Remo vs Corrida: Como se Comparam as Calorias, o Condicionamento, as Articulações e os Ossos

Se você está comparando um aparelho de remo vs corrida, provavelmente tem um motivo. Talvez os seus joelhos reclamem depois de algumas corridas, ou o clima prenda você em casa, ou você ouviu dizer que o remo trabalha "o corpo todo" e se pergunta se supera bater no asfalto. Talvez você já corra e queira saber se um aparelho de remo para corredores vale o espaço no chão.

A resposta honesta é que os dois são excelentes cardios, e a diferença entre eles é menor do que o marketing de qualquer um dos lados sugere. O que os separa é o que custam ao seu corpo e à sua agenda. Este guia compara remo e corrida em calorias, coração e pulmões, músculos, lesões e ossos, e depois mostra como combiná-los.

Remo vs Corrida em Resumo

O Remo Indoor É Melhor que Correr?

O remo indoor não é melhor que a corrida para o condicionamento, mas é melhor para quem tem articulações que não aguentam impacto. No mesmo esforço percebido, correr na verdade exige um pouco mais da maioria das pessoas. Edwards e Lander (2012) fizeram 10 homens recreativamente ativos se exercitarem por 20 minutos em uma classificação de "difícil" em uma esteira e em um aparelho de remo. Na esteira, trabalharam a 86,1 por cento do consumo máximo de oxigênio, com frequência cardíaca média de 175 batimentos por minuto. No remo, trabalharam a 83,7 por cento, com frequência cardíaca de 166. O lactato no sangue também subiu mais na esteira.

Isso combina com o que os treinadores veem. Em pessoas que não são remadores treinados, os braços, a pegada e a lombar cansam antes de o coração e os pulmões estarem totalmente carregados. Assim, uma remada que parece difícil coloca menos carga no coração do que uma corrida que parece igualmente difícil. A diferença é pequena e diminui à medida que a sua técnica melhora e as suas pernas aprendem a conduzir a remada. Para um iniciante, porém, isso significa que 30 minutos de corrida e 30 minutos de remo no mesmo esforço não são exatamente o mesmo treino.

Calorias por Hora: Remo vs Corrida

A comparação mais justa usa os METs do Compêndio de Atividades Físicas de Adultos 2024, de Herrmann e colegas. Um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora, então um adulto de 70 kg (154 lb) queima cerca de 70 calorias por hora para cada MET. O remo é listado por potência em watts, que a maioria dos monitores de aparelhos de remo exibe.

Igualados em esforço, os dois caem na mesma faixa. Uma remada constante a 100 a 149 watts custa o mesmo que um trote geral, e uma remada forte a 150 a 199 watts equivale a uma milha em 8,5 minutos. O problema é que sustentar 150 watts ou mais por muito tempo exige condicionamento e técnica que a maioria dos iniciantes ainda não tem. Então, no mesmo esforço percebido, a corrida costuma queimar um pouco mais, como sugerem os dados de Edwards e Lander acima.

Esqueça a distância como régua. Uma milha remada e uma milha corrida não são a mesma sessão, porque a distância do remo vem de um modelo do volante, não do seu corpo se deslocando pelo chão. Compare minutos e esforço. Nossa revisão dos benefícios do aparelho de remo explica por que a leitura de calorias do monitor é uma estimativa e como interpretá-la.

O Que Cada Um Faz pelo Seu Coração e pelos Seus Pulmões

Os dois elevam o condicionamento aeróbico quando você treina forte o bastante, e os dois moldam o coração como o treino de resistência faz. A pergunta que o Reddit não para de fazer é se o remo constrói um coração maior que a corrida. Pluim e colegas (2000) reuniram 59 estudos de ecocardiografia com 1.451 atletas homens na Circulation. Eles agruparam remadores e ciclistas como atletas combinados de resistência e força, porque cada remada ou pedalada acrescenta um elemento de força ao trabalho de resistência.

