Quase toda pergunta sobre abdômen é, na verdade, uma pergunta sobre gordura corporal. As pessoas perguntam qual exercício funciona melhor, quantas repetições, se devem treinar todos os dias. A resposta honesta é que a escolha do exercício quase não importa perto do número que decide se algo vai aparecer ou não. O seu reto abdominal já está lá. Ele está lá o tempo todo. O que você está realmente perguntando é como remover a gordura subcutânea que está entre ele e a luz.
Essa mudança de perspectiva muda onde você investe seu esforço. Se abdômen é um problema de gordura, então o plano é um plano de perda de gordura com treino de força e proteína suficientes para que o peso perdido saia como gordura e não como músculo. Abdominais são uma peça pequena disso. A cozinha e a barra são as peças grandes.
Este guia te dá as faixas, a aritmética para o seu próprio prazo e as partes do plano que a pesquisa realmente sustenta. Ele também aponta onde os números ficam frágeis, porque boa parte do que é dito como fato sobre abdômen é uma estimativa de treinador vestida de estudo científico.
Que porcentagem de gordura corporal você precisa para ver o abdômen?
Nenhum estudo escaneou pessoas em cada porcentagem de gordura corporal e registrou o momento exato em que o abdômen ficou visível. Quem cita um limite preciso está repetindo observação de campo, não um estudo. O que a literatura oferece é uma referência confiável de onde esses números se situam em relação à saúde. Gallagher, Heymsfield, Heo, Jebb, Murgatroyd e Sakamoto (2000), publicando no American Journal of Clinical Nutrition, mediram a gordura corporal de 1.626 adultos em três grupos étnicos usando métodos de referência de quatro compartimentos e DXA, depois mapearam a faixa saudável de IMC sobre a gordura corporal prevista. Para homens de 20 a 39 anos, a faixa saudável ficou em aproximadamente 8 a 20 por cento. Para mulheres na mesma faixa etária, foi de aproximadamente 21 a 33 por cento. As duas faixas sobem com a idade: homens de 40 a 59 anos ficam em torno de 11 a 22 por cento, mulheres em torno de 23 a 34 por cento.
Coloque as faixas de abdômen visível ao lado disso e algo útil aparece. Para os homens, um abdômen visível de quatro gominhos se encaixa confortavelmente dentro da faixa saudável. Para as mulheres, ele fica bem na borda inferior dela, ou um pouco abaixo. Isso não é motivo para evitar o objetivo, mas explica por que as mulheres costumam achar os últimos pontos percentuais mais difíceis de manter sem que isso afete o sono, o humor, a qualidade do treino ou a função menstrual.
| Gordura corporal (homens) | Gordura corporal (mulheres) | Como o abdômen costuma aparecer |
|---|---|---|
| 25% ou mais | 35% ou mais | Nenhuma definição. A circunferência da cintura é a característica visível. Treinar o abdômen aqui muda como ele se sente, não como ele parece. |
| 20 a 24% | 30 a 34% | Mais plano, mas sem separação entre os gominhos. Algumas pessoas pegam um contorno leve depois de um treino puxado e o perdem até a noite. |
| 15 a 19% | 25 a 29% | As duas fileiras de cima aparecem em luz direta, especialmente depois do treino ou logo ao acordar. Os oblíquos começam a aparecer na cintura. |
| 12 a 14% | 20 a 24% | Um abdômen de quatro gominhos fica visível em pé, relaxado, em luz normal. É o que a maioria das pessoas imagina quando diz que quer abdômen definido. |
| 10 a 11% | 18 a 19% | Tanquinho completo com oblíquos definidos e serrátil visível. Sustentável para muitos homens, exigente para a maioria das mulheres. |
| Abaixo de 10% | Abaixo de 18% | Nível de palco. Alcançável para um ensaio fotográfico ou uma competição, não um ponto de equilíbrio para o ano todo. A fome, o sono e o desempenho no treino pioram nesse nível. |
Trate esta tabela como um mapa, não uma medição. Duas pessoas com o mesmo 14 por cento podem parecer bem diferentes, porque a distribuição de gordura é em grande parte genética e porque a maioria das medições de gordura corporal para consumidor carrega uma margem de erro de vários pontos percentuais. Uma balança inteligente, uma leitura de adipômetro e um exame de DXA na mesma pessoa na mesma manhã vão discordar entre si. O que importa é que, seja qual for o método escolhido, ele mostre uma tendência de queda ao longo dos meses, não que o número absoluto esteja exatamente certo. Nossa calculadora de gordura corporal te dá uma estimativa inicial repetível a partir de medidas de fita métrica, o que já é suficiente para acompanhar uma tendência.
