Quanto tempo leva para caminhar uma milha?

Você se inscreveu em uma caminhada beneficente, ou seu médico sugeriu uma milha por dia, ou você só quer saber se a sua milha de 22 minutos é lenta. Se você pesquisar quanto dura uma milha caminhando, vai encontrar uma dúzia de respostas, de 12 minutos a 30, a maioria sem fonte nenhuma.

A variação é real, porque uma milha leva tempos muito diferentes para pessoas diferentes. Ela também tem causas claras. O ritmo explica a maior parte. A idade e a altura explicam um pouco mais, e o ambiente (esteira, calçada, trilha ou subida) acrescenta o resto. Esta página traz os números de cada fator, tirados de estudos que cronometraram pessoas de verdade: minutos por milha por ritmo e por idade, passos por milha, quanto levam 2, 3 e 5 milhas, e como esteiras e subidas mudam o seu tempo.

Quanto tempo leva para caminhar uma milha em cada ritmo

O ritmo é, de longe, o fator mais importante. A 3 milhas por hora (4,8 km/h), uma velocidade comum no dia a dia, uma milha leva exatamente 20 minutos. Acelere para 4 mph (6,4 km/h), uma caminhada acelerada em que conversar exige algum esforço, e leva 15. Reduza para um passeio de 2 mph (3,2 km/h) e leva 30.

As contagens de passos vêm de Tudor-Locke e colegas (2019), que contaram à mão os passos de 76 adultos de 21 a 40 anos caminhando em uma esteira a cada velocidade. O participante médio tinha cerca de 1,70 m (5 pés e 7 polegadas), então quem é mais baixo dá alguns passos a mais por milha e quem é mais alto, alguns a menos.

Nas calçadas de verdade, as pessoas se distribuem em faixas parecidas. Murtagh e colegas (2021) reuniram 35 estudos com 14.015 adultos saudáveis caminhando ao ar livre. No ritmo habitual, eles tiveram em média 1,31 metro por segundo, cerca de 2,9 mph (4,7 km/h), o que dá uma milha de 20,5 minutos. Um ritmo “médio” saiu em cerca de 18 minutos por milha, um ritmo rápido em cerca de 15,5 minutos e um lento em cerca de 33 minutos. O ritmo habitual das mulheres foi de cerca de 21 minutos por milha e o dos homens de cerca de 19,5.

Então o tempo médio para caminhar uma milha é de cerca de 20 minutos se você caminha do jeito de sempre, e de 15 a 18 minutos se caminha com propósito. Qualquer tempo de 15 a 22 minutos é uma milha normal para um adulto saudável.

Tempo médio para caminhar uma milha por idade e sexo

A idade muda o seu tempo por milha menos do que a maioria espera, pelo menos até os 70. A melhor referência é uma metanálise de Bohannon e Williams Andrews (2011), que reuniram velocidades de caminhada confortáveis de 41 estudos e 23.111 adultos e as dividiram por sexo e década. Convertidas em minutos por milha, as médias são estas:

As velocidades são as médias da metanálise (de 1,36 a 1,43 metro por segundo para homens com menos de 60 anos, por exemplo), convertidas em mph e em minutos por milha e arredondadas.

Três coisas se destacam. Homens e mulheres ficam a cerca de 2 minutos por milha de distância em todas as idades. A média quase não se mexe dos 20 aos 60 anos e fica dentro de 2 minutos de uma milha de 20 minutos. A grande mudança vem depois dos 80, quando a milha média se alonga para cerca de 28 minutos.

São velocidades confortáveis medidas em trechos curtos de clínicas e laboratórios, então leia-as como o ritmo típico do dia a dia e não como um teste de condicionamento. Os autores observam que os valores não valem para caminhadas cronometradas a partir de parado nem para as que incluem uma virada. A sua milha pode ficar bem acima ou abaixo da média da sua faixa etária, porque condicionamento, comprimento das pernas e saúde pesam mais do que o seu aniversário.

Quantos passos tem uma milha?

