Queijo Cottage para Emagrecer: Ajuda de Verdade e Como Comer?

Você provavelmente já viu no seu feed: um pote de queijo cottage, uma colher e uma legenda dizendo que é o alimento para emagrecer de que ninguém fala. Aí você lembra daquela colherada empelotada num prato de dieta dos anos 80 e se pergunta se ele merece uma segunda chance.

Se você já tentou emagrecer antes, sabe que a parte difícil geralmente não é saber o que comer. É sentir fome às 15h e de novo às 21h, e perder essa briga para o que estiver no armário. Cada briga perdida parece prova de que falta força de vontade. Não é. Um plano que deixa você com fome o dia inteiro é um plano mal desenhado, e um alimento que sacia com pouquíssimas calorias é uma das correções de desenho mais simples que existem.

O queijo cottage pode ser esse alimento, embora não por todos os motivos que você já ouviu. Abaixo você vê quanta proteína cada tipo tem, o que os estudos de caseína e de antes de dormir mostraram e não mostraram, como ele se compara ao iogurte grego, o problema do sódio e da lactose, e oito jeitos de comer que cabem num déficit calórico.

O Queijo Cottage Faz Bem para Emagrecer?

Sim, como parte de um déficit calórico. Mas é preciso ser claro sobre o que a evidência mostra. Nenhum ensaio randomizado testou o queijo cottage sozinho como alimento para emagrecer. O argumento vem de três conjuntos de pesquisa em que ele se encaixa bem: dietas ricas em proteína, laticínios durante a perda de peso e os estudos sobre sua proteína principal, a caseína.

A evidência sobre proteína é a mais forte. Em um estudo de Weigle e colegas (2005), 19 adultos passaram de uma dieta com 15% das calorias vindas de proteína para uma com 30%. Quando podiam comer à vontade, comeram 441 calorias a menos por dia e perderam em média 4,9 quilos (cerca de 11 libras) em 12 semanas, 3,7 quilos deles de gordura. Uma metanálise de Wycherley e colegas (2012) reuniu 24 ensaios com 1.063 pessoas em dietas com calorias equiparadas. As versões com mais proteína produziram um pouco mais de perda de peso (0,79 quilo) e de gordura (0,87 quilo) e protegeram 0,43 quilo de massa magra que as dietas com proteína padrão perderam.

A evidência sobre laticínios vem com uma condição. Chen e colegas (2012) reuniram 29 ensaios com 2.101 pessoas e descobriram que acrescentar laticínios não causava perda de peso por si só. Só ajudou quando as pessoas também cortavam calorias. Uma metanálise posterior de Stonehouse e colegas (2016) olhou apenas ensaios com restrição calórica: quem recebeu laticínios extras (2 a 4 porções por dia, ou proteína de soro) perdeu cerca de 1,2 quilo a mais de peso e 1,5 quilo a mais de gordura do que quem comia poucos laticínios, e manteve um pouco mais de massa magra. A maioria desses participantes era de mulheres.

Juntando tudo, o queijo cottage funciona como qualquer alimento magro e rico em proteína. Ele torna um déficit calórico mais fácil de levar. É um dos itens básicos da nossa lista dos melhores lanches para emagrecer exatamente por isso.

Proteína do Queijo Cottage: Quanto Há em Cada Tipo?

Uma xícara de queijo cottage com pouca gordura (1%) contém 28 gramas de proteína por 163 calorias, segundo o USDA FoodData Central. Isso dá cerca de 17 gramas de proteína por 100 calorias, quase exatamente o mesmo que o iogurte grego natural desnatado e perto do peito de frango sem pele (cerca de 19 gramas). Um ovo inteiro dá cerca de 9 gramas por 100 calorias.

Veja como se comparam os tipos comuns, por porção de 4 onças (113 gramas), que é cerca de meia xícara:

Os valores são calculados a partir das entradas do USDA FoodData Central por 100 gramas. As marcas variam, então confira o rótulo do seu pote, principalmente quanto ao sódio.

Duas coisas se destacam. Primeiro, o queijo cottage a 1% é o ponto ideal: tem a maior quantidade de proteína por caloria entre os tipos comuns. Segundo, o sódio varia mais que qualquer outra coisa, de 15 miligramas num pote sem sal adicionado a mais de 450 num comum. O queijo cottage também tem pouquíssimo carboidrato, cerca de 3 gramas por meia xícara do de 1%, e por isso se encaixa na maioria dos estilos de alimentação.

Por Que o Queijo Cottage Sacia: Primeiro a Proteína, Depois a Caseína

Quase toda a proteína do leite no queijo cottage é caseína, porque a coalhada é feita de caseína e boa parte do soro escoa. A caseína é digerida devagar. Em um estudo clássico com traçadores, Boirie e colegas (1997) mostraram que o soro produzia uma subida brusca e curta de aminoácidos no sangue, enquanto a caseína produzia um platô longo e moderado, provavelmente porque coagula no estômago e esvazia devagar.

É tentador concluir que devagar significa mais saciante. A evidência não confirma isso. Quando Hall e colegas (2003) deram às pessoas uma bebida com 48 gramas de soro ou 48 gramas de caseína, o grupo do soro comeu menos num bufê 90 minutos depois, e seus hormônios intestinais de saciedade (CCK e GLP-1) subiram mais. Então a caseína não é uma proteína mágica da saciedade. Nossa comparação entre caseína e whey mostra como as duas diferem para o músculo.

O que mantém você saciado é a quantidade de proteína, e o queijo cottage torna uma dose grande fácil e barata. Uma revisão de ensaios sobre café da manhã de Gwin e Leidy (2018) descobriu que os maiores efeitos sobre apetite e saciedade vinham de cafés da manhã sólidos com pelo menos 30 gramas de proteína e pelo menos 350 calorias. Uma xícara de queijo cottage a 1% leva você a 28 gramas antes de acrescentar qualquer coisa. Acrescente fruta e uma fatia de pão integral e pronto.

Queijo Cottage Antes de Dormir: O Que os Estudos de Caseína Encontraram

Comer queijo cottage antes de dormir vem da pesquisa de nutrição esportiva sobre a caseína, e os resultados dependem do que você quer dele.

• Para o músculo, ajuda. Res e colegas (2012) deram a 16 homens jovens 40 gramas de caseína 30 minutos antes de dormir, depois de um treino de força à noite. A síntese de proteína muscular durante a noite ficou cerca de 22% maior do que com placebo, um resultado no limite, e o balanço proteico do corpo todo ficou positivo.
• Para o apetite da manhã, um estudo encontrou benefício. Em Ormsbee e colegas (2015), 37 mulheres sedentárias com obesidade tomaram uma porção de 140 a 150 calorias de caseína, soro ou carboidrato nos 30 minutos antes de dormir, todas as noites por 4 semanas, enquanto faziam treino supervisionado 3 dias por semana. A caseína aumentou a saciedade matinal mais do que o soro ou o carboidrato. Os três grupos perderam gordura e ganharam massa magra, o que veio do treino.
• O queijo cottage em si não fez nada de especial pelo metabolismo. Leyh e colegas (2018) deram a 10 mulheres jovens e ativas queijo cottage com 30 gramas de proteína, um shake de caseína equivalente ou um placebo 30 a 60 minutos antes de deitar. O metabolismo em repouso e o apetite da manhã seguinte foram iguais nas três condições.
• Em toda a pesquisa, o efeito é pequeno. Uma revisão sistemática de Dela Cruz e Kahan (2021) de 11 estudos encontrou efeito limitado ou nulo de 24 a 48 gramas de caseína antes de dormir sobre o metabolismo ou o apetite.

Então uma tigela de queijo cottage à noite é um jeito sensato de acrescentar proteína, especialmente se você treina à noite. Ela não vai elevar seu metabolismo nem queimar gordura enquanto você dorme, e as calorias contam como quaisquer outras. Nossa análise da pesquisa sobre proteína antes de dormir aprofunda a parte muscular.

Queijo Cottage com Pouca Gordura vs Integral para Emagrecer

O queijo cottage com pouca gordura a 1% tem cerca de 30 calorias a menos por meia xícara do que o queijo cottage cremoso integral (81 contra 111) e um pouco mais de proteína (14 gramas contra 12,6). Numa xícara inteira a diferença sobe para cerca de 60 calorias. Se você come queijo cottage todo dia, o de pouca gordura é a escolha mais fácil para um déficit calórico.

