Como voltar a correr depois de uma pausa?

Você já correu. Talvez fossem três milhas leves antes do trabalho, ou uma meia maratona alguns anos atrás. Aí um emprego novo, um bebê, uma lesão ou um inverno longo atrapalharam, e agora a primeira corrida na volta parece estar usando as pernas de outra pessoa.

Os retornos costumam seguir um de dois caminhos. Você sai com seu ritmo e sua distância de antes, termina destruído e acorda uma semana depois com a canela dolorida. Ou você tem medo de como vai ser difícil e vai adiando. Nenhum dos dois significa que você deixou de ser corredor. Os dois vêm de começar sem um plano que combine com a pausa que você acabou de ter.

Esta página mostra como voltar a correr conforme o tempo que você ficou fora: o que você realmente perdeu, onde recomeçar, um plano de 4 semanas para voltar a correr, os exercícios que preparam suas pernas e como voltar depois de uma lesão ou gravidez. Se você nunca correu, nosso guia sobre como começar a correr traz o plano do zero.

Como retomar a corrida aos poucos: 7 passos

1. Encontre seu ponto de recomeço. Há quanto tempo você está parado decide onde começar, e a tabela mais adiante dá um ponto de partida para cada duração de pausa. Se você teve uma lesão no último ano, comece uma linha abaixo.
2. Recomece por minutos, não por milhas nem por ritmo. Planeje cada corrida como um número de minutos em esforço leve e ignore seus parciais antigos nas primeiras semanas. Perseguir seu ritmo antigo é como a maioria dos retornos termina em uma canela dolorida.
3. Corra três dias por semana, nunca dois dias seguidos. No primeiro mês, deixe um dia de descanso ou de força entre as corridas para que suas pernas tenham um dia inteiro para se adaptar.
4. Mantenha cada corrida leve. Você deve conseguir falar frases completas. Deixe intervalados, subidas e provas para depois das duas ou três primeiras semanas.
5. Use pausas caminhando depois de um mês ou mais parado. Caminhadas planejadas de um minuto deixam você mais tempo de pé enquanto cada trecho de corrida continua curto. Muitos corredores experientes também as usam.
6. Faça treino de força duas vezes por semana. Elevações de panturrilha, agachamentos divididos e trabalho unilateral preparam os tendões e músculos que absorvem cada pisada. Vinte minutos bastam.
7. Mude uma coisa de cada vez e deixe a dor decidir. Alongue uma corrida ou acrescente um dia em uma determinada semana, nunca os dois. Um incômodo leve que passa até a manhã seguinte está bem. Uma dor que cresce durante a corrida, faz você mancar ou fica em um ponto do osso significa parar.

Quanto condicionamento de corrida você perde durante uma pausa?

Menos do que parece na primeira corrida na volta. A falta de ar é real, mas a maior parte vem de mudanças no sangue e no coração que se revertem rápido quando você volta a treinar.

Depois de duas semanas parado

Houmard e colegas (1992) fizeram 12 corredores de fundo treinados pararem de correr por 14 dias. O VO2 máx. deles caiu de 61.6 para 58.7 mL/kg/min, cerca de 4 por cento. O tempo até a exaustão em um teste na esteira caiu 9 por cento, e a frequência cardíaca nas mesmas velocidades subiu 11 batimentos por minuto, e é por isso que seu ritmo leve antigo de repente parece trabalho. A economia de corrida deles, o custo de oxigênio de correr a uma dada velocidade, não mudou, e as fibras musculares não encolheram. Duas semanas parado custam principalmente um pouco de volume de sangue e algumas enzimas aeróbicas nos músculos. Sua passada e seu músculo continuam aí.

Depois de um ou dois meses parado

O estudo clássico de uma pausa mais longa é de Coyle e colegas (1984), que acompanharam sete atletas de resistência depois que pararam de treinar por completo. O VO2 máx. caiu 7 por cento nos primeiros 21 dias e estabilizou cerca de 16 por cento abaixo do valor treinado no dia 56. Mesmo após 84 dias, eles ainda estavam mais em forma do que pessoas sedentárias que nunca treinaram, em parte porque os capilares extras ao redor das fibras musculares continuavam lá. Nossa revisão da pesquisa sobre destreinamento percorre esses estudos e o que acontece com a força, e nosso guia sobre voltar a treinar cobre a mentalidade do retorno além da corrida.

