Ist Pasta schlecht für dich?

Ist Pasta gesund, oder ist sie das raffinierte Kohlenhydrat, das du laut jeder Low-Carb-Diät streichen solltest? Sind Spaghetti gesund genug, um sie unter der Woche ohne schlechtes Gewissen zu essen? Wenn du schon einmal eine Schüssel Pasta von dir geschoben hast, weil du dachtest, sie mache dein Training zunichte, bist du nicht allein. Pasta steht auf den meisten Listen der „Lebensmittel, die man meiden sollte“ neben Weißbrot, und viele Ernährungsstudien ordnen sie ohne zweiten Blick den raffinierten Getreideprodukten zu.

Das ist meine Sicht als Sportwissenschaftler: Pasta verdient einen besseren Ruf, als sie hat, und der Grund ist eher physikalisch als ernährungsphysiologisch. Ein Teller Spaghetti und eine Scheibe Weißbrot können aus ähnlichem Weizen entstehen, und doch behandelt dein Blutzucker sie ganz unterschiedlich. Diese Seite behandelt die Nährwerte von Pasta pro Tasse, warum Pasta langsamer verdaut wird als Brot, was die Studien zu Pasta, Gewicht, Diabetes und Herzgesundheit gefunden haben und wer sie bezahlt hat, welche Pasta am gesündesten ist, Reis oder Pasta, jeden Tag Pasta essen und wie du eine Schüssel Pasta gesünder machst.

Nährwerte von Pasta: Was in einer Tasse Spaghetti steckt

Trockene Pasta besteht hauptsächlich aus Hartweizengrieß und Wasser, durch eine Matrize gepresst und getrocknet. In den USA ist normale Pasta angereichert, das heißt, dem Mehl werden Eisen und B-Vitamine, einschließlich Folsäure, zugesetzt. Hier ist eine Tasse von jeder gängigen Sorte, gekocht, laut USDA FoodData Central:

USDA-Einträge 169737, 168910 und 169732, umgerechnet auf die eigenen Tassengewichte der USDA (Spaghetti nicht festgedrückt). Die Tageswerte sind die Zahlen der FDA für Erwachsene.

Zwei Dinge fallen auf. Pasta ist praktisch fett- und natriumfrei, bis du Soße und Salz hinzufügst, und sie ist eine überraschend gute Selenquelle, ein Spurenelement, das dein Körper in antioxidativen Enzymen nutzt. Der Folat-Unterschied ist die Anreicherung bei der Arbeit: Der Vollkorn-Eintrag der USDA ist nicht angereichert, daher enthält er nur etwa ein Sechstel des Folats von normaler Pasta.

Ist Pasta ein Kohlenhydrat?

Ja. Pasta ist ein stärkehaltiges Kohlenhydratlebensmittel, und fast 80 % ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Sie besteht fast nur aus Stärke: Eine Tasse gekochte Spaghetti hat etwa 38 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Zucker. Deshalb taucht Pasta in den Mahlzeiten von Ausdauersportlern auf und auf der Liste der Lebensmittel, die man abmessen sollte, wenn man den Blutzucker im Griff behalten will.

Enthält Pasta Eiweiß?

Mehr, als die meisten erwarten. Eine Tasse gekochte Spaghetti hat etwa 7 Gramm, grob 15 % ihrer Kalorien, und damit mehr Protein pro Kalorie als weißer Reis oder Kartoffeln. Weizenprotein enthält wenig Lysin, eine der essenziellen Aminosäuren, deshalb passt Pasta am besten zu einem Eiweißpartner: Bohnen, Linsen, Käse, Eiern, Fisch, Hähnchen oder magerem Fleisch.

Enthält Pasta Ballaststoffe?

Etwas. Normale Spaghetti haben etwa 2 Gramm pro Tasse und Vollkornspaghetti etwa 4,6 Gramm, ein Sechstel des Tageswerts von 28 Gramm. Pasta aus Bohnen oder Linsen enthält meist mehr.

Wie viele Kalorien hat Pasta?

Etwa 196 Kalorien pro gekochter Tasse normaler Spaghetti. Auf den meisten Pasta-Etiketten gelten 2 Unzen trockene Pasta als eine Portion, und die USDA nennt für 57 Gramm trockene angereicherte Pasta etwa 211 Kalorien, was gekocht etwas mehr als einer lockeren Tasse entspricht. Eine Tasse Eiernudeln kommt mit etwa 221 Kalorien höher heraus, nur weil eine Tasse Nudeln mehr wiegt. Pro 100 Gramm gekocht haben Eiernudeln tatsächlich weniger Kalorien als Spaghetti.

