A resposta honesta para "quantos dias por semana devo treinar" é de três a cinco, e o motivo dessa faixa ser tão ampla é que a pesquisa aponta repetidamente para o volume semanal, e não para o número de sessões por semana. Quantas séries intensas você faz por grupo muscular ao longo da semana toda é o que prevê o seu resultado. A frequência é apenas o formato no qual você distribui esse volume.
O que é uma boa notícia, porque significa que o número certo para você é, na maior parte, uma decisão de agenda. Se quatro dias é o que a sua semana consegue absorver sem desmoronar, quatro dias é o certo. Se três é o máximo honesto, três funciona, desde que essas três sessões sejam de corpo inteiro e você realmente as termine. O erro não é escolher o número errado. É escolher um número que a sua vida não consegue sustentar, perder sessões e desistir na quinta semana.
Este artigo dá a você o número por objetivo, por nível de experiência e por quanto tempo você realmente tem. Cobre o que as meta-análises de frequência encontraram, como é o mínimo da OMS na prática, quantos dias de descanso você precisa e o que fazer quando você só consegue treinar uma ou duas vezes por semana.
O Que a Pesquisa Diz Sobre a Frequência de Treino?
Duas vezes por semana por músculo supera uma vez por semana
A descoberta mais citada sobre essa questão vem de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) na Sports Medicine. Eles reuniram 10 estudos que compararam diretamente diferentes frequências semanais de treino de força e mediram o tamanho muscular por biópsia, imagem, circunferência ou densitometria. Frequência mais alta produziu um tamanho de efeito de hipertrofia maior do que frequência mais baixa: 0,49 mais ou menos 0,08 contra 0,30 mais ou menos 0,07. A conclusão deles, dita claramente, foi que os principais grupos musculares deveriam ser treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento muscular.
Essa única frase é a regra de frequência mais útil da internet, e é a que a maioria dos programas para iniciantes erra. A clássica divisão por grupo muscular (bro split) treina peito na segunda-feira e não toca nele de novo até a segunda-feira seguinte. Em uma base de volume equiparado, dividir esse mesmo trabalho em duas sessões produz mais crescimento. Não o dobro. Mas de forma consistente, mais.
Uma vez que o volume é igual, a frequência para de importar
Três anos depois, o mesmo laboratório testou a pergunta seguinte com uma base de dados muito maior. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) no Journal of Sports Sciences reuniram 25 estudos e não encontraram diferença significativa entre frequência mais alta e mais baixa em uma base equiparada por volume. Isso valeu para medidas diretas de crescimento muscular, para praticantes treinados especificamente, e para a parte superior e inferior do corpo separadamente. A conclusão deles: para um dado volume de treino, você pode escolher sua frequência semanal com base na preferência pessoal.
Ralston, Kilgore, Wyatt, Buchan e Baker (2018) na Sports Medicine - Open fizeram a versão de força da mesma análise em 74 grupos de tratamento de 12 estudos. O ganho de força equiparado por volume foi essencialmente idêntico entre baixa e alta frequência (tamanho de efeito 0,03, IC 95% -0,20 a 0,27). A única exceção real foi a força da parte superior do corpo, onde treinar 3 ou mais dias por semana superou uma vez por semana por uma margem clara (tamanho de efeito 0,48, IC 95% 0,20 a 0,76). A parte inferior do corpo não mostrou nenhum efeito significativo de frequência.
Junte esses três estudos e você tem uma regra que pode realmente usar. Atinja cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Além disso, defina o volume semanal primeiro e deixe a frequência ser o que dividir esse volume em sessões que você consiga terminar. Nossa revisão mais aprofundada sobre pesquisa de frequência de treino detalha a mecânica de volume versus frequência, se você quiser o panorama completo.
Quanto a saúde realmente exige?
Músculo é um objetivo. Não morrer cedo é outro, e o número ali é menor do que a maioria das pessoas imagina. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde de Bull et al. (2020) no British Journal of Sports Medicine pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa, mais atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.
Especificamente para a metade de força, Momma, Kawakami, Honda e Sawada (2022) reuniram 16 estudos de coorte prospectivos no British Journal of Sports Medicine e encontraram associações em forma de J: redução de 10 a 17 por cento no risco de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular, câncer total e diabetes, com a redução máxima de risco chegando a cerca de 30 a 60 minutos por semana de atividade de fortalecimento muscular. Trinta a sessenta minutos. Por semana. Duas sessões curtas de treino de força já cobrem isso.
Quantos Dias por Semana Você Deveria Levantar Peso?
De dois a quatro dias de treino de força cobre quase todo mundo. Aqui está o que cada opção proporciona, assumindo que as sessões sejam intensas e o volume semanal seja aproximadamente equiparado.
| Dias de treino de força por semana | Estrutura que funciona | Cada músculo treinado | Melhor para |
|---|---|---|---|
| 2 dias | Corpo inteiro, 2 sessões | 2 vezes por semana | Agendas cheias, retorno após uma pausa, o mínimo baseado em evidências |
| 3 dias | Corpo inteiro, 3 sessões, um dia de descanso entre cada uma | 3 vezes por semana | Iniciantes e a maioria dos intermediários. O melhor custo-benefício da lista |
| 4 dias | Divisão de superior e inferior, duas vezes | 2 vezes por semana | Intermediários acrescentando volume sem sessões mais longas |
| 5 dias | Empurrar, puxar, pernas mais superior e inferior | Aproximadamente 1,7 vezes por semana | Praticantes avançados, ou 4 dias de treino de força mais um dia de cardio |
| 6 dias | Empurrar, puxar, pernas repetido duas vezes | 2 vezes por semana | Praticantes avançados com sessões curtas e recuperação confiável |
Observe o que a terceira coluna faz com o argumento a favor de mais dias. Uma divisão de superior e inferior de 4 dias e uma divisão de empurrar, puxar, pernas de 6 dias atingem cada grupo muscular duas vezes por semana. A versão de 6 dias acrescenta duas sessões a mais e proporciona mais séries semanais, o que é uma vantagem real, mas é uma vantagem de volume, não de frequência. Se o total de séries semanais for o mesmo, as duas agendas produzem o mesmo resultado.
Iversen, Norum, Schoenfeld e Fimland (2021) na Sports Medicine estabeleceram um piso para isso. Revisando o design de programas eficientes em tempo, concluíram que o volume semanal de treino é mais importante do que a frequência de treino e recomendaram um mínimo de cerca de 4 séries semanais por grupo muscular em uma faixa de carga de 6 a 15 repetições máximas. Quatro séries intensas por músculo por semana não é muito. Duas sessões de corpo inteiro com levantamentos compostos já cumprem isso.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoQuantos Dias por Semana Você Deveria Fazer Cardio?
A meta da OMS de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana se divide bem de algumas formas. Três sessões de 50 minutos. Cinco sessões de 30 minutos. Ou, no extremo vigoroso, duas sessões de 40 minutos te levam ao piso de 75 minutos vigorosos com folga de sobra. Caminhada rápida conta. Assim como ciclismo, natação, remo e qualquer outra coisa que eleve sua respiração e a mantenha ali.
A frequência de cardio é mais flexível do que a frequência de treino de força porque o custo de recuperação por sessão é menor em intensidade moderada. A maioria das pessoas consegue fazer trabalho aeróbico leve diariamente sem acumular fadiga. Trabalho intervalado intenso é diferente e se comporta mais como treino de força: duas a três sessões por semana já é suficiente, e empilhar intervalos intensos em dias consecutivos é onde as pessoas se enterram em um buraco.
Se você está combinando treino de força e cardio na mesma semana, a ordem e o espaçamento importam mais do que a quantidade. Cardio intenso imediatamente antes de uma sessão de treino de força de membros inferiores vai prejudicar o seu treino de força. Nossa revisão sobre se cardio mata os ganhos cobre o efeito de interferência e o quanto de espaçamento realmente o remove.
Qual é o Número Certo para o Seu Nível de Experiência?
A experiência muda a resposta menos do que a maioria dos programas sugere, mas ela muda. Iniciantes têm uma resposta grande a uma dose pequena, então dias extras compram pouco. Praticantes avançados precisam de mais volume semanal total para continuar progredindo, e a partir de certo ponto, mais volume precisa de mais dias para caber.
| Experiência | Total de dias de treino | Como fica a semana | Por quê |
|---|---|---|---|
| Iniciante completo (0 a 3 meses) | 3 | 3 sessões de corpo inteiro, 30 a 45 minutos, um dia de descanso entre cada uma | Cada músculo recebe 3 exposições por semana. Os dias de descanso permitem aprender os movimentos sem acumular dor muscular |
| Intermediário inicial (3 a 12 meses) | 3 a 4 | 3 de corpo inteiro, ou superior e inferior duas vezes, mais 1 a 2 caminhadas ou dias de cardio leve | O volume precisa subir. Dividir em superior e inferior evita que as sessões passem de uma hora |
| Intermediário (1 a 3 anos) | 4 a 5 | 4 dias de treino de força em uma divisão de superior e inferior, mais 1 dia de cardio ou mobilidade | Espaço suficiente para 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana sem sessões maratona |
| Avançado (3 anos ou mais) | 5 a 6 | Empurrar, puxar, pernas repetido duas vezes, ou 5 dias de treino de força mais condicionamento | As exigências de volume semanal são altas o suficiente para precisar de mais sessões para caber |
| Acima de 50 anos, ou retornando após uma pausa longa | 3 | 3 sessões de corpo inteiro com um dia de descanso completo entre cada uma | O tecido conjuntivo se adapta mais devagar do que o músculo. O dia extra de recuperação é o objetivo, não uma concessão |
Uma ressalva sobre a linha dos avançados. Mais dias é um sintoma de precisar de mais volume, não uma causa de progresso. Se você é intermediário e está acrescentando um quinto e sexto dia porque leu que praticantes avançados treinam seis dias, você está acrescentando fadiga sem acrescentar o volume que a justificaria. Acrescente séries primeiro. Acrescente dias quando as séries pararem de caber.
Quantos Dias de Descanso Você Realmente Precisa?
De dois a três dias de descanso completo por semana é a faixa normal para a maioria das pessoas, e pelo menos um é quase obrigatório. Mas o enquadramento mais útil é o descanso por grupo muscular, e não o descanso por pessoa. Um grupo muscular geralmente precisa de cerca de 48 horas antes de você treiná-lo intensamente de novo. É por isso que uma semana de treino de 6 dias funciona bem em uma divisão que reveza entre partes do corpo e desmorona em um programa que repete os mesmos exercícios todos os dias.
O teste prático não é a dor muscular. Dor muscular é um indicador ruim de recuperação. Os testes que importam são se seu desempenho está se mantendo (os pesos e repetições estão subindo ao longo das semanas, ou diminuindo), se você está dormindo normalmente, e se você sente vontade de começar a sessão quando realmente está na sala. Dois desses três indicadores piorando por algumas semanas é o seu sinal para cortar um dia ou fazer uma semana de deload.
Os dias de descanso não precisam ser sedentários. Caminhada, ciclismo leve, trabalho de mobilidade e atividade leve cabem em um dia de descanso, e a maioria das pessoas se recupera melhor com eles do que sem eles. Nossa revisão de pesquisa sobre recuperação ativa cobre o que o trabalho de baixa intensidade realmente faz e onde as alegações ultrapassam as evidências.
E Se Você Só Consegue Treinar 1 ou 2 Dias por Semana?
Então treine 1 ou 2 dias por semana, e pare de tratar isso como uma versão fracassada de um plano melhor. O'Donovan, Lee, Hamer e Stamatakis (2017) no JAMA Internal Medicine acompanharam 63.591 adultos por 561.159 pessoas-ano e compararam padrões de atividade. Adultos que atingiram a meta semanal de atividade em apenas 1 a 2 sessões, o grupo que os autores chamaram de guerreiros de fim de semana, tiveram uma razão de risco de 0,70 para mortalidade por todas as causas em comparação com adultos inativos, 0,60 para mortalidade cardiovascular e 0,82 para mortalidade por câncer. Pessoas insuficientemente ativas que conseguiram fazer 1 a 2 sessões por semana tiveram uma razão de risco de 0,66 para mortalidade por todas as causas.
