Um app de passos diz que uma caminhada de 10.000 passos queimou cerca de 300 calorias. Outro app diz cerca de 400 para a mesma caminhada, e um vídeo insiste que são 500. Essa mesma reclamação aparece perto do topo dos resultados de busca para esta pergunta, e os três números podem estar certos para alguém. O número muda com o quanto você pesa, com a velocidade em que caminha e com o app ter contado ou não a energia que seu corpo gasta só para manter você vivo.
A maioria das respostas calcula a partir da distância: conta as milhas e depois multiplica por um número de calorias por milha. Esta página parte do próprio passo, usando um estudo de laboratório que mediu o consumo de oxigênio e contou os passos em cada velocidade de caminhada, o que dá diretamente o custo de energia de um único passo. 10.000 passos são cerca de 4 a 5 milhas para a maioria dos adultos, e nosso artigo sobre quantas milhas são 10.000 passos cobre a distância por altura e ritmo, então aqui o foco fica nas calorias.
Quantas calorias você queima caminhando 10.000 passos?
A um ritmo normal de 3 mph, 10.000 passos queimam cerca de 2,5 a 2,8 calorias por libra de peso corporal. São mais ou menos 380 a 420 calorias com 150 lb e 510 a 560 com 200 lb, em cerca de uma hora e meia de caminhada.
O número superior de cada faixa vem do estudo CADENCE-Adults. Nele, 76 voluntários na casa dos vinte e trinta anos, com peso médio de 72,8 kg (cerca de 160 lb), caminharam em etapas de esteira de cinco minutos de 0,5 a 5 mph. Os pesquisadores coletaram a respiração deles para medir o consumo de oxigênio enquanto um deles contava cada passo à mão. A 3 mph o grupo teve em média 113,6 passos por minuto e usou 14,2 ml de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Divida o oxigênio pelos passos e você tem o custo de um passo. A cerca de 4,9 calorias por litro de oxigênio, 10.000 passos nesse ritmo somam cerca de 6,1 calorias por quilograma, ou 2,8 por libra. Os pesquisadores mediram o oxigênio e os passos; a aritmética das calorias é nossa.
O número inferior usa o Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colegas), a referência padrão do custo de energia das atividades do dia a dia. Ele classifica caminhar a 2,8 a 3,4 mph em 3,8 METs, em que um MET é mais ou menos uma caloria por quilograma por hora. Como 10.000 passos levam cerca de 88 minutos a 3 mph, o Compêndio fica cerca de 10 por cento abaixo do número do CADENCE. Essa diferença é uma boa medida da incerteza de qualquer número de passos para calorias, então a tabela mostra os dois:
| Peso corporal | Passeio, 2 mph (cerca de 1 h 45 min) | Normal, 3 mph (cerca de 1 h 30 min) | Rápido, 4 mph (cerca de 1 h 20 min) | Normal, acima do repouso |
|---|---|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 260 a 280 | 300 a 330 | 390 a 440 | 220 a 250 |
| 150 lb (68 kg) | 330 a 350 | 380 a 420 | 480 a 560 | 280 a 310 |
| 180 lb (82 kg) | 400 a 420 | 460 a 500 | 580 a 670 | 340 a 380 |
| 200 lb (91 kg) | 440 a 470 | 510 a 560 | 640 a 740 | 370 a 420 |
| 220 lb (100 kg) | 480 a 520 | 560 a 610 | 710 a 810 | 410 a 460 |
| 250 lb (113 kg) | 550 a 590 | 630 a 690 | 810 a 930 | 470 a 520 |
Calorias queimadas em 10.000 passos em terreno plano, arredondadas para as 10 mais próximas. O extremo inferior de cada faixa usa os valores MET do Compêndio e o superior usa as medições de oxigênio do CADENCE; os tempos de caminhada vêm das cadências do CADENCE. As três primeiras colunas são totais, que é o que a maioria dos relógios e tabelas mostra. A última coluna tira o metabolismo em repouso que você teria queimado de qualquer forma.
Então os dois apps que mostram 300 e 400 podem ser ambos honestos. 300 combina com uma pessoa mais leve ou um ritmo lento, e 400 combina com cerca de 150 lb em um passo normal. Os voluntários do CADENCE eram jovens e em sua maioria com IMC normal ou de sobrepeso, então trate as linhas mais pesadas como uma aproximação próxima e não como uma medição. Para o seu peso e ritmo exatos, o modo de passos da nossa calculadora de calorias queimadas funciona como calculadora de calorias por passos, e a calculadora de passos para milhas converte a mesma contagem em distância.
Por que 10.000 passos rápidos queimam mais que 10.000 lentos
A maioria dos conversores de passos trata um passo como uma unidade fixa de trabalho. Não é. Nos dados do CADENCE, ir de 2 mph para 4 mph aumentou o custo de oxigênio de cada passo em mais da metade. Contando apenas a energia acima do repouso, o passo rápido custou o dobro do lento.