Depois de vários meses ou anos

Passados três meses, a distância entre você e um verdadeiro iniciante diminui. Você ainda tem uma vantagem real: sabe como uma corrida leve deve parecer e como dosar uma corrida, o que a maioria dos iniciantes precisa aprender do jeito difícil. O que praticamente sumiu é a tolerância que suas pernas haviam construído para milhares de pisadas por semana, e essa tolerância é a parte que mais demora para ser reconstruída.

Por que seus pulmões voltam antes das suas pernas

Esta é a armadilha de quase todo retorno. Em duas ou três semanas correndo de novo, sua respiração se assenta e seu ritmo antigo começa a parecer possível. Seu coração e seus pulmões estão prontos para fazer mais. Seus tendões de Aquiles, canelas e pés muitas vezes não estão.

Tendões são um tecido lento. Usando datação por carbono a partir da precipitação radioativa de testes nucleares, Heinemeier e colegas (2013) mostraram que o núcleo do tendão de Aquiles adulto é formado enquanto você ainda está crescendo e quase não é renovado depois. Os tendões se adaptam ao treino, principalmente ficando mais rígidos, mas precisam de cargas pesadas e semanas para isso. Em uma meta-análise de 27 estudos de exercício, Bohm e colegas (2015) descobriram que a rigidez do tendão aumentava claramente quando os programas carregavam o músculo acima de cerca de 70 por cento do esforço máximo, com tamanho de efeito de 0.90, e quase não mudava com cargas mais leves, com 0.04. Todos os programas da análise duraram pelo menos 8 semanas.

O osso funciona com um atraso parecido. Em sua revisão sobre lesões por estresse ósseo em corredores de fundo, Warden e colegas (2014) descrevem essas lesões como microdanos que se acumulam mais rápido do que o osso consegue reparar, e apontam com que frequência elas voltam. Eles listam três formas de reduzir a carga: planos de treino sensatos, pisadas mais suaves ou uma passada um pouco mais rápida, e músculos mais fortes ao redor do osso, como as panturrilhas para a canela.

Então deixe suas pernas, e não sua respiração, ditarem o ritmo do retorno. Se uma corrida parece fácil para seus pulmões, mantenha assim por mais uma semana. Essa sensação de facilidade significa que suas pernas estão recebendo uma dose que conseguem suportar.

Por que quem volta a correr se machuca

Duas revisões sistemáticas apontam na mesma direção. Saragiotto e colegas (2014) analisaram 11 estudos prospectivos com 4,671 corredores e concluíram que o principal fator de risco para uma lesão de corrida era uma lesão nos 12 meses anteriores, relatada em 5 dos 8 estudos que verificaram isso. Van der Worp e colegas (2015) revisaram 15 estudos de coorte, encontraram evidências fortes e moderadas de que uma lesão anterior aumenta o risco e constataram que recomeçar a correr estava mais fortemente ligado a lesões em homens do que em mulheres. Muitos retornos começam depois de uma lesão, então muitos corredores que voltam carregam os dois riscos ao mesmo tempo.

Onde recomeçar: seu retorno conforme a duração da pausa

Use esta tabela como ponto de partida. As faixas são orientação de treinadores baseada nos estudos de destreinamento acima, não resultados de um ensaio, então ajuste-as conforme o seu corpo responder.

Teve uma lesão no último ano, ou algo doía antes de você parar? Comece uma linha abaixo do que o seu tempo parado sugere.

Como voltar a correr depois de 2 semanas

Depois de duas semanas parado, você geralmente pode fazer seus trajetos normais em ritmo um pouco mais lento. Mantenha seus dias de corrida habituais, corte cada corrida em cerca de um quarto e mantenha tudo leve. Deixe subidas, intervalados e seu longão para a semana 2. Se as três primeiras corridas parecerem normais, volte à sua semana antiga.

