Levantar peso atrapalha o crescimento?

Você acabou de comprar seu primeiro par de halteres, ou seu filho comprou, e alguém falou na hora: cuidado, levantar peso vai atrapalhar seu crescimento. Talvez tenha sido um treinador. Talvez um avô que ouviu isso décadas atrás. Então você foi procurar a resposta. Pesos podem atrapalhar o seu crescimento? Levantar peso atrapalha o crescimento, ou é um velho mito de academia?

É uma preocupação justa. Querer proteger um corpo em crescimento é um bom instinto. A pesquisa só aponta esse instinto para outro alvo. O treino de força supervisionado não deixa ninguém mais baixo, mas pesos que caem, técnica descuidada e a tentativa de levantar o maior peso possível podem causar lesões.

Abaixo você encontra o que são as placas de crescimento e quando elas se fecham, de onde veio o mito, o que dizem os principais posicionamentos sobre treino de força para jovens, os números de lesões e uma progressão simples com peso corporal e halteres para crianças e adolescentes.

Levantar peso afeta o crescimento em altura?

Não. Quando o treino é supervisionado e sensato, levantar peso não afeta o crescimento em altura. Malina (2006) revisou 22 programas experimentais de treino de força em crianças pré-púberes e no início da puberdade. A maioria usava pesos livres e máquinas 2 ou 3 dias por semana durante 8 a 12 semanas. As crianças ficaram significativamente mais fortes. Os programas não influenciaram o crescimento delas em altura nem em peso.

Uma revisão mais ampla do treino de força para jovens, de Faigenbaum e Myer (2010), chegou à mesma conclusão. Nenhum estudo prospectivo de treino de força em jovens com orientação e instrução profissional havia relatado lesão da cartilagem de crescimento. E os autores não encontraram evidência de que o treino de força prejudique o crescimento em altura na infância ou na adolescência.

A Academia Americana de Pediatria (AAP) agora lista "prejudica o crescimento ou as placas de crescimento" como um mito em sua página de mitos e fatos sobre treino de força. Ela afirma que programas bem elaborados não mostraram nenhum efeito negativo sobre o crescimento e que podem ajudar a formar ossos mais fortes.

O que são as placas de crescimento e quando elas se fecham

As placas de crescimento, também chamadas de fises, são discos de cartilagem perto das extremidades dos ossos longos, como o fêmur, a tíbia e o antebraço. É ali que se forma osso novo durante a infância e o estirão da puberdade. No fim da puberdade, o estrogênio e seus receptores desligam as placas, que se fundem em osso sólido (Shim, 2015). Os meninos produzem estrogênio a partir da testosterona, então isso vale para eles também.

Um caso raro mostra o quanto os hormônios controlam esse momento. Smith e colegas (1994) descreveram um homem de 28 anos cujos receptores de estrogênio não funcionavam. Suas placas de crescimento nunca tinham se fechado por completo, e ele continuou crescendo até a idade adulta, chegando a 204 cm (6 pés e 8 polegadas). A carga sobre o esqueleto não aciona essa chave. Os hormônios acionam.

As placas se fecham em momentos diferentes em ossos diferentes e em pessoas diferentes. Em radiografias de 570 crianças e adultos jovens, as placas de crescimento na extremidade da tíbia junto ao tornozelo estavam totalmente fundidas em todas as meninas aos 16 anos e em todos os meninos aos 19. Algumas meninas já tinham terminado aos 12 e alguns meninos aos 14 (Crowder e Austin, 2005).

Por que a preocupação fazia sentido no papel

Até se fundirem, as placas de crescimento são um ponto fraco. Faigenbaum e Myer observam que a placa pode ser de três a cinco vezes mais fraca que o tecido conjuntivo ao redor e menos capaz de resistir a forças de cisalhamento e torção. Uma lesão grave ali pode perturbar o crescimento. Esse é um motivo real para cuidar da técnica e da carga.

Não é motivo para evitar o treino de força. A brincadeira do dia a dia já carrega as placas de crescimento com força: pular e aterrissar no esporte pode gerar forças contra o solo de 5 a 7 vezes a massa corporal, muito mais que um agachamento goblet com um halter leve. E o osso responde à carga ficando mais denso. Em um estudo com 25 jovens levantadores de peso de elite com cerca de 17 anos, a densidade óssea da coluna e do quadril era maior que a de jovens da mesma idade que não levantavam peso e até maior que a de homens adultos de 20 a 39 anos (Conroy e colegas, 1993).

De onde veio a ideia de que levantar peso atrapalha o crescimento

O medo remonta a um pequeno conjunto de relatos de casos das décadas de 1970 e 1980. Ryan e Salciccioli (1976) descreveram fraturas da placa de crescimento na extremidade do antebraço junto ao punho em levantadores de peso adolescentes de 14 a 17 anos. Relatos semelhantes se seguiram.

Veja o que esses adolescentes estavam fazendo. Nos relatos de casos reunidos por Faigenbaum e Myer, a maioria das lesões veio de empurrar barras acima da cabeça com cargas de 30 a 81 kg, além de supino e levantamento terra de até 160 kg em um jovem de 16 anos. Um menino de 13 anos quebrou as placas de crescimento dos dois punhos quando perdeu o controle de uma barra de 30 kg que empurrava acima da cabeça, sozinho, em uma academia improvisada em casa. Os revisores concluíram que a maioria dessas lesões vinha de técnica inadequada, cargas mal escolhidas ou falta de supervisão de um adulto qualificado.

Essas lesões foram reais e vale aprender com elas. Vieram de levantamentos de barra pesados, quase máximos, sem nenhum adulto observando, o que está muito longe de uma série supervisionada de remadas com halteres. A lição é sobre como as crianças levantam, não sobre se levantam.

A ginástica atrapalha o crescimento?

A ginástica aumentou a confusão. Ginastas de elite costumam ser baixos, então parecia que o treino intenso desde cedo os mantinha pequenos. A Federação Internacional de Ginástica pediu a um comitê de pesquisadores do crescimento que esclarecesse a questão. A revisão deles (Malina e colegas, 2013) concluiu que o treino intensivo de ginástica não compromete a altura adulta. Também não encontrou desaceleração do crescimento das pernas ou do tronco nem mudança no momento do estirão. O esporte seleciona crianças naturalmente pequenas e que amadurecem mais tarde. Ele não as torna assim.

O que dizem os posicionamentos sobre treino de força para jovens

Todas as grandes organizações que revisaram as evidências chegaram ao mesmo lugar: o treino de força supervisionado e adequado à idade é seguro e útil para crianças e adolescentes.

• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Seu posicionamento de 2009 (Faigenbaum e colegas) afirma que muitos dos benefícios do treino de força de adultos podem ser obtidos por crianças e adolescentes que seguem diretrizes específicas para a idade, e foi escrito por um painel de cientistas do exercício, médicos e professores de educação física.
• Academia Americana de Pediatria. Seu relatório clínico de 2020 (Stricker e colegas) revisa a declaração de política da AAP de 2008 e analisa os benefícios e riscos do treino de força para crianças e adolescentes, atletas ou não.
• O Consenso Internacional de 2014. Adaptado da declaração da UK Strength and Conditioning Association, este posicionamento (Lloyd e colegas) foi escrito por 20 especialistas em ciência do exercício pediátrica, medicina pediátrica, educação física e medicina esportiva, e depois revisado e endossado pelas principais organizações profissionais dessas áreas.

As regras práticas são consistentes entre esses grupos. O guia da AAP para pais sobre treino de força as resume:

• Comece quando a criança tiver equilíbrio e controle corporal para seguir instruções, o que para a maioria acontece por volta dos 7 ou 8 anos.
• Treine 2 a 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.
• Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
• Acrescente peso gradualmente, em no máximo 10% por semana.
• Evite repetições máximas, pesos máximos e movimentos balísticos até a maturidade esquelética.
• Treine com um adulto supervisionando e auxiliando. Um bom programa não tem mais de 10 crianças por treinador qualificado.

Quão seguro é levantar peso para crianças e adolescentes?

O treino de força supervisionado é uma das coisas mais seguras que um jovem pode fazer. Na revisão de Malina, apenas 10 dos 22 estudos acompanharam lesões, e registraram três no total. Nenhuma foi grave. Isso dá de 0,053 a 0,176 lesão por 100 horas de treino.

Faigenbaum e Myer também reuniram as pesquisas maiores. Em um estudo retrospectivo com adolescentes, a taxa de lesões por 100 horas de participação foi de 0,8 no rúgbi, 0,0035 no treino de força e 0,0017 no levantamento de peso competitivo. Em outro estudo, 70 levantadores de peso competitivos de 7 a 16 anos foram acompanhados por um ano, e nenhum teve uma lesão que lhe custasse tempo de treino.

O risco real é um peso que cai, não a placa de crescimento

Os dados de pronto-socorro mostram o que realmente dá errado. Myer e colegas (2009) analisaram 4.111 lesões de levantamento de peso atendidas em prontos-socorros dos EUA de 2002 a 2005 em pessoas de 8 a 30 anos. As lesões acidentais, por pesos que caem ou equipamentos mal usados, foram mais comuns no grupo de 8 a 13 anos e diminuíram a cada grupo mais velho. Dois terços das lesões nesse grupo mais jovem foram em mãos e pés, principalmente por deixar cair e prender os dedos. Os adultos tiveram mais entorses e distensões que as crianças. Os autores concluíram que a maioria das lesões em jovens poderia ser evitada com melhor supervisão e regras de segurança mais rígidas.

O treino de força também protege jovens atletas em seus esportes. Faigenbaum e Myer concluíram que o trabalho de força regular, com orientação sobre como se mover, pode reduzir lesões esportivas. Nossa revisão sobre treino de força e prevenção de lesões aborda os ensaios por trás disso em adultos e atletas.

Levantar peso desde cedo atrapalha o crescimento?

Não. A idade muda como a criança deve treinar, não se o treino é seguro. A NSCA define crianças como meninos e meninas que ainda não desenvolveram características sexuais secundárias, aproximadamente até os 11 anos nas meninas e os 13 nos meninos. A adolescência vai de cerca de 12 a 18 anos nas meninas e de 14 a 18 nos meninos.

Crianças menores também ficam mais fortes. A AAP observa que, antes da puberdade, os ganhos de força não vêm principalmente de músculos maiores. A maior parte do progresso inicial é o sistema nervoso aprendendo a usar o músculo que a criança já tem. Uma meta-análise do treino de força para jovens de Behringer e colegas (2010) encontrou um grande efeito geral sobre a força (tamanho do efeito 1,12). Os ganhos cresceram com a idade e a maturidade, sem um impulso repentino na puberdade. Programas mais longos e com mais séries produziram ganhos maiores.

Levantar peso atrapalha o crescimento aos 12, 13, 14 ou 15 anos?

Não. Esses são os anos do estirão para a maioria das crianças, quando as placas de crescimento estão mais ativas. As regras, porém, não mudam. Aprenda a técnica primeiro, mantenha um adulto observando, aumente a carga devagar e deixe os levantamentos máximos para depois que as placas se fecharem. Um adolescente de 13 anos que faz agachamento goblet e remada com halter duas vezes por semana está fazendo exatamente o que os posicionamentos descrevem.

E dos 16 aos 18?

No fim da adolescência, muitas placas de crescimento já se fundiram ou estão perto disso, e o treino pode se parecer mais com o de um adulto iniciante. Adolescentes mais velhos com técnica sólida podem lidar com halteres mais pesados e faixas de repetição menores. A orientação da AAP de evitar repetições máximas vale até a maturidade esquelética, e um médico pode saber por uma radiografia se ela foi atingida.

Uma progressão supervisionada com halteres e peso corporal para crianças e adolescentes

Este é um plano adequado para casa, baseado nos números da AAP acima. Cada etapa usa peso corporal ou halteres, 2 a 3 dias não consecutivos por semana, com um aquecimento de 5 a 10 minutos de movimentos leves antes. Um adulto observa cada série até o jovem dominar a técnica.

Etapa 1: Fundamentos com peso corporal (qualquer idade, primeiras 4 a 8 semanas)

• Agachamento até a cadeira: sente para trás até encostar de leve no assento e depois levante.
• Elevação pélvica: deitado de costas, com os pés apoiados, eleve o quadril.
• Flexão inclinada: com as mãos em uma bancada de cozinha ou em uma mesa firme.
• Avanço para trás: segure em uma bancada para se equilibrar no início.
• Bird dog e prancha frontal: para o controle do tronco.

Faça 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições (pranchas de 15 a 30 segundos). Avance quando cada repetição parecer igual à primeira em duas sessões seguidas.