Esses atletas combinados tinham as paredes do coração um pouco mais espessas em relação ao tamanho da câmara do que os corredores, com 0,40 contra 0,39, e 0,36 em homens sem treino. A função cardíaca foi normal em todos os grupos. Então o coração dos remadores se adapta de forma um pouco diferente, mas a diferença entre remadores e corredores é minúscula perto da diferença entre qualquer um dos dois e alguém que não treina. Não é motivo para escolher um em vez do outro.

Músculos: Remada de Corpo Inteiro vs Passada Movida pelas Pernas

Uma remada começa com as pernas empurrando os apoios dos pés, depois os quadris se abrem e as costas se inclinam, e os braços terminam a puxada. As pernas fazem a maior parte do trabalho, mas as costas, os braços e a pegada recebem uma dose real. A corrida passa quase todo o trabalho pela parte inferior do corpo: as panturrilhas e o tendão de Aquiles armazenam e liberam energia, e os quadríceps e os posteriores da coxa absorvem cada aterrissagem. Nosso guia sobre quais músculos o remo trabalha detalha a remada fase por fase, incluindo os músculos que ela deixa de fora.

Nenhum dos dois constrói muito músculo depois da fase de iniciante. O remo dá mais resistência à parte alta das costas e à pegada, e a corrida dá mais elasticidade às panturrilhas e aos tendões. Se você quer músculo visível, duas sessões de força por semana vão por cima do que escolher.

Impacto, Lesões e Ossos

É aqui que os dois realmente se separam. Nilsson e Thorstensson (1989) mediram 12 homens em uma plataforma de força e constataram que a força vertical máxima de cada passada da corrida subia de cerca de 2,0 para 2,9 vezes o peso corporal conforme a velocidade aumentava. Uma remada não tem aterrissagem alguma. Os seus pés ficam presos aos apoios e as suas pernas empurram com uma força que você controla.

Lesões de corrida

O risco de lesão da corrida é real e se concentra nos iniciantes. Videbaek e colegas (2015) reuniram 13 estudos prospectivos e encontraram 17,8 lesões por 1.000 horas de corrida em corredores iniciantes, mais que o dobro das 7,7 dos corredores recreativos. A lição não é que correr seja perigoso. É que aumentar a corrida mais rápido do que os seus tendões e ossos conseguem se adaptar é. Nosso artigo sobre se correr faz mal aos joelhos cobre o que a pesquisa sobre artrose mostra.

Lesões de remo

O remo move o risco para a lombar. Wilson e colegas (2010) acompanharam 20 remadores internacionais por um ano e registraram 3,67 lesões por 1.000 horas de treino e competição. A coluna lombar respondeu por 31,8 por cento das lesões, e a coluna como um todo pela metade. O tempo no aparelho de remo foi o fator de treino mais fortemente ligado a lesões. Uma revisão de Thornton e colegas (2017) destaca as lesões nas costas e nas costelas como preocupações centrais no esporte.

Eram atletas de elite treinando muitas horas por semana, então os números não se transferem diretamente para 30 minutos na sua sala. O padrão, sim. As lesões do remo vêm de repetir milhares de vezes uma lombar carregada e arredondada, e por isso a técnica importa mais em um aparelho de remo do que nas suas primeiras semanas de corrida.

Ossos

Cada um constrói osso em um lugar diferente. Cohen e colegas (1995) acompanharam 17 remadores universitários iniciantes por sete meses de treino, principalmente remo mais cerca de uma hora por semana de pesos e de corrida. A densidade óssea da coluna lombar subiu 2,9 por cento, enquanto os quadris não mostraram mudança significativa, assim como um grupo controle sem treino. A tração dos músculos das costas sobre a coluna é o sinal provável.

A corrida carrega as pernas e os quadris por meio do impacto, o estímulo ao qual o osso que sustenta peso responde. Não é garantia, porém. Scofield e Hecht (2012) observam que corredores de longa distância costumam ter densidade óssea menor que atletas de esportes de bola e de potência, e às vezes menor que colegas inativos. Para o osso, o treino de força mais algum impacto vence qualquer um dos cardios sozinho.

O Remo Ajuda na Corrida?

Sim, como complemento, mas não pode substituir a corrida. Em uma revisão de estudos de treino cruzado sobre ciclismo, corrida e natação, Tanaka (1994) constatou que parte do condicionamento aeróbico se transfere de uma modalidade para outra, mas os efeitos do treino cruzado nunca superam os de treinar no próprio esporte. Para atletas muito treinados, a especificidade é o que mais importa. Para a população em geral, o treino cruzado pode ser muito benéfico e pode ser um bom complemento durante a recuperação de uma lesão.

Então, para um corredor, um aparelho de remo é útil de três maneiras:

• Volume aeróbico extra sem impacto extra. Troque uma corrida leve por semana por 30 a 40 minutos de remo leve quando as pernas estiverem moídas.
• Uma ponte durante a lesão. Muitas lesões de canela e pé toleram o remo, então você pode manter a base aeróbica enquanto o tecido se recupera. Consulte antes quem está tratando a lesão.
• Postura e resistência das costas. O trabalho da parte alta das costas e do tronco ajuda você a manter a forma no fim de corridas longas.

Ele não ensina as suas panturrilhas e tendões a absorver aterrissagens, e só a corrida faz isso. Mantenha pelo menos duas ou três corridas por semana se o objetivo for desempenho na corrida.

Remo ou ciclismo: qual é melhor para corredores?

Os dois eliminam o impacto. O ciclismo é mais próximo da corrida para as pernas, em especial os quadríceps, e é mais fácil de fazer em sessões longas e leves. O remo acrescenta trabalho de costas e braços e pede mais técnica. Se você só quer proteger as pernas mantendo o condicionamento, qualquer um serve, e o nosso guia de ciclismo vs corrida cobre o lado da bicicleta, incluindo o que ela faz com o osso.

Remo vs Corrida para Emagrecer

Para emagrecer, a melhor escolha é a que você vai fazer por mais horas. No mesmo esforço percebido, a corrida costuma queimar um pouco mais. O remo recupera isso se o impacto impede você de correr com frequência, ou se o peso corporal extra torna a corrida desconfortável, porque o assento carrega o seu peso.

Nenhum dos dois atua na gordura da barriga. Vispute e colegas (2011) fizeram 24 adultos sedentários realizarem sete exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas, comendo como antes. A resistência abdominal melhorou, mas a gordura da barriga, a medida da cintura e a gordura corporal não mudaram. O remo trabalha o tronco, mas reduz a cintura do mesmo jeito que a corrida: por meio de um déficit de energia semanal que tira gordura de todo lugar.

Se emagrecer é o seu objetivo principal, o plano em torno do cardio importa mais que o aparelho. Nossa seleção dos melhores apps de treino para emagrecer compara os que combinam cardio com treino de força e ajudam você a manter a constância.

Qual Você Deve Escolher?

Uma semana que usa os dois

Essa semana fica dentro das Diretrizes de Atividade Física para Americanos resumidas por Piercy e colegas (2018), que pedem aos adultos de 150 a 300 minutos moderados ou de 75 a 150 minutos vigorosos por semana, mais trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias.

Os dias de força são os que as pessoas largam primeiro, e os que mais fazem pelas suas costas, joelhos e ossos. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com peso corporal e halteres, e o seu programa se adapta conforme você progride, então essas duas sessões ficam planejadas para você enquanto você rema ou corre por conta própria.

Conclusão

O treino que muda o seu condicionamento é o que você ainda está fazendo daqui a seis meses. Escolha o que você menos teme, coloque na agenda e comece mais leve do que acha necessário. Como disse Matt: “A grande vitória é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.”