Benefícios da Sauna Infravermelha: O Que os Ensaios Clínicos Realmente Mostram

Pesquise os benefícios da sauna infravermelha e a maior parte do que aparece foi escrita por spas que vendem sessões. As listas são longas: desintoxicação, perda de peso, pele radiante, colesterol mais baixo, sono melhor, um coração mais forte. Algumas dessas alegações têm boa evidência em ensaios. Outras não têm nenhuma, e uma delas, o colesterol, foi testada e não deu em nada.

Se você está pagando por sessões ou pensando em colocar uma cabine no quarto de hóspedes, vale saber qual das duas metades você está comprando. Isso importa ainda mais se você esperou em silêncio que o calor fizesse parte do que seus treinos não fizeram. A gente entende. Ficar sentado em uma sala quente e silenciosa é muito mais fácil de manter do que um plano de treino que você vive recomeçando.

Esta revisão explica o que é uma sauna infravermelha e como ela funciona, e depois percorre os ensaios controlados um benefício por vez: vasos sanguíneos e pressão arterial, insuficiência cardíaca, dor, recuperação e cortisol, sono e humor. Em seguida vêm as alegações que não se sustentam, as desvantagens e quem deve evitar. Os estudos finlandeses que associam o uso frequente de sauna tradicional a menos mortes cardíacas têm página própria, nossa revisão sobre sauna e saúde cardiovascular.

O Que É uma Sauna Infravermelha e Como Ela Funciona?

Uma sauna infravermelha é uma cabine aquecida que esquenta o seu corpo principalmente com calor radiante de painéis nas paredes, em vez de aquecer o ar até ficar muito quente. Uma sauna finlandesa tradicional funciona ao contrário: um fogão aquece o ar, e o ar quente aquece você. Em sua revisão da evidência sobre o infravermelho distante, Beever (2009) na Canadian Family Physician situou a temperatura típica do ar em cerca de 60 °C (140 °F) para uma cabine de infravermelho distante e em cerca de 85 °C (185 °F) para uma sauna tradicional, com os painéis emitindo calor em um comprimento de onda de cerca de 10 micrômetros.

Esse ar mais fresco é o motivo de uma sessão infravermelha parecer mais branda e ser mais fácil de respirar. Também pode significar uma dose menor de calor. Atencio et al. (2025) no American Journal of Physiology submeteram 20 jovens adultos saudáveis a três tipos de aquecimento passivo em dias separados e mediram o que cada um fazia no corpo:

O coração bombeou cerca de 1,6 litro extra de sangue por minuto na cabine infravermelha, 2,3 na sauna tradicional e 3,7 na água quente. Somente a banheira de hidromassagem produziu uma resposta imune mensurável no sangue. Os autores sugeriram um motivo para a sessão infravermelha ter feito tão pouco: usaram uma cabine convencional grande, na qual as pessoas não estavam cercadas por painéis, ao contrário das cabines compactas dos ensaios clínicos japoneses. Portanto, a forma como você usa a cabine importa. Sentar perto dos painéis em uma cabine pequena entrega mais calor do que sentar em uma cabine ampla com painéis em uma só parede.

O que fazem 30 minutos em uma sauna infravermelha?

Seu coração acelera, os vasos sanguíneos da pele se alargam para liberar calor e você começa a suar. Na comparação de Atencio, 45 minutos em uma cabine de infravermelho distante elevaram a frequência cardíaca em 26 batimentos por minuto e custaram cerca de 0,4 kg de suor, enquanto a temperatura central mal se moveu. Meia hora faz uma versão menor da mesma coisa. É um aumento da frequência cardíaca na faixa de uma caminhada leve, mas sem nenhum trabalho muscular, então não é exercício. Boa parte da sensação de relaxamento vem do calor e de 30 minutos parado, sem nada para fazer.

Sauna infravermelha ou sauna de luz vermelha

Uma sauna de luz vermelha costuma ser um produto diferente. A maioria das cabines infravermelhas usa aquecedores de infravermelho distante, que você sente como calor e não vê. Painéis de LED de luz vermelha e infravermelho próximo emitem luz vermelha visível e comprimentos de onda infravermelhos mais curtos, e são vendidos por efeitos na pele e nas articulações sob o nome de fotobiomodulação. Algumas cabines combinam os dois. A evidência deles é separada dos ensaios de sauna desta página, então não presuma que os resultados sobre coração e dor a seguir valham para um painel de luz.

