Melhor Refeição Pós-Treino: O Que Comer, Quanto e Quando Importa

Você termina a sessão, e em algum lugar na sua cabeça um cronômetro começa a contar. Trinta minutos. Você tem trinta minutos para colocar proteína ou tudo foi desperdiçado. Então você bebe algo no estacionamento que não queria, em cima do jantar que já ia comer de qualquer jeito.

Esse cronômetro nunca foi real, e a ansiedade que ele cria causa mais dano do que o shake perdido jamais causaria. As pessoas pulam refeições porque acham que perderam a janela. As pessoas adicionam centenas de calorias que não precisavam porque acham que têm que fazer isso. Os dois são o mesmo erro, que é tratar uma refeição como se ela decidisse o resultado.

O que vem a seguir é o que a refeição pós-treino realmente precisa cumprir, os números que importam, doze refeições reais organizadas por objetivo e por orçamento, e a lista curta do que realmente vale a pena evitar.

O Que uma Refeição Pós-Treino Realmente Precisa Fazer

Três tarefas, em ordem decrescente de importância para a maioria das pessoas.

Entregar proteína suficiente. O treino de força eleva a síntese de proteína muscular por algo como 24 a 48 horas depois. Os aminoácidos na corrente sanguínea durante esse período são o que a taxa elevada de síntese usa para construir. A refeição pós-treino é uma de três ou quatro oportunidades naquele dia de fornecer isso, e não carrega mais peso do que as outras só porque acontece de estar mais perto.

Repor o que você queimou, de forma adequada. Uma sessão de musculação de 45 minutos usa uma quantidade modesta de glicogênio muscular. Um passeio de bicicleta de duas horas ou uma corrida longa usam muito. A porção de carboidrato deveria refletir essa diferença, e a maioria dos conselhos pós-treino falha ao dar a mesma resposta para os dois.

Repor líquido e eletrólitos. Nada glamoroso e esquecido com frequência. Se você terminou a sessão visivelmente suado, beba com a refeição em vez de beliscar durante toda a noite. A reidratação é uma variável real de recuperação e não custa nada.

Perceba o que não está nessa lista: qualquer coisa que precise acontecer dentro de um número específico de minutos.

A Janela Anabólica, Com Honestidade

A regra dos 30 minutos veio de uma observação real mal interpretada em larga escala. Estudos iniciais mostraram que a síntese de proteína muscular responde mais fortemente a aminoácidos logo depois de treinar, o que é verdade. O salto para "você precisa comer dentro de 30 minutos ou perde a adaptação" nunca foi sustentado.

Aragon e Schoenfeld (2013) revisaram a literatura diretamente e concluíram que a janela provavelmente é muito mais larga do que se alega, provavelmente várias horas para cada lado da sessão, e que a ingestão diária total de proteína é a variável dominante. A própria meta-análise deles no mesmo ano, Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013), reuniu 23 estudos e descobriu que o benefício aparente do timing de proteína desaparecia assim que a ingestão total de proteína era controlada.

Depois eles testaram diretamente. Schoenfeld e colegas (2017) randomizaram 21 homens treinados em força para tomar 25 gramas de proteína imediatamente antes ou imediatamente depois de treinar, três dias por semana durante 10 semanas. Força, espessura muscular e composição corporal melhoraram em todos. Nada diferiu entre os grupos. Os autores concluíram que o intervalo para a ingestão de proteína pode ser tão largo quanto várias horas, dependendo de quando a refeição pré-treino foi comida.

O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition sobre timing de nutrientes (Kerksick et al., 2017) diz basicamente a mesma coisa, mantendo vivas duas exceções genuínas: atletas que treinam mais de uma vez por dia, e atletas que treinaram em jejum. As duas são cobertas mais abaixo.

Nossa revisão mais aprofundada sobre por que a janela anabólica é um mito examina os estudos mecanísticos que começaram tudo isso. A conclusão prática é simples: se você comeu uma refeição de verdade dentro de cerca de três horas antes de treinar, sua corrente sanguínea ainda está entregando aminoácidos e o relógio pós-treino é quase irrelevante. Se você não comeu, ele aperta.

