Verbrennst du in der Periode mehr Kalorien?

Wenn du in der Woche vor deiner Periode schon einmal mehr Hunger hattest, hast du wahrscheinlich gehört, dass dein Körper dann mehr verbrennt. Verbrennen Frauen also in der Periode mehr Kalorien? Brauchst du in der Periode mehr Kalorien, und solltest du mehr essen? Die Antworten fallen kleiner und genauer aus, als die meisten Ratschläge im Netz nahelegen, und der Zeitpunkt spielt eine größere Rolle, als die Leute erwarten.

Der größte Teil der Veränderung findet vor der Periode statt, nicht währenddessen. Sie wird von Progesteron angetrieben, ist meist etwa 100 Kalorien am Tag wert, und der Appetit steigt tendenziell stärker als das. Wenn du ihre tatsächliche Größe kennst, kannst du Essen und Training besser planen, sodass sich die hungrigere Woche nicht mehr so anfühlt, als arbeite dein Körper gegen dich.

Diese Seite behandelt, was die Kalorimeterstudien ergeben haben, wie viele zusätzliche Kalorien das tatsächlich sind, warum du vor und während der Periode mehr isst, ob du mehr Kalorien brauchst, Training in der Periode, Gewichtsveränderungen, was passiert, wenn du zu wenig isst, und wie du rund um deinen Zyklus planst.

Verbrennst du vor der Periode mehr Kalorien?

Ja, leicht, bei vielen Frauen. Um zu verstehen, warum, hilft es, den Zyklus zu kennen. In ihrer Übersicht zur Temperaturregulation bei Frauen beschreiben Baker, Siboza und Fuller (2020) einen Zyklus, der meist 25 bis 35 Tage dauert. Die Follikelphase beginnt mit der Periode und reicht bis zum Eisprung, und sie ist der Teil, der am stärksten schwankt, von etwa 10 bis 20 Tagen. Nach dem Eisprung wird der leere Follikel zum Gelbkörper, der in der Lutealphase von etwa 9 bis 17 Tagen Progesteron und Östradiol bildet. Wirst du nicht schwanger, bildet sich der Gelbkörper zurück, die Hormonspiegel sinken und die nächste Periode beginnt.

Progesteron ist der Teil, der für die Kalorien zählt. Es erhöht deine Körperkerntemperatur in der Lutealphase um 0,3 bis 0,7°C, und Studien, die einen Anstieg des Energieverbrauchs oder des Grundumsatzes finden, beziffern ihn meist auf etwa 5 bis 9 %. Bakers Team weist darauf hin, dass manche Studien keinen Anstieg finden und dass ein Teil jedes Anstiegs einfach aus der höheren Körpertemperatur folgen kann.

Die saubersten Daten stammen aus Raumkalorimetern, in denen Forschende rund um die Uhr messen, wie viel Sauerstoff du verbrauchst und wie viel Kohlendioxid du erzeugst. In einer der ersten solchen Studien hielt Webb (1986) 10 Frauen jeweils 36 bis 46 Stunden in einem Kalorimeter und stellte fest, dass 8 von ihnen in der Lutealphase über 24 Stunden 8 bis 16 % mehr verbrannten, was er auf Progesteron zurückführte. Bisdee, James und Shaw (1989) maßen 8 Frauen mit fester Ernährung an vier Zeitpunkten eines Zyklus. Ihr Schlafumsatz war am Ende der Follikelphase am niedrigsten und am Ende der Lutealphase am höchsten, 6,1 % höher, aber der Anstieg ihres 24-Stunden-Verbrauchs war statistisch nicht signifikant.

Zwei Studien von 1992 liefern Zahlen. Ferraro und Kollegen stellten fest, dass der 24-Stunden-Verbrauch der Frauen im Kalorimeter in der Lutealphase um 106 Kalorien pro Tag höher lag. Meijer und Kollegen maßen bei 16 Frauen nach dem Eisprung einen Anstieg des Schlafumsatzes um 7,7 %.

Nicht jede Frau zeigt die Veränderung. Als Henry, Lightowler und Marchini (2003) 19 Frauen über einen vollständigen Zyklus mindestens dreimal pro Woche maßen, schwankte der Ruheumsatz bei manchen Frauen deutlich und bewegte sich bei anderen kaum. Eine Metaanalyse von Benton, Hutchins und Dawes aus dem Jahr 2020 fasste 26 Studien mit 318 Frauen zusammen und fand einen kleinen, aber signifikanten Anstieg des Ruheumsatzes in der Lutealphase. Von den 30 untersuchten Studien fanden 14 einen Anstieg und 16 keinen Unterschied, und in den seit 2000 veröffentlichten Studien war der Effekt nicht mehr signifikant.

