Você pretendia se exercitar hoje. Pensou nisso às 10h, de novo depois do almoço e de novo por volta das 16h. Não fez. Agora é tarde, você se sente mal, e amanhã vai rodar o mesmo ciclo.
A maioria dos conselhos para isso assume que você precisa querer mais. Você já quer. Essa é a parte confusa.
A Barreira É a Iniciação, Não a Motivação
A iniciação de tarefa é uma função executiva. É a capacidade de começar uma atividade sem atraso indevido, e fica junto com a memória de trabalho, gestão do tempo e regulação emocional no mesmo conjunto de processos que o TDAH afeta.
Essa distinção importa porque muda a aparência da solução. A procrastinação no sentido comum é uma escolha de atrasar. O que muitas pessoas com TDAH descrevem é diferente: intenção total, nenhum atraso escolhido e ainda sem movimento. Você pode querer começar, saber exatamente o que fazer e ainda ser incapaz de converter isso na primeira ação física.
O que significa que todos os conselhos baseados em querer mais estão apontados para uma parte do sistema que não está quebrada.
Há uma segunda complicação. Lembrar de executar um plano que você fez antes é seu próprio processo cognitivo, e é um que tende a ser mais fraco no TDAH. Portanto, a intenção das 10h precisa sobreviver não só à tarde, mas também à sua capacidade de resgatá-la no momento em que se torna relevante. Planos que vivem na sua cabeça estão competindo exatamente no terreno onde o TDAH cede espaço.
Por Que os Conselhos Padrão de Fitness Não se Transferem
Abra qualquer artigo sobre "como criar um hábito de exercício" e você encontrará as mesmas instruções: defina um objetivo, faça um plano, seja disciplinado, acompanhe seu progresso.
Cada item nessa lista assume que as funções executivas que o TDAH afeta estão disponíveis para fazer o trabalho. Definir um objetivo pressupõe planejamento. Ser disciplinado pressupõe esforço sustentado em direção a uma recompensa distante. Acompanhar o progresso pressupõe lembrar de acompanhar.
Os conselhos não estão errados. Só foram escritos para um sistema configurado de forma diferente do seu, que é a mesma razão pela qual os aplicativos de fitness que funcionam para TDAH tendem a ser os que fazem o planejamento por você em vez de te entregar uma biblioteca e uma agenda.
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Essa é a mudança de maior alavancagem, e tem a melhor evidência por trás dela de qualquer coisa neste artigo.
Uma intenção de implementação é um plano em um formato específico: se a situação Y acontecer, então farei X. Não "vou me exercitar mais." Em vez disso: "Quando chegar em casa e colocar a bolsa no chão, vou trocar de roupa e fazer a primeira série."
Gollwitzer e Sheeran (2006) reuniram 94 testes independentes cobrindo mais de 8.000 participantes e descobriram que as intenções de implementação tinham um efeito médio a grande no alcance de objetivos, d = 0,65. O efeito foi especificamente forte para a iniciação do esforço para o objetivo, que é precisamente o ponto de falha aqui.
Por que funciona para um cérebro com TDAH em particular: move a decisão para fora do momento. Às 18h, cansado, você não está pesando opções. A situação chega e a resposta já está anexada a ela. Você gastou antecipadamente a função executiva em um momento em que tinha alguma para gastar.
Três regras para escrever uma que sobreviva ao contato com um dia real:
- Ancore em um evento, não em um horário. "Às 18h" exige que você perceba que são 18h. "Quando colocar a bolsa no chão" acontece por conta própria.
- Nomeie a primeira ação física, não o treino. "Então farei meu treino" ainda é uma caixa fechada. "Então colocarei meus tênis" é algo que seu corpo pode fazer sem mais planejamento.
- Escreva onde você vai encontrá-la. Não como uma nota que você teria que lembrar de verificar.
Reduza a Sessão Até que Não Valha a Pena Discutir
O instinto é planejar um treino de verdade, porque um pequeno não parece contar. Inverta esse instinto completamente nas primeiras semanas.
Cinco minutos. Dez se você estiver se sentindo generoso. O que você está treinando é a iniciação, e a iniciação fica mais fácil com repetições da mesma forma que qualquer outra coisa. Uma sessão pequena o suficiente para que pular quase não economize nada é uma sessão contra a qual seu cérebro não vai se dar ao trabalho de construir um argumento.
É também por isso que os exercícios rápidos, pequenas sessões espalhadas pelo dia, funcionam bem para pessoas cujo principal problema é começar, não a capacidade. Vários pequenos começos são mais fáceis do que um grande.
Um truque útil da comunidade TDAH: defina um mínimo e um máximo. Mínimo de cinco minutos, máximo de vinte. O mínimo é o que você se comprometeu. O máximo impede o hiperfoco que te deixa tão dolorido que você não consegue voltar por uma semana.
Elimine as Etapas Entre Você e o Primeiro Movimento
Conte-as honestamente. Encontrar roupas limpas. Decidir o que treinar. Encontrar o vídeo. Mover a mesa de centro. Carregar os fones. Cada uma é um lugar onde a sequência pode travar, e qualquer travamento único encerra a tentativa.
Então remova-as com antecedência, enquanto você tem capacidade:
- Roupas separadas na noite anterior, em algum lugar que você vai encontrar fisicamente.
- A sessão escrita antes do dia começar, para que nenhuma escolha aconteça quando você estiver cansado.
- Equipamento já no cômodo, já montado.
- Uma decisão no máximo entre chegar e se mover.
O atrito é o jogo todo. Esse é o mesmo princípio por trás do encadeamento de hábitos, e é por isso que nosso guia sobre consistência em vez de intensidade continua aterrissando em mudanças estruturais em vez de esforço.
Deixe Algo Externo Segurar a Estrutura
Se o plano vive apenas na sua cabeça, ele compete pelo recurso que já é escasso. Transfira-o.
Pode ser uma pessoa, uma aula com horário de início que você teria que cancelar, um aplicativo que abre em um treino escolhido, ou um parceiro de treino que vai notar. O mecanismo é o mesmo em cada caso: a estrutura existe fora de você, então mantê-la não custa função executiva.
Assim que você estiver se movendo de forma confiável, a musculação vale a pena explorar pelo mesmo motivo. Uma série de oito tem seu próprio ponto de término embutido, o que a torna mais fácil de terminar do que um bloco de cardio aberto.
Quando Falhar, Retome no Mesmo Tamanho
Você vai falhar. A questão é só o que acontece depois.
Perder uma única oportunidade não derrailha significativamente a formação de hábitos. O que derrailha é a resposta: duas semanas perdidas se tornam "preciso recomeçar direito", que se torna um novo programa, um novo plano e uma nova falha em começar.
Não recomece. Retome, no mesmo tamanho ou um pouco menor. A lacuna te custa muito pouco. A reação de tudo ou nada à lacuna te custa tudo.
E quando o trecho mais difícil chegar, cerca de três semanas depois, quando a novidade parar de te carregar, esse é um problema diferente deste. Cobrimos separadamente no guia sobre a queda de motivação na semana 3.
A Conclusão
Você não precisa de mais disciplina. Você precisa de menos decisões entre a intenção que você já tem e o primeiro movimento físico.
Escolha um evento âncora. Escreva uma frase se-então. Torne a sessão pequena o suficiente para ser ridícula. Coloque seus tênis onde você vai tropeçar neles.
Então faça isso até começar parar de ser a parte difícil, e se preocupe com o treinamento depois.
Perguntas Frequentes
Por que não consigo começar a me exercitar mesmo querendo?
Querer e começar são gerenciados por sistemas diferentes. A iniciação de tarefa é uma função executiva, e é uma das funções mais afetadas pelo TDAH, o que significa que a lacuna entre pretender se exercitar e começar é uma lacuna neurológica real, não uma falta de motivação. É também por isso que conselhos baseados em querer mais geralmente não ajudam.
Qual é a melhor maneira de começar a se exercitar com TDAH?
Decida os detalhes com antecedência e reduza a sessão até que começar não valha a pena discutir. Formar um plano se-então que nomeie o horário exato, o local e a primeira ação tem um efeito médio a grande em realmente iniciar um comportamento, com a meta-análise de Gollwitzer e Sheeran de 2006 com 94 testes encontrando d = 0,65. Combine isso com uma sessão curta o suficiente para que pular quase não economize nada.
Quanto tempo devem ter meus primeiros treinos se tenho TDAH?
Mais curtos do que parece sério. Cinco a quinze minutos é um ponto de partida legítimo, e o motivo é estratégico, não físico: uma sessão pequena é difícil de negociar uma saída, e o que você está treinando primeiro é o ato de começar. A duração pode crescer quando começar parar de ser o obstáculo.
O exercício ajuda nos sintomas do TDAH?
A pesquisa apoia o exercício como um complemento útil ao cuidado profissional do TDAH. Mehren e colaboradores (2019) descobriram que o exercício aeróbico agudo melhorou a função executiva e a atenção em adultos com TDAH, e Den Heijer e colaboradores (2017) chegaram a conclusões semelhantes revisando a literatura mais ampla. O exercício não é um tratamento e não substitui a medicação ou o cuidado do seu médico.
Devo agendar os treinos ou ir quando tiver vontade?
Agende-os e seja específico sobre isso. Esperar ter vontade entrega a decisão ao momento em que você tem menos capacidade para tomá-la. Um plano se-então ancorado a algo que já acontece de forma confiável no seu dia dá ao comportamento um gatilho que não depende de como você se sente naquela tarde.
O que devo fazer quando perco uma semana?
Retome no mesmo tamanho ou um pouco menor, e pule o ritual de recomeço. Lally e colaboradores descobriram que perder uma única oportunidade não derrailava significativamente a formação de hábitos, portanto a semana perdida custa muito menos do que a resposta de tudo ou nada. O modo de falha não é a lacuna, é decidir que a lacuna significa que você tem que começar de novo direito.