É bom treinar duas vezes ao dia?

A maioria das pessoas que perguntam se é bom treinar duas vezes ao dia não está fazendo uma pergunta de fisiologia. Está pedindo permissão. Elas têm um objetivo que parece maior do que o tempo que têm, e dobrar a dose parece a alavanca óbvia. Então aqui está a resposta honesta: a segunda sessão raramente é o problema. O problema é o que costuma viajar junto com ela.

Quando alguém adiciona um treino de manhã, quase nunca tira nada do treino da noite. As séries intensas semanais sobem, os minutos de corrida semanais sobem, o sono continua o mesmo e a alimentação continua a mesma. Quatro semanas depois as cargas estagnam e todo mundo culpa o treino duplo. A agenda não fez isso. O salto de 40% na carga semanal fez. Acerte essa parte e treinar duas vezes ao dia é uma ferramenta comum e útil que muita gente usa por anos sem problemas.

Quando os Treinos Duplos Realmente Fazem Sentido

Quatro situações explicam quase todos os bons motivos para treinar duas vezes em um dia. Se você não está em nenhuma delas, uma segunda sessão provavelmente está resolvendo um problema que você não tem.

Você está separando cardio de musculação

Esse é o caso mais forte. Fazer uma sessão aeróbica intensa imediatamente antes ou depois da musculação é onde vive o efeito de interferência, e colocar horas entre elas é uma solução real, não um truque. Se você quer treinar musculação três vezes por semana e correr três vezes por semana, correr de manhã e treinar musculação à noite evita que um coma o outro, e mantém cada sessão curta o suficiente para terminar direito.

Você está dividindo uma sessão longa em duas curtas

Uma sessão de 90 minutos costuma ser na verdade uma sessão de 55 minutos com 35 minutos de dispersão grudados. Dividi-la em um bloco matinal de 35 minutos e um bloco noturno de 35 minutos costuma produzir trabalho melhor nos dois, porque as séries no final de uma sessão longa são as piores que você faz na semana inteira. Essa versão de treino duplo não adiciona volume nenhum. Ela só redistribui.

Você é atleta e tem uma habilidade para praticar

Nadadores, corredores, escaladores, lutadores e jogadores de esportes de equipe têm um elemento técnico que melhora com frequência, mais do que com intensidade. Praticar uma habilidade de manhã, disposto, e treinar musculação à noite é prática padrão, e é uma pergunta diferente de saber se um cliente de fitness geral deveria dobrar a dose.

Sua agenda tem dois espaços pequenos e nenhum grande

Vinte e cinco minutos antes de a casa acordar e 25 minutos depois de dormir é uma semana de treino perfeitamente boa. Não é um meio-termo. É o mesmo treino, cortado de outra forma. Para pessoas cujas agendas não têm um buraco de 60 minutos, essa costuma ser a única estrutura que sobrevive ao contato com a vida real.

O Que a Pesquisa Diz Sobre Treinar Duas Vezes ao Dia

A pesquisa não trata "duas vezes ao dia" como uma coisa só, e é por isso que as respostas na internet variam tanto. Existem três perguntas separadas por trás disso.

Dividir o mesmo trabalho em duas sessões custa alguma coisa?

Aparentemente não. Kilen, Hjelvang, Dall, Kruse e Nordsborg (2015) no Journal of Strength and Conditioning Research submeteram 29 adultos a 8 semanas de treinamento em que um grupo de "microtreino" fez nove sessões de 15 minutos por semana enquanto um grupo "clássico" fez exatamente o mesmo conteúdo semanal em três sessões de 45 minutos. As adaptações de força e resistência saíram semelhantes entre os grupos. O volume total, não o número de sessões, foi o que determinou o resultado.

Isso combina com a literatura mais ampla sobre frequência de treino de força. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) reuniram 10 estudos na Sports Medicine e descobriram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana produzia um efeito de hipertrofia maior do que uma vez por semana, com a vantagem diminuindo quando as séries semanais eram equiparadas. Nossa revisão da pesquisa sobre frequência de treino percorre todo o corpo de evidências, incluindo onde uma frequência maior traz sim uma pequena vantagem de força.

Qual deve ser o intervalo entre as duas sessões?

Essa é a pergunta com a resposta mais clara, e a maioria das pessoas erra por várias horas. Robineau, Babault, Piscione, Lacome e Bigard (2016) designaram 58 jogadores de rúgbi amadores para 7 semanas de treinamento concorrente com intervalo de 0 horas, 6 horas ou 24 horas entre as sessões de força e aeróbica. O grupo de 24 horas melhorou mais tanto nas medidas neuromusculares quanto aeróbicas. O grupo de 6 horas se saiu melhor do que sem intervalo, mas pior do que com um dia inteiro. Fazer as duas sessões seguidas foi a pior condição testada.

