Como Correr uma Milha Mais Rápido Sem Só Correr Mais

Você pode correr três ou quatro vezes por semana durante um ano e terminar o ano com o mesmo tempo na milha com que começou. Isso acontece com muita gente, e não é um problema de disciplina. É o que a corrida constante faz. Seu corpo fica muito bom no único ritmo que você continua pedindo a ele, e depois deixa de ter qualquer motivo para mudar.

A parte frustrante é que você está fazendo o trabalho. Você aparece. Você faz os quilômetros. Depois você entra numa corrida de rua ou fica curioso numa pista, e o relógio marca quase exatamente o que marcou na primavera passada, e você decide em silêncio que simplesmente não é uma pessoa rápida.

Você provavelmente não é lento. Você provavelmente está destreinado em três formas específicas, e oito semanas das sessões certas resolvem uma quantidade surpreendente disso.

O Que Realmente Limita seu Tempo na Milha

Uma milha leva a maioria dos corredores recreativos entre cinco e onze minutos. Isso é longo o suficiente para que o condicionamento aeróbico domine, e curto o suficiente para você passar boa parte dela acima do ritmo que conseguiria sustentar o dia inteiro. A milha fica desconfortavelmente entre dois mundos, então precisa de treino dos dois.

A síntese clássica de Joyner e Coyle (2008) no Journal of Physiology expõe os três determinantes do desempenho em corridas de resistência. Vale a pena entendê-los separadamente, porque a maioria dos corredores é limitada por um deles muito mais do que pelos outros dois.

VO2 máx: o teto

O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue captar e usar por minuto. Ele define o teto da faixa. Você não consegue correr mais rápido do que seu motor permite, e na milha você passa uma grande fração do esforço perto desse teto, que é exatamente por isso que a milha é um teste tão bom disso.

Ele também responde bem a um tipo específico de trabalho. Helgerud e colegas (2007), escrevendo em Medicine & Science in Sports & Exercise, colocaram 40 homens moderadamente treinados em oito semanas de um de quatro protocolos, todos igualados pelo custo total de oxigênio: distância longa e lenta a 70 por cento da frequência cardíaca máxima, trabalho contínuo no limiar, intervalos de 15 segundos a 90 a 95 por cento, e intervalos de quatro por quatro minutos a 90 a 95 por cento. Os dois grupos de intervalos aumentaram o VO2 máx em 5,5 e 7,2 por cento. Os grupos de distância longa e lenta e de limiar não mostraram nenhuma mudança significativa.

Esse é o resultado individual mais útil deste artigo. Mesmo trabalho, resultados muito diferentes. Se você nunca correu intervalos, essa é a maior alavanca disponível pra você.

Economia de corrida: o custo

Economia de corrida é quanto oxigênio você queima para sustentar um determinado ritmo. Dois corredores com o mesmo VO2 máx podem terminar bem distantes numa milha porque um deles desperdiça menos energia avançando pelo caminho. Barnes e Kilding (2015), revisando o tema na Sports Medicine Open, descrevem a economia como um produto do histórico de treino, da rigidez de tendão e músculo, da biomecânica, da composição corporal e da coordenação neuromuscular, e notam que diferenças de 20 a 30 por cento aparecem até entre corredores de capacidade aeróbica semelhante.

Economia é o único determinante que responde ao trabalho que você faz fora dos pés. Treino de força pesado e pliometria melhoram os dois, o que é coberto mais adiante.

Resistência de velocidade: aguentar

O último quarto de uma milha é onde a maioria dos recordes pessoais se perde. Você está acima do limiar de lactato, sua passada encurta, e o ritmo decai, quer você concorde ou não. Resistência de velocidade é a capacidade de continuar produzindo força nesse estado. A única forma de treiná-la é passar tempo ali de propósito, em repetições curtas com recuperação incompleta, em vez de acidentalmente nos últimos 200 metros de um teste mal administrado.