Como voltar a correr depois de um mês parado

Um mês parado é a pausa que a maioria das pessoas subestima. Comece com cerca de metade do seu tempo semanal de corrida antigo, distribuído em três corridas leves com um dia de folga entre elas, e pule o trabalho de velocidade por duas semanas. Se você já estava mais lento antes da pausa, ou algo doía, use pausas caminhando e comece na semana 1 do plano abaixo.

Depois de 3 meses, um ano ou mais

Depois de três meses ou mais, comece com intervalos de corrida e caminhada mesmo que correr continuamente pareça possível. Seus pulmões podem estar prontos, mas suas pernas geralmente ainda não. Depois de seis meses ou mais, trate-se como um iniciante que já sabe dosar o ritmo e siga a progressão completa de corrida e caminhada do nosso guia de corrida para iniciantes. Se uma caminhada de 20 minutos está difícil agora, comece com a base de caminhada do nosso guia sobre começar a correr quando você está fora de forma.

Um plano de 4 semanas para voltar a correr

Este plano é para quem corria com regularidade antes e está parado há um a três meses. Corra três dias por semana com pelo menos um dia entre as corridas. Comece e termine cada sessão com 5 minutos de caminhada rápida. Se você está parado há duas a quatro semanas e se sente bem, comece na semana 3.

• Avance só quando estiver pronto. Passe para a próxima semana quando o último bloco de corrida pareceu tão fácil quanto o primeiro e suas pernas estão normais na manhã seguinte. Se não, repita a semana.
• Levante peso duas vezes por semana. Faça os exercícios abaixo nos dias em que não correr, ou logo depois de uma corrida leve.
• Mantenha a semana 4 antes de progredir. Continue com três corridas leves por semana por mais uma ou duas semanas antes de acrescentar uma quarta corrida, tiros curtos ou uma corrida mais longa.
• Perdeu alguns dias? Repita a última semana que você concluiu em vez de pular adiante.

Quando voltar a acrescentar velocidade e distância

Depois de duas a três semanas de corrida leve sem incômodos, acrescente 4 a 6 tiros curtos ao final de uma corrida por semana. Um tiro curto são 15 a 20 segundos de corrida rápida e relaxada, seguidos de uma caminhada completa de volta ao ponto de partida. Uma ou duas semanas depois, tente uma sessão curta de corrida mais rápida, como alguns minutos em esforço constante e confortavelmente duro.

Acrescente distância uma corrida de cada vez. Observe sua corrida mais longa mais de perto do que seu total semanal: a pesquisa resumida no nosso guia de corrida para iniciantes liga as lesões com mais força a corridas isoladas que passam muito da sua corrida mais longa recente do que à quilometragem semanal. E julgue seu progresso por como as corridas se sentem, não pelo seu antigo registro de treino. Seu ritmo leve antigo costuma voltar bem antes dos seus antigos tempos de prova.

Voltar a correr depois de uma lesão

Depois de uma lesão por estresse ósseo, uma cirurgia ou qualquer lesão que mudou seu jeito de andar, seu fisioterapeuta ou médico deve definir o cronograma. Lesões por estresse ósseo, em particular, tendem a se repetir, como a revisão de Warden observa, então um retorno lento importa mais ali do que em qualquer outro caso. Para todo o resto, duas verificações ajudam a decidir quando correr e o quanto forçar.

Verifique se você está pronto antes da primeira corrida

Antes da sua primeira corrida na volta, teste suas pernas com algumas tarefas simples. Cada uma deve ser feita sem dor:

• Caminhe rápido por 30 minutos.
• Equilibre-se em uma perna por 10 segundos, de cada lado.
• Faça 10 agachamentos lentos em uma perna até uma cadeira, de cada lado.
• Trote parado por 1 minuto.
• Dê 10 saltinhos parado em cada perna.
• Faça elevações de panturrilha em uma perna até cansar, e consiga um número parecido nas duas pernas.