Warum Pasta den Blutzucker weniger ansteigen lässt als Brot

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. In den internationalen GI-Tabellen von 2008 von Atkinson und Kollegen erreichten weiße Spaghetti im Durchschnitt 49 und Vollkornspaghetti 48. Weißes Weizenbrot lag im Durchschnitt bei 75, gekochter weißer Reis bei 73 und gekochte Kartoffeln bei 78. Lebensmittel mit 55 oder weniger gelten als GI-niedrig, Pasta landet also in der niedrigen Gruppe, die meisten anderen alltäglichen Stärkelieferanten dagegen nicht.

Forschende sehen den Unterschied seit Jahrzehnten in direkten Vergleichstests. Jenkins und Kollegen (1983) gaben neun Menschen mit Diabetes Portionen mit 50 Gramm Kohlenhydraten aus Weißbrot, Vollkornbrot und weißen Spaghetti. Die beiden Brote ließen den Blutzucker fast gleich stark ansteigen. Die Spaghetti ließen ihn deutlich weniger ansteigen, und die Autoren folgerten, dass die Form des Lebensmittels wichtiger war als sein Ballaststoffgehalt.

Granfeldt, Björck und Hagander (1991) gingen noch einen Schritt weiter. Sie stellten aus Hartweizen getrocknete Spaghetti und frische Linguine her und backten dann Brot aus denselben Zutaten. Jede Pasta führte zu niedrigeren Blutzucker- und Insulinreaktionen als das Brot, und ihre Stärke wurde auch im Reagenzglas langsamer abgebaut.

Der Unterschied ist die Struktur. Pastateig wird unter Druck durch eine Matrize gepresst und getrocknet, wodurch die Stärkekörner in einem dichten Netz aus Gluten-Eiweiß verpackt werden. Die Verdauungsenzyme müssen sich von der Oberfläche nach innen arbeiten, sodass die Glukose nur tröpfchenweise in dein Blut gelangt, statt auf einmal einzutreffen. Hefe und Backen machen bei Brot das Gegenteil: Sie blähen das Mehl zu einem luftigen Schwamm auf, den Enzyme von allen Seiten angreifen können. Couscous zeigt dieselbe Regel: Er wird ebenfalls aus Hartweizengrieß hergestellt, aber nicht zu dichten Strängen gepresst, und er erreichte in den Tabellen einen durchschnittlichen GI von 65.

Die Form zählt mehr als die Kochzeit

Du hast wahrscheinlich gelesen, dass Pasta al dente gekocht einen niedrigen GI behält. Der beste direkte Test fand etwas Spezifischeres. Wolever und Kollegen (1986) gaben 13 Menschen mit Diabetes mehrere Pastasorten. Spaghetti, 5 Minuten gekocht, erreichten einen GI von 45, und Spaghetti, 15 Minuten gekocht, erreichten 46, die Kochzeit machte also keinen echten Unterschied. Makkaroni erreichten 68, die kleine sternförmige Pastina 54, und mit Protein angereicherte Spaghetti erreichten mit 38 den niedrigsten Wert.

Innerhalb normaler Kochzeiten waren also Form und Dichte der Pasta wichtiger als die Minuten auf dem Herd. Pasta, die matschig gekocht wird, wurde nicht so sorgfältig getestet, deshalb ist es eine vernünftige Gewohnheit, sie noch bissfest zu kochen, und sie schmeckt auch besser.

Hilft es, Pasta abzukühlen und wieder aufzuwärmen?

Ein bisschen. Wenn gekochte Stärke abkühlt, wandelt sich ein Teil davon in resistente Stärke um, eine Form, die dein Dünndarm nicht vollständig verdauen kann. Hodges und Kollegen (2019) testeten das an 45 Erwachsenen im Alter von 20 bis 24 Jahren. Alle aßen dieselbe Mahlzeit aus weißen Fusilli mit Tomatensoße auf drei Arten: frisch gekocht, 24 Stunden gekühlt und kalt gegessen oder gekühlt und dann in der Mikrowelle erhitzt.