Por que os abdominais não queimam a gordura da barriga?
Porque o corpo não retira combustível das células de gordura mais próximas do músculo que está trabalhando. Essa é a questão da redução localizada, e ela já foi testada diretamente mais de uma vez.
O teste mais limpo especificamente no abdômen é Vispute, Smith, LeCheminant e Hurley (2011) no Journal of Strength and Conditioning Research. Vinte e quatro adultos saudáveis e sedentários, de 18 a 40 anos, sendo quatorze homens e dez mulheres, foram randomizados para um grupo de exercício abdominal ou um grupo controle. O grupo de treino realizou sete exercícios abdominais, duas séries de dez repetições cada, cinco dias por semana, durante seis semanas. Todos mantiveram uma dieta isocalórica durante o período. Depois de seis semanas, não houve mudança significativa no peso corporal, na porcentagem de gordura corporal, na porcentagem de gordura android, na gordura android, na circunferência abdominal, na dobra cutânea abdominal ou na dobra cutânea suprailíaca. O que mudou foi a resistência: o grupo de treino fez 47 repetições de abdominal no pós-teste contra 32 no grupo controle.
O mesmo resultado aparece quando pesquisadores treinam um único membro, o que é um desenho mais forte porque cada participante funciona como seu próprio controle. Ramirez-Campillo, Andrade, Campos-Jara, Henriquez-Olguin, Alvarez-Lepin e Izquierdo (2013) fizeram onze jovens adultos treinarem apenas a perna não dominante por 12 semanas, três sessões por semana, com 960 a 1.200 repetições por sessão na leg press. A massa total de gordura corporal caiu 5,1 por cento. Mas a gordura não saiu da perna treinada. Ela saiu do tronco, com queda de 6,9 por cento, e dos membros superiores, com queda de 10,2 por cento, e a redução nessas regiões não treinadas foi significativamente maior do que a mudança na perna treinada.
Kostek e colegas (2007), no Medicine and Science in Sports and Exercise, aplicaram o mesmo desenho no braço com uma amostra muito maior: 104 adultos, 45 homens e 59 mulheres, treinando o braço não dominante por 12 semanas, com ressonância magnética e medição de dobras cutâneas antes e depois. A conclusão foi que o treino de força produziu perda de gordura subcutânea generalizada, e não localizada.
Três estudos, três regiões do corpo, uma única resposta. Treinar um músculo intensamente torna esse músculo melhor. Isso não diz ao corpo de onde gastar a gordura. Se você quer tirar a gordura do seu abdômen, você precisa de um déficit energético sistêmico e da paciência para deixar a sua genética decidir a ordem.
O que realmente impulsiona a perda de gordura?
Três variáveis carregam quase todo o resultado: o tamanho do déficit energético, a ingestão de proteína e se você está levantando pesado o suficiente para dar ao seu corpo um motivo para manter o músculo.
Defina o déficit devagar, não agressivo
Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto e Sundgot-Borgen (2011) na Escola Norueguesa de Ciências do Esporte randomizaram 24 atletas de elite para perder peso a uma taxa de 0,7 por cento do peso corporal por semana ou 1,4 por cento por semana, ambos os grupos fazendo quatro sessões de treino de força por semana. Os dois grupos perderam cerca de 5,5 por cento do peso corporal. A diferença estava no que saiu. O grupo lento perdeu 31 por cento da massa de gordura e ganhou 2,1 por cento de massa magra. O grupo rápido perdeu 21 por cento da massa de gordura e a massa magra não se mexeu, ficando em menos 0,2 por cento. A mesma perda total de peso, corpos muito diferentes no final.
