Benefícios da L-carnitina: o que a evidência mostra sobre perda de gordura, desempenho e recuperação

A L-carnitina fica na prateleira ao lado dos queimadores de gordura, e o rótulo costuma prometer as mesmas três coisas: queimar mais gordura, treinar mais forte e se recuperar mais rápido. Você a encontra em pré-treinos, em misturas “termogênicas” e em clínicas que a vendem como injeção. Se você está se esforçando para perder gordura ou ficar em forma, é natural se perguntar se está deixando algo passar.

Também é frustrante tomar um suplemento com disciplina por dois meses e ver a balança parada. A maioria das pessoas se culpa e presume que tomou do jeito errado.

Não foi isso. A pesquisa sobre os benefícios da L-carnitina mostra efeitos reais que são simplesmente pequenos, e o que move a perda de gordura e a forma física são hábitos de treino e de alimentação que você consegue manter. Abaixo está o que os estudos encontraram para cada benefício alegado, quem deve evitá-la, quais doses foram estudadas e o que a questão do TMAO significa para você.

O que é L-carnitina?

A L-carnitina é um composto que seu corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina, no fígado, nos rins e no cérebro. Sua principal função é levar ácidos graxos de cadeia longa para as mitocôndrias, as partes de cada célula que queimam gordura como energia. Cerca de 95 % da carnitina do seu corpo está no coração e no músculo esquelético, segundo a ficha informativa sobre carnitina do Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH.

Adultos saudáveis não precisam dela nem dos alimentos nem de suplementos, e o Food and Nutrition Board dos EUA não a classifica como nutriente essencial. Seu corpo precisa de cerca de 15 mg por dia, e uma pessoa de 165 libras com dieta vegetariana estrita produz cerca de 14,4 mg por dia sem nenhuma ajuda. Uma dieta onívora típica acrescenta de 24 a 145 mg, enquanto uma dieta vegana fornece cerca de 1,2 mg. Você absorve de 63 a 75 % da carnitina dos alimentos, mas apenas de 14 a 18 % da dose de um suplemento.

Os valores vêm da ficha informativa dos NIH, que observa que os dados de carnitina dos alimentos vêm de poucos estudos pequenos.

Formas que você verá nos rótulos

• L-carnitina: a forma simples usada na maioria dos estudos de emagrecimento.
• L-tartarato de L-carnitina: L-carnitina ligada ao ácido tartárico, usada na maioria dos estudos de recuperação. Cerca de 68 % do seu peso é L-carnitina, então 2 gramas fornecem cerca de 1,36 grama de L-carnitina.
• Acetil-L-carnitina: a forma estudada para memória e demência.
• Propionil-L-carnitina: estudada para dor nas pernas por má circulação na doença arterial periférica, e em alguns estudos de desempenho.

A L-carnitina é um queimador de gordura?

A L-carnitina não é um queimador de gordura no sentido que o rótulo sugere. É um transportador que leva a gordura para as mitocôndrias, então a carnitina extra só ajuda se a falta dela estava freando a queima de gordura, e em pessoas saudáveis normalmente não está. Os estudos de emagrecimento concordam que o efeito é pequeno.

O que os estudos de emagrecimento encontraram

Pooyandjoo e colegas (2016) reuniram nove estudos randomizados com 911 adultos e constataram que quem tomou carnitina perdeu 1,33 kg a mais que os grupos de controle. O efeito diminuía quanto mais longos eram os estudos. Uma meta-análise maior de 2020, com 43 estudos, de Askarpour e colegas encontrou 1,13 kg a mais de perda de peso e 1,16 kg a mais de perda de gordura, mas nenhuma mudança significativa no percentual de gordura corporal nem na circunferência da cintura, e o efeito apareceu só em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Portanto, a vantagem realista é de cerca de 1 kg, ou 2,5 libras, em estudos que duraram meses. Um déficit calórico constante consegue isso em poucas semanas.

Por que o efeito é pequeno

Engolir L-carnitina não enche seus músculos dela. Novakova e colegas (2016) deram 2 gramas por dia durante 12 semanas a 16 homens vegetarianos e a 8 homens que comiam carne. A carnitina no sangue subiu nos dois grupos, mas a carnitina muscular subiu apenas nos vegetarianos, em 13 %, e o VO2 máx., a potência máxima e os estoques de energia muscular de ninguém mudaram.