Uma milha são cerca de 2.000 a 2.500 passos para a maioria dos adultos em um ritmo normal de caminhada. Duas coisas definem o número: a sua altura e a rapidez com que você caminha. A maioria dos contadores de passos estima o comprimento do seu passo em cerca de 41 por cento da sua altura, então quem é mais alto precisa de menos passos para cobrir a mesma milha:

O ritmo mexe na contagem quase tanto quanto a altura. Caminhar mais rápido alonga cada passo, então no estudo com esteira acima as mesmas pessoas precisaram de cerca de 2.880 passos para uma milha a 2 mph e de cerca de 1.940 a 4 mph. É por isso que a contagem de milhas de um contador pode variar nos dias em que você caminha devagar. Nossa página sobre quantas milhas são 10.000 passos faz a mesma conta no sentido contrário, de passos para distância.

Quanto tempo leva para caminhar 2, 3 ou 5 milhas?

Multiplique o tempo da sua milha pela distância. A uma média de 3 mph, 2 milhas (3,2 km) levam 40 minutos, 3 milhas (4,8 km) levam uma hora e 5 milhas (8 km) levam uma hora e 40 minutos.

Uma prova de 5 km, que são 3,1 milhas, leva cerca de 47 minutos a 4 mph e um pouco mais de uma hora a 3 mph. Uma caminhada de 20 milhas (32 km) são 6 horas e 40 minutos de marcha a 3 mph, sem contar as pausas, e é por isso que caminhadas beneficentes dessa distância ocupam a maior parte do dia.

Caminhadas longas costumam levar mais tempo do que a tabela diz. Ao longo de várias milhas, a maioria das pessoas desacelera quando se cansa e para para beber água, esperar o semáforo ou ir ao banheiro. Ao planejar uma caminhada de 5 milhas (8 km) ou mais, acrescente alguns minutos a cada hora em pé.

Esteira ou ao ar livre: por que o seu tempo por milha muda

Muitos caminhantes percebem que são mais lentos na esteira, e a pesquisa confirma. Malatesta e colegas (2017) deixaram 20 adultos jovens e 25 adultos ativos de 66 a 80 anos escolherem a própria velocidade confortável no chão e em uma esteira. Os dois grupos caminharam cerca de 9 a 10 por cento mais devagar na esteira. Para os jovens, essa é a diferença entre uma milha de 19,5 minutos ao ar livre e uma de 21,5 minutos na esteira. Para o grupo mais velho e ativo, que caminhou um pouco mais rápido, foi de cerca de 18,5 contra 20,5.

Parte da diferença é cautela. Uma esteira em movimento define o ritmo por você, então muita gente encurta os passos ou se segura nos corrimãos. Segurar nos corrimãos tira um pouco do peso das pernas, então uma velocidade que parece confortável segurando é mais fácil do que a mesma velocidade ao ar livre.

Ao ar livre há sua própria resistência: semáforos, meios-fios, vento e terreno irregular. Um relógio GPS que continua contando em cada cruzamento vai registrar uma milha mais lenta do que o seu ritmo real de caminhada. Para uma comparação justa, cronometre uma milha em uma pista ou caminho plano, sem paradas.

Você pode ter ouvido que a esteira deve ficar em 1 por cento de inclinação. Esse conselho vem da pesquisa sobre corrida. Jones e Doust (1996) descobriram que uma inclinação de 1 por cento fazia correr na esteira custar quase a mesma energia que correr ao ar livre, para compensar a resistência do ar que falta. Em velocidades de caminhada a resistência do ar é pequena, então uma esteira plana equivale bem a uma calçada plana.

O quanto as subidas te atrasam?

As subidas acrescentam tempo a cada milha, e quanto mais íngreme, mais acrescentam. Caminhantes e trilheiros as estimam há mais de um século com duas regras práticas. A regra de Naismith, de 1892, concede uma hora a cada 3 milhas no plano mais uma hora extra a cada 2.000 pés (600 m) de subida. A função de caminhada de Tobler, publicada em 1993, prevê a velocidade de caminhada a partir da inclinação e coloca o ritmo mais rápido em uma descida bem suave. Campbell e colegas (2019), que modelaram a velocidade de deslocamento com os rastros de GPS de 29.928 pessoas em trilhas ao redor de Salt Lake City, observam que as duas regras estimam cerca de 1,4 metro por segundo no plano, um pouco mais de 3 mph.

Aplicadas a uma milha, as duas regras dão estas faixas:

• Terreno plano: cerca de 19 a 20 minutos.
• Inclinação suave de 5 por cento (cerca de 260 pés, 80 m, de subida por milha): cerca de 23 a 28 minutos.
• Inclinação constante de 10 por cento (cerca de 530 pés, 160 m, por milha): cerca de 27 a 36 minutos.
• Inclinação íngreme de 15 por cento (cerca de 790 pés, 240 m, por milha): cerca de 32 a 44 minutos.