Se uma perna estiver claramente mais fraca ou algo doer, dedique mais uma ou duas semanas ao trabalho de força abaixo antes de correr.

Use a dor como guia

Você nem sempre precisa de descanso total da corrida enquanto um tendão se acalma. Em um ensaio com 38 pessoas com tendinopatia de Aquiles, Silbernagel e colegas (2007) deixaram um grupo continuar correndo e saltando com um modelo de monitoramento da dor, enquanto o outro grupo parou essas atividades por 6 semanas. Os dois grupos fizeram os mesmos exercícios de reabilitação, e continuar correndo não causou nenhum dano. Nesse modelo, a dor durante a atividade pode chegar a 5 em uma escala de 0 a 10, deve passar até a manhã seguinte e não deve aumentar de uma semana para a outra.

Esse modelo foi testado em dor no tendão de Aquiles. A dor óssea é diferente. Dor em um ponto da canela ou de um osso do pé, dor que piora ao correr ou dor em repouso significam parar de correr e examinar.

Voltar a correr depois da gravidez

Depois do parto, um estudo Delphi internacional de 2024 com clínicos e profissionais do exercício, de Christopher e colegas, recomendou pelo menos 3 semanas de descanso e recuperação, depois um cronograma individual e um retorno gradual em vez de uma data fixa. Também recomendou avaliar preocupações médicas e psicológicas, a capacidade física atual e o treino anterior antes da primeira corrida. Uma declaração complementar de Deering e colegas (2024) recomendou começar com um protocolo de caminhada e corrida, aumentar a duração e a intensidade aos poucos e acrescentar treino de força. Um fisioterapeuta de saúde pélvica pode fazer essa avaliação com você.

Exercícios para voltar a correr

O trabalho de força que mais importa para um retorno visa os tecidos que se adaptam mais devagar: primeiro suas panturrilhas e tendões de Aquiles, depois seus quadríceps e quadris. Faça-os duas vezes por semana com peso corporal ou halteres.

1. Elevação de panturrilha em uma perna: 3 séries de 10 a 15 por perna, descendo devagar. Segure um halter quando ficar fácil e faça uma série com o joelho dobrado para trabalhar o sóleo, mais profundo.
2. Agachamento dividido com halteres: 3 séries de 8 a 12 por perna.
3. Descida de degrau: em pé sobre um degrau baixo, desça devagar um calcanhar até o chão, 3 séries de 8 por perna. Treina seus quadríceps a controlar cada pisada.
4. Levantamento terra romeno em uma perna: 3 séries de 8 por perna com um halter, para seus isquiotibiais, glúteos e equilíbrio.
5. Saltinhos pogo: pequenos saltos rápidos na ponta dos pés, 2 a 3 séries de 20, quando as elevações de panturrilha parecerem fáceis. Trazem de volta a mola da corrida em uma dose pequena e controlada.

Faça as elevações de panturrilha pesadas o bastante para que as últimas repetições sejam difíceis. A meta-análise de Bohm descobriu que os tendões respondem a cargas altas e quase não mudam com as leves.

Se você prefere ter essas duas sessões de força já planejadas, um app de treino que mantém você motivado pode cuidar disso. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com peso corporal e halteres, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências premiam os dias em que você aparece entre as corridas.

O que isso significa para você

Voltar a correr é, na maior parte, um problema de paciência. Boa parte do condicionamento que você construiu continua aí, seu coração e seus pulmões vão alcançar em semanas, e o principal risco é pedir às suas pernas o treino de antes antes de elas estarem prontas.

Imagine daqui a seis semanas: três corridas leves no calendário, pernas que parecem elásticas em vez de castigadas e uma primeira sessão mais rápida que parece um prêmio. Você não chega lá com uma corrida enorme. Chega aparecendo em muitas pequenas e leves. A maioria dos retornos estaca quando uma semana ruim vira outra pausa longa, então deixe a próxima corrida pequena o bastante para você realmente fazê-la.