O motivo pelo qual tantas pessoas que treinam em casa têm ombros que parecem bons de frente e chatos de qualquer outro ângulo é pura aritmética. Uma semana de flexões de braço, supino e desenvolvimento pode colocar 20 séries pesadas na frente do ombro. O lado do ombro recebe as elevações laterais que você lembrou de fazer, e a parte de trás recebe uma fração de uma série de uma remada que na verdade estava treinando seus dorsais.
Esta página é organizada em torno desse desequilíbrio. Ela conta cada feixe do deltoide separadamente, escolhe o movimento que realmente alcança cada um, e dedica tempo de verdade à própria articulação, porque o ombro tem uma margem muito menor para uma repetição ruim do que o cotovelo ou o quadril.
Três Feixes do Deltoide, e Dois Deles Nunca São Carregados por Acidente
O deltoide anterior vai do terço externo da clavícula até o úmero, e flexiona o ombro: toda vez que sua mão viaja para frente ou para cima à sua frente, ele trabalha. Isso é uma rede ampla. Ele é carregado no supino, na flexão de braço, no desenvolvimento, até em um carry pesado carregado à frente. Quase ninguém que treina o tren superior tem um deltoide anterior pouco treinado, e é por isso que esta sessão dá a ele o menor número de séries diretas dos três.
O deltoide médio se insere no acrômio, a saliência óssea no topo da escápula, e suas fibras têm um arranjo multipenado feito para levantar o braço para o lado. Esse é um padrão de movimento que nada mais em um programa normal executa. Nem uma remada, nem um desenvolvimento, nem uma rosca. Se você quer aquele visual arredondado de frente e a largura de ombro que muda como uma camiseta cai, o feixe medial é a peça que faz isso, e uma elevação lateral é essencialmente o único jeito de carregá-lo diretamente.
O deltoide posterior vai da espinha da escápula para frente até o úmero e puxa o braço para trás e para fora. As remadas o tocam de passagem, mas o trabalho de uma remada é para os dorsais e as costas médias, e o trajeto do cotovelo em uma remada mantém o braço superior perto do tronco em vez de na altura do ombro. Carregar o deltoide posterior corretamente exige que o braço superior viaje para trás com cerca de 90 graus de abdução, que é o que um voador faz e uma remada não. Deixe isso de lado e o ombro fica chato de perfil enquanto a frente continua crescendo, o que é tanto um problema estético quanto, com os anos, um problema postural.
O Que a EMG Diz Sobre Qual Elevação Alcança o Deltoide Médio
Campos e colegas (2020) colocaram eletrodos de superfície nas três porções do deltoide em participantes treinados em força e os fizeram passar por uma série de exercícios de ombro comuns. O achado que importa para programar é a ausência de um vencedor: os exercícios que produziram a maior ativação anterior não foram os mesmos que produziram a maior ativação medial, e nenhum desses dois foi o que produziu a maior ativação posterior. Não existe um único movimento de ombro que treine bem o deltoide inteiro, por isso uma sessão construída sobre um só desenvolvimento e nada mais deixa dois terços do músculo carentes de trabalho.
Coratella e colegas (2020) focaram na própria elevação, comparando várias variações de elevação lateral com a elevação frontal em fisiculturistas competitivos. As elevações laterais alcançaram o deltoide médio substancialmente melhor do que a elevação frontal, e a elevação frontal se apoiava no feixe anterior, o que seu desenvolvimento já cobre. Entre as variações laterais, mudar a posição do tronco mudava qual parte da amplitude recebia mais carga, o que é o argumento prático para se inclinar levemente para longe de um rack ou banco vertical em algumas séries: isso desloca mais trabalho para a parte baixa do arco, onde uma elevação em pé comum é mais fácil.
Duas conclusões seguem daí. Elimine a elevação frontal a menos que você tenha um motivo específico para ela, porque é uma duplicata. E trate a elevação lateral como um movimento que você varia pela posição do corpo, não pela carga, porque a carga disponível em uma elevação estrita é pequena e continua pequena.
O Treino de Ombro com Halteres de 30 Minutos
Um movimento por feixe do deltoide mais um desenvolvimento rotacional, ordenados para que o trabalho mais pesado aconteça primeiro e a articulação receba seu aquecimento antes que qualquer coisa vá acima da cabeça. Reserve de 30 a 40 minutos incluindo o descanso. As cargas aqui são um ponto de partida para um praticante geral; as elevações em particular são mais leves do que as pessoas esperam.
Aquecimento (5 minutos)
- 20 círculos de ombro para trás, depois 10 balanços lentos de braço cruzando o corpo
- 2 séries de 12 rotações externas com um halter bem leve, cotovelo junto ao corpo
- 10 wall slides, mantendo os antebraços em contato com a parede durante todo o movimento
- 1 série de rampa do desenvolvimento com cerca de metade da sua carga de trabalho
A) Desenvolvimento Sentado com Halteres: 4 séries de 6 a 10 repetições
Banco na vertical, pés apoiados no chão, costelas para baixo em vez de estufadas. Comece com os halteres na altura das orelhas e os cotovelos cerca de 30 graus à frente do plano frontal, não totalmente abertos para os lados. Empurre para cima e levemente para dentro até que os braços fiquem totalmente estendidos com os halteres perto um do outro. Desça em três tempos até a altura das orelhas. Essa posição do cotovelo é a dica mais útil desta página, e o motivo está na seção sobre impacto do ombro mais abaixo. Duas repetições de reserva em todas as séries, exceto a última. Veja nossa página do exercício de desenvolvimento com halteres para os músculos trabalhados e os erros comuns.
B) Elevação Lateral em Pé com Halteres: 4 séries de 12 a 20 repetições
Leve dobra nos cotovelos, polegares na altura dos dedos mínimos ou levemente acima, guiando com o cotovelo em vez da mão. Eleve até que os braços fiquem na altura dos ombros e pare aí. Desça em um três tempos deliberado, porque a descida é a parte que a maioria entrega quando o peso está pesado demais. A faixa de repetições é alta de propósito: o deltoide médio trabalha por uma alavanca longa, então uma carga leve o bastante para mover de forma estrita vai te deixar na casa dos dez, e tudo bem. A cada segunda sessão, faça uma série inclinando-se para longe de um rack vertical para enviesar a parte baixa do arco, como sugere a comparação de Coratella. Veja nossa página do exercício de elevação lateral para impedir que o trapézio assuma o trabalho.
C) Voador Posterior Apoiado no Peito ou Curvado à Frente: 3 séries de 12 a 20 repetições
Ajuste um banco inclinado entre 30 e 45 graus e deite-se de bruços se tiver um, porque isso tira a lombar completamente da equação e torna a posição repetível. Braços pendurados, palmas voltadas uma para a outra, cotovelos levemente dobrados. Puxe os halteres para fora e levemente para trás até que os braços fiquem alinhados com os ombros, pause, depois desça devagar. A dica que importa: pense em mover o braço superior, não em apertar as escápulas, porque um aperto escapular forte transforma o movimento em um exercício de costas médias. Veja nossa página do exercício de elevação para deltoide posterior para a configuração apoiada no peito.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoD) Arnold Press: 3 séries de 8 a 12 repetições
Sentado, halteres na altura do peito com as palmas voltadas para você, cotovelos à frente do corpo. Empurre para cima enquanto gira os antebraços para fora, de modo que as palmas terminem voltadas para frente no topo, depois reverta a rotação na descida. Como a repetição começa com os braços à frente do tronco e gira ao longo do trajeto, a articulação passa menos tempo na posição totalmente lateral que costuma provocar desconforto, o que torna isso um segundo desenvolvimento útil em um dia em que o desenvolvimento estrito está pesado. Espere cerca de 70 a 80 por cento da sua carga de desenvolvimento estrito para as mesmas repetições. Veja nossa página do exercício Arnold press para a trajetória do cotovelo.
Fazendo Desenvolvimento Acima da Cabeça Sem Irritar o Ombro
A dor no ombro é o motivo mais comum pelo qual um programa de desenvolvimento para silenciosamente. Ludewig e Braman (2011) revisaram a biomecânica por trás dos sintomas subacromiais e fizeram um argumento que envelheceu bem: o impacto não é uma única falha estrutural esperando ser encontrada em um exame de imagem, é um rótulo para um conjunto de fatores contribuintes, incluindo como a escápula gira e inclina enquanto o braço sobe, como o braço superior é rotacionado enquanto se eleva, e quanta carga o tecido teve que suportar ultimamente. A consequência útil para quem treina é que o trajeto do braço e o histórico de carga são coisas que você controla.
Três ajustes decorrem disso. Mantenha os cotovelos cerca de 30 graus à frente do plano frontal ao fazer o desenvolvimento, para que o braço superior se eleve no plano em que a escápula realmente se encontra em vez de totalmente para os lados. Evite forçar uma amplitude que produz um beliscão na parte alta do ombro; parar um pouco antes disso não custa nada em crescimento. E aumente o volume acima da cabeça em passos pequenos depois de uma pausa, em vez de voltar aos seus números antigos na primeira semana.
Se o seu ombro já dói, o instinto de parar tudo geralmente é o errado. Holmgren e colegas (2012) randomizaram pacientes com dor subacromial de longa duração que já estavam na fila de espera para cirurgia para um programa específico de exercícios do manguito rotador e escapulares ou um programa geral de exercícios. Três meses depois, o grupo de exercício específico tinha melhores escores de ombro, e muito menos deles ainda queriam a cirurgia. Esse é um argumento forte a favor da carga direcionada em vez do descanso, e um motivo para trabalhar nossos exercícios de mobilidade de ombro e o trabalho do manguito rotador na página de alongamento do manguito rotador em vez de deixar a sessão de lado. Dor persistente ainda merece um profissional de saúde, e não um guia.
Com Que Frequência Treinar os Ombros
Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e descobriram que treinar duas vezes por semana produzia mais hipertrofia do que uma vez por semana quando as séries semanais eram equiparadas, sem ganho adicional além de três sessões. Para o deltoide há uma ressalva extra: os três feixes não precisam da mesma frequência. O feixe frontal já é atingido em todo dia de desenvolvimento, então sua frequência é a mesma da sua frequência de desenvolvimento.
Os feixes medial e posterior são os que vale a pena programar deliberadamente, e são incomumente fáceis de distribuir porque elevações e voadores são leves e criam quase nenhuma fadiga sistêmica. Três séries de laterais e três séries de voadores posteriores no fim de qualquer sessão custam de seis a sete minutos. Muitas pessoas se saem melhor anexando isso a dois ou três treinos já existentes do que defendendo um dia de ombro independente em uma semana cheia.
O Trabalho de Deltoide Posterior Precisa Ser Deliberado
O deltoide posterior é o feixe com mais chance de estar faltando, e o motivo é que as pessoas acreditam que seu trabalho de costas já o cobre. Na maior parte, não cobre. Em uma remada, o braço superior viaja para trás perto das costelas, o que é um trajeto dominado pelo dorsal. Em um voador, o braço superior viaja para trás na altura do ombro, que é a função do deltoide posterior. A comparação de Campos descobriu que o trabalho de voador posterior liderou os outros exercícios em ativação posterior, e nenhuma quantidade de remada pesada o substitui.
Programe isso como um hábito, não como um exercício. Seis a dez séries pesadas por semana, sempre apoiado no peito se sua lombar reclamar um pouco, sempre em uma faixa de repetições alta o bastante para que você não seja tentado a embalar. Também é o feixe que puxa o ombro para uma posição de repouso mais equilibrada com os meses, então, se seus ombros estão mais à frente do que costumavam ficar, esse movimento junto com o trabalho postural do nosso guia para corrigir ombros arredondados é a combinação que muda isso.
O Que se Aproveita da Sessão de Peito
Séries, repetições e descanso. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontraram crescimento contínuo até pelo menos 10 séries pesadas semanais por músculo, e Schoenfeld e colegas (2017) encontraram hipertrofia semelhante de 6 a 20 repetições quando as séries terminam perto da falha, o que respalda as elevações de repetições altas usadas aqui. Grgic e colegas (2018) descobriram que descanso abaixo de 60 segundos custa força, então descanse 90 segundos depois das séries de desenvolvimento e 60 depois das elevações. A versão completa dessa discussão está na página de treino de peito com halteres, que ancora esse cluster.
Progressão. A mesma regra de duas repetições de reserva, com uma ressalva específica de ombro: nas elevações laterais e voadores posteriores, progrida adicionando repetições e desacelerando a fase de descida bem antes de adicionar carga, porque o menor salto de halter que a maioria das pessoas tem disponível é um aumento de 20 a 25 por cento em uma elevação. O guia de peito cobre a regra geral e quando dar o salto.
Erros. Os específicos de ombro são embalar a elevação lateral até que o trapézio faça o levantamento, abrir os cotovelos totalmente para os lados no desenvolvimento, e tratar remadas como trabalho de deltoide posterior. Erros gerais que se aplicam a qualquer sessão com halteres, como treinar toda série até a falha total ou pular a segunda sessão da semana, estão cobertos na página de peito.
Dois Dias de Ombro, Três Feixes de Deltoide
O ponto principal da divisão abaixo são as contagens de séries da última coluna, não os nomes dos exercícios: os dois feixes que nada mais treina recebem o volume, e o feixe frontal recebe o que sobra porque seus dias de desenvolvimento já o alimentaram.
| Dia | Para que serve | Estrutura |
|---|---|---|
| Dia de ombro 1 (liderado por desenvolvimento) | Carregar os feixes anterior e medial juntos | Desenvolvimento sentado 4×6-8 · Elevação lateral 4×12-15 · Voador posterior 3×12-20 · Arnold press 2×8-12 |
| Dia de ombro 2 (liderado por elevações) | Volume medial e posterior sem desenvolvimento pesado | Elevação lateral 4×15-20 · Voador posterior 4×15-20 · Elevação lateral inclinada 2×12-15 · Arnold press 3×10-12 |
Totais semanais: 10 séries diretas no feixe medial, 7 no posterior, e 5 séries diretas no anterior mais tudo o que ele recebe dos seus dias de peito e desenvolvimento. Se você não faz uma sessão de peito separada, adicione duas séries ao desenvolvimento do dia 1 para que o feixe frontal não fique carente.
O Que Realmente Constrói Ombros
Pare de contar o ombro como um músculo só. Dê aos feixes medial e posterior suas próprias metas semanais de séries, escolha o movimento que realmente alcança cada um, e aceite que o feixe frontal já está alimentado. Mantenha as elevações leves o bastante para mover de forma estrita e com repetições suficientes para que as últimas três sejam trabalho honesto. Faça o desenvolvimento com os cotovelos à frente do plano frontal e pare antes de qualquer coisa que belisque, porque a articulação é a parte desta sessão com menos margem para erro.
Depois faça isso por três meses, que é a parte que ninguém coloca em um vídeo de treino. Se aparecer duas vezes por semana é a parte que sempre escapa, isso é um problema de constância, não um problema de ombro, e nossa comparação dos melhores apps de treino com halteres percorre como as principais opções lidam com programação e constância para quem treina em casa.
Perguntas Frequentes Sobre Treino de Ombro
Dá para construir ombros grandes só com halteres?
Sim, porque o deltoide é, na verdade, três regiões separadas e cada uma precisa de um trajeto de braço diferente, e um único par de halteres alcança as três. Campos e colegas (2020) mediram as três porções do deltoide em uma série de exercícios de ombro comuns e não encontraram um único movimento que liderasse em todas: o desenvolvimento e a elevação frontal lideraram na região anterior, elevar o braço para o lado liderou na região medial, e o voador posterior liderou na região posterior. Um desenvolvimento, uma elevação lateral e um voador posterior cobrem esse mapa. A única concessão real que você faz sem cabos é perder a tensão constante na parte baixa da elevação, o que pode ser parcialmente recuperado inclinando-se para longe de um apoio.