Então a regra prática é: mais espaço é sempre melhor, 6 horas é o piso prático, e o padrão clássico de manhã e noite fica separado por cerca de 9 a 10 horas, o que está confortavelmente dentro da faixa útil.

Quanto o cardio interfere na musculação?

O suficiente para importar, e a quantidade depende do tipo. Wilson, Marin, Rhea, Wilson, Loenneke e Anderson (2012) analisaram 21 estudos de treinamento concorrente cobrindo 422 tamanhos de efeito e descobriram que correr interferia mais na força e na hipertrofia do que pedalar, e que sessões aeróbicas mais longas e mais frequentes interferiam mais do que as curtas e menos frequentes. A potência foi o resultado mais afetado. A força foi afetada em menor grau. A hipertrofia pura foi a mais resistente.

Atletas de resistência têm o efeito espelhado disso, e ocasionalmente uma vantagem ao dobrar a dose. Hansen, Fischer, Plomgaard, Andersen, Saltin e Pedersen (2005) no Journal of Applied Physiology fizeram homens não treinados treinarem uma perna uma vez por dia e a outra perna duas vezes a cada dois dias por 10 semanas, com o trabalho total equiparado. A perna treinada duas vezes a cada dois dias mostrou um aumento maior na atividade da citrato sintase e um tempo maior até a exaustão. Esse é um mecanismo específico de adaptação de resistência, testado em um estudo pequeno em um único grupo muscular, e não é uma licença geral para treinar tudo duas vezes. É a razão pela qual atletas de resistência competitivos estruturam dias duplos deliberadamente.

Como Estruturar um Treino Duplo

Cinco regras cobrem quase todas as versões disso que funcionam.

• Uma intensa, uma fácil. Essa é a regra da qual tudo o mais depende. Musculação intensa à noite combina com uma caminhada fácil ou um passeio fácil de bicicleta de manhã. Uma sessão intensa de intervalos combina com mobilidade ou uma sessão de técnica, não com um dia pesado de membros inferiores. Duas sessões intensas em um dia é o padrão que costuma sair pela culatra.
• Mínimo de seis horas, de 8 a 10 preferencialmente. Manhã antes do trabalho e noite depois dele é o padrão por um motivo. Horário de almoço mais noite é a versão com mais chance de ficar apertada demais.
• Coloque a sessão prioritária no momento em que você está mais disposto. Se força é o objetivo, treine com pesos quando tiver mais energia disponível e faça a outra sessão genuinamente fácil. Se resistência é o objetivo, inverta. Não deixe a sessão fácil virar competitiva.
• Mantenha o volume semanal estável nas primeiras 3 semanas. Divida sua semana atual em dois horários diários antes de adicionar qualquer coisa. Quando a agenda se mantiver por 3 semanas, adicione cerca de 10% e estabilize de novo.
• Não faça treinos duplos todos os dias. Dois ou três dias duplos por semana são suficientes para quase todo mundo. Sete é um período de treinamento intensivo, não um estilo de vida.

Alimentação e sono são as duas variáveis que decidem se a estrutura se sustenta. Em um dia duplo você tem duas janelas de recuperação em vez de uma, o que é uma pequena vantagem se você a aproveitar. Areta, Burke, Ross e colegas (2013) em The Journal of Physiology compararam três padrões de ingestão de proteína ao longo de 12 horas de recuperação após exercício de resistência e descobriram que 20 g a cada 3 horas estimulavam a síntese de proteína miofibrilar de forma mais eficaz do que 10 g a cada 1,5 hora ou 40 g a cada 6 horas. Um dia duplo naturalmente espalha sua alimentação por mais horas do dia, então aproveite a vantagem fácil: uma refeição de verdade ou um lanche com proteína depois de cada sessão em vez de uma refeição grande à noite.

O sono é a variável que as pessoas sacrificam silenciosamente para encaixar os treinos duplos, geralmente colocando o alarme uma hora mais cedo. Essa troca quase nunca compensa. Se a sessão da manhã custa uma hora de sono, você transformou recuperação em volume, que é exatamente o oposto do que a segunda sessão deveria te dar.

Uma Semana de Exemplo com Treinos Duplos

Veja como fica uma semana realista para alguém que treina musculação três vezes, corre duas vezes e quer progredir nas duas coisas. Note quão poucos dias são realmente duplos, e note que o total é o mesmo trabalho que a maioria das pessoas já tenta espremer em quatro noites longas.

• Segunda-feira. Manhã: corrida fácil de 25 minutos em ritmo de conversa. Tarde: musculação de membros inferiores, 45 minutos.
• Terça-feira. Sessão única. Musculação de membros superiores, 45 minutos.
• Quarta-feira. Manhã: caminhada de 20 minutos ou mobilidade. Tarde: nada. Esse é o dia de recuperação.
• Quinta-feira. Manhã: corrida de 30 minutos com um trecho moderado no meio. Tarde: musculação de corpo inteiro, 40 minutos.
• Sexta-feira. Sessão única. Bicicleta, caminhada ou natação fácil de 30 minutos.
• Sábado. Sessão única mais longa. O que você realmente gosta de fazer: uma trilha, uma aula, uma corrida mais longa.
• Domingo. Descanso.