Quanta Proteína, e Por Que a Leucina Importa

Esse é o número que vale a pena acertar, e é o que a maioria das pessoas chuta.

Witard e colegas (2014) deram a homens treinados em força 0, 10, 20 ou 40 gramas de whey depois de uma sessão de pernas e mediram a síntese de proteína muscular miofibrilar. Vinte gramas elevaram a síntese em 49 por cento acima do valor basal. Quarenta gramas elevaram em 56 por cento, um pequeno retorno extra pelo dobro de proteína. Dez gramas não fizeram nada mensurável. Os participantes pesavam em média cerca de 80 kg.

Schoenfeld e Aragon (2018) pegaram isso e a literatura ao redor e chegaram a uma meta prática por refeição de cerca de 0,4 gramas por quilo de peso corporal, distribuída em pelo menos quatro refeições. Isso é cerca de 28 gramas para um adulto de 70 kg e 40 gramas para um de 100 kg. A meta mais alta que os 20 gramas de Witard cobre alimentos integrais em vez de whey isolado, corpos maiores, e a resposta reduzida que adultos mais velhos apresentam.

O mecanismo por trás disso é a leucina. A leucina é o aminoácido de cadeia ramificada que age como o sinal gatilho da síntese de proteína muscular, e a maioria das fontes concorda que o limiar de leucina fica em torno de 2 a 3 gramas em uma refeição. Isso é aproximadamente o que você obtém de 25 a 30 gramas de whey, um peito de frango grande, 200 gramas de iogurte grego mais uma dose de whey, ou uma refeição generosa de proteína vegetal. Proteínas vegetais têm menos leucina por grama, por isso quem come baseado em plantas se sai melhor com porções um pouco maiores ou uma mistura. Nossa revisão de whey contra proteína vegetal cobre a diferença e como fechá-la.

O total diário ainda supera tudo isso. Morton e colegas (2018) reuniram 49 estudos e descobriram que os ganhos do treino de força melhoravam com uma ingestão de proteína de até cerca de 1,6 gramas por quilo por dia, sem benefício confiável além disso. Se você quer o seu próprio número em vez de uma média, nossa calculadora de proteína calcula a partir do seu peso, treino e objetivo.

Carboidratos Depois do Treino, Ajustados ao Que Você Acabou de Fazer

Carboidrato é onde o conselho genérico erra, porque "coma carboidrato depois do treino" significa algo completamente diferente para quem malhou por 40 minutos e para quem pedalou por três horas.

Burke, van Loon e Hawley (2017) revisaram a ressíntese de glicogênio pós-exercício e fizeram a distinção útil. A alimentação agressiva e precoce de carboidrato, na faixa de 1 a 1,2 gramas por quilo por hora nas primeiras horas, acelera de forma significativa a reposição e importa quando a próxima sessão pesada está a menos de cerca de oito horas de distância. Quando você tem um dia inteiro antes da próxima sessão, a ingestão diária total de carboidrato determina a restauração de glicogênio e a urgência desaparece.

A gordura é o terceiro macronutriente e aqui é genuinamente sem controvérsia. A gordura na dieta desacelera o esvaziamento gástrico, então uma refeição muito rica em gordura atrasa um pouco os aminoácidos, o que não importa em um dia normal e importa quando você está repondo para uma segunda sessão. Fora isso, coma. Se você quiser os seus três números em vez de três regras gerais, nossa calculadora de macros os divide por objetivo.

Se Você Treinou em Jejum, o Relógio Realmente Aperta

Aqui está o único lugar em que o conselho antigo se justifica. O argumento de Aragon e Schoenfeld depende de a refeição pré-treino ainda estar circulando durante e depois do treino. Tire ela e a lógica muda.

Se você saiu da cama e malhou antes do café da manhã, sua última refeição foi há dez ou doze horas, a disponibilidade de aminoácidos está baixa, e a quebra de proteína muscular está passando à frente da síntese. Comer dentro de cerca de uma hora é uma meta razoável, e é a situação em que um shake é de fato a ferramenta certa, porque digere rápido e não precisa de apetite.

Isso não significa que treinar em jejum seja um erro. Para a maioria dos objetivos é neutro, como nossa revisão da pesquisa sobre cardio em jejum mostra. Só significa que a refeição depois está fazendo dupla função, e tratá-la com descuido custa mais do que custaria em um dia alimentado.