Wie viele Kalorien mehr verbrennst du in der Periode?

An den Blutungstagen selbst fast keine. Wenn deine Periode beginnt, hat sich der Gelbkörper zurückgebildet und das Progesteron ist gefallen, sodass sich deine Temperatur und dein Ruheverbrauch wieder dem Ausgangswert der Follikelphase annähern. Der Mehrverbrauch gehört in die Tage vor der Periode, nicht in die Tage der Periode.

In der Lutealphase ist die beste Einzelzahl etwa 100 Kalorien pro Tag, nahe an Ferraros 106. Webbs 8 bis 16 % wären für eine Frau, die etwa 1.900 Kalorien am Tag verbrennt, ungefähr 150 bis 300 Kalorien, aber das waren die Frauen, die einen Anstieg zeigten, und viele Studien fanden keinen. Über eine Lutealphase von etwa 12 Tagen summieren sich 100 zusätzliche Kalorien am Tag auf ungefähr 1.200 Kalorien.

Das ist eine reale Zahl, aber eine kleine: etwa so viel wie ein kleiner Snack am Tag. Um die Basis zu sehen, auf der sie aufsetzt, schätzt unser TDEE-Rechner deinen gesamten Tagesverbrauch anhand von Körpergröße und Aktivität. Im Durchschnitt erhöht der Anstieg in der Lutealphase diese Gesamtsumme um etwa 5 %, und bei manchen Frauen erhöht er sie gar nicht.

Warum isst du vor und während der Periode mehr?

Auch der Appetit steigt in der Lutealphase, und meist stärker als dein Verbrauch. Barr, Janelle und Prior (1995) ließen 42 Frauen über sechs Zyklen ihre Basaltemperatur aufzeichnen, um den Eisprung zu bestätigen, und zu verschiedenen Zeitpunkten 3-tägige Ernährungsprotokolle führen. In Zyklen mit Eisprung aßen die Frauen in der Lutealphase 9,27 Megajoule am Tag gegenüber 8,01 in der Follikelphase, ein Unterschied von etwa 300 Kalorien am Tag. In Zyklen ohne Eisprung änderte sich die Aufnahme nicht, was auf die Hormone der Lutealphase hindeutet.

Eine Übersichtsarbeit von Rogan und Black aus dem Jahr 2023 stimmte darin überein, dass die Aufnahme in der Follikelphase tendenziell niedriger ist als in der Lutealphase, mit einem Einbruch in den Tagen vor und einschließlich des Eisprungs. Sie folgerten außerdem, dass sich die Größe des Ausschlags noch nicht genau bestimmen lässt und wahrscheinlich von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich ist.

Heißhunger folgt einem ähnlichen Muster. In einer Studie mit 27 jungen Frauen stellten Souza und Kollegen (2018) fest, dass das Verlangen nach Lebensmitteln mit viel Zucker, Salz und Fett, etwa Schokolade, Gebäck und Snacks, vor der Periode größer war, obwohl sich die Menge, die die Frauen tatsächlich aßen, zwischen den Phasen nicht unterschied.

Die Hormone sind aber nicht die ganze Geschichte. Etwa die Hälfte der amerikanischen Frauen hat Heißhunger auf Schokolade, und etwa die Hälfte davon um den Beginn der Periode. Wären Hormone die Hauptursache, hätte dieser Heißhunger nach der Menopause um etwa 38 % sinken müssen, aber Hormes und Rozin (2009) fanden einen Rückgang von nur 13,4 %. Auch die Kultur spielt eine Rolle. Hormes und Niemiec (2017) stellten fest, dass außerhalb der USA geborene Frauen nur etwa halb so häufig von Schokoladen-Heißhunger in der Periode berichteten wie Frauen mit in den USA geborenen Eltern, 17,3 gegenüber 32,7 %.

Das ist nützlich, denn mit einem Heißhunger, den du verstehst, lässt sich leichter planen. Unser Leitfaden zum Reduzieren von Heißhunger auf Zucker enthält praktische Schritte, die in jeder Woche deines Zyklus funktionieren.

Brauchst du in der Periode mehr Kalorien?

Nicht an den Blutungstagen. In der Lutealphase brauchst du vielleicht etwas mehr, im Durchschnitt etwa 100 Kalorien am Tag, und manche Frauen brauchen keine. Solltest du also in der Periode mehr essen? Wenn du in den Tagen davor hungriger bist, ist ein geplanter zusätzlicher Snack eine vernünftige Antwort, die dem Mehrverbrauch ungefähr entspricht. 300 oder mehr zusätzliche Kalorien am Tag zu essen, der durchschnittliche Anstieg in Barrs Studie, geht über das hinaus, was der höhere Stoffwechsel abdeckt.

Kannst du in der Periode mehr essen, ohne zuzunehmen?

Ein bisschen, ja. Etwa 100 zusätzliche Kalorien am Tag in der Lutealphase sind ungefähr das, was dein Körper ohnehin verbrennt, ein kleiner täglicher Snack verändert dein Gewicht also nicht. Wenn dich der Appetit dazu bringt, 12 Tage lang 300 zusätzliche Kalorien am Tag zu essen, sind das etwa 3.600 Kalorien gegenüber ungefähr 1.200 zusätzlich verbrannten. Die Lücke von etwa 2.400 Kalorien entspräche nach der alten 3.500-Kalorien-Regel etwa zwei Dritteln eines Pfunds Fett, es sei denn, du isst in anderen Wochen etwas weniger, wie es viele Frauen rund um den Eisprung ganz natürlich tun.

Kalorien zählen auch in der Periode. Der Zyklus verschiebt den Zeitpunkt ein wenig, aber deine Bilanz über Wochen entscheidet, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.

Verbrennst du beim Training in der Periode mehr Kalorien?

Nein. Ein Workout kostet in jeder Phase deines Zyklus ungefähr dasselbe. In Bisdees Kalorimeterstudie änderte sich die Trainingseffizienz, also der Energieaufwand für eine festgelegte Menge Arbeit, über den Zyklus hinweg nicht. Eine 30-minütige Einheit mit Kurzhanteln oder ein zügiger Spaziergang verbrennt am zweiten Tag deiner Periode ungefähr dasselbe wie eine Woche davor.

Auch die Leistungsunterschiede sind klein. McNulty und Kollegen (2020) fassten 78 Studien zusammen und stellten fest, dass die Leistung in der frühen Follikelphase, zu der deine Periode gehört, möglicherweise unwesentlich niedriger ist, und unsere Übersicht darüber, ob du rund um deine Periode trainieren solltest, behandelt diese Belege ausführlich. Trainiere über deinen Zyklus hinweg weiter, und nimm dich an Tagen zurück, an denen Krämpfe, Müdigkeit oder starke Blutungen eine harte Einheit unpassend erscheinen lassen. Unser Leitfaden zum Sport während der Periode enthält die besten Übungen und eine 20-minütige Einheit für diese Tage.

Ist es normal, vor der Periode zuzunehmen?

Ja, und es ist hauptsächlich Wasser. Die Wassereinlagerungen nehmen in der zweiten Zyklushälfte zu, und in einer einjährigen Tagebuchstudie von White und Kollegen (2011) erreichten sie am ersten Tag der Periode ihren Höhepunkt. Sie klingen in den Tagen nach dem Ende der Blutung ab, und dann sehen viele Frauen die Waage wieder sinken.

Nimmst du also ab, wenn deine Periode endet? Oft ein wenig, weil dieses Wasser den Körper verlässt, aber dein Körperfett ist dasselbe wie in der Woche davor. Um echten Fortschritt zu beurteilen, vergleiche dein Gewicht jeweils am selben Punkt des Zyklus oder bilde den Durchschnitt aus einem ganzen Zyklus von Wiegungen. Unser Leitfaden zum Sport während der Periode behandelt auch, wie du trainierst, wenn du dich aufgebläht fühlst.

Kann zu wenig Essen die Periode ausbleiben lassen?

Ja, und das ist weit wichtiger als jeder kleine Kalorienanstieg in der Lutealphase. Deine Fortpflanzungshormone reagieren auf die Energieverfügbarkeit: die Kalorien, die du isst, minus die Kalorien, die du beim Training verbrennst, pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. In einer Laborstudie mit 29 regelmäßig menstruierenden Frauen legten Loucks und Thuma (2003) die Energieverfügbarkeit fünf Tage lang zu Beginn der Follikelphase fest. Das luteinisierende Hormon, das den Eisprung antreibt, behielt bei 30 Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag seine normalen Pulse. Darunter wurden seine Pulse seltener.

Führt eine Ernährung mit 1.200 Kalorien dazu, dass die Periode ausbleibt? Das hängt von deiner Größe ab und davon, wie viel du trainierst. Eine Frau mit 45 kg (99 lb) fettfreier Masse bräuchte nach dem Training etwa 1.350 Kalorien am Tag übrig, um auf dieser Linie zu bleiben. Isst sie 1.200 Kalorien und verbrennt 300 beim Training, bleiben ihr 900, etwa 20 pro Kilogramm, und das liegt in dem Bereich, in dem sich die Hormonpulse im Labor veränderten. Wenn deine Periode unregelmäßig wird oder ausbleibt, während du Diät hältst oder hart trainierst, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt.

Mehr zu essen kann die Periode zurückbringen. In der 12-monatigen REFUEL-Studie teilten De Souza und Kollegen (2021) 76 trainierende Frauen mit unregelmäßiger oder ausbleibender Periode zufällig in zwei Gruppen ein: Die eine sollte mehr essen, die andere weiter wie gewohnt. Die Gruppe, die mehr essen sollte, nahm etwa 330 Kalorien am Tag zusätzlich zu sich, ein Plus von 18 %, und bekam fast doppelt so häufig die Periode zurück. In einer Subgruppenanalyse verbesserten 64 % dieser Gruppe ihre Menstruationsfunktion, gegenüber 19 % der Kontrollgruppe.

So planst du rund um deinen Zyklus, wenn du abnimmst

Du brauchst nicht für jede Phase eine eigene Diät. Ein paar kleine Anpassungen decken das meiste ab, was die Forschung zeigt:

1. Verfolge zwei oder drei Zyklen. Notiere, wann Hunger, Heißhunger und Blähungen auftreten, damit du dein eigenes Muster siehst statt eines durchschnittlichen.
2. Plane die hungrigeren Tage ein. Baue in die Tage vor deiner Periode einen kleinen zusätzlichen Snack von etwa 100 Kalorien ein, statt den Heißhunger verbissen auszuhalten.
3. Achte in jeder Mahlzeit auf Eiweiß und Ballaststoffe. Mahlzeiten, die darauf aufbauen, machen die hungrigere Woche leichter zu bewältigen.
4. Trainiere weiter. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und tägliche Spaziergänge zählen in jeder Phase, und sanftere Einheiten sind an schwierigen Tagen in Ordnung.
5. Beurteile Fortschritt pro Zyklus, nicht pro Tag. Vergleiche Wiegungen aus derselben Phase, denn Wasserschwankungen können die Veränderung einer Woche verdecken oder übertreiben.
6. Kürze nicht so stark, dass sich dein Zyklus verändert. Ein Defizit, das deine Periode unregelmäßig macht, ist zu weit gegangen.

Über den gesamten Zyklus konstant zu bleiben, auch in den Wochen, in denen du keine Lust hast, ist meist der schwierige Teil. Unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen zeigt, wie verschiedene Apps damit umgehen. In FitCraft führt dir dein KI-Coach jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell vor, spricht dich beim Training mit Namen an und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Yoga- und Mobility-Einheiten stehen neben Kraft und Cardio für die Tage, an denen du etwas Sanfteres möchtest, und mit Kalendertracking und Streaks siehst du leicht, dass du drangeblieben bist.

Was das für dich bedeutet

Dein Körper verbrennt in deiner Periode nicht heimlich Hunderte zusätzliche Kalorien, und er arbeitet auch nicht gegen dich. Die tatsächliche Veränderung ist klein, sie findet in den Tagen vor der Periode statt, und meist geht sie mit einer größeren Veränderung des Appetits einher. Wenn du das weißt, fühlt sich die hungrigere Woche nicht mehr wie ein Versagen der Willenskraft an, sondern wird zu etwas, das du einplanen kannst.

Stell dir vor, dein nächster Zyklus läuft anders: ein geplanter Snack an den Tagen, an denen du weißt, dass du hungriger sein wirst, eine leichtere Einheit oder ein Spaziergang am ersten Tag der Periode und Wiegungen, die du von Zyklus zu Zyklus statt von Tag zu Tag vergleichst. Wie es Sarah, eine FitCraft-Nutzerin, die in 3 Monaten 18 Pfund abgenommen hat, ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, und nicht wie Zwang.“