O integral, porém, não faz mal. Uma revisão de Kratz e colegas (2013) descobriu que em 11 de 16 estudos observacionais, quem comia mais laticínios ricos em gordura na verdade tinha menos gordura corporal. Esses estudos mostram associações, não causa e efeito, mas não sustentam o medo de que laticínios integrais engordem. Algumas pessoas acham a textura mais cremosa mais satisfatória e comem menos de outras coisas. Se o integral é a versão que você de fato vai comer, ele é melhor que um pote com pouca gordura que fica esquecido.

O queijo cottage com pouca gordura faz mal? Não. Algumas marcas light e desnatadas acrescentam espessantes como gomas para repor a textura cremosa, e eles são seguros para a maioria das pessoas. O queijo cottage desnatado de "coalhada seca" é um produto diferente, sem molho cremoso. É mais seco, um pouco mais pobre em proteína por caloria, e funciona melhor batido em receitas.

Queijo Cottage ou Iogurte Grego: Qual É Melhor para Emagrecer?

Em proteína por caloria, é empate. O iogurte grego natural desnatado e o queijo cottage a 1% dão ambos cerca de 17 gramas de proteína por 100 calorias. O iogurte grego com pouca gordura da tabela acima tem mais gordura, então fica abaixo por caloria. Onde eles diferem:

• Sódio: o iogurte grego ganha com folga. O iogurte grego natural com pouca gordura tem cerca de 34 miligramas de sódio por 100 gramas contra 406 do queijo cottage normal a 1%.
• Cálcio: de novo o iogurte grego, com cerca de 115 miligramas por 100 gramas contra 61.
• Culturas vivas: o iogurte é sempre feito fermentando leite com culturas bacterianas. Só alguns queijos cottage levam culturas vivas, então confira o rótulo se isso importa para você.
• Versatilidade: o queijo cottage ganha na cozinha salgada. Funciona na torrada, em ovos, em patês e em molho de macarrão, onde o iogurte pode ficar azedo demais.

A resposta prática é alternar. Use iogurte grego quando você já teve um dia salgado e queijo cottage quando quiser algo salgado.

Existe Algum Ponto Negativo em Comer Queijo Cottage Todo Dia?

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma porção diária está ótima. Há três coisas para observar, além de algumas pessoas que devem consultar um médico antes.

Sódio

Este é o principal. Uma xícara de queijo cottage normal a 1% tem cerca de 918 miligramas de sódio. A FDA define o Valor Diário em menos de 2.300 miligramas por dia, então uma xícara usa 40%. Se você tem pressão alta ou come muitos outros alimentos industrializados, compre queijo cottage sem sal adicionado, que tem cerca de 13 miligramas por 100 gramas. Um truque antigo é enxaguar: Vermeulen e colegas (1983) descobriram que um enxágue de 3 minutos reduziu o sódio do queijo cottage em 63%, mas também levou embora cerca de metade do cálcio.

Lactose

O queijo cottage tem mais lactose que os queijos curados porque é fresco. Uma xícara do de 2% tem cerca de 9 gramas e uma xícara do integral cerca de 6, segundo dados do USDA. Uma revisão sistemática de Shaukat e colegas (2010) de 36 ensaios descobriu que a maioria dos adultos com intolerância à lactose tolera de 12 a 15 gramas de lactose, cerca de uma xícara de leite. Então meia xícara costuma descer bem. Existem versões com lactose reduzida se não for o seu caso.

O Cálcio É Menor do que Você Esperaria

O queijo cottage faz bem para os ossos? Ajuda menos que outros laticínios. Uma xícara do de 1% tem cerca de 138 miligramas de cálcio, aproximadamente um décimo do Valor Diário de 1.300 miligramas, porque grande parte do cálcio do leite sai com o soro quando a coalhada se forma. Um pote de 7 onças de iogurte grego com pouca gordura tem cerca de 230 miligramas. A proteína do queijo cottage ajuda o osso, mas não conte com ele como sua principal fonte de cálcio.

Quem Deve Consultar um Médico Antes

• Pessoas com doença renal, por causa da proteína, do fósforo e do sódio.
• Pessoas com pressão alta ou insuficiência cardíaca que foram orientadas a limitar o sódio.
• Qualquer pessoa com alergia à proteína do leite, que é diferente de intolerância à lactose. O queijo cottage com lactose reduzida ainda contém proteína do leite.

Dá para Emagrecer com a Dieta do Queijo Cottage?

A "dieta do queijo cottage" consiste em comer pouco além de queijo cottage por alguns dias. Você emagreceria, porque comeria muito pouco. Mas nenhum estudo a testou, e ela tem problemas claros. O queijo cottage não tem fibra, e quatro xícaras do normal a 1% dariam cerca de 3.670 miligramas de sódio, muito acima do limite diário, por apenas cerca de 650 calorias. Boa parte da perda de peso inicial em qualquer plano de choque muito pobre em calorias é água e carboidrato armazenado, e volta quando você come normalmente.

Trate o queijo cottage como um alimento rico em proteína dentro de uma dieta equilibrada, e não como a dieta inteira.

Como Comer Queijo Cottage para Emagrecer: 8 Jeitos Fáceis

O objetivo é deixar o queijo cottage substituir algo menos saciante, não acrescentá-lo ao que você já come. Combine com frutas, vegetais ou grãos integrais para obter a fibra que ele não tem.

1. Tigela de café da manhã com frutas vermelhas. Uma xícara de queijo cottage a 1% com um punhado de frutas vermelhas e uma pitada de canela dá cerca de 29 gramas de proteína por cerca de 200 calorias.
2. Tigela salgada de lanche. Meia xícara com pepino fatiado, tomates-cereja e pimenta-do-reino. Sacia, é crocante e fica perto de 100 calorias.
3. Na torrada. Passe numa fatia de torrada integral e cubra com tomate fatiado ou um pouco de tempero everything, no lugar de manteiga ou cream cheese.
4. Em ovos mexidos. Misture algumas colheradas aos ovos perto do fim do preparo. Eles ficam mais cremosos e você ganha mais proteína sem mais ovos.
5. Batido em panquecas. Bata meia xícara de queijo cottage a 1%, dois ovos e meia xícara de aveia em flocos e faça panquecas pequenas. Nossas ideias de café da manhã rico em proteína incluem esta com as contagens de proteína.
6. Batido num patê. Bata até ficar liso com suco de limão, alho e ervas e sirva com vegetais crus em vez de um patê de creme azedo.
7. No molho de macarrão. Bata no molho de tomate ou com um pouco da água do macarrão para um molho cremoso com bem menos gordura que o creme de leite.
8. Tigela da noite. Se o jantar foi cedo e você treina à noite, de meia xícara a uma xícara antes de dormir é um lanche rico em proteína que cabe num déficit. Conte nas calorias do dia.

Como o Queijo Cottage Cabe num Déficit Calórico

O queijo cottage só ajuda se suas calorias totais continuarem abaixo do que você gasta. O valor dele está nas trocas que facilita. Uma xícara de queijo cottage a 1% com frutas vermelhas no lugar de um muffin de padaria, ou meia xícara com vegetais no lugar de batatas fritas à tarde, pode poupar algumas centenas de calorias por dia e deixar você mais saciado. Foi assim que os estudos de proteína acima produziram seus resultados: as pessoas comeram menos sem se sentir privadas.

A proteína também protege o músculo enquanto você emagrece, e é por isso que as dietas com mais proteína da metanálise de Wycherley mantiveram mais massa magra. O treino de força protege ainda mais. Isso não exige academia: treinos com halteres e peso do corpo duas ou três vezes por semana bastam para a maioria dos iniciantes. A parte difícil é manter depois das primeiras semanas, que é o que nossa comparação dos melhores apps de treino para emagrecer examina. O FitCraft é uma das opções: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, fala o seu nome durante o treino e mantém uma sequência de dias para você ter um motivo de voltar amanhã. Como disse Sarah, de 27 anos, que perdeu 18 libras em 3 meses: "O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado."

Conclusão

O queijo cottage faz bem para emagrecer porque é um dos jeitos mais baratos de obter muita proteína com poucas calorias: 28 gramas por 163 calorias numa xícara do de 1%. Essa proteína ajuda você a se manter saciado e a preservar músculo num déficit calórico. A caseína de digestão lenta e o horário de antes de dormir são detalhes menores, e a evidência a favor deles é fraca.

Escolha o de 1% ou o de 1% sem sal adicionado para a melhor proteína por caloria, fique de olho no sódio, combine com frutas ou vegetais para ter fibra e use-o para substituir alimentos menos saciantes em vez de acrescentá-lo a eles.