Benefícios da Sauna Infravermelha para os Vasos Sanguíneos e a Pressão Arterial

O benefício mais bem respaldado das sessões infravermelhas repetidas é uma melhor função do endotélio, o revestimento interno das artérias que controla quão bem elas se alargam. Imamura et al. (2001) no Journal of the American College of Cardiology deram a 25 homens com pelo menos um fator de risco coronariano (colesterol alto, pressão alta, diabetes ou tabagismo) 15 minutos em uma sauna de infravermelho distante a 60 °C e depois 30 minutos sob cobertores, uma vez por dia durante duas semanas. A dilatação mediada por fluxo, um exame de ultrassom que mede quanto a artéria do braço se alarga quando o sangue volta a fluir para ela, subiu de 4,0 para 5,8 por cento. Um grupo de comparação de 10 homens saudáveis sem fatores de risco partiu de 8,2 por cento, então a sauna fechou parte da diferença.

A pressão arterial se moveu em um pequeno ensaio randomizado do mesmo grupo de pesquisa. Masuda et al. (2004) no Japanese Heart Journal designaram 28 pessoas com fatores de risco coronariano para sauna diária de infravermelho distante ou para repouso em temperatura ambiente durante duas semanas. A pressão sistólica do grupo da sauna caiu de 125 para 110 mmHg e terminou abaixo dos 122 mmHg do grupo controle. A pressão diastólica, a frequência cardíaca e o índice de massa corporal não mudaram, e o colesterol, os triglicerídeos e a glicose em jejum também não.

Leia esses números tendo os limites em mente. Os dois ensaios duraram duas semanas, os dois vieram de um hospital universitário em Kagoshima, no Japão, e ninguém foi cegado. Na meta-análise de insuficiência cardíaca que vem a seguir, as sessões infravermelhas não tiveram efeito significativo sobre a pressão sistólica nem a diastólica. Beever classificou a evidência sobre a pressão arterial como limitada. Os dados de longa duração sobre sauna e desfechos cardíacos vêm da Finlândia, de saunas tradicionais e de coortes observacionais, e por isso os tratamos separadamente.

Sauna Infravermelha e Insuficiência Cardíaca: Os Ensaios da Terapia Waon

O trabalho clínico mais sólido sobre o calor infravermelho vem do Japão, onde um protocolo chamado terapia Waon, que significa "calor reconfortante", é testado em pessoas com insuficiência cardíaca crônica há mais de duas décadas. A rotina é a mesma de um estudo para outro: 15 minutos em uma sauna seca de infravermelho distante a 60 °C, depois 30 minutos de repouso sob um cobertor para manter o calor, geralmente uma vez por dia.

Kihara et al. (2002) no Journal of the American College of Cardiology trataram dessa forma, por duas semanas, 20 pacientes com insuficiência cardíaca moderada (classe II ou III da New York Heart Association) e os compararam com 10 pacientes equivalentes que ficaram deitados em uma sala a 24 °C. Os sintomas melhoraram em 17 dos 20 pacientes tratados. A função de suas artérias melhorou, e os níveis sanguíneos de BNP, um hormônio que o coração libera quando está sob tensão, caíram. Nada mudou no grupo não tratado.

O teste maior foi o ensaio multicêntrico WAON-CHF. Tei et al. (2016) na Circulation Journal randomizaram 149 pacientes internados com insuficiência cardíaca avançada, com média de idade de 66 anos, em 19 hospitais, para 10 dias de terapia Waon diária ou cuidados habituais. O desfecho primário, a mudança no BNP, não alcançou significância estatística entre os grupos. A classe de sintomas, a distância percorrida em seis minutos e o tamanho do coração na radiografia de tórax melhoraram com a terapia Waon, e nenhum dos grupos teve eventos adversos graves.

Källström et al. (2018) na Clinical Cardiology reuniram depois os estudos controlados. De 1.444 estudos triados, nove atenderam aos critérios e sete entraram na meta-análise, e todos os estudos qualificados usaram uma sauna infravermelha. Sessões a 60 °C durante 15 minutos mais 30 minutos de repouso aquecido, cinco vezes por semana durante duas a quatro semanas, foram associadas a um BNP mais baixo, um coração menor na radiografia e uma melhor fração de ejeção, a parcela de sangue que o ventrículo esquerdo bombeia a cada batimento. Os autores classificaram a força dessa evidência de moderada a insuficiente e descreveram o efeito como uma melhora de curto prazo.

