Mascar chiclete queima calorias?

Mascar chiclete é uma das atividades de menor esforço que existem, e é exatamente por isso que a pergunta não para de aparecer. Se a mandíbula está trabalhando, com certeza alguma coisa está queimando, e se queima enquanto você está sentado na mesa de trabalho, parece caloria de graça.

Algo queima, sim. Os músculos da mandíbula são músculos de verdade, e pesquisadores mediram o custo deles no laboratório várias vezes desde 1999. Os números são pequenos, dependem de quão forte e rápido você mastiga e precisam ser comparados com as calorias do próprio chiclete. A pergunta mais promissora é se o chiclete muda o que você come, e um punhado de ensaios randomizados testou isso.

Esta página cobre a medição original, o que a mastigação normal queima, se o chiclete queima as próprias calorias, o que acontece ao mascar enquanto caminha ou depois de uma refeição, os ensaios sobre beliscar e perda de peso, e se mascar chiclete todo dia faz bem.

Quantas calorias mascar chiclete queima?

A primeira medição direta constatou que mastigar rápido e de forma constante queima cerca de 11 calorias extras por hora. Levine, Baukol e Pavlidis (1999), da Mayo Clinic, publicaram-na como um breve relato no New England Journal of Medicine. Sete voluntários não obesos e de peso estável sentaram numa cadeira e mastigaram um chiclete sem açúcar e sem calorias (8,4 gramas) a 100 mastigações por minuto, no ritmo de um metrônomo, durante 12 minutos, enquanto os pesquisadores mediam o gasto de energia deles.

Sentados em silêncio na cadeira, os voluntários queimaram em média 58 calorias por hora. Mascando, isso subiu para 70. O aumento médio foi de 11 calorias por hora, ou 19% acima da taxa de repouso. Para comparar, nas mesmas pessoas ficar em pé elevou o gasto de energia em cerca de 11% e caminhar a 1 mph o elevou em cerca de 106%.

Os autores também projetaram a conta para a frente. Se alguém mascasse chiclete sem calorias em todas as horas de vigília e não mudasse mais nada, calcularam, a queima extra somaria cerca de 5 quilos de gordura por ano. Ninguém mastiga assim, e o ritmo do experimento era muito mais rápido que a mastigação normal, por isso os estudos posteriores abaixo importam.

Por que 100 mastigações por minuto não é um ritmo normal

Cem mastigações por minuto são quase duas por segundo, mantidas sem pausa. Quando voluntários de um estudo de 2022 mastigaram num ritmo escolhido por eles mesmos, estabilizaram em pouco mais de uma mastigação por segundo. Então o número de 11 calorias é melhor lido como o teto da faixa para uma mastigação rápida e decidida, e não como o que o pacote de chiclete na sua mesa está fazendo por você.

Calorias gastas mascando chiclete em ritmo normal

Em ritmo do dia a dia, mascar chiclete queima cerca de 2 a 4 calorias extras por hora. Kresge e Melanson (2015), na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, testaram 30 jovens adultos em duas manhãs. Numa, eles mastigaram chiclete sem açúcar em três sessões de 20 minutos, uma hora no total, antes e depois de um shake de café da manhã. Na outra, não mastigaram. O gasto de energia em jejum foi de 1,23 caloria por minuto no dia do chiclete contra 1,17 no dia sem chiclete, e depois do café da manhã foi de 1,46 contra 1,42. Isso dá 0,06 e 0,04 caloria por minuto, ou cerca de 2 a 4 calorias por hora. A glicose no sangue e a mistura de gordura e carboidrato queimada não mudaram.

A análise mais cuidadosa do que determina o custo vem de van Casteren e colegas (2022) na Science Advances. Eles fizeram 21 adultos mastigarem duas bases de chiclete sem sabor nem cheiro, uma macia e uma rígida, por 15 minutos cada, deitados imóveis sob uma capela ventilada que media seus gases respiratórios. Mastigar elevou a taxa metabólica em cerca de 10% acima dos níveis basais com o chiclete macio e em cerca de 15% com o rígido. Registros musculares mostraram que o chiclete rígido era mastigado um pouco mais devagar, mas com muito mais força, de modo que a força e não a velocidade definia o custo.