O músculo absorve carnitina extra principalmente quando a insulina está alta. No estudo de Wall e colegas de 2011, 14 homens saudáveis tomaram 2 gramas de L-tartarato de L-carnitina com 80 gramas de carboidrato duas vezes por dia durante 24 semanas, e a carnitina muscular subiu 21 %. Em um estudo de 12 semanas do mesmo laboratório, Stephens e colegas (2013) constataram que os homens que bebiam só o carboidrato ganharam 1,8 kg de gordura, enquanto os que também tomaram L-carnitina não ganharam nada, e seu gasto energético total subiu 6 %. É um resultado marcante sobre como a carnitina funciona. Mas 160 gramas de açúcar extra por dia, cerca de 640 calorias, não são um plano de perda de gordura.

E as injeções de L-carnitina?

A L-carnitina injetável, vendida como levocarnitina, é um medicamento sob prescrição. Os médicos a usam para deficiência de carnitina, mais comumente em pessoas em diálise renal, e definem a dose para a pessoa e a condição. A evidência de injeções como ferramenta de emagrecimento em pessoas saudáveis é escassa, e uma injeção traz seus próprios riscos. Se uma clínica oferecer injeções de L-carnitina para perder gordura, pergunte qual condição estão tratando.

A L-carnitina melhora o desempenho nos exercícios?

A L-carnitina melhora o desempenho só às vezes e só um pouco, principalmente em esforços intensos após semanas ou meses de uso. A ficha informativa dos NIH chama a evidência de mista.

Mielgo-Ayuso e colegas (2021) revisaram sistematicamente 11 estudos controlados por placebo. Nenhum dos seis estudos de exercício moderado, a 50 a 79 % do VO2 máx., encontrou benefício no desempenho. Vários estudos de exercício de alta intensidade encontraram, com 3 a 4 gramas tomadas de 60 a 90 minutos antes do teste ou 2 a 2,7 gramas por dia durante 9 a 24 semanas: menor esforço percebido, mais potência máxima em testes de sprint e mais repetições e volume total no leg press.

O resultado positivo mais claro é o estudo de Wall. Após 24 semanas de L-carnitina com carboidrato, os homens fizeram 11 % mais trabalho em um teste de ciclismo de 30 minutos, enquanto o grupo só com carboidrato não melhorou. Sem o carboidrato, o estudo de 12 semanas de Novakova não encontrou mudança no VO2 máx. nem na potência máxima. E em mulheres idosas saudáveis, 24 semanas de suplementação não mudaram a força muscular, segundo uma revisão sistemática de 2020 de Sawicka e colegas sobre estudos de longo prazo.

Se força e potência são seu objetivo, a creatina tem evidências muito mais fortes e consistentes do que a L-carnitina, e nosso texto sobre se você precisa de creatina explica quem realmente se beneficia dela.

A L-carnitina ajuda na recuperação?

A recuperação é onde a evidência da L-carnitina é mais consistente, embora o efeito seja modesto. Volek e colegas (2002) deram a 10 homens treinados em musculação 2 gramas de L-carnitina por dia, como L-tartarato de L-carnitina, ou placebo durante três semanas cada, e depois os fizeram executar cinco séries de 15 a 20 agachamentos. Com L-carnitina, os marcadores sanguíneos de dano muscular subiram menos, e exames de ressonância mostraram que a área de músculo afetado era de 41 a 45 % da área com placebo.

Uma meta-análise de sete estudos randomizados de Yarizadh e colegas (2020) constatou que a L-carnitina reduziu a dor muscular em todos os momentos, desde logo após o exercício até 96 horas depois. Reduziu a creatina quinase, a mioglobina e a lactato desidrogenase, três marcadores sanguíneos de dano muscular, em 24 horas, mas não depois. O benefício apareceu principalmente com treino de força e em pessoas destreinadas.

Tenha duas ressalvas em mente. Os estudos são pequenos, e parte da pesquisa sobre recuperação foi financiada ou escrita por um fabricante de carnitina, incluindo uma revisão de 2018 na Nutrients de Fielding e colegas. Além disso, menos dor não significa mais músculo ou mais força, e nenhum desses estudos mostrou maiores ganhos de treino ao longo de meses. Nosso ranking dos melhores suplementos para recuperação coloca proteína, comida e sono muito à frente de qualquer coisa em uma cápsula.

