Como Medir a Cintura: Onde Vai a Fita, os Passos e o Que o Seu Número Significa

Você provavelmente já mediu a cintura antes e obteve um número em que não confiou. Talvez estivesse duas polegadas fora do tamanho da sua calça jeans. Talvez mudasse conforme onde a fita caía, o quanto você puxava ou se tinha acabado de comer. Então você desistiu e voltou para a balança.

É uma pena, porque a balança não diz onde o seu peso está, e a cintura diz. A medida da cintura acompanha a gordura ao redor da barriga, incluindo a gordura visceral mais profunda, que envolve os órgãos. Uma declaração de consenso de um painel internacional de pesquisadores de obesidade (Ross e colaboradores, 2020, na Nature Reviews Endocrinology) defendeu que os médicos a tratem como um sinal vital, ao lado da pressão arterial, porque ela acrescenta informação de risco que o IMC deixa passar.

Saber medir a cintura direito é a diferença entre um número que você pode usar e outro que vai ignorar. Abaixo estão os passos, onde a cintura é medida segundo as principais diretrizes de saúde, os erros que distorcem as leituras, o que o seu número significa e com que frequência medir de novo.

Como Medir a Cintura em 7 Passos

Este é o método da Organização Mundial da Saúde, da sua consulta de especialistas de 2008 sobre a circunferência da cintura, adaptado para fazer sozinho em casa. Leva cerca de dois minutos.

1. Pegue uma fita flexível que não estique. O ideal é uma fita de costura de tecido ou vinil. Uma trena de metal de carpinteiro não se ajusta bem ao corpo. As fitas de costura antigas esticam com o tempo, então confira a sua uma vez com uma régua.
2. Deixe a barriga à mostra e fique relaxado. Levante ou tire a blusa e abaixe qualquer cós. Fique em pé, ereto, com os pés próximos, os braços soltos ao lado do corpo e o peso nos dois pés.
3. Encontre a sua última costela. Passe os dedos pela lateral da caixa torácica até sentir a borda inferior da última costela.
4. Encontre o topo do osso do quadril. Pressione na lateral, abaixo das costelas, e deslize os dedos para baixo até tocar a crista óssea da pelve, chamada crista ilíaca. É onde as mãos descansam quando você as coloca na cintura.
5. Passe a fita no ponto médio entre as duas. Esse ponto médio é a sua cintura. Para a maioria das pessoas, fica um pouco acima do umbigo. Mantenha a fita paralela ao chão em todo o contorno e confira as costas em um espelho, porque é ali que ela escorrega para baixo.
6. Expire normalmente e leia a fita. Não encolha a barriga e não prenda a respiração. A fita deve ficar plana sobre a pele, justa, mas sem apertar, e você faz a leitura no fim de uma expiração normal.
7. Meça duas vezes e tire a média. Se as duas leituras ficarem a até 1 cm (cerca de 3/8 de polegada) uma da outra, tire a média. Se diferirem mais, meça as duas de novo. Anote o número, a data, a hora e o ponto de referência usado.

Esse é o método inteiro. Quase toda a habilidade está no passo 5: o mesmo ponto de referência sempre e uma fita que se mantenha nivelada.

Onde Medir a Cintura: Ponto Médio, Osso do Quadril ou Umbigo?

Se você pesquisou onde medir a cintura e encontrou respostas diferentes, é porque as organizações de saúde realmente usam pontos diferentes. Estes são os quatro que você vai encontrar.

Os diferentes pontos dão números diferentes? Sim, principalmente nas mulheres. Wang e colaboradores (2003), no American Journal of Clinical Nutrition, mediram 111 pessoas nos quatro pontos com uma fita de uso intenso. Nas mulheres, o ponto mais estreito deu a menor leitura e o topo do osso do quadril a maior, com o ponto médio entre elas. Nos homens, o ponto mais estreito foi menor que os outros três. Todos os pontos foram muito repetíveis, e os quatro acompanharam a gordura corporal medida por exame DXA.

