Sind Kartoffeln gesund?

Kartoffeln stehen seit Jahren auf der falschen Seite der Ernährungsratschläge. Low-Carb-Pläne streichen sie, Harvards Healthy Eating Plate zählt sie nicht als Gemüse, und Pommes haben dem ganzen Lebensmittel einen schlechten Ruf eingebracht. Dabei ist ein Sack Kartoffeln noch immer eines der günstigsten und sättigendsten Dinge im Supermarkt, und viele Menschen essen sie fast täglich.

Sind Kartoffeln also gesund für dich, oder nur billige Stärke? Sind Kartoffeln überhaupt gut für dich? Für die meisten Menschen ja. Die Forschung teilt sich deutlich danach, wie sie zubereitet werden, und genau diese Trennung gilt es zu verstehen. Diese Seite behandelt die Nährwerte einer Kartoffel, die Forschung zu frittiert gegenüber gekocht, Gewichtsverlust, abgekühlte Kartoffeln und Blutzucker, die gesündesten Sorten, Kartoffeln als Trainingsenergie und wer vorsichtig sein sollte.

Wenn du bei Kartoffeln schon hin und her geschwankt hast, bist du nicht allein. Ratschläge, die sich alle paar Jahre umdrehen, machen es schwer, bei einfachen Mahlzeiten zu bleiben, die du wiederholen kannst. Wenn du dich zwischen der weißen und der orangefarbenen Sorte entscheidest, stellt unsere Seite zur Frage, ob Süßkartoffel gesund ist, die beiden nebeneinander. Hier geht es um die alltägliche weiße Kartoffel: Russet, rote, gelbe und die übrigen.

Kartoffel Nährwerte pro mittelgroßer Kartoffel

USDA zählt eine Kartoffel mit 2,25 bis 3,25 Zoll Durchmesser als mittelgroß, nach dem Backen etwa 173 Gramm. Das steckt in einer Kartoffel mit Schale, lautUSDA FoodData Central:

Quelle: Eintrag 170093 aus USDA SR Legacy (Kartoffeln, gebacken, Fruchtfleisch und Schale, ohne Salz), auf die mittelgroße 173-Gramm-Kartoffel von USDA hochgerechnet. Die Prozentwerte beruhen auf den Tageswerten der FDA für Erwachsene.

Der Großteil der Kalorien stammt aus Stärke, etwa 30 Gramm, weshalb sich eine Kartoffel auf deinem Teller wie Reis oder Brot verhält. Das Überraschende ist der Rest des Etiketts: fast kein Fett und kein Natrium, dafür nützliche Mengen mehrerer Vitamine und Mineralstoffe. Was eine Kartoffel nicht liefert, ist viel Eiweiß. Vier Gramm tragen keine Mahlzeit, gib ihr also einen Partner wie Eier, Fisch, Hähnchen, Bohnen oder griechischen Joghurt.

Von welchen Vitaminen sind Kartoffeln eine gute Quelle?

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Vitamin C und eine der reichsten alltäglichen Kaliumquellen. Eine mittelgroße Kartoffel deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B6, das dein Körper zur Verarbeitung von Eiweiß und zur Bildung roter Blutkörperchen nutzt, und fast ein Fünftel des Vitamin-C-Bedarfs. Außerdem liefert sie etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs an Kupfer und kleinere Mengen Niacin, Folat und Magnesium.

Kalium ist der Spitzenreiter. Eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält etwa 926 Milligramm, eine mittelgroße Banane, das Lebensmittel, an das die meisten zuerst denken, etwa 422 (USDA-Eintrag 173944). Gramm für Gramm enthält eine Ofenkartoffel etwa anderthalbmal so viel Kalium wie eine Banane.

Lass die Schale dran, wenn du kannst. Pro 100 Gramm führt USDA 7,9 Gramm Ballaststoffe in der Schale einer Ofenkartoffel gegenüber 1,5 Gramm im Fruchtfleisch auf (Einträge 170034 und 170033). Auch die Zubereitung spielt eine Rolle. Ganz in der Schale gekochte Kartoffeln behalten etwa 13 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Fruchtfleisch, während geschälte und genauso gekochte Kartoffeln etwa 7,4 behalten, und sie verlieren auch etwas Kalium (Einträge 170438 und 170440).

Ist die Kartoffel Gemüse oder Kohlenhydrat?

Eine Kartoffel ist beides. Botanisch ist sie ein Gemüse, der verdickte unterirdische Spross einer Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Ernährungsphysiologisch ist sie ein stärkereiches Kohlenhydrat-Lebensmittel, und deshalb hängt die Antwort davon ab, auf wessen Teller man schaut.

Die Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 führen Kartoffeln in ihrer Gruppe für Gemüse und Obst auf und empfehlen drei Portionen Gemüse am Tag. Die Nutrition Source von Harvard vertritt die Gegenposition: Kartoffeln zählen auf ihrem Healthy Eating Plate überhaupt nicht als Gemüse. Die Tellermethode der American Diabetes Association liegt dazwischen. Sie setzt Kartoffeln in das Kohlenhydrat-Viertel eines Tellers mit neun Zoll Durchmesser, neben Vollkorn und Obst, und hält die andere Hälfte für stärkearmes Gemüse frei.

Ist die Kartoffel Gemüse oder Getreide? Getreide ist sie nicht, denn Getreide sind die Samen von Gräsern wie Weizen, Reis und Hafer. Die praktische Antwort ist einfach. Zähle die Kartoffel als die Stärke auf deinem Teller, nicht als eine deiner Gemüseportionen, und stelle ein stärkearmes Gemüse daneben.

Frittierte oder gekochte Kartoffeln: Was die Langzeitstudien zeigen

Langzeitstudien zu Kartoffeln und Krankheiten finden immer wieder dieselbe Trennung. Frittierte Kartoffeln tragen das Risiko. Gebackene, gekochte und zu Püree verarbeitete Kartoffeln tragen wenig oder keines.

Die größte Studie ist zugleich die neueste. Mousavi und Kollegen (2025) begleiteten 205.107 Pflegekräfte und Fachleute aus Gesundheitsberufen in den USA bis zu 36 Jahre lang, und 22.299 von ihnen erkrankten an Typ-2-Diabetes. Je drei wöchentliche Portionen Pommes gingen mit einem um 20 Prozent höheren Risiko einher. Gebackene, gekochte oder zu Püree verarbeitete Kartoffeln zeigten mit einer Hazard Ratio von 1,01 keinen nennenswerten Zusammenhang. Auch darauf, was die Kartoffeln ersetzte, kam es an. Wer drei wöchentliche Portionen Pommes durch Vollkorn ersetzte, hatte ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko, während der Ersatz gebackener, gekochter oder zu Püree verarbeiteter Kartoffeln durch weißen Reis mit einem höheren Risiko verbunden war. Bei der Zusammenführung von 13 Kohorten mit 587.081 Menschen ermittelten die Autoren ein um 16 Prozent höheres Risiko pro drei wöchentliche Portionen frittierter Kartoffeln.

Eine frühere Metaanalyse von Schwingshackl und Kollegen aus dem Jahr 2019 fand keinen Zusammenhang zwischen dem Gesamtverzehr von Kartoffeln und Tod, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Darmkrebs. Pro täglicher 150-Gramm-Portion gingen Pommes mit einem um 66 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und einem um 37 Prozent höheren Risiko für Bluthochdruck einher, während gekochte, gebackene oder zu Püree verarbeitete Kartoffeln einen kleinen Zusammenhang von 9 Prozent mit Diabetes zeigten. Die Autoren stuften die Evidenzsicherheit des Großteils dieser Belege als gering ein.

Auch in den Sterblichkeitsdaten zeigt sich das Frittieren. In einer achtjährigen Studie von Veronese und Kollegen (2017) mit etwa 4.400 Erwachsenen im Alter von 45 bis 79 Jahren hatten Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche frittierte Kartoffeln aßen, ein etwa doppelt so hohes Risiko, während der Nachbeobachtung zu sterben (eine Hazard Ratio von 1,95), und wer sie drei- oder mehrmals pro Woche aß, hatte ein 2,26-mal so hohes Risiko. Nicht frittierte Kartoffeln waren nicht mit einem höheren Risiko verbunden. Nur 236 Menschen starben, daher sind diese Schätzungen grob.

Der Blutdruck ist der eine Bereich, in dem unfrittierte Kartoffeln nicht ganz sauber abschneiden. In drei US-Kohorten mit 187.453 Erwachsenen stellten Borgi und Kollegen (2016) fest, dass viermal oder öfter pro Woche Pommes zu essen mit einem um 17 Prozent höheren Risiko für Bluthochdruck einherging. Gebackene, gekochte oder zu Püree verarbeitete Kartoffeln zeigten bei dieser Häufigkeit ein um 11 Prozent höheres Risiko, das die statistische Signifikanz verfehlte, und der Ersatz einer täglichen Portion davon durch ein stärkearmes Gemüse wurde mit einem um 7 Prozent niedrigeren Risiko in Verbindung gebracht.

Eine kontrollierte Ernährungsstudie deutet bei unfrittierten Kartoffeln in die andere Richtung. In einer Crossover-Studie von Stone, Martin und Weaver (2021) aßen 30 Erwachsene mit erhöhtem Blutdruck etwa zwei Wochen lang eine Kost, in der Kartoffeln täglich etwa 1.000 Milligramm Kalium beisteuerten. Ihr systolischer Blutdruck sank um 6,0 mm Hg, gegenüber 2,6 bei der Kontrollkost. Die Alliance for Potato Research and Education, eine Forschungsgruppe der Kartoffelindustrie, finanzierte diese Studie.

Warum sollte das Frittieren so viel ausmachen? Frittieren mehr als verdreifacht die Kalorien pro Gramm, fügt Salz hinzu und bildet Acrylamid, eine Verbindung, die entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel bei hoher Hitze bräunen. Pommes kommen außerdem oft zu Burgern und Limonade auf den Tisch, und Kohortenstudien können ein Lebensmittel nur teilweise von den Gewohnheiten um es herum trennen. Keine dieser Studien kann eine Ursache beweisen, aber sie weisen alle in dieselbe Richtung.

Sind Kartoffeln zum Abnehmen gesund?

Ja, unfrittierte Kartoffeln können beim Abnehmen helfen, weil sie für relativ wenige Kalorien satt machen. Frittierte Kartoffeln arbeiten aus dem umgekehrten Grund gegen dich.

Die bekannteste Evidenz ist ein Sättigungsindex von Holt und Kollegen (1995). Freiwillige aßen Portionen mit 240 Kalorien von 38 alltäglichen Lebensmitteln und bewerteten, wie satt sie sich in den folgenden zwei Stunden fühlten. Schlichte gekochte Kartoffeln schlugen jedes andere Lebensmittel und sättigten bei gleichen Kalorien mehr als dreimal so stark wie Weißbrot.

Neuere Mahlzeitentests stimmen größtenteils überein. In einer Studie von Akilen und Kollegen (2016) aßen Kinder im Alter von 11 bis 13 Jahren eine feste Portion mageres Rindfleisch mit so viel Beilage, wie sie wollten. Bei Mahlzeiten mit gekochten Kartoffeln oder Kartoffelpüree nahmen sie 30 bis 40 Prozent weniger Kalorien zu sich als bei Mahlzeiten mit Reis, Pasta oder Pommes, in einer Studie, die von der Alliance for Potato Research and Education finanziert wurde. Bei Erwachsenen ist das Bild weniger eindeutig: In einem Test von Geliebter und Kollegen (2013) verspürten 12 Erwachsene nach Kartoffelbeilagen weniger Lust zu essen als nach Pasta, aßen beim Mittagessen aber etwa dieselbe Menge.

