Tempeh é saudável?

O tempeh é saudável ou só tem boa propaganda? Os benefícios do tempeh que você vê citados são em sua maioria reais, mas vêm de três lugares diferentes: alguns estudos pequenos com o próprio tempeh, um conjunto bem maior de pesquisas sobre proteína de soja e algum trabalho com ratos e em tubo de ensaio que diz pouco. A alegação de que o tempeh é probiótico, em especial, precisa de um asterisco.

O tempeh vem de Java, na Indonésia. É um bloco firme e granuloso de soja cozida unida pelos fios brancos de um fungo Rhizopus, e virou uma proteína de referência para quem cozinha sem carne e para quem treina com peso e quer algo mais denso que o tofu. Esta página cobre o que há em 100 gramas de tempeh, os benefícios do tempeh para a saúde que os estudos em humanos sustentam, se o tempeh é probiótico depois de cozido, como ele se compara ao tofu, se causa inchaço e quem deve ir com calma.

Tabela nutricional do tempeh por 100 g

Para fazer tempeh, os produtores deixam a soja de molho, tiram a casca e cozinham, depois a fermentam com o fungo Rhizopus por um ou dois dias, até o fungo unir os grãos em um bloco sólido. Como mantém o grão inteiro, o tempeh preserva mais da fibra da soja do que o tofu. Veja o que o USDA FoodData Central lista para o tempeh puro:

Valores do registro 174272 do USDA FoodData Central, arredondados. O registro do USDA não informa a fibra, então a linha de fibra usa os dados de composição de alimentos do Reino Unido que a Matvaretabellen da Noruega lista para o tempeh. Os valores diários são os números da FDA para adultos.

A proteína do tempeh por 100 g é de cerca de 20 gramas, mais que o dobro do que o feijão cozido traz grama a grama. Uma porção de 3 onças dá cerca de 17 gramas. As calorias são moderadas, e a maior parte da gordura é insaturada: o USDA lista 4,3 gramas de gordura poli-insaturada e 3,2 gramas de monoinsaturada contra 2,5 gramas de saturada por 100 gramas. Cozinhar quase não mexe nos números. O registro do USDA para o tempeh cozido (172467) tem 195 calorias e 19,9 gramas de proteína por 100 gramas.

Duas coisas se destacam além da proteína. O tempeh é rico em cobre e manganês, dois minerais-traço em que quase ninguém pensa, e traz magnésio e ferro de verdade. E tem quase nenhum sódio até você acrescentar uma marinada. O número da fibra é o ponto fraco: o tempeh feito com arroz, cevada ou outros feijões misturados será diferente do tempeh de soja puro.

Benefícios do tempeh para a saúde: o que os estudos encontraram

Só um punhado de estudos deu tempeh a pessoas. A maior parte da evidência vem da pesquisa sobre proteína de soja, que vale aqui porque o tempeh é uma fonte concentrada de proteína de soja. Veja o que se sustenta, com os estudos específicos sobre o tempeh marcados como tal.

Proteína completa que constrói músculo como a proteína animal

A soja é uma das poucas proteínas vegetais com quantidade suficiente dos nove aminoácidos essenciais para pontuar no topo da escala de qualidade proteica PDCAAS. Em Hughes e colaboradores (2011), os isolados de proteína de soja pontuaram de 0,95 a 1,00, e 1,00 é a maior nota que o método permite.

Essa qualidade aparece na academia. Uma metanálise de Messina e colaboradores (2018) reuniu nove estudos de treino de resistência com 266 pessoas. Os suplementos de proteína de soja produziram os mesmos ganhos em supino, agachamento e massa corporal magra que o whey e outras proteínas animais. Esses estudos usaram proteína de soja em pó, não tempeh, mas 100 gramas de tempeh trazem cerca de 20 gramas da mesma proteína. Nossa revisão de whey vs proteína vegetal explica por que a soja é a única fonte vegetal que acompanha os laticínios sem precisar de mistura.

Colesterol: uma queda pequena, mas real

A proteína de soja reduz um pouco o colesterol LDL. Quando a FDA reconsiderou sua alegação de saúde cardíaca para a soja, Blanco Mejia e colaboradores (2019) reuniram os 46 estudos que a agência havia identificado. Com uma mediana de 25 gramas de proteína de soja por dia durante seis semanas, o LDL caiu 4,76 mg/dL e o colesterol total 6,41 mg/dL. Isso dá mais ou menos uma queda de 3 a 4 por cento no LDL.

É um efeito modesto perto de um medicamento. Ainda assim, cerca de 125 gramas de tempeh fornecem sozinhos a dose de 25 gramas. E se o tempeh substitui a carne processada no seu prato, você também troca gordura saturada e sódio por fibra.

Bactérias intestinais: um pequeno estudo com tempeh

O teste mais direto de tempeh e saúde intestinal é um pequeno estudo indonésio. Stephanie e colaboradores (2018) pediram que 16 mulheres saudáveis evitassem soja por uma semana. Depois, 10 delas comeram 100 gramas de tempeh por dia e 6 beberam 200 ml de leite de soja por dia durante 28 dias. Após a fase do tempeh, os níveis fecais de Bifidobacterium e Akkermansia muciniphila estavam significativamente mais altos que no início. Pesquisadores associam as duas bactérias a uma mucosa intestinal e a um metabolismo saudáveis, e o grupo do leite de soja mostrou um padrão diferente.

Tenha em mente o tamanho disso. Dez mulheres, sem placebo e quatro semanas fazem dele um sinal promissor, não uma prova de que o tempeh melhora a saúde intestinal.

Memória em idosos: um sinal inicial

A mesma rede de pesquisa indonésia também olhou para o cérebro. Handajani e colaboradores (2020) designaram 90 adultos com 60 anos ou mais e comprometimento cognitivo leve para um de dois grupos de tempeh (100 gramas por dia) ou para um grupo de controle durante seis meses. Dos 84 que terminaram, os dois grupos de tempeh melhoraram suas pontuações cognitivas globais. É um estudo experimental de um único grupo, então levanta uma pergunta em vez de respondê-la.

Isoflavonas em uma forma que seu corpo absorve bem

A soja guarda a maior parte de suas isoflavonas, compostos vegetais como a genisteína e a daidzeína, ligada a moléculas de açúcar. Deixar de molho e fermentar as liberam na forma de aglicona não ligada. Em tempeh feito com variedades brasileiras de soja, Bavia e colaboradores (2012) mediram cerca de 50 por cento mais agliconas do que nos grãos crus.

Essa forma chega ao sangue com facilidade. Em um estudo cruzado com 59 adultos, Cassidy e colaboradores (2006) constataram que o tempeh produzia níveis sanguíneos máximos de daidzeína e genisteína mais altos que a proteína vegetal texturizada, embora o leite de soja fosse absorvido mais rápido. Uma absorção maior não é um benefício por si só. Significa que a pesquisa sobre isoflavonas de soja vale para o tempeh pelo menos tão bem quanto para outros alimentos de soja.

O tempeh é probiótico?

Não no sentido estrito, depois de cozido. Um probiótico é um microrganismo vivo que traz benefício à saúde quando ingerido em quantidade suficiente. Essa é a definição da FAO/OMS, que um painel de especialistas da Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos reafirmou em Hill e colaboradores (2014).

O tempeh de fato começa cheio de micróbios. Além do fungo Rhizopus, ele adquire bactérias durante a fermentação. Pesquisadores isolaram do tempeh uma bactéria láctica, Limosilactobacillus fermentum, e a testaram como suplemento probiótico em idosos (Handajani e colaboradores, 2022). Mas aquilo foi a cepa isolada dada como suplemento, não uma fatia de tempeh cozido.

Duas etapas separam os micróbios do tempeh do seu intestino. A maior parte do tempeh comercial é pasteurizada: quando investigadores do CDC rastrearam um surto de 2012 até um produtor, notaram que o tempeh dele não era pasteurizado, ao contrário de outras marcas comerciais. E o tempeh é cozido antes de comer. Então cozinhar o tempeh destrói o micélio? Sim, e a maioria das bactérias junto.

Isso não torna o tempeh cozido inútil para o seu intestino. Duas coisas sobrevivem à frigideira:

• Fibra e compostos fermentáveis. Eles alimentam as bactérias que já vivem no seu cólon, um efeito do tipo prebiótico e não probiótico.
• Células microbianas mortas e seus subprodutos. Micróbios inativados que trazem benefício à saúde agora têm nome próprio, pós-bióticos, definido por outro painel da ISAPP (Salminen e colaboradores, 2021). Se o tempeh cozido se qualifica não foi testado diretamente.

Portanto o rótulo mais exato é o de um alimento fermentado que pode alimentar as bactérias do seu intestino. Se você quer culturas vivas especificamente, um alimento fermentado que você come sem cozinhar, como iogurte ou kefir com culturas vivas, é o caminho mais confiável.

Qual é mais saudável, tofu ou tempeh?

Os dois são soja, feitos de duas formas diferentes. O tofu é leite de soja coagulado e prensado em um bloco, enquanto o tempeh mantém o grão cozido inteiro. Aqui estão 100 gramas de cada um, usando os registros do USDA para o tempeh e para o tofu firme coagulado com sulfato de cálcio:

Registros 174272 e 172475 do USDA. Fibra do tempeh a partir de dados do Reino Unido, como acima.

Nenhum dos dois é mais saudável em tudo. O tempeh ganha em proteína por grama, fibra, magnésio e potássio, e é o fermentado. O tofu firme feito com sulfato de cálcio traz cerca de seis vezes mais cálcio e um pouco mais de proteína por caloria, o que ajuda se você conta calorias com rigor. O cálcio vem do sulfato de cálcio usado para coagulá-lo, então o tofu coagulado de outra forma tem muito menos. Confira a lista de ingredientes.

A diferença maior está na cozinha. O tempeh é firme, mastigável e com sabor de nozes, e se mantém inteiro na frigideira. O tofu é suave e macio e pega qualquer sabor. Escolha o que você realmente vai cozinhar duas vezes por semana.

O tempeh pode causar inchaço?

Pode, mas em geral menos do que os grãos inteiros. Os gases do feijão vêm principalmente de açúcares da família da rafinose, como a estaquiose, que o seu intestino delgado não consegue digerir, então eles fermentam no cólon. Egounlety e Aworh (2003) acompanharam esses açúcares passo a passo enquanto a soja virava tempeh:

• Deixar de molho, tirar a casca e cozinhar removeu cerca de metade da rafinose e mais de 55 por cento da estaquiose.
• A fermentação reduziu então a estaquiose restante na soja em 83,9 por cento.
• A rafinose ficou mais ou menos igual durante a fermentação.

Uma análise de alimentos de origem vegetal da Universidade Monash feita por Tuck e colaboradores (2018) classificou o tempeh como pobre em FODMAP, com 0,26 grama de FODMAP por porção. Os FODMAP são os carboidratos fermentáveis que desencadeiam sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável. Isso faz do tempeh uma das leguminosas mais fáceis de experimentar se o feijão costuma incomodar você.

O tempeh ainda traz fibra, e uma porção grande de qualquer coisa nova pode deixar você com gases. Se você raramente come leguminosas, comece com cerca de 50 a 85 gramas e aumente ao longo de algumas semanas. Se você tem SII, experimente primeiro uma porção pequena, de preferência com a orientação de um nutricionista. Nosso artigo sobre se o grão-de-bico é saudável trata da mesma questão de gases para uma leguminosa com muito mais desses açúcares.

O que a fermentação muda na soja

A fermentação é o motivo de o tempeh ser falado de um jeito diferente da soja comum. Ela muda algumas coisas bastante, outras pouco e uma coisa menos do que sua fama sugere.

Inibidores de tripsina: em grande parte resolvidos pelo cozimento

A soja crua contém inibidores de tripsina, proteínas que bloqueiam uma das suas enzimas que digerem proteína. O calor faz a maior parte do trabalho aqui. No estudo de Egounlety e Aworh, cozinhar a soja de molho e sem casca reduziu a atividade do inibidor de tripsina em 82,2 por cento, e a fermentação a elevou um pouco de volta. Bavia e colaboradores mediram uma queda média de cerca de 83 por cento no tempeh pronto em comparação com os grãos crus.

Ácido fítico: uma queda parcial

O ácido fítico se liga ao ferro e ao zinco e dificulta sua absorção. A fermentação o reduziu em 30,7 por cento na soja de Egounlety e Aworh. Mas a equipe de Bavia encontrou ácido fítico semelhante no tempeh e nos grãos crus na maioria das variedades de soja testadas. Portanto, a fermentação pode ajudar um pouco a absorção de minerais. Ela não elimina o fitato.

A vitamina C é a solução confiável. Hallberg e colaboradores (1989) mostraram que o fitato reduzia a absorção de ferro de forma dependente da dose e que o ácido ascórbico a compensava. Pimentões, brócolis, tomates ou um fio de limão na mesma refeição ajudam você a absorver o ferro vegetal do tempeh.

Vitamina B12: não conte com ela

Trabalhos mais antigos tornaram o tempeh famoso como fonte vegana de B12. Uma revisão de Watanabe e colaboradores (2014) cita de 0,7 a 8,0 microgramas por 100 gramas e sugere que a B12 vem de bactérias que entram nos grãos durante a produção tradicional, já que o fungo não a produz. O tempeh feito com culturas iniciadoras limpas tem muito menos. Mo e colaboradores (2013) detectaram apenas de 0,16 a 0,72 micrograma por quilo de tempe, bem abaixo de um décimo de micrograma por 100 gramas, e o USDA lista 0,08 micrograma.

O valor diário para adultos é de 2,4 microgramas. Se você come pouco ou nenhum alimento de origem animal, obtenha a B12 de um suplemento ou de alimentos fortificados em vez do tempeh.

O tempeh é bom para emagrecer e para treinar?

É um alimento útil para as duas coisas, porque a proteína é o nutriente que sacia e protege o músculo enquanto você come menos. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre proteína (Jäger e colaboradores, 2017) sugere de 20 a 40 gramas de proteína por refeição para quem treina. Cerca de 100 a 150 gramas de tempeh cobrem essa faixa em uma porção, com mais ou menos 190 a 290 calorias antes do óleo de cozinhar. Nosso guia de quanta proteína você precisa por dia mostra como definir seu total diário.

Dois cuidados o mantêm como alimento de emagrecimento e não como uma armadilha calórica:

• Cuidado com o óleo. O tempeh absorve gordura quando é frito em imersão. Cozinhar no vapor, assar ou selar com uma colher de chá de óleo o mantém perto de 192 calorias por 100 gramas.
• Cuidado com a marinada. Molho de soja e caldas doces acrescentam sódio e açúcar. O tempeh puro tem quase nada de ambos.

A comida é só metade do plano. Emagrecer e manter o músculo também depende de um treino que você repete semana após semana, e é aí que a maioria trava. Se essa é a parte que continua escapando, nossa lista dos melhores apps de treino para emagrecer compara os apps feitos para manter você treinando. O FitCraft é um deles: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e fala o seu nome durante os treinos em casa com o peso do corpo e halteres, e as sequências e os rankings dão um motivo para você aparecer amanhã.

Existe alguma desvantagem em comer tempeh?

Algumas, e a maioria é fácil de lidar:

• Alergia à soja. A soja é um dos nove principais alérgenos alimentares que a FDA exige declarar nos rótulos. Se você é alérgico à soja, o tempeh está fora.
• Tempeh não pasteurizado cru ou mal cozido. Em 2012, tempeh não pasteurizado de um produtor da Carolina do Norte causou um surto de Salmonella que deixou 89 pessoas doentes e levou 8 ao hospital. Griese e colaboradores (2013) o rastrearam até uma cultura iniciadora contaminada. Cozinhe o tempeh até ficar quente por inteiro.
• Medicamento para a tireoide. A soja não prejudica uma tireoide saudável. Uma metanálise de 18 estudos de Otun e colaboradores (2019) não encontrou mudança no T3 livre nem no T4 livre e apenas um aumento muito pequeno do TSH. O horário importa se você toma levotiroxina, porém. Em um relato de caso de Bell e Ovalle (2001), uma bebida de proteína de soja tomada logo depois do comprimido reduziu sua absorção até os dois serem separados. Pergunte ao seu médico com que distância mantê-los.
• Pedras nos rins. A soja é rica em oxalato. Massey e colaboradores (2001) mediram de 16 a 638 mg de oxalato por porção em 13 alimentos de soja comerciais. Se você já teve pedras de oxalato de cálcio, pergunte ao seu médico ou nutricionista quanta soja cabe no seu plano.
• Calorias e sódio que se acumulam. Tempeh frito, caldas doces e marinadas salgadas transformam uma proteína magra em um prato mais pesado.

A soja bagunça seus hormônios?

Para os homens, a evidência diz que não. Uma metanálise de 41 estudos clínicos de Reed e colaboradores (2021) não encontrou efeito da proteína de soja nem das isoflavonas sobre a testosterona total, a testosterona livre, o estradiol, a estrona ou a SHBG, qualquer que fosse a dose ou a duração do estudo.

Para as mulheres, a preocupação antiga é o câncer de mama. O dado mais conhecido é o Estudo de Sobrevida do Câncer de Mama de Xangai, de Shu e colaboradores (2009), que acompanhou 5.042 sobreviventes de câncer de mama. As mulheres no quarto mais alto de consumo de proteína de soja tiveram um risco de morte 29 por cento menor e um risco de recorrência 32 por cento menor que as do quarto mais baixo. É um estudo observacional, então não pode provar que a soja protege, mas também não combina com a ideia de que os alimentos de soja são perigosos para as mulheres.

Tudo bem comer tempeh todos os dias?

Sim, para a maioria das pessoas. Muitos indonésios comem tempeh diariamente, como observa o estudo de Stephanie, e os estudos acima deram 100 gramas por dia durante 28 dias e durante seis meses. Uma quantidade diária sensata é uma porção de 3 onças a 150 gramas, que cobre a proteína de uma refeição.

Diário não precisa significar só tempeh. Alternar o tempeh com ovos, peixe, frango, laticínios, lentilhas e feijões dá nutrientes que o tempeh não tem, como a vitamina B12, e mais cálcio se você come laticínios ou tofu coagulado com cálcio. Nossa página sobre por que as leguminosas são tão saudáveis trata da pesquisa reunida sobre o resto da família dos feijões.

Qual é a melhor forma de comer tempeh?

O tempeh pode ter gosto levemente amargo direto da embalagem. Uma fervura curta resolve isso e ajuda a absorver sabor. Aqui está um método simples:

1. Ferva ou cozinhe no vapor primeiro. Corte o bloco em fatias ou cubos e ferva ou cozinhe no vapor por cerca de 10 minutos.
2. Marine rapidamente. Suco de limão, alho, gengibre e um pequeno fio de molho de soja por 15 minutos bastam.
3. Sele, asse ou grelhe. Use uma ou duas colheres de chá de óleo em uma frigideira quente, ou asse em uma assadeira forrada até dourar nas bordas.
4. Monte o prato. Acrescente vegetais ricos em vitamina C e um cereal como arroz para uma refeição completa.

O tempeh esfarelado também funciona no lugar da carne moída em chili, tacos ou molho de macarrão. Como quer que você o prepare, cozinhe por inteiro e mantenha a embalagem na geladeira e dentro da validade.

O que isso significa para você

O tempeh merece sua fama de alimento saudável. Uma porção de 100 gramas dá cerca de 20 gramas de proteína completa, fibra de verdade e uma boa série de minerais por menos de 200 calorias. Sua proteína de soja reduz um pouco o LDL e constrói músculo tão bem quanto a proteína animal, e a fermentação o deixa mais leve para a maioria dos estômagos do que os grãos inteiros. Cozinhe-o, controle o óleo e a marinada, combine com um vegetal rico em vitamina C e busque sua B12 em outro lugar.

Nenhum alimento sozinho muda seus resultados, porém. O que os muda é o que você repete: refeições decentes na maioria dos dias e treinos aos quais você realmente comparece. Mike, de 23 anos, ficou visivelmente mais forte em quatro meses e disse sem rodeios: "O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar a minha corrente." Um bloco de tempeh na geladeira e um treino curto na agenda são dois pontos de partida fáceis.