Alongar faz você crescer?

Talvez você tenha 15 anos e esteja torcendo por mais cinco centímetros. Talvez seja um adulto que se mediu no consultório e saiu mais baixo do que lembrava. De qualquer forma, você já viu os vídeos que prometem que uma rotina de alongamento vai fazer você crescer, e quer saber se algo daquilo funciona. Então, alongar pode fazer você crescer?

A resposta curta é não, pelo menos não no sentido que a maioria das pessoas entende. Alongar não consegue acrescentar comprimento aos seus ossos, em nenhuma idade. Mas essa não é a história toda. A sua altura muda cerca de 2 cm por dia, curvar-se pode esconder parte da altura que você já tem, e a postura é algo que você realmente pode melhorar.

Abaixo você encontra o que determina a altura adulta, o que pode e o que não pode mudar na adolescência, por que você é mais alto de manhã, o que pendurar-se e a tração realmente fazem, como a postura afeta a altura que você mostra e uma rotina curta que ajuda você a ficar ereto.

O que determina a sua altura adulta?

A sua altura adulta é definida por quanto os seus ossos crescem antes de as placas de crescimento se fecharem. Três fatores decidem isso.

Os genes fazem a maior parte do trabalho

Estudos com gêmeos mostram quanto da altura é herdado. Silventoinen e colegas (2003) analisaram 30.111 pares de gêmeos em oito países. Os genes explicaram de 87% a 93% da variação de altura entre os homens. Entre as mulheres, a faixa foi de 68% a 84%. A altura também não é controlada por um ou dois genes. Um estudo genético com 5,4 milhões de pessoas encontrou 12.111 variantes comuns ligadas à altura, e juntas elas explicam cerca de 40% das diferenças de altura entre pessoas de ascendência europeia (Yengo e colegas, 2022).

O ambiente em que você cresce também importa

Os genes definem uma faixa, e as condições da infância decidem em que ponto dessa faixa você fica. Um estudo com 18,6 milhões de pessoas nascidas entre 1896 e 1996 constatou que as mulheres sul-coreanas ficaram em média 20,2 cm mais altas ao longo desse século, e os homens iranianos 16,5 cm (NCD Risk Factor Collaboration, 2016). Os genes não mudam tão rápido. O que muda são a alimentação, os cuidados de saúde e as condições de vida na infância.

As placas de crescimento se fecham e depois os ossos param de crescer

Os ossos crescem em comprimento nas placas de crescimento, discos de cartilagem perto das suas pontas. O crescimento acelera no início e no meio da puberdade e para quando o estrogênio e seus receptores fecham as placas no fim da puberdade (Shim, 2015). Em radiografias de 570 jovens, as placas de crescimento da ponta da tíbia perto do tornozelo estavam totalmente fundidas em todas as meninas aos 16 anos e em todos os meninos aos 19 (Crowder e Austin, 2005). Depois disso, nenhum alongamento, suplemento ou exercício consegue aumentar esses ossos.

A altura, porém, não fica fixa na vida adulta. Em um estudo de longa duração com 2.084 adultos, as pessoas começaram a perder altura por volta dos 30 anos. Aos 70, os homens tinham perdido cerca de 3 cm e as mulheres cerca de 5 cm. Aos 80, as perdas eram de cerca de 5 cm e 8 cm (Sorkin e colegas, 1999). Parte dessa perda acontece na coluna, e é aí que entra a postura.

Alongar pode fazer você crescer na adolescência?

Não. Enquanto as suas placas de crescimento estiverem abertas, você continua crescendo alongando ou não, e nenhum estudo mostrou que alongar acelera isso ou aumenta a sua altura final. O crescimento na puberdade depende dos genes, dos hormônios e da nutrição. O sono também importa. O hormônio do crescimento é liberado principalmente durante o sono profundo (Van Cauter e colegas, 2004), então um horário regular de dormir faz mais por um adolescente em crescimento do que qualquer alongamento.

O mesmo vale aos 14, aos 16 e, em particular, para as meninas. As meninas costumam entrar na puberdade mais cedo, então as placas de crescimento delas também se fecham mais cedo. Aos 16 anos, as placas de crescimento do tornozelo estavam fundidas em todas as meninas do estudo de Crowder e Austin. Alongar em qualquer uma dessas idades é bom para a flexibilidade e a postura. Só não é um tratamento para a altura.

Levantar peso também não tira altura. Estudos supervisionados de treino de força em crianças não encontraram efeito sobre quanto elas cresceram, e a nossa análise sobre se levantar peso atrapalha o crescimento reúne as evidências e uma forma segura de os adolescentes começarem. Se você está preocupado porque uma criança não está crescendo como deveria, consulte um pediatra, que pode acompanhar o crescimento em uma curva e verificar a idade óssea com uma radiografia.