Outros benefícios alegados: coração, açúcar no sangue, fertilidade e cérebro

A maioria dos outros benefícios da L-carnitina sobre os quais você lerá vem de estudos em pessoas com uma condição médica, sob cuidado de um médico. São perguntas de pesquisa reais, não motivos para uma pessoa saudável se suplementar.

• Recuperação de infarto: em uma meta-análise de 13 estudos com 3.629 pessoas tratadas por infarto agudo, a L-carnitina foi associada a 27 % menos mortalidade por todas as causas, 65 % menos ritmos cardíacos perigosos e 40 % menos dor no peito (DiNicolantonio 2013). Eram pacientes hospitalizados, e o achado não diz nada sobre pessoas saudáveis.
• Açúcar no sangue: uma meta-análise de 2023 de 41 estudos, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2, obesidade, síndrome dos ovários policísticos ou gordura no fígado, constatou que de 0,25 a 4 gramas por dia reduziram a glicemia de jejum, a resistência à insulina e a HbA1c (Zamani 2023). Isso é uma conversa para o seu médico, nunca um substituto para o tratamento do diabetes.
• Fertilidade em homens: a ficha informativa dos NIH resume uma revisão de 2022 de seis estudos com 1.089 homens com baixa contagem de espermatozoides, na qual a carnitina melhorou a motilidade e a concentração dos espermatozoides em alguns momentos, mas não mudou as taxas de gravidez nem de nascidos vivos.
• Fertilidade em mulheres com SOP: a mesma ficha informativa descreve dois estudos em que 3 gramas por dia melhoraram a ovulação e as taxas de gravidez, um deles junto com um medicamento de fertilidade. Essa é uma pergunta para um especialista em fertilidade.
• Memória e demência: a acetil-L-carnitina foi testada na demência, e uma revisão Cochrane resumida pelos NIH concluiu que o uso rotineiro não se justificava, porque os benefícios iniciais não se mantinham até um ano.

A questão do TMAO

Os suplementos de L-carnitina elevam o TMAO, um composto ligado a doenças cardíacas, e ninguém ainda sabe se esse aumento prejudica pessoas saudáveis. O TMAO (N-óxido de trimetilamina) se forma quando bactérias intestinais decompõem carnitina ou colina em trimetilamina e o fígado a converte.

Koeth e colegas (2013) mostraram que as bactérias intestinais transformam a L-carnitina em TMAO, que quem come carne produzia mais TMAO do que veganos ou vegetarianos depois de uma dose de carnitina, e que os suplementos de carnitina aceleraram a doença arterial em camundongos. Em 2.595 pessoas submetidas a avaliações cardíacas, uma carnitina sanguínea mais alta previu doença cardíaca, infarto, AVC e morte, mas só nas que também tinham TMAO alto.

Os estudos de suplementos em humanos apontam para os dois lados. Em mulheres idosas saudáveis, 1,5 grama de L-tartarato de L-carnitina por dia durante 24 semanas elevou o TMAO sem alterar os marcadores de estresse oxidativo (Olek 2019), e o TMAO voltou ao normal quatro meses depois de elas pararem, sem mudança nos lipídios do sangue (Samulak 2019). Mas em um estudo randomizado com 157 adultos com síndrome metabólica, 2 gramas por dia durante seis meses não mudaram o volume total de placa nas artérias do pescoço, enquanto o estreitamento da carótida aumentou 9,3 % a mais do que com placebo e o colesterol total e o LDL subiram mais (Johri 2022).

Se o TMAO provocado por suplementos importa para uma pessoa saudável ainda é desconhecido. Se você tem doença cardíaca ou síndrome metabólica, essa incerteza é um bom motivo para evitar a L-carnitina.

Efeitos colaterais e quem não deve tomar L-carnitina

Com cerca de 3 gramas por dia, a L-carnitina pode causar náusea, vômito, cólicas estomacais, diarreia e odor corporal de peixe, segundo a ficha informativa dos NIH. Também pode causar fraqueza muscular em pessoas com uremia, um acúmulo de resíduos pela insuficiência renal, e convulsões em pessoas com distúrbios convulsivos.

Evite-a, ou tome-a apenas com a autorização do seu médico, se algum destes casos se aplicar a você:

• Doença renal, incluindo diálise. A doença renal muda a forma como seu corpo lida com a carnitina. Pessoas em diálise muitas vezes a recebem como prescrição monitorada, e doses altas podem causar fraqueza muscular na uremia.
• Uma condição da tireoide ou medicação para a tireoide. A L-carnitina impede que o hormônio da tireoide entre no núcleo das células, a ponto de um estudo randomizado ter usado de 2 a 4 gramas por dia para aliviar os sintomas do excesso de hormônio da tireoide (Benvenga 2001). Se você toma hormônio da tireoide por hipotireoidismo, pergunte se ela poderia enfraquecer seu medicamento.
• Um distúrbio convulsivo ou anticonvulsivantes. Convulsões já foram relatadas em pessoas com distúrbios convulsivos, e medicamentos como o ácido valproico reduzem os níveis de carnitina, algo que seu neurologista deve manejar.
• Anticoagulantes. Um relato de caso descreve a L-carnitina elevando o INR, uma medida da lentidão com que o sangue coagula, em um homem que tomava acenocumarol, um anticoagulante da mesma família da varfarina (Bachmann 2004).
• Gravidez ou amamentação. Não há pesquisa de segurança suficiente para apoiar o uso.
• Doença cardíaca ou síndrome metabólica. Os achados sobre o TMAO acima são o motivo.
• Crianças e adolescentes. Não há motivo para se suplementar a menos que um médico diagnostique uma deficiência.

O que não misturar com L-carnitina

Não combine L-carnitina com anticoagulantes, hormônio da tireoide ou anticonvulsivantes sem a aprovação do seu médico. Antibióticos que contêm pivalato e anticonvulsivantes como o ácido valproico reduzem seus níveis de carnitina, então o médico que os prescreve decide se você precisa de um extra. Misturas queimadoras de gordura que contêm L-carnitina também podem acrescentar estimulantes como a cafeína, então leia a lista completa de ingredientes.

Quanta L-carnitina os estudos usam?

A maioria dos estudos usou de 1 a 3 gramas de L-carnitina por dia, e essa é a faixa que a evidência cobre.

Para o uso de longo prazo, uma avaliação formal de risco de Hathcock e Shao (2006) encontrou evidências fortes de segurança com ingestões de até 2 gramas de L-carnitina por dia, e disse que os dados acima disso não eram suficientes para uma conclusão segura sobre a segurança de longo prazo. Os efeitos colaterais ficam mais comuns por volta de 3 gramas. Portanto, a evidência de segurança é mais forte em 2 gramas por dia ou menos, e esse é o teto para conversar com seu médico. Nos rótulos, lembre-se de que o L-tartarato de L-carnitina é listado pelo peso do sal, não pela L-carnitina que ele contém.

Quando tomar L-carnitina

Os estudos que elevaram a carnitina muscular a deram com carboidrato, porque o músculo absorve carnitina quando a insulina está elevada. Tomá-la com uma refeição que contenha carboidrato imita isso. Para uma dose única antes de uma sessão difícil, os estudos de desempenho a deram de 60 a 90 minutos antes.

Você precisa de L-carnitina?

A maioria das pessoas não precisa de L-carnitina. Seu corpo produz o suficiente mesmo com dieta vegana, e os vegetarianos do estudo de Novakova tinham estoques normais de carnitina muscular desde o início, apesar de níveis sanguíneos mais baixos do que os de quem comia carne. Os médicos a prescrevem para deficiência real, que aparece em algumas condições genéticas, em algumas pessoas com insuficiência renal ou em diálise e em alguns bebês prematuros.

Se perder gordura é seu objetivo, as alavancas que importam são um déficit calórico moderado, proteína suficiente e treino de força que diga ao seu corpo para manter o músculo. Nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo percorre essas alavancas. Se a parte do treino é a que continua desmoronando, nossa seleção dos melhores apps de treino para emagrecer compara ferramentas feitas para manter você aparecendo.

Resumindo

A L-carnitina é um nutriente real com uma função real, mas como suplemento seus benefícios são pequenos: cerca de um quilo de perda de peso extra, um pouco menos de dor após treinos intensos e ganhos de desempenho inconsistentes. Ela eleva o TMAO, e não é algo para tomar com condições renais, da tireoide, convulsivas ou cardíacas, durante a gravidez ou junto com medicamentos sem a opinião de um médico.

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