Aufgewärmte Pasta führte über zwei Stunden zu etwa 4 % weniger Blutzucker als frische Pasta, mit einer Fläche unter der Kurve von 703 gegenüber 735, und der Blutzucker kehrte früher auf den Ausgangswert zurück. Kalte Pasta unterschied sich nicht signifikant von frischer, und die Forschenden maßen die resistente Stärke selbst nicht. Es ist ein echter, aber kleiner Effekt. Reste sind eine gute Gewohnheit. Sie machen aus Pasta kein anderes Lebensmittel.

Ist Pasta gesund? Was Studien zu Pasta gefunden haben

Die meisten großen Ernährungsstudien betrachten Pasta nie für sich allein. Sie werfen sie mit Weißbrot, Crackern und Frühstückscerealien unter raffinierten Getreideprodukten in einen Topf. Wenn Forschende Pasta tatsächlich für sich untersuchen, sind die Ergebnisse beruhigend.

Gewicht

Die stärkste Studienevidenz ist eine Metaanalyse von Chiavaroli und Kollegen (2018) in BMJ Open. Sie fasste 32 Studienvergleiche mit 2.448 Erwachsenen zusammen, die im Rahmen einer Ernährung mit niedrigem GI im Median 3,3 Portionen Pasta pro Woche aßen, im Median 12 Wochen lang. Im Vergleich zu Ernährungsweisen mit höherem GI verloren sie 0,63 Kilogramm mehr, und ihr BMI sank um 0,26 mehr. Keine Studie testete Pasta für sich allein, das Ergebnis zeigt also, dass Pasta eine Ernährung mit niedrigem GI nicht sabotiert. Es zeigt nicht, dass Pasta abnehmen lässt.

Bevölkerungsdaten deuten in dieselbe Richtung. Pounis und Kollegen (2016) analysierten zwei italienische Erhebungen: 14.402 Erwachsene aus der Moli-sani-Studie und 8.964 aus der INHES-Studie. Nachdem die Forschenden den Pastakonsum um das Körpergewicht bereinigt hatten, ging mehr Pasta in beiden Erhebungen mit einem niedrigeren BMI einher, in der Moli-sani-Gruppe außerdem mit einem kleineren Taillenumfang und einem niedrigeren Taille-Hüft-Verhältnis. Diese Erhebungen waren eine Momentaufnahme und keine Verlaufsbeobachtung, sie können also keine Ursache und Wirkung zeigen, und der Zusammenhang zeigte sich erst nach der Bereinigung.

Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall

Die größte Langzeitstudie stammt aus der Women's Health Initiative. Huang und Kollegen (2021) begleiteten 84.555 Frauen nach den Wechseljahren von Mitte der 1990er-Jahre bis 2010. Frauen, die die meisten Pasta-Mahlzeiten aßen, hatten kein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Frauen, die die wenigsten aßen (ein Hazard Ratio von 1,02). Sie hatten ein niedrigeres Schlaganfallrisiko (0,84) und ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall zusammen (0,89). Eine Portion Weißbrot oder frittierte Kartoffeln gegen eine Pasta-Mahlzeit auszutauschen, ging ebenfalls mit einem niedrigeren Schlaganfallrisiko einher. Zu den „Pasta-Mahlzeiten“ gehörten Makkaroni mit Käse, Lasagne und Spaghetti mit Fleisch- oder Tomatensoße, es ging also um Pasta, so wie Amerikaner sie tatsächlich essen.

Wer die Forschung bezahlt hat

Du solltest wissen, woher diese Evidenz stammt. Mehrere Autoren der Metaanalyse von 2018 gaben Forschungsförderung oder Honorare von Barilla, dem Pastahersteller, an, obwohl die nationale Gesundheitsforschungsagentur Kanadas die Übersichtsarbeit selbst finanzierte. Barilla half auch bei der Finanzierung der INHES-Erhebung, und zwei Autoren der Auswertung der Women's Health Initiative wurden teilweise durch einen Fonds unterstützt, den Barilla an die Brown University gespendet hatte. Eine Übersichtsarbeit von 2023 über 38 Studien von Sanders und Slavin, die zu dem Schluss kam, dass Pasta im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht zur Gewichtszunahme beiträgt, wurde von der National Pasta Association finanziert.

Nichts davon macht die Ergebnisse falsch. Die Studiendesigns sind Standard, und die Studien stimmen mit den Kohortendaten überein. Aber es ist ein Grund, „Pasta ist nicht schlecht für dich“ als gut belegt zu lesen und „Pasta ist gut für dich“ mit mehr Vorsicht.

Die besorgniserregenden Zahlen zu raffiniertem Getreide, die du vielleicht gesehen hast, stammen aus Studien wie PURE, in denen sehr hohe kombinierte Mengen an Weißbrot, Pasta, Cerealien und Crackern mit mehr Herzinfarkten und Schlaganfällen einhergingen. Unser Blick auf die Frage, ob Brot schlecht für dich ist, geht diese Forschung und die Belege zu Vollkorn durch, und die Lehre gilt auch hier: Die Menge und der Rest des Tellers entscheiden über das Ergebnis. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2025-2030 heben Pasta nicht besonders hervor, setzen aber ein Ziel von 2 bis 4 Portionen Vollkorn pro Tag und sagen, dass raffinierte Getreideprodukte „eingeschränkt werden sollten“.

Ist Pasta gut zum Abnehmen?

Pasta kann in eine Abnehmdiät passen, und die Studien oben zeigen, dass sie keine ausbremst. Das übliche Problem ist die Tellergröße. Eine Portion laut Etikett sind 2 Unzen trockene Pasta, etwa 211 Kalorien, und es ist leicht, sich das Zwei- oder Dreifache zu nehmen, bevor die Soße dazukommt. Die Übersichtsarbeit von Sanders und Slavin fand eine Studie, die eine kalorienreduzierte Ernährung mit viel Pasta mit einer pastaarmen verglich, und der Gewichtsverlust war in beiden gleich.

So klappt Pasta beim Abnehmen:

• Wiege die trockene Pasta ein paar Mal ab. 57 Gramm pro Person sehen weniger aus, als du denkst. Nach einer Woche Abwiegen kannst du es nach Augenmaß einschätzen.
• Mach Gemüse zur Hälfte der Schüssel. Spinat, Zucchini, Paprika, Pilze und Tomaten bringen Volumen und Ballaststoffe für sehr wenige Kalorien.
• Füge eine echte Portion Protein hinzu. Hähnchen, Fisch, mageres Rindfleisch, Eier, Tofu, Bohnen oder Linsen machen die Mahlzeit sättigender und schützen die Muskeln, während du weniger isst.
• Achte auf die Soße. Tomatensoßen sind leicht. Sahne, Butter und ein Berg Käse können die Kalorien der Schüssel verdoppeln.

Essen ist die Hälfte des Plans. Die andere Hälfte ist Training, das du durchhältst, und genau daran scheitern die meisten Abnehmpläne leise. Unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht Apps, die dich in Bewegung halten sollen. FitCraft ist eine der Apps, die er abdeckt. Die Workouts nutzen dein Körpergewicht und Kurzhanteln zu Hause, ein 3D-KI-Coach führt jede Übung vor und spricht dich mit Namen an, und deine Serie gibt dir einen Grund, morgen nicht auszufallen.

Ist Pasta gut bei Diabetes?

Pasta gehört zu den diabetesfreundlicheren Stärkelieferanten, solange die Portion vernünftig bleibt. Der niedrige GI stammt aus Studien an Menschen mit Diabetes, darunter die oben genannten Studien von Jenkins und Wolever. Ernährungsweisen auf Basis von Lebensmitteln mit niedrigem GI helfen auch langfristig bei der Blutzuckerkontrolle. Eine Metaanalyse von Chiavaroli und Kollegen (2021) fasste 29 Studienvergleiche bei 1.617 Erwachsenen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes zusammen. Ernährungsweisen mit niedrigem GI senkten den HbA1c, den Dreimonats-Blutzuckermarker, um 0,31 Prozentpunkte mehr als Ernährungsweisen mit höherem GI.

Ein niedriger GI ändert aber nichts an der Gesamtmenge. Eine Tasse Spaghetti enthält immer noch etwa 38 Gramm Kohlenhydrate, und zwei Tassen enthalten doppelt so viel. Wenn du Diabetes oder Prädiabetes hast:

• Beginne mit einer abgemessenen Tasse und prüfe, wie dein Blutzuckermessgerät oder Sensor reagiert. Die Reaktionen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
• Iss die Pasta mit Protein, Gemüse und etwas Olivenöl, die die Verdauung weiter verlangsamen.
• Bevorzuge Spaghetti und andere dichte Stränge. Vollkornpasta liefert mehr Ballaststoffe, auch wenn ihr GI etwa gleich ist.
• Sprich mit deinem Behandlungsteam, bevor du deine Kohlenhydratzufuhr änderst, wenn du Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst.

Ist Pasta schlecht fürs Herz?