Leia esse segundo número de novo. Pessoas que nem sequer atingiram o mínimo semanal, mas que treinaram uma ou duas vezes, obtiveram a maior parte do benefício de mortalidade. A parte mais acentuada de toda a curva de dose-resposta é entre zero sessões e uma.
Para músculo e força em uma semana de 2 dias, a configuração é direta. Duas sessões de corpo inteiro, apenas levantamentos compostos, 3 a 4 séries intensas por grupo muscular ao longo da semana, e sobrecarga progressiva acompanhada de sessão a sessão. Isso atinge o limiar de duas vezes por semana de Schoenfeld 2016 e supera o piso de 4 séries por músculo de Iversen 2021. Não vai construir um físico avançado. Vai construir força real e mantê-la indefinidamente. Se a sua restrição é a duração da sessão em vez do número de sessões, nosso guia sobre quanto tempo um treino deveria durar cobre até onde você pode encurtar antes de parar de funcionar.
Como Saber Se Sua Frequência Está Errada
Três sinais, na ordem de frequência com que aparecem.
Você está perdendo sessões. O erro de frequência mais comum é escolher um número que parece bom no papel. Se você planejou 5 dias e fez uma média de 2,6 no último mês, sua frequência real é 2,6 e seu programa não é o que você escreveu. Reduza o plano para 3 dias e cumpra os 3. Um programa de 3 dias cumprido supera um programa aspiracional de 5 dias sempre, e a forma honesta de descobrir qual dos dois você está realmente seguindo é contar as últimas quatro semanas.
Seus levantamentos estão caindo. Se pesos e repetições recuaram por duas ou três semanas consecutivas e nada mais na sua vida mudou, você está acumulando mais fadiga do que consegue eliminar. Corte um dia ou faça uma semana de deload. Isso aparece com mais frequência em pessoas que passaram de 4 para 6 dias sem mudar mais nada sobre sono ou alimentação.
Você teme as sessões. Motivação não é toda a história, mas uma aversão persistente e de semanas ao treino que você costumava gostar é um sinal real. Às vezes significa dias demais. Às vezes significa que as sessões ficaram longas demais. De qualquer forma, a solução geralmente é menos, não um empurrão maior.
A questão da frequência é, na verdade, uma questão de consistência disfarçada, e consistência é a variável que quase ninguém resolve lendo mais. Se você já escolheu o número certo três vezes e ainda não manteve por um mês, o que falta é estrutura e responsabilização, não informação. Nosso resumo dos melhores apps de responsabilização para treino compara as abordagens que realmente mantêm as pessoas aparecendo.
Conclusão
Três a cinco dias por semana. Iniciantes fazem 3 dias de corpo inteiro, intermediários fazem 4 em uma divisão de superior e inferior, e 5 faz sentido quando você quer um dia dedicado a cardio ou mobilidade. Atinja cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, porque Schoenfeld 2016 descobriu que duas vezes supera uma vez, e além disso deixe o volume semanal decidir, porque Schoenfeld 2019 e Ralston 2018 descobriram que a frequência para de importar quando o volume é equiparado. O piso de saúde é menor do que o piso de músculo: a OMS pede 150 a 300 minutos de trabalho aeróbico mais 2 dias de força, e Momma 2022 colocou o pico do benefício de mortalidade do treino de força em 30 a 60 minutos por semana. Se dois dias é tudo o que você tem, faça dois, porque O'Donovan 2017 mostra que o maior salto de toda a curva é de zero sessões para uma. Depois mantenha isso por um ano. Essa parte vale mais do que qualquer número neste artigo.
Perguntas Frequentes
Quantos dias por semana devo treinar?
Três a cinco dias por semana atendem quase todo mundo. Iniciantes se saem bem com 3 dias de corpo inteiro com um dia de descanso entre cada um. Praticantes intermediários geralmente passam para 4 dias em uma divisão de superior e inferior. Cinco dias serve para quem quer acrescentar um dia dedicado a cardio ou mobilidade. As diretrizes da OMS de Bull et al. (2020) definem o piso em 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana mais trabalho de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. O teto é definido pela recuperação e pela sua agenda, não por uma regra.