Por que você é mais alto de manhã

Você é mais alto ao acordar e mais baixo na hora de dormir. Os discos entre as suas vértebras funcionam como almofadas e, sob a carga de ficar em pé e se movimentar, perdem líquido aos poucos. Deitado durante a noite, você deixa que o absorvam de volta.

Tyrrell e colegas (1985) mediram isso até o milímetro. Adultos perderam em média 19,3 mm entre a manhã e a noite, cerca de 1,1% da altura. Mais da metade da perda diária aconteceu na primeira hora depois de levantar. Cerca de 70% voltaram durante a primeira metade da noite. Carregar peso e levantar repetidamente faziam as pessoas encolherem mais rápido.

O exercício também faz isso, por pouco tempo. Em um estudo posterior, um circuito de musculação encurtou a coluna em cerca de 5,4 mm e uma corrida de 6 km em cerca de 3,25 mm. Vinte minutos de descanso depois não a recuperaram, mas uma noite de sono sim (Leatt e colegas, 1986).

Os astronautas mostram a versão extrema. Sem gravidade carregando a coluna, tripulantes da Estação Espacial Internacional cresceram até 3% no início das missões e voltaram mais ou menos à altura habitual depois do pouso (Young e colegas, 2023). Se você quer uma medida precisa, fique em pé encostado em uma parede de manhã e compare uma manhã com outra.

Descompressão da coluna: pendurar-se, inversão e tração

Pendurar-se em uma barra, mesas de inversão e tração fazem a mesma coisa: tiram carga da coluna e deixam os discos se expandirem um pouco. É daí que vem a maioria das afirmações sobre se alongar para crescer. O efeito é real. Também é pequeno e temporário.

A medição mais clara vem da tração. Bridger e colegas (1990) puxaram a região lombar de 10 jovens adultos saudáveis com uma força de um terço do peso corporal. Depois de 25 minutos, eles estavam em média 8,94 mm mais altos, contra 3,33 mm depois de 25 minutos deitados com os joelhos dobrados. O ganho foi mais rápido nos primeiros 15 minutos.

Nove milímetros é menos de meia polegada e não dura. Assim que você volta a ficar em pé, a gravidade começa a comprimir os discos, e os estudos da manhã mostram que mais da metade da perda de um dia acontece na primeira hora. Nenhum estudo mostrou que pendurar-se, inversão ou tração acrescentam altura duradoura. Pendurar-se continua sendo um exercício decente para a pegada e os ombros. Só não espere que mude a sua altura.

Postura: a altura que você já tem

Ombros para a frente, cabeça projetada e parte superior das costas curvada podem tirar um pouco da altura que você mostra. Endireitar-se não acrescenta nada de novo. Mostra a altura que você já tem. Essa é a parte da ideia de alongar para crescer que se sustenta.

A postura pode mudar com treino, devagar. No estudo SHEAF, Katzman e colegas (2017) distribuíram aleatoriamente 99 adultos de 60 a 88 anos com a parte superior das costas arredondada para seis meses de fortalecimento da coluna e treino de postura, três sessões de uma hora por semana, ou para educação em saúde. A curvatura da parte superior das costas do grupo que se exercitou melhorou 3,0 graus em comparação com o grupo de controle, e eles se sentiram melhor com a própria aparência.

Esse estudo foi feito com adultos mais velhos com uma curvatura acentuada, e a mudança foi modesta. Pessoas mais jovens com uma postura curvada por hábito, e não com uma coluna que mudou de forma, costumam ter mais margem para melhorar. A pesquisa aponta sempre para a mesma combinação: alongue o que está tenso na frente, fortaleça o que está fraco atrás. O nosso guia de exercícios para a postura percorre os estudos e diz quais movimentos valem o seu tempo.

O que o alongamento pode e não pode mudar

Alongar é útil. Só funciona de um jeito diferente do que a maioria pensa. Veja o que faz e o que não faz.

• Não consegue alongar o osso. Nem em crianças, nem em adultos.
• Não consegue alongar a sua coluna de forma permanente. A altura dos discos acompanha a carga sobre a coluna ao longo do dia, não a sua rotina de alongamento.
• Aumenta a sua amplitude de movimento. Alongar com regularidade permite que você vá mais longe em uma posição.
• Muda principalmente quanto alongamento você tolera. Uma revisão de 26 estudos feita por Freitas e colegas (2018) constatou que de 3 a 8 semanas de alongamento mal mudaram a estrutura ou a rigidez de músculos e tendões. Os ganhos vieram principalmente de as pessoas tolerarem um alongamento maior.
• Pode fazer ficar ereto parecer mais fácil. Soltar flexores do quadril e músculos do peito tensos tira um pouco da força que puxa para a curvatura.

Quando e como você alonga importa para o desempenho. A nossa análise de alongamento estático vs. dinâmico explica por que movimentos dinâmicos servem para o aquecimento e posições estáticas longas servem para o fim de uma sessão.

