Pré-treino faz mal?

Você mistura uma medida e, vinte minutos depois, seu rosto formiga, seu coração bate forte e o aquecimento parece fácil. Aí você está acordado à meia-noite se perguntando se o pré-treino faz mal. É uma pergunta justa. O pré-treino é um dos poucos suplementos que as pessoas tomam por uma sensação, e essa sensação vem principalmente de uma dose de estimulante que poucos rótulos deixam fácil de avaliar.

A resposta não é a história de terror das bebidas energéticas, mas também não é "totalmente inofensivo". Três coisas decidem: quanta cafeína realmente há na medida, o que mais ela contém e quem a está tomando. Os efeitos colaterais do pré-treino são em sua maioria passageiros e dependem da dose, o que significa que a maior parte deles está sob o seu controle.

Esta página começa pela cafeína do pré-treino, já que ela responde pela maioria dos efeitos. Depois aborda os outros ingredientes comuns, seu coração, a pressão arterial e o sono, o que os rótulos deixam de fora, o uso diário e de longo prazo, quem deve evitar e a forma mais segura de tomar, se você tomar.

Quanta cafeína tem o pré-treino?

A porção média de pré-treino tem cerca de 254 mg de cafeína. Esse número vem de Jagim e colaboradores, que examinaram os painéis de informações de suplementos dos 100 produtos pré-treino de vários ingredientes mais vendidos. A cafeína aparecia em 86 deles. Uma medida média equivale a quase dois terços dos 400 mg por dia que a FDA descreve como uma quantidade geralmente não associada a efeitos negativos em adultos saudáveis.

O rótulo também nem sempre acerta. Desbrow e colaboradores (2019) testaram 15 pré-treinos populares vendidos na Austrália e mediram de 91 a 387 mg de cafeína por porção. Apenas 6 dos 15 rótulos informavam uma quantidade de cafeína, e a cafeína medida ia de 59% a 176% do que as embalagens declaravam. Todos os produtos, exceto um, variavam 40 mg ou mais entre porções e lotes.

Dois limites de segurança ajudam a avaliar uma medida. O parecer de 2015 sobre cafeína da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que doses únicas de até 200 mg, cerca de 3 mg por quilograma para um adulto de 70 kg, e até 400 mg por dia não levantam preocupações de segurança para adultos saudáveis, exceto gestantes. A FDA acrescenta que a ingestão rápida de cerca de 1.200 mg pode causar convulsões, o que é menos de meia colher de chá de cafeína pura em pó. Ou seja, a medida média já fica acima do limite de dose única da EFSA, e duas medidas (cerca de 508 mg) passam do limite diário antes mesmo de você contar o seu café.

O peso corporal muda o que uma medida significa. Veja como a porção média de 254 mg se compara a uma dose de 3 mg por quilograma:

Valores arredondados. As colunas por quilograma usam a cafeína do rótulo, e testes de laboratório mostram que produtos reais podem ficar bem acima ou abaixo dela.

Você não precisa do topo da faixa para um ganho de desempenho. O posicionamento sobre cafeína da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Guest e colaboradores, 2021) encontrou benefícios consistentes com 3 a 6 mg por quilograma, possivelmente a partir de apenas 2 mg por quilograma, e associou doses muito altas, em torno de 9 mg por quilograma, a efeitos colaterais frequentes sem ganho extra. Nossa revisão sobre cafeína e desempenho no exercício cobre o desempenho e o momento da tomada em detalhe.

Efeitos colaterais do pré-treino, ingrediente por ingrediente

O mesmo punhado de ingredientes aparece na maioria dos potes. Na análise de rótulos de Jagim, os mais comuns foram beta-alanina (87 de 100 produtos), cafeína (86), citrulina (71), tirosina, taurina, creatina e niacina. Cada um tem seu próprio perfil de efeitos colaterais.

Cafeína

A cafeína causa a maior parte do que as pessoas sentem e da maior parte do que elas reclamam. A FDA lista coração acelerado, palpitações, pressão arterial elevada, dificuldade para dormir, nervosismo, tremores, desconforto estomacal, náusea e dores de cabeça como sinais de excesso. Esses efeitos crescem com a dose, então o mesmo produto que parece ótimo com meia medida pode parecer terrível com duas.

Beta-alanina

A beta-alanina é o ingrediente por trás do formigamento de alfinetadas no rosto, no pescoço e nas mãos. Chama-se parestesia e é inofensiva. O posicionamento da ISSN sobre beta-alanina (Trexler e colaboradores, 2015) a cita como o único efeito colateral relatado e observa que doses menores e divididas, de cerca de 1,6 g, ou uma forma de liberação prolongada, o reduzem. Uma avaliação de risco de Dolan e colaboradores (2019) reuniu 101 estudos em humanos e confirmou: o formigamento foi cerca de nove vezes mais provável do que com placebo, as taxas de abandono foram iguais e um pequeno aumento de uma enzima hepática ficou bem dentro das faixas normais.

O formigamento não é sinal de que o produto está funcionando. A beta-alanina só ajuda depois de 2 a 4 semanas com 4 a 6 g por dia, e na análise de Jagim a porção média continha 2,0 g. Apenas um produto chegou a 4 g. Nossa revisão da pesquisa sobre beta-alanina explica o que essa carga diária faz.

Citrulina

A citrulina é o ingrediente de óxido nítrico vendido para "o pump". É bem tolerada, e seu benefício é real, mas pequeno. Em uma meta-análise de Vårvik e colaboradores (2021), 6 a 8 g de malato de citrulina tomados de 40 a 60 minutos antes de levantar pesos acrescentaram cerca de 3 repetições, aproximadamente 6%, ao longo de várias séries. A maioria dos produtos não chega a essa dose: a porção média na análise de Jagim continha 4,0 g, e apenas 18 dos produtos que informavam uma quantidade chegavam a 6 g.

Niacina, creatina e o resto

A niacina, presente em cerca de metade dos produtos, pode causar um rubor quente, vermelho e com coceira na pele que passa sozinho. A creatina também aparece em cerca de metade dos potes, geralmente em cerca de 2 g, abaixo dos 3 g diários de que precisa, e funciona pelo uso diário, não pelo momento da tomada. A tirosina e a taurina raramente causam problemas nas doses do rótulo.

Misturas proprietárias

Uma mistura proprietária lista ingredientes sem as quantidades. Na análise de Jagim, 58 dos 100 produtos tinham pelo menos uma, e 44% de todos os ingredientes estavam dentro de uma mistura. Por uma mistura, você não consegue saber se está recebendo uma dose eficaz de alguma coisa, nem quanto estimulante está tomando.

Pré-treino faz mal ao coração?

Para um coração saudável, a cafeína em doses comuns não parece provocar ritmos perigosos, mas muda seus batimentos de maneiras que podem ser medidas. No ensaio randomizado CRAVE, Marcus e colaboradores (2023) colocaram monitores cardíacos em 100 adultos por 14 dias e avisaram por mensagem de texto, todos os dias, se deviam tomar café com cafeína ou evitar cafeína. Nos dias de café não houve significativamente mais batimentos extras das câmaras superiores (58 contra 53 por dia). Houve cerca de 51% mais batimentos extras das câmaras inferiores, 154 contra 102 por dia, além de 36 minutos a menos de sono e cerca de 1.000 passos a mais.

Esses batimentos extras são o batimento "pulado" ou forte que muita gente percebe depois de uma medida potente. O ensaio usou café, não um pó de 250 mg, então é improvável que uma dose maior faça menos.

Os outros estimulantes de um produto também podem importar. Em um ensaio cruzado de Fletcher e colaboradores (2017), 18 adultos jovens saudáveis beberam 32 onças de uma bebida energética ou de uma bebida de controle com os mesmos 320 mg de cafeína. A bebida energética alongou o intervalo QTc, uma medida do ritmo cardíaco, mais do que a cafeína isolada após duas horas, e deixou a pressão arterial sistólica mais alta após seis horas (cerca de 4,7 contra 0,8 mmHg acima do valor basal).

Os piores desfechos envolveram estimulantes que não deveriam estar em suplementos. Eliason e colaboradores (2012) descreveram dois soldados que sofreram parada cardíaca durante o esforço e morreram depois de tomar suplementos com vários ingredientes contendo DMAA, um estimulante que a FDA depois retirou do mercado. Em âmbito nacional, Geller e colaboradores (2015) estimaram cerca de 23.000 visitas ao pronto-socorro por ano por efeitos colaterais de suplementos nos EUA. Produtos para emagrecer e de energia causaram cerca de 72% das visitas por palpitações, dor no peito ou coração acelerado, e a maioria desses pacientes tinha de 20 a 34 anos.

O pré-treino pode aumentar a pressão arterial?

Sim, por algumas horas. Em uma meta-análise de pessoas com hipertensão, Mesas e colaboradores (2011) descobriram que de 200 a 300 mg de cafeína elevaram a pressão sistólica em cerca de 8 mmHg e a diastólica em cerca de 6 mmHg. O aumento começou na primeira hora e durou pelo menos três horas. Duas semanas de café regular não elevaram a pressão arterial em comparação com uma dieta sem cafeína, e o consumo de café a longo prazo não foi associado a mais doença cardíaca.

Em adultos saudáveis e treinados, o aumento costuma ser pequeno. Curtis e colaboradores (2022) deram a 14 homens e mulheres treinados um pré-treino com 300 mg de cafeína ou um placebo. Quarenta e cinco minutos depois, a frequência cardíaca (80 contra 79 batimentos por minuto) e a pressão sistólica (138 contra 136 mmHg) eram quase idênticas, enquanto o tempo de reação e o vigor melhoraram. Uma revisão de 2018 de Harty e colaboradores concluiu que nenhum estudo de várias semanas de uso de pré-treino havia mostrado efeito diferente do placebo sobre a pressão arterial ou a frequência cardíaca em repouso, embora alguns estudos de dose única tenham visto a pressão sistólica subir por 30 a 120 minutos.

O exercício eleva a pressão arterial por conta própria, então um estimulante se soma a isso. Se sua pressão já é alta, essa combinação é o motivo para conversar com seu médico antes de usar um pré-treino com estimulantes.

Pré-treino e sono

O sono é onde a maioria dos usuários regulares paga o preço. Gardiner e colaboradores (2023) reuniram 24 estudos e descobriram que a cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 minutos, diminuiu a eficiência do sono em 7% e cortou cerca de 11 minutos de sono profundo. Para evitar perder tempo de sono, eles calcularam que uma porção padrão de pré-treino de cerca de 218 mg deve ser tomada pelo menos 13,2 horas antes de dormir, contra 8,8 horas para uma xícara de café. Para quem dorme às 22h30, isso significa antes das 9h15 da manhã, aproximadamente.

Você pode nem perceber o dano. Em um estudo de Drake e colaboradores (2013), 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de dormir reduziram o sono em mais de uma hora em um monitor de sono, enquanto os diários de sono dos próprios participantes mostraram uma perda menor que não alcançou significância estatística. Se você treina depois do trabalho, uma medida tardia pode melhorar o treino de hoje e piorar o de amanhã.

O que os rótulos de pré-treino não contam

O rótulo de um suplemento é uma promessa do vendedor, não uma verificação do governo. A FDA afirma que não tem autoridade para aprovar suplementos alimentares antes de serem vendidos, e que a empresa é responsável pela segurança e por rótulos precisos.

Essa lacuna deixou estimulantes proibidos chegarem às prateleiras comuns. Cohen e colaboradores (2014) encontraram um análogo da metanfetamina que nunca havia sido estudado em humanos em um suplemento de treino muito vendido, em quantidade de 21 a 35 mg por porção recomendada. Um acompanhamento de 2018 de Cohen e colaboradores comprou 12 suplementos esportivos e para emagrecer anos depois dos alertas da FDA, e 9 deles ainda continham pelo menos um dos quatro estimulantes visados pela agência. Metade continha dois ou mais.

Esteroides ocultos são a preocupação de quem faz exame antidoping. Em um estudo internacional de Geyer e colaboradores (2004), 94 de 634 suplementos que não eram vendidos como hormônios, cerca de 15%, continham esteroides anabolizantes que não estavam no rótulo. Essas amostras têm duas décadas, e os programas de testes cresceram desde então, justamente por isso vale procurar um selo de terceiros.

Faz mal tomar pré-treino todos os dias?

O uso diário não é automaticamente prejudicial se a sua cafeína total de todas as fontes ficar abaixo de 400 mg. Café, chá, refrigerante e bebidas energéticas contam todos. Os problemas de uma medida diária são mais sutis: o efeito sentido diminui, as pessoas tendem a passar para uma medida e meia e o corpo se acostuma.

Essa última parte aparece quando você para. Uma revisão sobre abstinência de cafeína de Juliano e Griffiths (2004) encontrou dores de cabeça em cerca de metade das pessoas em estudos experimentais. Os sintomas geralmente começavam de 12 a 24 horas após a última dose, atingiam o pico entre 20 e 51 horas e duravam de 2 a 9 dias. Até hábitos de apenas 100 mg por dia produziram abstinência. Se você pula sua medida em um dia de descanso e se sente confuso e com dor de cabeça, é por isso.

Um padrão melhor é guardar o pré-treino para os treinos mais pesados e deixar os dias leves e de descanso com pouca cafeína. Você mantém mais do efeito e protege seu sono.

Efeitos colaterais do pré-treino a longo prazo

Ninguém estudou anos de uso de pré-treino. A revisão de Harty observou que a maioria dos ensaios de segurança durou menos de oito semanas. Dentro dessa janela, estudos que mediram lipídios no sangue, enzimas hepáticas e marcadores renais encontraram efeitos em grande parte benignos sobre a química do sangue.

