Relação Cintura-Quadril: Como Medir e Qual É uma Relação Saudável

Você pode pesar o mesmo que um amigo, usar o mesmo tamanho de calça e ter o mesmo IMC, e mesmo assim carregar o peso num lugar bem diferente. Um guarda ao redor da cintura. O outro, nos quadris e nas coxas. A sua relação cintura-quadril, também chamada de razão cintura-quadril ou, ao contrário, relação quadril-cintura, é a forma mais rápida de saber qual é o seu padrão.

Isso importa porque a balança não enxerga isso. Muita gente que ouviu que o peso estava bom se surpreende ao descobrir que a medida da cintura não está, e muita gente desanimada com a balança ficaria animada com o que a fita mostra depois de alguns meses de treino.

Abaixo você vai encontrar o que é a relação, o protocolo de medição da Organização Mundial da Saúde passo a passo, uma tabela com exemplos calculados, os pontos de corte para homens e mulheres, o que os grandes estudos realmente descobriram, como ela se compara ao IMC e à relação cintura-estatura, e como o exercício a muda.

O Que É a Relação Cintura-Quadril?

A relação cintura-quadril (RCQ) é a circunferência da sua cintura dividida pela circunferência do seu quadril. É uma medida da distribuição da gordura, não de quanta gordura você tem. Uma relação alta significa uma cintura grande em comparação com o quadril, o padrão que se descreve como formato de maçã. Uma relação baixa significa cintura mais estreita e quadril mais largo, o formato de pera.

A cintura é o que mais importa porque acompanha a gordura abdominal, incluindo a gordura visceral, aquela que se acumula ao redor do fígado, dos intestinos e de outros órgãos. A consulta de especialistas da OMS de 2008 resumiu o motivo: a gordura abdominal está ligada a pior tolerância à glicose, menor sensibilidade à insulina e lipídios sanguíneos desfavoráveis, que são os fatores de risco do diabetes tipo 2 e das doenças cardíacas. A gordura dos quadris e das coxas se comporta de outro jeito e, em alguns estudos, até parece protetora, por isso a relação acrescenta algo que a medida da cintura sozinha não traz.

Uma observação rápida sobre os termos. A relação padrão é cintura dividida pelo quadril, então costuma ser menor que 1. Se você dividir o quadril pela cintura, a «relação quadril-cintura» que algumas calculadoras mostram, obtém a mesma informação como um número acima de 1, e os pontos de corte abaixo não se aplicam a ele.

Como Medir a Cintura e o Quadril

O protocolo abaixo vem do relatório da OMS Waist circumference and waist-hip ratio (consulta de especialistas da OMS, 2008, publicado em 2011). Leva dois minutos, e os detalhes são o que torna o seu número comparável com a pesquisa.

1. Use uma fita que não estique. Uma fita macia de costura serve. Uma trena de metal de carpinteiro, não.
2. Fique com roupa leve ou com a pele à mostra. Cós grossos somam uma polegada sem esforço.
3. Fique em pé, relaxado. Pés juntos, braços ao lado do corpo, peso distribuído por igual nos dois pés.
4. Encontre a referência da cintura. Apalpe a costela mais baixa na lateral e depois o topo do osso do quadril (a crista ilíaca). A fita vai no ponto médio entre os dois, que para a maioria das pessoas fica um pouco acima do umbigo.
5. Meça no fim de uma expiração normal. Não prenda a respiração e não puxe a barriga para dentro. A fita deve ficar justa na pele, sem apertar.
6. Meça o quadril ao redor da parte mais larga do bumbum. Olhe de lado no espelho para achá-la e mantenha a fita paralela ao chão em toda a volta.
7. Faça cada medida duas vezes. Se as duas leituras diferirem menos de 1 cm (cerca de 3/8 de polegada), tire a média. Se diferirem mais, meça as duas de novo.

Dois erros causam a maioria das leituras ruins: uma fita que cai nas costas, e uma cintura medida no ponto mais estreito que você encontra em vez de na referência. Peça a alguém para conferir a parte de trás da fita, se puder.

Mais uma fonte de confusão. Ferramentas diferentes usam referências diferentes para a cintura. O protocolo dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA mede no topo do osso do quadril, e a fórmula de gordura corporal da Marinha dos EUA usada pela nossa calculadora de gordura corporal mede os homens na altura do umbigo. As duas servem para os seus próprios fins. Para a relação cintura-quadril, use o ponto médio da OMS e use a mesma referência toda vez que medir de novo.

Como Calcular a Sua Relação Cintura-Quadril

Divida a cintura pelo quadril, na mesma unidade. Uma cintura de 32 polegadas e um quadril de 40 polegadas dão 32 ÷ 40 = 0,80. Em centímetros, uma cintura de 80 cm e um quadril de 100 cm também dão 0,80, porque a relação não tem unidade.

A tabela mostra como a mesma conta funciona em corpos diferentes. Repare que a diferença em polegadas não diz muito por si só: uma diferença de 10 polegadas dá 0,74 numa estrutura pequena e 0,80 numa maior.

As relações estão arredondadas em duas casas decimais. Vale medir de novo se uma leitura cair exatamente num ponto de corte, porque um erro de meia polegada em qualquer uma das fitas move a relação em cerca de 0,01.

Relação Cintura-Quadril Saudável para Homens e Mulheres

Os pontos de corte mais atribuídos à OMS, e retomados no seu relatório da consulta de especialistas de 2008, tratam uma relação de 0,90 ou mais em homens e 0,85 ou mais em mulheres como um risco substancialmente aumentado de complicações metabólicas. Abaixo dessas linhas fica a faixa saudável da relação cintura-quadril.

Três coisas que a tabela não diz e o relatório da OMS diz.

• As linhas da circunferência da cintura eram um exemplo. Vieram de uma amostra holandesa de 2.183 homens e 2.698 mulheres de 20 a 59 anos, e o relatório observa que foram oferecidas como exemplo, não como recomendações formais da OMS. Essa é a resposta para a pergunta comum sobre a classificação da circunferência da cintura da OMS: é muito usada e tem origem europeia.
• A etnia muda o quadro. A consulta encontrou evidências relativamente consistentes de que populações asiáticas carregam mais gordura visceral para um mesmo tamanho de cintura, então limites mais baixos podem ser mais adequados a elas. Populações africanas e possivelmente ilhéus do Pacífico tendem a carregar menos, e podem precisar de limites mais altos.
• A consulta não definiu novos pontos de corte. Escolher pontos de corte definitivos estava fora do seu escopo. Sua tarefa era julgar se as medidas predizem doença, e a resposta foi um sim claro.

Então, qual é a relação cintura-quadril ideal? Não existe um único número abaixo do ponto de corte que a pesquisa mostre ser o melhor para todos. Ficar abaixo de 0,90 como homem ou de 0,85 como mulher coloca você no grupo de menor risco, e uma relação que cai com o tempo, porque a sua cintura está diminuindo, é um sinal melhor do que qualquer leitura isolada.

Qual É uma Relação Cintura-Quadril Atraente?

É uma das perguntas mais pesquisadas sobre essa medida, então veja o que a pesquisa diz. Numa série de estudos liderada por Singh (1993), homens em idade universitária e homens de 25 a 85 anos avaliaram como mais atraentes e de aparência mais saudável os desenhos de mulheres de peso normal com uma relação cintura-quadril menor. Os artigos populares costumam citar 0,7 como a figura de «ampulheta» dessa linha de trabalho.

Esses estudos mediram reações a desenhos de linhas, e as preferências variam entre culturas e ao longo do tempo. Eles não dizem o que é saudável. Para a saúde, a linha útil é o ponto de corte: abaixo de 0,85 para mulheres e abaixo de 0,90 para homens. Um número menor abaixo dessa linha não é uma meta de saúde, e nenhum treino remodela a estrutura óssea que define boa parte da largura do seu quadril.

Ao Que a Pesquisa a Relaciona

Infartos: o estudo INTERHEART

O argumento isolado mais forte a favor da relação vem de Yusuf e colegas (2005) na The Lancet. O INTERHEART comparou 12.461 pessoas que tiveram um primeiro infarto com 14.637 controles em 52 países. O risco subia a cada quinto da relação cintura-quadril: em comparação com o quinto mais baixo, as razões de chances foram 1,15, 1,39, 1,90 e, por fim, 2,52 para o quinto mais alto, após ajuste por idade, sexo, região e tabagismo.

