Dieta Flexível: O Que a Pesquisa Diz e Como Definir Seus Macros

A maioria das dietas começa com uma lista de alimentos que você não pode comer. Nada de açúcar. Nada de pão depois das seis. Nada frito, nunca. Por uma ou duas semanas a lista dá sensação de controle, e então um biscoito em uma festa de aniversário quebra a regra, o dia parece arruinado e o resto do pacote vai atrás. Na segunda-feira você já está planejando um novo recomeço.

Se esse padrão soa familiar, você provavelmente culpou a sua força de vontade. A pesquisa aponta para outro lugar. Psicólogos estudam há mais de 25 anos dois estilos de dieta, um baseado em regras rígidas e outro baseado em metas com espaço para flexibilidade, e o estilo rígido é o que está ligado à compulsão alimentar, ao maior peso corporal e à recuperação do peso. O problema era o desenho das regras, não a pessoa que as seguia.

Esta revisão cobre o que a dieta flexível realmente é, os cinco estudos mais importantes, como ela se relaciona com o IIFYM, como definir suas próprias metas de calorias e macros para perder peso, a abordagem 80/20 e as pessoas para quem ela não serve.

O Que É Dieta Flexível?

Uma dieta flexível define metas diárias de calorias e, em geral, de proteína, carboidrato e gordura, e depois deixa você escolher os alimentos que as cumprem. Nada é proibido. Uma pizza, um sorvete ou uma bebida com amigos podem caber, desde que o dia ou a semana continuem fechando a conta. Na prática, a maior parte da comida de quem segue uma dieta flexível continua sendo comida de verdade comum, porque é isso que torna fácil atingir os números sem sentir fome.

O termo tem dois significados, e ajuda mantê-los separados:

• O significado psicológico. Na pesquisa sobre alimentação, o “controle flexível” é uma forma de conter o que você come com regras moderadas e maleáveis: porções menores, um petisco planejado, comer um pouco menos amanhã depois de uma refeição grande. O “controle rígido” é a versão tudo ou nada: alimentos proibidos, refeições puladas e compensação rigorosa para qualquer deslize.
• O significado fitness. Nas academias e na internet, dieta flexível costuma significar contar macronutrientes, a abordagem também conhecida como “if it fits your macros” ou IIFYM. Você registra gramas de proteína, carboidrato e gordura em relação a metas, e qualquer alimento pode contar para elas.

Os dois se sobrepõem, mas não são idênticos. Contar macros pode ser feito de forma tranquila ou de forma muito rígida, e isso importa, como mostram os estudos abaixo.

A Pesquisa: O Que Mostram os Estudos

Westenhoefer 1999: dois tipos de restrição

A pesquisa moderna começa com Westenhoefer, Stunkard e Pudel (1999) no International Journal of Eating Disorders. A restrição alimentar, isto é, o esforço deliberado de comer menos, havia produzido resultados confusos durante anos: às vezes previa perda de peso e às vezes previa comer demais. A equipe construiu duas escalas separadas para o Eating Inventory, um questionário padrão de comportamento alimentar, uma para o controle rígido e outra para o controle flexível.

Eles testaram as escalas com questionários e diários alimentares de sete dias de 54.517 pessoas em um programa de redução de peso assistido por computador e, depois, com uma amostra aleatória de 1.838 pessoas da população alemã. Os dois tipos de restrição apontaram em direções opostas. O controle rígido esteve ligado a mais alimentação desinibida, a um índice de massa corporal mais alto e a episódios de compulsão mais frequentes e mais graves. O controle flexível esteve ligado a um índice de massa corporal mais baixo, a compulsões menos frequentes e mais leves, a uma ingestão de energia relatada menor e a maior chance de perder peso com sucesso durante o programa de um ano.

Essa descoberta explica por que a “restrição” pareceu contraditória por tanto tempo. O quanto você tentava controlar a alimentação importava menos do que o estilo de controle que usava.

Smith 1999: contar também pode ser rígido

Smith, Williamson, Bray e Ryan (1999) estudaram 223 adultos da comunidade na revista Appetite. Cerca de metade tinha índice de massa corporal acima de 30, e apenas 18 por cento buscavam tratamento para perder peso. A equipe mediu o estilo de dieta, o comer demais, o peso corporal, a depressão e a ansiedade e depois procurou os padrões que apareciam juntos.

O padrão mais forte (uma correlação canônica de 0,65) ligou a dieta flexível à ausência de comer demais, a um índice de massa corporal mais baixo e a menos depressão e ansiedade. O segundo mais forte (0,59) é o que quem conta macros deveria ler duas vezes: ligou contar calorias e fazer dieta de forma consciente a comer demais quando se está sozinho e a um índice de massa corporal mais alto. Contar, por si só, não protegia. A forma como as pessoas contavam parecia importar mais do que o fato de contarem.