Quantas séries por semana os ombros precisam?
Conte os três feixes separadamente em vez de contar o ombro como um músculo só. Cerca de 6 a 10 séries pesadas semanais cada uma para o deltoide médio e o posterior, e apenas 4 a 6 séries diretas para o deltoide anterior, porque o feixe frontal já recebe carga em toda flexão de braço, supino e desenvolvimento da sua semana. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontraram crescimento contínuo até pelo menos 10 séries semanais por músculo, e esse é o número a buscar para os dois feixes que não recebem trabalho acidental. A maioria das pessoas que sente que os ombros não crescem está fazendo 20 séries de deltoide anterior e quatro de tudo o resto.
Com que frequência devo treinar ombros com halteres?
Duas vezes por semana para os feixes medial e posterior, e o feixe anterior geralmente se beneficia de qualquer desenvolvimento que você já faz. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e descobriram que duas sessões semanais superavam uma quando o volume semanal de séries era equiparado. Elevações laterais e voadores posteriores são movimentos leves e de baixa fadiga, então são fáceis de distribuir: algumas pessoas se dão melhor colocando três séries de cada um no fim de duas ou três sessões diferentes, em vez de reservá-las todas para um único dia de ombro.
Quais são os melhores exercícios de halteres para ombros?
Um movimento por feixe do deltoide, mais um desenvolvimento com rotação se seus ombros gostarem. O desenvolvimento sentado carrega os feixes anterior e medial juntos sob a carga mais pesada da sessão. A elevação lateral é o movimento que alcança o feixe medial de forma mais direta, e Coratella e colegas (2020) descobriram que variações de elevação lateral produziram maior ativação do deltoide médio do que a elevação frontal, que é o movimento que a maioria substitui por engano. Um voador posterior curvado à frente ou apoiado no peito é o único exercício comum cuja função inteira é puxar o braço para trás na altura do ombro. O Arnold press adiciona uma rotação ao padrão e funciona bem como um segundo desenvolvimento mais leve.
As elevações laterais devem ser feitas pesadas ou leves?
Leve e limpa vence pesada e embalada, por um motivo mecânico e não moral. O deltoide médio eleva o braço por uma alavanca longa, então cada quilo na mão gera uma grande demanda de torque no ombro, e a carga que uma elevação estrita consegue suportar é genuinamente pequena. Se o trapézio estiver subindo em direção às orelhas ou o tronco balançar para trás para começar a repetição, o peso já deixou de ser um peso para o deltoide medial. A maioria das pessoas que treinam em casa faz o melhor trabalho nesse movimento com halteres de 4,5 a 11 quilos por anos, e progride adicionando repetições e descendo mais devagar em vez de adicionar carga.
O desenvolvimento acima da cabeça é ruim para os ombros?
O desenvolvimento acima da cabeça não é prejudicial por natureza, mas o trajeto do braço importa. Ludewig e Braman (2011) revisaram a biomecânica por trás do impacto do ombro e a descreveram como um conjunto de fatores contribuintes em vez de uma única falha estrutural, incluindo como a escápula gira durante a elevação e como o braço superior é rotacionado. Na prática, isso significa fazer o desenvolvimento com os cotovelos cerca de 30 graus à frente do plano frontal em vez de totalmente para os lados, e parar antes de uma amplitude que belisca. Se o trabalho acima da cabeça já dói, a resposta com exercício geralmente não é o descanso: Holmgren e colegas (2012) randomizaram pacientes com dor subacromial de longa duração para um programa específico de exercícios do manguito rotador e escapulares ou um programa geral, e o grupo específico melhorou mais e pediu cirurgia com muito menos frequência.