Etapa 2: Halteres leves (quando a forma com peso corporal estiver sólida)

• Agachamento goblet: um halter segurado na vertical junto ao peito.
• Levantamento terra romeno com halteres: dobre o quadril com as costas retas.
• Remada unilateral com halter: uma mão apoiada em um banco ou cadeira.
• Supino no chão com halteres: o chão limita a amplitude, o que torna mais seguro de aprender que o supino em banco.
• Agachamento dividido e caminhada do fazendeiro: segurando um halter em cada mão.

Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições. Acrescente peso somente quando o jovem completar as 15 repetições com forma limpa, e mantenha os aumentos em cerca de 10% por semana ou menos. Ensine o ato de baixar o peso desde o primeiro dia: os pesos vão para o chão com controle, nunca são largados.

Etapa 3: Halteres mais pesados para adolescentes mais velhos

Adolescentes com seis meses ou mais de técnica limpa podem trabalhar na faixa de 6 a 12 repetições com subidas no banco, levantamento terra romeno unilateral, variações de flexão mais difíceis e remadas mais pesadas. Deixe uma ou duas repetições de reserva em cada série e continue evitando testes de repetição máxima até a maturidade esquelética.

Se você quiser mais movimentos para alternar, nossa lista dos melhores exercícios com halteres para iniciantes explica como fazer cada um. Para adultos que treinam em casa, um app de treino com halteres como o FitCraft mostra cada exercício como uma demonstração 3D interativa que você pode ampliar com os dedos para ver de perto. Um jovem ainda precisa de um adulto observando cada série.

O que acontece se eu levantar peso todos os dias?

Músculos, tendões e ossos se adaptam no tempo de recuperação entre as sessões, então levantar pesado todos os dias basicamente soma cansaço. Para crianças e adolescentes, a orientação da AAP é de 2 a 3 sessões por semana. A sobrecarga repetitiva também é o risco para as placas de crescimento que realmente aparece no esporte juvenil. Uma revisão de Caine e colegas (2006) apontou um número crescente de lesões das placas de crescimento relacionadas ao estresse no esporte organizado, inclusive nas pernas. A maioria se curou com tratamento e repouso, mas algumas levaram a alterações do crescimento.

Então distribua o trabalho. Levante em dois ou três dias, brinque e se movimente nos outros, e trate a dor perto de uma articulação que persiste ou piora como motivo para parar e consultar um médico.

O que realmente atrapalha o seu crescimento?

A altura vem principalmente dos seus genes, e o resto depende de quão bem abastecido está o seu corpo enquanto as placas estão abertas. O crescimento durante a puberdade depende da nutrição e dos hormônios, incluindo o hormônio do crescimento e o estrogênio (Shim, 2015). O que pode freá-lo é:

• Comer pouco. A desnutrição prolongada, incluindo um jovem atleta que come pouco para o treino que faz.
• Doenças de longa duração ou problemas hormonais. Um pediatra acompanha isso em uma curva de crescimento.
• Esteroides anabolizantes. A revisão da AAP sobre adolescentes e esteroides anabolizantes alerta que eles podem fechar as placas de crescimento precocemente, o que reduz a altura adulta.
• Dormir pouco. O hormônio do crescimento é liberado principalmente durante o sono profundo (Van Cauter e colegas, 2004).

O treino de força não está na lista. Nenhum exercício alonga os ossos também, e nosso texto sobre se alongar deixa você mais alto explica o que a postura e uma coluna descansada podem e não podem acrescentar.

A proteína em pó também não está na lista. Se a próxima dúvida são os suplementos, nosso texto sobre se a creatina é segura para adolescentes percorre os estudos com jovens.

O que isso significa para você

Se você é pai ou mãe, ponha sua preocupação onde a evidência a coloca: na supervisão, na técnica e em cargas sensatas, não na altura. Uma criança que aprende a agachar, flexionar o quadril, empurrar e puxar com boa forma aos 10 anos sai na frente em ossos fortes, menos lesões esportivas e um hábito que pode durar a vida toda.

Se você é adolescente, não vai ficar mais baixo. Vai ficar mais forte. A parte difícil é a mesma que os adultos enfrentam, que é aparecer semana após semana. Como disse Mike, um usuário do FitCraft: "O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente".