Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Du hast im Januar mit dem Krafttraining angefangen, drei kurze Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln im Wohnzimmer. Einen Monat später zeigt die Waage dieselbe Zahl wie am Neujahrstag, oder 1 lb mehr. Das ist meist die Woche, in der Leute entscheiden, dass Krafttraining zum Abnehmen nicht funktioniert, und zu langen Cardio-Einheiten zurückkehren oder ganz aufhören.

Die Waage ist genau. Sie wiegt nur alles auf einmal: Fett, Muskeln, Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und was du gestern Abend gegessen hast. Krafttraining treibt manche davon nach oben und andere nach unten, deshalb kann die Summe stillstehen, während dein Körperfett sinkt. Kann man also nur mit Krafttraining abnehmen? Man kann, sobald ein moderates Kaloriendefizit Teil des Plans ist, und das Krafttraining sorgt dann dafür, dass das verlorene Gewicht überwiegend Fett ist.

Diese Seite behandelt, was Krafttraining allein mit deinem Gewicht macht, was die Zahl auf der Waage enthält, warum sie stocken kann, während du Fett verlierst, woran du erkennst, dass es wirkt, und wie du das Kaloriendefizit rund um dein Training aufbaust. Unsere Seite darüber, ob Krafttraining Fett verbrennt, behandelt die getrennte Frage, was jede Einheit für die Fettverbrennung, den Nachbrenneffekt und das Bauchfett bewirkt.

Kann man nur mit Krafttraining abnehmen?

Nur Krafttraining, ohne Änderung deiner Ernährung, bewegt dein Körpergewicht kaum, auch wenn es etwas Fett abbaut. Das ist der stetige Befund, wenn Forschende Menschen ein Krafttrainingsprogramm geben und ihre Mahlzeiten in Ruhe lassen.

Lopez und Kollegen (2022) fassten 114 Studien mit 4.184 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. In den 50 Studien, die Krafttraining allein mit keinem Training verglichen, änderte sich das Körpergewicht im Schnitt um 0,1 kg, also gar nicht. Unter dieser flachen Zahl sank das Körperfett um 1,0 kg und die fettfreie Masse stieg um 0,8 kg. Die Programme der Übersichtsarbeit liefen im Schnitt etwa 15 Wochen.

Eine lange Studie zeigt dasselbe in einer einzigen Gruppe. In der achtmonatigen STRRIDE-AT/RT-Studie ließen Willis und Kollegen (2012) inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas drei Tage pro Woche Krafttraining machen, ohne Diät. Die 44 Krafttrainierenden mit vollständigen Scans waren am Ende im Schnitt 0,8 kg schwerer. Sie hatten 1,1 kg fettfreie Masse aufgebaut, und ihre Fettmasse änderte sich nicht signifikant.

Deshalb sagt das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Abnehmen, Krafttraining „verbessert den Gewichtsverlust nicht“, könne aber die fettfreie Masse und den Fettverlust erhöhen (Donnelly und Kollegen, 2009). Die Fettverbrennung ist real. Eine Übersichtsarbeit mit 58 Studien an gesunden Erwachsenen fand, dass Krafttraining den Körperfettanteil im Vergleich zu keinem Training um etwa 1,5 Punkte senkte (Wewege und Kollegen, 2022). Die Waage kann es nicht zeigen, weil Muskeln und Wasser gleichzeitig dazukommen.

Gewicht auf der Waage vs. Körperzusammensetzung: Was die Zahl enthält

Dein Körpergewicht ist deine Fettmasse plus alles andere, was Forschende fettfreie Masse oder Magermasse nennen: Muskeln, Organe, Knochen, Blut und sehr viel Wasser. Magergewebe besteht zu etwa 73 % aus Wasser (Wang und Kollegen, 1999), wenn sich also deine fettfreie Masse ändert, ist ein großer Teil dessen, was die Waage erfasst, Wasser, das mitwandert. Körperzusammensetzung beschreibt, wie sich dein Gesamtgewicht auf Fett und fettfreie Masse verteilt, und das ist der Teil, den Krafttraining am meisten verändert. Fett zu verlieren und dabei etwas Muskeln aufzubauen hat einen Namen, Körperrekomposition, und auf der Waage kann es aussehen, als passiere nichts.

Nur die erste Zeile ist das Gewicht, das du verlieren willst. Die anderen vier können innerhalb weniger Tage um ein Kilogramm oder mehr schwanken, und unser Ratgeber darüber, wie stark das Gewicht an einem Tag schwankt, zeigt übliche Schwankungen von 1 bis 4 lb zwischen Morgen und Abend. Eine einzelne Messung kann dir nicht sagen, welche Zeile sich bewegt hat.