A maioria dos corredores recreativos é limitada pelo primeiro e pelo terceiro desses fatores, porque correr de forma constante num ritmo confortável não treina nenhum dos dois. Nosso guia para aumentar o fôlego cobre a base aeróbica sobre a qual tudo isso se apoia.

Passo Um: Faça um Teste de Tempo da sua Milha

Você precisa de um número de partida. Sem ele, você não consegue saber se o plano funcionou, e vai acabar chutando seus ritmos de intervalo, que é como as sessões de intervalos viram corridas silenciosamente.

O protocolo

• Escolha um percurso plano. Uma pista é ideal: quatro voltas na raia um são 1.609 metros. Um trecho de estrada plano de ida e volta também funciona, desde que você use o mesmo trecho idêntico sempre.
• Aqueça direito. Dez a quinze minutos de trote leve, depois quatro ou cinco tiros de 20 segundos em esforço aproximado de milha com uma volta caminhando completa entre eles. Pernas frias correm uma primeira volta lenta e um tempo desanimador.
• Corra em quartos. Pegue um parcial a cada 400 metros, ou a cada 90 segundos se estiver na estrada. Os parciais importam mais do que o total, porque dizem se você administrou bem ou estragou tudo.
• Faça num dia normal. Não depois de uma sessão pesada, não com 32 graus de calor, não com quatro horas de sono. Tudo que move seu limiar move sua milha.
• Desaquece. Dez minutos de trote leve. Esse é um esforço máximo e suas pernas vão te agradecer amanhã.

Depois deixe quieto. Teste de novo na semana 8, não na semana 2. Testar toda semana transforma sua única sessão pesada numa corrida, e correr uma milha valendo todo sábado é uma forma confiável de estagnar.

O Que Conta Como um Bom Tempo na Milha

Aqui está o enquadramento que a maioria dos artigos pula. Toda tabela publicada de tempos "médios" na milha vem de bancos de dados de pessoas que registram suas corridas, então descrevem a população que corre, não a população geral. Se você tem 42 anos e está correndo há três meses, se comparar com essa tabela é se comparar com gente que está nisso há anos.

Com essa ressalva, os números abaixo vêm do banco de dados público de tempos de uma milha da Running Level, agrupados pela porcentagem de corredores registrados que você superaria. Eles se alinham de perto com outros conjuntos de dados públicos de corrida.

Duas coisas se destacam. Os tempos praticamente não mudam entre os vinte e os trinta anos, depois ficam mais lentos de forma constante. E a inclinação é mais suave do que a maioria teme. Fair e Kaplan (2018), modelando recordes mundiais de corrida por idade na Review of Economics and Statistics, descobriram que o declínio é quase linear em termos percentuais até bem entrado os setenta anos, depois do que se acentua. Cerca de um por cento ao ano não é o precipício que a palavra "envelhecer" sugere, e é pequeno o suficiente para um primeiro bloco de treino estruturado superar com folga.

Se você quer uma comparação mais limpa, corredores máster usam a classificação por idade, que pontua seu tempo contra o padrão de idade e sexo para sua prova e retorna uma porcentagem. A USATF Masters explica o sistema: 60 por cento é um desempenho sólido de nível clube, 70 por cento é competitivo em nível regional, 80 por cento é classe nacional. É uma régua muito melhor do que uma média, porque compara você com a população certa.

O Plano de 8 Semanas

Quatro a cinco dias de corrida, uma sessão de intervalos, um tempo, o resto leve, e duas sessões curtas de força que cabem em casa. Aqui está a semana.

A progressão de intervalos

Essa é a sessão que move o número. Cada uma leva 12 a 15 minutos de trote leve antes e 10 minutos depois.

Se a última repetição de uma sessão chegar mais de três segundos mais lenta do que a primeira, você começou rápido demais. Corrija na semana seguinte em vez de aguentar na raça. O objetivo dos intervalos é tempo acumulado perto do seu teto, e uma sessão que desmorona na segunda metade entrega menos disso, não mais.

Tiros, que quase ninguém faz

Tiros são acelerações de 20 segundos até aproximadamente esforço de milha, corridos de forma relaxada, com uma volta caminhando completa entre eles. Quatro deles duas vezes por semana, colados numa rodagem leve, custam seis minutos e ensinam suas pernas a girar rápido sem o custo de fadiga de uma sessão de velocidade de verdade. São a coisa mais barata dessa lista.

O único tempo

Uma sessão semanal no limiar eleva o ritmo que você consegue sustentar antes das rodas saírem, o que protege diretamente o terceiro e o quarto quarto da sua milha. Nosso guia sobre o treino tempo mostra como encontrar esse esforço sem um teste de laboratório. Mantenha em um por semana: a revisão de Seiler de 2010 sobre a prática de resistência de elite descreve cerca de 80 por cento das sessões como genuinamente leves, com a faixa média de intensidade usada com moderação de propósito.

Mantenha os Dias Leves Leves

É aqui que o plano geralmente quebra. Se segunda e quinta sobem para moderado, os intervalos de terça ficam mais lentos, o tempo de sábado fica mais lento, e você acaba com uma semana de corridas médias e nenhum dia pesado. Leve significa que você conseguiria manter uma conversa. Para a maioria das pessoas isso é mais lento do que parece digno.

Como Administrar o Ritmo da Milha

Administrar o ritmo é tempo de graça. Não custa nada treiná-lo e é a diferença entre um recorde pessoal e um dia ruim para muitos corredores.

Abbiss e Laursen (2008), revisando estratégias de administração de ritmo na Sports Medicine, concluíram que provas muito curtas se beneficiam de um início a todo vapor, enquanto provas com mais de cerca de dois minutos produzem tempos melhores quando o ritmo é distribuído de forma uniforme. Uma milha se encaixa confortavelmente na segunda categoria para todo corredor recreativo.

Até os humanos mais rápidos obedecem isso na maior parte. Tucker, Lambert e Noakes (2006) analisaram parciais de volta e quilômetro de recordes mundiais masculinos no International Journal of Sports Physiology and Performance. Em 26 corridas de recorde mundial de 800 metros, só duas tiveram uma segunda volta mais rápida que a primeira. Nos 5.000 e 10.000 metros, o primeiro e o último quilômetro foram mais rápidos que os do meio, com o resto mantido uniforme. Ninguém bate recordes esprintando o primeiro quarto e aguentando.

A versão prática para o dia do teste:

• Quarto 1: ritmo alvo, ou um a dois segundos mais lento. Vai parecer fácil demais. Essa sensação é o plano funcionando.
• Quarto 2: ritmo alvo. Esse é o quarto em que os corredores se desviam, porque a adrenalina foi embora e a dor ainda não chegou.
• Quarto 3: ritmo alvo, e espere ter que se concentrar para sustentá-lo. Encurte seu foco para os próximos 100 metros.
• Quarto 4: o que sobrar, esvaziando os últimos 200 metros.

Um primeiro quarto dez segundos rápido demais tipicamente custa de quinze a vinte e cinco segundos na segunda metade. A troca nunca vale a pena.

Trabalho de Força que se Transfere

Corredores pulam a musculação porque se preocupam em ficar pesados e doloridos. A pesquisa aponta na direção contrária quando dosada com sensatez. Blagrove, Howatson e Hayes (2018), numa revisão sistemática da Sports Medicine sobre treino de força em corredores de média e longa distância, encontraram que o trabalho de resistência pesado e o treino pliométrico melhoravam a economia de corrida e o desempenho em testes de tempo, sem aumento significativo de massa corporal.

A pliometria especificamente move a economia em ritmos rápidos, exatamente onde vive uma milha. Saunders e colegas (2006), no Journal of Strength and Conditioning Research, adicionaram nove semanas de sessões pliométricas ao treino de corredores de fundo altamente treinados e descobriram que a economia melhorou 4,1 por cento a 18 km/h, embora não nas duas velocidades mais lentas testadas. Nossa análise sobre a pesquisa de treino pliométrico cobre o mecanismo e as progressões.

Duas sessões de 20 minutos por semana

• Elevações de panturrilha unilaterais lentas, 3 x 8 por perna. Segure um haltere, leve três segundos para descer. A panturrilha e o aquiles devolvem uma grande parte da energia a cada passada, e rigidez ali é velocidade barata.
• Afundos ou subidas no banco, 3 x 6-8 por perna. Pesado o suficiente para a última repetição ser genuinamente difícil. Correr é um esporte de uma perna só.
• Elevação de quadril ou ponte unilateral, 3 x 8. Os glúteos impulsionam a extensão de quadril, de onde vem a propulsão.
• Descidas de posterior estilo nórdico ou curl com deslizador, 2 x 5. Força excêntrica dos posteriores é a proteção com melhor evidência contra a lesão que termina blocos de milha.
• Saltos pogo, 3 x 20 segundos. Contato mínimo com o solo, mantenha-se ereto, aterrisse sob os quadris. Comece aqui antes de qualquer salto que envolva altura.

Tudo isso cabe numa sala com dois halteres, que é o ponto todo. Se você prefere ter as sessões programadas e progredidas pra você em vez de montá-las na mão, um app de treino com halteres cuida dessa parte.

Cinco Formas Disso Dar Errado

Correr toda sessão no mesmo esforço médio. O padrão mais comum, de longe. Nada é leve o suficiente para se recuperar e nada é pesado o suficiente para forçar adaptação, então a semana empata em manutenção.

Adicionar volume e intensidade na mesma semana. Escolha um. Nielsen e colegas (2014), acompanhando 874 corredores novatos no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, descobriram que aumentar a distância semanal em mais de 30 por cento em duas semanas elevava a taxa de lesões relacionadas à distância, incluindo dor patelofemoral, síndrome do trato iliotibial e síndrome do estresse tibial medial. Adicionar uma sessão de intervalos já é uma mudança. Mantenha a quilometragem estável enquanto absorve isso.

Testar com frequência demais. Um teste de tempo de uma milha é um esforço máximo que custa dois ou três dias. Teste na semana 0 e na semana 8. Enquanto isso, deixe os parciais dos intervalos te dizerem como vai indo.

Tratar as ladeiras como a resposta inteira. Tiros curtos e íngremes são excelentes para potência e economia, e combinam com esse plano em vez de substituir a sessão de intervalos plana. Nosso guia sobre tiros de ladeira tem o protocolo se você quiser trocar um durante as semanas 1 a 4.

Perseguir a cadência como solução de desempenho. Aumentar o ritmo de passada em cinco a dez por cento reduz de forma confiável a carga articular, o que é um bom motivo para fazer isso se você continua se machucando. Não é uma alavanca para o tempo na milha. A evidência está na nossa análise sobre a pesquisa de cadência de corrida.

O Que Esperar

As semanas um e dois parecem desajeitadas. O ritmo de intervalos é novo, você vai calcular errado, e o dia depois da sua primeira sessão vai ser pior do que espera. Normal. Passa.

As semanas três a cinco são quando as sessões começam a parecer repetíveis. O ritmo que você sustentou por 400 metros na semana um aparece num 600, e você percebe suas rodagens leves ficando mais rápidas no mesmo esforço sem tentar.

As semanas seis a oito são de consolidação. Não adicione nada. A vontade de colocar um dia pesado extra bem antes de um teste é forte, e ela já arruinou mais testes de tempo do que o clima ruim. Teste de novo dois ou três dias depois da última sessão curta, num dia normal, no mesmo percurso.

A Conclusão

Para correr uma milha mais rápido, pare de pedir ao seu corpo a mesma coisa toda vez que você sai. Teste uma vez para saber onde você está. Depois dê a ele uma sessão perto do teto, uma sessão no limiar, algumas rodagens leves das quais ele realmente consiga se recuperar, um punhado de tiros, e 40 minutos por semana de força de uma perna só. Essa é a receita inteira, e oito semanas são suficientes para ver funcionar.

Você não é lento. Você vem correndo num ritmo só, e um ritmo é uma dose de manutenção.