Alternativas ao Supino: 10 Exercícios com Halteres e Peso do Corpo Que Constroem o Seu Peito

Talvez o banco esteja sempre ocupado na sua academia. Talvez você treine em casa e um banco não caiba no cômodo, ou seu ombro reclame na parte de baixo de toda repetição com barra. Seja qual for o motivo, você procura alternativas ao supino que ainda construam um peitoral de verdade.

É fácil sentir que o dia de peito não vale sem o banco. A cultura fitness o trata como a medida da força da parte superior do corpo, então uma sessão de supino com halteres e flexões pode parecer um prêmio de consolação. E quando um treino parece de segunda categoria, é o primeiro que você pula.

Seus músculos peitorais não sabem o que você tem nas mãos. Eles respondem à tensão e a séries levadas perto da falha. As dez alternativas abaixo usam halteres ou o peso do corpo, e os estudos mais adiante mostram o que cada uma pode ou não substituir.

As 10 Melhores Alternativas ao Supino em Resumo

Aqui está a lista completa. Cada exercício substitui uma versão específica do supino com barra, e cada um é explicado abaixo, com página própria quando temos uma.

Alternativas ao Supino com Halteres

Os halteres são a troca mais direta, porque mantêm o movimento do supino e permitem adicionar peso em passos pequenos.

1. Supino com halteres

Se você tem um banco reto e um par de halteres, este é o seu supino. Saeterbakken e colegas (2011), no Journal of Sports Sciences, testaram 12 homens treinados nas versões com barra, com halteres e no Smith. Os homens levantaram cerca de 17 por cento menos com halteres do que com a barra, mas a atividade do peito e dos ombros anteriores não diferiu entre os dois. O tríceps trabalhou um pouco menos com halteres e o bíceps trabalhou mais para estabilizar.

Os halteres também deixam suas mãos descerem mais do que uma barra permite, e cada braço precisa empurrar o próprio peso. Nosso treino de peito com halteres cobre a sessão completa, as séries e repetições e o ângulo de inclinação.

2. Supino no chão com halteres

Sem banco? Deite no chão com os joelhos dobrados e empurre de lá. O supino com halteres no chão trabalha o peito e o tríceps, com os ombros anteriores ajudando. O chão para seus braços na altura do corpo, então toda repetição tem a mesma profundidade e os ombros nunca caem no alongamento mais profundo.

Essa profundidade fixa também é a contrapartida. O supino no chão pula os últimos centímetros de baixo do supino, o que importa para a força a longo prazo, como explica a seção sobre amplitude mais adiante.

3. Diamond press (supino com halteres juntos)

O diamond press é um substituto com halteres para o supino de pegada fechada. Você deita no chão e empurra dois halteres que ficam juntos, com as palmas voltadas uma para a outra. A posição estreita das mãos e os cotovelos junto ao corpo transferem mais trabalho para o tríceps, então use-o para força de finalização e braços maiores, não como seu supino principal. Espere usar halteres mais leves do que em um supino padrão.

4. Supino explosivo no chão

O supino explosivo no chão substitui o trabalho de velocidade no banco. Você baixa os halteres até os braços descansarem no chão, faz uma pausa de cerca de um segundo e depois empurra para cima o mais rápido possível com um peso leve a moderado. Ele treina a rapidez com que você produz força, o que é útil para atletas e para qualquer pessoa que precise empurrar de forma rápida e potente.

Alternativas ao Supino com Peso do Corpo

As flexões são um supino de cabeça para baixo: suas mãos se afastam do peito enquanto seu corpo, em vez de uma barra, fornece a carga. As seis opções abaixo ficam progressivamente mais específicas.

5. Flexões

A flexão padrão é a alternativa padrão de peso do corpo ao supino. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e desça até o peito quase tocar o chão. Se você ainda não consegue fazer 10 boas repetições, eleve as mãos em um banco ou balcão e depois reduza a altura da superfície ao longo das semanas. Nossa progressão de flexões mostra cada degrau, da parede ao chão e além.

6. Flexões declinadas

Coloque os pés em um degrau ou caixa e seu corpo se inclina aproximadamente no ângulo de um supino inclinado, o que desloca o trabalho para a parte superior do peito e os ombros anteriores. Ebben e colegas (2011), no Journal of Strength and Conditioning Research, mediram seis variações de flexão em uma plataforma de força e descobriram que as versões com os pés elevados carregavam mais as mãos. Isso faz das flexões declinadas tanto um substituto do supino inclinado quanto o próximo passo quando as flexões padrão ficam fáceis.

7. Flexões com déficit

Segure um par de halteres hexagonais, ou apoie as mãos em dois blocos firmes, para que o peito possa descer abaixo das mãos. Essa profundidade extra dá ao peito o alongamento completo que um supino alcança embaixo, e é exatamente a amplitude que o supino no chão deixa de fora. Comece com um déficit pequeno e aumente a altura somente enquanto os ombros estiverem confortáveis.

8. Flexões com peso

Quando você conseguir fazer mais de umas 15 repetições limpas, adicione carga. Uma mochila cheia de livros e bem presa no alto das costas funciona, assim como um colete de peso. Van den Tillaar (2019), na Sports Medicine International Open, fez 20 praticantes treinados executarem flexões com coletes de 0 a 30 kg e supinos a 50 a 80 por cento do máximo. A ativação muscular em oito músculos da parte superior do corpo e a velocidade do movimento não mostraram diferenças entre os dois exercícios com cargas equivalentes.

9. Flexões de pegada fechada

Aproxime as mãos até cerca da largura dos ombros ou um pouco menos para fazer flexões de pegada fechada, ou encoste os polegares e os indicadores para fazer flexões diamante. Cogley e colegas (2005) registraram 40 adultos e descobriram que uma posição estreita das mãos gerou mais atividade no peito e no tríceps do que uma posição aberta. Esse é o seu supino de pegada fechada com o peso do corpo.

10. Paralelas (mergulho)

Se você tem barras paralelas, os mergulhos nas paralelas empurram todo o seu peso corporal e carregam a parte inferior do peito e o tríceps, de forma muito parecida com um banco declinado. Desça apenas até que a parte de cima dos braços fique mais ou menos na altura do chão, porque afundar mais sobrecarrega a frente do ombro. Evite os mergulhos se incomodarem seus ombros; as flexões declinadas cobrem um terreno parecido.

Posso Construir o Peito sem Supino? O Que Mostram os Estudos de Treinamento

Sim. Três estudos de treinamento e uma comparação de laboratório testaram flexões contra o supino, e cada um concluiu que a flexão se mantinha à altura quando era tornada difícil o bastante.

• Força em praticantes treinados. Calatayud e colegas (2015) primeiro igualaram flexões com banda elástica a um supino de 6 repetições máximas pela atividade muscular. Depois, 30 estudantes universitários com experiência avançada de treino treinaram um dos dois por cinco semanas, ou nenhum. Os dois grupos de treino melhoraram seus máximos de 1 e 6 repetições em quantidades parecidas, aproximadamente 14 a 22 por cento, enquanto o grupo de controle não mudou.
• Crescimento muscular. Kikuchi e Nakazato (2017) fizeram 18 homens jovens treinarem duas vezes por semana por oito semanas. Um grupo fez supino a 40 por cento do máximo, e o outro fez flexões com a posição do corpo ajustada, de joelhos se preciso, para igualar essa carga. Os dois grupos aumentaram o peito e o tríceps, e a força no supino subiu de 60,0 para 65,0 kg no grupo do supino e de 61,1 para 64,2 kg no grupo das flexões.
• Flexões progressivas. Kotarsky e colegas (2018) treinaram 23 homens moderadamente treinados três dias por semana por quatro semanas, com supino ou com variações de flexão que ficavam mais difíceis conforme eles melhoravam. A força no supino aumentou nos dois grupos. Quatro semanas foram pouco para que qualquer um dos grupos mostrasse crescimento muscular mensurável.
• Cargas equivalentes. No estudo de van den Tillaar de 2019 citado acima, flexões com carga e supinos pareceram iguais em ativação muscular e velocidade.

Um detalhe atravessa os quatro. As flexões foram deliberadamente tornadas difíceis, com bandas, um colete, uma posição corporal alterada ou uma variação mais dura. Uma série de 40 flexões fáceis não é o mesmo estímulo que uma série dura de 8. A equipe de Calatayud usou bandas elásticas, mas em casa uma mochila, um degrau sob os pés ou um ritmo mais lento fazem o mesmo trabalho. Para um plano completo com o peso do corpo construído sobre essa ideia, veja nosso treino de peito em casa.

Quanto Supino Vale uma Flexão?

Em uma flexão você empurra parte do seu próprio peso corporal. Suprak e colegas (2011) colocaram 28 homens treinados em força sobre uma plataforma de força e descobriram que as mãos sustentavam cerca de 69 por cento da massa corporal no topo de uma flexão padrão e cerca de 75 por cento embaixo. A partir dos joelhos foi cerca de 54 e 62 por cento.

Isso se converte em um equivalente aproximado de supino:

A comparação não é exata. Em uma flexão as escápulas se movem livremente e o core sustenta uma prancha, o que o supino não exige. Mas ela mostra por que as flexões funcionam para a maioria: uma flexão padrão já é uma carga moderada de supino. Quando você consegue fazer 15 ou mais, você a superou, e as versões declinada, com déficit e com peso acima assumem.

Exercícios de Peito com Halteres, sem Banco

Com halteres e um chão, você tem quatro exercícios de peito: o supino no chão, o diamond press, o supino explosivo no chão e a abertura de peito no chão. Os quatro param quando seus braços chegam ao chão. É uma profundidade confortável para a maioria dos ombros, mas é uma amplitude parcial em comparação com um supino.

A amplitude importa para a força. Martínez-Cava e colegas (2022) treinaram 50 homens por 10 semanas no supino completo, em dois terços da amplitude ou em um terço da amplitude. O grupo de amplitude completa teve os maiores ganhos de força, e os ganhos diminuíram à medida que a amplitude encurtava. O supino no chão não é uma dessas versões parciais, mas corta a parte de baixo do movimento.

A solução é simples. Combine seus supinos no chão com flexões com déficit na mesma semana, para que o peito ainda treine em seu alongamento mais profundo. Se você usa o supino no chão como exercício principal, essa combinação cobre as duas pontas da amplitude.

O que você pode usar no lugar de um banco de treino? O chão é o substituto mais seguro. Um degrau firme ou uma caixa baixa serve para as flexões declinadas. Evite fazer supino em um sofá, um pufe ou uma cama, porque superfícies macias ou instáveis se deslocam sob a carga.

Alternativa ao Supino Inclinado sem Banco

O supino inclinado mira a parte superior do peito. Sem um banco ajustável, as flexões declinadas são a melhor substituição, porque elevar os pés coloca seu corpo em um ângulo de empurrada parecido. Comece com os pés em um degrau baixo e eleve-os conforme ficar mais forte. Flexões com os pés muito mais altos que as mãos viram flexões em pico, que trabalham mais os ombros do que o peito, então pare antes desse ponto.

Qual Alternativa ao Supino Você Deve Escolher?

Escolha pelo equipamento que você tem e pela tarefa que quer cumprir:

Seja qual for a escolha, dois ou três exercícios de peito duas vezes por semana, com cada série terminando uma ou duas repetições antes da falha, é mais do que suficiente para a maioria das pessoas.

Se você quer essas sessões planejadas, os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, as mesmas ferramentas em que esta lista se apoia. Um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo que você pode ampliar com os dedos e diz o seu nome enquanto você treina. Os treinos se ajustam conforme você evolui, e as sequências evitam que o dia de peito desapareça em silêncio. Nossa comparação dos melhores apps de treino com halteres mostra como o FitCraft se compara às outras opções.

Conclusão

As melhores alternativas ao supino são o supino com halteres quando você tem um banco, o supino no chão com halteres quando não tem, e flexões cada vez mais difíceis quando você não tem nada. Os estudos de treinamento descobriram que essas alternativas construíram força e músculo quase tão bem quanto o supino quando as séries eram igualmente duras.

Então não é o banco que constrói o seu peito. São séries duras, feitas duas vezes por semana durante meses. Como disse Katie, uma usuária do FitCraft: «Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas».