Quais Músculos o Remo Trabalha? Os Músculos Por Trás de Cada Fase da Remada

Você termina 20 minutos de remo e as coxas estão queimando, a lombar deu sinal de vida e os antebraços estão cansados de segurar a alça. Aí você pesquisa e cada site dá uma resposta diferente: o remo trabalha 80 por cento dos seus músculos, ou 86 por cento, ou 16 músculos com nome, ou simplesmente «o corpo todo».

Esses números não dizem o que você realmente quer saber. Quais músculos fazem o trabalho em cada parte da remada? Quais ficam para trás quando sua técnica desanda no minuto 15? E quais o remo mal toca? Essa última pergunta importa se a máquina de remo é o seu principal equipamento, porque um músculo que a remada nunca carrega não fica mais forte remando mais.

Este guia responde às três com os estudos de eletromiografia (EMG) que colocaram sensores nos músculos de remadores no meio da remada. Depois traz uma sessão curta para iniciantes e os exercícios com halteres e peso corporal que completam o remo. Se você quer a evidência sobre o que o remo faz pelo coração, pelos pulmões e pelo gasto de calorias, nossa revisão da pesquisa sobre os benefícios da máquina de remo cobre esse lado. Esta página fica nos músculos.

Quais Músculos Uma Máquina de Remo Trabalha?

Uma máquina de remo trabalha a maioria dos grandes músculos abaixo do pescoço, mas não por igual nem todos ao mesmo tempo. A remada é uma corrente. As pernas empurram, os quadris se abrem e os braços puxam, e cada elo passa sua força para o próximo. A tabela mostra o trabalho de cada grupo e quando ele trabalha mais forte.

A descrição fase por fase do guia da Concept2 sobre os músculos usados no remo segue essa ordem. A surpresa para a maioria dos iniciantes é que os braços entram por último e fazem o mínimo. Você sente a remada primeiro nos braços porque a pegada cansa cedo, não porque os braços estejam conduzindo o movimento.

Os Músculos Trabalhados em Cada Fase da Remada

Os treinadores dividem a remada em quatro posições: a entrada (catch), a impulsão, a finalização e a recuperação. Veja o que trabalha em cada uma e o que os estudos com sensores encontraram.

A entrada: enrolado e pronto

Na entrada, você está sentado na frente do trilho, com as canelas quase verticais, os braços esticados e o tronco levemente inclinado para a frente a partir dos quadris. Quase nada está produzindo força ainda. Seus abdominais e flexores do quadril acabaram de puxar você pelo trilho, as canelas e panturrilhas flexionaram os tornozelos e suas mãos firmaram a pegada. A entrada é sobre posição: costas longas e firmes e pernas carregadas, para que o próximo empurrão comece pelos pés.

A impulsão: pernas, depois quadris, depois braços

A impulsão é a metade da remada em que se trabalha. Seus quadríceps a iniciam estendendo os joelhos, e os posteriores da coxa não vão só de carona. Guével e colegas (2011) registraram cinco músculos da coxa em nove remadores experientes na água e concluíram que os posteriores ajudam a produzir potência na impulsão das pernas, em vez de apenas estabilizar o joelho.

Quando as pernas estão quase retas, glúteos e posteriores abrem os quadris e o tronco balança para trás passando da vertical. Os músculos da lombar disparam forte aqui, mas principalmente para manter a coluna parada enquanto a pelve faz o movimento. Pollock e colegas (2009) instrumentaram o tronco de nove mulheres da seleção nacional durante uma simulação de prova de 2.000 metros. No pico de força, os extensores da coluna e da pelve dispararam juntos, com muito pouca atividade contrária dos abdominais, e a maior parte do balanço para trás veio da pelve, e não da coluna. Só depois que a alça passa pelos joelhos é que dorsais, romboides, deltoides posteriores e bíceps assumem e a trazem até a parte inferior das costelas.

Remar mais forte não embaralha essa ordem. Turpin e colegas (2011) registraram 23 músculos em oito pessoas sem treinamento e sete remadores experientes a 60, 90 e 120 por cento da potência de prova de 2.000 metros. A atividade aumentou com a potência em 22 dos 23 músculos, mas o pico de cada músculo manteve o formato e o momento, mudando em média só cerca de 4 por cento da remada. Um estudo complementar da mesma equipe (Turpin 2011, Journal of Electromyography and Kinesiology) descobriu que iniciantes e remadores experientes usavam os mesmos três agrupamentos musculares na mesma sequência. Puxar mais forte trabalha os mesmos músculos mais. Não recruta músculos novos.

A finalização: inclinar para trás e firmar

Na finalização, as pernas estão retas, o tronco se inclina um pouco para trás e a alça toca a parte inferior das costelas, com os cotovelos passando pelas laterais. Agora os abdominais mostram serviço. No estudo de Pollock, a atividade dos flexores do tronco aumentou perto do fim da impulsão, o que os autores interpretaram como os abdominais freando a inclinação para trás. Dorsais, meio das costas e ombros posteriores seguram a alça no lugar, e glúteos e quadríceps continuam ligados para manter você firme no assento.