Helms, Aragon e Fitschen (2014), revisando as evidências para a preparação de contest de bodybuilding natural no Journal of the International Society of Sports Nutrition, chegaram ao mesmo ponto: ajuste as calorias para que o peso corporal caia em aproximadamente 0,5 a 1 por cento por semana. Essa é a faixa que mantém o músculo enquanto a gordura sai. Ir mais rápido não faz você chegar lá antes de verdade, porque você chega ao peso alvo com menos músculo e uma aparência menos definida na mesma porcentagem de gordura corporal.
Deixe a proteína alta e mantenha assim
Longland, Oikawa, Mitchell, Devries e Phillips (2016) na Universidade McMaster conduziram o estudo mais citado sobre isso. Quarenta homens jovens passaram quatro semanas em um déficit energético de cerca de 40 por cento, treinando seis dias por semana com trabalho de força mais intervalos, randomizados para 1,2 ou 2,4 g/kg/dia de proteína. O grupo com mais proteína ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura. O grupo com menos proteína manteve a massa magra praticamente estável, com mais 0,1 kg, e perdeu 3,5 kg de gordura. Em um déficit íngreme o suficiente para que a perda de músculo devesse ser o padrão, o grupo com mais proteína ganhou músculo.
Helms et al. (2014) colocam o alvo prático em 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de massa magra por dia, com a ponta mais alta reservada para pessoas que já estão magras e em um déficit grande. Para quem não está se preparando para um palco, algo em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal total cai dentro dessa janela e é bem mais fácil de planejar. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia mostra a aritmética, e a revisão de pesquisa sobre distribuição de proteína cobre como espalhá-la ao longo do dia.
Levante pesado o suficiente para o corpo manter o músculo
O treino de força é o que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Sem ele, um déficit puxa energia de onde bem entende, e uma parte considerável sai do tecido magro. Tanto o estudo de Garthe quanto o de Longland incluíram trabalho de força substancial em todos os grupos, e é exatamente por isso que conseguiram mostrar massa magra sendo mantida ou até ganha durante a perda de peso.
A versão prática são três a quatro sessões por semana de corpo inteiro ou upper-lower construídas em torno de padrões compostos: um agachamento, um levantamento de quadril, um empurrão horizontal, uma puxada vertical. Acrescente um pouco a cada semana usando a sobrecarga progressiva, seja mais uma repetição, uma carga um pouco mais pesada ou um descanso mais curto. O trabalho composto pesado também carrega bastante o tronco, o que é boa parte do motivo pelo qual quem nunca faz uma sessão dedicada de abdômen ainda termina com um core forte.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoQuanto tempo leva para ter abdômen definido?
Você pode calcular isso sozinho, e fazer isso é mais útil do que qualquer resposta genérica. Pegue a taxa sustentável de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana de Helms et al. (2014) e Garthe et al. (2011), depois calcule quantos pontos percentuais de gordura corporal você precisa perder.
Aqui está a aritmética em um exemplo prático. Um homem de 85 kg com 25 por cento de gordura corporal carrega 21,3 kg de gordura e 63,7 kg de tudo o mais. Se ele mantiver a massa magra e chegar a 13 por cento, vai pesar cerca de 73 kg, o que significa perder aproximadamente 12 kg de gordura. A 0,7 por cento do peso corporal por semana, que começa perto de 0,6 kg e desacelera à medida que ele fica mais leve, isso fica em torno de 22 a 26 semanas. Chame de duas a três semanas por ponto percentual de gordura corporal, e a tabela abaixo se monta sozinha.
| Gordura corporal inicial | Pontos a perder para um quatro gominhos visível | Tempo realista a 0,5 a 1% do peso corporal por semana |
|---|---|---|
| Homens 32% / Mulheres 40% | Cerca de 19 pontos (homens), 17 pontos (mulheres) | 12 a 18 meses, geralmente dividido em fases de dieta com pausas de manutenção entre elas |
| Homens 28% / Mulheres 36% | Cerca de 15 pontos (homens), 13 pontos (mulheres) | 9 a 14 meses |
| Homens 25% / Mulheres 33% | Cerca de 12 pontos (homens), 10 pontos (mulheres) | 7 a 10 meses |
| Homens 20% / Mulheres 28% | Cerca de 7 pontos (homens), 5 pontos (mulheres) | 4 a 6 meses |
| Homens 16% / Mulheres 26% | Cerca de 3 pontos (homens), 2 pontos (mulheres) | 2 a 4 meses |
| Homens 14% / Mulheres 24% | Você já está lá ou perto disso | Semanas. O foco muda de perder gordura para construir o músculo por baixo |
Duas ressalvas honestas sobre essa tabela. Ela assume que você mantém a massa magra, o que exige o treino de força e a proteína descritos acima. Pule qualquer um dos dois e você vai chegar ao seu peso alvo com uma porcentagem de gordura corporal mais alta do que a aritmética prometeu. E quase ninguém faz dieta continuamente por doze meses. Cortes mais longos normalmente são feitos em blocos de 8 a 16 semanas com períodos de manutenção entre eles, o que estica o calendário mas torna tudo mais sustentável. Se a sua taxa de perda travar por três semanas ou mais com tudo o mais mantido igual, isso é um platô real, e o ajuste normalmente é uma pausa na dieta, não um déficit menor. Nosso guia sobre por que a perda de peso trava mostra o que fazer.
Mais uma coisa que vale a pena mencionar. Se você está começando com um IMC normal mas uma região abdominal mole, você está no padrão skinny fat, e seu prazo é mais curto do que a tabela sugere porque você não está apenas perdendo gordura, está também ganhando o músculo que dá forma ao abdômen. Isso é recomposição corporal, e a revisão de pesquisa sobre recomposição corporal mostra para quem ela funciona mais rápido.
Como você deve realmente treinar o abdômen?
Com a questão da gordura resolvida, a questão do treino tem uma resposta direta: trate o abdômen como qualquer outro músculo. Ele responde a carga e progressão, não a volume por volume. Duas ou três sessões por semana, de cinco a dez séries pesadas no total, é suficiente.
Cubra três funções em vez de fazer três versões da mesma:
- Flexão sob carga. O reto abdominal encurta a distância entre a caixa torácica e a pélvis. A elevação de pernas suspenso e o abdominal com cabo carregado carregam esse padrão de forma adequada. O abdominal tradicional é um ponto de partida razoável, mas deixa de ser um estímulo de crescimento assim que você consegue fazer quarenta seguidos.
- Anti-extensão. Resistir à puxada da gravidade sobre a sua lombar é o que o tronco faz durante um levantamento pesado. A prancha de antebraço e o hollow hold treinam isso, e ambos devem ser progredidos por alavancagem ou carga adicional em vez de segurar por cada vez mais tempo.
- Anti-rotação e rotação. Os oblíquos e o core profundo resistem à torção. Rotação russa, chop com cabo ou faixa, e prancha lateral cobrem isso. Os oblíquos engrossam com trabalho pesado, o que algumas pessoas querem e outras não, então mantenha a carga moderada se você busca uma cintura mais estreita.
Duas coisas que vale a pena saber. Um trabalho diário e infinito de abdômen com muitas repetições faz muito pouco que oito a quinze repetições pesadas e progressivas não façam melhor, e consome recuperação que você preferiria gastar nos levantamentos compostos que estão de fato impulsionando a perda de gordura. E um core forte torna o seu agachamento e o seu levantamento terra mais seguros e estáveis, o que importa porque esses levantamentos fazem a maior parte do trabalho na sua composição corporal.
O que a maioria das pessoas erra
Correr atrás dos últimos três por cento cedo demais
A diferença entre 18 por cento e 13 por cento para um homem parece que deveria dar o mesmo trabalho que a diferença entre 28 por cento e 23 por cento. Não dá. Quanto mais magro você fica, menores são os estoques absolutos de gordura de onde você está puxando, mais devagar a aritmética avança, e mais forte a fome e a baixa energia empurram de volta. Helms et al. (2014) notam que pessoas mais magras em dieta precisam de mais proteína e déficits mais rasos justamente porque o risco de perder músculo aumenta conforme a gordura corporal cai. Planeje que o trecho final leve um tempo desproporcionalmente longo.
Cortar calorias em vez de adicionar treino
O instinto quando o progresso desacelera é comer menos. Garthe et al. (2011) é o argumento contra isso: dobrar a taxa de perda não dobrou a gordura perdida, apenas custou massa magra. Um déficit já rodando a 0,5 a 1 por cento por semana não precisa ficar mais fundo. Se a sua perda de gordura realmente travou, olhe primeiro para a movimentação diária, já que o NEAT cai silenciosamente durante uma dieta e pode anular boa parte do déficit que você acha que tem.
Esperar que a gordura saia na ordem que você quer
O abdômen, e especificamente a parte inferior dele, é o último lugar de onde muitas pessoas perdem gordura. É por isso que você costuma ver as duas fileiras de cima bem antes de a fileira de baixo aparecer de vez. Nada no treino muda essa ordem. Ela é geneticamente determinada, difere entre as pessoas, e a única resposta disponível é mais tempo em um déficit moderado.
Tratar a consistência como um problema de força de vontade
Um prazo de doze meses não é difícil porque os dias individuais são difíceis. É difícil porque manter qualquer comportamento por cinquenta semanas é difícil, e a maioria dos planos de abdômen morre no segundo mês, não na linha de chegada. Isso é mais um problema de design do que um problema de disciplina, e é o motivo para escolher uma abordagem de treino e alimentação que você consiga imaginar fazendo em fevereiro tanto quanto em janeiro. Se a responsabilidade é onde você pessoalmente desanda, nosso apanhado dos melhores apps de treino para perda de peso compara as ferramentas construídas em torno de manter a constância.
A conclusão
Ter abdômen definido é um projeto de perda de gordura com um programa de treino de força anexado, rodando em um calendário medido em meses. Escolha o seu alvo na tabela, calcule a distância, divida por uma taxa sustentável, e você vai ter um número provavelmente mais longo do que você esperava e bem mais provável de acontecer do que a versão de seis semanas. Mantenha a proteína alta, levante pesado, mantenha o déficit moderado e dê ao abdômen duas ou três sessões honestas por semana para que haja algo que valha a pena revelar no final.
Você não está perdendo nenhum exercício secreto. Você está na parte do processo em que a resposta é chata e a única variável que resta é por quanto tempo você continua.
Referências
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C, Izquierdo M. "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. "Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program." Medicine and Science in Sports and Exercise 39.7 (2007): 1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. "Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index." American Journal of Clinical Nutrition 72.3 (2000): 694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
Perguntas Frequentes
Que porcentagem de gordura corporal você precisa para ver o abdômen?
A maioria dos homens começa a ver as duas fileiras superiores definidas em torno de 15 a 19 por cento de gordura corporal, e um abdômen completo de quatro gominhos em repouso por volta de 12 a 14 por cento. A maioria das mulheres apresenta a mesma progressão cerca de 8 a 10 pontos percentuais acima, com definição surgindo em torno de 25 a 29 por cento e quatro gominhos visíveis por volta de 20 a 24 por cento. Esses números são estimativas de campo de treinadores, não resultado de um estudo, e a variação individual é grande porque a distribuição de gordura é fortemente genética. Para contexto sobre onde esses números se situam em relação às diretrizes de saúde, Gallagher et al. (2000) no American Journal of Clinical Nutrition mapearam a faixa saudável de gordura corporal em aproximadamente 8 a 20 por cento para homens de 20 a 39 anos e 21 a 33 por cento para mulheres na mesma faixa etária.
Abdominais e treinos de core queimam gordura da barriga?
Não. Vispute et al. (2011) no Journal of Strength and Conditioning Research randomizaram 24 adultos sedentários para seis semanas de treino abdominal, sete exercícios, duas séries de dez repetições, cinco dias por semana, ou para um grupo controle, com a dieta mantida isocalórica. Não houve mudança significativa no peso corporal, na porcentagem de gordura corporal, na gordura android, na circunferência abdominal, na dobra cutânea abdominal ou na dobra cutânea suprailíaca. O grupo de treino melhorou a resistência muscular abdominal, realizando 47 abdominais no pós-teste contra 32 no grupo controle. O treino de abdômen fortalece os músculos abdominais. Ele não remove a gordura que está por cima deles.
Quanto tempo leva para ter abdômen definido?
Trabalhe de trás para frente a partir da sua gordura corporal inicial. Uma taxa sustentável de perda é de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana, segundo Helms et al. (2014), e Garthe et al. (2011) descobriram que 0,7 por cento por semana preservou e até aumentou a massa magra em atletas treinados, enquanto 1,4 por cento por semana não o fez. Nesse ritmo, cada ponto percentual de gordura corporal leva aproximadamente de duas a três semanas. Um homem em 25 por cento buscando chegar a 13 por cento está olhando para sete a dez meses. Um homem em 18 por cento buscando o mesmo alvo está olhando para dois a quatro meses. As mulheres seguem a mesma aritmética a partir de uma faixa inicial mais alta.
É possível ter abdômen definido sem perder peso?
Às vezes, se você nunca treinou a sério. Recomposição corporal significa perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, o que pode manter o peso da balança estável enquanto a cintura diminui. Longland et al. (2016) mostraram o mecanismo claramente: homens jovens em um déficit energético de 40 por cento, comendo 2,4 g/kg/dia de proteína e treinando seis dias por semana, ganharam 1,2 kg de massa magra enquanto perdiam 4,8 kg de gordura em quatro semanas. Iniciantes, quem está voltando a treinar e pessoas com mais gordura corporal costumam ver isso com mais frequência. Se você já é magro e treinado, espere que o peso da balança caia à medida que a gordura corporal cai.
Por que vejo as duas fileiras de cima do abdômen mas não as de baixo?
A gordura sai em uma ordem geneticamente determinada, e para a maioria das pessoas a parte inferior do abdômen e a área logo acima dos ossos do quadril é o último lugar a soltá-la. É por isso que as fileiras de cima aparecem primeiro e a fileira de baixo aparece vários pontos percentuais depois. É também por isso que o trecho final parece desproporcionalmente lento. Não há nada de errado com o seu treino. Você simplesmente está na parte da curva em que a gordura restante é a mais teimosa que você tem, e a única alavanca disponível é mais tempo em um déficit moderado.
Com que frequência você deve treinar o abdômen?
Duas a três sessões por semana de trabalho direto de core são suficientes, de cinco a dez séries pesadas no total, tratado como qualquer outro músculo com sobrecarga progressiva em vez de séries infinitas de muitas repetições. O levantamento composto pesado já carrega o tronco, então o trabalho direto é um complemento, não o item principal. Escolha dois ou três movimentos que cubram flexão, anti-extensão e anti-rotação, como elevação de pernas suspenso, pranchas e rotações com cabo ou faixa, e adicione carga ou alavancagem com o tempo em vez de adicionar repetições para sempre.
Todo mundo tem um tanquinho embaixo da gordura?
Todo mundo tem um reto abdominal, mas o número de segmentos visíveis é determinado pelas suas intersecções tendíneas, as faixas de tecido conjuntivo que cruzam o músculo. A maioria das pessoas tem três, formando o clássico tanquinho de seis gominhos. Algumas têm duas, outras têm quatro, e o padrão costuma ser assimétrico, o que explica por que um lado pode parecer mais alto do que o outro. Nada disso é treinável. Ficar mais magro revela o padrão com o qual você nasceu, não o muda.