O IMC parecia muito mais fraco lado a lado. Seu quinto superior tinha chance de 1,44 antes do ajuste, que caiu para 1,12 quando a relação cintura-quadril foi levada em conta e deixou de ser significativa depois da inclusão de outros fatores de risco. Os autores estimaram que uma relação nos dois quintos superiores respondia por 24,3 por cento dos infartos, contra 7,7 por cento para os dois quintos superiores do IMC. O tamanho do quadril puxava no sentido contrário: uma circunferência de quadril maior esteve associada a chances menores após ajuste pelo IMC.

Morte por qualquer causa: a coorte EPIC

Pischon e colegas (2008) acompanharam 359.387 adultos em nove países europeus por uma média de 9,7 anos, período em que 14.723 morreram. Após o ajuste pelo IMC, as pessoas no quinto mais alto da relação cintura-quadril tinham um risco de morte 68 por cento maior se fossem homens e 51 por cento maior se fossem mulheres. A circunferência da cintura mostrou um padrão ainda mais acentuado, com 2,05 e 1,78 vezes o risco. O IMC também continuou ligado à mortalidade, então os autores concluíram que as medidas da cintura devem ser usadas junto com o IMC, e não no lugar dele.

Por que quadris maiores podem ajudar

Na coorte dinamarquesa MONICA, com 2.987 adultos, Heitmann e colegas (2004) descobriram que mulheres com quadris maiores, em relação ao tamanho do corpo e da cintura, tiveram menos eventos cardíacos e mortes ao longo de 10 a 13 anos. Os homens não mostraram a mesma proteção. Uma explicação provável é que a gordura e o músculo armazenados ao redor dos quadris e das coxas são metabolicamente mais tranquilos do que a gordura armazenada no abdômen.

Não leia isso como motivo para construir quadris maiores pela saúde. Quando o mesmo grupo verificou se mudanças no tamanho do quadril ao longo de seis anos previam os desfechos, elas não previam (Lanfer e colegas, 2014). A proteção parece ser uma característica de base, não algo que se possa acrescentar.

A ressalva honesta

A relação é boa para sinalizar risco. É menos boa para predizê-lo quando o seu médico já tem seus exames de sangue. O Emerging Risk Factors Collaboration (Wormser e colegas, 2011) reuniu 221.934 pessoas de 58 coortes. O IMC, a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril previram doença cardíaca de forma parecida, e nenhum melhorou a previsão depois que a pressão arterial, o status de diabetes e o colesterol eram conhecidos. A mesma análise constatou que a relação foi a menos reprodutível das três quando as pessoas foram medidas de novo anos depois, mais um motivo para medir com cuidado e repetir.

Como o Exercício Muda a Sua Relação Cintura-Quadril

Você reduz a relação diminuindo a cintura, e a forma mais confiável de diminuir a parte visceral dela é o exercício aeróbico regular. Vissers e colegas (2013) reuniram 15 estudos com 852 adultos com sobrepeso que se exercitavam sem fazer dieta. O treino aeróbico de intensidade moderada ou alta reduziu a gordura visceral em mais de 30 centímetros quadrados nas tomografias nas mulheres e em mais de 40 nos homens, com mudanças visíveis após 12 semanas.

O treino de força importa por outro motivo. Na metanálise de 35 ensaios randomizados de Ismail e colegas (2012), o exercício aeróbico reduziu a gordura visceral de forma significativa e o treino de resistência sozinho não. O que o trabalho de força faz é proteger o músculo que você perderia à medida que o peso desce, de modo que uma parte maior do que você perde é gordura. Combine os dois.

Por que a relação se move devagar

Quando você perde gordura, o quadril geralmente perde um pouco também. É uma boa notícia para a sua saúde e uma má notícia para a aritmética. Digamos que sua cintura caia de 36 para 34 polegadas em alguns meses. Se o quadril ficar em 41 polegadas, a relação cai de 0,88 para 0,83. Se o quadril também cair para 40 polegadas, ela só cai para 0,85. Você perdeu as mesmas duas polegadas de cintura nos dois casos, então acompanhe a medida da cintura junto com a relação e não julgue um mês de trabalho pela segunda casa decimal.

Uma semana simples que mira a cintura

Este plano não precisa de nada além de um par de halteres, tênis de caminhada e um pouco de espaço no chão.

• Trabalho aeróbico, 150 minutos ou mais por semana. Caminhada rápida, ciclismo ou um circuito de cardio em casa, cinco sessões de 30 minutos. Torne uma ou duas sessões mais intensas quando a rotina estiver firme.
• Trabalho de força, duas ou três sessões por semana. Agachamento goblet, levantamento terra romeno com halteres, afundo reverso, ponte de glúteo, flexão de braço e remada unilateral com halter, de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada. Aumente repetições ou carga quando a última série parecer fácil.
• Pule as soluções só para a cintura. Abdominais, flexões laterais e cintas modeladoras não removem a gordura abdominal daquele ponto. Nosso guia dos melhores exercícios para perder barriga explica qual treino realmente a reduz e em que ordem ela sai.
• Meça de novo a cada quatro semanas. No mesmo horário do dia, com a mesma referência, a mesma fita e duas leituras cada vez.

A alimentação importa tanto quanto o treino para ter uma cintura menor, porque a cintura acompanha a perda total de gordura. Um déficit modesto e constante que você consiga manter vence uma dieta radical que você abandonará na terceira semana.

O Que Esperar

No primeiro mês, a fita pode mal se mexer enquanto a balança oscila com a água. É normal, e é aí que a maioria desiste. Por volta da semana 12 de trabalho aeróbico e de força consistente, a gordura visceral costuma estar diminuindo, muitas vezes antes de o espelho mostrar. As mudanças mensuráveis na cintura tendem a vir nos meses seguintes, e a relação fica atrás da cintura porque o quadril também muda.

O mais difícil não é saber o que fazer. É continuar fazendo no terceiro mês, quando a novidade acabou e o progresso é lento. Isso é um problema de design, e problemas de design têm solução. Construa o que faz você voltar: um horário fixo, sessões curtas o bastante para sobreviver a um dia ruim e uma sequência que você não queira quebrar. Os programas de halteres e peso corporal do FitCraft são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício, diz o seu nome no meio do treino e conta a sua sequência, e o nosso comparativo dos melhores apps de treino para emagrecer o compara com as outras opções feitas para manter você treinando nas semanas lentas.

Relação Cintura-Quadril vs IMC vs Relação Cintura-Estatura

Cada uma das três medidas corporais comuns responde a uma pergunta diferente, e nenhuma mede diretamente a gordura corporal.

A relação cintura-estatura tem o argumento recente mais forte. Ashwell, Gunn e Gibson (2012) reuniram 31 estudos com mais de 300.000 adultos e descobriram que ela identificava pessoas com diabetes, pressão alta e doença cardíaca melhor do que a circunferência da cintura ou o IMC, em homens e mulheres. O limite saudável mais usado é uma relação abaixo de 0,5, ou seja, manter a cintura com menos da metade da sua altura. Nossa calculadora de IMC calcula juntos o seu IMC e a sua relação cintura-estatura e avisa quando os dois discordam.

Então qual você deve acompanhar? Se você só vai usar uma medida com fita, a relação cintura-estatura é a mais simples e tem as melhores evidências de triagem, e o próprio relatório da OMS preferiu a circunferência da cintura à relação cintura-quadril por ser mais fácil de medir. A relação cintura-quadril conquista seu lugar quando você quer conhecer o seu formato, ou quando a sua cintura é grande mas o quadril também. Nenhuma dessas medidas diz a sua gordura corporal real, e o nosso post sobre qual é um percentual de gordura corporal saudável cobre as faixas por idade e os métodos que a estimam.

A Conclusão

Sua relação cintura-quadril é uma medição com fita de dois minutos que mostra onde você armazena gordura. Meça a cintura no ponto médio da OMS e o quadril na parte mais larga, divida uma pela outra e compare com 0,90 para homens e 0,85 para mulheres. Se você estiver acima da linha, não está quebrado nem sem opções: o exercício aeróbico regular reduz a gordura visceral por trás de uma relação alta, o treino de força protege o seu músculo, e a cintura acompanha.

Como disse Stacy, de 41 anos, depois de perder 22 libras em quatro meses: «Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo ridiculamente simples.» O simples, repetido por meses, é o que move esse número.