A cafeína em si tem um longo histórico, e ele é tranquilizador. Na meta-análise de Mesas, sete estudos de coorte não encontraram relação entre o consumo habitual de café e doença cardíaca, mesmo em pessoas com hipertensão. As verdadeiras incógnitas de longo prazo são os estimulantes mais novos e as misturas que mudam de um produto para outro, e a dívida de sono que se acumula com anos de doses no fim do dia.

Para rins e fígado, o perigo mais claro é a adulteração. Tucker e colaboradores (2018) revisaram os alertas da FDA de 2007 a 2016 e encontraram 92 suplementos para ganho muscular com ingredientes farmacêuticos não aprovados, 82 deles com esteroides sintéticos ou compostos semelhantes a esteroides. Esses trazem riscos hormonais e hepáticos que nenhum rótulo honesto de pré-treino listaria.

Quem deve evitar o pré-treino?

Pré-treinos com estimulantes não combinam com algumas pessoas, qualquer que seja a dose:

• Qualquer pessoa com menos de 18 anos. A Academia Americana de Pediatria concluiu em 2011 que cafeína e outros estimulantes não têm lugar na alimentação de crianças e adolescentes. O nível sem preocupação da EFSA para jovens é de cerca de 3 mg por quilograma por dia, e uma medida média dá a um adolescente de 54 kg (120 lb) cerca de 4,7.
• Gestantes ou lactantes. A EFSA fixa o limite habitual seguro em 200 mg por dia, e uma medida média passa disso. A FDA recomenda conversar com seu profissional de saúde sobre cafeína.
• Pessoas com pressão alta, doença cardíaca ou problema no ritmo cardíaco, ou qualquer pessoa que já teve dor no peito, desmaio ou palpitações durante o exercício.
• Pessoas com ansiedade, ataques de pânico ou insônia, já que a cafeína piora os três.
• Qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos, especialmente estimulantes. A FDA observa que alguns medicamentos deixam as pessoas mais sensíveis à cafeína, então consulte seu farmacêutico.
• Atletas que fazem exame antidoping, a menos que o produto tenha uma certificação de substâncias proibidas feita por terceiros.

Qual é a opção de pré-treino mais segura?

O pré-treino mais seguro é aquele em que você conhece a dose de cada ingrediente ativo. Na prática, isso significa:

• Comece com cafeína de ingrediente único. Uma xícara de café ou um comprimido de cafeína dá uma dose conhecida. Cerca de 100 a 200 mg mantêm você no limite de dose única da EFSA ou abaixo dele e ainda ficam na faixa que a ISSN concluiu que pode ajudar.
• Se comprar um pó, leia o painel. Escolha um produto que liste cada quantidade, sem mistura proprietária, e procure um selo de substâncias proibidas de terceiros, como NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Esses programas testam substâncias proibidas; não provam que um produto funciona.
• Comece com meia medida. Veja como sua frequência cardíaca, seu estômago e seu sono respondem antes de tomar uma porção completa.
• Conte toda a sua cafeína. Um café pela manhã mais uma medida cheia pode passar de 400 mg antes do almoço.
• Cuide do relógio. Treinos de manhã e ao meio-dia combinam com um estimulante. Para treinos à noite, use uma dose menor ou nenhuma.
• Nunca use cafeína pura em pó. A FDA alerta que esses produtos já causaram mortes, porque uma quantidade tóxica é difícil de medir a olho.

A comida faz boa parte do que as pessoas compram em um pré-treino. Um lanche à base de carboidratos uma ou duas horas antes do treino dá combustível sem estimulante, e nosso guia sobre o que comer antes de treinar traz o momento e o cardápio.

O que isso significa para você

Se você é um adulto saudável e gosta da sensação de um pré-treino, não precisa ter medo dele. Tome meia medida ou uma dose conhecida de cafeína, mantenha seu total diário abaixo de 400 mg, tome no início do dia e compre produtos que mostrem cada quantidade e tenham selo de substâncias proibidas. Se você tem um problema de coração ou de pressão arterial, está grávida ou tem menos de 18 anos, fique longe da versão com estimulantes.

Vale também perguntar por que você recorre a ele. Para a maioria das pessoas, o pré-treino serve para começar em um dia de pouca motivação. Isso é um problema de design, não uma falha de caráter, e uma medida de estimulante é uma solução cara. O que coloca você em movimento em um dia fraco é um plano em que você não precise pensar: um horário fixo, um treino curto o bastante para sobreviver a um dia ruim e uma sequência que você não quer quebrar.

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