Studien zum Abnehmen zeigen, dass Kartoffeln nicht im Weg stehen. Randolph und Kollegen (2014) baten 90 Erwachsene mit Übergewicht, 12 Wochen lang fünf bis sieben Portionen Kartoffeln pro Woche zu essen, mit oder ohne Ernährungsempfehlungen. Alle drei Gruppen verloren ein moderates Maß an Gewicht, und die Autoren führten den Verlust auf die geringere Kalorienaufnahme zurück. In einer achtwöchigen kontrollierten Ernährungsstudie von Rebello und Kollegen (2022) aßen 36 Erwachsene mit Insulinresistenz Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte, die entweder auf Kartoffeln oder auf Bohnen aufgebaut waren. Die Kartoffelgruppe verlor 5,6 Prozent ihres Körpergewichts und die Bohnengruppe 4,1 Prozent, und die Insulinresistenz verbesserte sich in beiden. Dieselbe Forschungsgruppe der Kartoffelindustrie finanzierte diese Studie teilweise.

Die Langzeitdaten zeigen, wo die Probleme beginnen. In einer Studie mit 120.877 Erwachsenen in den USA von Mozaffarian und Kollegen (2011) ging jede zusätzliche tägliche Portion Pommes mit 3,35 Pfund Gewichtszunahme alle vier Jahre einher, Kartoffelchips mit 1,69 Pfund. Gekochte, gebackene oder zu Püree verarbeitete Kartoffeln gingen mit 0,57 Pfund einher. Die Kaloriendichte erklärt einen Großteil des Unterschieds:

Einträge 170438, 170093, 170698 und 169677 aus USDA FoodData Central SR Legacy, gerundet.

Eine mittlere Portion Fast-Food-Pommes (117 Gramm) kommt auf etwa 365 Kalorien, mehr als zwei mittelgroße Ofenkartoffeln. Beläge können dasselbe mit einer Ofenkartoffel anrichten. Butter, saure Sahne, Käse und Speck treiben die Kalorien schnell in die Höhe, während Salsa, Schnittlauch oder griechischer Joghurt Geschmack für weit weniger liefern.

Abgekühlte Kartoffeln und resistente Stärke

Wenn gekochte Kartoffeln abkühlen, ordnet sich ein Teil ihrer Stärke zu einer dichteren Struktur um, die dein Dünndarm nicht vollständig verdauen kann. Diese resistente Stärke wandert weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie ähnlich vergären wie Ballaststoffe, und weniger von der Stärke der Kartoffel wird zu Blutzucker.

Eine schwedische Studie hat gemessen, wie viel das Abkühlen ausmacht. Leeman, Östman und Björck (2005) gaben 13 gesunden Erwachsenen Kartoffeln, die entweder frisch gekocht oder gekocht und dann 24 Stunden bei 8°C im Kühlschrank aufbewahrt worden waren. Das Abkühlen erhöhte die resistente Stärke von 3,3 auf 5,2 Prozent der Stärke und senkte die Insulinreaktion um 28 Prozent. Kalt mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und weißem Essig serviert, führten die Kartoffeln zu einer um 43 Prozent kleineren Blutzuckerreaktion und einer um 31 Prozent kleineren Insulinreaktion als frisch gekochte.

Eine kanadische Studie fand allein durch die Temperatur einen großen Ausschlag beim glykämischen Index. Fernandes, Velangi und Wolever (2005) testeten rote Kartoffeln, heiß gekocht und gegessen, die 89 erreichten, einen hohen glykämischen Index, und gekocht und kalt gegessen, die 56 erreichten, einen mittleren. Gebackene Russets landeten bei 77 und Instant-Kartoffelpüree bei 88. In einem zweiten Test erhöhten Russets, die vorab gekocht, gekühlt und wieder erwärmt wurden, den Blutzucker weniger als am selben Tag gekochte Russets.

Eine Analyse von drei beliebten Sorten durch Raatz und Kollegen (2016) fand mehr resistente Stärke in gebackenen als in gekochten Kartoffeln und mehr in gekühlten Kartoffeln als in heißen oder wieder erwärmten. Die Sorte machte keinen Unterschied. Bei Menschen mit Blutzuckerproblemen ist der Effekt real, aber moderat. In einer Crossover-Studie von Patterson und Kollegen (2019) aßen 30 Frauen mit erhöhter Nüchternglukose und erhöhtem Nüchterninsulin an einem Tag 250 Gramm gekochte Russets und an einem anderen gebackene und dann gekühlte Russets. Nach den gekühlten Kartoffeln war der Blutzucker nach 15 und 30 Minuten um 5 bis 9 Prozent niedriger, und die gesamte Insulinreaktion war kleiner. Der Gesamtblutzucker über den ganzen Test unterschied sich nicht signifikant.

