Caminhada vs Trilha: Como Diferem o Esforço, as Calorias, os Joelhos e os Calçados

Se você já caminha na maioria dos dias, uma trilha pode parecer a mesma atividade com uma paisagem melhor. Não é bem assim. A diferença entre caminhar e fazer trilha é o chão sob os seus pés. Raízes, rocha, cascalho solto e subidas e descidas longas mudam o quanto você trabalha, quais músculos fazem o trabalho e o que você precisa nos pés.

Talvez você tenha feito uma trilha uma vez, se sentido bem na subida e depois penado para descer escadas por três dias. É comum e não significa que você esteja fora de forma. Significa que a trilha pede coisas que uma calçada nunca pede. Este guia compara trilha e caminhada em esforço, calorias, joelhos, estresse e calçados, e depois mostra como passar de uma à outra.

Caminhada vs Trilha em Resumo

Cada linha do lado da trilha acrescenta trabalho. Então as perguntas úteis são quanto trabalho a mais e quanto isso custa ao seu corpo.

Qual É a Diferença entre Caminhar e Fazer Trilha?

Não existe uma linha oficial, e os tópicos de fóruns sobre essa pergunta discutem o assunto sem parar. Este é o teste prático que eu uso. Uma caminhada vira trilha quando três coisas são verdadeiras. A superfície não é pavimentada e é irregular, então você precisa olhar onde pisa. O percurso sobe e desce o bastante para você sentir na respiração e nas coxas. E você está longe o bastante de comida, água e ajuda para levar as suas próprias.

Uma ciclovia asfaltada com um morro longo continua sendo uma caminhada. Um caminho plano e cheio de raízes na floresta por três horas é uma trilha, mesmo sem cume. A maioria das pessoas traça a linha em algum ponto intermediário, e os dados de energia abaixo seguem o terreno e não o rótulo.

O que é trekking?

Trekking é a trilha estendida por vários dias, geralmente em rotas longas por regiões remotas ou de montanha, com noites em refúgios, barracas ou vilarejos. Um único dia de trekking pode parecer uma trilha de um dia puxada. O que torna o trekking mais duro é a repetição: você sobe de novo com as pernas cansadas, muitas vezes com uma mochila mais pesada e às vezes em altitude. O montanhismo começa onde você precisa de habilidades técnicas como cordas, piolet ou escalaminhadas em rocha íngreme.

Fazer Trilha É Mais Difícil que Caminhar?

Sim, e o terreno explica uma parte surpreendente disso antes mesmo de aparecer qualquer morro. Voloshina e colegas (2013) construíram uma superfície de esteira com blocos de três alturas, que variavam em até cerca de 2,5 cm, e fizeram 11 adultos caminharem nela a 1,0 m/s, um passeio lento. A taxa metabólica líquida subiu 28 por cento em relação a uma esteira lisa na mesma velocidade. O trabalho positivo no quadril subiu 62 por cento. A atividade muscular nas três cabeças do quadríceps que mediram aumentou de 49 a 60 por cento, e a largura do passo variou cerca de um terço a mais enquanto as pessoas procuravam onde apoiar o pé.

Trilhas reais mostram o mesmo ao ar livre. Kowalsky e colegas (2021) fizeram 10 adultos caminharem a 1,25 m/s, cerca de 2,8 mph, sobre cinco superfícies externas enquanto mediam o consumo de oxigênio. O gasto de energia subiu nesta ordem: calçada, terra, cascalho, grama e lascas de madeira, e as lascas de madeira custaram cerca de 27 por cento mais que a calçada. O exército dos EUA mediu o mesmo efeito em soldados carregando peso nos anos 1970. Seus coeficientes de terreno, começando com Soule e Goldman (1972) e incorporados à equação de transporte de carga de Pandolf (1977), colocam uma estrada de terra em 1,1 vez o custo do asfalto, mato leve em 1,2, mato denso em 1,5 e areia solta em 2,1.

Depois acrescente os morros. A inclinação é a maior alavanca isolada sobre o esforço da caminhada, e o Compêndio classifica subir uma inclinação de 6 a 10 por cento em ritmo de moderado a rápido em 7,0 METs, quase o dobro de uma caminhada moderada no plano. Nossa revisão da pesquisa sobre caminhada em inclinação cobre a curva completa do gasto de energia e o que a inclinação faz com os glúteos e os joelhos. Uma trilha soma os dois efeitos: apoio irregular a cada passo e subidas que vêm em blocos longos, em vez de em um ajuste de esteira que você escolhe.

Calorias por Hora: Trilha vs Caminhada

A comparação mais limpa usa os METs do Compêndio de Atividades Físicas de Adultos 2024, de Herrmann e colegas, a referência padrão do gasto de energia de atividades cotidianas e esportivas. Um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora. Assim, um adulto de 70 kg (154 lb) queima cerca de 70 calorias por hora para cada MET.

Leia aos pares. Uma caminhada moderada e um passeio lento pelos campos custam os mesmos 3,8 METs, então uma trilha suave não é um bônus de calorias. Um ritmo normal de trilha em terreno com morros fica cerca de 40 por cento acima de uma caminhada moderada. A trilha cross country fica cerca de 60 por cento acima, e a trilha com mochila de dia, cerca do dobro. A subida íngreme fica ainda mais alto, embora ninguém suba uma hora inteira sem uma pausa.

Por milha a diferença diminui, porque você anda mais devagar em uma trilha. Quem faz trilha planeja o tempo com a regra de Naismith, que concede uma hora para cada 3 milhas mais tempo extra para a subida, e o nosso guia sobre quanto tempo leva para caminhar uma milha a explica passo a passo. O que a trilha acrescenta são minutos. Uma trilha de três horas a 6,0 METs dá cerca de 1.260 calorias para um adulto de 70 kg, quase o mesmo que cinco caminhadas moderadas de 45 minutos somadas.

Trilha ou caminhada: o que é melhor para emagrecer? Por hora, a trilha. Por semana, a caminhada costuma vencer, porque você pode fazê-la todos os dias saindo da sua porta, enquanto a maioria das pessoas faz trilha no máximo uma vez por semana. As duas funcionam bem juntas: caminhadas diárias para um volume constante, mais uma trilha de fim de semana como um grande bloco por cima. Se você está definindo uma meta para os outros dias, o nosso guia sobre quantas milhas caminhar por dia a detalha por objetivo.

Por Que a Descida É a Parte Difícil

A maioria de quem começa a fazer trilha se preocupa com a subida. É a descida que deixa a pessoa dolorida. Caminhar morro abaixo faz os seus quadríceps trabalharem como freios, alongando-se sob carga a cada passo, e esse tipo de trabalho muscular é o que causa a dor um ou dois dias depois.

Kuster e colegas (1995) compararam 12 adultos caminhando no plano e descendo uma inclinação de 19 por cento. Os momentos de pico e a potência muscular no joelho foram muito maiores na descida, enquanto o tornozelo trabalhou menos. Os autores disseram que essa carga explica por que pessoas com problemas na patela ou lesões do LCA sofrem nas descidas e por que quem faz trekking em montanha fica dolorido.

Os bastões de trekking passam parte dessa carga para os braços. Em Howatson e colegas (2011), 37 adultos ativos subiram e desceram o monte Snowdon com uma mochila de dia de 5,6 kg, metade com bastões e metade sem. O grupo dos bastões avaliou a subida como mais fácil e perdeu menos força nas pernas logo após a trilha e nos dois dias seguintes. Teve também menos dor em 24 e 48 horas e menos creatina quinase, um marcador sanguíneo de lesão muscular. No laboratório, Schwameder e colegas (1999) constataram que os bastões em uma descida íngreme reduziram a força de reação do solo, o momento no joelho e as forças de compressão e cisalhamento no joelho de 12 a 25 por cento.

Alguns hábitos facilitam as descidas. Encurte a passada e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Regule os bastões um pouco mais compridos do que na subida e diminua o ritmo. A dor depois da sua primeira grande descida é normal e costuma ser bem mais branda na próxima trilha do mesmo tamanho, porque o músculo se adapta rápido a esse tipo de trabalho.

O Que Acontece com o Seu Corpo Quando Você Começa a Fazer Trilha?

Na primeira semana, espere coxas e panturrilhas doloridas por causa das descidas e um cansaço mais profundo do que as mesmas horas de caminhada deixariam. O chão irregular também trabalha os músculos que estabilizam quadris, joelhos e tornozelos, como mostram os números de atividade muscular acima. Nas semanas seguintes a dor diminui e as subidas conhecidas ficam mais leves para a respiração.

Um dos melhores estudos controlados de um bloco de trilhas vem do Austrian Moderate Altitude Study. Neumayr e colegas (2014) sortearam 71 homens com síndrome metabólica para umas férias de trilha de três semanas a 1.700 m ou a 200 m. Cada grupo fez 12 trilhas guiadas de cerca de 2,5 horas a 55 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima. Os dois grupos perderam em média 3,13 kg e reduziram a pressão arterial e a frequência cardíaca de 24 horas, sem diferença entre as duas altitudes. Os autores atribuíram o resultado ao exercício regular e não ao ar da montanha, e ninguém teve evento adverso.

Fazer Trilha Reduz o Cortisol?

O tempo na natureza reduz o cortisol, enquanto o esforço intenso na subida o eleva por um tempo. Hunter e colegas (2019) acompanharam por oito semanas 36 moradores de cidade que faziam ao menos três pausas na natureza de 10 minutos ou mais por semana. Cada pausa na natureza reduziu o cortisol salivar em 21,3 por cento por hora além da queda diária normal. O melhor retorno por minuto veio entre 20 e 30 minutos, e as pessoas ficarem sentadas ou caminhando não fez diferença na queda do cortisol.

O exercício intenso eleva o cortisol durante o esforço. Em Hill e colegas (2008), 30 minutos a 60 por cento do VO2 máx elevaram o cortisol circulante em cerca de 40 por cento, e a 80 por cento o elevaram em cerca de 83 por cento. Um esforço leve de 40 por cento não o elevou de forma significativa e, depois de os autores corrigirem as mudanças de líquidos, ele até caiu. Assim, uma subida íngreme eleva o cortisol enquanto você trabalha, e o cenário verde ao redor puxa no sentido contrário.

Os dados de humor apontam na mesma direção. Niedermeier e colegas (2017) submeteram 42 adultos a três sessões de cerca de três horas cada: uma trilha de montanha com cerca de 600 m de subida, caminhada na esteira em velocidades equivalentes e inclinação de 10 por cento, e ficar sentado. A trilha produziu mais sentimentos positivos e menos fadiga que a esteira, mesmo com a frequência cardíaca um pouco maior ao ar livre (59 contra 57 por cento do máximo).

Como você consegue o tempo importa menos do que consegui-lo. Em uma pesquisa com 19.806 adultos, White e colegas (2019) constataram que as pessoas que passavam ao menos 120 minutos por semana na natureza tinham mais probabilidade de relatar boa saúde e bem-estar, tanto se reunissem o tempo em uma visita longa quanto em várias curtas. Uma trilha de fim de semana cobre isso em uma manhã, e uma caminhada verde em um parque da cidade também conta.

Tênis de Trilha vs Botas vs Tênis de Caminhada

O calçado é a pergunta que a maioria das pessoas pesquisa em seguida, e ela tem uma resposta mais clara do que o corredor da loja sugere.

Qual é a diferença entre tênis de caminhada e botas de trilha?

Tênis de caminhada são leves, flexíveis e amortecidos para passadas suaves e repetidas no asfalto. Botas de trilha cobrem o tornozelo, usam solas mais rígidas com cravos profundos para aderência em chão solto e costumam ser feitas para impedir a entrada de água. Os tênis de trilha ficam entre os dois, com a banda de rodagem de uma bota e uma sola mais firme em um calçado de cano baixo. Os tênis de trail running são a opção mais leve para trilhas.

Tênis de trilha vs botas: o que mostra a pesquisa

Mais pesado e mais rígido não é a mesma coisa que mais seguro. Böhm e Hösl (2010) fizeram 15 adultos jovens caminharem sobre cascalho grosso com duas botas de trilha cujos canos diferiam em 50 por cento na rigidez. A estabilidade não foi diferente entre elas. A bota mais rígida reduziu a amplitude de movimento do tornozelo e transferiu trabalho para o joelho, que mostrou mais cocontração muscular e absorveu mais energia de frenagem. Os autores concluíram que bloquear o movimento do tornozelo não deve ser confundido com segurança.

Peso nos pés também é caro. Legg e Mahanty (1986) fizeram homens jovens caminharem carregando uma mochila de 35 por cento do peso corporal. Cada 100 gramas acrescentadas às botas aumentaram o gasto de energia em cerca de 1 por cento, o que fez o peso nos pés custar aproximadamente seis vezes mais que o mesmo peso na mochila.

O que calçar

• Caminhos pavimentados, ciclovias de antigas ferrovias e trilhas cuidadas de parque: tênis de caminhada servem.
• A maioria das trilhas de um dia em terra e rocha: tênis de trilha com cravos de verdade e calcanhar justo.
• Botas: mochila pesada, pedras soltas, neve, lama funda ou dias frios e molhados, ou tornozelos que ficam mais firmes com mais apoio.
• O ajuste vale mais que a categoria: deixe a largura de um polegar à frente dos dedos para que não batam nas descidas, e amacie o calçado novo primeiro em caminhadas curtas.

Como Passar da Caminhada para a Trilha

1. Escolha a sua primeira trilha pela distância e pela subida, não pelas fotos. De três a cinco milhas com algumas centenas de pés de subida é uma boa primeira saída para quem caminha com regularidade.
2. Faça uma caminhada na semana com morros. Morros, escadas ou uma rua íngreme uma vez por semana acostumam os pulmões e as panturrilhas a subidas contínuas.
3. Treine a descida duas vezes por semana. A tabela abaixo mira o trabalho de frenagem e equilíbrio que uma calçada nunca pede.
4. Leve água e comida. Para saídas de uma a duas horas e meia, o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre nutrição (Thomas et al. 2016) sugere de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora.
5. Leve bastões para a descida e volte cedo nas primeiras vezes. Terminar com as pernas sobrando é como você quer se lembrar das suas primeiras trilhas.

A parte difícil é o trabalho durante a semana, não a trilha do fim de semana. Duas sessões curtas de pernas são fáceis de planejar e fáceis de pular. Se esse tem sido o seu padrão, um app de treino feito para manter você motivado pode carregar o hábito por você. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com peso corporal e halteres, e sequências e rankings dão a você um motivo para abri-lo em uma terça-feira.

Qual Você Deve Escolher?

Se você quer mais intensidade sem sair do asfalto, existe outro caminho. A nossa comparação sobre se correr é melhor que caminhar cobre a outra forma de aumentar o esforço por minuto e o que ela custa às suas articulações.

Conclusão

O hábito que decide os seus resultados é o da semana. As trilhas são a recompensa e ficam melhores a cada vez que as suas pernas estão prontas para elas. Como a Katie disse depois de anos de tentativas frustradas: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”