A recuperação: mais leve, mas não é descanso

A recuperação roda a impulsão ao contrário: braços para a frente, corpo para a frente a partir dos quadris, depois os joelhos dobram e o assento desliza pelo trilho. É um trabalho leve, mas não é nada. Shaharudin e colegas (2014) registraram oito músculos em nove homens sem treinamento durante seis minutos de remo intenso. Em um remo fixo padrão, os posteriores da coxa e o reto femoral, o músculo do quadríceps que também flexiona o quadril, dispararam na segunda metade da recuperação, preparando a impulsão seguinte. Seus tríceps e ombros anteriores empurram a alça para longe e os abdominais inclinam você para a próxima entrada. Essa é a única parte da remada em que os músculos de empurrar fazem alguma coisa, e a carga é próxima de zero.

O Remo É Mesmo 60% Pernas, 20% Core e 20% Braços?

O número mais repetido sobre o remo diz que a remada é 60 por cento pernas, 20 por cento core e 20 por cento braços. É uma boa dica de treino, porque põe as pernas primeiro e os braços por último, que é a ordem certa. Como medição, é generoso demais com as pernas e mesquinho demais com o tronco.

O biomecânico de remo Valery Kleshnev mediu quanta potência cada segmento do corpo contribui, combinando a força na alça com a força no apoio dos pés e a velocidade do barco. No seu artigo de 2000, «Power in Rowing», apresentado no International Symposium on Biomechanics in Sports, as pernas produziram 45,2 por cento da potência total do remo, o tronco 32,2 por cento e os braços 22,6 por cento. Isso foi medido em barcos e cada remador varia com o estilo, então trate como uma referência aproximada em uma máquina. A ordem se mantém, no entanto, e a parte do tronco é claramente maior do que a dica popular sugere.

Então a versão medida fica mais perto de 45/32/23 do que de 60/20/20. Duas coisas decorrem disso. Primeiro, seus quadris e sua lombar carregam cerca de um terço do trabalho, por isso a técnica ali importa tanto. Segundo, a parte dos braços é real, mas se espalha por um puxão curto com carga leve, então o remo cansa a sua pegada muito antes de desenvolver os bíceps.

Quais músculos o remo trabalha mais?

Quadríceps e glúteos produzem mais potência, porque movem mais massa pelo percurso mais longo. Os músculos da lombar trabalham por mais tempo, mantendo a coluna firme durante toda a impulsão. Sua pegada trabalha a sessão inteira sem pausa. Se você ficar dolorido em um só lugar depois das primeiras sessões, normalmente é a lombar ou os antebraços, porque são as partes menos acostumadas a segurar por 20 minutos.

Cinco Erros de Técnica que Passam o Trabalho para os Músculos Errados

A técnica decide quais músculos fazem o remo. Os mesmos 20 minutos podem carregar suas pernas e quadris como a tabela acima descreve, ou passar o trabalho discretamente para a lombar e os antebraços. Estes são os cinco erros que mais fazem isso.

1. Disparar o trilho

Os joelhos esticam e o assento sai voando para trás, mas a alça quase não se mexe. O empurrão das pernas se gasta antes de chegar à alça, e então as costas e os braços precisam puxá-la sozinhos. A correção é sentir a alça se mover no instante em que os pés empurram. Mantenha os braços longos e os ombros firmes, como se estivesse pendurado na alça, até que as pernas estejam quase retas.

2. Arredondar a lombar na entrada

Buscar mais alcance curvando a lombar faz a maior força da remada passar por uma coluna dobrada. No estudo de Pollock, os segmentos entre a terceira vértebra lombar e o sacro foram os que mais se moveram em toda a coluna, algo que os autores apontaram como provável ponto de lesão de partes moles. Sessões longas pioram. Holt e colegas (2003) acompanharam 13 remadores de elite durante uma hora de remo em ergômetro e encontraram aumentos marcantes no movimento da coluna ao longo da hora. Willwacher e colegas (2021) viram o mesmo padrão na parte alta das costas de dez homens com experiência em remo e CrossFit durante 2.000 metros em esforço máximo em uma máquina de remo, com a curvatura torácica aumentando à medida que os músculos das costas se cansavam. Em vez disso, incline-se para a frente a partir dos quadris, pare o assento quando as canelas estiverem verticais e encerre a sessão quando sentir que as costas começam a arredondar.

3. Puxar cedo com os braços

Dobrar os cotovelos quando a impulsão começa faz bíceps e antebraços executarem um trabalho que é das pernas. Também encurta a remada e cansa a pegada em minutos. Mantenha os braços retos até a alça passar pelos joelhos e só então puxe até a parte inferior das costelas. Se a alça acaba perto do peito ou do queixo, seus ombros estão se encolhendo e o trapézio superior está assumindo.

4. Deixar as costas fazerem o trabalho das pernas

Yamashita e colegas (2023) compararam 10 remadores universitários com dor lombar a 12 sem dor durante uma série máxima de 500 metros. Os remadores com dor mostraram bem mais atividade nos eretores da espinha superiores e inferiores e nos dorsais. O estudo não consegue dizer se o trabalho extra das costas causou a dor ou veio dela, mas é um bom motivo para deixar pernas e quadris assumirem a parte completa deles. Se suas costas continuam doendo depois de remar, nosso guia dos melhores exercícios para dor lombar tem um plano suave de quatro semanas para fazer junto com uma agenda de remo mais curta.

5. Regular o amortecedor alto demais

Um amortecedor alto faz cada remada parecer pesada e lenta, e muitos iniciantes assumem que mais pesado é melhor. Não é. A orientação da Concept2 sobre o amortecedor explica que o amortecedor muda a sensação da remada em vez de definir a resistência, que vem da força com que você empurra. Ela recomenda começar entre 3 e 5 e avisa que um ajuste alto pode cansar os músculos antes de você obter todo o benefício cardiovascular. Na prática, as costas e os braços cedem muito antes de o coração e os pulmões fazerem o treino.

Quais Músculos o Remo Não Trabalha?

O remo é um só movimento repetido centenas de vezes por sessão, reto para a frente e para trás, com as duas pernas se movendo juntas. Por isso é um cardio tão bom, e também por isso deixa lacunas. Estes são os músculos e as qualidades que a remada menos treina.

• Peito, ombros anteriores e tríceps. O único empurrão da remada é a recuperação, quando você afasta do corpo uma alça sem carga. Nenhum dos seus músculos de empurrar trabalha contra carga real.
• Força acima da cabeça. Suas mãos nunca sobem acima dos ombros, então os músculos que empurram e estabilizam acima da cabeça ficam parados.
• Força em uma perna e músculos laterais do quadril. As duas pernas empurram juntas, para a frente, sentado. Não há exigência de equilíbrio e quase nenhum trabalho para o glúteo médio, que estabiliza a pelve quando você fica em uma perna só.
• Girar e resistir ao giro. O tronco só se move para a frente e para trás, então o trabalho de rotação e antirrotação dos oblíquos recebe pouca prática.
• Carga pesada. Cada remada fica muito abaixo da força de uma série pesada de musculação. Por isso o remo desenvolve resistência muito melhor do que tamanho muscular, como nossa revisão da pesquisa sobre remo explica na seção sobre músculo.

Nada disso é defeito do remo. É o preço de um movimento simples o bastante para ser repetido mil vezes. Só significa que a máquina de remo não pode ser todo o seu programa se você quer uma força equilibrada.

Exercícios com Halteres e Peso Corporal que Preenchem as Lacunas

Você não precisa de uma academia para cobrir o que o remo deixa de fora. Um par de halteres e um pouco de espaço no chão resolvem tudo. Escolha um exercício de cada linha da tabela.

Faça como um circuito duas vezes por semana: 8 a 12 flexões, 8 a 12 desenvolvimentos de ombros, 8 a 10 agachamentos divididos por perna, 8 afundos laterais por lado e uma prancha lateral de 20 a 30 segundos por lado. Descanse um minuto e repita por três rodadas. Leva cerca de 20 minutos. Faça nos dias em que não rema, ou logo depois de uma sessão de remo curta e leve.

Esse também é o tipo de treino com que os programas do FitCraft são feitos. O trabalho de força usa só halteres e peso corporal, e um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo que você pode ampliar com os dedos para ver a técnica de qualquer ângulo. Nossa página do app de treino com halteres mostra como esses programas progridem conforme você fica mais forte, que é a parte que a maioria pula quando treina sozinha.

Treino de Máquina de Remo para Iniciantes: Uma Primeira Sessão de 25 Minutos

Suas primeiras sessões servem para aprender a ordem da remada, não para se esgotar. Regule o amortecedor entre 3 e 5, prenda os pés de modo que a tira passe pela parte mais larga do pé e use a escala de esforço abaixo, em que 1 é ficar sentado parado e 10 é um sprint com tudo.

O exercício progressivo ensina a ordem da remada um elo de cada vez, que é a forma mais rápida de parar de disparar o trilho. Nos trechos constantes, busque uma recuperação que leve cerca do dobro do tempo da impulsão. Um retorno lento mantém a frequência de remada baixa e dá às pernas tempo de se carregar para o próximo empurrão.

Faça esta sessão duas ou três vezes por semana, acrescentando um minuto a cada trecho constante a cada semana. Se sobrar energia, termine com duas rodadas do circuito acima. Quando 20 minutos de remo constante estiverem confortáveis, a progressão de seis semanas da nossa revisão da pesquisa sobre remo leva você a 30 a 45 minutos.

A Conclusão

O remo trabalha primeiro as pernas, depois quadris, lombar e core, depois os braços. A potência medida coloca as pernas em cerca de 45 por cento, o tronco em cerca de um terço e os braços abaixo de um quarto. Deixa em grande parte sem treino os músculos de empurrar, a força acima da cabeça, o equilíbrio em uma perna e o core rotacional.

Reme duas ou três vezes por semana com as pernas na frente e as costas longas, e depois dedique 20 minutos duas vezes por semana a flexões, desenvolvimentos, agachamentos divididos e pranchas laterais. Essa combinação treina quase tudo, e não precisa de mais do que uma máquina de remo e um par de halteres.