In deiner Küche bedeutet das Kartoffelsalat mit Essigdressing oder Kartoffeln, die du vorkochst und im Lauf der Woche kalt oder aufgewärmt isst. Ein Lagerungsdetail hält diese beiden Ideen auseinander: Kühle Kartoffeln nach dem Kochen, nicht vorher. Die FDA rät, rohe Kartoffeln an einem kühlen, dunklen Ort außerhalb des Kühlschranks aufzubewahren, weil rohe Kartoffeln aus dem Kühlschrank mehr Acrylamid bilden, wenn sie später frittiert oder geröstet werden.

Sind Kartoffeln bei Prädiabetes und Diabetes in Ordnung?

Ja, Kartoffeln können in eine Ernährung bei Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes passen. Die Form und die Portion zählen mehr als das Lebensmittel selbst.

Die oben genannten Kohortendaten fanden keinen Zusammenhang zwischen gebackenen, gekochten oder zu Püree verarbeiteten Kartoffeln und der Entstehung von Typ-2-Diabetes, nur bei Pommes. Eine Studie mit gesunden Erwachsenen weist in dieselbe Richtung. Johnston, Petersen und Kris-Etherton (2020) ließen 50 Erwachsene vier Wochen lang jeden Tag eine mittelgroße ungeschälte Kartoffel essen, gebacken oder gedämpft, und weitere vier Wochen lang jeden Tag eine Beilage aus raffiniertem Getreide. Der Nüchternblutzucker unterschied sich zwischen den beiden Zeiträumen nicht, und die Kartoffelwochen brachten eine höhere Ernährungsqualität sowie mehr Kalium und Ballaststoffe. Die Alliance for Potato Research and Education finanzierte die Studie.

Eine niedrige Blutzuckerreaktion ist allerdings nicht dasselbe wie gesund. In der Kinderstudie oben erzeugten Pommes von allen Beilagen den niedrigsten Blutzucker und das niedrigste Insulin, wahrscheinlich weil das Fett die Verdauung verlangsamte. Das sind dieselben Pommes, die in den Langzeitstudien am stärksten mit Diabetes verbunden waren.

Wenn du Prädiabetes hast, halten diese Gewohnheiten Kartoffeln auf dem Speiseplan:

• Begrenze die Portion auf ein Viertel des Tellers. Eine mittelgroße Kartoffel passt in das Kohlenhydrat-Viertel des Diabetes-Tellers, während stärkearmes Gemüse die Hälfte füllt.
• Iss sie abgekühlt oder mit Essig. Kartoffelsalat mit Vinaigrette oder am Vortag gekochte Kartoffeln erhöhen den Blutzucker weniger als frisch gekochte.
• Kombiniere sie mit Eiweiß und lass die Fritteuse aus. Fisch, Hähnchen, Eier oder Bohnen neben einer gebackenen, gekochten oder gedämpften Kartoffel ergeben eine gleichmäßigere Mahlzeit als Pommes.

Dein Arzt oder deine Ernährungsberatung kann dir sagen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in deinen Plan passen. Eine mittelgroße Ofenkartoffel hat etwa 37.

Welche Kartoffeln sind am gesündesten? Russet, rote, gelbe und lila

Die Unterschiede zwischen alltäglichen Sorten sind klein, und wie du eine Kartoffel zubereitest, zählt mehr als welche du kaufst. So schneiden drei gängige Typen ab, wenn sie mit Schale gebacken werden, pro 100 Gramm, laut USDA FoodData Central:

Einträge 170030, 170435 und 170434 aus USDA SR Legacy.

Russets liefern etwas mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamin B6, während rote und weiße Kartoffeln mehr Vitamin C liefern. Kalium ist bei allen dreien etwa gleich.

Farbe bringt Pflanzenstoffe mit. Ramdath und Kollegen (2014) maßen Polyphenole in vier Sorten und fanden die meisten in Purple Majesty, fast dreimal so viel wie in einer weißen Kartoffel, gefolgt von einer roten Sorte und dann Yukon Gold. Bei neun Freiwilligen reichte der glykämische Index von 77 für die lila Kartoffel bis 93 für die weiße, ein Unterschied, der in einer so kleinen Gruppe statistisch nicht signifikant war.

Welche Kartoffeln sind für Menschen mit Diabetes am gesündesten? Die Methode zählt mehr als die Sorte. Das Team um Raatz fand keinen Unterschied bei der resistenten Stärke zwischen Yukon-Gold-, roten und Russet-Kartoffeln, und der niedrigste glykämische Index in den kanadischen Tests stammte von roten Kartoffeln, die gekocht und kalt gegessen wurden. Rote und gelbe Kartoffeln behalten beim Kochen außerdem ihre Form, was sie zur einfachen Wahl für Kartoffelsalat macht.

Kartoffeln als Kohlenhydrate fürs Training

Wenn du trainierst, sind Kartoffeln eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate abzudecken. Eine mittelgroße Kartoffel liefert etwa 37 Gramm Kohlenhydrate und fast kein Fett, sodass sie gut in eine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor einem Workout passt und in der Mahlzeit danach hilft, die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen.

Kartoffeln funktionieren sogar bei langen Ausdauereinheiten. In einer Radstudie von 2019 von Salvador und Kollegen trug Kartoffelpüree eine zweistündige Fahrt mit anschließendem Zeitfahren so gut wie ein handelsübliches Kohlenhydrat-Gel. Auch Kartoffeleiweiß ist besser, als seine geringe Menge vermuten lässt. In einer Studie von 2022 von Pinckaers und Kollegen mit 24 jungen Männern steigerten 30 Gramm Kartoffeleiweißkonzentrat die Muskelproteinsynthese nach Krafttraining genauso stark wie 30 Gramm Milcheiweiß. Eine ganze Kartoffel ist allerdings ein anderes Lebensmittel. Du bräuchtest etwa sieben mittelgroße Kartoffeln, um 30 Gramm Eiweiß zu erreichen. Behandle Kartoffeln also als das Kohlenhydrat einer Mahlzeit und hole dir dein Eiweiß aus einem anderen Lebensmittel.

Ein 30- bis 45-minütiges Workout zu Hause mit Körpergewicht oder Kurzhanteln braucht keine besondere Energiezufuhr, und eine Kartoffel mit Eiern, Hähnchen oder griechischem Joghurt danach deckt Kohlenhydrate und Eiweiß zugleich ab. Unser Leitfaden zu Kohlenhydraten für den Muskelaufbau zeigt, wie viele Gramm am Tag zu deinem Training und deiner Körpergröße passen.

Wer sollte bei Kartoffeln vorsichtig sein?

Kartoffeln sind für fast jeden unbedenklich. Ein paar Gruppen und ein paar Küchengewohnheiten verdienen Aufmerksamkeit:

• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung. Die National Kidney Foundation führt weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln unter den kaliumreichen Gemüsesorten auf, die sie mit 200 Milligramm oder mehr pro Portion definiert. Eine mittelgroße Kartoffel hat mehr als das Vierfache davon. Einweichen und Kochen entfernt einen Teil des Kaliums, aber nicht alles, frag also deine Nieren-Ernährungsberatung, wie Kartoffeln in deine Grenze passen.
• Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Zähle eine Kartoffel als Kohlenhydratportion deiner Mahlzeit, wie oben beschrieben, und besprich Portionen mit deinem Behandlungsteam.
• Alle, die grüne oder gekeimte Kartoffeln haben. Kartoffeln bilden natürliche Giftstoffe namens Glykoalkaloide, darunter Solanin, und Licht erhöht die Gehalte. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2020) fand sie in 3- bis 10-mal höheren Gehalten in der Schale als im Inneren und in weit höheren Gehalten in Keimen. Große Dosen verursachen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, wobei Wirkungen ab etwa 1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag berichtet wurden. Dieselbe Übersicht fand keine Belege für Schäden durch den regelmäßigen Verzehr gewöhnlicher Kartoffeln, die Schale einer festen Kartoffel ist also unbedenklich. Schneide grüne Stellen und Keime weg und wirf Kartoffeln weg, die ganz grün geworden sind.
• Alle, die oft frittieren oder rösten. Laut FDA entsteht beim Frittieren das meiste Acrylamid, beim Rösten weniger und beim Backen ganzer Kartoffeln noch weniger, während beim Kochen und beim Garen ganzer Kartoffeln in der Schale in der Mikrowelle keines entsteht. Zwei Dinge senken die Menge: rohe Scheiben vor dem Frittieren oder Rösten 15 bis 30 Minuten in Wasser einzuweichen und sie bis zu einem goldenen Gelb statt bis zu Braun zu garen.

So isst du Kartoffeln auf gesunde Weise

1. Bereite sie schlicht zu. Koche, dämpfe, backe oder gare sie ganz in der Mikrowelle, und spare dir Pommes und Chips für gelegentliche Mahlzeiten auf.
2. Lass die Schale dran. Schrubbe feste, makellose Kartoffeln und iss die Schale wegen der Ballaststoffe.
3. Koche eine Portion vor. Gekühlte Kartoffeln, kalt mit Vinaigrette oder wieder erwärmt gegessen, erhöhen den Blutzucker weniger als frisch gekochte.
4. Belege sie sparsam. Salsa, Kräuter, griechischer Joghurt oder etwas Olivenöl erfüllen die Aufgabe von Butter, Käse und Speck mit weit weniger Kalorien.
5. Lagere sie dunkel. Bewahre rohe Kartoffeln kühl und dunkel auf, nicht im Kühlschrank, und verbrauche sie, bevor sie keimen.

Ist es gesund, jeden Tag Kartoffeln zu essen?

Ja, für die meisten Menschen, solange sie nicht frittiert sind. Eine tägliche gebackene oder gedämpfte Kartoffel schadete dem Blutzucker in der vierwöchigen Studie oben nicht und verbesserte im Vergleich zu raffiniertem Getreide die Ernährungsqualität. Abwechslung hilft trotzdem. Die Nutrition Source von Harvard empfiehlt Kartoffeln ein paar Mal pro Woche, mit Vollkorn als Hauptstärke, und in der Kohortenanalyse von 2025 ging der Ersatz von Kartoffeln durch Vollkorn mit einem niedrigeren Diabetesrisiko einher. Wenn du Kartoffeln mit Hafer, Naturreis, Bohnen und Vollkornbrot abwechselst, deckst du mehr Nährstoffe ab als mit jeder einzelnen Stärkequelle. Wenn Brot die andere Grundnahrung auf deinem Tisch ist, erklärt unser Blick darauf, ob Brot schlecht für dich ist, wie du ein besseres Brot auswählst.

Was das für dich bedeutet

Kartoffeln verdienen ihren Platz auf deinem Teller. Eine schlichte gebackene oder gekochte Kartoffel sättigt, ist fast fettfrei und eine der besten Nahrungsquellen für Kalium, und die Langzeitstudien, die Menschen beunruhigen, betreffen größtenteils Pommes und Chips. Lass die Schale dran, bereite sie einfach zu, kühle eine Portion für Kartoffelsalat und stelle jeden Teller aus einer mittelgroßen Kartoffel, einer Portion Eiweiß und einem halben Teller Gemüse zusammen.

Gut zu essen wird leichter, wenn auch die Trainingsseite deiner Woche stabil ist, und genau die verlieren die meisten zuerst. Sarah, 27, nahm in drei Monaten 18 Pfund ab und nannte FitCraft die „erste App, die Training wie etwas anfühlen ließ, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes“. Wenn du immer wieder anfängst und aufhörst, betrachtet unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen, welche Apps Menschen helfen, dranzubleiben. In FitCraft führt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und nennt beim Training deinen Namen, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.