Isso importa se você quer tirar o máximo de um hábito tão pequeno, porque um chiclete mais firme custa mais que um macio. Os autores estimaram o custo de mastigar o chiclete mais rígido em cerca de 9 calorias por hora. O interesse principal deles era a evolução humana, já que nossos ancestrais mastigavam alimentos crus e duros por horas ao dia, e concluíram que, para as pessoas modernas, mastigar é só uma pequena parte do orçamento diário de energia.

Mascar chiclete queima mais calorias do que ele contém?

Em geral não por muito. O chiclete sem açúcar ainda carrega algumas calorias dos adoçantes e aromas. As pastilhas de chiclete usadas num estudo japonês de caminhada de 2021, por exemplo, tinham 3 calorias cada. O chiclete com açúcar carrega mais, porque o açúcar é grande parte do que se dissolve ao mastigar. Mastigue uma pastilha de 3 calorias por uma hora em ritmo normal e você queimará mais ou menos o que ela continha. Mastigue forte e rápido e sairá alguns pontos à frente.

Uma pergunta comum é se as calorias do rótulo contam se você não engole o chiclete. A base do chiclete, a parte de borracha que você acaba cuspindo, não é digerida. As calorias do rótulo vêm dos adoçantes e aromas, e esses se dissolvem na saliva e são engolidos enquanto você mastiga. Assim, a maior parte das calorias do rótulo vai parar dentro de você, quer o chiclete vá ou não.

Os chicletes sem açúcar costumam ser adoçados com álcoois de açúcar como sorbitol e xilitol, que o intestino absorve só em parte. Isso mantém as calorias baixas e também está por trás do principal efeito colateral, tratado mais adiante nesta página.

Mascar chiclete enquanto caminha

Mascar chiclete enquanto você caminha parece empurrar seu ritmo para cima, e algumas calorias extras vêm junto. Um grupo de pesquisa japonês realizou uma série de ensaios cruzados sobre isso. No maior deles, Hamada e colegas (2021) fizeram 50 adultos de 22 a 69 anos caminharem em ritmo natural por 15 minutos em duas ocasiões: uma mascando duas pastilhas de chiclete e outra depois de tomar comprimidos com os mesmos ingredientes, menos a base do chiclete.

Com chiclete, eles percorreram em média 1138 metros contra 1121 sem ele, deram um pouco mais de passos e caminharam um pouco mais rápido. A frequência cardíaca durante a caminhada foi de 104 batimentos por minuto contra 102. O gasto de energia nos 15 minutos foi de 63,4 calorias com chiclete e 60,3 sem, uma diferença de cerca de 3 calorias. Os efeitos foram mais claros em participantes de 40 anos ou mais. Um ensaio anterior do mesmo grupo com 46 participantes (Hamada e colegas, 2018) encontrou a distância e o gasto de energia extras principalmente em homens de 40 anos ou mais, e um ensaio com 15 pessoas (Kanno e colegas, 2019) também mediu mais gordura queimada durante a caminhada.

Tenha duas coisas em mente. Os ganhos são pequenos: cerca de 17 metros e 3 calorias extras em um quarto de hora. E um fabricante de chiclete ajudou a desenhar o estudo de 2021. Três dos autores trabalhavam para a empresa e o pesquisador principal recebeu um auxílio de pesquisa dela, tudo declarado no artigo. Os resultados são plausíveis, já que um ritmo constante de mastigação pode ditar um ritmo de caminhada, mas são um motivo para sair para caminhar e não um motivo para comprar chiclete.

Mascar chiclete depois de uma refeição queima mais calorias?

Um pouco. Digerir uma refeição eleva seu gasto de energia por algumas horas, um custo chamado termogênese induzida pela dieta, e mastigar parece somar a ele. Hamada, Miyaji e Hayashi (2016), na Obesity, deram a 12 homens saudáveis a mesma refeição de 621 calorias em quatro dias. Eles comeram rápido ou devagar e depois mascaram um chiclete de 3 calorias por 15 minutos ou tomaram as mesmas 3 calorias em açúcar com a refeição. A termogênese pós-refeição foi maior nos dias de chiclete, quer tivessem comido rápido ou devagar.

O mesmo estudo constatou que comer a refeição devagar, com muitas mastigações por garfada, elevou a termogênese mais do que o chiclete. Se você quer o efeito da mastigação, vai obtê-lo mais mastigando bem a comida do que com um chiclete depois. Uma caminhada curta depois de comer aproveita ainda melhor essa janela, e nosso artigo sobre caminhar depois das refeições explica o que ela faz pelo açúcar no sangue.

Mascar chiclete reduz o beliscar?

Às vezes, em pequena medida. Esta é a parte da história do chiclete com mais ensaios, e os resultados pendem modestamente para o positivo no apetite e são mistos quanto ao quanto as pessoas realmente comem.

Hetherington e Boyland (2007) levaram 60 jovens adultos ao laboratório quatro vezes para o almoço. Em alguns dias eles mascaram chiclete por 15 minutos a cada hora depois, e em outros não. Três horas depois, ofereceram-lhes lanches doces ou salgados. Depois do chiclete, comeram em média 402 calorias de lanches contra 438 sem ele, uma redução de 36 calorias. A fome subiu menos ao longo da tarde nos dias de chiclete, e o desejo por lanches doces também, embora o desejo por salgados não tenha mudado.

Um acompanhamento com 60 pessoas que comem com certa restrição, Hetherington e Regan (2011), constatou que mascar chiclete por pelo menos 45 minutos ao longo da tarde reduziu em 10% o peso do lanche consumido e diminuiu a fome e as vontades. Park e colegas (2016) testaram 50 mulheres, metade delas com obesidade. O chiclete suprimiu a fome e reduziu as calorias do lanche em cerca de 9%, uma diferença que ficou logo abaixo da significância estatística, enquanto a ingestão de carboidratos de fato caiu.

Outros ensaios não encontraram nada. Em Julis e Mattes (2007), 47 pessoas mascaram chiclete adoçado depois de um almoço fixo, em horário marcado ou quando sentiam fome, e o apetite, o horário das refeições e a ingestão de alimentos foram iguais aos dos dias sem chiclete. Em Swoboda e Temple (2013), quem mascou chiclete antes de toda ocasião de comer por duas semanas fez menos refeições, porém maiores, de modo que a ingestão total não mudou. O chiclete de menta também os desestimulou a comer fruta, e a qualidade geral da dieta caiu.

Uma revisão sistemática de 2025 de Jiménez-Ten Hoevel e colegas na Nutrients reuniu nove ensaios randomizados. Cinco dos sete que mediram a fome constataram que o chiclete a suprimia, e três de quatro constataram que reduzia a vontade de um lanche doce. Os efeitos sobre a saciedade, o total de calorias consumidas e o peso corporal não foram conclusivos.

Como usar o chiclete contra o beliscar

• Escolha o momento. Mastigue quando o beliscar costuma começar, como no meio da tarde ou depois do jantar, em vez de o dia todo.
• Cuide do sabor. Escolha um que não brigue com a comida que você quer comer, já que a menta deixou a fruta menos atraente num ensaio.
• Use como pausa. O chiclete pode levar você além de uma vontade. Ele não substitui uma refeição, então, se estiver com fome de verdade, coma.

Mascar chiclete ajuda a emagrecer?

Sozinho não, segundo o maior ensaio de emagrecimento. Shikany e colegas (2012), na Obesity, designaram ao acaso 201 adultos com sobrepeso ou obesidade a oito semanas de orientações nutricionais impressas, com ou sem mascar chiclete por pelo menos 90 minutos por dia. Mais de 95% do grupo do chiclete cumpriu o cronograma de mastigação. Nem o peso nem o IMC de nenhum dos grupos mudou de forma significativa, e as pequenas quedas de cintura e pressão arterial do grupo do chiclete não foram diferentes das do grupo de controle.

Compare com os 5 quilos por ano que o cálculo de 1999 sugeria. Mesmo com pessoas mastigando fielmente uma hora e meia por dia, nenhuma perda de peso apareceu em dois meses. Em ritmo normal, 90 minutos de mastigação queimam só cerca de 3 a 6 calorias extras, então o resultado não surpreende.

Mascar chiclete todo dia faz bem?

Para a maioria das pessoas, sim, em quantidades normais. O principal efeito colateral vem dos adoçantes. O sorbitol, um álcool de açúcar comum no chiclete sem açúcar, puxa água para o intestino, e em grandes quantidades age como laxante. Bauditz e colegas (2008) descreveram no BMJ dois pacientes que desenvolveram diarreia crônica e perderam cerca de 20% do peso corporal sem querer, atribuídas a chiclete e balas sem açúcar. Um ingeria de 18 a 20 gramas de sorbitol por dia em chiclete, a cerca de 1,25 grama por pastilha. O outro obtinha cerca de 30 gramas por dia de 20 pastilhas de chiclete mais balas. Ambos se recuperaram com uma dieta sem sorbitol, e os autores observaram que cerca de 20 gramas de sorbitol causam diarreia em aproximadamente metade das pessoas saudáveis.

Isso põe o uso comum em perspectiva. Dois chicletes por dia trazem cerca de 2,5 gramas de sorbitol, muito abaixo das quantidades desses casos. Uma hora de mastigação em geral deixa só a mandíbula um pouco cansada. Se você tem dor ou estalos na mandíbula, consulte um dentista antes de transformar o chiclete num hábito de horas.

O chiclete sem açúcar também tem uma vantagem dental. Uma metanálise de 2020 de Newton e colegas com 12 ensaios constatou que mascar chiclete sem açúcar reduziu o avanço da cárie em 28%, embora os ensaios variassem muito em qualidade. O chiclete adoçado com açúcar não tem esse benefício, porque mantém os dentes em contato com o açúcar enquanto você mastiga.

Jeitos preguiçosos de queimar calorias que superam o chiclete

Chiclete, ficar em pé e se mexer à toa pertencem à mesma categoria: pequenos movimentos que somam à parte do seu gasto diário que os pesquisadores chamam de NEAT, a energia que você gasta se movendo fora do exercício. Nosso artigo sobre se ficar em pé queima calorias mostra quanto a postura acrescenta, e nosso olhar sobre se pensar queima calorias explica por que o esforço mental mal aparece.

Se você quer opções de baixo esforço que superam uma hora de chiclete, estas conseguem em minutos:

• Ande durante as ligações. No estudo de 1999 da Mayo Clinic, uma caminhada a 1 mph acrescentou cerca de 60 calorias por hora, mais de cinco vezes a mastigação mais rápida.
• Suba as escadas. Subir alguns lances trabalha os maiores músculos do corpo em vez dos menores.
• Inclua alguns movimentos com o peso do corpo entre as tarefas. Um minuto de agachamentos, flexões na parede ou avanços a cada hora ou duas soma ao longo de um dia.
• Caminhe depois de comer. Dez minutos depois de uma refeição fazem mais do que um chiclete no mesmo horário.

Se "preguiçoso" é uma descrição honesta de como você se sente em relação a exercício, você não está sozinho, e geralmente é um problema de design mais do que um defeito de caráter. Nossa seleção dos melhores apps de treino para pessoas preguiçosas compara as opções que mais facilitam começar, e nosso guia para emagrecer sem exercício trata do lado da alimentação nas semanas em que não há treino.

Onde o chiclete se encaixa na sua rotina

Masque chiclete se você gosta. Ele queima algumas calorias por hora, pode tirar a ponta de uma vontade da tarde, e o sem açúcar faz bem aos dentes. Só não espere que apareça na balança. O maior ensaio que o testou para emagrecer não encontrou nada, e as calorias envolvidas são menores que uma única mordida da maioria dos lanches.

Os hábitos que realmente movem o número são os que o chiclete não consegue substituir: sessões regulares de força e cardio, mais caminhada e refeições planejadas com antecedência. Stacy, 41 anos, explicou o que fez diferença para ela: "Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples." Esse é o teste certo para qualquer hábito que você queira manter.

O FitCraft é construído em torno dessa ideia. Os coaches de IA em 3D demonstram cada exercício e guiam você em treinos com halteres e com o peso do corpo em casa, e os rankings e as sequências dão um motivo para voltar no dia seguinte.