Pela nossa aritmética, o valor menor de cada faixa vem da função de Tobler e o maior da regra de Naismith. Descer também não sai de graça. Em descidas íngremes as pessoas desaceleram para frear e escolher onde pisar, e por isso tanto a função de Tobler quanto os modelos de Campbell mostram a velocidade caindo de novo quando a inclinação aumenta em qualquer sentido.

O esforço sobe mais rápido do que o tempo. Se você tenta manter o ritmo do plano na subida, a frequência cardíaca sobe rápido, o que faz de morros e inclinações da esteira um jeito fácil de tirar mais exercício dos mesmos 20 minutos. Nossa revisão da pesquisa sobre caminhada em inclinação mostra o que os estudos indicam.

Como caminhar uma milha mais rápido

A maioria das pessoas consegue tirar um minuto ou mais da própria milha com prática. O ganho mais rápido está na cadência, o número de passos que você dá por minuto. Dê passos mais curtos e rápidos em vez de mais longos, dobre os cotovelos e balance os braços, e impulsione-se com a ponta dos pés. Cerca de 100 passos por minuto é onde caminhar vira exercício moderado para a maioria dos adultos, e cerca de 130 é vigoroso, segundo o mesmo estudo com esteira de 2019. Conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro para achar a sua própria cadência.

Depois pratique o ritmo mais rápido em trechos curtos. Uma ou duas caminhadas por semana com um a dois minutos rápidos e um a dois minutos fáceis, repetidos, desenvolvem mais velocidade do que o mesmo ritmo constante todos os dias. A força nas pernas também ajuda, principalmente depois dos 60. Nosso guia sobre como caminhar mais rápido traz os passos de técnica e um plano de seis semanas.

Se você quiser trotar parte da distância, nosso guia sobre quanto tempo leva para correr uma milha traz os tempos de corrida por idade e experiência.

Uma milha de 20 minutos é boa?

Sim. Uma milha de 20 minutos é um ritmo normal e saudável para a maioria dos adultos, dentro de 2 minutos da média de todas as faixas etárias dos 20 aos 60 anos. Uma milha de 15 a 17 minutos é acelerada. Se a sua milha confortável leva mais de cerca de 25 minutos antes dos 70 anos, vale a pena trabalhar nisso, porque o ritmo de caminhada acompanha o condicionamento.

O ritmo também acompanha a saúde. Hamer e Chida (2008) reuniram 18 estudos prospectivos com 459.833 pessoas. Quem mais caminhava tinha um risco 31 por cento menor de doença cardiovascular e um risco 32 por cento menor de morrer durante o acompanhamento do que quem menos caminhava. O ritmo da caminhada previu o risco melhor do que o volume de caminhada. São estudos observacionais, então um ritmo acelerado pode refletir em parte pessoas que já eram mais saudáveis. Mesmo assim, cada milha acelerada conta para os 150 minutos de atividade moderada por semana que as diretrizes de saúde recomendam.

Para ter uma perspectiva, a milha mais rápida já caminhada pelas regras da marcha atlética levou ao britânico Tom Bosworth 5 minutos e 31,08 segundos, marca feita em Londres em 2017. A marcha atlética é um esporte à parte, com uma técnica que a maioria dos caminhantes nunca vai usar. Para todos os outros, 15 a 20 minutos constantes é uma boa milha.

O que isso significa para você

Cronometre uma milha esta semana em um caminho plano ou uma pista, no ritmo que usaria para uma caminhada de exercício. Menos de 20 minutos coloca você na média da sua idade ou à frente. Mais de 20 é um ponto de partida, e os passos para caminhar mais rápido acima vão baixar o tempo.

A parte mais difícil é manter as caminhadas semana após semana. Quando as pessoas param de caminhar, geralmente é porque a caminhada nunca teve um lugar fixo no dia. Escolha um horário, ligue a caminhada a algo que você já faz e mantenha-a curta o bastante para sobreviver a um dia corrido. Se você quiser ajuda com o resto do seu treino, nosso guia do melhor app de fitness para iniciantes mostra como o FitCraft combina treinos com peso corporal e halteres com sequências e rankings, conduzidos por coaches de IA em 3D que demonstram cada exercício. Como disse a Katie, usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”