Dois dias duplos, um dia genuinamente de folga, três sessões fáceis e três sessões de musculação. Todo grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes. Nada intenso fica dentro de 6 horas de qualquer outra coisa intensa. Se você quer a versão dessa semana sem os duplos, nosso guia sobre se é ruim treinar todos os dias apresenta o equivalente com sessão única, e quantos dias de descanso por semana você precisa cobre quanto tempo livre de verdade proteger.

Se montar essa semana sozinho é a parte que nunca acontece, um programa que já leva em conta sua agenda e seu ponto de partida remove completamente o problema do planejamento. É essa a ideia por trás de um programa de treino personalizado em vez de um modelo genérico que você precisa adaptar toda semana.

Quem Deve Evitar Treinos Duplos

Cinco grupos deveriam deixar essa ferramenta em paz, pelo menos por enquanto:

• Iniciantes nos primeiros 3 a 6 meses. Novos praticantes acumulam mais dor muscular por sessão e se adaptam rápido com muito pouco. Não há nada que uma segunda sessão diária dê a um iniciante que uma terceira sessão semanal não dê de forma mais segura.
• Quem dorme menos de 7 horas. O sono é a variável de recuperação com menos margem. Adicionar carga de treino em cima de uma dívida de sono é como um bloco promissor se transforma em um estagnado.
• Quem está em um déficit calórico acentuado. Déficits agressivos já comprimem a capacidade de recuperação. Dobrar a frequência de treino enquanto se come de menos é o caminho mais rápido para perder força e músculo.
• Quem está voltando de lesão ou doença. Atletas em retorno precisam de frequência de exposição, não de densidade de carga. Adicione dias, não duplos.
• Quem já mostra sinais de fadiga. Se suas cargas estão estagnadas, sua frequência cardíaca matinal está elevada e seu humor está baixo, o movimento correto é subtrair.

Sinais de Que Você Está Fazendo Demais

Procure por um conjunto de sinais ao longo de 2 semanas ou mais, não um único dia ruim. Qualquer item isolado aqui tem explicações comuns, como uma semana estressante ou um vírus chegando.

• Cargas que estavam progredindo agora ficam estagnadas ou regridem com a mesma carga.
• A frequência cardíaca de repouso pela manhã sobe vários batimentos e permanece assim.
• O sono piora apesar de uma rotina inalterada, especialmente dificuldade para pegar no sono depois de sessões noturnas.
• A dor muscular da sessão anterior não passou até a próxima sessão para essa parte do corpo.
• O apetite cai, ou você para de sentir fome depois de um treino intenso quando normalmente sentiria.
• O humor fica achatado, a irritabilidade aumenta, e as sessões começam a parecer algo que você teme em vez de algo que espera com vontade.
• Incômodos em tendões e articulações param de se resolver entre as semanas.

A declaração de consenso conjunta do Colégio Europeu de Ciência do Esporte e do Colégio Americano de Medicina do Esporte (Meeusen et al., 2013) descreve isso como um contínuo em vez de um interruptor: overreaching funcional que se resolve em dias, overreaching não funcional que leva semanas, e síndrome de overtraining que pode levar meses. Quanto antes você reduzir a carga, mais barata é a correção. Nossa revisão da pesquisa sobre síndrome de overtraining cobre como é o quadro clínico na ponta mais distante desse contínuo.

A resposta é simples e deve ser imediata: volte para sessões únicas por uma semana, corte o volume semanal em cerca de 20%, proteja o sono e coma normalmente. A maioria das pessoas se sente normal de novo em 7 a 10 dias. Se nada melhorar em 2 semanas, isso é uma conversa com um médico, não um ajuste de programação.

Resumindo

Treinar duas vezes ao dia é seguro e útil para a maioria dos adultos saudáveis, e chato da melhor forma possível quando feito direito. Faça uma sessão intensa e a outra fácil. Coloque no mínimo 6 horas entre elas e prefira de 8 a 10. Mantenha seu volume semanal estável nas primeiras 3 semanas para que a agenda seja a única coisa que mudou. Faça dois ou três dias duplos por semana, não sete. Coma ao longo do dia e proteja seu sono, porque trocar uma hora de sono por uma sessão matinal é uma troca que perde.

E seja honesto sobre o motivo. Se a segunda sessão existe porque sua agenda realmente tem dois espaços pequenos em vez de um grande, é uma solução estrutural inteligente e provavelmente vai durar. Se ela existe porque o progresso parece lento e dobrar parece a alavanca, a alavanca mais confiável quase sempre é a mesma coisa de sempre: treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, comer proteína suficiente e dormir. Uma segunda sessão não consegue superar nenhuma dessas coisas.