12 Refeições Pós-Treino Que as Pessoas Realmente Comem

Os números de proteína são aproximados e assumem porções padrão de supermercado. As faixas de custo são relativas, não absolutas.

Essa última linha está fazendo algo específico. Se você treina às 21h e come às 22h30, uma proteína de digestão mais lenta antes de dormir mantém a entrega de aminoácidos durante a noite, o que a pesquisa sobre proteína antes de dormir apoia razoavelmente bem. É a coisa mais próxima de um conselho de timing genuíno nesta página.

Distribuir a proteína ao longo do dia é a outra decisão estrutural que vale a pena tomar, e é coberta na nossa revisão da pesquisa sobre distribuição de proteína. Quatro refeições de 30 gramas superam uma refeição de 120 gramas, e a refeição pós-treino é simplesmente uma das quatro.

O Que Evitar Depois de Treinar

Nada. A falha mais comum não é a refeição errada, é nenhuma refeição. As pessoas terminam uma sessão à noite, sentem supressão de apetite, comem um biscoito e vão dormir. Faça isso três noites por semana e o seu total semanal de proteína fica silenciosamente aquém de tudo nos estudos acima.

Pós de aminoácidos em vez de comida. Aminoácidos de cadeia ramificada sozinhos fornecem leucina sem os outros aminoácidos essenciais necessários para de fato construir tecido, e os ensaios refletem isso. Nossa revisão da pesquisa sobre BCAA cobre por que eles rendem menos que uma fonte de proteína normal. Se você pode comer proteína, coma proteína.

Bebidas esportivas e géis depois de uma sessão de academia. Eles existem para entregar carboidrato rápido durante ou logo depois de trabalho de resistência prolongado. Depois de 40 minutos de treino com halteres, são apenas açúcar que você não precisava, e deslocam a refeição que teria feito o trabalho melhor.

Álcool, se a sessão importava. Beber pesado depois de treinar suprime a resposta de síntese de proteína muscular e piora o desempenho no dia seguinte, o que nossa revisão sobre álcool e recuperação muscular cobre em detalhe. Uma bebida no jantar é uma coisa diferente de quatro delas.

Uma refeição extra que você não orçou. Se você está em déficit, uma refeição pós-treino adicionada em cima da sua alimentação normal é como o gasto energético de uma sessão inteira desaparece. Encaixe a refeição dentro do dia, não ao lado dele.

Como Isso Difere de Comer Antes de Treinar

As duas refeições têm funções e limitações diferentes. A refeição pré-treino é sobre disponibilidade e conforto: carboidrato suficiente para alimentar a sessão, baixa o bastante em gordura e fibra para não pesar no estômago, cronometrada para que a digestão não compita com o esforço. A refeição pós-treino é sobre suprimento: atingir o número de proteína, repor o que a sessão custou, e reidratar.

Elas também trocam uma pela outra. Uma refeição sólida duas a três horas antes de treinar compra uma janela pós-treino tranquila. Treine em jejum e a refeição pós-treino carrega tudo. Nosso guia sobre o que comer antes de um treino lida com a primeira metade dessa equação, incluindo a questão da cafeína e a decisão de treinar em jejum.

Se o problema mais difícil é chegar à sessão em vez do que você come depois dela, isso é uma questão de programação e constância, não de nutrição. Nosso resumo dos melhores apps de fitness para iniciantes compara como as principais opções lidam com agenda, progressão e reinício depois de uma semana perdida.

A Conclusão

Coma uma refeição normal com 25 a 40 gramas de proteína e uma porção de carboidrato que combine com o que você acabou de fazer, dentro de umas duas horas do fim. É isso. Leve sua proteína diária a cerca de 1,6 gramas por quilo, dividida em três ou quatro refeições, e a de pós-treino para de ser especial porque toda refeição está fazendo a sua parte.

A janela nunca foi uma contagem regressiva. É uma tarde inteira. Você não estragou nada tomando banho primeiro, e não é obrigado a beber algo no estacionamento para provar que treinou. Cozinhe o que você já ia cozinhar, garanta que a proteína esteja no prato, e vá dormir.