Stewart 2002: regras rígidas e sintomas de transtorno alimentar

Stewart, Williamson e White (2002) perguntaram se o padrão se mantinha em pessoas sem obesidade. Eles estudaram 188 mulheres, 29 por cento delas abaixo do peso, 52 por cento com peso normal e 19 por cento com sobrepeso. Depois de considerar o peso corporal, as mulheres que usavam estratégias de dieta rígidas relataram mais sintomas de transtorno alimentar, mais problemas de humor e mais preocupação com o tamanho e a forma do corpo. As estratégias flexíveis não mostraram ligação forte com nenhum deles. O estudo era transversal, então não consegue dizer o que veio primeiro, mas a direção coincidiu com o trabalho anterior.

Teixeira 2010: a flexibilidade previu a perda de peso dois anos depois

Os três primeiros estudos eram retratos de um momento. Teixeira e colegas (2010) acompanharam pessoas ao longo do tempo na revista Obesity. Eles designaram aleatoriamente 225 mulheres com sobrepeso ou obesidade, com índice de massa corporal médio de 31,3, a um programa em grupo de um ano criado para desenvolver um controle de peso autodirigido ou a um grupo de controle, e depois as acompanharam por dois anos.

O grupo do programa perdeu 7,3 por cento do peso corporal aos 12 meses e ainda estava 5,5 por cento abaixo aos 24 meses, contra 1,7 e 2,2 por cento no grupo de controle. Os pesquisadores então testaram quais mudanças explicavam os resultados. Aos 12 meses, menos alimentação emocional, restrição mais flexível e menos barreiras ao exercício tiveram papel. Aos 24 meses, apenas dois fatores ainda explicavam a perda de peso: um aumento da restrição flexível e maior confiança para se exercitar.

Conlin 2021: dieta flexível vs rígida em praticantes de musculação

A versão fitness da dieta flexível finalmente recebeu um teste randomizado em Conlin e colegas (2021) no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Eles distribuíram aleatoriamente 23 homens e mulheres treinados em força, com idade média de cerca de 26 anos e peso de cerca de 75 quilogramas, em uma dieta flexível baseada em metas de macronutrientes com quaisquer alimentos, ou em uma dieta rígida baseada em uma lista fixa de alimentos específicos. Os dois grupos comeram cerca de 20 por cento abaixo de suas necessidades de energia por 10 semanas e depois comeram livremente por mais 10 semanas.

As duas dietas funcionaram. O grupo flexível perdeu 2,6 quilogramas de peso corporal e 2,3 quilogramas de gordura, e o grupo rígido perdeu 3,0 quilogramas e 3,2 quilogramas de gordura, sem diferença significativa entre os grupos em nenhuma medida. Nas 10 semanas depois da dieta, o grupo flexível ganhou 1,7 quilograma de massa livre de gordura enquanto o rígido perdeu 0,7, mas os autores tiveram o cuidado de não creditar isso à dieta, já que o treino e a alimentação não foram controlados nessa fase. A leitura justa é que, para praticantes de musculação, uma dieta flexível de macros elimina gordura tão bem quanto um plano alimentar rígido.

Dieta Flexível vs IIFYM (If It Fits Your Macros)

If it fits your macros, em geral abreviado como IIFYM, é a forma da dieta flexível que conta macros. Você recebe metas diárias de calorias, proteína, carboidrato e gordura, e qualquer alimento que caiba conta. O nome ficou popular em comunidades online de musculação como reação às regras de “comer limpo” que proibiam categorias inteiras de alimentos.

O IIFYM é flexível por desenho, mas a pesquisa sugere que ele não permanece flexível automaticamente. Os dados de Smith de 1999 ligaram contar calorias a comer demais quando se está sozinho. Linardon e Mitchell (2017) pesquisaram 372 adultos e descobriram que comer de forma intuitiva previa menos comportamento alimentar desordenado e menos preocupações com a imagem corporal de modo mais consistente do que o controle flexível. O controle flexível mostrou suas ligações, com menos alimentação desordenada, mas também com mais preocupação com a imagem corporal, apenas depois que o controle rígido foi levado em conta. Acompanhar números pode derivar para a rigidez se cada grama virar uma prova em que você passa ou reprova.

A diferença prática entre os dois estilos é esta:

O que acontece quando você não bate seus macros?

Normalmente nada que importe. As calorias totais determinam a mudança de peso, e a proteína protege o músculo enquanto você emagrece. A divisão entre carboidrato e gordura importa muito menos do que o marketing das dietas sugere. Uma meta-análise de 32 estudos de alimentação rigorosamente controlados de Hall e Guo (2017) descobriu que, quando calorias e proteína eram mantidas iguais, trocar carboidrato por gordura não aumentava a perda de gordura. As dietas com menos gordura saíram muito levemente à frente, por cerca de 16 gramas de gordura por dia. Se você passa 20 gramas nos carboidratos e fica 10 abaixo na gordura, a sua semana está bem.

Por Que Isso Importa para a Sua Forma Física

O maior custo da dieta rígida não é um dia ruim. É o ciclo que esse dia ruim inicia. Palascha, van Kleef e van Trijp (2015) pesquisaram 241 adultos e descobriram que o pensamento em preto e branco sobre a comida, a crença de que os alimentos são bons ou proibidos, explicava parte da ligação entre a alimentação restrita e a recuperação do peso. Quem pensa assim tem mais probabilidade de tratar um deslize como um fracasso total.

A dieta flexível quebra esse ciclo ao remover a regra que pode ser quebrada. Não há alimento proibido em que falhar, apenas uma meta que você passa um pouco ou deixa de alcançar por pouco. Isso importa também para o treino: uma dieta que você consegue manter em um jantar de aniversário é uma dieta que mantém a proteína estável o ano inteiro, o que protege o músculo que você está se esforçando para construir. Se os deslizes são o que você está combatendo, nosso guia sobre como manter uma dieta cobre os hábitos que tornam qualquer plano mais fácil de seguir.

A dieta também é apenas metade do quadro. A outra metade é aparecer para treinar nas semanas em que o progresso parece lento. Nosso resumo dos melhores apps de treino para emagrecer compara as opções criadas para isso. O FitCraft é uma delas: um coach de IA aparece como um personagem 3D, demonstra cada exercício, diz o seu nome no meio do treino e mantém uma sequência que faz pular uma sessão parecer que custa alguma coisa.

Como Montar uma Dieta Flexível para Emagrecer

Montar uma dieta flexível leva cerca de 15 minutos. A ordem importa, porque cada passo preenche o que o anterior deixou.

1. Estime suas calorias de manutenção. É mais ou menos o que você come hoje sem ganhar nem perder peso. Nossa calculadora de macros faz essa estimativa a partir da sua idade, do seu tamanho e da sua atividade, e duas semanas registrando sua alimentação normal em comparação com seu peso mostrarão o quanto a estimativa está próxima.
2. Escolha um déficit modesto. Para emagrecer, coma cerca de 15 a 20 por cento abaixo da manutenção. Os praticantes de Conlin usaram cerca de 20 por cento. Helms, Aragon e Fitschen (2014) recomendam buscar perder cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana para preservar o músculo.
3. Defina a proteína primeiro. Se você faz treino de força, cerca de 1,6 grama por quilograma de peso corporal por dia (cerca de 0,7 grama por libra) é um piso sensato. Morton e colegas (2018) reuniram 49 ensaios e descobriram que os ganhos musculares com o treino deixavam de melhorar além de cerca de 1,62 grama por quilograma. Pessoas magras em uma dieta rigorosa podem se beneficiar de mais.
4. Defina a gordura em seguida. A maioria das pessoas vai bem com 20 a 30 por cento das calorias vindas de gordura. Helms e colegas sugerem 15 a 30 por cento para quem faz dieta de competição, então ficar abaixo de 20 é uma escolha de curto prazo, não um ponto de partida.
5. Complete o resto com carboidrato. As calorias que sobrarem vão para os carboidratos. Os dias de treino rendem melhor com mais deles, e a divisão entre carboidrato e gordura importa pouco para a perda de gordura.
6. Mire em faixas e avalie a semana. Procure ficar a cerca de 100 calorias da meta e a cerca de 10 gramas na proteína. Revise a média de sete dias, não os dias isolados.

Um exemplo resolvido

Veja como os números ficam para uma pessoa de 75 quilogramas (cerca de 165 libras) que treina com pesos, com manutenção estimada de 2.400 calorias:

Proteína e carboidrato têm 4 calorias por grama e a gordura tem 9, e é assim que os gramas viram a coluna de calorias. Depois de duas ou três semanas, compare seu peso médio semanal com a meta de 0,5 a 1 por cento e ajuste as calorias em cerca de 100 a 200 por dia se estiver muito longe.

A Abordagem 80/20 da Dieta Flexível

Nem todo mundo quer contar gramas, e você não precisa. A abordagem 80/20 é a forma mais simples de dieta flexível: obtenha cerca de 80 por cento das suas calorias de alimentos minimamente processados, como proteína magra, frutas, legumes e verduras, grãos integrais, feijões e laticínios, e deixe cerca de 20 por cento para o que você gostar. No exemplo de 1.920 calorias acima, são cerca de 380 calorias por dia para uma sobremesa, uma bebida ou um pedaço de algo que você de outra forma proibiria.

A divisão tem uma âncora sensata de saúde pública. As Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 estimaram que cerca de 85 por cento das calorias são necessárias para atender às necessidades dos grupos alimentares com alimentos ricos em nutrientes, deixando cerca de 15 por cento para açúcares adicionados, gordura saturada e outros extras. Não encontramos nenhum ensaio que tenha testado diretamente uma regra 80/20. É uma regra prática, e seu atrativo é incorporar a flexibilidade que a pesquisa sobre restrição favorece sem nenhum registro.

Equívocos Comuns

Equívoco: “Dieta flexível significa comer porcaria o dia todo”

As metas impedem isso. Atingir 120 gramas de proteína dentro de 1.920 calorias e continuar saciado deixa pouco espaço para um dia de doces e massas folhadas, então a maioria de quem segue uma dieta flexível acaba comendo principalmente alimentos integrais por necessidade. A flexibilidade está nas margens, e as margens é que tornam o plano viável.

Equívoco: “Contar macros é automaticamente flexível”

Não é. O estudo de Smith de 1999 ligou contar calorias a comer demais quando se está sozinho, e a pesquisa de Linardon e Mitchell de 2017 descobriu que o controle flexível só ajudava quando os hábitos rígidos eram retirados da conta. Contar é uma ferramenta. Só é flexível quando você usa faixas, perdoa as falhas e continua comendo com outras pessoas.

Equívoco: “Um plano alimentar rígido dá melhores resultados”

Não no único ensaio que testou isso em praticantes de musculação. O ensaio randomizado de Conlin de 2021 não encontrou diferença significativa na perda de peso ou de gordura entre uma dieta flexível de macros e uma lista rígida de alimentos ao longo de 10 semanas. A mais longo prazo, os dados de dois anos de Teixeira apontam a flexibilidade, e não a rigidez, como o hábito que dura.

Para Quem a Dieta Flexível Não Serve

A dieta flexível geralmente significa registrar o que se come, e registrar não é neutro para todos. Dois estudos de 2017 tornam o risco concreto:

• Pessoas com histórico de transtornos alimentares. Levinson, Fewell e Brosof (2017) pesquisaram 105 pessoas diagnosticadas com transtorno alimentar. Cerca de 75 por cento usavam um app popular de registro de calorias, e 73 por cento desses usuários sentiam que o app havia contribuído para o transtorno alimentar. Se esse é o seu histórico, evite registrar macros, a menos que sua equipe de tratamento sugira.
• Pessoas que ficam ansiosas com números. Simpson e Mazzeo (2017) estudaram 493 estudantes universitários e descobriram que os que usavam contadores de calorias relatavam mais preocupação com a alimentação e mais restrição alimentar, mesmo depois de considerar o peso corporal. Se registrar faz a comida parecer uma prova, a abordagem 80/20 ou hábitos simples de porção são melhores escolhas.
• Pessoas com dietas médicas. Diabetes tratado com insulina, doença renal, alergias alimentares e doença celíaca vêm com regras que valem mais do que “se couber”. Siga o plano do seu profissional de saúde.
• Gravidez e amamentação. Não são momentos para um déficit calórico definido por conta própria. Converse com seu médico ou sua obstetra sobre a alimentação nessa fase.

Algumas pessoas simplesmente preferem menos decisões, e um plano alimentar curto e estruturado pode funcionar para elas, como mostrou o grupo rígido de Conlin. O risco vem depois, quando o plano termina. Metas flexíveis oferecem um caminho de volta à alimentação normal, e nossa revisão da pesquisa sobre dieta reversa cobre o que a evidência diz sobre aumentar as calorias depois de uma dieta.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A evidência a favor da dieta flexível é consistente, mas a maior parte dela não é experimental. Westenhoefer, Smith, Stewart e Linardon mediram os estilos alimentares que as pessoas já tinham em um único momento, então mostram que quem come com flexibilidade tende a pesar menos e a ter menos compulsão, e não que se tornar flexível cause esses resultados. O estudo de Teixeira é mais forte porque acompanhou a mudança por dois anos dentro de um ensaio randomizado, mas uma análise de mediação ainda não é um teste direto. O ensaio de Conlin é o único confronto direto randomizado no sentido fitness, e foi pequeno, curto e limitado a praticantes de musculação.

Duas perguntas continuam em aberto. Ninguém realizou um ensaio randomizado longo comparando a contagem de macros com regras flexíveis mais simples na população geral, e a evidência sobre quem é prejudicado pelo registro ainda é em sua maioria transversal. Até que esses ensaios cheguem, a leitura prática é simples. Defina metas de calorias e proteína, trate-as como faixas, planeje os alimentos que você ama dentro da semana em vez de proibi-los e escolha a versão de alimentação flexível que você conseguiria manter em um restaurante com amigos.

Referências

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