Duas coisas explicam isso. A primeira é o comprimento do passo. Uma caminhada mais rápida estica cada passada, não só o ritmo: a 4 mph os voluntários cobriram cerca de 50 por cento mais chão a cada passo do que a 2 mph. A segunda é o custo de cada metro. Caminhar é mais barato por metro perto do seu ritmo natural e fica caro acima dele. Acima do repouso, um metro caminhado a 4 mph custou cerca de um quarto a mais que um metro a 3 mph no mesmo estudo.
O mesmo estudo definiu os limites de cadência que os pesquisadores usam para classificar a intensidade da caminhada. Cerca de 100 passos por minuto marcam a intensidade moderada, mais ou menos 3 METs, e cerca de 130 marcam a intensidade vigorosa, mais ou menos 6 METs. Você pode checar seu próprio ritmo sem nenhum aparelho: conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro. Se estiver abaixo de 100, você está passeando. Com 120 ou mais, seus 10.000 passos custam cerca de um terço a mais e levam cerca de 10 minutos a menos que uma caminhada normal.
10k passos realmente queimam 500 calorias?
Só para algumas pessoas. A um ritmo normal de 3 mph, 10.000 passos chegam a 500 calorias no total quando você pesa cerca de 180 a 200 lb. Caminhando em ritmo acelerado a 4 mph, esse limite cai para cerca de 135 a 155 lb. Contando apenas as calorias acima do repouso, você precisaria pesar mais ou menos 240 a 270 lb para que 10.000 passos normais somassem 500 calorias extras ao seu dia.
Esse último ponto é o que a maioria das tabelas ignora. Todo número de calorias em um relógio ou em uma tabela como a de cima é um total, e o total inclui seu metabolismo em repouso, mais ou menos uma caloria por quilograma por hora. Você queimaria isso sentado. Nos 90 minutos ou mais que 10.000 passos normais levam, esse custo de funcionamento responde por cerca de 25 por cento do total. É a fatia que faz o popular número de 500 parecer certo em um relógio e menos certo na balança.
Quantos passos queimam 500 calorias?
Cerca de 12.000 a 13.000 passos em ritmo normal para um adulto de 150 lb, e cerca de 9.000 a 10.000 com 200 lb, contando as calorias totais. Caminhar em ritmo acelerado reduz a contagem em cerca de um quarto. Contar apenas as calorias acima do repouso a aumenta em cerca de um terço:
| Peso corporal | Normal, 3 mph | Rápido, 4 mph | Normal, acima do repouso |
|---|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 15.000 a 16.500 | 11.200 a 12.900 | 19.900 a 22.400 |
| 150 lb (68 kg) | 12.000 a 13.200 | 9.000 a 10.300 | 15.900 a 17.900 |
| 180 lb (82 kg) | 10.000 a 11.000 | 7.500 a 8.600 | 13.300 a 14.900 |
| 200 lb (91 kg) | 9.000 a 9.900 | 6.700 a 7.800 | 11.900 a 13.400 |
| 220 lb (100 kg) | 8.200 a 9.000 | 6.100 a 7.100 | 10.900 a 12.200 |
| 250 lb (113 kg) | 7.200 a 7.900 | 5.400 a 6.200 | 9.600 a 10.700 |
Passos necessários para queimar 500 calorias em terreno plano, arredondados para os 100 mais próximos, das mesmas duas fontes da primeira tabela.
Se 500 por dia é sua meta porque você leu que isso equivale a uma libra por semana, essa aritmética é mais velha que a ciência. A regra de 3.500 calorias por libra supõe que seu corpo não se ajusta. Hall e colegas (2011) modelaram o metabolismo humano na The Lancet e descobriram que o peso corporal responde devagar a uma mudança duradoura no balanço de energia, com um tempo de meia-vida de cerca de um ano. Uma lacuna diária constante continua funcionando, mas cada mês entrega menos que o anterior.
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O custo por passo quase não muda com a contagem, então os números crescem em linha reta. A um ritmo normal de 3 mph, totais incluindo o metabolismo em repouso:
| Passos | Com 150 lb | Com 200 lb | Tempo de caminhada |
|---|---|---|---|
| 1.000 | cerca de 40 | 50 a 55 | cerca de 9 min |
| 5.000 | 190 a 210 | 250 a 280 | cerca de 45 min |
| 10.000 | 380 a 420 | 510 a 560 | cerca de 1 h 30 min |
| 15.000 | 570 a 630 | 760 a 830 | cerca de 2 h 10 min |
| 20.000 | 760 a 830 | 1.010 a 1.110 | cerca de 3 h |
Uma regra prática que sai da tabela: cada 1.000 passos normais queimam cerca de um quarto de caloria por libra de peso corporal. Mesmo assim, trate as linhas grandes com cuidado. 20.000 passos são quase três horas de caminhada, e quase ninguém mantém 3 mph constantes por tanto tempo, então um dia real de 20.000 passos costuma incluir muitos passos mais lentos que custam menos.
Passos dentro de casa contam o mesmo que uma caminhada?
Não exatamente, e é aqui que um dia de 10.000 passos feito de afazeres se diferencia de uma caminhada de 10.000 passos. Os passos do dia a dia são em sua maioria lentos. Em 3.744 adultos que usaram acelerômetros na pesquisa NHANES de 2005-2006, Tudor-Locke e colegas (2011) descobriram que as pessoas passavam cerca de 8,7 horas por dia dando passos a 1 a 59 passos por minuto. Passavam apenas cerca de 5 minutos por dia a 100 a 119 passos por minuto e cerca de 2 minutos acima de 120.
Passos lentos são passos baratos. Nos dados do CADENCE, um passo dado a 1,5 mph custou cerca de 30 por cento menos energia acima do repouso que um passo a 3 mph, e cerca de metade de um passo rápido a 4 mph. Parar e arrancar recupera um pouco disso. Seethapathi e Srinivasan (2015) mediram uma taxa metabólica de 6 a 20 por cento maior quando as pessoas caminhavam com velocidade em constante mudança do que com velocidade constante, e estimaram que as mudanças de velocidade respondem por 4 a 8 por cento da energia de caminhada de um dia típico.
Junte tudo isso e você tem uma estimativa em vez de uma medição, porque caminhar devagar na esteira é só um substituto para andar de um lado para o outro em uma cozinha ou escritório. Com essa ressalva, 10.000 passos incidentais provavelmente somam cerca de 20 por cento menos calorias acima do repouso que 10.000 passos caminhados em ritmo normal: algo como 230 a 250 calorias extras com 150 lb, contra 280 a 310. Isso não é motivo para ignorar os passos que você junta no trabalho ou em casa. É um motivo para não esperar que eles queimem como uma caminhada dedicada.
Por que seu relógio e seu app discordam
Os dois apps da reclamação do início divergiam em cerca de 100 calorias na mesma caminhada. Três coisas costumam explicar uma diferença assim.
- Eles contam calorias diferentes. Alguns mostram o total e outros só as calorias ativas acima do repouso. Com 150 lb e em ritmo normal, essa escolha sozinha vale cerca de 100 calorias em 10.000 passos.
- Eles chutam seu ritmo. Um conversor que só conhece sua contagem de passos precisa supor a velocidade em que você caminhou, e a diferença entre um passeio e uma caminhada acelerada vale 150 a 200 calorias com 150 lb.
- Eles estimam, e estimativas erram. Shcherbina e colegas testaram sete dispositivos de pulso contra um carrinho metabólico em 60 pessoas (2017). Nenhum dispositivo manteve seu erro típico no gasto de energia abaixo de 20 por cento, e os erros foram maiores durante a caminhada. Uma metanálise de 2020 de O'Driscoll e colegas no British Journal of Sports Medicine reuniu 60 estudos de validação de monitores de pulso e de braço. A precisão variava conforme a atividade, e adicionar a frequência cardíaca ao sensor de movimento reduziu o erro na maioria das atividades.
Então leia o número de calorias do seu relógio como uma linha de tendência dos seus próprios dias, não como um orçamento para comer de volta. A contagem de passos em si é o número mais útil, e as tabelas acima a transformam em calorias de forma mais consistente que a maioria dos dispositivos.
Quantas calorias 10.000 passos queimam se você corre?
Mais ou menos 600 a 700 calorias com 150 lb. Os passos da corrida são muito mais longos que os da caminhada, então 10.000 deles cobrem cerca de 5,5 a 6,5 milhas, e correr custa cerca de 0,72 caloria por libra por milha nos dados de laboratório de Wilkin, Cheryl e Haddock (2012). Nosso artigo sobre quantas calorias uma milha queima explica por que uma milha correndo custa mais que uma caminhando, e como as ladeiras mudam as duas.
Dá para perder peso caminhando 10.000 passos por dia?
Sim, se os passos forem somados ao que você já faz e sua alimentação não aumentar para compensar, mas mais devagar do que a conta de calorias sugere. Estudos que aumentaram o número de passos das pessoas por meses produziram mais ou menos metade da perda de peso que as calorias previam, porque o corpo compensa parte da queima extra e o apetite tende a acompanhar. Nossa revisão de quantos passos são necessários para perder peso percorre esses estudos e conclui que o caminho é somar 2.000 a 3.000 passos por dia rumo a uma faixa de trabalho de 8.000 a 10.000. Se os 10.000 em si parecem fora de alcance, os grandes estudos de coorte sugerem que você não precisa deles para a saúde, como explica nosso artigo sobre por que você pode esquecer os 10.000 passos.
O que isso significa para você
Guarde um só multiplicador: seu peso em libras vezes cerca de 2,5 a 2,8 dá o total de 10.000 passos normais. Tire cerca de um quarto para ter as calorias que de fato se somam ao seu dia.
Se você quer mais dos passos que já dá, faça alguns deles rápidos. Transformar 3.000 dos seus passos diários em uma caminhada de 25 minutos a 120 ou mais passos por minuto soma cerca de 50 a 70 calorias extras com 150 lb, em comparação com juntar esses mesmos 3.000 passos devagar pela casa. É o upgrade mais barato desta página, porque a contagem de passos continua exatamente a mesma.
Nenhum desses números importa se as caminhadas param. Quando uma meta de passos some, raramente é um problema de força de vontade. Normalmente o plano dependia de lembrar, e um plano assim quebra na primeira semana em que o trabalho aperta. Uma rotina feita para ser repetida, com algo que traga você de volta no dia seguinte, faz mais pelo seu total que qualquer truque de ritmo. Como disse Jim, 26 anos: "Eu ficava dizendo a mim mesmo que começaria na segunda. FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais." Se caminhar é uma parte de um plano de perda de peso e você quer um app para o resto, nosso comparativo dos melhores apps de treino para perder peso pesa as principais opções pelo que mantém as pessoas treinando.
Perguntas Frequentes
Quantas calorias 10.000 passos queimam?
Cerca de 300 a 700 calorias para a maioria dos adultos. A um ritmo normal de 3 mph, isso dá mais ou menos 380 a 420 calorias com 150 lb e 510 a 560 com 200 lb, e caminhar os mesmos passos em ritmo acelerado a 4 mph soma cerca de um terço a mais. Cerca de um quarto do total é o metabolismo em repouso que você gastaria sentado, então a queima extra fica mais perto de 280 a 310 com 150 lb.
Quantos passos queimam 500 calorias?
Cerca de 12.000 a 13.000 passos normais com 150 lb e 9.000 a 10.000 com 200 lb, contando as calorias totais. Caminhar em ritmo acelerado a 4 mph reduz isso para cerca de 9.000 a 10.000 passos com 150 lb. Contando apenas as calorias acima do repouso, quem pesa 150 lb e caminha precisa de cerca de 16.000 a 18.000 passos normais.
Quantas calorias 1.000 passos queimam?
Cerca de 40 calorias com 150 lb e 50 a 55 com 200 lb a um ritmo normal de caminhada, ou aproximadamente um quarto de caloria por libra de peso corporal. Passos rápidos custam cerca de um terço a mais e passos de passeio lento cerca de 15 por cento a menos.
Quantas calorias 10.000 passos queimam para um homem de 200 libras?
Cerca de 510 a 560 calorias a um ritmo normal de 3 mph e 640 a 740 caminhando em ritmo acelerado a 4 mph. O peso corporal determina o número muito mais que o sexo, então uma mulher de 200 lb caminhando no mesmo ritmo cai em uma faixa parecida. Cerca de 370 a 420 do total em ritmo normal são energia acima do repouso.
Dá para perder peso caminhando 10.000 passos por dia?
Sim, se os passos forem somados ao que você já faz e sua alimentação não aumentar para compensar, mas mais devagar do que a conta de calorias sugere. Estudos que aumentaram o número de passos por meses produziram mais ou menos metade da perda de peso prevista, porque o corpo compensa parte da queima extra e o apetite tende a acompanhar. Os passos funcionam melhor junto com uma mudança moderada na alimentação.
Quantos passos você deve dar por dia para perder 2 libras por semana?
Mais do que só caminhar consegue fornecer de forma realista. Perder duas libras por semana exige um déficit de cerca de 1.000 calorias por dia pela regra tradicional de 3.500 calorias por libra, o que, com 150 lb, exigiria mais de 30.000 passos normais extras por dia contando apenas as calorias acima do repouso. Combine um aumento moderado de passos com mudanças na alimentação e espere que o ritmo da perda diminua ao longo dos meses.
Qual a precisão da contagem de calorias de um contador de passos?
Não muito boa. Quando pesquisadores de Stanford compararam sete dispositivos de pulso com um carrinho metabólico em 2017, nenhum manteve seu erro típico abaixo de 20 por cento, e caminhar foi uma das atividades com maior erro. Os contadores também diferem em mostrar as calorias totais ou apenas as ativas, o que sozinho pode mover o número de 10.000 passos em cerca de 100 calorias.