Nicht an sich. Reine Pasta hat etwa 0,2 Gramm gesättigtes Fett pro Tasse, kein Cholesterin und fast kein Natrium, bevor das Salz ins Wasser kommt. In den Daten der Women's Health Initiative oben hatten die Frauen, die die meisten Pasta-Mahlzeiten aßen, ein niedrigeres Schlaganfallrisiko, kein höheres.

Was obendrauf kommt, entscheidet über den Rest. Eine Sahnesoße, ein Berg Käse, Butter oder Wurst liefern gesättigtes Fett und oft viel Natrium. Eine Tomatensoße mit Olivenöl, Gemüse, Bohnen oder Fisch tut das nicht. Wenn du auf Cholesterin oder Blutdruck achtest, ändere die Soße, bevor du auf die Pasta verzichtest.

Welche Pasta ist am gesündesten?

Was ist gesunde Pasta? Jede gängige Sorte kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber sie unterscheiden sich auf nützliche Weise.

Vollkornpasta

Vollkornspaghetti haben etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Spaghetti (4,6 gegenüber 2,2 Gramm pro Tasse), fast dreimal so viel Magnesium und doppelt so viel Kalium, bei etwas weniger Kalorien. Ihr GI ist derselbe, 48 gegenüber 49, der Vorteil liegt also bei Ballaststoffen und Mineralstoffen und nicht beim Blutzucker. Wenn du mehrmals pro Woche Pasta isst, ist Vollkorn oder eine Halb-halb-Mischung das einfachste Upgrade.

Pasta aus Bohnen und Linsen

Pasta aus Kichererbsen-, Linsen- oder Bohnenmehl enthält meist mehr Protein und Ballaststoffe als Weizenpasta, und die meisten sind glutenfrei. Die USDA hat dafür keinen allgemeinen Eintrag, und die Rezepturen unterscheiden sich stark, manche mischen Hülsenfruchtmehl mit Reis- oder Weizenmehl, vergleiche also Protein und Ballaststoffe auf dem Etikett.

Sind Eiernudeln gesund?

Ja, und sie sind der normalen Pasta ähnlicher, als die meisten denken. Pro 100 Gramm gekocht haben Eiernudeln 138 Kalorien, 4,5 Gramm Protein und 2,1 Gramm Fett, gegenüber 158 Kalorien, 5,8 Gramm Protein und 0,9 Gramm Fett bei normaler Pasta. Das Ei liefert etwa 29 mg Cholesterin pro 100 Gramm. Wähle Eiernudeln nach dem Gericht, zu dem sie passen, nicht aus gesundheitlichen Gründen in die eine oder andere Richtung.

Glutenfreie Pasta

Reis- und Maispasta sind bei Zöliakie die übliche Wahl. Sie enthalten meist weniger Protein und Ballaststoffe als Weizen- oder Hülsenfruchtpasta, setze also auf die Beilagen. Reisnudeln erreichten in den Tabellen von 2008 einen durchschnittlichen GI von 53, noch im niedrigen Bereich.

Was ist besser, Reis oder Pasta?

Für die meisten Ziele hat Pasta einen leichten Vorsprung. Hier ist je eine gekochte Tasse, mit den USDA-Einträgen für angereicherte Pasta und für angereicherten weißen Langkornreis:

USDA-Einträge 169737 und 168878. Werte des glykämischen Index von Atkinson und Kollegen (2008).

Pasta liefert etwa zwei Drittel mehr Protein, mehr Ballaststoffe und einen viel niedrigeren GI bei etwa denselben Kalorien pro Tasse. Reis hat zwei Vorteile: Er ist von Natur aus glutenfrei, und er ist pro Gramm leichter, mit 130 Kalorien pro 100 Gramm gegenüber 158 bei Pasta. Wenn du hauptsächlich Reis isst, erklärt unser Leitfaden zu weißem Reis vs. Naturreis, welchen Reis du wählen und wie du ihn kochen solltest.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Pasta zu essen?

Ja, für die meisten Menschen, in einer normalen Portion. In den italienischen Erhebungen oben war Pasta ein Alltagslebensmittel, und ein höherer Verzehr ging nach der Bereinigung mit einem niedrigeren BMI einher. In der Women's Health Initiative hatten die Frauen, die die meisten Pasta-Mahlzeiten aßen, kein höheres Diabetesrisiko und ein niedrigeres Schlaganfallrisiko.

Tägliche Pasta funktioniert wie jedes tägliche Grundnahrungsmittel. Halte die Portion bei etwa einer bis zwei Tassen gekochter Pasta, je nachdem, wie aktiv du bist. Nimm bei einem Teil dieser Mahlzeiten Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta, gib Gemüse und Protein in die Schüssel, und halte auch andere Kohlenhydrate in deiner Woche, etwa Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Bohnen und Obst.

Pasta für Läufer und Kraftsportler

Der Ruf der Pasta als Sportlernahrung ist verdient. Eine Tasse gekochte Spaghetti enthält 38 bis 47 Gramm Kohlenhydrate, je nachdem, wie fest du sie packst, und diese Pasta-Energie füllt das Glykogen wieder auf, das deine Muskeln bei langen oder harten Einheiten verbrennen. Sie ist außerdem günstig, für die meisten Menschen leicht verdaulich und einfach in großen Mengen zu kochen.

Wie du sie einsetzt, hängt von deinem Training ab. Für die Ausdauer erklärt unser Leitfaden dazu, was du vor einem langen Lauf essen solltest, wie lange vor einem Lauf du Pasta essen kannst und wie viele Kohlenhydrate eine Mahlzeit vor dem Lauf braucht. Für die Kraft legt unser Leitfaden zu Kohlenhydraten für Muskelaufbau tägliche Kohlenhydratziele nach Trainingsbelastung fest. In beiden Fällen ist Pasta eine gute Option unter mehreren.

Ist Pasta schlecht für den Magen?

Für die meisten Menschen nicht. Weizenpasta enthält Gluten, sie ist also tabu, wenn du Zöliakie oder eine Weizenallergie hast. Weizen enthält außerdem Fruktane, fermentierbare Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Blähungen verursachen können. Unsere Brot-Seite behandelt die Studien zu Glutensensitivität und Fruktanen, und sie gelten auch für Pasta.

Wenn dir normale Pasta nicht bekommt, probiere eine kleinere Portion, eine Hülsenfruchtpasta oder eine glutenfreie Reis- oder Maispasta. Wenn du Zöliakie vermutest, geh zum Arzt, bevor du Gluten weglässt, denn der Bluttest funktioniert nur, solange Gluten noch in deiner Ernährung ist.

So machst du Pasta gesünder

Diese Schritte lassen Pasta auf dem Speiseplan und verbessern, was sie für dich leistet:

1. Miss die Pasta ab. Etwa 57 Gramm trocken pro Person für eine leichte Mahlzeit, mehr, wenn du hart trainierst oder einen hohen Kalorienbedarf hast.
2. Koche sie, bis sie noch bissfest ist. Dichte Stränge wie Spaghetti erreichten in der Wolever-Studie viel niedrigere Werte als Makkaroni, und bissfeste Pasta macht mehr Freude beim Essen.
3. Mach Gemüse zur Hälfte der Schüssel. Röste oder brate es an und mische es unter, oder rühre ein paar Handvoll Spinat in die Soße.
4. Füge Protein hinzu. Bohnen, Linsen, Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu oder mageres Fleisch ergänzen das Weizenprotein und halten dich länger satt.
5. Wähle an den meisten Abenden Tomaten-, Olivenöl- oder Gemüsesoßen. Spare dir Sahne- und schwere Käsesoßen für die Gelegenheiten auf, bei denen du sie wirklich genießt.
6. Tausche zu Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta. Halb normal, halb Vollkorn ist ein schmerzloser Anfang.
7. Koche extra. Gekühlte und wieder aufgewärmte Reste ließen den Blutzucker in der Hodges-Studie etwas weniger ansteigen als frische Pasta.

Was das für dich bedeutet

Pasta ist nicht das Problemlebensmittel, zu dem sie gemacht wird. Sie wird langsamer verdaut als Brot oder weißer Reis, die Studien, die Pasta selbst betrachten, bringen sie nicht mit Gewichtszunahme oder Diabetes in Verbindung, und eine Tasse gekochte Spaghetti hat etwa 200 Kalorien. Halte die Portion ehrlich, baue die Schüssel um Gemüse und Protein herum auf, und greif zu Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta, wenn du sie oft isst.

Was dein Gewicht und deine Gesundheit verändert, ist das, was du Woche für Woche wiederholst. Stacy, 41, nahm in vier Monaten 22 Pfund ab und sagte es schlicht: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unfassbar Einfaches.“ Eine abgemessene Schüssel Pasta mit Gemüse und ein kurzes Workout, das du morgen wirklich wiederholst, sind beide etwa so einfach.