Warum die Waage stocken kann, während du Fett verlierst

Wenn du mit dem Krafttraining angefangen hast und die Waage festhängt, steckt meist eine dieser vier Ursachen dahinter, und bei dreien bedeutet es, dass das Programm wirkt.

Neue Muskulatur gleicht das verlorene Fett aus

Nimm das Durchschnittsergebnis der Lopez-Übersichtsarbeit: 1,0 kg Fett weg, 0,8 kg fettfreie Masse dazu und eine Waage, die sich über mehrere Monate um etwa 0,1 kg bewegt hat. Das ist weniger als der Unterschied zwischen einer Messung am Morgen und am Abend. Der Körper hat sich stärker verändert als die Zahl.

Neues Training lässt deine Muskeln Wasser speichern

Ungewohnte Bewegung verursacht kleine Muskelschäden, und die Reparatur bringt Flüssigkeit in den Muskel. Als Damas und Kollegen (2016) die Oberschenkelmuskeln von zehn untrainierten jungen Männern scannten, ging das in der dritten Trainingswoche gemessene Wachstum von 2,7 % mit deutlichen Zeichen einer Schwellung einher, also war ein großer Teil wahrscheinlich Flüssigkeit und kein neuer Muskel. Trainierte Muskeln speichern außerdem mehr Glykogen, und jedes Gramm wird mit mindestens 3 Gramm Wasser gespeichert (Fernández-Elías und Kollegen, 2015). Beide Arten von Wasser zeigen sich auf der Waage.

Warum habe ich nach dem Training 10 lbs zugenommen?

Eine Zunahme von 10 lbs kurz nach Trainingsbeginn ist fast nur Wasser, Glykogen und Nahrung, weil weder Fett noch Muskeln so schnell aufgebaut werden können. Die Krafttrainierenden der Willis-Studie bauten in acht Monaten etwa 1 kg (2,2 lb) fettfreie Masse auf, und 10 lb Fett in wenigen Wochen zuzulegen würde weit über tausend zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern.

Gib einem neuen Programm vier Wochen, bevor du die Waage beurteilst. Steigt die Zahl danach weiter und wächst auch deine Taille, isst du wahrscheinlich mehr, als du denkst. Unser Ratgeber darüber, warum du beim Training zunimmst, geht jede Ursache durch und sagt, wann du deine Ernährung ändern solltest.

Das Kaloriendefizit ist noch nicht da

Eine Krafttrainingseinheit verbrennt weniger, als die meisten schätzen. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 bewertet gewöhnliche Sätze mit Pausen mit 3,5 MET. Das sind etwa 210 Kalorien in 45 Minuten für einen Erwachsenen mit 80 kg (176 lb), und etwa 60 davon hättest du auch auf dem Sofa verbrannt. Ein Snack nach dem Training kann den Rest aufheben. Wenn sich Waage und Taille einen Monat lang nicht bewegt haben, schau dir an, was du isst, bevor du dein Training änderst.

So erkennst du, dass du Fett verlierst, wenn sich die Waage nicht bewegt

Verfolge die Dinge, die der Fettverlust verändert und die Wasser kaum berührt, zum Beispiel diese fünf.

• Deine Taille. Ein internationales Gremium von Adipositasforschenden nannte den Taillenumfang ein Vitalzeichen und bezeichnete seine Verringerung als wichtiges Behandlungsziel für Männer und Frauen (Ross und Kollegen, 2020). Miss alle zwei Wochen an derselben Stelle, morgens als Erstes, mit einem eng anliegenden, aber nicht einschneidenden Maßband.
• Ein Wochendurchschnitt. Wiege dich an drei oder mehr Morgen pro Woche und vergleiche den Durchschnitt dieser Woche mit dem der letzten, statt auf einen einzelnen Tag zu reagieren.
• Deine Gewichte. Wenn du Wiederholungen oder Gewicht steigerst, während du weniger isst, behältst du deine Muskeln, und das, was abgeht, ist größtenteils Fett.
• Gürtel und Jeans. Das Loch, das du benutzt, ist ein brauchbarer Ersatz für ein Maßband.
• Fotos. Mach sie einmal im Monat bei gleichem Licht, am gleichen Ort und in gleicher Kleidung.

Wenn sich zwei dieser fünf in die richtige Richtung bewegen, wirkt das Programm, egal was die Waage diese Woche sagt.

Wie Krafttraining in ein Kaloriendefizit passt

Ein Kaloriendefizit bewegt die Waage, und das Krafttraining entscheidet, woraus das verlorene Gewicht besteht. Du brauchst beides, wenn du am Ende eine niedrigere Zahl und einen stärkeren Körper willst.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um abzunehmen?

Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus und iss etwa 500 bis 750 weniger pro Tag. Das ist das Defizit, das die Adipositas-Leitlinie von 2013 der American Heart Association, des American College of Cardiology und der Obesity Society empfiehlt, die außerdem feste Ziele von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer nennt (Jensen und Kollegen, 2014). Unser TDEE-Rechner schätzt deinen Erhaltungsbedarf aus deiner Größe und Aktivität.

Rechne damit, dass der Verlust im Lauf der Zeit langsamer wird. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht schätzten Hall und Kollegen (2011), dass jede dauerhaft eingesparte Menge von 10 Kalorien pro Tag schließlich etwa 1 lb abnimmt, aber nur die Hälfte dieses Verlusts im ersten Jahr eintritt. Deshalb sagt die alte Regel von 3.500 Kalorien pro lb etwa den doppelten Verlust im ersten Jahr voraus wie ihr Modell.

Krafttraining sorgt dafür, dass du überwiegend Fett verlierst

Wer ohne Sport Diät hält, verliert einen guten Teil des Gewichts als Muskeln und anderes Magergewebe. In einer Übersichtsarbeit mit 52 Studien an Erwachsenen ab 50 Jahren fanden Weinheimer und Kollegen (2010), dass 81 % der Gruppen mit reiner Diät mindestens 15 % ihres Gewichtsverlusts als fettfreie Masse verloren, gegenüber 39 % der Gruppen, die zusätzlich Sport trieben, meist mit Ausdauertraining.

Krafttraining schützt mehr davon als Cardio. Villareal und Kollegen (2017) teilten 160 Erwachsene mit Adipositas, im Schnitt etwa 70 Jahre alt, nach Zufall einer Kontrollgruppe oder derselben Abnehmdiät mit einem täglichen Defizit von 500 bis 750 Kalorien zu, dazu Ausdauertraining, Krafttraining oder beides, drei Einheiten pro Woche über sechs Monate. Alle Trainingsgruppen verloren etwa 9 % ihres Gewichts. Die Ausdauergruppe verlor dabei 2,7 kg fettfreie Masse und die Krafttrainingsgruppe 1,0 kg. Die Kraft der Krafttrainierenden stieg um 19 %, gegenüber 4 % in der Ausdauergruppe. Eine 18-monatige Studie mit älteren Diätenden fand dasselbe Muster (Beavers und Kollegen, 2017).

Krafttraining schützt deinen Ruheverbrauch

Eine Diät senkt meist die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst, zum Teil weil du Magergewebe verlierst. Hunter und Kollegen (2008) begleiteten 94 prämenopausale Frauen mit Übergewicht durch eine Diät, die etwa 12 kg abnahm. Die Frauen mit Krafttraining behielten ihre fettfreie Masse, 46,9 kg vorher und 47,2 kg nachher, und ihr Ruheenergieverbrauch blieb stabil. Die Frauen mit Ausdauertraining oder ohne Sport verloren fettfreie Masse, und ihr Ruheverbrauch sank. Krafttraining hielt den Ruheverbrauch der Krafttrainierenden dort, wo er begonnen hatte, und ersparte ihnen den Einbruch, der mit dem Abnehmen meist einhergeht.

Iss genug Eiweiß, um die Muskeln zu behalten

Eiweiß ist die andere Hälfte, wenn du Muskeln behalten willst, während du weniger isst. In einer Übersichtsarbeit mit 49 Studien und 1.863 Krafttrainierenden fanden Morton und Kollegen (2018), dass zusätzliches Eiweiß keine weiteren Muskeln mehr brachte, sobald die Gesamtaufnahme etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erreichte. Für einen Erwachsenen mit 75 kg (165 lb) sind das etwa 120 Gramm pro Tag, was sich leichter mit einer handtellergroßen Portion bei jeder Mahlzeit erreichen lässt als mit einer einzigen großen Portion.

Was ist besser zum Abnehmen, Cardio oder Krafttraining?

Cardio verbrennt mehr Kalorien pro Stunde und bewegt die Waage deshalb schneller, und Krafttraining schützt deine Muskeln, sodass mehr von dem, was du verlierst, Fett ist. In der Willis-Studie verlor die Cardio-Gruppe 1,8 kg und die Krafttrainingsgruppe nahm 0,8 kg zu. Die Gruppe, die beides machte, verlor das meiste Fett, nämlich 2,4 kg, und baute trotzdem fettfreie Masse auf, trainierte dafür aber pro Woche etwa doppelt so lange. Für die meisten Menschen ist beides die beste Antwort, mit zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche und Gehen oder anderem Cardio an den Tagen dazwischen. Unsere Aufschlüsselung, ob Cardio oder Gewichte besser zum Fettabbau sind, enthält die vollständige Studientabelle und einen Wochenplan.

Reichen 2 Tage pro Woche im Fitnessstudio?

Ja, zwei Tage pro Woche reichen, um stärker zu werden und deine Muskeln beim Abnehmen zu behalten, und sie erfüllen das Minimum der CDC von mindestens zwei Tagen muskelkräftigender Aktivität pro Woche (CDC). Die CDC verlangt außerdem 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität wie zügiges Gehen, was auf der Kalorienseite hilft.

Zweimal pro Woche reichte in einer langen Studie mit Frauen von Ende zwanzig bis Mitte vierzig, um das Körperfett zu verändern. Schmitz und Kollegen (2007) teilten 164 Frauen im Alter von 25 bis 44 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas nach Zufall zwei Jahren Krafttraining zweimal pro Woche oder Broschüren über Ausdauertraining zu. Der Körperfettanteil sank in der Krafttrainingsgruppe um 3,7 Punkte und in der Broschürengruppe um 0,1 Punkte. Das tiefe Bauchfett nahm in beiden Gruppen zu, bei den Krafttrainierenden um 7 % und bei den anderen um 21 %. Die Autoren weisen darauf hin, dass amerikanische Frauen in diesem Altersbereich typischerweise 0,5 bis 1 kg pro Jahr zunehmen, meist Fett.

Dein Training auf ein oder zwei Tage zu legen kann ebenfalls funktionieren. In Umfragedaten aus den USA mit 9.629 Erwachsenen im Alter von 20 bis 59 Jahren hatten Menschen, die ihre 150 Wochenminuten in ein oder zwei Einheiten schafften, etwa 1,9 cm schmalere Taillen als inaktive Erwachsene, ähnlich wie Menschen, die häufiger trainierten (Lei und Kollegen, 2024). Das ist eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis.

Wenn du zu Hause trainierst, sind zwei Einheiten von 30 bis 40 Minuten ein realistischer Start, und eine Kurzhantel-Workout-App kann die Übungen zusammenstellen und dir die Technik jeder einzelnen zeigen.

Eine einfache Krafttrainingswoche zum Abnehmen zu Hause

Diese Anfängerwoche passt neben Arbeit und Familie. Sie nutzt zwei Ganzkörper-Einheiten mit Kurzhanteln, eine optionale dritte und Gehen an den Tagen dazwischen. Wenn du noch nie Gewichte gehoben hast, behandelt unser Ratgeber wie du mit Krafttraining anfängst zuerst die Wahl der Kurzhanteln und das Erlernen der Grundbewegungen.

Mach 2 oder 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung und beende jeden Satz, wenn du noch 1 bis 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. Pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz leicht anfühlt, füge beim nächsten Mal eine oder zwei Wiederholungen hinzu oder greife zur nächsten Kurzhantel. Halte die Ernährungsseite genauso schlicht, mit demselben täglichen Abzug von 500 bis 750 Kalorien, Eiweiß bei jeder Mahlzeit und Mahlzeiten, die du an einem hektischen Dienstag wiederholen kannst.

Was das für dich bedeutet

Krafttraining hilft dir beim Abnehmen auf die Weise, die am meisten zählt. Es sorgt dafür, dass die Pfunde, die gehen, überwiegend Fett sind, und es hält dich stark, während du weniger isst. Für sich allein bewegt es die Waage nicht viel, kombiniere es also mit einem moderaten Kaloriendefizit und beurteile deinen ersten Monat an deiner Taille, deinem Gürtel und deinen Gewichten.

Wenn du früher mit dem Krafttraining aufgehört hast, weil sich die Waage nicht bewegte, hast du auf eine Zahl geschaut, die deinen Fortschritt gar nicht zeigen konnte. Stacy, 41, verlor mit FitCraft nach ihrem zweiten Kind in vier Monaten 22 lbs. Wie sie es ausdrückte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ In FitCraft zeigt ein 3D-KI-Coach jede Kurzhantel- und Körpergewichtsübung an einem interaktiven Modell, damit du die Technik lernst, spricht dich beim Training mit deinem Namen an und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Serien und XP geben dir einen Grund, weiter zu erscheinen, wenn der Januar-Schwung nachlässt.