Treinar 3 dias por semana é suficiente?
Sim, para resultados de força, músculo e saúde, desde que as sessões sejam de corpo inteiro e intensas o suficiente. Três dias de corpo inteiro atingem cada grupo muscular importante duas ou três vezes por semana, o que ultrapassa o limiar de duas vezes por semana que Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) identificaram como superior a uma vez por semana. Momma et al. (2022) descobriram que o benefício de mortalidade da atividade de fortalecimento muscular atinge o pico em torno de 30 a 60 minutos por semana no total, o que três sessões cobrem facilmente. Três dias não é um meio-termo. Para a maioria das pessoas com trabalho, é a opção mais fácil de manter da lista.
É melhor treinar 4 ou 5 dias por semana?
Nenhum dos dois é inerentemente melhor. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e não encontraram diferença significativa entre frequência de treino mais alta e mais baixa quando o volume semanal foi equiparado. Ralston et al. (2018) relataram o mesmo para força. Então a escolha é uma questão de agenda: 4 dias permitem uma divisão de superior e inferior com dois dias de descanso, e 5 dias permitem encurtar cada sessão ou acrescentar um dia de cardio ou mobilidade. Escolha o que você ainda estará fazendo daqui a três meses.
Quantos dias de descanso por semana eu preciso?
De dois a três dias de descanso completo por semana é a faixa normal, e pelo menos um é quase obrigatório. O que importa mais é o descanso por grupo muscular. Um grupo muscular geralmente precisa de cerca de 48 horas antes de ser treinado intensamente de novo, e é por isso que uma semana de treino de 6 dias funciona bem em uma divisão que alterna partes do corpo e falha em um programa que repete os mesmos exercícios todos os dias. Os dias de descanso também são quando a adaptação acontece. O treino é o estímulo, a recuperação é onde o resultado é construído.
Posso ter resultados treinando apenas 1 ou 2 dias por semana?
Sim, de forma significativa. O'Donovan et al. (2017) acompanharam 63.591 adultos e descobriram que pessoas que atingiam a meta semanal de atividade em apenas 1 a 2 sessões tinham uma razão de risco de 0,70 para mortalidade por todas as causas em comparação com adultos inativos, o que é próximo do que pessoas que se exercitavam com mais frequência obtiveram. Para músculo e força, duas sessões de corpo inteiro por semana já entregam a maior parte do progresso disponível. Um dia por semana é suficiente para construir força e manter o que você tem, mas o progresso será mais lento do que em dois dias.
Devo treinar todos os dias?
Você pode se movimentar todos os dias, mas não deve treinar intensamente todos os dias. Caminhar diariamente, trabalho de mobilidade e cardio leve são bons e úteis. Treino de força intenso diário nos mesmos grupos musculares não é, porque o músculo precisa de cerca de 48 horas para se recuperar e se reconstruir entre sessões intensas. Se você quer 6 ou 7 dias de atividade, estruture assim: 3 a 4 dias de treino intenso, e preencha o resto com caminhada, mobilidade ou trabalho aeróbico leve. É assim que agendas de alta frequência se mantêm sustentáveis.
Quantos dias por semana eu deveria levantar peso especificamente?
De dois a quatro dias de treino de força por semana cobre quase todo mundo. Dois dias de corpo inteiro é o mínimo baseado em evidências que atinge cada grupo muscular duas vezes por semana. Três ou quatro dias permitem acrescentar volume por grupo muscular sem tornar nenhuma sessão excessivamente longa. Iversen et al. (2021) concluíram que o volume semanal importa mais do que a frequência e estabeleceram um piso prático de cerca de 4 séries intensas por grupo muscular por semana. Além de quatro dias de treino de força, os ganhos ficam pequenos e o custo de recuperação se torna real.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?" Journal of Sports Sciences 37.11 (2019): 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906.
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. "Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis." Sports Medicine - Open 4.1 (2018): 36. doi:10.1186/s40798-018-0149-9.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine 54.24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases." British Journal of Sports Medicine 56.13 (2022): 755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.
- O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. "Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality." JAMA Internal Medicine 177.3 (2017): 335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine 51.10 (2021): 2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1.