Como o alongamento afeta o crescimento muscular?

O alongamento passivo sozinho faz pouco pelo tamanho do músculo. Carregar um músculo enquanto ele está alongado é outra história. Levantar na parte profunda e alongada de um movimento parece construir mais músculo do que trabalhar só a amplitude curta, o que a nossa análise da hipertrofia mediada por alongamento aborda.

Alongar ajuda com dor nas costas?

Pode ajudar. Sherman e colegas (2011) distribuíram aleatoriamente 228 adultos com dor lombar crônica para 12 aulas semanais de ioga, 12 aulas semanais de alongamento ou um livro de autocuidado. A ioga superou o livro em função e dor nas costas em 12 semanas. A ioga não foi melhor do que as aulas de alongamento em nenhum momento, então alongar com regularidade funcionou quase tão bem quanto a ioga.

O que acontece se você se alonga todos os dias?

Você fica mais flexível e provavelmente se sente mais solto e se move com mais facilidade. A sua altura não muda. Alongar todos os dias é seguro para a maioria das pessoas, desde que você fique em uma tensão leve e evite balançar.

Até onde é longe demais para alongar?

Pare em uma tensão forte, mas confortável, que você conseguiria manter respirando devagar. Dor aguda, dor em uma articulação em vez de um músculo, dormência ou formigamento significam que você foi longe demais. Alivie e alongue um pouco menos da próxima vez.

Uma rotina diária para ficar mais ereto

Esta rotina de 10 minutos não vai acrescentar comprimento aos seus ossos. Ela trabalha as duas coisas que puxam você para a curvatura, músculos tensos na frente e músculos fracos atrás, para que ficar ereto comece a parecer normal. Faça os alongamentos todos os dias e os movimentos de força de 2 a 3 vezes por semana.

Alongamentos (segure cada um por 30 segundos, duas vezes)

• Alongamento do peito na porta: antebraços no batente, dê um passo à frente até sentir o alongamento no peito.
• Alongamento do flexor do quadril ajoelhado: um joelho no chão, contraia o glúteo desse lado e desloque o corpo para a frente com o tronco ereto.
• Extensão da parte superior das costas sobre uma toalha enrolada: deite-se com a toalha atravessada na altura do meio das costas e deixe os ombros relaxarem em direção ao chão.
• Gato-vaca: de quatro apoios, arredonde e depois arqueie as costas lentamente de 8 a 10 vezes.

Movimentos de força (2 a 3 séries de 10 a 15 repetições)

• Retração do queixo: leve o queixo diretamente para trás e segure por 5 segundos.
• Anjos na parede: costas na parede, deslize os braços para cima e para baixo mantendo o contato.
• Remada curvada com halteres ou crucifixo inverso: aperte as escápulas uma contra a outra no alto.
• Ponte de glúteos: glúteos fortes ajudam você a ficar em pé sem inclinar a pelve para a frente.

Acrescente uma suspensão passiva de 20 a 30 segundos se você tiver uma barra. É bom para a pegada e os ombros, e as suas costas podem ficar mais soltas depois, embora isso não mude a sua altura. Se quiser alguém para conduzir você em uma rotina como esta, um app de treino em casa que não precisa de equipamento, como o FitCraft, inclui treinos de ioga e mobilidade junto com sessões de força, com um coach de IA em 3D que demonstra cada movimento.

Posso passar de 1,65 m para 1,70 m (5'5" para 5'7")?

Se você é adulto, não alongando nem se exercitando. Duas polegadas são cerca de 5 cm, mais que o dobro da sua variação normal entre a manhã e a noite. Uma postura melhor pode revelar um pouco de altura que você vinha escondendo, mas não vai acrescentar duas polegadas de osso. Mudar o comprimento do osso de um adulto exige cirurgia de alongamento de membros, uma operação grande com recuperação longa.

Se você é um adolescente que ainda está crescendo, pode crescer mais duas polegadas por conta própria. Coma o suficiente, durma bem e continue ativo, e consulte um pediatra se estiver preocupado com o seu crescimento. Uma radiografia pode mostrar quanto tempo de crescimento ainda resta.

O que isso significa para você

Alongar não vai fazer você crescer, e tudo bem, porque nunca foi a ferramenta certa para isso. A sua altura foi definida em grande parte pelos seus genes e pela sua infância. O que você pode mudar é como a carrega. Alguns minutos de alongamento por dia e um pouco de trabalho de força para a parte superior das costas duas vezes por semana vão ajudar você a ficar mais ereto, se mover com mais liberdade e se sentir melhor no seu corpo.

A parte difícil não é saber o que fazer. É continuar fazendo na sexta semana, quando a novidade acabou. Rotinas curtas de que você realmente gosta vencem as longas que você pula. Como disse Sarah, uma usuária do FitCraft: "O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado."