Quantos Dias de Descanso por Semana Você Precisa?

A forma mais comum de perguntar sobre dias de descanso está de cabeça para baixo. As pessoas escolhem primeiro uma contagem de treino ("quero treinar 5 dias por semana") e tratam o que sobra como descanso. Isso funciona até parar de funcionar. O número que decide se seu programa é recuperável não é a contagem no calendário. É quantas horas passam antes de você atingir o mesmo grupo muscular pesado novamente.

Tudo abaixo assume um adulto saudável treinando com intenção. Se você é novo em treino pesado, está voltando após uma longa pausa ou tem mais de 55 anos, adicione um dia de descanso às respostas aqui como padrão e reavalie em 2 a 3 semanas. Ninguém jamais se arrependeu de começar um dia a menos do que o plano que queria seguir.

Quantos Dias de Descanso para a Maioria das Pessoas

Para um adulto típico treinando de três a cinco dias pesados por semana, de 2 a 4 dias sem treino são normais, com pelo menos um dia de descanso completo. A distribuição importa mais do que a contagem. Dois dias de descanso bem usados (digamos quarta e domingo, dividindo a semana em dois mini-blocos) recuperam você melhor do que dois dias de descanso mal usados (um bloco de treino de cinco dias de segunda a sexta, depois um fim de semana inteiro). O estresse e a reconstrução se intercalam melhor ao longo da semana quando a recuperação é distribuída. Para preencher os dias de treino com sessões de verdade, você pode montar um plano semanal para 2 a 5 dias e distribuí-lo dessa forma.

O formato mais comum que funciona para pessoas ocupadas:

• 3 dias de treino, 4 dias sem treino: amigável para iniciantes, sustentável a longo prazo. Três sessões de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta. Os outros quatro dias são para caminhada, mobilidade ou vida. Cada grupo muscular é treinado duas ou três vezes por semana, bem dentro do limiar de frequência de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016), e a recuperação é generosa.
• 4 dias de treino, 3 dias sem treino: o padrão intermediário. Divisão superior-inferior na segunda, terça, quinta e sexta. Quarta e o fim de semana são livres. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana com pelo menos 72 horas entre sessões.
• 5 dias de treino, 2 dias sem treino: para quem quer mais volume ou um dia dedicado de cardio. Push, pull, legs, superior, inferior de segunda a sexta. Fins de semana livres, ou um dia de fim de semana como movimento leve.
• 6 dias de treino, 1 dia sem treino: apenas em uma divisão rotativa como PPL x 2 que atinge cada grupo muscular exatamente duas vezes com 72 horas entre sessões. Não é um padrão viável com sessões de corpo inteiro ou programas com os mesmos exercícios diariamente.

Se você está tentando construir o hábito de consistência antes de otimizar o volume, o padrão que sobrevive por mais tempo é o que deve escolher. Nosso resumo dos melhores apps de fitness para consistência cobre as ferramentas construídas especificamente em torno da adesão em vez da intensidade.

Dias de Descanso vs. Descanso por Grupo Muscular

Aqui está a distinção que a pergunta popular "quantos dias de descanso" perde. Duas pessoas podem treinar 5 dias por semana e apenas uma delas está realmente se recuperando. Compare:

• Pessoa A: sessões de corpo inteiro de segunda a sexta, todos os cinco dias agachando ou fazendo levantamento terra. As pernas são treinadas pesadamente 5 vezes em 7 dias. Essa pessoa está subtreinada em recuperação, não importa quantos dias de descanso tire.
• Pessoa B: superior na segunda, inferior na terça, folga na quarta, superior na quinta, inferior na sexta. Mesmos 5 dias, mas cada grupo muscular só é atingido duas vezes com 72 horas entre sessões.

A Pessoa B se recupera. A Pessoa A não. Mesma contagem de dias de descanso, resultado oposto. É por isso que a literatura sobre recuperação foca na frequência por grupo muscular, não na frequência por dia. Damas, Phillips, Vechin e Ugrinowitsch (2015) na Sports Medicine descrevem a síntese de proteína muscular aumentando acentuadamente após uma sessão de força e permanecendo elevada por 24 a 72 horas em adultos treinados, mais tempo em iniciantes porque seus corpos também estão reparando danos microscópicos que praticantes experientes não acumulam mais. Essa janela elevada de MPS é quando a adaptação de fato acontece. Atingir o mesmo músculo antes da janela fechar é pedir uma reconstrução sem dar tempo para ela acontecer.

A evidência sobre frequência de treino aponta na mesma direção. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) reuniram 10 estudos na Sports Medicine e descobriram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana produziu um tamanho de efeito de hipertrofia maior do que uma vez por semana (0,49 vs 0,30). Mais de duas vezes por semana não ajudou claramente mais quando o volume semanal foi equiparado em meta-análises posteriores, então duas vezes é o ponto ideal, e de 48 a 72 horas entre essas duas sessões é a janela prática de recuperação.

Quantos Dias de Descanso por Semana para Ganhar Músculo

Para ganhar músculo, planeje de 2 a 3 dias de descanso por semana em um programa de 4 ou 5 dias, e dê a cada grupo muscular de 48 a 72 horas antes de treiná-lo pesado de novo. Esse espaçamento permite treinar cada músculo duas vezes por semana, a frequência que Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) descobriram ser melhor do que uma vez por semana. O número de dias de descanso pode ser menor ou maior, desde que esse intervalo por músculo seja respeitado.

O número de 48 horas vem de estudos de síntese de proteína. Phillips e colegas (1997) mediram a síntese de proteína muscular em adultos não treinados após oito séries de oito repetições a 80 por cento do máximo. Ela estava 112 por cento acima do repouso em 3 horas, 65 por cento acima em 24 horas e ainda 34 por cento acima em 48 horas. Em homens jovens treinados, MacDougall e colegas (1995) descobriram que a síntese mais do que dobrou 24 horas depois de 12 séries pesadas de rosca, e depois voltou a ficar a menos de 14 por cento da linha de base em 36 horas. Então iniciantes têm uma janela de reconstrução mais longa e se saem melhor com 48 a 72 horas completas por músculo. Praticantes experientes reconstroem mais rápido e podem voltar a um músculo mais cedo.

Mais dias de treino constroem mais músculo? Não quando o trabalho total é o mesmo. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e não encontraram diferença significativa no crescimento muscular entre treinar um músculo uma, duas ou três ou mais vezes por semana quando o volume semanal era igualado. Saric e colegas (2019) testaram isso frente a frente em homens treinados: 3 sessões por semana e 6 sessões por semana com o mesmo total de séries produziram ganhos semelhantes de força e espessura muscular ao longo de 6 semanas, com a espessura do tríceps aumentando 14 por cento e 11 por cento. Então, quando cada músculo recebe suas duas sessões pesadas, o número de dias de descanso é uma escolha de organização, e nossa revisão de quantas séries por grupo muscular por semana cobre a parte do volume.

Sinais de que Você Precisa de Mais Dias de Descanso

O corpo envia sinais reais antes de entrar em colapso. Procure por um conjunto desses sinais em vez de um isolado:

• Dor persistente de sessões anteriores que não se resolveu até o próximo treino programado para aquela parte do corpo.
• Uma queda constante de desempenho entre sessões (pesos que pareciam fáceis na semana passada agora parecem pesados na mesma carga).
• Sono ruim apesar de hábitos normais, ou frequência cardíaca de repouso elevada pela manhã.
• Perda de apetite que veio junto com o bloco de treino.
• Mudanças de humor, irritabilidade ou uma sensação de pavor antes de cada sessão.
• Lesões ou tendinopatias persistentes que não estão se resolvendo.

Qualquer um desses sinais isoladamente tem explicações alternativas comuns (sono ruim, semana estressante, um vírus chegando). Vários ao mesmo tempo por duas ou mais semanas significa que o programa está pedindo mais da sua recuperação do que está devolvendo. Adicione um dia de descanso, reduza o volume 20 por cento por uma semana, ou ambos. Nossa revisão de pesquisa sobre síndrome de overtraining cobre como o quadro clínico realmente se parece no extremo.

O Que Acontece se Você Tirar uma Semana de Folga do Treino?

Tirar uma semana de folga do treino não desfaz seu progresso e, depois de um bloco pesado de treinos, muitas vezes ajuda. O teste mais claro é o de Ogasawara e colegas (2013). Um grupo de homens jovens treinou supino 3 dias por semana durante 24 semanas seguidas. O outro treinou em três blocos de 6 semanas com uma pausa completa de 3 semanas entre os blocos, passando 6 das 24 semanas sem fazer nada. No final, os dois grupos tinham ganhado tamanho semelhante de tríceps e peitoral e força semelhante. O bloco de treino depois da segunda pausa até produziu ganhos mais rápidos do que as mesmas semanas no grupo que nunca parou.