Dois fatos impedem que isso seja um remédio caseiro. Eram programas hospitalares com enfermeiros, monitoramento e medicação estável, e os benefícios foram medidos ao longo de dias a semanas, não de anos. Se você tem insuficiência cardíaca, o calor infravermelho é algo para conversar com o seu cardiologista, não algo para começar por conta própria.

Sauna Infravermelha para Alívio da Dor e da Inflamação

O alívio da dor é o benefício com que os spas abrem, e ele tem algum respaldo em ensaios, na maior parte de estudos pequenos. Oosterveld et al. (2009) na Clinical Rheumatology deram a 17 pessoas com artrite reumatoide e a 17 com espondilite anquilosante oito sessões infravermelhas ao longo de quatro semanas. A dor e a rigidez caíram significativamente durante cada sessão, e a fadiga também diminuiu. Ao longo das quatro semanas, as melhoras foram grandes o bastante para serem notadas, mas não alcançaram significância estatística. Os escores de atividade da doença permaneceram estáveis, o que importa: o calor não desencadeou crises.

Masuda et al. (2005) na Psychotherapy and Psychosomatics estudaram 46 pacientes internados com dor crônica. Todos receberam um programa de terapia cognitivo-comportamental, reabilitação e exercício, e 22 deles receberam também sauna diária de infravermelho distante durante quatro semanas. Os escores de dor caíram nos dois grupos. Dois anos depois, 77 por cento do grupo da sauna tinha voltado ao trabalho, contra 50 por cento do grupo sem ela.

Na fibromialgia, Matsushita et al. (2008) na Internal Medicine deram terapia Waon a 13 mulheres de dois a cinco dias por semana. A dor delas caiu cerca de metade após a primeira sessão e permaneceu mais baixa ao longo de 10 sessões. Não havia grupo controle, então as expectativas e a atenção da equipe da clínica podem explicar parte disso.

A sauna infravermelha ajuda na inflamação?

Provavelmente não no sentido que a palavra "anti-inflamatório" sugere. Nos pacientes com artrite de Oosterveld, a atividade da doença não se moveu enquanto a dor caía, o que aponta para alívio de sintomas e não para uma mudança na inflamação subjacente. Na comparação de laboratório de Atencio, apenas a água quente elevou o mensageiro inflamatório IL-6 ou deslocou células imunes, e a sessão de infravermelho distante não alterou nenhum dos dois. O calor pode fazer articulações doloridas e rígidas parecerem melhor por algumas horas. É um benefício real, e é uma alegação diferente de tratar a inflamação.

Recuperação, Relaxamento e Cortisol

As cabines infravermelhas também são o tipo mais testado depois do treino. Uma sessão de 10 a 20 minutos após um treino pesado aliviou um pouco a dor do dia seguinte nesses ensaios e não interferiu no crescimento muscular. Nosso post sobre se a sauna faz bem depois do treino percorre cada um desses estudos, junto com o momento e a hidratação.

As saunas infravermelhas reduzem o cortisol?

Não no começo. Ahokas et al. (2025) na Temperature acompanharam 40 atletas de esportes coletivos durante seis semanas de treino, com metade delas sentando em uma sauna infravermelha a 50 °C por 10 minutos após as sessões. Depois da primeira sauna, o cortisol salivar subiu 5,1 nmol/L até a manhã seguinte, um sinal de estresse extra para o corpo, enquanto o do grupo controle não mudou. Na última semana, a resposta do cortisol havia se atenuado e as medidas de frequência cardíaca noturna das atletas tinham se estabilizado, o que os autores interpretaram como o corpo se adaptando ao calor. A dor muscular 36 horas após a primeira sessão aumentou apenas no grupo que não usou a sauna.

Assim, uma sauna infravermelha começa como um estressor leve ao qual o corpo se acostuma em poucas semanas. Se você se sente mais calmo depois, essa sensação é real. Só não é evidência de que a sauna reduziu o seu cortisol.

Sauna Infravermelha para Relaxamento, Sono e Humor

O relaxamento é o principal motivo pelo qual as pessoas usam saunas. A Global Sauna Survey de Hussain et al. (2019) na Complementary Therapies in Medicine analisou 482 respostas de usuários regulares de sauna, a maioria dos quais se banhava uma ou duas vezes por semana. Relaxamento e alívio do estresse lideraram os motivos, e 83,5 por cento disseram dormir melhor após usar a sauna. Isso é autorrelato de pessoas que já gostam de saunas, e misturou usuários de infravermelho e de sauna tradicional. Não encontramos um ensaio controlado que tenha medido o sono como desfecho principal das sessões infravermelhas.

O humor tem dados um pouco melhores. Masuda et al. (2005) na Psychosomatic Medicine randomizaram 28 pacientes internados com depressão leve para 20 sessões de infravermelho distante ao longo de quatro semanas ou para nenhuma terapia de calor. As queixas físicas, o apetite e os escores de relaxamento do grupo da sauna melhoraram significativamente mais do que os do grupo de comparação, e as queixas mentais melhoraram um pouco.

O ensaio de calor para depressão mais citado não é um estudo de sauna. Janssen et al. (2016) na JAMA Psychiatry randomizaram 34 adultos com depressão maior para uma sessão de hipertermia de corpo inteiro, uma montagem médica que aquecia o peito com lâmpadas infravermelhas até a temperatura central chegar a cerca de 38,5 °C, ou para uma sessão simulada sem o calor intenso. Uma semana depois, os escores de depressão na escala de Hamilton eram 6,5 pontos mais baixos no grupo do calor do que no simulado, e a diferença ainda era de 4,3 pontos em seis semanas. É um resultado intrigante. Também usou uma dose de calor muito maior do que a de uma cabine infravermelha típica, já que a sessão infravermelha de 45 minutos de Atencio mal alterou a temperatura central.

O Que as Saunas Infravermelhas Não Fazem: Desintoxicar, Queimar Calorias e Emagrecer

Desintoxicação

O suor é feito principalmente de água e sal. O argumento da desintoxicação diz que ficar sentado no calor elimina metais pesados, mas a comparação que testaria isso aponta no sentido oposto. Kuan et al. (2022) no International Journal of Environmental Research and Public Health coletaram o suor de 12 estudantes universitários após 20 minutos de sudorese constante, uma vez correndo na esteira e outra sentados em uma cabine de sauna. As concentrações de níquel, chumbo, cobre e arsênio foram significativamente maiores no suor do exercício, e o mercúrio foi igual nos dois casos. Se suar fosse o caminho para a desintoxicação, uma corrida venceria a sauna. Na realidade, o fígado e os rins eliminam o que o corpo precisa descartar, com ou sem qualquer um dos dois.

Queima de calorias

Você verá alegações de que uma sessão infravermelha queima várias centenas de calorias. Não encontramos uma medição por trás de nenhum número desses. Os dados de laboratório mostram um aumento da frequência cardíaca de cerca de 26 batimentos por minuto enquanto você fica sentado, e a queda na balança depois é suor que volta quando você bebe. Nossa revisão sobre se suar queima calorias explica por que uma hora mais quente e suada não queima significativamente mais energia.

Benefícios da sauna infravermelha para perder peso

A evidência sobre perda de peso é um único estudo pequeno. Biro et al. (2003) na Experimental Biology and Medicine relataram que 10 pessoas com obesidade perderam peso e gordura corporal após duas semanas de sessões diárias de sauna, mas a revisão de Beever observa que elas também seguiam uma dieta de 1.800 calorias. Sem um grupo apenas com dieta para comparar, não há como saber o que a sauna acrescentou, e Beever a classificou como evidência fraca. A revisão dele também encontrou evidência consistente de que a sauna de infravermelho distante não reduz o colesterol nem os triglicerídeos.

Qual É a Desvantagem de uma Sauna Infravermelha?

Para adultos saudáveis o risco é baixo. Beever não encontrou efeitos adversos relatados em nenhum dos estudos de infravermelho distante que revisou, o WAON-CHF não registrou eventos adversos graves em pacientes com insuficiência cardíaca avançada, e os pacientes com artrite de Oosterveld toleraram as sessões sem crises. Na Global Sauna Survey, os problemas foram em sua maioria leves, embora dois participantes tenham relatado dor no peito ou irritação nos olhos que exigiu atendimento hospitalar.

As desvantagens que vale conhecer:

• Desidratação e tontura. Você perde água pelo suor enquanto os vasos sanguíneos se alargam, então a pressão arterial pode cair quando você se levanta. Beba água e levante-se devagar.
• Contagem menor de espermatozoides. O calor reduz a produção de espermatozoides. Em Garolla et al. (2013) na Human Reproduction, 10 homens saudáveis que usaram uma sauna tradicional a 80 a 90 °C por 15 minutos duas vezes por semana durante três meses tiveram contagem e motilidade de espermatozoides significativamente menores, e as alterações se reverteram totalmente seis meses depois de pararem. As cabines infravermelhas funcionam mais frias e não foram testadas dessa forma, mas se vocês estão tentando engravidar, reduzir o uso é sensato.
• Gravidez. O superaquecimento no início da gravidez é um risco conhecido, então evite saunas durante a gravidez, a menos que o seu obstetra diga o contrário.
• Álcool e alguns medicamentos. O álcool no calor aumenta o risco de desmaio e de problemas no ritmo cardíaco. Medicamentos que reduzem a pressão arterial ou mudam a forma como você sua podem tornar o calor mais difícil de tolerar.
• Doença cardíaca instável. Angina instável, um infarto recente e estenose aórtica grave são motivos para ficar longe de qualquer sauna até um cardiologista liberar.
• Sensibilidade reduzida ao calor. Lesão nos nervos por diabetes ou outras condições pode impedir que você perceba quando a pele está esquentando demais.

Como Usar uma Sauna Infravermelha: Duração da Sessão, Temperatura e Frequência

Se você quer copiar a rotina por trás dos resultados clínicos, é o protocolo Waon: 15 minutos a cerca de 60 °C, depois 30 minutos de repouso enrolado em uma toalha ou cobertor para manter o calor, cinco dias por semana na maioria dos ensaios. Para o uso geral, estes passos mantêm confortável uma sessão de sauna infravermelha:

• Comece com 10 a 15 minutos e avance para 20 a 30 minutos ao longo de algumas semanas.
• Sente-se perto dos painéis. A distância importa mais em uma cabine infravermelha do que em uma sauna tradicional.
• Beba um ou dois copos de água depois, e mais se você se pesou e perdeu mais de meio quilo.
• Evite depois de beber álcool, quando estiver doente ou logo após um treino longo e pesado em clima quente.
• Saia se sentir tontura, náusea ou dor de cabeça.

Uma sauna infravermelha todos os dias faz bem?

Para a maioria dos adultos saudáveis, sim. Sessões diárias são o que os ensaios clínicos usaram, com a terapia Waon aplicada uma vez por dia, geralmente cinco dias por semana, durante duas a quatro semanas, e sem problemas graves relatados. Três ou quatro sessões por semana bastam se você a usa para relaxar. O uso diário exige mais atenção à hidratação e, para homens que tentam ter um filho, calor na maioria dos dias é o padrão com maior probabilidade de reduzir a contagem de espermatozoides.

Você deve tomar banho depois da sauna?

Um banho morno ou frio, depois de esfriar por alguns minutos, é uma boa ideia. Ele tira o suor e ajuda a baixar a temperatura da pele. Não há evidência de que mude algum dos benefícios acima, e um mergulho gelado é opcional. Tome um pouco de água antes de se vestir.

Sauna Infravermelha ou Exercício: Onde Está o Maior Benefício

Aqui está a parte que as páginas dos spas omitem. Os benefícios com melhor respaldo em ensaios, melhor função das artérias e pressão arterial mais baixa, são coisas que o exercício regular também entrega, e o exercício constrói o músculo, a força e o condicionamento que uma sauna não consegue. O calor é um complemento razoável. É um péssimo substituto.

Se a sauna virou a parte fácil da sua semana e os treinos são o que você continua pulando, você não está sozinho, e isso não é um problema de força de vontade. Os planos falham quando exigem demais no primeiro dia e não dão nada pelo que voltar. Um programa de treino personalizado que se encaixa na sua agenda resolve a primeira parte. Sequências, níveis e um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e diz o seu nome resolvem a segunda. Como a Katie, usuária do FitCraft, resumiu: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura sobre infravermelho é pequena, e a maior parte vem de um único programa de pesquisa em Kagoshima. Os ensaios são curtos, geralmente de duas a quatro semanas. Os grupos são minúsculos, e o cegamento real é quase impossível, porque todos sabem se sentaram em uma cabine quente. Apenas o WAON-CHF recrutou mais de 100 pessoas, e seu desfecho primário não foi alcançado. Ninguém fez o ensaio que mais importa: se anos de sessões infravermelhas mudam as taxas de infarto, AVC ou morte.

O que você pode levar daqui hoje: o calor infravermelho parece melhorar a função das artérias e os sintomas da insuficiência cardíaca ao longo de algumas semanas, alivia a dor por um tempo e é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. As alegações de desintoxicação, calorias e perda de peso não têm respaldo. Se você gosta, é um bom hábito para manter. Só não deixe que ele tome o lugar do treino que entrega mais desses mesmos benefícios.

Referências

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