase não importa. Os dados de referência padrão do USDA combinam as uvas de tipo europeu “vermelhas ou verdes” em uma só entrada e não têm nenhuma para uvas de mesa pretas, então não existe um número oficial de calorias das uvas pretas. A maioria das uvas pretas sem sementes é da mesma espécie europeia, então espere as mesmas 69 calorias por 100 gramas.

A outra entrada do USDA cobre as uvas americanas de casca solta, como a Concord. Com 67 calorias e 16,3 gramas de açúcar por 100 gramas, é quase a mesma fruta no papel. A maior diferença é o manganês, com 0,72 miligrama contra 0,07.

A casca é onde as cores diferem. As uvas vermelhas e pretas ganham cor das antocianinas, a mesma família de pigmentos encontrada nos mirtilos. Em um levantamento de frutas dos EUA, Wu e Prior (2005) identificaram 31 antocianinas diferentes nas uvas Concord, a maior quantidade entre todas as frutas que testaram. Quanto mais escura a casca, mais desses pigmentos ela costuma ter, e as uvas verdes têm pouco.

As uvas pretas fazem bem?

Sim, e as outras também. As uvas pretas dão a mesma nutrição básica das vermelhas ou verdes, além de mais pigmento na casca. Não encontramos nenhum estudo em humanos que compare as cores diretamente em algum desfecho de saúde, então os benefícios das uvas pretas sobre as vermelhas não estão comprovados. Escolha as uvas de que você gosta.

O que os estudos em humanos sobre polifenóis da uva encontraram

Polifenóis são os compostos vegetais da casca e das sementes da uva, e são a razão da fama de saudável das uvas. A maioria dos estudos não usa uvas frescas. Eles usam pó de uva liofilizada, extrato de semente ou suco, porque esses podem ser dosados e comparados com um placebo.

• Pressão arterial. Em um estudo cruzado de Barona e colegas (2012), 24 homens com síndrome metabólica tomaram um pó de uva liofilizada por 30 dias e um placebo por 30 dias, e a pressão sistólica foi menor com o pó. Uma metanálise mais ampla de Li e colegas (2015) com 10 estudos encontrou uma queda de apenas 1,48 mm Hg e nenhuma mudança na pressão diastólica. Os autores a chamaram de modesta em comparação com os remédios para a pressão.
• Colesterol. Lupoli e colegas (2020) reuniram 24 trabalhos com 618 pessoas usando produtos de uva e 587 com placebo, por 2 a 24 semanas. O colesterol LDL caiu 6,3 mg/dL em média, e o pó de uva inteira e o bagaço puxaram esse resultado. O extrato de semente (4,3 mg/dL menor) e o suco (0,2 mg/dL maior) não alcançaram significância. Os estudos variaram muito e nenhum mediu infartos ou derrames.
• Memória. Krikorian e colegas (2010) deram suco de uva Concord ou um placebo a 12 idosos com declínio da memória por 12 semanas. O aprendizado verbal melhorou, e os autores chamaram seus resultados de preliminares.

No conjunto, os produtos concentrados de uva produziram pequenas mudanças em estudos curtos, principalmente em pessoas que já tinham fatores de risco. Nada disso mostra que uma tigela diária de uvas frescas previne doenças do coração.

Quanto resveratrol há nas uvas?

Muito pouco. O resveratrol é o composto da uva por trás da maioria das manchetes. Uma revisão de Weiskirchen e Weiskirchen (2016) lista de 92 a 1.604 microgramas por quilo de uvas vermelhas frescas e de 59 a 1.759 em uvas brancas, então a cor não prevê isso de forma confiável. Para uma xícara de uvas vermelhas, são aproximadamente 14 a 240 microgramas, ou cerca de um quarto de miligrama no máximo.

Muitos dos estudos em humanos dessa revisão usaram de 500 miligramas a 5 gramas por dia. Mesmo no topo da faixa das uvas, 500 miligramas exigiriam cerca de 2.000 xícaras. Uma taça de 5 onças de vinho tinto, com média de 1,9 miligrama por litro, contém cerca de 0,3 miligrama. Os autores concluíram que não dá para chegar a 1 grama por dia com comida comum.

Uma exposição maior com a alimentação normal também não mostrou benefício. Semba e colegas (2014) mediram subprodutos do resveratrol na urina de 783 idosos da região do Chianti, na Itália, e os acompanharam por nove anos. As taxas de mortalidade não diferiram entre os níveis mais altos e mais baixos, nem as de doença cardíaca ou câncer.

Comprimidos de alta dose podem até atrapalhar o treino. Em um estudo de Gliemann e colegas (2013), 27 homens inativos de cerca de 65 anos fizeram oito semanas de treino de alta intensidade com 250 miligramas de resveratrol por dia ou com um placebo, e o resveratrol reduziu vários ganhos do treino, entre eles os da pressão arterial e do consumo máximo de oxigênio. Essa dose equivale a pelo menos 1.000 xícaras de uvas, então o resultado não diz nada contra a fruta.

Uvas versus uvas-passas

Uma uva-passa é uma uva sem a maior parte da água, então todo o resto se concentra. Por 100 gramas, as uvas-passas têm 299 calorias contra 69 das uvas, 65 gramas de açúcar contra 15,5 e 4,5 gramas de fibras contra 0,9. Medidas pelas porções que as pessoas realmente comem, as duas ficam quase empatadas:

Entradas do USDA FoodData Central SR Legacy 174683 e 168165 (uvas-passas escuras sem sementes, da xícara de 145 gramas do USDA), arredondadas.

Então um quarto de xícara de uvas-passas é mais ou menos uma xícara de uvas sem a água. Isso faz das uvas a opção mais saciante por caloria e das uvas-passas a mais fácil de carregar. Também facilita exagerar nas uvas-passas: uma xícara cheia tem cerca de 434 calorias e 95 gramas de açúcar. Os valores publicados de índice glicêmico das uvas-passas vão de 49 a 69, segundo uma revisão de 2019.

As uvas-passas também servem como combustível de treino. Em um estudo cruzado de Too e colegas (2012), 11 corredores correram por 80 minutos e depois uma prova de 5 quilômetros. Eles terminaram em 20,6 minutos com uvas-passas, 20,7 com gomas esportivas comerciais e 21,6 só com água. Uma sessão de 30 minutos com halteres não precisa de nada disso, então guarde para os esforços longos.

Uvas inteiras versus suco de uva

As uvas inteiras são a melhor escolha do dia a dia. O suco mantém o açúcar e perde a maior parte das fibras e toda a mastigação. A pesquisa combina com isso: o suco foi associado a maior risco de diabetes nas coortes de Muraki e não fez nada pelo colesterol LDL nos estudos reunidos de Lupoli.

Os benefícios do suco de uva preta vêm principalmente de pequenos estudos com suco Concord. Em um estudo de 12 semanas com 76 adultos com sobrepeso de Hollis e colegas (2009), quem recebeu 480 mililitros de suco Concord por dia não ganhou peso de forma significativa, mas as respostas de glicose e insulina subiram um pouco e o estado antioxidante não melhorou. Um copo pequeno é aceitável se você gosta. Nossa lista de alimentos que parecem saudáveis, mas não são explica por que “sem açúcar adicionado” não torna o suco igual à fruta.

As uvas ajudam a emagrecer?

Podem se encaixar, embora não sejam a fruta mais saciante. Com 69 calorias e 0,9 grama de fibras por 100 gramas, as uvas dão menos volume pelas calorias do que as maçãs ou as frutas vermelhas. Mesmo assim, as uvas-passas e as uvas estiveram entre as frutas associadas a menor ganho de peso em uma análise de 24 anos de adultos dos EUA de Bertoia e colegas (2015). Separe uma xícara em vez de comer direto do saco, e veja nosso guia das melhores frutas para emagrecer para as opções mais saciantes.

As uvas ajudam na digestão?

Um pouco. Uma xícara traz 1,4 grama de fibras e cerca de 122 gramas de água, mas essas fibras são só 5 por cento do Valor Diário. Uma maçã média tem cerca de três vezes mais.

As uvas afetam o funcionamento do intestino?

Sim, em porções grandes. Uma xícara contém cerca de 12 gramas de frutose, e três xícaras, cerca de 37. Quando Rao e colegas (2007) deram bebidas de frutose a 20 adultos saudáveis, ninguém teve má absorção com 15 gramas, 2 tiveram com 25 gramas e 16 tiveram com 50 gramas. Esse teste usou só frutose, então serve apenas como referência, mas se uma tigela grande deixa você com gases ou correndo para o banheiro, tente uma porção menor.

Quantas uvas você deve comer por dia?

Não existe um limite oficial para as uvas. As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2025-2030 recomendam 2 porções de fruta por dia, e uma xícara de uvas é uma porção sensata. O USDA pesa 10 uvas em 49 gramas, então uma xícara são cerca de 30 uvas.

Tudo bem comer 20 uvas por dia?

Sim. Vinte uvas pesam cerca de 98 gramas e dão cerca de 68 calorias, 15 gramas de açúcar e pouco menos de um grama de fibras. É um lanche diário razoável para a maioria das pessoas. Alterne também com outras frutas, já que as frutas vermelhas trazem mais fibras com menos açúcar. Nossa página sobre quantos mirtilos comer por dia cobre uma boa opção.

Quem deve ter cuidado com as uvas?

A maioria das pessoas pode comer uvas à vontade. Alguns grupos precisam de cuidado:

• Bebês e crianças pequenas. O CDC lista as uvas inteiras entre os alimentos que podem causar engasgo. Corte-as em pedaços pequenos.
• Pessoas que tomam varfarina. Uma xícara tem cerca de 22 microgramas de vitamina K. O MedlinePlus recomenda comer quantidades constantes de alimentos com vitamina K de uma semana para outra, então converse com seu médico antes de fazer grandes mudanças.
• Pessoas com limite de potássio. Uma xícara tem 288 miligramas. Se você tem doença renal, pergunte ao seu nutricionista quanto cabe.

O que isso significa para você

As uvas merecem seu lugar como uma fruta fácil e doce. Uma xícara dá cobre, vitamina K e água por cerca de 100 calorias, e a cor que você escolhe importa bem menos do que os rótulos sugerem. Mantenha-as inteiras e mantenha a porção perto de uma xícara.

Escolher um lanche é a decisão fácil. A mais difícil é manter o treino depois que o primeiro impulso de motivação passa. Sarah resumiu assim: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado”. Se a constância é seu ponto de travamento, um app de treino que mantém você motivado pode carregar parte do peso. No FitCraft, coaches de IA em 3D demonstram cada exercício com peso corporal e halteres e chamam você pelo nome, e as sequências, os rankings e uma nova missão sazonal a cada mês dão a você um motivo para voltar.