Levantamento terra romeno vs levantamento terra é uma das perguntas mais comuns do treino de força, e é uma pergunta justa. Os dois exercícios compartilham metade do nome, em ambos você segura um peso e se inclina para a frente, e os treinadores os usam para funções que se sobrepõem. Se você procurar a diferença entre o levantamento terra e o levantamento terra romeno, vai encontrar principalmente as mesmas opiniões repetidas sem números.
Então você chuta. Talvez você evite o levantamento terra porque a saída do chão parece arriscada, ou faça RDL toda semana sem saber se ele cobre o que um levantamento terra comum cobriria. Aí uma lombar travada ou uma semana sem evolução faz você se perguntar se escolheu o exercício errado, e essa dúvida deixa mais fácil pular o próximo treino.
A escolha é mais simples do que parece. Cada exercício tem uma função mecânica clara, e os estudos que mediram os dois lado a lado mostram onde eles se sobrepõem e onde não. Escolha pela função de que você precisa, continue fazendo, e qualquer um dos dois vai render.
RDL vs Levantamento Terra em Resumo
Aqui está a comparação em uma tabela. As seções abaixo explicam cada linha e a pesquisa por trás dela.
| Levantamento terra romeno (RDL) | Levantamento terra convencional | |
|---|---|---|
| Onde cada repetição começa | Em pé, com o peso na altura do quadril | No chão, a partir do repouso |
| Primeira fase da repetição | Descida | Subida |
| Flexão do joelho embaixo | Pequena, cerca de 34 graus em Lee 2018 | Grande, cerca de 85 graus em Lee 2018 |
| Padrão de movimento | Dobradiça de quadril com joelhos suaves | Dobradiça de quadril mais extensão do joelho |
| O que termina a descida | O alongamento dos posteriores de coxa, geralmente perto da metade da canela | O chão |
| Músculos principais | Posteriores de coxa, glúteos, eretores da espinha | Glúteos, posteriores de coxa, quadríceps, eretores da espinha |
| Trabalho da frente da coxa (quadríceps) | Baixo | Alto |
| Peso típico | Mais leve | Mais pesado |
| Ideal para | Tamanho e força dos posteriores de coxa, aprender a dobradiça | Força de puxada do corpo todo, levantar coisas do chão |
| Versão com halteres | Os halteres deslizam pela frente ou pelas laterais das pernas e ficam longe do chão | Halteres nas laterais, do chão ao lado dos pés (na metade da canela enquanto você aprende) |
Qual É a Diferença entre um RDL e um Levantamento Terra?
Os dois exercícios são dobradiças de quadril. Você empurra o quadril para trás, inclina o tronco para a frente com as costas retas e se levanta levando o quadril para a frente. A diferença está no que seus joelhos fazem e em onde a repetição começa.
O RDL começa no topo
Um RDL começa em pé, então a primeira coisa que você faz é baixar o peso. Seus joelhos assumem uma flexão suave e quase não mudam enquanto o quadril viaja para trás. Você para quando a parte de trás das coxas está totalmente alongada, e o peso nunca precisa tocar o chão. Depois você inverte o movimento e fica em pé.
O levantamento terra começa no chão
Um levantamento terra convencional começa com o peso no chão. Você flexiona quadril e joelhos para alcançá-lo e depois estende os dois juntos para se levantar. Cada repetição parte do repouso, sem uma fase de descida antes.
Lee e colegas (2018), no Journal of Exercise Science & Fitness, mediram os dois exercícios em 21 homens que treinavam ambos havia pelo menos três anos. Embaixo, os joelhos flexionaram cerca de 85 graus no levantamento terra e cerca de 34 graus no RDL. O quadril também flexionou um pouco menos no RDL, cerca de 80 graus contra 91. Esses dois números contam quase toda a história. O RDL é principalmente um movimento de quadril, e o levantamento terra é um movimento de quadril e joelho.
Os nomes causam o resto da confusão. Um levantamento terra com pernas rígidas mantém os joelhos ainda mais retos e geralmente volta ao chão. «Levantamento terra com halteres» pode significar qualquer um dos padrões, dependendo de quanto você flexiona os joelhos. Se os joelhos flexionam muito e os pesos vão em direção ao chão, você está fazendo um levantamento terra. Se os joelhos ficam suaves e é o quadril que viaja, você está fazendo um RDL.
RDL vs Levantamento Terra, Músculos Trabalhados: O Que os Estudos de EMG Mostram
A eletromiografia (EMG) mede com que força o sistema nervoso ativa um músculo durante um exercício. Ela não mede crescimento, mas mostra para onde vai o trabalho.
No estudo de Lee, os dois exercícios usaram o mesmo peso, 70 por cento do máximo de uma repetição no RDL de cada homem. Os pesquisadores expressaram a atividade muscular como uma porcentagem do pico registrado no levantamento terra e compararam os dois exercícios:
- Frente da coxa (reto femoral): 58,6 por cento no levantamento terra contra 25,3 por cento no RDL, mais que o dobro.
- Glúteos (glúteo máximo): 51,5 por cento contra 46,9 por cento, uma vantagem pequena, mas significativa, para o levantamento terra.
- Posteriores de coxa (bíceps femoral): 57,5 por cento contra 56,7 por cento, sem diferença.
As forças articulares foram iguais. O torque no quadril foi quase idêntico nos dois exercícios. No joelho, só o levantamento terra precisou do quadríceps para estender a perna contra a carga. No RDL o joelho nunca teve que fazer esse trabalho. Ou seja, os dois exercícios carregam o quadril igualmente, e o levantamento terra acrescenta uma extensão de joelho por cima.
O estudo teve limitações que vale conhecer. Testou apenas homens, usou um único peso moderado e mediu apenas um dos três músculos posteriores da coxa.
Uma visão mais ampla vem de uma revisão sistemática de 2020 de Martín-Fuentes e colegas na PLoS One, que reuniu a pesquisa de EMG sobre o levantamento terra e suas variantes. Entre as variantes, os eretores da espinha e os quadríceps geralmente mostraram mais ativação do que os glúteos e os posteriores de coxa. O RDL foi a exceção: provocou menos atividade dos eretores da espinha do que dos posteriores de coxa. Dentro dos posteriores de coxa, o semitendíneo, na parte interna de trás da coxa, geralmente trabalhou um pouco mais do que o bíceps femoral, do lado externo.
Mais um estudo coloca o RDL em contexto com outros exercícios para os posteriores de coxa. McAllister e colegas (2014), no Journal of Strength and Conditioning Research, compararam quatro exercícios em 12 homens treinados a 85 por cento do máximo. A atividade dos posteriores de coxa foi maior no RDL e no glute-ham raise, à frente da mesa flexora e do bom dia.
Juntando tudo, o RDL é um exercício de posteriores de coxa que também treina os glúteos e as costas. O levantamento terra é um exercício de todo o corpo inferior, com muito mais trabalho de quadríceps e um pouco mais de trabalho de glúteos.
O RDL É Bom para o Crescimento de Glúteos e Posteriores de Coxa?
Sim, e especialmente para os posteriores de coxa. Duas linhas de evidência apontam nessa direção.
Primeiro, o RDL carrega os posteriores de coxa enquanto eles estão longos. Eles cruzam o quadril e o joelho, então dobrar o quadril com os joelhos quase retos os alonga sob o peso. Maeo e colegas (2021), na Medicine & Science in Sports & Exercise, treinaram 20 adultos com mesa flexora por 12 semanas. Uma perna treinava sentada, com o quadril flexionado e os posteriores de coxa longos. A outra treinava deitada de bruços, com o quadril reto e os posteriores de coxa mais curtos. O volume total dos posteriores de coxa cresceu 14 por cento na perna sentada e 9 por cento na perna deitada. Isso foi uma flexão de perna, não uma dobradiça, mas o princípio se transfere: posteriores de coxa treinados em comprimentos longos cresceram mais.
Segundo, o RDL produz alta atividade dos posteriores de coxa, como mostrou a comparação de McAllister, sem que o quadríceps leve parte do trabalho.
Para os glúteos o quadro é mais parelho. O levantamento terra provocou um pouco mais de atividade nos glúteos no estudo de Lee, e os dois exercícios movem o quadril em uma grande amplitude. O crescimento dos glúteos vem principalmente de fazer séries duras suficientes por semana, então qualquer um dos dois conta. Para mais trabalho de glúteos que você pode fazer na sala de casa, veja nossa lista dos melhores exercícios de glúteos em casa.
Uma ressalva honesta: não encontramos nenhum estudo de treinamento que compare o RDL e o levantamento terra diretamente quanto ao crescimento muscular. Os dados de ativação e o princípio do comprimento longo são o melhor guia disponível.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoRDL vs Levantamento Terra, Técnica: Onde os Dois Exercícios se Separam
As instruções completas passo a passo estão nas nossas páginas de exercícios: o guia do levantamento terra romeno e o guia do levantamento terra com halteres. Esta seção cobre apenas os quatro pontos de verificação que distinguem os dois exercícios, para que você saiba qual está realmente fazendo.
- Onde a repetição começa. O RDL começa no topo e desce primeiro. O levantamento terra começa no chão e sobe primeiro.
- O que seus joelhos fazem. No RDL você define uma flexão suave e a mantém. No levantamento terra você os flexiona o quanto precisar para chegar ao chão, com o quadril ainda acima dos joelhos.
- O que termina a descida. No RDL é o alongamento dos posteriores de coxa. No levantamento terra é o chão.
- Como você se levanta. No RDL você leva o quadril para a frente. No levantamento terra você empurra o chão para longe, de modo que quadril e joelhos se estendam juntos.
O erro comum é ficar alternando entre os dois. Um RDL cujos joelhos continuam flexionando vira um meio agachamento e perde o alongamento dos posteriores de coxa. Um levantamento terra com os joelhos travados vira uma puxada de pernas rígidas. Escolha um padrão para cada série e mantenha-o da primeira à última repetição.
Diferença de Peso entre o Levantamento Terra Romeno e o Levantamento Terra
Você vai levantar mais no levantamento terra. Ele usa mais músculo, porque os quadríceps somam sua força quando os joelhos se estendem, e esse músculo extra move peso extra.
Não existe uma proporção respaldada por estudos entre os dois exercícios. A equipe de Lee definiu ambos em 70 por cento do máximo de RDL de cada homem, então o mesmo peso foi um esforço mais leve no levantamento terra. Os treinadores costumam ver cargas de trabalho do RDL bem abaixo das do levantamento terra, mas a diferença depende da flexibilidade dos seus posteriores de coxa, da sua pegada e de quanto você pratica cada exercício.
Com halteres a pergunta costuma se inverter. Sua pegada e o par mais pesado que você tem tendem a acabar antes do quadril. Use estes pontos de partida:
- RDL: um par que você consiga baixar por 8 a 12 repetições lentas com as costas retas, sentindo um forte alongamento em cada uma.
- Levantamento terra: um par que você consiga levantar por 6 a 10 repetições limpas a partir da metade da canela ou do chão.
- Quando seu par mais pesado ficar fácil: desacelere a descida para três segundos, acrescente uma pausa de um segundo embaixo ou passe para o levantamento terra unilateral, que coloca toda a carga em uma perna.
Levantamento Terra com Halteres vs RDL: Como Cada Um Funciona com Halteres
O treino de força do FitCraft usa apenas halteres e o peso do corpo, então veja como cada exercício se traduz. Uma barra segue os mesmos dois padrões se você treina em uma academia.
O RDL com halteres
Segure os halteres na frente das coxas ou nas laterais e deixe-os deslizar perto das pernas enquanto o quadril vai para trás. Cada mão carrega o próprio peso, então um lado que cansa cedo ou se afasta da perna aparece em poucas repetições, em vez de se esconder atrás de uma barra.
O levantamento terra com halteres
Segure os halteres nas laterais. Sem uma barra na frente das canelas, os pesos podem descer retos ao lado das pernas, e você escolhe até onde: até a metade da canela enquanto aprende o exercício, depois até o chão ao lado dos pés quando as costas ficarem retas durante todo o caminho. Essa amplitude ajustável é a principal vantagem da versão com halteres.
A opção com barra
Em uma academia, a barra permite levantar muito mais nos dois exercícios, e as anilhas fixam a altura da saída do chão no levantamento terra. Se o seu objetivo é a força máxima de puxada, é aí que a barra mostra seu valor. Para ganhar músculo e ter uma dobradiça forte e bem praticada, os halteres dão conta.
Qual É Melhor: RDL ou Levantamento Terra?
Nenhum é melhor no geral. Eles fazem funções diferentes, então escolha pelo seu objetivo:
| Seu objetivo | Melhor escolha | Por quê |
|---|---|---|
| Posteriores de coxa maiores e mais fortes | RDL | Mesma atividade dos posteriores de coxa, carregados em comprimentos musculares longos |
| Aprender a fazer a dobradiça pela primeira vez | RDL | Você começa em pé, e basicamente uma articulação se move |
| Força de puxada do corpo todo | Levantamento terra | Mais músculo por repetição e mais peso na barra ou nos halteres |
| Glúteos | Qualquer um | O levantamento terra tem uma pequena vantagem de ativação; as séries duras semanais importam mais |
| Frente das coxas | Levantamento terra, ou RDL mais agachamentos | O RDL quase não usa os quadríceps |
| Treinos curtos | Levantamento terra | A atividade muscular geral foi maior no levantamento terra |
A maioria das pessoas se dá melhor com os dois: um dia de levantamento terra e um dia de RDL por semana. Se os posteriores de coxa são a prioridade, um RDL em todo treino de parte inferior também funciona.
Uma Semana Simples que Usa os Dois Exercícios
Dois treinos de parte inferior, com pelo menos dois dias de intervalo. Termine cada série com uma ou duas repetições sobrando e descanse cerca de dois minutos entre as séries duras.
| Treino | Dobradiça | Combine com |
|---|---|---|
| Dia 1 | Levantamento terra com halteres, 3 séries de 6 a 10 | Agachamento dividido e prancha |
| Dia 2 | RDL com halteres, 3 séries de 8 a 12 | Agachamentos e elevações de quadril |
Se você prefere não planejar a semana sozinho, os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, e um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo que você pode ampliar com os dedos. Os treinos se ajustam conforme você evolui, e as sequências evitam que os dias de dobradiça escapem. Veja como o app de treino com halteres organiza uma semana de treino.
O RDL É Melhor que o Agachamento?
Eles não são substitutos. Um agachamento flexiona os joelhos em uma grande amplitude e carrega os quadríceps. Um RDL mantém os joelhos suaves e carrega os posteriores de coxa. Os números de frente da coxa de Lee deixam isso claro: quando os joelhos mal flexionam, os quadríceps mal trabalham. Faça uma dobradiça e um agachamento em cada treino de parte inferior e você cobre a perna inteira.
Conclusão
O RDL e o levantamento terra são duas versões da mesma dobradiça. O RDL mantém os joelhos suaves e carrega os posteriores de coxa em comprimentos longos. O levantamento terra acrescenta uma flexão profunda dos joelhos e traz os quadríceps, então move mais peso. O quadril trabalha igualmente duro nos dois.
Você não precisa escolher para sempre. Escolha o exercício que combina com este bloco de treino, faça-o duas vezes por semana com um peso que você controle, e sua dobradiça vai ficar mais forte, qualquer que seja o nome dela. O difícil é aparecer na semana seis. Como disse o Mike, um usuário do FitCraft que ficou visivelmente mais forte em quatro meses: «O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente».
Perguntas Frequentes
Os RDLs são tão eficazes quanto os levantamentos terra?
Para os posteriores de coxa, sim. Em um estudo de 2018 com 21 homens treinados levantando o mesmo peso, a atividade dos posteriores de coxa foi a mesma no RDL e no levantamento terra, e o torque no quadril foi quase idêntico. O levantamento terra ganha na frente da coxa, com mais que o dobro da atividade do reto femoral, e por uma margem pequena nos glúteos, então treina mais músculo total por repetição.
Posso substituir o RDL pelo levantamento terra?
Você pode trocar um pelo outro, mas o trabalho muda. Trocar RDLs por levantamentos terra acrescenta trabalho de quadríceps e mais peso, mantendo uma atividade parecida dos posteriores de coxa. Trocar levantamentos terra por RDLs mantém os posteriores de coxa e o quadril ocupados, mas perde a maior parte do trabalho de quadríceps, então garanta que agachamentos ou agachamentos divididos cubram a frente das coxas.
Os RDLs são bons para o crescimento dos glúteos?
Sim. Os RDLs carregam os glúteos em uma grande amplitude enquanto o quadril se estende, e trabalham os glúteos quase tanto quanto um levantamento terra: 46,9 contra 51,5 por cento da atividade máxima em uma comparação de 2018. O crescimento dos glúteos depende principalmente de fazer séries duras suficientes por semana, então RDLs, levantamentos terra e elevações de quadril podem contar para isso.
Qual é mais difícil, um RDL ou um levantamento terra?
O levantamento terra é mais difícil em termos absolutos, porque você levanta mais peso a partir do repouso no chão. O RDL costuma parecer mais difícil para os posteriores de coxa, porque eles se alongam sob a carga em toda repetição, e pode deixar a parte de trás das coxas dolorida por alguns dias quando ele é novidade para você.
Qual é melhor para as costas, um RDL ou um levantamento terra?
Nenhum dos dois é mais seguro por si só. Ambos pedem que os músculos ao longo da coluna mantenham as costas retas sob carga, e o melhor exercício é aquele em que você consegue manter as costas retas em todas as repetições com um peso que controla. Se sua lombar doer, evite os dois e procure um médico ou fisioterapeuta antes de voltar às dobradiças de quadril.
O levantamento terra com pernas rígidas é o mesmo que o RDL?
Não exatamente. O levantamento terra com pernas rígidas mantém os joelhos mais retos do que o RDL e geralmente devolve o peso ao chão em cada repetição, então os posteriores de coxa se alongam mais. O RDL mantém uma flexão suave dos joelhos e para onde os posteriores de coxa estão totalmente alongados, que para a maioria das pessoas fica perto da metade da canela.