Sauna depois do treino faz bem?

Pergunte se a sauna faz bem depois do treino e você vai ouvir que ela elimina toxinas, derrete gordura e acelera a cura. A pesquisa sustenta uma lista menor. Sessões de sauna após o exercício foram testadas para dor muscular, resistência, pressão arterial e crescimento muscular, e os resultados variam muito de um desfecho para outro.

Esta página percorre os benefícios da sauna depois do treino um a um, com os estudos por trás de cada um. Depois trata de quanto tempo ficar, se ir antes ou depois de treinar, quanta água você perde e quem deve evitar. Para os dados cardíacos de longo prazo da Finlândia, veja nossa revisão sobre sauna e saúde cardiovascular.

Benefícios da sauna depois do treino: o que os estudos mostram

Aqui está cada benefício alegado ao lado do melhor estudo que o testou depois do exercício:

A maioria são estudos pequenos, muitas vezes com atletas treinados, então trate os números como sinais e não como garantias. O padrão ainda é útil. A sauna ajuda mais com como você se sente no dia seguinte e com as adaptações ao calor e ao volume sanguíneo, e não faz nada extra pelo músculo ou pela gordura.

Sauna para recuperação muscular e dor

O teste mais claro de sauna para recuperação muscular vem da Finlândia. Em Ahokas e colegas (2023), 16 jogadores de basquete do sexo masculino fizeram uma sessão pesada de trabalho de força máxima e saltos, e depois ou descansaram em silêncio por 20 minutos ou sentaram em uma sauna infravermelha a cerca de 43 °C. Cada jogador fez as duas coisas, com uma semana de intervalo. Catorze horas depois, a altura do salto tinha caído menos após a sauna, a dor muscular era mais branda e os jogadores avaliaram a recuperação como melhor. A frequência cardíaca noturna e a VFC deles não foram diferentes, então o calor não atrapalhou a recuperação durante a noite.

Um estudo anterior é mais misto. Mero e colegas (2015) fizeram 10 homens ativos sentarem em uma sauna de infravermelho distante a 35 a 50 °C por 30 minutos depois de uma sessão de 60 minutos de ganho de massa muscular ou de uma corrida de resistência máxima. Depois da sessão de força, a recuperação não foi diferente de sentar em temperatura ambiente. Depois da corrida de resistência, a altura do salto 30 minutos depois foi ligeiramente melhor com a sauna.

A evidência mais ampla sobre a dor aponta na mesma direção. Uma metanálise de 2021 de Wang e colegas reuniu 32 ensaios randomizados com 1.098 pessoas e constatou que o calor aplicado depois do exercício reduziu a dor da DMIT tanto nas primeiras 24 horas quanto depois. As bolsas quentes tiveram o efeito mais claro, e outras formas de calor não foram significativas por si sós. O frio funcionou quase tão bem quanto o calor. Portanto, uma sauna pode tirar o pior da dor do dia seguinte, mas espere um efeito modesto, não um atalho.

Uma sauna depois da musculação atrapalha o crescimento muscular?

Não. Ahokas e colegas (2025) acompanharam 40 atletas mulheres de esportes coletivos durante 6 semanas de treino de força e potência. Metade sentou em uma sauna infravermelha a 50 °C por 10 minutos depois do treino, três vezes por semana. Os dois grupos construíram a mesma quantidade de músculo, e o grupo da sauna mostrou pequenos ganhos extras em um teste de salto com carga. Isso separa o calor dos banhos de gelo, que têm evidência de ensaios de reduzir o crescimento muscular quando usados logo depois da musculação, como explica nossa revisão sobre recuperação com imersão no frio.

Sauna infravermelha para recuperação muscular vs sauna tradicional

Uma sauna infravermelha aquece o corpo com painéis radiantes e funciona a cerca de 35 a 50 °C. Uma sauna finlandesa tradicional aquece o ar, em geral a 80 a 100 °C, e você pode acrescentar vapor jogando água nas pedras. A versão infravermelha parece mais suave. No estudo de Mero, uma sessão de estilo tradicional aos mesmos 35 a 50 °C, mas com mais umidade, deixou a frequência cardíaca em 92 batimentos por minuto depois, contra 71 após a infravermelha.

A pesquisa se divide pela mesma linha. Os estudos de recuperação e dor acima usaram saunas infravermelhas. Os estudos de resistência e pressão arterial abaixo usaram saunas tradicionais, em sua maioria a 65 a 108 °C. Então, se seu objetivo principal é se sentir mais renovado para o treino de amanhã, a infravermelha tem a evidência mais direta. Se você quer as adaptações ao calor por trás dos resultados de resistência e pressão arterial, o que foi testado foi uma sauna tradicional.

Sauna depois do exercício para a resistência

É aqui que a sauna pós-treino tem seus resultados mais marcantes. Em Scoon e colegas (2007), seis corredores de fundo competitivos do sexo masculino sentaram em uma sauna úmida a cerca de 90 °C por cerca de 31 minutos logo depois do treino, aproximadamente 13 vezes ao longo de 3 semanas. Eles também fizeram 3 semanas de treino sem ela. Depois das semanas de sauna, correram 32 por cento mais tempo até a exaustão no ritmo de prova de 5 km, o que os autores estimaram como cerca de 1,9 por cento de melhora em uma prova. O volume plasmático, a parte líquida do sangue, subiu 7,1 por cento, e os corredores cujo volume plasmático mais subiu foram os que mais melhoraram.

Dois estudos posteriores reforçam a história do volume sanguíneo. Stanley e colegas (2015) fizeram sete ciclistas bem treinados sentarem em uma sauna a 87 °C por 30 minutos depois do treino durante 10 dias, e o volume plasmático chegou a cerca de 18 por cento mais alto depois de apenas quatro sessões. Kirby e colegas (2021) deram a 20 corredores de meio-fundo, 13 deles mulheres, 3 semanas de treino normal com ou sem cerca de 28 minutos em uma sauna seca muito quente aproximadamente três vezes por semana. Em um teste de corrida no calor depois, a temperatura central máxima do grupo da sauna caiu 0,2 °C a mais e a frequência cardíaca 11 batimentos por minuto a mais do que a do grupo que só treinou. O VO2max e a velocidade de corrida em um nível fixo de lactato deles também melhoraram mais.

Eram atletas treinados com sessões longas e muito quentes, e o efeito age por meio da adaptação ao calor. Se você tem uma prova no verão ou treina em clima quente, algumas semanas de sessões de sauna depois da corrida são um jeito prático de conseguir parte dessa adaptação sem correr no calor.

Sauna depois da academia e pressão arterial

A melhor evidência de que a sauna acrescenta algo ao exercício comum vem do ensaio de Lee. Os pesquisadores distribuíram ao acaso 47 adultos inativos, com idade média de 49 anos, cada um com pelo menos um fator de risco para doença cardíaca, em um de três grupos por 8 semanas. Um grupo se exercitou três vezes por semana, com uma sessão de 60 minutos de exercícios com peso corporal e resistência básica mais bicicleta ergométrica. O segundo fez o mesmo exercício mais 15 minutos em uma sauna logo depois, começando a 65 °C e subindo 5 °C a cada duas semanas. O terceiro grupo não fez nenhuma das duas coisas.

Em comparação com o exercício sozinho, o grupo de exercício mais sauna terminou com pressão arterial sistólica 8,0 mmHg menor, colesterol total menor e capacidade cardiorrespiratória 2,7 ml/kg/min maior. A massa gorda não caiu mais com a sauna. O exercício sozinho também superou o grupo de controle em condicionamento e massa gorda.

Uma única sessão também reduz a pressão arterial. Em Laukkanen e colegas (2018), 102 adultos com fatores de risco para doença cardíaca sentaram em uma sauna a 73 °C por 30 minutos, e a pressão sistólica média deles caiu de 137 para 130 mmHg enquanto as artérias ficaram menos rígidas. Essa queda é parte do motivo de algumas pessoas sentirem tontura ao se levantar depois de uma sauna pós-treino, porque o exercício também reduz a pressão arterial por um tempo. O quadro de longo prazo, incluindo os estudos finlandeses que associaram o uso frequente de sauna a menos mortes por doença cardíaca, está na nossa revisão sobre sauna e saúde do coração.

Quanto tempo ficar na sauna depois do treino

De dez a 20 minutos servem para a maioria. Veja o que os estudos pós-exercício usaram:

As sessões de 30 minutos a 90 °C ou mais foram feitas por atletas de resistência treinados em condições de laboratório. Se você é novo na sauna, comece com 5 a 10 minutos em uma sauna tradicional a 70 a 80 °C, ou 15 minutos em uma infravermelha. Avance para 15 a 20 minutos ao longo de algumas semanas, de duas a quatro vezes por semana. Saia na hora se sentir tontura, enjoo ou confusão.

O que 20 minutos de sauna fazem?

Sua frequência cardíaca sobe, os vasos sanguíneos da pele se dilatam para liberar calor e sua pressão arterial cai, como no estudo de Laukkanen. Você também sua. Em Podstawski e colegas (2014), 674 jovens adultos ficaram deitados em uma sauna seca a 90 °C por duas sessões de 10 minutos com 5 minutos de pausa. As mulheres perderam em média 0,37 kg e os homens 0,50 kg, e as pessoas com sobrepeso ou obesidade perderam mais, cerca de 0,7 a 0,8 kg.

Sauna antes ou depois do treino?

Depois. Todos os estudos acima puseram a sauna depois do treino, e há uma boa razão para mantê-la ali. Uma sauna antes do treino aquece você e drena líquido antes de você começar. A declaração de posição sobre exercício e reposição de líquidos do American College of Sports Medicine (Sawka e colegas, 2007) define como meta de beber durante o exercício evitar uma perda de água de mais de 2 por cento do peso corporal, porque perdas maiores comprometem o desempenho. Começar uma sessão já com falta de líquido e já aquecido leva você em direção a essa linha antes da primeira série.

Dê a si mesmo de 5 a 10 minutos depois do treino, até a respiração se acalmar e você ter bebido um pouco de água. Depois entre.

Quanta água você perde em uma sauna pós-treino

Uma sauna pós-treino empilha um segundo suor sobre o do treino. Os números de Podstawski, aproximadamente meio quilo em 20 minutos, vêm somados ao que você perdeu treinando. A declaração de posição do ACSM recomenda se pesar antes e depois para estimar o que você perdeu, e o objetivo depois é repor esse líquido e seus eletrólitos.

Beba mais do que perdeu, porque parte passa direto. Estudos de reidratação dão às pessoas cerca de uma vez e meia a perda de suor. Em Shirreffs e colegas (2007), voluntários que beberam 150 por cento da perda de suor na forma de leite com pouca gordura ficaram hidratados nas cinco horas seguintes. Os que beberam a mesma quantidade de água ou de bebida esportiva voltaram ao déficit em cerca de uma hora.

Essa perda de água também é o motivo de a balança cair depois de uma sauna. Não é gordura, e volta assim que você bebe. Nossa revisão sobre se suar queima calorias explica por que uma sessão mais quente e suada não queima muito mais energia.

Quem deve evitar a sauna depois do treino

A sauna é bem tolerada pela maioria dos adultos saudáveis. Uma revisão no American Journal of Medicine de Hannuksela e Ellahham (2001) lista as exceções claras, e algumas outras se aplicam depois de um treino pesado:

• Depois de beber álcool. Em Kenttämies e Karkola (2008), as mortes em saunas finlandesas ao longo de 13 anos foram raras, menos de 2 por 100.000 pessoas por ano, e metade envolveu álcool. Hannuksela e Ellahham observam que o álcool na sauna aumenta o risco de pressão baixa, problemas de ritmo cardíaco e morte súbita.
• Com doença cardíaca instável. Angina instável, um infarto recente e estenose aórtica grave são contraindicações. A maioria das pessoas com doença arterial coronariana estável tolera uma sauna, mas essa é uma conversa a ter antes com um cardiologista. O mesmo vale para quem toma medicação para a pressão arterial ou para o coração.
• Durante a gravidez, sem orientação médica. Em um estudo de 23.491 gestações, Milunsky e colegas (1992) constataram que a exposição ao calor de banheiras de hidromassagem, saunas ou febre no primeiro trimestre estava associada a um risco maior de defeitos do tubo neural. A estimativa só para sauna não foi estatisticamente significativa, mas evitar o superaquecimento no início da gravidez é o padrão seguro.
• Quando você já está superaquecido ou indisposto. Depois de uma sessão longa em clima quente, com febre, ou se sentir tontura, enjoo ou confusão, pule o calor e esfrie o corpo.

O que isso significa para você

Se você gosta da sauna e é saudável, ela é um complemento razoável ao treino. Esfrie o corpo por 5 a 10 minutos, fique de 10 a 20 minutos, de duas a quatro vezes por semana, e reponha o que você suar. Espere um pouco menos de dor, um final de sessão mais calmo e, ao longo das semanas, um pequeno impulso nos ganhos de calor e pressão arterial que seu treino já traz. Não espere músculo extra nem perda de gordura por causa dela.

A sauna é a parte fácil. O treino antes dela é o que impulsiona cada um desses resultados, e a parte difícil continua sendo aparecer semana após semana. Sono, alimentação e uma carga de treino sensata importam mais para a recuperação do que qualquer sessão de calor, e nosso guia sobre como se recuperar mais rápido de um treino os classifica. Se você treina com pesos, inclua o que faz você voltar: um horário fixo, uma sessão curta o bastante para sobreviver a um dia corrido e uma sequência que você não queira quebrar. Mike, 23 anos, que ficou visivelmente mais forte em quatro meses, disse: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Os treinos de força com halteres e peso corporal do FitCraft são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício, e nosso levantamento dos melhores apps de treino de força compara quais ajudam as pessoas a continuar.