Pausas mais longas custam alguma coisa. Bosquet e colegas (2013) reuniram 103 estudos sobre parar o treino de força e descobriram que as perdas de força cresciam com a duração da pausa e eram maiores em adultos com mais de 65 anos e em pessoas que não treinavam regularmente antes. Então uma semana de folga tem baixo risco em qualquer idade, enquanto um mês de folga vale a pena evitar se você for mais velho. Tire a semana quando vários dos sinais acima aparecerem juntos, quando estiver doente ou quando uma viagem tornaria o treino uma miséria de qualquer jeito.

A opção mais suave é uma semana de deload: os mesmos exercícios com cerca de metade das suas séries habituais, para que a fadiga passe e o hábito continue. Nossa revisão de pesquisa sobre destreino mostra com que rapidez força e condicionamento aeróbico diminuem em pausas mais longas.

O Que Realmente Fazer em um Dia de Descanso

A palavra "descanso" é enganosa. A inatividade completa não é o que a maioria dos dias de descanso deveria ser. A recuperação ativa não atrasa a adaptação e frequentemente ajuda com a dor muscular ao aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido treinado. Boas opções para o dia de descanso:

• Caminhada, 20 a 45 minutos. O padrão. Chato, útil, viável em qualquer lugar.
• Ciclismo leve ou natação, 20 a 40 minutos em ritmo de conversa. Soma aos minutos aeróbicos semanais sem consumir a recuperação.
• Trabalho de mobilidade. 15 minutos das áreas que você sabe que ficam tensas pelo seu padrão de treino.
• Rolo de espuma e alongamento estático. Melhor depois de um banho quente ou uma caminhada leve, quando o tecido está aquecido.
• Uma aula de yoga restaurativa. Diferente de uma aula de power yoga quente, que não é uma opção de dia de descanso.
• Uma trilha, um passeio de bicicleta tranquilo, um jogo de bola com seus filhos. Qualquer coisa que te coloque em movimento sem carregar uma meta de intensidade.

O que evitar em um dia de descanso: outra sessão pesada de força (o motivo de ser um dia de descanso), uma aula de HIIT que você disse a si mesmo que era "só cardio", uma caminhada forçada de 12.000 passos que transforma seu dia de descanso em dia de perna, e qualquer tentativa de recuperar volume perdido de mais cedo na semana. Sessões perdidas ficaram perdidas. O dia de descanso não é para elas.

Também não coma como se fosse um dia de descanso no sentido das dietas populares. A reconstrução precisa da mesma meta de proteína dos seus dias de treino, aproximadamente 1,6 a 2,4 gramas por quilo de peso corporal por dia, e aproximadamente as mesmas calorias. Em uma meta-análise de 49 estudos, Morton e colegas (2018) descobriram que os ganhos musculares do treino de força deixavam de melhorar em cerca de 1,62 grama por quilo, então a extremidade baixa dessa faixa é o mínimo a atingir todos os dias, inclusive nos dias de descanso. Cortar calorias com força nos dias de descanso é uma das formas mais rápidas de prejudicar a recuperação que o dia de descanso deveria proteger. Veja nossa revisão sobre como acelerar o metabolismo para entender por que déficits agressivos e sustentados custam mais do que compensam.

Você Pode Fazer Cardio em Dias de Descanso?

Sim, você pode fazer cardio em dias de descanso desde que seja leve: de 20 a 45 minutos em um ritmo em que você ainda consiga falar frases completas. Cardio leve em um dia de descanso da musculação não atrasa o crescimento muscular. Schumann e colegas (2022) reuniram 43 estudos e descobriram que adicionar treino aeróbico a um programa de força não fez diferença no crescimento muscular nem na força máxima. A única coisa que foi reduzida foi a força explosiva, e principalmente quando os dois eram feitos na mesma sessão. Um dia de descanso coloca um dia inteiro entre eles.

Dois detalhes decidem se o cardio em dias de descanso ajuda ou atrapalha. O primeiro é o tipo. Em uma meta-análise anterior de 21 estudos, Wilson e colegas (2012) descobriram que combinar corrida com treino de força reduzia os ganhos de músculo e força, enquanto o ciclismo não, e que sessões de resistência mais longas e mais frequentes interferiam mais. Se o músculo é sua prioridade, ciclismo leve, natação, remo e caminhada rápida são as opções mais seguras para dias de descanso. O segundo é a intensidade. Intervalados, repetições em subida e aulas de spinning são dias de treino, não dias de descanso (veja o Erro 3 mais abaixo). Nossa explicação sobre cardio na zona 2 mostra como manter o cardio leve realmente leve.