A boa notícia é que a escolha quase não importa para a saúde. Ross e colaboradores (2008), na Obesity Reviews, revisaram 120 estudos que cobriam 236 amostras e constataram que o local da medição não fazia diferença substancial no quanto o tamanho da cintura previa doença cardíaca, diabetes e morte. Uma declaração de consenso posterior, liderada pelo mesmo autor, recomendou o ponto médio da OMS ou o ponto do osso do quadril dos NIH como os mais confiáveis, tanto para profissionais quanto para o público. Ela observou que os dois pontos dão a mesma leitura nos homens em média e diferem em cerca de 2 cm nas mulheres.

Então, a cintura fica no umbigo? Para muita gente o ponto médio cai perto dele, mas o umbigo é uma referência mole, que se move com a barriga. Use os ossos. Escolha o ponto médio ou o topo do osso do quadril, anote qual escolheu e use o mesmo sempre. A única exceção é uma fórmula que indica o próprio ponto, como o método da Marinha dos EUA na nossa calculadora de gordura corporal, que pede o umbigo para os homens e o ponto mais estreito para as mulheres. O nosso guia sobre como medir a gordura corporal em casa compara essa fórmula com fita com adipômetros, balanças inteligentes e fotos de progresso.

Erros Comuns que Distorcem a Medida da Cintura

A maioria das leituras ruins vem de poucos hábitos. Cada um pode mover o número em uma polegada ou mais, o suficiente para esconder um progresso real ou inventar um.

• Encolher a barriga. Puxar o estômago para dentro ou prender a respiração pode tirar uma ou duas polegadas. Expire normalmente e depois leia.
• Uma fita que cai atrás. A fita tende a escorregar para baixo sobre a lombar enquanto a frente fica no lugar. Confira em um espelho ou peça a alguém que olhe.
• Puxar demais ou deixar frouxa. A fita deve ficar plana sobre a pele sem marcá-la. Se afundar, está apertada demais. Se ficar folgada em algum ponto, está frouxa demais.
• Medir por cima da roupa. Até um cós fino acrescenta largura e tira a fita do ponto de referência.
• Inclinar-se para a frente para ler. Curvar-se dobra a barriga e encurta a leitura. Fique ereto e olhe para baixo só com os olhos, ou use um espelho.
• Medir depois de uma refeição grande. Comida, bebidas e inchaço podem aumentar a cintura ao longo do dia. As manhãs são as mais fáceis de repetir.
• Trocar o ponto de referência. Umbigo numa semana, linha da calça jeans na outra, e os números deixam de significar qualquer coisa. Use sempre o mesmo ponto ósseo.

O Que a Medida da Sua Cintura Significa

A medida da cintura é um número de triagem. Ela não diagnostica nada, mas uma cintura maior significa de forma confiável mais gordura abdominal, e a gordura abdominal está ligada a glicemia mais alta, colesterol pior e pressão arterial mais alta. Estas são as linhas que a maioria das diretrizes usa.

A linha dos EUA vem da orientação do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sobre como avaliar o seu peso e o risco para a saúde, que mede logo acima dos ossos do quadril. A linha asiática é a que consta em uma declaração conjunta de 2009 sobre a síndrome metabólica, de seis organismos internacionais de saúde (Alberti e colaboradores, 2009, na Circulation), que observou que os pontos de corte nacionais para a cintura ainda variam e precisam de mais trabalho.

A evidência mais forte de que o número importa vem de uma análise conjunta de 11 estudos de coorte e 650.386 adultos. Cerhan e colaboradores (2014), na Mayo Clinic Proceedings, constataram que cada 5 cm (2 in) a mais de cintura elevava o risco de morte em 7 por cento nos homens e 9 por cento nas mulheres. Isso valeu para todos os IMC de 20 a 50, inclusive a faixa de peso normal. Homens com cintura de 110 cm (43 in) ou mais tinham mortalidade 52 por cento maior que homens abaixo de 90 cm, e mulheres com 95 cm (37 in) ou mais tinham mortalidade 80 por cento maior que mulheres abaixo de 70 cm.

Em termos simples, a sua cintura diz ao seu médico algo que o seu peso não diz. Duas pessoas com o mesmo IMC podem carregar quantidades muito diferentes de gordura ao redor dos órgãos, e a fita é a forma mais barata de ver isso.

Qual Deve Ser a Sua Cintura para a Sua Altura?

Pontos de corte fixos tratam uma mulher de 5'2" e uma de 5'10" do mesmo jeito. A relação cintura-estatura corrige isso ao ajustar a cintura ao seu porte. Divida a cintura pela altura nas mesmas unidades e mire em menos de 0,5. Em termos simples, mantenha a cintura abaixo da metade da sua altura.

Os argumentos a favor são fortes. Ashwell, Gunn e Gibson (2012) reuniram 31 estudos com mais de 300.000 adultos e constataram que a relação cintura-estatura identificava diabetes, pressão alta e doença cardíaca melhor do que o tamanho da cintura ou o IMC, em homens e mulheres. O órgão de diretrizes de saúde da Inglaterra agora a usa: a diretriz NG246 do NICE considera 0,4 a 0,49 saudável, 0,5 a 0,59 aumentada e 0,6 ou mais alta, para adultos com IMC abaixo de 35.

Então, quanto deve medir a sua cintura se você tem 5'7"? Menos de 33,5 polegadas, seja homem ou mulher. Se preferir não fazer a divisão, a nossa calculadora de IMC calcula a sua relação cintura-estatura junto com o IMC e avisa quando os dois discordam.

Uma Cintura de 32 Polegadas É Grande ou Pequena?

Uma cintura de 32 polegadas são 81 cm. Se isso é pequeno ou grande depende da sua altura e do seu sexo, e é por isso que perguntas como "uma cintura 32 é magra?" ou "qual é uma cintura gordinha?" não têm uma resposta única.

• Para a maioria dos homens, 32 polegadas é confortavelmente saudável. Está bem abaixo da linha de 37 polegadas e, para um homem de 5'10", dá uma relação cintura-estatura de 0,46.
• Para a maioria das mulheres, 32 polegadas ficam um pouco acima da linha de risco aumentado de 31,5 polegadas da OMS, mas abaixo da metade da altura de qualquer pessoa com 5'4" ou mais.
• Não existe uma linha médica de "gordinha". As linhas úteis são os pontos de corte de risco acima e a regra da metade da altura. Um número acima delas é um motivo para começar a trabalhar a cintura, e nada além disso.

Um Manequim 34 Tem Mesmo 34 Polegadas? Tamanho da Calça versus Sua Cintura Real

Muitas vezes não. O tamanho de uma calça é uma etiqueta que cada marca define para o seu próprio corte, e muitas marcas fazem o cós um pouco maior que o número da etiqueta. As calças masculinas também ficam mais baixas que o ponto de referência de saúde, em geral na altura do topo dos ossos do quadril ou abaixo, então a sua medida de cintura para a saúde costuma ser maior que o tamanho da sua calça jeans, às vezes por algumas polegadas.

Se você precisa saber como medir a cintura para calças, meça onde o cós realmente vai ficar, e não no ponto de referência de saúde. Ou estenda sobre uma mesa uma calça que lhe sirva bem, meça em linha reta o topo do cós e dobre o valor. Mantenha os dois números separados. O tamanho da calça jeans serve para comprar. A cintura de saúde serve para acompanhar.

Como Medir o Quadril para a Relação Cintura-Quadril

Se você está medindo quadril e cintura juntos, o quadril é mais simples. Fique com os pés juntos e passe a fita na parte mais larga do bumbum, olhando de lado em um espelho para encontrá-la. Mantenha a fita nivelada e justa e faça duas leituras, como fez com a cintura.

Divida a cintura pelo quadril e você terá a relação cintura-quadril, uma medida de se você carrega mais peso na barriga ou nos quadris e nas coxas. A OMS considera 0,90 ou mais nos homens e 0,85 ou mais nas mulheres um risco substancialmente aumentado. O nosso guia sobre a relação cintura-quadril mostra o que os grandes estudos encontraram, como ela se compara ao IMC e por que ela se move mais devagar que a cintura sozinha.

Dá para Medir a Própria Cintura com Precisão?