Como os Dias de Descanso Mudam por Idade e Experiência

Duas variáveis mudam a resposta mais do que qualquer outra coisa:

• Idade de treino. Um praticante novo acumula mais dor muscular por sessão porque seu corpo ainda está aprendendo a distribuir a carga e seus tecidos ainda não se adaptaram. Geralmente precisam de mais tempo de recuperação por sessão, mesmo com sessões de menor intensidade. Um iniciante rodando um programa de corpo inteiro de 3 dias costuma estar na carga total certa. Um praticante experiente rodando o mesmo programa está subtreinando.
• Idade cronológica. A recuperação desacelera com a idade. Não drasticamente na maioria dos casos, mas perceptivelmente. Um programa de 4 dias por semana que parecia fácil aos 30 pode se encaixar melhor como 3 dias aos 55, com o quarto dia reaproveitado para caminhada ou uma sessão de mobilidade. O volume pode continuar similar. A densidade cai.

Sexo e ciclo menstrual também importam para algumas pessoas nas margens, e a literatura sobre força na menopausa e treino no ciclo menstrual vale a pena ler separadamente se isso te descreve. Nossa revisão sobre treino de força na menopausa cobre o lado dos hormônios ovarianos na recuperação.

Erros Comuns em Dias de Descanso

Erro 1: Todos os seus dias de descanso no fim de semana

Cinco dias pesados de treino seguidos, depois dois dias de folga, é a distribuição comum mais problemática. A fadiga se acumula ao longo da semana, o último dia de treino é sempre o pior, e você passa o domingo se recuperando do quinto dia em vez de se preparar para o próximo bloco. Divida a semana: dias de descanso no meio superam dias de descanso no final.

Erro 2: Confundir dor muscular com falta de recuperação

A dor muscular não é um indicador confiável de recuperação. Um músculo pode estar dolorido e pronto para treinar produtivamente, ou sem dor e fatigado no nível do sistema nervoso. Acompanhe sua carga, sono, apetite e humor, não apenas como suas pernas se sentem descendo escadas. Dor persistente ao longo de semanas importa. Um único dia dolorido geralmente não importa.

Erro 3: Transformar dias de descanso em "dias de cardio" que na verdade são treino pesado

Uma aula pesada de ciclismo de 45 minutos não é um dia de descanso. Uma aula de HIIT não é um dia de descanso. Uma aula de Vinyasa de 90 minutos em que você suou muito não é um dia de descanso. Se sua frequência cardíaca passou a maior parte da sessão acima de 75 por cento do máximo ou você ficou dolorido na manhã seguinte, aquilo foi um dia de treino disfarçado de recuperação.

Erro 4: Pular refeições nos dias de descanso

A ideia de "comer menos nos dias de descanso, mais nos dias de treino" tem pequeno mérito para praticantes muito magros e muito sérios, e mérito negativo para todos os outros. A maioria das pessoas deve comer aproximadamente o mesmo ao longo da semana e atingir sua meta de proteína todos os dias. A janela de síntese de proteína muscular ainda está aberta no seu dia de descanso; dê à reconstrução a matéria-prima para trabalhar.

Erro 5: Tratar o dia de descanso como uma escolha de tudo ou nada

Um dia de descanso e um dia de treino é uma falsa dicotomia. A maioria das semanas de boa recuperação são de 3 a 4 dias pesados de treino, 1 a 2 dias de movimento leve (caminhada, mobilidade, ciclismo leve) e 1 a 2 dias de descanso completo. Essa mistura está mais próxima do que quase todo programa sustentável se parece em qualquer nível.

Resumo

Escolha uma contagem de dias de descanso que se encaixe na divisão que você realmente planeja seguir, não uma copiada de um fórum de musculação escrito para alguém com um orçamento de recuperação de tempo integral. Mire em um a três dias de descanso por semana, coloque-os onde eles quebram a carga de trabalho em vez de no final, e dê a cada grupo muscular pelo menos 48 horas entre sessões pesadas. Use dias de descanso para movimento suave, não mais treino. Coma e durma normalmente. Adicione um dia se você entrar em um conjunto de sinais de overtraining por duas ou mais semanas seguidas. Esse conjunto de regras vai manter seu progresso em qualquer idade e qualquer nível de experiência, e supera qualquer número específico escolhido fora de contexto.