Sim, com um pouco de instrução. Em um estudo de Barrios e colaboradores (2016), na BMC Medical Research Methodology, 41 mães assistiram a um vídeo curto on-line, imprimiram e recortaram uma fita de papel em casa e mediram a própria cintura. Quando técnicos treinados as mediram depois, a concordância para a cintura foi de 0,97 em uma escala em que 1,0 é perfeito, e as diferenças médias foram de um décimo de polegada ou menos.

A declaração de consenso de 2020 acrescenta um alerta. Em vários estudos, as pessoas que mediam a si mesmas tendiam a ficar cerca de 1 a 3 cm abaixo da leitura de um técnico. É o problema de encolher a barriga e inclinar a fita da lista de erros. Três hábitos fecham a diferença:

• Use um espelho para conferir se a fita está nivelada atrás antes de ler.
• Leia pela lateral, onde você consegue ver a fita sem se inclinar para a frente.
• Peça ajuda a alguém de vez em quando. Um parceiro enxerga as costas da fita e o ponto de referência melhor que você.

Sem fita? Passe um barbante ou um cabo de carregamento ao redor da cintura no ponto médio, belisque onde as pontas se encontram e depois estenda-o ao lado de uma régua. Uma fita de papel impressa também funciona, como mostrou o estudo de Barrios, desde que você confira antes a escala dela com uma régua.

Com Que Frequência Medir a Cintura de Novo?

A cada duas a quatro semanas é o bastante. A sua cintura muda devagar, e uma única medição pode oscilar cerca de um centímetro só por causa da fita. No estudo de Barrios, o erro típico entre leituras repetidas cuidadosas chegou a cerca de três quartos de polegada em algumas medidas. Medir todo dia registra principalmente esse ruído.

Faça cada verificação igual à anterior:

• Na mesma hora do dia, de preferência de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer.
• O mesmo ponto de referência, a mesma fita e a mesma leitura após expirar.
• Duas leituras, com média, anotadas com a data.

Trate uma mudança menor que meia polegada como ruído até a próxima verificação confirmar. Uma queda que se mantém em duas ou três verificações é real. E a cintura muitas vezes se move quando a balança não: a declaração de consenso de 2020 observou que o exercício regular reduz o tamanho da cintura com ou sem perda de peso. Isso faz da fita um dos melhores marcadores de progresso que você pode ter, principalmente nas semanas em que a balança trava.

Como Reduzir a Cintura Depois de Medi-la

Você não escolhe onde perde gordura, então abdominais e flexões laterais não vão afinar a cintura sozinhos. O que funciona é o exercício regular, em especial o aeróbico, mais um déficit calórico moderado. O painel de consenso de 2020 constatou que, nos ensaios, o exercício reduziu o tamanho da cintura de forma substancial, independentemente da quantidade ou da intensidade, o que significa que o plano que você vai manter vence o plano perfeito que vai abandonar. O treino de força duas ou três vezes por semana ajuda a manter a massa muscular enquanto a gordura sai. O nosso guia dos melhores exercícios para perder gordura abdominal mostra qual treino reduz a gordura abdominal e em que ordem ela costuma sair.

A parte difícil é o terceiro mês, quando a novidade passou e a fita se moveu menos do que você esperava. Isso é um problema de design, e problemas de design têm solução. Os programas de halteres e de peso corporal do FitCraft são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e diz o seu nome no meio do treino. Os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e os rankings facilitam o início da próxima sessão. Se você está comparando opções, o nosso panorama dos melhores apps de treino para emagrecer coloca o FitCraft ao lado das alternativas.

Resumindo

Meça a cintura na pele nua, no ponto médio entre a última costela e o topo do osso do quadril, com a fita nivelada e justa, depois de expirar normalmente. Faça duas leituras, tire a média e anote o número. Compare-o com os pontos de corte para o seu sexo e com a metade da sua altura, e depois meça de novo do mesmo jeito a cada poucas semanas.

A fita não vai julgar você, e não precisa ser perfeita. Precisa ser igual a cada vez. Como disse Jim, de 26 anos, depois de perder 24 libras em três meses: "Eu ficava dizendo que ia começar na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais."